Rusz swoje DNA

Tekst
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Krótko po okresie dojrzewania, prawdopodobnie mając czternaście lat, jesteś już pełnoprawnym członkiem plemienia. Bierzesz udział w tych samych całodziennych czynnościach co twoi rodzice, pokonując przez większość dni od pięciu do piętnastu kilometrów. Chodzisz każdego dnia i pracujesz ciężko, zbierając i przenosząc wszystko, co jest niezbędne do przetrwania. Dzięki częstym obciążeniom związanym z takim chodzeniem, osiągasz maksymalną masę kostną w kluczowym okresie wczesnej dorosłości.

Jako człowiek dorosły nie ćwiczysz regularnie, a prawdę mówiąc wcale. Zamiast tego wykorzystujesz swoje ciało do codziennego funkcjonowania. Łączna liczba twoich ruchów, różnych ułożeń stawów oraz tempo wydatkowania energii na czynności związane z przetrwaniem bez trudu przekraczają wartości uzyskiwane w typowym treningu sportowym. Poza tym, że więcej się ruszasz, często również odpoczywasz. Nie masz stresów wynikających z prowadzenia auta, bezustannego hałasu, zalewu informacji i nadmiaru światła.

Wyobraź sobie, że rekonfigurujesz swoje gliniane ciało do tego kształtu. Kształtu przewidzianego przez naturę.

Co stan twojego ciała mówi o tobie?

Zarówno antropolodzy, jak i badacze z dziedziny medycyny doszli do wniosku, że ludzie poruszają się dziś w sposób radykalnie odmienny niż przez większość historii ludzkości. Łatwo to dostrzeżesz, porównując własną oś czasu z życiem kogoś należącego do tradycyjnej społeczności łowców-zbieraczy. Fizyczne zapotrzebowanie ludzkiego ciała – chodzi tu o obciążenia kierujące wieloma funkcjami niezbędnymi nam do życia – nie jest zaspokajane przez ilość i rodzaje obciążeń występujących we współczesnym społeczeństwie.

Większość komórek jest w znacznym stopniu uzależniona od mechanicznej stymulacji. Obciążenia wywierane na ciało poprzez ruch przekładają się na obciążenia samych komórek – co tworzy dane komórkowe. To na tym poziomie dochodzi do zmian siły, gęstości i kształtu. Mówiąc o chorobie, mamy na myśli to, że coś w ciele poszło w złą stronę. Ale jak już powiedziałam, najczęściej nasze ciała po prostu normalnie odpowiadają na bodźce, które otrzymują. Ruch dostarcza ciału informacji. Nasze środowisko ruchowe zostało, że tak powiem, skażone, więc mamy ciała dostosowane do tego stanu.


Każdy chce być myśliwymUważam, że ludzie mają jedyne w swoim rodzaju potrzeby żywieniowe i ruchowe. Choć mamy podobne wymagania podstawowe, nasza wrodzona wyjątkowość sprawia, że musimy się napędzać i regenerować w sposób dostosowany do naszej społecznej roli. Podobnie jak w wypadku każdej grupy zwierząt, każdy z nas wypełnia inne zadania, wykorzystując swoje mocne strony. Bez takiego zlepku atutów nasz gatunek cierpiałby z powodu luk w swojej funkcjo­nalności. Innymi słowy, nie każdy musi być wojownikiem, nie każdy wychowawcą, nie każdy myśliwym i nie każdy zbieraczem.Dwadzieścia lat mojej pracy w dziedzinie zdrowia i sprawności pokazało mi jasno, że wiele osób uwielbia wyzwania związane z intensywnym treningiem fizycznym, a wręcz ich potrzebuje. Pracowałam też z wieloma takimi, które chciały lubić ćwiczenia, ale nie lubiły. Choć nasz stosunek do aktywności fizycznej jest różny, wszyscy potrzebujemy podstawowych ruchów i obciążeń – takich, które nie zależą od naszej budowy lub odgrywanych ról i są podobne w całej populacji.Istnieją ruchowe składniki odżywcze, których brakuje nam wszystkim, z uwagi na podobne okoliczności, w jakich żyjemy. Jeżeli jesteś sportowcem, zapewne nie dokonujesz wszystkich sportowych wyczynów łowców-zbieraczy, o których tu piszę. Zakładam, że zapewniasz sobie pewne obciążenia, ale mimo to doznajesz pewnych uszczerbków, ponieważ nie robisz tego w naturalnym (czyli występującym w przyrodzie) kontekście. Może na przykład wciąż biegasz, ale nie chodzisz. Albo wykonujesz 200 przysiadów dziennie, ale robisz to w butach, nie zapewniając swoim kościom pewnych elementów tego ćwiczenia (zob. rozdział 10).Chodzi mi o to, że każdy – nawet najbardziej „myśliwski” z myśliwych – był najpierw zbieraczem. Jako dzieci łowcy-zbieracze zajmowali się najpierw zbieractwem i stawali się w tym dobrzy. Aby pójść do przodu, musimy się cofnąć, żeby stwierdzić, których podstawowych ruchów nie ćwiczyliśmy i jakich adaptacji tkanek wciąż potrzebujemy.Urok tych podstaw polega na tym, że dają one równe szanse wszystkim i wszyscy możemy skorzystać, jeżeli się na nich skupimy.

