Uzdrawiająca moc uważności

Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

PRZEDMOWA

POTENCJAŁ UZDROWIENIA

ŚWIADOME ODCZUWANIE

BEZ URAZY, ALE CZY NA PEWNO JESTEŚMY TYMI, ZA KTÓRYCH SIĘ UWAŻAMY?

NAWET NASZE MOLEKUŁY POSŁUGUJĄ SIĘ DOTYKIEM

ZŁUDZENIE POKAWAŁKOWANIA

ZŁUDZENIE ODDZIELENIA

ORIENTACJA W CZASIE I PRZESTRZENI: WSPOMNIENIE O MOIM OJCU

RZECZYWISTOŚĆ ORTOGONALNA – PRZEMIANA ŚWIADOMOŚCI

ORTOGONALNE INSTYTUCJE

UMYSŁ I BADANIA NAD UZDROWIENIEM

BADANIA NAD SZCZĘŚCIEM – MEDYTACJA, MÓZG I UKŁAD ODPORNOŚCIOWY

HOMUNKULUS

PROPRIOCEPCJA – GŁĘBOKIE ODCZUWANIE CIAŁA

NEUROPLASTYCZNOŚĆ I NIEZNANE GRANICE TEGO, CO MOŻLIWE

U WŁASNEGO PROGU

„WŁASNYCH MYŚLI NIE SŁYSZĘ!”

NIE MIAŁEM NAWET CHWILI ODDECHU

CIĄGŁA KRZĄTANINA – PRZEPIS NA ZDRADĘ

SAMI PRZERYWAMY SOBIE W PÓŁ ZDANIA

ANI JEDNEJ WOLNEJ CHWILI

DOCIERANIE NA MIEJSCE

STĄD NIE DA SIĘ TAM DOJECHAĆ

PRZEMĘCZENIE

DIALOGI I DYSKUSJE

ZASIADANIE W ŁAWIE

TY SZALONY!

PRZEJŚCIA FAZOWE

ROBISZ, TO MASZ

KAŻDY IDEAŁ PRAKTYKI JEST PO PROSTU KOLEJNYM WYMYSŁEM

NO I CO Z TYM ZROBISZ?

KTO WYGRAŁ SUPER BOWL?

AROGANCJA I WYDUMANE ROSZCZENIA

ŚMIERĆ

ŚMIERĆ PRZED ŚMIERCIĄ

ŚMIERĆ PRZED ŚMIERCIĄ – RAZ JESZCZE

UMYSŁ NIE WIEM

U WŁASNEGO PROGU

PODZIĘKOWANIA

LITERATURA

O AUTORZE

Przypisy końcowe

Tytuł oryginalny: The Healing Power of Mindfulness: A New Way of Being

Redakcja: Robert Sudół

Projekt okładki: Kav Studio Pola Rusiłowicz

Korekta: Anna Brzezińska, Beata Wójcik

Copyright © 2018 by Jon Kabat-Zinn, Ph.D.

The edition published by arrangement with Hachette Books, New York, New York, USA. All rights reserved

Copyright © for the Polish translation by Roman Skrzypczak, 2020

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2020

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.

Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN 978-83-8143-207-8

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Dedykuję Myli,

Stelli, Asie i Toby’emu,

Willowi i Teresie,

Naushon,

Serenie

pamięci Sally, Elvina,

Howiego i Roz

wszystkim, którym zależy

temu, co możliwe

temu, co jest, jakie jest

mądrości

jasności umysłu

łagodności

miłości

PRZEDMOWA

Uważność to mądra i potencjalnie uzdrawiająca postawa wobec życiowych doświadczeń. Choć być może trudno w to uwierzyć, stwierdzenie to dotyczy wszystkiego, co nam czy komukolwiek innemu może się przytrafić. Rozwijanie uważności może mieć głęboko pozytywny wpływ nawet na najbardziej dramatyczne sytuacje i ich pokłosie. Jeśli postanowimy przynajmniej przekonać się na własnej skórze, czym są formalna i nieformalna praktyka medytacyjna, zasięg jej skutków może nas zaskoczyć.

