Silniejszy każdego dnia. Droga do formy. Jak trenować na czymkolwiek, gdziekolwiek i kiedykolwiek

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Czteropunktowy system treningowy w sporcie


WszechstronnyUkierunkowanySpecjalistycznyWąski specjalistyczny
Trening generalny, często nakierowany na zabawę, rozwijający wiele umiejętności naraz. Do wyboru: bieganie, przysiady, wyciskanie, różne warianty podnoszeń.Trening specjalnie przygotowany pod twoją dyscyplinę sportu i konkretne wydarzenie sportowe.Trening, który bezpośrednio wspomaga wybrany przez Ciebie sport. Do wyboru: przysiady, wyciskanie, różne warianty podnoszeń.Trening specjalnie przygotowany dostosowane pod twoją dyscyplinę i wydarzenie sportowe.

Czy podejście to przyniosło rezultaty? Osobiście nie spotkałem nikogo takiego jak Geoff. Żeby nie być gołosłownym, poniżej przytaczam jego osiągnięcia:

 dwukrotne zdobycie tytułu Najsilniejszego Człowieka Świata (World’s Strongest Man),

 sześciokrotne mistrzostwo świata w zawodach Highland Games,

 mistrzostwo w pchnięciu kulą na Igrzyskach Wspólnoty Narodów,

 dwukrotne mistrzostwo Europy w pchnięciu kulą,

 trzykrotny reprezentant Wielkiej Brytanii podczas letnich igrzysk olimpijskich,

 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (bench press), bez koszulki wspomagającej, 300 kilogramów,

 zarzucenie sztangi z wykonaniem pełnego przysiadu (squat), bez koszulki wspomagającej, 380 kilogramów,

 wykonał martwy ciąg z podwyższenia (deficit deadlift): podwyższenie 45 centymetrów, bez koszulki wspomagającej, 454,5 kilograma.

Jego kariera obfituje także w inne wyróżnienia – Geoff wygrywał maratony, biegi przełajowe przez torfowiska i pagórki, biegi na 200 metrów, w których rywalizował ze znanym olimpijczykiem i biegaczem Igrzysk Wspólnoty Narodów na długich dystansach Brendanem Fosterem.

Jak powiedział jego przyjaciel – a także rywal – Bill Kazmaier, „jestem najsilniejszym człowiekiem na świecie, ale to Geoff jest najsilniejszym sportowcem”. Chociaż Bill był mistrzem świata w trójboju siłowym oraz trzykrotnie zdobył tytuł Najsilniejszego Człowieka Świata, docenił siłę Geoffa i jego niezrównaną sprawność fizyczną.

Sukcesy Geoffa z kolei mogły zaistnieć dzięki dogłębnemu zrozumieniu, czym jest wydolność organizmu.



WYDOLNOŚĆ ORGANIZMU | POCZĄTKUJĄCY
ZACZYNAMY NA KANAPIE

W umyśle początkującego jest wiele możliwości, w umyśle eksperta

kilka.

SHUNRYŪ SUZUKI

Jakże chciałbym ponownie znaleźć się na poziomie początkującym! Gdy zaczynasz, tydzień za tygodniem możesz bić własne rekordy. To jest niesamowite!

Jak już wspomniałem w rozdziale poświęconym Stopniowemu Zwiększaniu Intensywności i Obciążeń, potrzeba ci jedynie maleńkiego bodźca lub stresora, aby twoje ciało wyszło poza to, do czego jest przyzwyczajone – inaczej mówiąc, abyś zaczął robić postępy. Tak właśnie jest. Nawet jeśli wcześniej głównie leżałeś na kanapie i nie oddawałeś się żadnej formie aktywności fizycznej, już po kilku tygodniach robienia pompek możesz stać się silniejszy. Nawet energiczne spacery poprawią wydolność organizmu. To takie proste!

Jesteś jak Milo, który rozpoczyna od małego cielaka.

Dlatego właśnie na siłowni Uniwersytetu Loughborough, mimo że przoduje on w dziedzinie nauk o sporcie i wdrażania innowacji, zwykliśmy mawiać:

Jeśli jesteś silny, trenuj, by stać się szybki.