Nie jesteś bez formy

Twoje ciało nigdy nie jest „bez formy”. Zawsze jest w formie, do jakiej doprowadził je twój dotychczasowy ruch. Wciąż reaguje i dostosowuje się do ciągłego strumienia bodźców dostarczanych przez środowisko zewnętrzne i wewnętrzne, nawet jeśli te bodźce stanowi tylko nieruchome, wielogodzinne siedzenie.


Wytrzymałość kościTermin odnoszący się do rozmiaru, kształtu i gęstości kości.

Szybka lektura opisanego wyżej życia łowców-­zbieraczy uświadomi ci, w jakim stopniu twój codzienny ruch spełnia twoje wymagania. Wyobraź sobie po prostu własne życie i zacznij odejmować od niego elementy oczywiste, takie jak meble w salonie i jadalni. Oszacuj, ile czasu twoje ciało wspiera się na tych meblach, wykorzystując ich „energię”. Ciało łowcy-zbieracza przez większość czasu wspiera samo siebie.

Wyobraź sobie, ile razy dziennie zdarzyłoby ci się przykucnąć, gdyby nie konieczność skorzystania z toalety. A potem przejdź do kuchni i zastanów się, ile czasu spędzasz, stojąc przed zlewozmywakiem albo przygotowując posiłki na poziomie blatu, zamiast kucać lub siedzieć na ziemi. Im więcej wyobrazisz sobie takich codziennych czynności, które różnią się od zajęć koczowników poszukujących pożywienia, tym łatwiej ci będzie zrozumieć, dlaczego potrzeba ponad godziny ćwiczeń dziennie, bez względu na ich intensywność, żeby odtworzyć specyficzne profile obciążeniowe ich stylu życia.


Wytrzymałość kości – mechanotransdukcja w działaniuChociaż każda z naszych kości ma genetycznie określony kształt, na tyle stały, że można ją rozpoznać – O, to kość udowa! – istnieją niuanse wynikające z tego, jak dana kość jest użytkowana w ciągu całego życia (tak samo jak w wypadku klonu formowanego przez wiatr!). Antropolodzy fizyczni oceniają obciążenia i wzorce ruchu dawnych ludzi na podstawie wytrzymałości kości. Szkielety osób, które na przykład jeździły konno przez wiele godzin każdego dnia, mają specyficzny kształt i gęstość. A jeśli mniej się poruszasz albo przybierasz postawę, która zmniejsza pionowe obciążenie kości (chociażby garbiąc się), kości miednicy i ud reagują na to mniejszą wytrzymałością. W takich sytuacjach nie ma mowy o problemie z procesem budowania kości. Chodzi po prostu o zmniejszenie obciążeń, na które reaguje ciało. To, że maleje przy tym ilość tkanki, świadczy o „mądrości” organizmu. Po co miałby wydatkować energię na utrzymywanie tkanek, których nie używa? Biorąc pod uwagę fizjologię, zasada „wykorzystaj albo wyrzuć” jest uzasadniona.Bez względu na to, czy się poruszasz, czy nie, twój wybór pobudza cytoszkielety wszystkich twoich komórek w sposób, który mówi im: „Zachowuję się w ten sposób, więc proszę się przystosować”. Epidemia osteoporozy, z którą mamy do czynienia – zwłaszcza utraty masy kostnej w nadgarstkach, żebrach, kręgosłupie i główce kości udowej – wiele mówi o tym, jak się poruszamy. Fakt, że ta utrata występuje „lokalnie” (osteoporoza nie jest zazwyczaj zaburzeniem procesów kościotwórczych w całym ciele, które wzbudziłoby panikę wśród badaczy zajmujących się chorobami kości), pozwala sądzić, że wynika ona z naszych wspólnych układów obciążeń. Szkielety są czymś w rodzaju „żywej historii”, którą bezustannie piszemy. Wytrzymałość kości wynika nie tylko z danych genetycznych, lecz także tych, które tworzymy przez nasze zachowanie. Poprzez dokonywane wybory i komórkowe obciążenia, do jakich one prowadzą, ciało staje się twoją autobiografią.

