Rusz swoje DNA

Tekst
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

MYŚL


Odżywczy ruch i choroby niewoli


Widzimy, żeby się poruszać, poruszamy się, żeby widzieć.

– William Gibson

Pewnego razu, kiedy jeszcze byłam w college’u, nie jadłam przez cały dzień. Nie planowałam tej głodówki, tylko miałam oddać w najbliższy poniedziałek stustronicowy referat, więc usiadłam w piątek, żeby napisać go w całości. Pracowałam bez przerwy przez dwadzieścia godzin, po czym, gdy już następnego dnia padłam wyczerpana na łóżko, uświadomiłam sobie, że nie zjadłam ani kęsa i nie wypiłam nawet łyka. Ten brak jedzenia nie był niczym wielkim, ale następnego ranka mój organizm wysyłał mi poważne sygnały: Musisz jeść.

Jestem przekonana, że większość z was przeżyła podobną przerwę w regularnym jedzeniu – z powodu podróży, pracy, dzieci, szkoły lub czegoś innego, co po prostu stanęło wam na przeszkodzie. Może nawet celowo postanowiliście pościć przez jakiś czas. Bez względu na przyczynę, fizycznym sygnałem, który pojawia się po okresie niejedzenia, zazwyczaj jest głód. To ma sens, prawda? Jedzenie jest potrzebą fizjologiczną. Pożywienie – a zwłaszcza zawarte w nim substancje odżywcze – nie są czymś opcjonalnym. A mimo to optymalne odżywianie się może być wyzwaniem. Przypuśćmy, że opisuję wam najbardziej odżywczą dietę świata i mówię, że musi ona zawierać: wystarczającą liczbę kalorii (energii), właściwy stosunek makroelementów (tłuszczu, białka, węglowodanów), odpowiednią ilość mikroelementów (witamin, minerałów, kwasów organicznych, pierwiastków śladowych) oraz wystarczająco dużo błonnika. Co więcej, wszystko to musi być świeże i wolne od szkodliwych chemikaliów.

Na szczęście większość czytelników tej książki nie umiera powoli z głodu i nie jest tak biedna, żeby nie stać ich było na kupno jedzenia, więc możemy wszyscy przejść na zdrową dietę, korzystając z powyższego szablonu. Owszem, nasz budżet może być na tyle napięty, by uniemożliwiać nam kupno wszystkich optymalnych składników, ale jeśli się przez chwilę zastanowimy, zazwyczaj potrafimy wymyślić, jak zdobyć jedzenie, którego chcemy, rezygnując z rzeczy, które nie są nam potrzebne.

Ale założę się, że wielu z czytających te słowa wie już całkiem sporo na temat profilu żywieniowego i zna więcej szczegółów, niż tu wymieniłam. Weźmy na przykład odpowiedni stosunek tłuszczów. Jakiego rodzaju tłuszcze są niezbędne? Nasycone? Jednonienasycone? Trans? A co z OMEGA-3 ? Dlaczego OMEGA-3 nie ma na liście?

Z pewnością rozumiesz, że jeśli chodzi o dietę, duże znaczenie mają szczegóły i kontekst. Mój szablon, choć dobry na początek, nie jest zbyt szczegółowy. Zastanówmy się chociażby nad wystarczającą liczbą kalorii. Jeżeli ktoś musi spożyć 2500 kalorii dziennie, żeby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, to czy zjedzenie ich w postaci batoników Snickers jest odpowiednią dietą? Oczywiście nie jest. A jeśli ten ktoś zjada każdego dnia 2500 kalorii w postaci niemodyfikowanych genetycznie, świeżo kupionych pomarańczy? Czy będzie zdrowy? A co się stanie, jeżeli każdego dnia będzie spożywać wątróbkę wołową zawierającą 2500 kalorii? Nadal będzie zdrowy? Bez bardziej szczegółowych kryteriów podstawowa i słuszna wytyczna żywieniowa, taka jak całkowita liczba kalorii, może być błędnie stosowana.

Podstawy żywienia (i ruchu)

Pamiętając o niewiarygodnej ilości szczegółów niezbędnych do ułożenia odżywczej diety, skoncentrujmy się teraz na innym rodzaju czynnika istotnym dla naszego organizmu – na ruchu.

Stawiam tezę, że ruch, podobnie jak żywność, nie jest sprawą wyboru; że otrzymujemy sygnały ruchowego głodu w reakcji na ruchową dietę, która jest niewystarczająca pod względem ilości i marna, jeżeli chodzi o jakość – to znaczy, jeśli nie zapewniamy sobie pełnego spektrum ruchowego odżywiania, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania. Całkiem możliwe, że albo całkowicie brak ci ruchowego odżywiania, albo zapewniasz sobie całe stosy ruchowych snickersów, całkowicie rezygnując z ruchowej sałatki z jarmużu.