Jeśli jesteś szybki, trenuj, by stać się silny.

Jeśli nie jesteś ani taki, ani taki, po prostu trenuj!

Koncepcja ta znalazła również odbicie u Dave’a Castro. Dave, były żołnierz Navy SEALs Stanów Zjednoczonych (odznaczony), obecnie jest dyrektorem generalnym w CrossFit Games. Prawdopodobnie napisał najwięcej programów treningowych skierowanych do szerokiego grona ludzi. Mimo rozległej wiedzy, fachowości i ogromnego doświadczenia, Dave umie obejść terminologię, którą niejednokrotnie zupełnie niepotrzebnie posługuje się przemysł sportowy. Podczas naszej rozmowy powiedział: „Nie ma żadnej magicznej formuły. Zbyt wielu ludzi nabiera się na programy i formuły. Sekret tkwi w połączeniu ruchów z odpowiednią intensywnością ich wykonywania. To o wiele prostsze, niż się ludziom wydaje”.

A jaką radę ma dla ciebie, jeśli jesteś treningowym żółtodziobem?

Najłatwiejszy pod słońcem trening z odważnikiem kettlebell!


Tego treningu nauczyłem się od mojego kolegi Andy’ego Boltona. Jest on znanym na całym świecie sztangistą i geniuszem warunkowania organizmu. Siedmiokrotnie zdobył tytuł mistrza WPC[45], a dwukrotnie został mistrzem organizacji WPO. Andy ma zapewnione miejsce w historii, ponieważ jest pierwszym człowiekiem, któremu w martwym ciągu udało się podnieść 1000 funtów (457,6 kilograma).

Dzięki jego pomocy wykonałem więcej zarzutów sztangi z wykonaniem pełnego przysiadu (squat), wyciśnięć w leżeniu na ławce poziomej i martwych ciągów, niż sądziłem, że jestem w stanie. Nigdy jednak nie zapomnę, jak trenował mnie pod przeciekających dachem siłowni Ralls’ w Leeds (północna Anglia).

Mimo wielkich osiągnięć Andy przyznaje, że nie ma sekretnego przepisu na sukces. Uważa za to, że ludzie zbyt często za bardzo komplikują własne treningi. Poniższy program treningowy pięknie prezentuje moc prostoty, na dodatek do jego wykonania potrzeba jedynie jednego przyrządu oraz 10 minut twojego czasu. A wszystko to w celu poprawienia wydolności ciała.

Sesja treningowa numer 1: wykonanie 5 powtórzeń

w 5 seriach. Wykonuj wymachy od rozpoczęcia pełnej minuty. Oznacza to, że na odpoczynek między seriami masz niecałą minutę. Podczas kolejnego treningu do każdej serii dodaj jedno powtórzenie. Gdy będziesz w stanie wykonywać to ćwiczenie z 16-kilogramowym odważnikiem, zamień go na cięższy. Rób tak, aż będziesz mógł ćwiczyć z Bestią, czyli odważnikiem ważącym 48 kilogramów.

Zrobienie w ciągu 10 minut 100 mocnych, nieprzerywanych powtórzeń z tym odważnikiem oznacza, że jesteś silny. Zauważysz także, że podnosisz sztangę z zaskakującą łatwością. Można to zaobserwować zwłaszcza w martwym ciągu. Jeśli uprawiasz dyscyplinę, w której liczy się siła, prędkość i/lub wytrzymałość, poczujesz, że stałeś się o wiele lepszym sportowcem. A to wszystko dzięki 5–10 minutom wymachów odważnikiem! Naucz się odnajdywać siłę w prostocie.