Podobnie jak osoby zainteresowane uważnością z innych powodów, większość uczestników warsztatów redukcji stresu w oparciu o uważność (MBSR) odkrywa, że curriculum praktyki uważności układa nam samo życie, gdy stawiamy mu czoła i akceptujemy je w każdej sytuacji, w każdej chwili, z naciskiem na „w każdej”. W przypadku uważności, zarówno jako praktyki, jak i jako sposobu na życie, wyzwanie jak zwykle polega na tym, czy zdołamy odnaleźć mądrą relację z daną chwilą, taką, jaka się jawi, nawet gdy coś nas w niej drażni, odpycha albo przeraża. Czy potrafimy w nowy, radykalny sposób otworzyć się na lekcje, które niesie nam życie i które kryją w sobie wszystkie dane nam chwile?

Moim zdaniem najlepsze określenie sensu „uzdrowienia” to akceptacja rzeczy w ich naturalnym stanie. Nie chodzi w tym wypadku ani o leczenie w postaci pełnego przywrócenia poprzedniego stanu, ani o zwykłe pozbycie się problemów.

Praktyka akceptacji rzeczy w ich naturalnej postaci oraz proces prowadzący do osiągnięcia takiej postawy w dużym stopniu polegają na zbadaniu, czy w ogóle wiemy, jak faktycznie rzeczy się mają, czy może tylko sądzimy, że wiemy. Chodzi więc o sam sposób, w jaki myślimy o swoim położeniu, w jaki mylimy rzeczywistość ze swoimi opowieściami o niej. Po części podejmujemy więc próbę przedefiniowania i tym samym przekształcenia naszego stosunku do rzeczywistości, w tym do naszej oczywistej niewiedzy na temat tego, co przyniesie ze sobą choćby następna chwila. Taka wewnętrzna postawa otwiera przed nami niezliczone, niewyobrażalne możliwości. Dlaczego niewyobrażalne? Dlatego, że bez niej procesy myślowe są przytłoczone przez zdumiewająco nieświadome nawyki naszego własnego umysłu. W tej książce będziemy te nawyki „demontować” jeden po drugim, dosłownie chwila po chwili, torując sobie tym samym drogę do ukrytych pod nimi możliwości, kiedy to, jak pisał Derek Walcott, „będziemy witać samych siebie u własnego progu”.

* * *

W trakcie swoich podróży często spotykam ludzi, którzy wcale o to niepytani oświadczają mi, że uważność zwróciła im życie. Opowiadają straszne historie o tym, co ich spotkało, mówią o zdarzeniach i diagnozach, których nie życzylibyśmy najgorszemu wrogowi. Zwykle ujmują to tak: „Uważność (albo „praktyka”) zwróciła mi życie” lub „uratowała mi życie”. Takiemu wyznaniu najczęściej towarzyszy również przypływ wdzięczności. Uczucia te, przekazane w rozmowie twarzą w twarz, w liście albo w mailu, nieodmiennie robią wrażenie tak autentycznych i wyjątkowych, że nie odnajduję w nich żadnej przesady.

Co ciekawe, każdy, kto angażuje się w systematyczną praktykę uważności, podąża swoją własną, wyjątkową ścieżką, jednocześnie przerabiając ten sam zestaw formalnych praktyk medytacyjnych MBSR (skanowanie ciała, medytacja na siedząco, uważna joga i uważne chodzenie) opisanych w tomie 2 niniejszej serii pt. Obudź się, oczywiście wplatając zarazem uważność w swoje codzienne, zawsze jedyne w swoim rodzaju spotkania z życiem.