Spróbuj przez cały dzień notować wszystko, co robisz. Chodzi o takie rzeczy jak odkręcanie kurka z wodą i otwieranie lodówki, żeby sięgnąć po coś do zjedzenia. Wyobraź sobie, jak by to wyglądało, gdyby te rzeczy nie istniały. Im dłużej będziesz rejestrować swoje zachowania, tym lepiej uświadomisz sobie, jak niewiele ruchów wykonujesz w porównaniu z tym, do czego ludzie są zdolni. Uzyskasz też wspaniałą listę, która umożliwi ci dokonywanie niewielkich zmian w nawykach ruchowych.

Obciążenia pasywne też mają znaczenie

Zaczęliśmy błędnie utożsamiać sprawność ze zdrowiem, co wpłynęło na nasze rozumienie uzależnienia ciała od określonych obciążeń. Może trenujesz regularnie, ale co z obciążeniami, które generujesz przez resztę dnia? Przez ile godzin tygodniowo krzesło naciska na twoje ścięgna podkolanowe? Jak ten ciągły nacisk wpływa na naczynia krwionośne biegnące do twoich stóp albo na nerwy w miednicy? Jak śpisz? I nie chodzi mi o to ile godzin, tylko o obciążenia wywoływane przez pozycję, jaką przyjmujesz we śnie. Czy tkanki twojego ciała zanikły już do tego stopnia, że nie jesteś w stanie dostosować się do innego materaca lub poduszki? To oznaka, że twoje mniejsze stawy zesztywniały tak bardzo, że nawet gdy nic nie robisz – leżąc na puszystej poduszce – jest to dla ciebie za trudne (jak dla księżniczki na ziarnku grochu). W naturze to wieczorne przystosowanie nie osadziłoby się w twoich komórkach i nie osłabiłoby cię tak bardzo, że nie możesz obyć się bez swojej poduszki. Wiem, że noc bez poduszki nie wygląda na wielki wyczyn, ale ogromna część naszej populacji obudziłaby się po niej zesztywniała i obolała tylko dlatego, że wykorzystaliby swe ciała w nowy dla nich sposób.

Nasze współczesne obciążenia różnią się pod jeszcze jednym względem, który prawie nigdy nie jest omawiany. Chodzi o bieliznę. Biustonosze i majtki likwidują grawitacyjne obciążenie tych części naszych ciał, które kołyszą się i zwisają. Piersi i jądra potrzebują grawitacji do obciążania mięśni i więzadeł, na których są zawieszone, dzięki czemu te układy pozostają silne i mogą się poruszać w konieczny sposób.

 

U mężczyzn mięsień dźwigacz jądra podnosi i opuszcza jądra w zależności od ich temperatury. Kiedy są zimne, podciąga je do wnętrza ciała, żeby się ogrzały. Gdy jest im za ciepło, rozluźnia się, ułatwiając schłodzenie. Jeżeli odzież przez cały czas przytrzymuje jądra blisko ciała, siła tego mięśnia maleje, a temperatura jąder jest bezustannie niepotrzebnie wysoka.

Kobiece piersi są podtrzymywane przez własne więzadła i znajdujące się pod nimi mięśnie. Ten układ dostosowuje się obecnie do obciążeń wywoływanych przez biustonosz, a nie do wagi piersi. Jeśli masz duże piersi, prawdopodobnie nosisz biustonosz dłużej, co oznacza, że nie tylko są one cięższe, ale też system ich podtrzymywania jest relatywnie słabszy. To ciekawe, bo istnieje związek między większymi piersiami i rakiem piersi. Podczas gdy naukowcy szukają wyjaśnień w genomie, ja chciałabym wskazać na mechanom i zasugerować im, żeby przeanalizowali opowieść o płetwie orki i niedopasowaniu obciążeń (więcej na temat niedopasowania znajdziesz we wstawce na stronie 51).


Naturalne obciążenia i rakRegularne ćwiczenia są powszechnie uważane za metodę zapobiegania wielu nowotworom, ale okreś­lone obciążenia muszą jeszcze zostać ocenione przez onkologów (aczkolwiek te nieswoiste wpływają na zanikanie komórek rakowych; więcej informacji znajdziesz w materiałach Amerykańskiego Stowarzyszenia Biologii Komórki). Badania mechanicznego środowiska komórek nowotworowych są nową dziedziną. Jednak do tej pory nie prowadzono jeszcze badań obciążeń, jakie stwarzamy (w naturalny i nienaturalny sposób) oraz środowisk sprzy­jających rozwojowi guzów.Stan zapalny jest lepiej znanym „środowiskiem” stymulującym rozwój nowotworów, ale mniej wiadomo na temat roli, jaką odgrywają w nim bodźce mechaniczne. Z czasem, dzięki kolejnym badaniom, na pewno zyskamy tę wiedzę.

