Życie, piękna katastrofaTekst

Spis treści

1 Okładka

2  Strona tytułowa

3  Strona redakcyjna Przedmowa Wprowadzenie do drugiego wydania Stres, ból i choroba: w obliczu kompletnej katastrofy

4  Praktyka uważności: skupianie uwagi W życiu są tylko chwile Podstawy praktyki uważności: zasady i zaangażowanie w praktykę Potęga oddechu: nieoczekiwany sojusznik w procesie uzdrowienia Medytacja na siedząco: pielęgnowanie bycia Umacnianie obecności we własnym ciele – medytacja skanowania ciała Rozwijanie siły, równowagi i elastyczności: joga jest medytacją Medytacja w ruchu Dzień uważności Angażuj się w to, co robisz: uważność w życiu codziennym Jak rozpocząć praktykę

5  Paradygmat: nowe podejście do zdrowia i choroby Wprowadzenie do nowego paradygmatu Przebłyski pełni, iluzje oddzielności Powrót do zdrowia Lekarze, pacjenci i ludzie: w stronę zunifikowanego spojrzenia na zdrowie i chorobę Ciało i umysł: dowody na to, że przekonania, postawy, myśli i emocje mogą szkodzić lub uzdrawiać Sieć połączeń

6  Stres Stres Zmiana: jedyne, czego możemy być pewni Reakcja na stres i błędne koło Odpowiedź na stres

7  Zastosowania: spotkanie z pełną katastrofą Praca nad objawami: jak słuchać swojego ciała Praca z bólem fizycznym: nie utożsamiaj się ze swoim bólem Jeszcze więcej o pracy z bólem Jak pracować z bólem emocjonalnym: nie utożsamiaj się z własnym cierpieniem… choć możesz zrobić wiele, żeby je uleczyć Praca ze strachem, paniką i lękiem Czas i stres związany z czasem Sen i stres związany ze snem Stres związany z innymi ludźmi Stres związany z rolą Stres w pracy Stres związany z jedzeniem Stres wywołany stanem świata

8  Droga świadomości Nowe początki Jak wytrwać w formalnej praktyce Jak wytrwać w praktyce nieformalnej Droga Świadomości Posłowie Podziękowania

9  Załącznik O autorze

10  przypisy końcowe

Tytuł oryginału:

FULL CATASTROPHE LIVING

Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

Redakcja: Robert Sudół

Projekt okładki: Studio projektowe &Visual/www.andvisual.pl

Korekta i opracowanie indeksu: Ewa Jastrun

Copyright © 1990, 2013 by Jon Kabat-Zinn

Preface copyright © 2013 by Unified Buddhist Church, Inc.

All rights reserved.

This translation published by arrangement with Bantam Books, an imprint of Random House Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, 2021

Copyright © for the Polish translation by Roman Skrzypczak

Wydanie IV

zmienione i rozszerzone

ISBN 978-83-8143-939-8

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o. ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa www.czarnaowca.pl Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

dla mojej rodziny

dla wszystkich pacjentów Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Massachusetts, którzy pojawili się w niej, by stanąć w obliczu katastrofy i się rozwijać

dla byłych, obecnych i przyszłych uczestników programów MBSR i wszystkich innych programów opartych na uważności

oraz dla nauczycieli i badaczy uważności na całym świecie – składam Wam pokłon w podziękowaniu za Wasze oddanie, rzetelność i zamiłowanie do tej pracy

Książka ta opisuje Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (dalej MBSR od ang. Mindfulness-Based Stress Reduction, przyp. tłum.) opracowany w Klinice Redukcji Stresu przy Wydziale Medycznym Uniwersytetu Massachusetts. Jej zawartości nie należy jednak uznawać za odzwierciedlenie stanowiska czy polityki Uniwersytetu Massachusetts ani traktować jako oficjalnych zaleceń tej uczelni.

Zawarte w książce zalecenia mają charakter ogólny, a intencją nie jest zastąpienie fachowej terapii medycznej czy psychiatrycznej. Osoby borykające się z problemami natury medycznej powinny skonsultować ze swoim lekarzem stosowność udziału w programie MBSR, a zwłaszcza stosowność podejmowania niektórych ćwiczeń z zakresu jogi, i omówić odpowiednie ich modyfikacje dostosowane do własnych specyficznych warunków oraz stanu zdrowia.