Dodaj jedno powtórzenie podczas każdej sesji
Sesja 1: 5 powtórzeń × 5 serii
Sesja 2: 6 powtórzeń × 5 serii
Sesja 3: 7 powtórzeń × 5 serii
Sesja 4: 8 powtórzeń × 5 serii
Sesja 5: 9 powtórzeń × 5 serii
Sesja 6: 10 powtórzeń × 5 serii(wykonujesz już 50 wymachów w 5 minut)
Gdy dojdziesz do 10 powtórzeń w 5 seriach, zacznij dodawać do każdej sesji jedną serię
Sesja 7: 10 powtórzeń × 6 serii
Sesja 8: 10 powtórzeń × 7 serii
Sesja 9: 10 powtórzeń × 8 serii
Sesja 10: 10 powtórzeń × 9 serii
Sesja 11: 10 powtórzeń × 10 serii(wykonujesz już 100 wymachów w 5 minut)

„Pójdź na siłownię, popróbuj różnych rzeczy, popełniaj błędy, słuchaj rad i ucz się. Nic ci się nie stanie, jeśli będziesz wykonywał ćwiczenia z zachowaniem ostrożności i poprawnej techniki. To cię nie zabije. Taka jest prawda”.

Dlaczego więc nowicjusze nie wiedzą o tym podstawowym prawie dotyczącym dbania o formę?

To oczywiste! Ponieważ jest ono zbyt proste i się nie sprzedaje, a „fitnessowe bajki” brzmią o wiele lepiej. Ludzie lubią odgłosy wydawane przez wymyślne urządzenia treningowe, bo są bardziej zauważalne. O ileż bardziej ekscytują niż stara, poczciwa sztanga. Oczywiście, nowoczesne urządzenia także dostarczają organizmowi jakichś bodźców. Lepsze to niż nic. Nie dajmy się jednak zwieść tym fitnessowym bajeczkom.

Dbanie o kondycję jest o wiele prostsze, niż daje się nam do zrozumienia.

Wszystko powinno być tak proste, jak to tylko możliwe, ale nie prostsze.

ALBERT EINSTEIN

POCZĄTKUJĄCY | PROSTA NAUKA

Wyzbądź się złudnego przekonania, że fitness jest tak bardzo trudny i złożony, że jedynie niewiele osób może mu sprostać. Zbyt wiele osób uważa, że osiąganie sprawności fizycznej jest skomplikowanym procesem, podczas którego konieczne są siłownia, odpowiedni sprzęt i trener osobisty. To nieprawda! Oczywiście, u ściśle ukierunkowanych sportowców, którzy trenują do igrzysk, jest to proces nieco bardziej złożony. Ale badanie przeprowadzone przez „British Journal of Sports Medicine”, które miało na celu „sprawdzenie skuteczności maszerowania jako środka na poprawienie wydolności i jego wpływu na spalanie tłuszczu u kobiet prowadzących siedzący tryb życia”, udowodniło, co następuje: „Suma czterech pomiarów tkanki tłuszczowej fałdów skóry wykazała spadek poziomu tkanki tłuszczowej w przypadku szybkiego maszerowania, a jej wzrost w fazie zaprzestania aktywności fizycznej”. Wyniki te pokazują, że energiczny marsz może poprawić wytrzymałość[27]. Bardzo podobne rezultaty przyniosło badanie grupy mężczyzn, którzy na co dzień także prowadzą siedzący tryb życia.

 

W czasopiśmie „European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” opublikowano wyniki badania mającego na celu sprawdzenie „wpływu rocznego treningu szybkiego maszerowania na wytrzymałość i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej u mężczyzn, którzy przed wzięciem udziału w badaniu prowadzili siedzący tryb życia”. Odkryto, że podczas submaksymalnego chodzenia po bieżni „tętno oraz stężenie mleczanu we krwi w znacznym stopniu były obniżone (…), [natomiast] testy pomiaru grubości fałdu skórnego na przedniej części uda wykazały jego istotne zmniejszenie”[28].


A co, jeśli nie lubisz chodzić?

Pływaj, pedałuj na rowerze, podskakuj! Serio! W szeroko zakrojonym badaniu przeprowadzonym w Anglii na Uniwersytecie w Hull postanowiono sprawdzić, „czy nauka jest wystarczająco rozwinięta, aby można było sformułować zalecenia treningowe dla biegaczy długodystansowych i ich trenerów w celu jak najefektywniejszego zwiększania wytrzymałości organizmu”[29].