Noszące biustonosze kobiety o dużych piersiach doświadczają obciążeń wywołanych przyciąganiem ziemskim nieomal w taki sam sposób jak kobiety o małych piersiach, które też je noszą. Skoro biustonosz sprawia, że zarówno ruch małych, jak i dużych piersi jest prawie bez znaczenia, to u kobiet hojniej obdarzonych przez naturę rozbieżność między obciążeniami, których wymagają ich piersi, a tymi, których doświadczają, jest większa – tak samo jak w wypadku orki z wysoką płetwą grzbietową, która doznaje większych szkód, gdy jest wystawiona na nienaturalne obciążenia.

Wobec występującego ostatnio wzrostu przypadków raka zarówno piersi, jak i jąder – nowotworów tkwiących korzeniami w mechanotransdukcji – rozpoczęcie dyskusji o tym, jak odmiennie obciążamy nasze ciała przez wzgląd na przyzwoitość (albo próżność), jest niesłychanie ważne. Nie zalecam natychmiastowego odrzucenia biustonoszy lub majtek, bo wasze mięśnie i więzadła jeszcze przez jakiś czas nie będą przystosowane do przenoszenia pełnego ciężaru tych części ciała, które mają podtrzymywać. Natomiast sugeruję, że warto uważnie i krytycznie spojrzeć na listę swoich problemów, zestawiając ją z wykazem swoich obciążeń, a potem, krok po kroku, ograniczać długotrwałe podtrzymywanie, dając tkankom szansę na wzmocnienie się (z czasem).


Badanie ruchu ludu HADZAZ obserwacji wynika, że łowcy-zbieracze muszą się dużo ruszać. Lecz naukowcy, pragnąc potwierdzić element aktywności ruchowej w hipotezie niedopasowania, chcieli określić ilościowo zarówno czynniki ryzyka chorób układu krążenia, jak i codzienne nawyki ruchowe tej grupy. Poprosili więc 46 osób należących do ludu Hadza (łowców-zbieraczy z północnej Tanzanii utrzymujących się w 90 procentach z dzikich zasobów) o noszenie czujników tętna przez cztery dwutygodniowe okresy w różnych porach roku. Chcieli w ten sposób stwierdzić, ile minut dziennie Hadza poświęcają każdego dnia na lekką, umiarkowaną oraz intensywną aktywność fizyczną (40–54 procent, 55–69 procent i 70–89 procent tętna maksymalnego).Przekonali się, że lekka aktywność zajmuje tym łowcom-zbieraczom średnio 221 minut, umiarkowana 115, a intensywna 20 minut każdego dnia (przy czym kobiety poświęcały na ruch umiarkowany do intensywnego o 40 minut więcej niż mężczyźni). Nie stwierdzono żadnych zagrożeń chorobami krążeniowymi.Znalazłam w tym badaniu dwie dodatkowe ciekawostki, które podważają nasze kulturowe narracje na temat ruchu. Po pierwsze, choć mężczyźni Hazda chodzili na ogół więcej każdego dnia, kobiety zawdzięczały wzrost swojego tętna czynnościom związanym z jedzeniem (rozbijaniu orzechów i kopaniu) oraz noszeniem ciężarów (dzieci, wody, drewna i pożywienia). Po drugie, dane nie wykazywały znaczącego spadku codziennej aktywności u członków ludu Hadza pomiędzy 18. a 60. rokiem życia, co często zauważamy w naszej kulturze. Ta grupa wiekowa przejawiała wzrost aktywności umiarkowanej i intensywnej. Jeżeli pretekstem do unikania ruchu jest dla was wiek („Jestem za stary, żeby się tyle ruszać!”) albo obowiązki („Mam na głowie tyle spraw, że brak mi czasu na ćwiczenia!”), może pora zmienić podejście.Więcej informacji znajdziesz w pracy Davida A. Raichlena wymienionej w źródłach.

Ruch ma znaczenie

Jest oczywiste, że istnieje poważna rozbieżność między obciążeniami, na które wystawiamy się w dzisiejszym życiu (śpiąc w łóżku, jeżdżąc samochodem do pracy, siedząc przed komputerem, ćwicząc energicznie przez godzinę dziennie, a potem siedząc przed telewizorem, i tak w kółko, i w kółko), a tymi, które byłyby naszym udziałem, gdybyśmy żyli bliżej natury (szukając, zbierając, przygotowując jedzenie, chodząc po wodę i materiały budowlane, nosząc na rękach swój dom oraz dzieci, i tak w kółko, i w kółko). Nie mówię ci, że masz się pozbyć ubrań i przeprowadzić do jaskini. Rozwiązanie okaże się znacznie prostsze, niż myślisz. Różnica między człowiekiem żyjącym w naturze i żyjącym współcześnie, czytającym tę książkę, jest tak ogromna, że nawet drobne korekty nawyków związanych z obciążeniami mogą być warte miliony dolarów (niewydanych na opiekę zdrowotną) i przynieść kolosalną ulgę w obciążeniowych dolegliwościach.