Oto przykład takich wyrazów wdzięczności otrzymanych mailem za pośrednictwem mojego brytyjskiego wydawcy. Nadawczyni opatrzyła je tematem „Podziękowanie”:

„Szanowny Panie Profesorze,

Po lekturze wszystkich Pana książek (czasem kilkakrotnej oraz po pokonaniu – jak mi powiedziano – nieuleczalnego raka przełyku piszę, by powiadomić Pana, jak wielką rolę odegrały one w moim powrocie do zdrowia. Właśnie minęło pięć lat od pewnego lipcowego dnia, kiedy to (dość bezdusznie) poinformowano mnie, że «mogę nie dożyć do świąt Bożego Narodzenia. Niektórym udaje się pożyć trochę dłużej. W razie potrzeby proszę dzwonić do hospicjum».

Na chronologii mojej wędrówki zaważyło mnóstwo pomyłek, łącznie z zaplanowaniem radykalnej chemio- i radioterapii na podstawie karty zdrowia innego pacjenta. Wskutek zbyt intensywnej radioterapii złamaniu uległy dwa kręgi w kręgosłupie, dziś jednak, 19 października 2017 roku, rozpoczynam pierwsze sześć tygodni na studiach magisterskich poświęconych uważności na Uniwersytecie Aberdeen. Moje marzenie to zdobycie pełnych kwalifikacji pozwalających mi zaangażować się w opiekę nad pacjentami w lokalnych ośrodkach leczenia raka z wykorzystaniem technik, których nauczyłam się z Pana płyt CD, materiałów wideo i książek. Tylko w pełni wykwalifikowani wolontariusze są przyjmowani do pracy z pacjentami.

Pana książka Życie, piękna katastrofa bardzo mnie zainspirowała i stała się dla mnie biblią w najtrudniejszych chwilach wraz z Gdziekolwiek jesteś, bądź. W tej chwili przygotowuję się do napisania swojego pierwszego obszerniejszego eseju i dowiedziałam się właśnie, że wybrany przeze mnie temat („Medytacja leczy”) nie do końca nadaje się do akademickich dociekań. Wydaje mi się to niezrozumiałe i zastanawiam się, czy mógłby mi Pan doradzić, gdzie szukać inspiracji. (…)

Nie ma przesady w stwierdzeniu, że lektura Pańskich książek ocaliła mi życie. Powiedziano mi, że niewiele go zostało, więc teraz staram się wykorzystać w pełni każdy oddech. Będę bardzo wdzięczna za Pana wskazówki, które pomogą mi w urzeczywistnieniu marzenia: skutecznego wspierania pacjentów pragnących odkryć swoją własną moc uzdrawiania. Jaki jest najlepszy sposób na uczynienie z tego tematu przedmiotu akademickich badań?

Z wdzięcznością i ciepłymi pozdrowieniami z Aberdeen

Margaret Donald

PS W nadchodzącym roku kończę osiemdziesiąt lat, więc każda minuta się liczy!”.

Oczywiście odpisałem na ten list. Zapewniłem w nim Margaret między innymi o tym, że sądząc po uwagach doradców, jej temat pasował do kierunku współczesnych badań medycznych znacznie lepiej niż ich sugestie. Podsunąłem jej również sporo tytułów prac naukowych uzasadniających wybrany przez nią temat oraz posługiwanie się zamiennie terminami „medytacja” i „leczenie”.

* * *

Kiedy wolontariusze biorący udział w różnych projektach naukowych są badani tomografem po otrzymaniu instrukcji, by nic nie robili i po prostu na czas eksperymentu pozostawali w pozycji leżącej, bardzo aktywizuje się spora sieć neuronalna kory mózgowej umiejscowiona pod środkową linią czoła. Owa sieć, składająca się z szeregu wyspecjalizowanych struktur, została nazwana siecią aktywności bazowej mózgu (DMN, od ang. default mode network), ponieważ kiedy otrzymujemy polecenie, by „nic nie robić” i „po prostu spokojnie leżeć” w tunelu tomografu, nasz umysł przechodzi automatycznie w tryb wędrówki myśli. Kto zgadnie, dokąd ta wędrówka prowadzi? Zgadza się! Oczywiście zanurzamy się w rozmyślania o sobie – to w końcu nasz ulubiony temat. Wciągają nas historie z przeszłości (mojej przeszłości), przyszłości (mojej przyszłości), emocje (moje zmartwienia, moja złość, moja depresja), różne sytuacje życiowe (mój stres, wywierana na mnie presja, moje sukcesy, moje porażki, moja opinia na temat problemów w kraju, na świecie oraz problemów, których przyczyną są „oni”).