Przedmowa

Ta przystępna i praktyczna książka może być przydatna na wiele sposobów. Sądzę, że wielu ludzi skorzysta na jej lekturze. Czytając ją, zrozumiecie, że medytacja odnosi się do naszej codzienności. Książkę tę można opisać jako otwarcie drzwi w podwójnym znaczeniu – ku dharmie (od strony świata) i ku światu (od strony dharmy). Kiedy dharma rzeczywiście zajmuje się z troską problemami życia, jest dharmą prawdziwą. I to właśnie najbardziej cenię w tej książce. Dziękuję autorowi, że ją napisał.

Thich Nhat Hanh

Plum Village, Francja, 1989

W ciągu ostatnich ponad dwudziestu pięciu lat mnóstwo osób odkryło, że uważność jest najbardziej niezawodnym źródłem spokoju i radości. Każdy może ją praktykować. Coraz wyraźniej widać też, że zależy od niej nie tylko zdrowie i dobre samopoczucie jednostki, lecz również przetrwanie naszej cywilizacji i całej planety. Nigdy dotąd skierowane do każdego z nas zaproszenie do przebudzenia się i korzystania z każdej danej nam chwili życia nie było tak potrzebne jak dzisiaj.

Thich Nhat Hanh

Plum Village, Francja, 2013

Wprowadzenie do drugiego wydania

Witam Czytelników nowego wydania Życie, piękna katastrofa. Gdy po raz pierwszy od dwudziestu pięciu lat zabrałem się do przejrzenia tekstu, zamierzałem go odświeżyć, a przede wszystkim, biorąc pod uwagę upływ czasu, dopracować i pogłębić instrukcje medytacji oraz opis opartych na uważności podejść do życia i cierpienia. Uaktualnienie książki wydawało się niezbędne z uwagi na zaskakujący rozwój badań naukowych nad uważnością i jej wpływem na zdrowie oraz dobre samopoczucie. Jednocześnie im bardziej zagłębiałem się w tekst, tym silniej czułem, że podstawowe jego przesłanie i treść powinny zostać zasadniczo niezmienione, może tylko uwypuklone i pogłębione w razie potrzeby. Choć było to kuszące, nie chciałem, by zalew naukowych dowodów przemawiających za skutecznością uważności i jej zastosowaniami wziął górę nad wewnętrzną przygodą i wartością, która kryje się w redukcji stresu opartej na uważności (MSBR). Ostatecznie książka zachowała postać, jaką miała mieć od początku – pozostała praktycznym przewodnikiem ukazującym sposoby kultywowania uważności i jej głęboko optymistyczny i przeobrażający pogląd na ludzką naturę.

Od pierwszego spotkania z praktyką uważności byłem zaskoczony i podbudowany jej ożywczym wpływem na moje życie. Ostatnie z górą czterdzieści pięć lat nie osłabiły tego poczucia. Pogłębiło się ono nawet i stało bardziej wiarygodne, jak długa i solidna przyjaźń, która jest wsparciem w najtrudniejszych czasach, a jednocześnie uczy nas ogromnej pokory.

* * *

Gdy pracowałem nad pierwszą wersją tej książki, mój wydawca zasugerował, że użycie słowa „katastrofa” w tytule nie będzie dobrym posunięciem. Martwił się, że może ono zniechęcić wielu potencjalnych czytelników. Starałem się więc wymyślić inny tytuł. Myślałem o dziesiątkach wersji, ale zrezygnowałem. Tytuł „Skupianie uwagi: lecząca moc uważności” zajmował wysoką pozycję na tej liście. Z mojego punktu widzenia z pewnością wyrażał to, o czym mówiła moja książka. Jednak myśl o tytule Życie, piękna katastrofa ciągle powracała.

Ostatecznie wszystko dobrze się skończyło. Do dziś podchodzą do mnie ludzie, mówiąc, że ta książka uratowała im życie albo życie bliskim czy przyjaciołom. Zdarzyło się to znów na konferencji Uważność w Edukacji, w której brałem udział w Cambridge w stanie Massachusetts, i tydzień później na konferencji na temat uważności w angielskim Chester. Gdy chłonę to, co ludzie mówią mi o wpływie mojej książki na ich życie, jestem zawsze ogromnie wzruszony, często aż trudno wyrazić to słowami. Czasami bardzo ciężko słucha się tych opowieści, bo do przeczytania książki moich rozmówców przywiodło niewyobrażalne cierpienie. A jednak taki był pierwotny zamysł jej powstania, mianowicie wskrzeszenie owej szczególnej ludzkiej właściwości, naszej zdolności do przyjęcia zdarzeń w ich rzeczywistej postaci – także wtedy, gdy wydaje się to zupełnie niemożliwe – w sposób, który nas uzdrawia i odmienia, nawet w obliczu kompletnej katastrofy ludzkiej kondycji. Bill Moyers, który przygotował film o naszym programie dla cyklu telewizyjnego Healing and the Mind, powiedział mi, że gdy dokumentował pożar w Oklahomie w 1991 roku, rok po ukazaniu się książki, widział człowieka ściskającego pod pachą egzemplarz wyniesiony z domu, który właśnie doszczętnie spłonął. Jakimś cudem tytuł jest też natychmiast zrozumiały dla nowojorczyków.