Jeżeli chcesz zmienić stan swojego zdrowia, musisz zmienić sposób, w jaki się poruszasz i w jaki myślisz o ruchu. Jak zatem powinniśmy myśleć o ruchu i związanych z nim nawykach? I jak możemy je zmienić?

Różnica między ćwiczeniami i ruchem


Innymi słowy, nasze ciała są złożonymi strukturami hierarchicznymi, toteż mechaniczna deformacja całości tkanek powoduje skoordynowane przekształcenia strukturalne o wielu różnych skalach wielkości.

– Donald Ingber

Mam za sobą wyjątkowe doświadczenie, ponieważ byłam kanapowym leniem (od 5. do 18. roku życia), maniaczką ćwiczeń (od 19. do 30.) oraz osobą poruszającą się przez cały dzień w sposób „naturalny” (od 31. roku życia – i nadal tak jest).

Jako dziecko namiętnie pochłaniałam książki. Bawiłam się i jeździłam na rowerze jak wszystkie dzieci, ale gdy spojrzę na rzeczywistą częstotliwość moich ruchów każdego dnia, widzę, że przez większość czasu siedziałam i czytałam. W szkole średniej byłam pływaczką (co wymagało kilku godzin treningu dziennie, przez kilka miesięcy w roku), ale nawet wtedy moje ćwiczenia były wciśnięte pomiędzy siedzenie przy biurku albo leżenie na łóżku i czytanie. W tej sytuacji zapewne nie zdziwi was, że noszę okulary ze szkłami grubymi jak denka butelek.

W ostatniej klasie zaczęłam chodzić do szkoły piechotą, kilka kilometrów. Poczułam się tak dobrze, że po powrocie do domu jeździłam samochodem do miejsc, gdzie mogłam sobie jeszcze trochę pochodzić. Stawałam się szczuplejsza. Moi przyjaciele z lodziarni, w której pracowałam, mieli po dwadzieścia kilka lat i przybierali na wadze, bo przywykli na każdej zmianie zjadać po cztery gałki lodów. Wzdychali, że nie są już nastolatkami, i zapisywali się na siłownię, a ja chodziłam wraz z nimi.

To wtedy poznałam bieżnię StairMaster. I lekcje aerobiku. I klatkę do przysiadów. To wtedy tryumfalnie przebiegłam po raz pierwszy milę, choć nikt mnie do tego nie zmuszał (wcześniej biegałam beznadziejnie). Pokochałam euforię, którą zapewniały mi ćwiczenia.

W college’u wciąż dużo czytałam i lubiłam jeść lody, ale stwierdziłam, że mogę panować nad wagą, biegając intensywnie każdego dnia. Początkowo to były dwie mile, potem pięć, potem dziesięć. Kiedy opuściłam wydział fizyki, żeby studiować biomechanikę i kinezjologię, trening był wymagany, żeby zdobyć punkty. W trakcie semestru miałam zajęcia z biegania i aerobiku, a ponadto trzy razy w tygodniu wykonywałam zestaw ćwiczeń obowiązkowych dla wszystkich studentów kinezjologii, którzy chcieli zdać test sprawności. W ciągu jednego semestru poprawiłam swój wynik na jedną milę z 10 minut do 6:45 minuty. Nieźle, prawda?

W tym czasie uznałam, że byłoby najlepiej, gdybym zarabiała na ćwiczeniach. W ten sposób mogłabym opłacić college i jednocześnie zachować formę. Zdobyłam świadectwo instruktorki ćwiczeń grupowych i dodałam dziesięć godzin zajęć tygodniowo do już zaplanowanych treningów. Biegałam, pływałam, uprawiałam trening siłowy, oporowy i uniwersalny z hantlami. Uczyłam stretchingu, wzmacniania mięśni głębokich, kick-boxingu… czego tylko chcecie. Uczyłam wszystkiego.

Robiłam to przez prawie dziesięć lat i byłam w fantastycznej formie. Tyle tylko, że ciało bolało mnie przez cały czas. Miałam straszny trądzik na podbródku. A najgorsze było to, że zaczęłam wpadać w panikę, jeśli nie mogłam odbyć swojej sesji ćwiczeń.