Zarówno ruchowe, jak i „jedzeniowe” odżywianie jest niesłychanie zróżnicowane – znacznie bardziej, niż chcemy to przyznać. W szkole podstawowej większość z nas uczyła się o specyficznych chorobach wynikających z braku pojedynczego składnika pokarmowego – niedobór witaminy C, jak w końcu stwierdzono, wywoływał szkorbut u marynarzy – ale poza tym bardzo niewielu z nas potrafi wyliczyć wszystkie makro- i mikroelementy, ich określone funkcje, wzajemne relacje i wpływ na nasze zdrowie. Czytając Dancing Skeletons (Tańczące szkielety), książkę antropolożki Katherine Dettwyler o jej pracy w Afryce, natrafiłam na fragment o kwashiorkorze, ostrej formie niedożywienia, powszechnie występującej u dzieci w tropikach. Charakterystyczna dieta, która prowadzi do choroby, obfituje w kalorie (z batatów lub innych roślin bogatych w skrobię), ale jest uboga w białko. W tym wypadku mała ilość białka nie jest problemem – u innych dzieci spożywających równie mało białka, ale ogólnie mniej kalorii, choroba na ogół się nie rozwija. Do kwashiorkoru przyczynia się niewłaściwa proporcja składników pokarmowych.


ĆWICZENIA KEGLANapinanie mięśni dna miednicy, często zalecane w celu zapobiegania nietrzymaniu moczu podczas kaszlu lub biegania.

Ta część książki Dettwyler całkowicie mnie przekonała, ponieważ uważam, że wynik programu ćwiczeń zależy w znacznym stopniu od proporcji wszystkich wykonywanych ruchów. Ćwiczenia (powtarzalne napinanie określonych mięśni dla wzmocnienia ich siły) są często przepisywane tak jak witaminy (pigułki połykane z myślą o zmniejszeniu niedoboru żywieniowego). W moich kręgach zawodowych jestem najbardziej znana z tego, że twierdzę, iż sposób, w jaki zalecane są ćwiczenia Kegla, może być szkodliwy i wcale nie pomagać. Są one jak skrobia w wypadku kwashiorkoru: wykonywane ponad miarę i przy braku innych „ruchowych witamin” mogą dawać negatywny wynik – nadmierne napięcie mięśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla (o których napiszę więcej w rozdziale 10) nie są z natury gorsze niż batat, ale też batat (lub ćwiczenia Kegla) nie jest zdrowy, gdy stanowi niemal jedyne pożywienie.

Dobre odżywianie, zarówno w wypadku jedzenia, jak i ruchu, nie może być redukowane do jednej czy nawet kilku zmiennych, a złe diety – lub programy ćwiczeń – nie wynikają z niedoboru pojedynczego elementu. Kiedy nasza dieta (w każdym znaczeniu tego słowa) jest zrównoważona, ogólnym efektem jest dobra kondycja obejmująca cały organizm. Każdy składnik odżywczy pełni w tym procesie unikalną funkcję. Wiele składników oddziałuje na określone rejony ciała. Często dolegliwości, na które cierpimy – zły stan paznokci lub włosów, niedomagania wątroby albo oczu – można powiązać z niedoborem konkretnej substancji, więc pokarmy zawierające tę substancję zaczynamy uważać za lekarstwo. Ale można też spojrzeć na sprawę tak, że wcale nie jesteśmy chorzy, tylko wygłodzeni. I nie należy uważać jedzenia za lek, bo ono nim nie jest. To po prostu jedzenie. Żeby żyć i rozkwitać potrzebujemy substancji odżywczych. Proste.

Ruchowe substancje odżywcze

Zarówno pokarm, jak i ruch wywołują wiele procesów biochemicznych, które zmieniają naszą fizjologię. Przejście od czynnika ruchowego do tych procesów nosi nazwę mechanotransdukcji.

Przepraszając tych z was, którzy doskonale znają biologię, pozwolę sobie na krótkie wprowadzenie w strukturę ludzkiego ciała. Aby uprościć badania, naukowcy uporządkowali te kwestie na papierze w następujący sposób: ciało jest złożone z układów, które z kolei składają się z narządów. Te narządy są zbudowane z tkanek, które składają się z komórek.