Taki odzew stanowi potwierdzenie mojego przeczucia, które towarzyszyło mi od samego początku pracy w Klinice Redukcji Stresu, gdy obserwowałem skutki praktyki uważności u naszych pacjentów. Wielu z nich trafiało w ślepe zaułki systemu opieki zdrowotnej, a różne terapie, którym byli poddawani, z powodu ich chronicznych dolegliwości nie prowadziły do pełnej poprawy ich stanu, o ile w ogóle mogła być mowa o poprawie¹. Było jasne, że w ćwiczeniu uważności jest coś, co nas uzdrawia i odmienia, co może nam pomóc „odzyskać” własne życie, i to nie w postaci jakichś romantycznych gruszek na wierzbie, lecz z powodu prostego faktu bycia człowiekiem, ponieważ, by zacytować Williama Jamesa, ojca amerykańskiej psychologii, „wszyscy posiadamy życiowe zasoby, o których wykorzystaniu nawet nam się nie śniło”.

Mówimy na przykład o towarzyszącej nam przez całe życie zdolności uczenia się, rozwijania, uzdrawiania i przekształcania samych siebie, a więc o naszych wrodzonych, głębokich, wewnętrznych zasobach, które jak wody głębinowe, złoża ropy czy minerałów w skalnym wnętrzu planety mogą zostać odkryte, wydobyte i wykorzystane. Jak taka transformacja może nastąpić? Wynika ona bezpośrednio z naszej umiejętności przyjęcia szerszej perspektywy, zrozumienia, że jesteśmy kimś więcej, niż nam się wydaje, wynika z rozpoznania pełnego wymiaru naszego istnienia, z bycia tymi, którymi naprawdę jesteśmy. Okazuje się, że wszystkie owe wrodzone wewnętrzne zasoby, które możemy odkryć w sobie na własny użytek, polegają na zakorzenionej w ciele świadomości i umiejętności kultywowania więzi z tą świadomością. Do takiego odkrywania i kultywowania więzi przystępujemy, angażując uwagę w pewien szczególny sposób: umyślnie, tu i teraz, wolni od jakiekolwiek osądzania.

Poznałem tę sferę życia dzięki doświadczeniom medytacyjnym na długo, zanim pojawiła się nauka badająca uważność i gdyby nauka o uważności nigdy nie powstała, medytacja pozostałaby dla mnie równie ważna. Takie doświadczenia same stanowią swój odrębny, samodzielny świat. Posiadają swoją własną nieodpartą logikę, swoją własną empiryczną prawomocność i mądrość, którą można odnaleźć tylko od wewnątrz, poprzez jej celowe, świadome i systematyczne pielęgnowanie we własnym życiu. Książka ta i program MBSR, który opisuje, tworzą pewne ramy i są swego rodzaju przewodnikiem służącym do wędrówki po często nieznanym i czasem trudnym terenie, aby nawigacja w jej trakcie nie była pozbawiona choćby dozy klarowności i równowagi. Listę innych potencjalnie pomocnych książek czytelnik znajdzie w załączniku. Wspominamy o nich, by ta wędrówka, zwłaszcza gdyby trwała całe życie, miała stałe, bogate, urozmaicone wsparcie. Dzięki niemu można w pełni wykorzystać różnorodność objawiających się po drodze perspektyw, szans i wyzwań. Jest to bowiem wędrówka i przygoda polegająca na tym, by przeżyć całe życie w pełni, albo jeszcze lepiej, by przeżyć je w pełni przytomnie.