Czy naukowcy odkryli receptę na sukces? Nie. Stwierdzili, że nie ma jednej konkretnej metody poprawy wydolności organizmu.

Naukowcy, podkreślając Prawo Biologicznego Indywidualizmu, po raz kolejny stwierdzili: „W przyszłości biologia molekularna, poprzez identyfikację genów przyczyniających się do zwiększania wytrzymałości organizmu, może mieć coraz większy wkład w określanie skutecznych metod treningowych”.

W tym momencie jednak, a nawet i wtedy, kiedy biologia molekularna się rozwinie, jeśli jesteś osobą rozpoczynającą przygodę z aktywnością fizyczną, po prostu wstań z kanapy i zacznij się ruszać. Twoja wytrzymałość zacznie się poprawiać, ponieważ wystarczy nawet najmniejszy „bodziec treningowy” i „reakcja aktywacyjna”, aby rozpoczęła się faza adaptacji ciała.

SIŁA HERKULESA
Zwiększanie wydolności u sportowców

Poprawianie wydolności u sportowców jest problematyczne, ponieważ ich ciała już są na wysokim poziomie adaptacyjnym. Sportowiec wyczynowy jest niczym Milo przyzwyczajony do taszczenia wielkiego dorosłego byka – noszenie raz w tygodniu cielaka nie spowoduje u niego żadnych postępów treningowych. Dlatego powinien poddawać ciało wyższemu poziomowi stresorów i bodźców, do których będzie musiało się przystosować.

Jak zwiększyć wydolność w tym przypadku? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Ponownie trzeba uwzględnić biologiczny indywidualizm organizmu i opracować właściwy program treningowy, który dla każdej osoby będzie inny. Osobiście polecam coś, co nazywam programowaniem wielkiej siły. Obejmuje ono:

 Zmniejszenie intensywności treningu o 5–15% i zwiększenie jego długości o 20–50% w ciągu dwóch do czterech miesięcy.

 Mniej ogólnorozwojowych podnoszeń na rzecz podnoszeń rzeźbiących ciało.

 Wprowadzenie dodatkowego treningu wspomagającego układ krwionośny.

Na podstawie tych wytycznych przytaczam kilka wypróbowanych i skutecznych strategii.

Wysiłek pozwala osobom nieposiadającym niczego osiągnąć więcej niż tym z przywilejami i dobrą pozycją społeczną.

TOYOTOMI HIDEYOSHI

1. Dodaj serie do treningu

Powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać trzy serie składające się z trzech powtórzeń zarzutu sztangi o wadze 140 kilogramów z wykonaniem pełnego przysiadu (squat). Co byłoby łatwiejsze: gdybyś próbował zrobić trzy serie po trzy powtórzenia z wagą 150 kilogramów, czy też gdybyś na końcu dodał jeszcze jedno powtórzenie squat ze sztangą ważącą 140 kilogramów? Mam nadzieję, że wybrałbyś dodatkowe powtórzenie. Zatem w trakcie następnego treningu dodaj dwa powtórzenia o wadze 140 kilogramów, a następnie trzy powtórzenia.


Większa wydolność stanie się zauważalna, gdy dojdziesz do etapu, w którym będziesz w stanie wykonać od pięciu do ośmiu serii z trzema powtórzeniami. Wówczas nadejdzie czas na zredukowanie ćwiczeń do trzech serii, z tym że wykonywanych z większym obciążeniem (spróbuj 150 kilogramów).

Kluczowe znaczenie ma dodawanie jednego powtórzenia podczas każdej sesji treningowej, co nie jest specjalnie forsowne. Gdy powrócisz do zaledwie trzech serii, obciążenie dla organizmu będzie mniejsze od tego, do którego już się przyzwyczaiłeś. Dzięki temu będzie ci łatwiej kolejny raz podkręcić intensywność treningu.