MechanotransdukcjaProces, w ramach którego komórki odbierają sygnały mechaniczne (kompresję, napięcia, ścinanie płynu) wytwarzane przez ich środowisko mechaniczne i przekładają je na sygnały biochemiczne, co pozwala im odpowiednio dostosowywać swoją strukturę i funkcje.

Lecz tak naprawdę ciało to po prostu zbiór komórek, z których każda jest połączona z innymi macierzą pozakomórkową – skomplikowaną siecią polisacharydów i białek, która zespala komórki i reguluje ich funkcjonowanie. Gdy poruszasz tym, co zapewne uważasz za swoje ciało – rękami, nogami, tułowiem, głową – przemieszczasz nie tylko większe struktury swych kończyn i kręgów, ale także mniejsze struktury komórkowe.

Przez 100 procent czasu doświadczamy obciążeń. Grawitacja jest siłą, na którą nasze organizmy reagują bezustannie. Tak jak ciało zapadłoby się gdyby nie kości, tak organelle zawarte w komórkach runęłyby pod wpływem siły ciężkości, gdyby nie podtrzymywał ich cytoszkielet. Jednak chociaż siła grawitacyjna jest na Ziemi stała, wywoływane przez nią obciążenia zależą od naszego położenia względem niej. Grawitacja bezustannie oddziałuje na przykład na kości, ale wytwarzane przez nią obciążenie jest różne w zależności od ustawienia kości względem tej pionowej siły. Miesiąc spędzony w pozycji poziomej, kiedy leżymy w łóżku podczas choroby, może doprowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej i kostnej. Ta sama siła grawitacji. Te same geny. Inna pozycja. Inne ciało.

A grawitacja nie jest jedyną siłą, która obciąża nasze komórki. Mówiąc najprościej, siła to popychanie lub przyciąganie jakiegoś obiektu. Jeśli chodzi o nasze ciała, wiele z tych pchanych i ciągniętych obiektów stanowią narządy zmysłów, dzięki którym odbieramy wszechświat wokół nas. Zewnętrzne naciski (takie jak interakcja między kością, mięśniem i krzesłem), siły tarcia (na przykład para nowych butów ocierająca skórę na stopach) i siły rozciągające (pamiętasz te filmy z lat 80. ubiegłego wieku, na których ludzie po złamaniu leżeli w szpitalu z zagipsowaną nogą podwieszoną do staromodnego wyciągu?) – to wszystko prowadzi do komórkowych deformacji w ciele, podobnie zresztą jak sam ruch. Wydłużanie i skracanie większych tkanek, chociażby mięśni, powoduje ściskanie i rozciąganie także na mniejszą skalę.

 

Większość z nas rozumie, że organizm reaguje na czynniki mechaniczne. Okuliści sprawdzają nam ciśnienie w gałkach ocznych, aby ustrzec nas przed uszkodzeniami nerwu wzrokowego. Znamy urazy wynikające z nacisku, takie jak odleżyny, powstające u osób, które stale siedzą lub leżą, niemalże się nie poruszając. Rozmawiamy swobodnie o nowej parze butów, od której zrobiły się nam pęcherze, i o tym, jak po zdjęciu gipsu okazało się, że wyraźnie zmniejszyły się nam mięśnie. Nie mamy z tym problemu (jak sądzę), ale większość z nas zupełnie nie zastanawia się, jak doszło do tych zjawisk. Właściwie dlaczego nerw wzrokowy obumiera przy wysokim ciśnieniu w oku, przez co dochodzi do jaskry? Mechanotransdukcja jest badana jako ukryty mechanizm wielu ­chorób. ­Związane z nią dolegliwości to te, które powstają w obszarze komórek (przenosząc się następnie na poziom tkanek, a potem narządów) zaburzonych przez mechaniczne otoczenie, jakie im stworzyliśmy, pośrednio lub bezpośrednio.


Odrobina anatomiiChcąc pojąć, czym jest obciążenie, najprościej wyobrazić sobie gąbkę moknącą w wiadrze z wodą.Aby usunąć wodę z gąbki, możemy ją ścisnąć (obciążenie ściskające) albo odciągnąć od siebie końce (obciążenie rozciągające).Możemy też wykręcić gąbkę (obciążenie skrętne) lub przesunąć jej górną część względem dolnej (obciążenie ścinające).