Żadna mapa nie zawiera kompletnego opisu danego terenu. Aby go ostatecznie poznać, poruszać się w nim i skorzystać z jego wyjątkowych darów, musimy go bezpośrednio doświadczyć. Musimy go zasiedlić albo przynajmniej od czasu do czasu odwiedzać, zyskując szansę na bezpośrednie poznanie, doświadczenie z pierwszej ręki. W przypadku uważności owo bezpośrednie doświadczenie to nic innego jak niezwykła przygoda naszego własnego życia, które płynie na naszych oczach z chwili na chwilę, począwszy od chwili obecnej, tu i teraz, bez względu na to, w jak trudnej czy wymagającej sytuacji się znajdujemy. Jak zwykliśmy mówić naszym pacjentom w Klinice Redukcji Stresu na pierwszym spotkaniu:

…z naszego punktu widzenia, dopóki oddychasz, wszystko jest z tobą w porządku bardziej niż nie w porządku, bez względu na to, co poszło źle. To, co jest w nas w porządku, przeważnie pomijamy, uważamy za oczywiste lub nie rozwijamy w sobie w pełni. W ciągu następnych ośmiu tygodni wlejemy w to energię w postaci żywej uwagi i pozwolimy lekarzom, którzy się tobą opiekują, i innym przedstawicielom systemu opieki zdrowotnej zająć się tym, co jest „nie w porządku”. Zobaczymy, co z tego wyniknie.

W tym duchu uważność, a zwłaszcza program MBSR opisany w tej książce, jest zachętą do lepszego poznania własnego ciała, umysłu, serca i wreszcie życia poprzez angażowanie uwagi w nowy, bardziej metodyczny i przepełniony miłością sposób, co pozwala odkryć nowe obszary naszego życia, dotąd niezauważane czy też z jakiegoś powodu ignorowane.

Angażowanie uwagi w nowy sposób jest bardzo zdrowe i potencjalnie uzdrawiające, jakkolwiek, jak się przekonamy, nie chodzi tu w ogóle o działanie jako takie czy szukanie sobie nowego miejsca. Chodzi w znacznie większym stopniu o bycie – o bycie tymi, którymi już jesteśmy, oraz odkrywanie ogromnego potencjału kryjącego się w tym podejściu. Co ciekawe, ośmiotygodniowy program MBSR jest tak naprawdę tylko początkiem czy też nowym otwarciem. Prawdziwą przygodę stanowi i zawsze stanowiło całe nasze życie. W pewnym sensie program MBSR jest tylko przystankiem i – mam nadzieję – platformą startową, od której rozpoczyna się nowy rozdział w naszym obcowaniu z rzeczami takimi, jakimi są naprawdę. Praktyka uważności kryje w sobie potencjał, aby być naszym towarzyszem i sojusznikiem na całe życie. Ponadto, niezależnie od tego, czy czynimy to świadomie, wkraczając na ścieżkę uważności, przyłączamy się do obejmującej cały świat wspólnoty ludzi, którzy poświęcili się temu podejściu, temu sposobowi obcowania z istnieniem, życiem i światem.

Nade wszystko jednak jest to książka o kultywowaniu uważności poprzez jej praktykowanie. Chodzi przy tym o zaangażowanie wypływające z głębokiej determinacji, wcielane jednocześnie w życie z całą możliwą subtelnością. Wszystko, o czym w tej książce mowa, zmierza do tego, by nas w tym zaangażowaniu wspierać.

* * *

Okazuje się, że moja książka oraz praca Kliniki Redukcji Stresu, o której opowiada, a więc o programie MBSR, odegrały ogromną rolę – wraz z wysiłkiem wielu innych osób – w promowaniu nowego obszaru w medycynie, opiece zdrowotnej i psychologii. Równie ważne okazały się one dla szybko rozwijających się badań naukowych uważności oraz ich wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie na każdym poziomie naszego życia biologicznego, psychologicznego i społecznego. Uważność w coraz większym stopniu wywiera wpływ na wiele innych dziedzin, a więc na edukację, prawo, biznes, technikę, zarządzanie, sport, ekonomię, a nawet politykę i sprawowanie władzy. Jej uzdrawiający dla naszego świata potencjał sprawia, że rozwój wypadków jest bardzo obiecujący.