Z moimi kolegami było tak samo. Stać nas było na wielkie wyczyny (takie jak przebiegnięcie czterech mil o godzinie 5.00 rano, a zaraz po nich przeprowadzenie dwóch kolejnych lekcji treningu kardio, podczas których przez cały czas musieliśmy mówić), ale tak naprawdę nie byliśmy silni. Prawie nikt nie potrafił się podciągać, a wielu potrzebowało jakiegoś sprzętu sportowego, żeby poradzić sobie z wysiłkiem fizycznym. Większość nie była szczupła, kilka osób miało całkiem sporo tłuszczu. Moje bóle menstruacyjne były okropne. Kiedyś zdarzyło się, że „wysiadły” mi plecy… podczas przesuwania otomany w salonie. Choć z pewnością zyskałam szacunek wśród przyjaciół i uważano mnie za najzdrowszego członka rodziny, wcale nie byłam zdrowa – w każdym razie nie w tym stopniu, w jakim bym sobie życzyła. Pomimo regularnych ćwiczeń i ścisłego przestrzegania zasad programu „opartego na dowodach”, nie czułam się dobrze.

Dopiero kiedy poszłam na studia magisterskie, żeby uczyć się biomechaniki na poziomie komórkowym, zrozumiałam, dlaczego tak jest. Zrezygnowałam z programu ćwiczeń na rzecz stylu życia opartego na ruchu.

Słowo daję, między ruchem i ćwiczeniami jest ogromna różnica.

Ruch i ćwiczenia – szczegóły

Jeżeli jeden obraz jest wart tyle, co tysiąc słów, to diagram Venna jest z pewnością wart dwieście pięćdziesiąt tysięcy słów. To sprawia, że ta część książki jest warta tyle, co milion słów. Mam nadzieję, że jesteście na to gotowi.

Oto diagram, który nosi tytuł Ruch.


W tej chwili jest pusty. Możesz umieścić w tym kole wszystko, czego potrafi dokonać ludzkie ciało. Pstrykanie palcami, jazdę na rowerze i monocyklu, kucanie, mruganie, oddychanie, czkanie, chodzenie po linie, rodzenie dzieci, karmienie piersią, machanie rękami, podnoszenie ciężarów, nurkowanie, zbieranie jabłek, a nawet coś tak drobnego jak dostawanie gęsiej skórki – to wszystko bez obaw można umieścić w tym diagramie ruchu. Rozumiesz?


Ruszałeś się dzisiaj. Twoje serce kurczyło się i rozkurczało. Twoje płuca nabierały powietrza. Twoje gałki oczne mogły się poruszać na boki przy czytaniu tej książki. Prawdopodobnie wstałeś z łóżka, usiadłeś na sedesie, użyłeś dłoni, łokcia i ramienia, żeby się podetrzeć, a potem znowu wstałeś. Ale jeżeli nie ćwiczyłeś, jest całkiem możliwe, że gdybym cię zapytała: „Ruszałeś się dzisiaj?”, odpowiedziałbyś: „Nie, prawdę mówiąc, nie ruszałem się”. Bo chociaż rozumiemy, że ciało może wykonywać tysiące różnych ruchów – gdy mówimy o ruchu, większość ludzi ma na myśli ćwiczenia.

Ćwiczenia są najzdrowsze ze wszystkich ruchów. Tak przynajmniej nam wmówiono. Zapytaj dowolnego eksperta, a zapewne powie ci, że nie możesz być zdrowym, jeżeli nie ćwiczysz. Prawda? Więc gdy mówimy o ruchu, który naprawdę ma znaczenie, rzecz zawsze sprowadza się do ćwiczeń.

 

Już sama myśl o ćwiczeniach może wywołać w mózgu obrazy sprzętu sportowego, lekkoatletyki, zajęć jogi, podciągania, lekcji tańca, podnoszenia ciężarów, krokomierzy i czujników tętna. Krótko mówiąc, twój mózg porządkuje właśnie informacje na temat ruchu w następujący sposób:


Zrobię w tym miejscu pauzę, bo pierwszym krokiem do radykalnej poprawy stanu zdrowia jest odrzucenie poglądu, że ruch to ćwiczenia. Żeby poprawić stan swojego zdrowia za pomocą ruchu, musisz zmienić wyobrażenie na temat relacji między ruchem i ćwiczeniami na mniej więcej takie:


Chcę cię namówić do mentalnego oddzielenia ćwiczeń i ruchu, ponieważ istnieje wiele ruchów niezbędnych dla organizmu, których nie uznalibyśmy za ćwiczenia. Na przykład praca ust niemowlęcia podczas ssania piersi jest inna niż podczas karmienia butelką. Ostateczny efekt jest taki sam – noworodek otrzymuje mleko – ale okazuje się, że proces ssania piersi jest ważny dla optymalnego formowania się jego szczęki i kości twarzy. Struktura tych kości oraz ustalające się wzorce motoryczne mięśni twarzy wpływają w końcu na inne procesy, takie jak oddychanie i połykanie, a także na przestrzeń dostępną dla rozwijających się zębów.