Ruch, pozycja i stan spoczynku układu mięśniowo-szkieletowego mają potężny wpływ na nasze środowisko mechaniczne. Choć uważamy ruch za coś, co wykonujemy, żeby doprowadzić nasze ciała do lepszej formy, większość z nas nie zastanawia się, z czego ta lepsza forma wynika. No cóż, teraz już to wiecie. Dochodzi do tego dzięki procesowi mechanotransdukcji, w ramach którego nasza fizyczna jaźń przystosowuje się (przybiera odpowiednią formę) do doświadczania fizycznego świata.


O języku i teleologiiTeleologia oznacza przypisywanie celowości mechanizmowi fizjologicznemu. Ponieważ szkielet w znacznym stopniu przystosowuje się do tego, co robimy, sugerując, że jest zaprojektowany w sposób świadomy albo celowy, ignorujemy proces somatyczny. Przy omawianiu mechanizmów, łatwiej jest napisać: „Biodro ma za zadanie przenoszenie ciężaru tułowia”, niż: „Na skutek wzajemnego ułożenia biodra i miednicy biodro stało się na tyle mocne, że może przenosić ciężar tułowia”. Jeśli czasem używam sformułowania ma za zadanie, robię to z myślą o uproszczeniu lektury. Bez względu na to, czy określona zmiana jest ewolucyjna czy somatyczna (sprowokowana), kwestia jej celowości pozostaje sporna.

Mówiąc dokładniej, fizyczny wyraz ciała jest sumą wszystkich obciążeń doświadczanych przez nasze komórki. Wyobraź sobie, że stoisz w ogromnym lesie. Wieje wiatr. Spoglądasz w górę i widzisz, że drzewa kołyszą się w nim rozmaicie. Jedne prawie się nie poruszają, inne przechylają się dość mocno. Stopień i sposób ruchu drzew zależy od kierunku wiatru, jego siły i czasu trwania.

Trzeba pamiętać, że obciążenie to nie sam wiatr, tylko wywoływane nim skutki. Obciążenie to sposób, w jaki drzewa fizycznie doświadczają wiatru. Każde robi to w wyjątkowy sposób, zależnie od swej wysokości i obwodu, położenia względem innych drzew (być może wyższe drzewa rosnące wokoło osłabiają działanie wiatru) i wielu innych czynników. Ponadto drzewo nie doświadcza wiatru tak samo na całej swojej wysokości. W miejscach, gdzie są gałęzie, oddziaływanie może być silniejsze i pień będzie bardziej się zginał. Tam, gdzie ich nie ma, skutki wiatru mogą się ograniczać do lekkiego nacisku na korę.

Ludzie przywykli uważać się za jedno duże ciało, a nie sumę wielu małych części. Myśląc o obciążeniach – zwłaszcza tych omawianych w książkach na temat ćwiczeń – używamy na ogół tego terminu w odniesieniu do siły („podniosłem duży ciężar”), zamiast myśleć o tym, jak ten ciężar doprowadził do jedynych w swoim rodzaju odkształceń (i obciążeń) w niezliczonych częściach ciała. Dziewięciokilogramowy ciężar nie jest obciążeniem. Obciążeniem jest doznanie wywołane przez jego podniesienie.

Porozmawiajmy o obciążeniach

Wyobraź sobie, że stoisz na środku trampoliny. Ciężar, jaki został na niej umieszczony, jest równy wadze twojego ciała, ale z uwagi na strukturę włókien, z których jest wyprodukowana ta trampolina, jej poszczególne części nie są obciążone jednakowo. W niektórych miejscach tworzywo jest zdeformowane w większym stopniu, w innych w mniejszym. Tuż pod twoimi stopami materiał wybrzusza się ku ziemi najbardziej, a im bliżej stelaża trampoliny, tym odkształcenia są mniejsze. Elementy łączące trampolinę ze stelażem – sprężyny – też są obciążone, podobnie jak on sam, ale w jego wypadku zniekształcenia są znacznie mniejsze. Prawie niewidoczne.

Stojąc na trampolinie, obciążasz całą jej konstrukcję, ale każdą część inaczej. Już sobie wyobrażałeś, jak odkształci się trampolina, kiedy staniesz na jej środku. A teraz wyobraź sobie, że stoisz w innym miejscu. Choć w obu sytuacjach twój ciężar jest dokładnie taki sam, trampolina przejmuje go w całkiem odmienny sposób, w zależności od tego, gdzie stoisz. A przecież w tym scenariuszu tylko stoisz. Mogłabym kazać ci skakać. Albo biegać po trampolinie. Albo zrobić przewrót w tył! W każdym z tych przykładów, w każdej nanosekundzie, obciążenia wywierane na trampolinę przez twój ruch są jedyne w swoim rodzaju.