2. Dodaj powtórzenia

To podejście rozsławił legendarny kanadyjski siłacz i sztangista Doug Hepburn. Po prostu ustalasz, przy jakiej wadze jesteś w stanie wykonać osiem serii z pojedynczym powtórzeniem, a następnie stopniowo dodajesz do każdej serii jedno powtórzenie, aż dojdziesz do układu powtórzeń 8 × 2. Następnie zwiększasz obciążenie i ponownie trenujesz z jednym powtórzeniem. Dla wielu osób to proste rozwiązanie przynosi wymierne efekty.

3. Dodaj ćwiczenia cardio

Może to być 20 minut cardio rano, na przykład skoki przez skakankę. Ćwiczenie to w niewielkim stopniu wpływa na stawy i nie jest obciążające dla ciała, dlatego po południu lub wieczorem będziesz mógł wykonać normalny trening siłowy. W zależności od twojego rytmu dobowego (zegara biologicznego, od którego zależy, kiedy przypada szczyt możliwości twojego ciała) i godzin pracy możesz wykonywać trening siłowy rano, a cardio wieczorem.

Którakolwiek z tych metod sprawdza się u ciebie, miej na uwadze, że dodanie typowych ćwiczeń cardio do dotychczasowych siłowych planów treningowych jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie wydolności organizmu.

4. Dodaj nowe ćwiczenia kończące sesję treningową

Ostatnim sposobem jest dodanie określonych ruchów pod koniec treningu siłowego. To ulubiona metoda ciężarowców, ponieważ wielu specjalistów ostrzega przed konsekwencjami dodawania ćwiczeń cardio na zakończenie sesji treningowych. Istnieje teoria, że w wyniku takiego rozłożenia ćwiczeń krew jest zalewana koktajlem hormonów katabolicznych, które niszczą naturalną reakcję anaboliczną na trening. Warto podkreślić, że jest to kwestia dyskusyjna, która spotyka się z różnymi opiniami.

Jeśli trenujesz siłowo, a chcesz zwiększyć wydolność organizmu, ćwiczenia „dokańczające” trening są tym, czego ci trzeba. Oto kilka przykładów:

 Po intensywnej sesji treningowej na nogi pięciokrotnie wykonaj 20-metrowy sprint, ciągnąc za sobą obciążniki (sanie) treningowe.

 Wykonaj 10 serii ćwiczeń z linami (battle rope) po 30 sekund każda.

 Po martwym ciągu z naprawdę dużym obciążeniem zrób 10 serii po 10 metrów przerzucania opony.

Lista ćwiczeń tego typu jest długa. Dla ciebie także istnieje odpowiedni plan treningowy. Musisz jednak pamiętać, że tajemnicą dobrej kondycji (o ile kiedykolwiek takowa istniała) jest podnoszenie wydolności ciała. Długa historia sportu pokazuje, że najlepsi sportowcy pracowali nad wydolnością, aby móc osiągać więcej niż ich rywale. To z kolei umożliwiało im adaptację, poprawianie wyników, a finalnie – odniesienie zwycięstwa.

Wydolność jest najważniejszym aspektem treningu, a zarazem tym, o którym najczęściej się zapomina.

ROSS EDGLEY

NAJDŁUŻSZE NA ŚWIECIE WEJŚCIE PO LINIE |
Las Ashdown, Anglia
SKALOWANIE EVERESTU NA LINIE

Kiedy ciało ludzkie poddaje się wyjątkowemu obciążeniu, ujawnia się szereg uśpionych dotąd genów, które aktywizują nadzwyczajne procesy fizjologiczne.

ANDERS ERICSSON

W rozdziale siódmym szczegółowo opisuję, jak w celu zebrania pieniędzy dla organizacji charytatywnej przebiegłem maraton, ciągnąc za sobą samochód.

Wygląda na to, że te nietypowe wydarzenia sportowe zamieszczane na moich profilach w mediach społecznościowych zachęciły ludzi do przekazywania środków pieniężnych na rozmaite szczytne cele. Kilka tygodni po maratonie zdałem sobie sprawę, że jeszcze trochę brakuje do kwoty, którą planowałem zebrać. Podczas wizyty w Szpitalu Dziecięcym Alder Hey w Liverpoolu dowiedziałem się, że na pokrycie kosztów bieżących, utrzymanie i niezbędne naprawy na oddziale onkologicznym dla nastoletnich pacjentów potrzeba 25 000 funtów rocznie.