Pewne badanie – przeprowadzone na Uniwersytecie Toronto¹ – wykazało, że po ośmiotygodniowym treningu MBSR aktywność struktur DMN spadła, natomiast wzrosła aktywność innej sieci, położonej bliżej części skroniowej mózgu. Ta druga sieć bywa określana mianem sieci doświadczania teraźniejszości. Uczestnicy badania, którzy mieli za sobą ośmiotygodniowy trening MBSR, pytani o swoje doznania w czasie eksperymentu mówili, że po prostu byli obecni, oddychali, utrzymując świadomość ciała, myśli, uczuć i dźwięków. A więc przynajmniej metaforycznie (uzyskanie pewności w tym względzie wymaga o wiele więcej badań) możemy stwierdzić, że praktyka uważności nawet w trakcie wyłaniania się kolejnych myśli i emocji przekształca nieświadome (można powiedzieć: bezmyślne) zaabsorbowanie sobą, rozproszenie, pogrążenie w budowaniu narracji oraz zagubienie we własnych myślach w większą przytomność, większą uważność i głębszą świadomość.

Badanie pokazało, że po ośmiu tygodniach MBSR te dwie sieci neuronalne (sieć narracyjna i sieć doświadczania teraźniejszości) przestają być sprzężone. Oczywiście obie nadal funkcjonują. Ostatecznie dla kreatywności i wyobraźni sny na jawie są czasem ważne². Równie ważne jest odróżnienie od siebie przeszłości, teraźniejszości i wyobrażonej przyszłości, co unaoczni Czytelnikowi historia mojego ojca w rozdziale „Orientacja w czasie i przestrzeni”. Natomiast po ośmiu tygodniach praktykowania uważności może się zdarzyć, że sieć nastawiona na przeżywanie bieżących doświadczeń, usytuowana poza poczuciem czasu, zacznie stymulować sieć aktywności bazowej w taki sposób, że wspólnie stworzą w naszym umyśle raczej więcej mądrości oraz wolności wyboru niż pospolitych automatyzmów oraz nawykowej wiary w narracje o „ja”, które jest zbyt małe, by zbliżyć się w pełni do prawdy o tym, kim jesteśmy już w tej chwili, tu i teraz.

* * *

W ciągu trzynastu lat od chwili pierwszego wydania Coming to Our Senses uważność zaczęła cieszyć się ogromnym zainteresowaniem nauki, a liczba klinicznych dowodów na jej skuteczność rosła wręcz lawinowo. U adeptów uważności odnotowano między innymi zmiany wielkości i gęstości sieci neuronalnej w różnych strukturach mózgu, jak również podwyższoną sprawność komunikacji między jego różnymi obszarami. Pojawiły się badania pokazujące zmiany w ekspresji genów na poziomie chromozomów – zjawisko to znane jest pod nazwą „efektów epigenetycznych” – jak również badania potwierdzające wpływ praktyki na długość telomerów, co stanowi biologiczne odzwierciedlenie skutków stresu, zwłaszcza poważnego stresu. Wymowa wszystkich tych badań oraz setek kolejnych wyników napływających rok w rok sugeruje, iż uważność może wywierać głęboki wpływ na naszą biologię, psychikę, a nawet relacje psychospołeczne. Choć badania naukowe nad medytacją są ciągle w powijakach, cechują się dziś znacznie większą wiarygodnością niż w roku 2005. Osoby zainteresowane znakomicie udokumentowanymi odkryciami w tym zakresie zachęcam do przeczytania wydanej w październiku 2017 książki Altered Traits autorstwa moich kolegów Richarda Davidsona i Daniela Golemana. Ich wnioski opierają się z jednej strony na badaniach mnichów mających za sobą dziesiątki tysięcy godzin praktyki, z drugiej uwzględniają też wpływ treningu MBSR i MBCT. Davidson i Goleman streścili w swojej książce wiele najlepszych badań. Ponieważ dyscyplina, o której mowa, jest bardzo obszerna i szybko się rozwija, nie opisuję tutaj najnowszych badań szczegółowo, choć wymieniam w tekście niektóre z nich. Najnowsze prace poświęcone uważności, napisane głównie przez samych naukowców i skierowane do laików, Czytelnik znajdzie w bibliografii umieszczonej na końcu niniejszego tomu. Towarzyszą im wybrane opracowania specjalistyczne.