Łatwo zrozumieć, jaki wpływ ma obciążenie na kształt trampoliny. Ale teraz wyobraź sobie, że twoje tkanki są trampolinami wewnątrz ciebie. Obciążenia, jakich doświadczają, są wynikiem twojego ułożenia – zarówno wtedy, gdy się nie ruszasz, jak i w trakcie ruchu.

Obciążenia są jak płatki śniegu

Każda określona konfiguracja stawów i sposób jej umiejscowienia względem siły ciężkości, a także każdy wywołany ruch i sposób, w jaki ten ruch został zainicjowany, wytwarzają w ciele bardzo szczególny układ naprężeń. Każde obciążenie doświadczane przez ciało, bez względu na to, czy do odkształcenia prowadzi nasze działanie (lub jego brak), usytuowanie tego działania, jego wpływ lub powtarzalność (albo jej brak), odgrywa rolę swoistej substancji odżywczej – którą teraz będę nazywała profilem obciążenia.

Oto sześciokilogramowa dynia.


To dwie dynie, które w sumie ważą sześć kilogramów.


A to kilka dyń, których łączna waga też wynosi sześć kilogramów.


Jeśli umieścimy dynie z każdego obrazka na wadze, za każdym razem wskaże ona sześć kilogramów. Ale mimo jednakowej wagi nie stanowią one takiego samego obciążenia. Sposób, w jaki ciało przystosowuje się do nakładanych na nie obciążeń, ma mniejszy związek z ciężarem (w tym wypadku jest to sześć kilogramów), a większy ze sposobem jego rozłożenia.

Oto pięć różnych sposobów przeniesienia sześciokilowej dyni.


A to mniej typowe metody przenoszenia ciężaru sześciu kilogramów.


I wreszcie sugestie jak podnieść sześć (niewygodnych) kilogramów dyni.


Te ilustracje, ukazujące wiele różnych sposobów przenoszenia ciężaru sześciu kilogramów, są przykładem wariancji obciążenia. W jednym przykładzie transport dyni może wymagać zgięcia nadgarstków i łokci, co sprawia, że kurczą się mięśnie rąk i pleców. W drugim ręce nie pracują, ale odkształceniu mogą ulegać krążki międzykręgowe w szyi. Są sytuacje, w których jedna strona ciała pracuje bardziej niż druga, i takie, w których praca organizmu jest rozłożona bardziej równomiernie.

Wniosek jest taki, że każde obciążenie prowadzi do jedynej w swoim rodzaju deformacji komórek (ruchowego odpowiednika substancji odżywczej), nawet gdy wywierana na nie siła (sześć kilogramów dyni) jest dokładnie taka sama.

Ciężar kontra obciążenie

„To nie ciężar cię łamie, a sposób, w jaki go niesiesz”. Uwielbiam ten cytat z Leny Horne, choć chciałabym go zmodyfikować do postaci: „To nie ciężar cię łamie, tylko obciążenie wywołane przez sposób, w jaki go niesiesz”. Tyle tylko, że w mojej wersji to zdanie nie brzmi zbyt poetycko (i pewnie gmatwa sprawę), więc zostawię je takie, jakie jest. W sumie wiadomo, o co chodzi, prawda?

Bez względu na to, czy mówimy o kilogramach dyni, czy ciała, słowo „waga” nie precyzuje, jakie obciążenia powstają. Ludzie słyszą często, że główną przyczyną ich urazów jest ich waga. Może masz problemy z kolanem i powiedziano ci, że to twoja waga doprowadziła do nadmiernych obciążeń. Może lekarz wyjaśnił ci, że ta nadmierna waga naciska na twoje kolana, przez co chrząstka została starta aż do kości. Rozwiązanie? Schudnij, zmieniając to obciążenie (prawda) i wylecz swoje kolano. Ale jak masz zrzucić piętnaście kilo, skoro twoje kolano nie funkcjonuje bez bólu?


Obciążenia są często utożsamiane z ciężarem (co jest nadmiernym uproszczeniem), bo w ten sposób łatwiej je zrozumieć. Ale na ból twojego kolana (albo stopy, albo pleców, albo dna miednicy) wpływa znacznie więcej czynników niż tylko waga. Miliony ludzi bez nadwagi doświadczają tych samych chorób i urazów, a wiele osób z nadwagą ich nie doświadcza. Obciążenia to nie tylko ciężar. Chcąc poprawić swe zdrowie, znacznie lepiej jest się zastanowić, w jaki sposób przenosimy nasz ciężar, niż rozważać godzinami pojedynczy element, którym jest nasza waga.