W 2005 roku w literaturze naukowej i medycznej istniało ponad sto artykułów na temat uważności. Obecnie, w roku 2013, jest ich ponad tysiąc pięćset, nie mówiąc o rosnącej liczbie książek poświęconych temu tematowi. Powstało nawet nowe czasopismo naukowe „Mindfullness”. Inne periodyki naukowe naśladują to, publikując wydania specjalne na temat uważności albo poświęcając jej osobne rozdziały. Wśród profesjonalistów zainteresowanie uważnością, jej zastosowaniem w dziedzinie zdrowia i samopoczucia oraz mechanizmami jej funkcjonowania jest tak wielkie, że zakres badań nad nią rośnie w niezwykle szybkim tempie. Co więcej, odkrycia naukowe i ich implikacje dla naszego samopoczucia i zrozumienia związków między ciałem a umysłem, a także zrozumienia mechanizmów stresu, bólu i choroby stają się z każdym dniem coraz bardziej intrygujące.

Tak czy owak, drugie wydanie poświęcone jest nie tyle zrozumieniu psychologicznych mechanizmów i powiązań neuronalnych – jakkolwiek mogą być one interesujące – dzięki którym praktykowanie uważności wywiera na nas wpływ, ile raczej skupia się na naszej zdolności zapanowania nad życiem i jego uwarunkowaniami, a wszystko to z ogromną delikatnością i życzliwością wobec siebie samych. Chodzi więc o oddanie sprawiedliwości pełnemu, wielowymiarowemu bogactwu naszego ludzkiego potencjału, pozwalającego nam wieść zdrowe, satysfakcjonujące i sensowne życie. Mam nadzieję, że nikt z nas nie będzie ćwiczył uważności tylko po to, by zdjęcia skanów mózgu były bardziej kolorowe, nawet jeśli uważność może być stosowana do osiągnięcia pozytywnych zmian nie tylko w aktywności określonych obszarów mózgu, lecz również w samej jego strukturze i sieci połączeń oraz wywoływać inne potencjalnie korzystne zmiany biologiczne, do czego odniesiemy się w dalszych częściach. Takie korzyści dochodzą do głosu na własnych zasadach. Dzięki praktyce medytacji pojawiają się całkowicie naturalnie. Jeśli zdecydujemy się obrać uważność za życiową ścieżkę, nasza motywacja do praktykowania musi być bardziej elementarna – może to być prowadzenie bardziej spójnego i satysfakcjonującego życia, przeżytego w lepszym zdrowiu, życia szczęśliwszego i mądrzejszego. Inny rodzaj motywacji może zmierzać do skuteczniejszego i bardziej współczującego mierzenia się z cierpieniem własnym oraz cierpieniem otaczających nas ludzi, ze stresem, bólem i chorobą w naszym życiu – co nazywam kompletną katastrofą ludzkiej kondycji². Może też chodzić o to, byśmy osiągnęli pełną wewnętrzną spójność i inteligencję emocjonalną, które od urodzenia są w naszym zasięgu, ale czasem gubimy z nimi kontakt.

* * *

W trakcie własnej praktyki medytacyjnej i pracy wyrobiłem sobie pogląd, że pielęgnowanie uważności to akt radykalny, akt radykalnego zdrowego rozsądku, współczucia i – ostatecznie – akt radykalnej miłości. Jak zobaczymy, chodzi o gotowość, by czasem spotkać się z samym sobą, gotowość do życia w większym stopniu w chwili obecnej, czasem gotowość do zatrzymania się i przyjęcia przez moment postawy czysto egzystencjalnej zamiast ciągłego wikłania się w aktywność, przez co zapominamy, kto i dlaczego jest podmiotem tego wszystkiego. Chodzi o to, by nie brać naszych myśli za prawdę o tym, jak rzeczy faktycznie się mają, by nie być tak bardzo podatnym na pułapki emocjonalnych zawirowań, zawirowań wywołujących często jedynie ból i cierpienie, zarówno nasze, jak i innych ludzi. Takie podejście do życia jest rzeczywiście aktem radykalnej miłości na każdej płaszczyźnie. I jak zobaczymy, jego piękno polega między innymi na tym, że aby tak się stało, nie trzeba robić nic oprócz skupienia uwagi, pozostania świadomym i czujnym. Te obszary egzystencji są już w nas i to one przesądzają o tym, kim jesteśmy.

Jeśli nawet praktyka medytacji to raczej stan bycia niż działanie, może się to wydawać sporym przedsięwzięciem i tak faktycznie jest. W końcu na praktykę musimy poświęcić określony czas, a to, jak zobaczymy, wymaga pewnej celowej aktywności i dyscypliny. Zanim przyjmiemy osoby chętne do udziału w programie MBSR, przedstawiamy im tę kwestię następująco:

Nie musisz być fanem codziennego programu sesji medytacyjnych, po prostu musisz wziąć w nich udział (na wymagający rozkład zajęć uczestnicy zgadzają się, składając podpis, a potem dają z siebie tyle, ile mogą). Później, po upływie ośmiu tygodni, możesz nam powiedzieć, czy była to strata czasu, czy nie. Na razie jednak, nawet jeśli twój umysł podpowiada ci wciąż, że to głupie zajęcie będące stratą czasu, praktykuj bez względu na wszystko, z całym zaangażowaniem, jakby od tego zależało twoje życie. Ponieważ zależy – w większym stopniu, niż myślisz.