Karmienie piersią powoduje u dziecka ruch, który prowadzi do określonej wytrzymałości kości na dalszych etapach życia, a jednak większość ludzi nie uznałaby go za ruch (bo nie uznają kategorii ruchu, dla nich liczą się tylko ćwiczenia). Mało kto jest skłonny uznać, że coś pozornie tak niewielkiego jak ssanie piersi – określone czynności wykonywane przez język przez kilkanaście minut, kilka razy każdego dnia życia niemowlęcia – może mieć wpływ na zdrowie dorosłego.

Właśnie dlatego powinniśmy zacząć myśleć o ruchach niebędących ćwiczeniami. Istnieje mnóstwo niezbędnych ruchów i wytwarzanych przez nie obciążeń, tak nieznacznych, że umykają naszej uwadze – a większości z nas ich brakuje (na przykład wspomnianego wcześniej kołysania się piersi i jąder). Istnieją rodzaje ruchu, których nie ma na liście zalecanych ćwiczeń „prozdrowotnych”.


Odrobina anatomiiAby zrozumieć czynniki stresu, wyobraź sobie, że instalujesz tytanowy wieszak na ręczniki, przykręcając go w swej łazience do ściany z suszonej cegły. Przy regularnym wywieraniu siły (w tym wypadku codziennym wieszaniu ręcznika) mocny pręt w końcu uszkodzi słabą ścianę ze względu na różnicę ich wytrzymałości. Choć wszystkie komórki są tylko komórkami, ich wspólna wytrzymałość może wyglądać tak, że jeden rejon tkanki jest pod względem mechanicznym odmienny od drugiego, oddalonego zaledwie o kilka komórek. Kluczem do zachowania siły wszystkich obszarów ciała jest korzystanie z niego w sposób bardziej równomierny.

Potrzebujemy czegoś w rodzaju treningu wytrzymałościowo-siłowego (cross training)

Jeżeli przez jakiś czas ćwiczyliście, zapewne słyszeliście o treningu wytrzymałościowo-siłowym. To technika, która wymaga różnicowania typów ćwiczeń (a czasem różnicowania sposobu, w jaki się je wykonuje), aby poprawić reakcję organizmu i zmniejszyć prawdopodobieństwo urazów.

Cross training jest często zalecany przez instruktorów i terapeutów, ponieważ siła i zdrowie w jednej dziedzinie nie przekłada się automatycznie na ogólną siłę i zdrowie. Na przykład jeśli jesteś zapalonym biegaczem, trenujesz przez cały czas i potrafisz biegać bez bólu, prawdopodobnie te twoje tkanki, które są niezbędne do biegania, są doskonale do niego przystosowane. Ale przypuśćmy, że pomagasz przyjacielowi w przeprowadzce i po podniesieniu kilku pudeł silny ból pleców unieruchamia cię na miesiąc. Czyż nie byłeś silny? Czy nie byłeś w dobrej formie? Czy nie trenowałeś regularnie i czy to nie oznacza, że jesteś przygotowany do ruchu? Odpowiedź na te wszystkie pytania sprowadza się do „prawa specyficzności”, które głosi, że doskonalisz się w tym, co robisz, a w tym czego nie robisz, nie stajesz się coraz lepszy. Określony sposób poruszania się wytwarza obciążenia i przystosowania tylko w tkankach rozciąganych i ściskanych przez ten ruch.

Im dłużej powtarzasz jakąś czynność, tym silniejsze stają się niektóre partie twojego ciała. Podobnie jak w wypadku każdego materiału – tkaniny, metalu, drewna – wytrzymałość w jednym miejscu powiększa relatywną słabość w sąsiednich obszarach, które nie są wzmacniane. Jeżeli obok silnych, regularnie używanych części ciała, znajdują się słabe, używane za rzadko (lub nadmiernie), może dojść do znacznego uszkodzenia tkanek poprzez nasilanie naturalnych napięć. Im więcej części ciała włączasz w swój ruch, tym mniejsze są takie rozbieżności. Dlatego właśnie naukowcy od lat zalecają zmiany ćwiczeń (to znaczy trening wytrzymałościowo-siłowy). Chodzi o likwidowanie luk siłowych pojawiających się między tym, co robisz i czego nie robisz.