Na przykład sposób stawiania stopy podczas chodzenia może wytwarzać nadmierne obciążenia w obrębie kolana. Im bardziej zwracasz stopę na zewnątrz, tym bardziej obciążasz przyśrodkowe struktury kolana, takie jak więzadło krzyżowe przednie i łąkotkę przyśrodkową. Czy musisz zrzucić 15 kilogramów, żeby poprawić obciążenie swego kolana? Nie. Możesz zacząć od tego, że będziesz w mniejszym stopniu kierować stopę na zewnątrz.

Obciążenia cechuje cała masa zmiennych

Kiedy zrozumiesz profile obciążeń, będziesz mógł lepiej oceniać wpływ ćwiczeń na zdrowie. Czy wytwarzają obciążenia, których potrzebujemy, żeby zachować zdrowie? Czy wszystkie ćwiczenia są równie dobroczynne dla całego ciała? Co się składa na najbardziej odżywczy plan ruchu?

Spójrzmy na badania związane z jazdą na rowerze. Kolarze mają na ogół niższą gęstość kości niż biegacze. Dlaczego? Ponieważ siedzenie na rowerze wytwarza mniejsze obciążenie pionowe niż przenoszenie ciężaru ciała za pośrednictwem nóg. Naciskając i podciągając pedały, kolarz z pewnością wytwarza obciążenia, ale są one inne od tych, które powstają podczas biegania lub chodzenia. Jeżeli chcesz, żeby twoje kości zachowały gęstość wystarczającą do przeniesienia pionowego obciążenia, jakim jest ciężar twojego ciała, musisz obciążać je w pozycji pionowej. W wyniku jazdy na rowerze kości nie staną się na tyle mocne, by wytrzymywać pionowe obciążenie, choć wzmocnią się w zakresie obciążeń wywoływanych przez taką jazdę.

Oczywiście nie każda jazda na rowerze wywiera na ciało taki sam wpływ. Kolarze przełajowi, którzy jeżdżą wyboistymi trasami, częściej przyjmują postawę stojącą i ich kości mają się znacznie lepiej niż kości ich szosowych kolegów. Nawet takie niewielkie wstrząsy wpływają na komórki ludzkiego ciała.

W sferze ćwiczeń jazda na rowerze stanowi szczególną kategorię poprawy sprawności. Ale przekonaliśmy się już, że kolarstwo szosowe i kolarstwo górskie mogą dawać różne wyniki zdrowotne (takie jak gęstość kości). Każdy typ ćwiczeń można sprowadzić do obciążeń, jakich ciało doznaje w ich trakcie, aby się przekonać, czy na pewno zalety ulubionej aktywności nie wiążą się z oddziaływaniem, które na dłuższą metę szkodzi zdrowiu.

 

Jeśli chodzi o sprawność, zazwyczaj zadajemy sobie pytania typu: „Jeździsz na rowerze, czy nie?”. Ale chcąc ocenić ruch lub ćwiczenie pod kątem komórkowym, musimy być bardziej dociekliwi. Jak na nim jeździsz? Szybko? Powoli? Pod górkę czy z górki? Co robi górna część twojego ciała? Opiera się na kierownicy? A co z twoimi „klejnotami”? Czy są dociśnięte do siodełka? Czy może masz siodełko z wycięciem (bo w tym wypadku większy nacisk jest wywierany na otoczenie narządów płciowych, a nie bezpośrednio na nie). Bez względu na rodzaj aktywności, jeśli chodzi o zdrowie, najważniejsze są powstające obciążenia.

Każde tempo, wielkość i kąt, pod jakim jest wywierana siła, stwarzają wyjątkowe środowisko dla twoich komórek. Podobnie jak w wypadku odżywiania, możemy rozbijać profil obciążenia na coraz mniejsze części. W badaniach nad urazami tkanek zmienne związane z siłą, które charakteryzują profil obciążenia, obejmują jej wielkość, umiejscowienie, kierunek, czas trwania, częstotliwość, tempo i zmienność.

Oto lista sposobów, w jakie proces obciążania wpływa na wynik. Pierwsze trzy to zmienne, za które odpowiadają waga i geometria ciała. Pozostałe mają związek z czasem i rozłożeniem obciążeń, które wytwarzamy.

Wielkość: wartość zastosowanej siły (wyobraź sobie gąbkę nasiąkniętą wodą – możesz wycisnąć ją do sucha albo tylko trochę).

Umiejscowienie: w którym miejscu została zastosowana siła (możesz ścisnąć rożek gąbki albo otoczyć ją całą dłonią).