Niedawno w „Science”, jednym z najbardziej prestiżowych i wpływowych czasopism naukowych, pojawiło się następujące zdanie: „Rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy”. Oto pierwszy akapit tak zatytułowanego artykułu:

Ludzie, inaczej niż zwierzęta, spędzają mnóstwo czasu, myśląc o tym, co wcale się wokół nich nie dzieje, kontemplując zdarzenia, które miały miejsce w przeszłości, czy te, które mogą się zdarzyć w przyszłości albo nie zdarzą się nigdy. „Myślenie niezależne od bodźców” czy „zamyślony, rozproszony umysł” zdaje się być domyślnym trybem funkcjonowania mózgu. Choć taka zdolność jest imponującym osiągnięciem ewolucyjnym, które pozwala ludziom uczyć się, rozumować i planować, nie obywa się to bez kosztów emocjonalnych. Wiele tradycji filozoficznych i religijnych naucza, że szczęście można odnaleźć tylko w chwili obecnej, a ich adepci przechodzą trening radzenia sobie z rozproszeniem oraz „bycia tu i teraz”. Tradycje te sugerują, że rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy. Czy mają rację?³

Harwardzcy badacze doszli do wniosku, że – jak sugeruje tytuł – faktycznie, owe pradawne tradycje, które podkreślają moc tkwiącą w chwili obecnej i sposoby jej kultywowania, trafiły na właściwy trop.

Wyniki tych badań mają interesujące i potencjalnie bardzo istotne następstwa dla nas wszystkich. Chodzi bowiem o pierwsze w tak dużej skali badania nad szczęściem w codziennym życiu. Aby badanie się udało, naukowcy opracowali aplikację na iPhone’a, która od kilkunastu tysięcy osób pozyskiwała losowo wybrane odpowiedzi na pytania dotyczące szczęścia, tego, co w danym momencie robiły i czy popadały w zamyślenie („Czy myślisz o czymś, co nie jest związane z tym, co w tej chwili robisz?”). Okazało się, że badani przez niemal połowę czasu trwali w stanie zamyślenia lub rozproszenia. Według Matthew Killingswortha, jednego z autorów badania, zamyślony umysł, zwłaszcza umysł zaangażowany w roztrząsanie negatywnych lub neutralnych myśli, przyczynia się do obniżenia poczucia szczęścia. Ogólna konkluzja brzmiała następująco: „Bez względu na to, co ludzie robią, są znacznie mniej szczęśliwi, gdy są zamyśleni niż wtedy, gdy są skupieni” i „powinniśmy poświęcać co najmniej tyle samo uwagi na to, gdzie kierujemy nasze myśli, ile poświęcamy jej na działania własnego ciała, jednak w przypadku większości z nas, skupienie nie występuje w planie dnia, (…) powinniśmy (również) stawiać sobie pytanie: „Co zrobię dziś ze swoim umysłem?”⁴.

Jak zobaczymy, praktyka uważności sprowadza się właśnie do uświadamiania sobie z chwili na chwilę, co dzieje się w naszym umyśle, i do obserwacji, jak zmienia się nasze doświadczenie, gdy to robimy; jest to również istota MBSR i o tym przede wszystkim opowiada ta książka. Dla porządku zaznaczę tylko, że ćwiczenie uważności nie polega na zmuszaniu umysłu, by nie popadał w zamyślenie. To byłaby tylko kolejna udręka. Chodzi raczej o to, byśmy uświadamiali sobie, kiedy umysł popada w zamyślenie czy rozproszenie, i byśmy – najlepiej jak potrafimy – kierowali uwagę na powrót ku temu, co najistotniejsze i najważniejsze dla nas w tej chwili, w „tu i teraz” na obecnym etapie naszego życia.