* * *

Kiedy formalna praktyka medytacji staje się częścią naszej codzienności, wtedy to samo życie staje się naszym najlepszym nauczycielem uważności. Podsuwa nam również doskonały plan uzdrowienia, zaczynając od miejsca, w którym już się znajdujemy. Rokowania wyglądają znakomicie. Wystarczy tylko, byśmy zaangażowali się całym sercem w praktykę, przekuwając dzięki niej każdą sytuację na nową szansę. Każda sytuacja, bez względu na to, jak niechciana czy przykra, to otwarte drzwi wiodące do uzdrowienia. W świecie uważności jako praktyki i jako sposobu na życie takich drzwi jest bez liku. Wszystkie prowadzą w końcu w tę samą stronę, do świadomości, naszego serca, naszej wrodzonej pełni i piękna. Owa pełnia i piękno już teraz są naszym udziałem, już teraz do nas należą wraz z nieodłącznym potencjałem przebudzenia i nieoddzielną od niego mądrością dostępną nawet w najtrudniejszych warunkach.

Podjęcie regularnej praktyki uważności wymaga zasadniczej zmiany stylu życia. Uczestnicy treningu MBSR są o tym informowani przy zapisach na zajęcia, ale też szybko zdobywają w tym zakresie doświadczenie z pierwszej ręki. Kiedy choćby tytułem eksperymentu bez reszty poddajemy się rygorystycznej dyscyplinie formalnej praktyki, odkrywamy, że mamy dużo swobody w wyborze swojego stosunku do niechcianych albo przerażających doświadczeń życiowych, i to bez negowania, niezależnie od tego, jak bardzo są niepożądane czy straszne. Kultywowanie uważności, zarówno w postaci formalnej praktyki, jak i sposobu na życie, pozwala nam odnaleźć ogromne wewnętrzne zasoby, po które możemy sięgnąć w obliczu niepożądanych, stresujących, bolesnych albo przerażających doświadczeń. Zauważamy w końcu niezliczone możliwości, by zwrócić się ku temu, co się wydarza, i raczej się z tym zaprzyjaźnić, a nie uciekać lub się przed tym kryć. Dlaczego? Z tego prostego powodu, że z czymkolwiek mamy do czynienia, to już i tak się dzieje. To samo dotyczy zdarzeń wyczekiwanych, przyjemnych, kuszących i wszelkiego rodzaju przywiązania. One też mogą stać się przedmiotem naszej uwagi, dzięki czemu nie będziemy w nie aż tak uwikłani lub nawet – na szkodę swoją i innych – od nich uzależnieni.