Kierunek: jak skierowana jest siła (możesz ścisnąć gąbkę albo odciągnąć jej końce, możesz ją wykręcić, przycisnąć górę do dołu, docisnąć jeden brzeg do drugiego).

Czas trwania: interwał czasowy, w jakim wywierana była siła (jak długo ściskana była gąbka).

Częstotliwość: jak często wywierano siłę (czy gąbka była dziś wyciskana sześć, czy pięćdziesiąt siedem razy).

Tempo: jak szybko wywierano siłę (możesz wykręcać gąbkę powoli, przez trzydzieści sekund, albo próbować to zrobić w sekundę).

Zmienność: czy wielkość siły pozostawała na stałym poziomie, czy też zmieniała się w trakcie jej wywierania (wykręcając gąbkę przez trzydzieści sekund, możesz to robić z tą samą siłą przez cały czas albo zmniejszyć siłę na kilka sekund).

Jeszcze trochę o obciążeniach

Moment i tempo obciążeń są ważne, ponieważ obciążenia są zdarzeniami występującymi w określonym czasie. Każde z nich ma początek, środek oraz koniec i może wyglądać inaczej w zależności od chwili, w której je obserwujemy.

Jeśli położysz na krześle balon i na nim usiądziesz, wywierana na niego siła będzie na końcu równa wadze twojego ciała. Ale deformacja balonu nastąpi stopniowo, bo ciężar twojego ciała nie pojawia się w sposób magiczny – mięśnie opuszczają cię na krzesło w określonym czasie, może to być około sekundy. Boczne wybrzuszenie balonu jest najbardziej widoczne w chwili, gdy spoczywa na nim cały twój ciężar, ale wcześniej dochodzi do mniejszych odkształceń, które powiększają się i powiększają, aż w końcu balon jest całkowicie spłaszczony. Siła wywierana na balon tuż przed jego pęknięciem jest bliska twojej wagi. Jeżeli ocenię obciążenie balonu w dowolnym punkcie wcześniej, ta siła będzie mniejsza.

Ludzka tkanka występuje w wielu rodzajach. Każdy jej typ reaguje inaczej na różne zmienne. Identyczny zestaw sił wytworzy różne obciążenia w zależności od tkanki, do której go przyłożymy. Tak jak nacisk na kamień da inny wynik niż taki sam nacisk wywierany na balon, tak w różnych tkankach uzyskamy różne deformacje komórkowe.

Mimo iż tkanki reagują na różne sposoby, wszystkie są połączone, co oznacza, że obciążenie, które ledwie dostrzegasz w jednej części swego ciała, wpływa na wszystkie inne części – i to na każdą z nich w wyjątkowy sposób. Często mówię, że zakładając plecak, tak naprawdę zakładasz bilion plecaków – po jednym na każdą komórkę – ale sposób, w jaki dana komórka przenosi plecak, zależy od tego, w którym miejscu się znajduje. Weźmy komórkę w kości piętowej. Tak, ona też odczuwa ciężar plecaka, aczkolwiek nie w tym stopniu, co komórki w ramionach.

Ale tu nie chodzi tylko o odczuwanie ciężaru. Kąty odkształceń tworzonych przez siłę nie zawsze są takie, jak się spodziewamy. Wyobraź sobie, że naciągasz dół swojej koszuli. Albo, jeszcze lepiej, naciągnij go od razu. Pociągnij dolny brzeg w stronę podłogi. Prawdopodobnie widzisz pionowe zmarszczki, lekko skośne fałdy oraz obszary bez żadnych zmarszczeń. Jeśli przyjrzysz się uważnie, możesz dostrzec, że boki koszuli przesuwają się do środka. Przyłożenie jednej siły, skierowanej w dół, prowadzi do odkształceń (czytaj: obciążeń) w całkiem innych kierunkach, niż moglibyśmy się spodziewać.

Aktywność ruchowa i jej brak

Uzbrojeni w nową wiedzę na temat obciążeń, porozmawiajmy o tym, jak to się dzieje, że komórkowe obciążenia są nieodłączną częścią ruchu.

Wiele osób uważa układ mięśniowo-szkieletowy za zestaw dźwigni i bloków, które przemieszczają ciało po ziemi. Ale tak naprawdę dzieje się w nim znacznie więcej:

1. Mięśnie szkieletowe pracują, sprawiając, że się poruszasz.

2. Działanie mięśni uciska tętniczki (naczynia krwionośne położone tuż przy tętnicach), prowadząc do ich otwarcia, co sprawia, że krew napływa do pracujących obszarów.