Uważność to umiejętność, którą można rozwijać dzięki praktyce, tak samo jak inne umiejętności. Można też myśleć o niej tak, jak myślimy o mięśniu. Mięsień uważności staje się silniejszy, bardziej prężny i elastyczny, gdy go używamy. Podobnie też jak mięsień, uważność rozwija się najlepiej, gdy zwiększając w ten sposób swoją siłę, musi radzić sobie z pewną dozą oporu. Nasze ciało, umysł i stresująca codzienność z pewnością dostarczają nam wystarczająco dużo „oporu”, z którym musimy sobie poradzić. Można powiedzieć, że zapewnią nam odpowiednie warunki, w których możemy rozwijać nasz wrodzony potencjał poznania własnego umysłu i kształtowania umiejętność trwania w świadomości, co jest najważniejsze w naszym życiu, a robiąc to, odkrywamy nowe wymiary dobrego samopoczucia, a nawet szczęścia, i to bez potrzeby zmieniania czegokolwiek.

Już to, że tego typu badania, korzystające z wynalazków technicznych dla szerokiego kręgu odbiorców, które pozwalają próbkować opinie bardzo dużych grup w czasie realnym, są prowadzone z całą naukową starannością i publikowane w najlepszych czasopismach naukowych, stanowi nową epokę w nauce o umyśle. Zrozumienie, że to, co dzieje się w naszym umyśle, może mieć większy wpływ na nasze samopoczucie niż to, co w danym momencie robimy, ma ogromne konsekwencje dla pojmowania naszego człowieczeństwa i dla kształtowania – w bardzo praktyczny, a przy tym bardzo osobisty, wręcz intymny sposób – naszego rozumienia, na czym polega bycie człowiekiem zdrowym i autentycznie szczęśliwym. Owa intymność odnosi się oczywiście do nas samych. Na tym polega istota uważności i istota jej kultywowania poprzez program MBSR.

Wiele nurtów w obrębie nauki – od genomiki i proteomiki po epigenetykę i neuronaukę – ujawnia w nowy i bezdyskusyjny sposób, że świat i postać łączących nas z nim więzi wywierają poważny, znamienny wpływ na każdy poziom naszej egzystencji, w tym na nasze geny i chromosomy, komórki i tkanki, wyspecjalizowane ośrodki nerwowe mózgu, sieci neuronalne, które je łączą, jak również na nasze myśli, emocje i więzi społeczne. Wszystkie te dynamiczne elementy naszego życia, a także wiele innych poziomów w obrębie naszego istnienia, są ze sobą powiązane. Łącznie decydują o tym, kim jesteśmy, i definiują poziom naszej wolności, rozwijając nasz pełny ludzki potencjał – zawsze nieznany i zawsze pozostający nieskończenie blisko.

To, co dla każdego z nas znaczy bycie człowiekiem, w połączeniu z pytaniem badaczy z Harvardu „Co zamierzam zrobić dziś z własnym umysłem?”, jest sednem uważności jako sposobu istnienia. Tyle tylko że na nasz użytek chciałbym nieco przeformułować to pytanie, uwypuklając w nim czas teraźniejszy: „Co dzieje się w moim umyśle w tej chwili?”. Możemy też rozszerzyć pytanie: „Co w tej chwili dzieje się w moim sercu?” i „Co w tej chwili dzieje się w moim ciele?”. Nie musimy nawet do tego używać myśli, ponieważ potrafimy czuć, co się dzieje w umyśle, sercu i ciele – właśnie teraz. Takie odczuwanie, takie uchwycenie własnego stanu jest innym poziomem wiedzy, wykraczającym poza wiedzę osadzoną w myślach. Właśnie to oznacza słowo „świadomość”. Sięgając po tę wewnętrzną zdolność, możemy w niezwykle wyzwalający sposób badać, dociekać i chwytać to, co się dla nas w tym zakresie dzieje.

Pielęgnowanie uważności wymaga, byśmy angażowali uwagę i zamieszkali w chwili obecnej oraz byśmy robili dobry użytek z tego, co widzimy, czujemy, wiemy i czego się uczymy w tym procesie. Jak się okaże, roboczo definiuję uważność jako świadomość, która wyłania się z celowego angażowania uwagi w chwili obecnej w sposób wolny od osądzania. Świadomość to nie to samo co myślenie. Jest to komplementarna forma inteligencji, sposób uzyskiwania wiedzy, który jest co najmniej tak samo wspaniały i potężny – jeśli nie potężniejszy – jak myślenie. Co więcej, możemy utrzymywać nasze myśli w polu świadomości, przez co zyskujemy zupełnie nowy punkt widzenia na myśli jako takie oraz na ich treść. I tak samo, jak możemy udoskonalić i rozwinąć myślenie, możemy udoskonalić i rozwinąć świadomość, choć z reguły wiemy niezwykle mało, jak to zrobić, a nawet nie wiemy, czy w ogóle jest to możliwe. Świadomość natomiast może być rozwijana poprzez ćwiczenie zdolności skupiania uwagi i wnikliwości.