Przepaść między tym, co aktualnie robisz, a tym, co może zrobić twoje ciało, jest ogromna. Na ogół cross training jest uzupełnieniem normalnych ćwiczeń: „Jeśli zazwyczaj biegasz, byłoby dobrze włączyć także trening siłowy” albo „Jeśli uprawiasz kolarstwo, powinieneś równoważyć swój trening jogą”. To nastawienie jest słuszne. Spójrz na to, co robisz, i uzupełnij obciążenia, jakie wywierasz na swój organizm, robiąc coś innego. Problem polega na tym, że większość wykonywanych przez nas ćwiczeń to nieznacznie różniące się wersje tych samych rodzajów ruchu. Rzadko robimy coś niepowtarzalnego, więc nawet programy, które mają na celu angażowanie większej części naszego ciała, często zawodzą. Dzieje się tak, ponieważ wzorce naszych ruchów są tak zakorzenione, że nie wykonujemy przewidzianych ćwiczeń w przewidziany sposób. Żeby poruszać się inaczej, musimy być bardzo skupieni. Gdy tylko przestajemy zwracać uwagę na to, co robimy, automatycznie powracamy do starego wzorca i ponownie powiększamy różnicę między danym obszarem i całą resztą ciała. Powracamy do tworzenia napięć.

Aby określić, czego robimy dużo, a czego mało, musimy spojrzeć poza sesje ćwiczeń i przyjrzeć się częstotliwości ruchów, ich zakresom oraz sposobowi, w jaki obciążamy nasze ciała przez cały dzień, każdego dnia, przez całe życie. Zamiast równoważyć nasze treningi w ciągu tygodnia innymi rodzajami ćwiczeń, musimy zapewnić sobie różnorodność ćwiczeń w ciągu dnia – żeby trening nie stanowił jedynie szczytu na wykresie „ile się dzisiaj poruszałem”, a większość czasu, w którym nie ćwiczymy, nie kształtowała naszych ciał według wciąż tych samych wzorców.

Jeśli zmiana sposobu obciążania ciała w ciągu kilku treningów w tygodniu może nam pomóc w uniknięciu urazu poprzez redukcję napięć, to co się stanie, jeśli zmienimy te obciążenia w całym życiu?

Różnica między ruchem i ćwiczeniami

Kółko o nazwie Ćwiczenia narysowałam dużo mniejsze niż kółko Ruch, a zrobiłam tak z kilku powodów. Może najprościej będzie zacząć od zmiennej czasowej. Oczywiście ilość czasu, którą poświęcamy na ćwiczenia, jest bardzo mała w porównaniu z tą, w jakiej możemy się poruszać, czyli całym czasem, kiedy nie śpimy.

Ale to wyobrażenie graficzne ukazuje nie tylko ogromną różnicę w czasie poświęcanym na ćwiczenia i na ruch. Relacja między tymi dwoma elementami w jeszcze większym stopniu jest związana z geometrycznym kształtem, jaki przybiera ciało podczas ćwiczeń. Większość ćwiczeń składa się z tego samego ruchu albo niewielkiej liczby ruchów powtarzanych wciąż na nowo. Załóżmy, że w ramach treningu kardio każdego dnia przez godzinę jeździsz na rowerze albo biegasz. Gdybym miała określić, co robią twoje stawy przez tę godzinę, powiedziałabym, że w kółko poruszają się w bardzo małym zestawie możliwych zakresów swego ruchu. Nawet urozmaicenia treningu, takie jak joga lub taniec, przewidujące cykliczne przybieranie od dwudziestu do stu wyjątkowych pozycji ciała, oferują jedynie drobny ułamek ruchów, do jakich jesteśmy zdolni.

W książce Simple Steps to Foot Pain Relief (Proste sposoby łagodzenia bólu stopy) piszę o szalonej liczbie wyjątkowych pozycji, jakie może przybrać stopa. Ponieważ każda stopa ma 33 stawy, liczba jedynych w swoim rodzaju sposobów, na jakie może się odkształcić, jest kolosalna – 8 589 934 592 (co stanowi 233). Należy też zaznaczyć (czego nie zrobiłam w swojej pierwszej książce), że aby to wyliczyć, musiałam założyć, że każdy staw może mieć tylko dwa położenia – to tak, jakby kolano mogło być wyłącznie w pełni zgięte albo w pełni wyprostowane. Gdybyśmy przyjęli dla każdego stawu trzy położenia, liczba wyjątkowych ustawień stopy wynosiłaby 333 (mniej więcej 5,56 × 1015, to znaczy 5 560 000 000 000 000) dla czterech położeń było by to 433 (około 7,38 × 1019, co daje 7 380 000 000 000 000 000) i tak dalej.

To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?