Oznaczało to, że choć zbiórka szła mi całkiem nieźle, musiałem działać jeszcze intensywniej, aby spisać się na medal. Na szczęście miałem plan!

Szwedzki bieg z przeszkodami jest najtrudniejszy. Słynie z największej ilości błocka i najtrudniejszych przeszkód, jakich można uświadczyć na zawodach organizowanych przez kraje nordyckie. Twórcy tej imprezy są laureatami nagród za takie atrakcje jak huśtawki linowe, rampy czy olbrzymie błotne zjeżdżalnie. Zebrali grube tysiące dla dziecięcych organizacji charytatywnych, a swój biznes zbudowali na porażaniu prądem, katapultowaniu i zamrażaniu zawodników, którzy licznie przybywają z całej Europy.

Złożyło się idealnie – w kwietniu miał się odbyć ich pierwszy wyścig na angielskiej ziemi!

Jeśli ktokolwiek byłby chętny, by wesprzeć zabawne sportowe widowisko, to właśnie Adam i Per. Kilka e-maili i rozmów telefonicznych i spotkałem się z nimi w ich londyńskiej siedzibie. Od razu wzbudzili moją sympatię. Byli równie serdecznymi, co na wskroś szwedzkimi wysokimi blondynami. Potrzebowaliśmy zaledwie jednego spotkania, dwóch kubków herbaty i trzech kawałków proteinowego brownie, aby wpaść na pomysł wspinaczki po najdłuższej linie na świecie.


Ponad 121 metrów wspinaczki podczas przygotowań do Najdłuższego Wejścia po Linie

Plan był prosty…

1. W dniu poprzedzającym ich imprezę przejmę od nich platformę.

2. Na jej szczycie przymocujemy 10-metrową linę.

3. Przez dobę (albo jak długo będzie to konieczne) będę się po niej wspinał (wielokrotnie powtarzając wejścia).

4. Ukończę wspinaczkę, gdy osiągnę wysokość Everestu (8848 metrów).

Zadaniem Adama i Pera będzie zadbanie o obecność służb medycznych i przekonanie ochrony biegu z przeszkodami, że nie warto się przejmować moim dziwnym zachowaniem na linie. Z kolei mój zespół będzie siedział przy ognisku, jadł pizzę i popijał piwo. W końcu pojawi się 5000 zdezorientowanych osób, które będą się temu przyglądały i, jak miałem nadzieję, przekażą darowizny. Doskonały plan!

Zbierzemy pieniądze dla organizacji charytatywnej… A ja, na pozór bez powodu, trochę się powspinam po linie…

Rozpocząłem 10-tygodniowy trening przygotowawczy. Skóra na moich dłoniach nie była zachwycona ym przedsięwzięciem, za to wiele się nauczyłem odnośnie do wydolności, ponieważ, jak przewidywaliśmy, wspinanie się mogło zająć aż dobę. Najpierw jednak musiałem zbudować mięśnie ze stali.

MIĘŚNIE ZE STALI

Podczas wspinania się po linie używamy wielu grup mięśni. Zawsze jednak to bicepsy najbardziej oberwą. Zdaniem naukowców z Centrum Medycznego Uniwersytetu Duke’a w Stanach Zjednoczonych[30], którzy analizowali aktywność mięśni podczas technik wspinaczkowych, „w trakcie podciągnięcia się i opuszczania następuje gwałtowne osiągnięcie ekstremum w napięciu mięśni bicepsa i przedramienia”. Dlatego też „u osób uprawiających wspinaczkę skałkową często występują kontuzje mięśni kończyn górnych”, a „częstotliwość występowania tych kontuzji można zmniejszyć dzięki zastosowaniu programu treningowego kładącego nacisk na warunkowanie odpowiednich mięśni”.

Dlatego musiałem znaleźć sposób na trening siłowy bez odczuwania bólu.

To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?