Następnie, gdy mówimy o uważności, trzeba pamiętać, że równie ważna jest uważność serca. W językach azjatyckich słowo oznaczające „umysł” to zwykle to samo słowo, które oznacza również „serce”. Jeśli więc trafiamy na słowo „uważność”, czyli mindfulness, i nie czujemy lub nie słyszymy w nim wibracji uważności serca, to z dużym prawdopodobieństwem jego istota nam umyka. Uważność nie jest tylko jedną z koncepcji czy dobrą ideą. Jest sposobem istnienia. Jej synonim, świadomość, to rodzaj wiedzy, który po prostu wyrasta ponad myśl i oferuje nam więcej możliwości wyboru relacji łączących nas z tym, co pojawia się w naszym umyśle, sercu, ciele i w ogóle w naszym życiu. To wiedza głębsza niż myślenie oparte na pojęciach. Bardziej przypomina mądrość i bliżej jej do wolności, która wyłania się w perspektywie budowanej przez mądrość.

* * *

Jeśli idzie o pielęgnowanie uważności, to – jak się przekonamy – skupianie uwagi na myślach i emocjach pojawiających się w danej chwili jest tylko fragmentem większej całości. Jest to jednak niezwykle ważny fragment. Niedawno opublikowana praca Elissy Epel i Elizabeth Blackburn wraz z zespołem z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (Blackburn z kolegami otrzymała w 2009 roku Nagrodę Nobla za odkrycie telomerazy, enzymu spowalniającego starzenie) wykazuje, że nasze myśli i emocje, a zwłaszcza myśli naładowane stresem, w tym zmartwienia dotyczące przyszłości albo obsesyjne rozmyślania na temat przeszłości, zdają się wpływać na tempo starzenia się aż po poziom komórkowy i nasze telomery – wyspecjalizowane fragmenty DNA położone na końcu chromosomów, które pełnią kluczową rolę w procesie podziału komórkowego i z wiekiem stają się coraz krótsze. Epel i Blackburn wraz z kolegami wykazały, że w warunkach chronicznego stresu telomery skracają się znacznie szybciej, ale też jednocześnie zwróciły uwagę, że to sposób, w jaki ten stres postrzegamy, decyduje o tym, jak szybko telomery ulegają degradacji i skróceniu. Różnica może być warta wiele lat życia. Co ważne, nie oznacza to, że musimy pozbyć się źródeł naszego stresu. Od niektórych zresztą nigdy się nie uwolnimy. Niemniej badania pokazują, że możemy zmienić swoje nastawienie, a tym samym zmienić nasz stosunek do uwarunkowań, w których żyjemy, i to w sposób, który może wpłynąć na nasze zdrowie, samopoczucie i być może również długość życia.

W tej chwili dowody naukowe sugerują, że dłuższe telomery są związane z różnicą między poziomem naszej obecności tu i teraz („Czy w minionym tygodniu miałeś chwile, gdy czułeś się całkowicie skupiony czy zaangażowany w to, co w danej chwili robiłeś?”) a poziomem rozproszenia czy zamyślenia („Opór wobec bycia tu i teraz czy robienia tego, co właśnie robimy”). Owa różnica wyliczona we wskazaniach dotyczących tych dwu pytań, którą badacze nazwali roboczo „stanem świadomości”, jest bardzo ściśle związana z uważnością.

Inne badania, które uwzględniały raczej poziom enzymu telomerazy niż długość telomerów, sugerują, że wpływ naszych myśli – zwłaszcza gdy odbieramy daną sytuację jako zagrażającą naszej pomyślności, niezależnie od tego, czy tak jest rzeczywiście – może sięgać aż do poziomu tej wyjątkowej molekuły, mierzonego w komórkach odpornościowych krążących we krwi, co z kolei najwyraźniej ma wpływ na nasze zdrowie, a nawet długość naszego życia. Konsekwencje tych badań mogą nas skłonić do tego, byśmy bardziej świadomie i uważnie podchodzili do stresu w naszym życiu. Warto też, byśmy zadali sobie pytanie, jak podchodzić do stresu w sposób bardziej przemyślany i mądry.