Właśnie tutaj pojawia się zadanie dla uważności. To naprawdę nowy sposób życia, nowe podejście do rzeczy jawiących się przed nami w tej właśnie chwili bez względu na okoliczności i przekonania dotyczące ewentualnych konsekwencji w przyszłości. Dzięki praktyce w kluczowych momentach będziemy potrafili odnaleźć się w stanie wolnym od wyciągania wniosków, będziemy umieli zaakceptować to, że nie wiemy, co dalej, przynajmniej w danej chwili. Zaznajomienie się z poczuciem, a nawet zadomowienie się w nim, że nie wiemy, co dalej, jest samo w sobie formą głębokiej, uzdrawiającej inteligencji. Przede wszystkim ten rodzaj inteligencji uwalnia nas od rażąco ograniczających i nietrafnych scenariuszy, najczęściej zakorzenionych w strachu, które wciąż niestrudzenie dla siebie piszemy, nigdy ich jednak nie weryfikując. Prawdopodobnie właśnie tak należałoby zakwalifikować większość myśli, które tak cenimy. Uważamy, że wiemy, jak sprawy powinny wyglądać. Ale czy naprawdę możemy być tego pewni?

Z początku takie nowe podejście do życia może robić wrażenie jedynie niewielkiej zmiany w postrzeganiu siebie i świata. Jednocześnie jednak jest to zmiana fundamentalna oraz potencjalnie równie wyzwalająca jak w przypadku Margaret Donald, autorki przytoczonego listu. Kiedy ludzie czasem opowiadają z wielkim przejęciem, jak praktyka uratowała im życie, podejrzewam, że prawdziwym bohaterem ich opowieści jest ta wcale nie tak mała zmiana.

Druga książka niniejszego cyklu, Obudź się, opowiada szczegółowo przede wszystkim o tym, ile nieprzerwanych starań, łagodności i troski wymaga formalna i nieformalna praktyka uważności. Dzięki takiemu przygotowaniu możemy teraz wkroczyć na ścieżkę uważności, możemy uczynić z niej nowy sposób życia, nowy sposób istnienia. Gdyby uważność porównać do brylantu, każdy rozdział moglibyśmy uznać za jedną z niezliczonych, niepowtarzalnych faset jego szlifu, stanowiących jednocześnie punkt dostępu do krystalicznej struktury naszej własnej pełni i piękna.

Sięgając po inną metaforę, możemy powiedzieć, że uważność oddaje do naszej dyspozycji komplet perfekcyjnie wykonanych soczewek, umożliwiających głęboki wgląd w życie z różnych perspektyw, wgląd świeży i akceptujący w każdej upływającej chwili. W Części 2 przedstawiam całą paletę takich soczewek i podejść, przy czym wiele z nich opiera się na moich osobistych doświadczeniach. Zarazem każdy, kto choćby na próbę całkowicie zaangażuje się w praktykę uważności, odnajdzie we własnym życiu nieprzebrane zasoby inspiracji.

Ostatecznie, być może dzięki któremuś z tych narzędzi, uda Ci się zrobić użytek z własnych, jedynych w swoim rodzaju wyzwań, by – jak poetycko podpowiada ostatni rozdział niniejszej książki – powitać samą siebie, siebie samego u własnego progu. Być może w ten sposób rozpoznasz, odzyskasz i obejmiesz na nowo w posiadanie swoją wrodzoną pełnię i piękno. Coś takiego może nastąpić tylko z chwili na chwilę, zwłaszcza gdy postanowisz żyć tak, jak gdyby to życie naprawdę miało sens, jak gdyby miało sens teraz, w jedynej chwili, jaką Ty czy ktokolwiek z nas ma do dyspozycji.

Pacjentom naszego szpitala, którzy przychodzą na trening MBSR w Klinice Redukcji Stresu, przypominamy zwyczajowo, że „dopóki oddychają, wszystko jest z nimi w porządku bardziej niż nie w porządku, bez względu na to, co poszło źle”. Rozwijanie uważności jest sposobem wlania nowej dawki energii – w formie uwagi, świadomości i akceptacji – w to, co już jest w Tobie w porządku, co już jest kompletne. Jeśli potrzebujesz pomocy, wsparcia i terapii, nie jest to ich substytut, lecz dopełnienie.

Życzę Ci wszystkiego najlepszego w drodze ku tej życiowej przygodzie.

Jon Kabat-Zinn

Northampton, USA

16 maja 2018