3. Napływ krwi do obszarów, które teraz pracują, wiąże się z dostawą tlenu, dostarczając tym samym paliwa komórkom, a zarazem wypycha komórkowe odpady, które są tam przez cały czas produkowane.

4. Obciążenia wywołane ruchem mogą zarówno przesunąć, jak i odkształcić ciało. Uruchomienie grupy mięśniowej bicepsa w celu obrócenia przedramienia w łokciu z myślą o podniesieniu dyni jest przykładem przesunięcia. Do przesunięcia dochodzi wtedy, gdy jakaś część (w tym wypadku kość ręki) nie zmienia kształtu, tylko przemieszcza się jako całość. Tyle tylko, że kość ręki trzymającej dynię nie jest tak naprawdę litą, czy mówiąc inaczej – sztywną – dźwignią. Kość jest miękka. Jeśli nie jesteś robotem (przepraszam „Człowieka za sześć milionów dolarów” i „Bionic Woman: Agentkę przyszłości”), twoje tkanki są miękkie. Wszystkie. To oznacza, że trzymanie dyni prowadzi też do niewielkich deformacji – zmian pierwotnego kształtu tkanki. Te zmiany są w większości mikroskopijne – nacisk obiektu na dłonie, przesunięcia skóry względem tkanki łącznej tuż pod nią, maleńkie zgięcie kości pod ciężarem dyni, to przykłady niewidocznych obciążeń, które nie mogą się równać z efektownym przesunięciem, ale mimo to wywołują skutki na poziomie komórkowym.

Żeby lepiej zrozumieć, jak mechanotransdukcja wpływa na kształt ciała, musimy zacząć myśleć „na małą skalę”. Aktywność, którą widzimy gołym okiem (zmiana położenia łokci i kolan, stóp i bioder), jest nie tylko wskaźnikiem ruchu całego ciała, lecz także subtelniejszych ruchów następujących w organizmie – tkanek i komórek pod skórą.

W tym momencie nie powinniśmy już mieć trudności ze zrozumieniem, że brak ruchu dusi nas powoli na poziomie komórkowym. Czynności, które kiedyś były tożsame z życiem (to znaczy wykonywane przez cały dzień) oraz obciążenia komórkowe, które były wbudowane w naszą egzystencję, zostały scedowane na komputery, maszyny i innych ludzi poruszających się w naszym imieniu. Nie ma sposobu na to, by fizycznie odzyskać specyficzne zgięcia i momenty obrotowe, w ciągu siedmiu godzin nie da się odtworzyć komórek zgniatanych przez sto godzin i nie istnieje – na razie – technologia pozwalająca przechytrzyć naturę. Chorobę uważa się na ogół za niesprawność fizjologii. A ja twierdzę, że w większości wypadków nasza fizjologia reaguje dokładnie tak, jak powinna na te rodzaje ruchu, które jej fundujemy. Zamiast uważać, że jesteśmy rozbici, powinniśmy uznawać nasze problemy zdrowotne za oznakę rozbitego środowiska (mechanicznego).

Możesz powiedzieć: „Chwileczkę. Przecież ja ćwiczę, więc co ze mną?”. Panuje powszechne przekonanie, że wszelkie ćwiczenia poprawiają dopływ tlenu do wszystkich tkanek, ale tak nie jest. Każdy rodzaj ruchu polepsza krążenie (to znaczy dopływ tlenu i usuwanie odpadów) tylko w mięśniach, które są w nim wykorzystywane. Nawet jeżeli rygorystycznie ćwiczysz – na przykład jeździsz na rowerze albo biegasz – wszelkie korzyści przypadają tylko mieśniom, które angażujesz do tych ćwiczeń. Z czasem intensywne wykorzystywanie ciała w określony sposób prowadzi do wytwarzania silnych tkanek obok słabszych, co skutkuje powstaniem środowiska, w którym z wolna może rozwijać się uraz.

Częste wykonywanie zróżnicowanych ruchów napędza ważny proces fizjologiczny. Jak się przekonaliśmy, ruch nie jest czymś opcjonalnym. Tak jak brak pożywienia (albo, Boże uchowaj, tlenu), brak ruchu wywołuje mnóstwo sygnałów biologicznych i fizjologicznych rezultatów – we wnętrzach naszych ciał rozlegają się głośne alarmy w postaci bólu, dolegliwości i chorób, a my nie zdajemy sobie sprawy ze źródła problemu. Tymczasem jest nim ruchowy odpowiednik niedojadania i zbyt płytkiego oddychania, który ma wpływ na całe ciało, aż do poziomu komórkowego.