Insulinooporność

Tekst
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Ładunek glikemiczny

O ile indeks glikemiczny określa jakość spożywanych w posiłku węglowodanów, o tyle ładunek glikemiczny uwzględnia również ilość.

Ładunek glikemiczny obliczamy według wzoru:

ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG produktu : 100

Najprościej rzecz ujmując, założenie jest takie, że mimo wysokiego indeksu glikemicznego określonych produktów spożycie ich małej porcji jest dla osób na diecie dozwolone, szczególnie jeśli ta niewielka porcja znajdzie się w dobrym towarzystwie warzyw o niskim IG.

Podsumowując, niektóre produkty o wysokim indeksie możecie spożywać sporadycznie i w niewielkich ilościach ze względu na ich wysoką wartość odżywczą, pamiętając jednak, aby łączyć je z produktami o niskim IG. Na co dzień wybieraj produkty o niskim i średnim IG. Nie podniosą one gwałtownie poziomu cukru we krwi, organizm wykorzysta je na bieżące potrzeby energetyczne, jako uzupełnienie glikogenu w wątrobie, i nie będą zmagazynowane w formie tkanki tłuszczowej.

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Na poziom indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników związanych z właściwościami samego produktu czy posiłku. Znajdują się wśród nich: skład węglowodanowy (zawartość i proporcje glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy i skrobi), zawartość tłuszczu, błonnika, białka, kwasów organicznych i substancji antyodżywczych.

Dla porównania – niższy indeks glikemiczny mają produkty zawierające fruktozę lub laktozę niż produkty zawierające skrobię. Ta ostatnia jest bowiem zbudowana z glukozy, a dokładniej z amylozy i amylopektyny w różnych proporcjach. Do pokarmów bogatych w skrobię należą produkty z białej mąki pszennej, makarony, ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, kasza jaglana, ziemniaki, bataty, bób, groch, ciecierzyca, soczewica, fasola, banany, mango i jabłka.

Tradycyjne gotowanie w wodzie, długo i w wysokiej temperaturze, zmienia strukturę skrobi. Pod wpływem ciepła wiązania międzycząsteczkowe rozluźniają się i pękają, wiążąc duże ilości wody. Ziarna skrobi zaczynają pęcznieć, a amylopektyna i amyloza przechodzą do roztworu, tworząc lepki żel. Stopień żelowania jest zależny od zawartości amylozy w produkcie: im jej mniej, tym żel bardziej lepki.

Jeśli produkty mają niską zawartość amylozy, tworząc podczas gotowania takie lepkie żele (skleikowane), to skrobia jest łatwiej strawna – podlega bardzo szybkiemu rozkładowi na cząsteczki glukozy, przez co w szybkim tempie podnosi się stężenie glukozy we krwi, co jest niekorzystnym procesem w diecie diabetyków. Podsumowując, produkty z małą zawartością amylozy mają wysoki indeks glikemiczny.

Skrobia oporna

W diecie z niskim IG produkty wysokowęglowodanowe powinno się ograniczać, a te, które się spożywa (nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola – kasze, ryż, mąki żytnie, płatki, pieczywo), należy odpowiednio przygotowywać. Tak, rodzaj obróbki ma znaczenie.

W wyniku poddawania produktów skrobiowych działaniu wysokiej temperatury w minimalnej ilości wody lub bez wody (na przykład wybierając pieczenie w piekarniku albo gotowanie na parze oraz schładzanie produktów węglowodanowych przed spożyciem) powstaje tzw. skrobia oporna. Ten sposób przygotowania uszkadza strukturę skrobi, sprawiając, że przyjmuje ona postać krystaliczną i staje się niestrawna, oporna na działanie enzymów trawiennych, przez co nie ulega przekształceniu do glukozy i wchłonięciu w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego i tam, w obecności flory bakteryjnej, podlega fermentacji. Danie zmniejsza automatycznie kaloryczność i staje się sycące. Jednocześnie skrobia oporna wypełnia bardziej jelita, wspomaga ruchy robaczkowe i przyczynia się do usuwania zalegających resztek pokarmowych. Zachowuje się więc jak błonnik, a dokładniej jak nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, do którego się ją zresztą zalicza. Dzięki temu obniża poziom cholesterolu i pH okrężnicy, co wspiera prawidłowy rozwój flory jelit oraz wytwarzanie przez mikrobiom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, tzw. maślanów, poprawiających stan jelita grubego. Jednocześnie zmniejsza zapotrzebowanie na niezbędną do jej metabolizowania insulinę i nie powoduje wahania glikemii.

Podsumowując – gotowanie długo w dużej ilości wody i w wysokiej temperaturze zwiększa indeks glikemiczny produktów węglowodanowych, bo skrobia ulega żelowaniu, czyli skleikowaniu, i tym samym staje się bardzo łatwo strawna, szybko podnosi poziom glukozy we krwi i powoduje duży wyrzut insuliny oraz zwiększa apetyt na kolejny posiłek.

Nie wystarczy więc tylko wybierać produkty zawierające węglowodany złożone, należy je także odpowiednio przygotowywać oraz spożywać we właściwych ilościach i prawidłowo ze sobą łączyć.

Najważniejsze zasady gotowania zgodnie z indeksem glikemicznym

1 Chłodzenie i odgrzewanie – ten zabieg pozwala na odwrócenie procesu żelowania (retrogradację), czyli powrót zżelowanego produktu niemal do pierwotnej postaci molekularnej. Sprowadza się on do schłodzenia w lodówce (w temperaturze 4–5°C) ugotowanych wcześniej produktów węglowodanowych. Pod wpływem chłodzenia struktura skrobi ponownie bowiem się zmienia, cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają przeorganizowaniu. Im niższa temperatura, tym szybszy proces retrogradacji i większe obniżenie indeksu glikemicznego. W praktyce oznacza to, że o wiele bardziej korzystne jest jedzenie odgrzanej, ale wcześniej ochłodzonej kaszy, makaronu, ryżu czy warzyw niż jedzenie ich zaraz po ugotowaniu. Ponowne odgrzewanie nie podwyższa już IG. Dlatego nasiona roślin strączkowych oraz kasze ugotujcie wcześniej i schłodźcie w lodówce.

2 Suszenie i pieczenie – ma podobne działanie jak retrogradacja, dlatego na przykład suszone lub pieczone buraki, bataty, jabłka czy marchewki mają niższy IG niż ugotowane.

3 Gotowanie na parze, al dente (5–6 minut) – nierozgotowane produkty oraz te ugotowane w minimalnej ilości wody lub bez wody mają niższy IG.

4 Dodatek białka do posiłku z węglowodanami sprawia, że obecna w nich skrobia jest trudniej strawna, co ma znaczący wpływ na obniżenie IG potrawy. Białka powodują też zwiększenie wydzielania hormonów jelitowych i insuliny, co w efekcie obniża indeks glikemiczny produktów.

5 Dodatek błonnika (szczególnie rozpuszczalnej frakcji) wpływa hamująco na wydzielanie amylazy oraz ogranicza wchłanianie glukozy w jelitach, co obniża IG produktów mącznych.

6 Obecność tłuszczu (orzechów, nasion) w posiłku spowalnia opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.

7 Kwasy organiczne (kwas cytrynowy czy kwas mlekowy) obecne w fermentowanych produktach mlecznych powodują, że IG maleje. Jogurty na przykład powodują mniejszy wzrost glikemii we krwi. Jednak po ich spożyciu wzrasta stężenie insuliny, co jest niekorzystne w przypadku problemów z insulinoopornością.

8 Składniki antyodżywcze – taniny, fityniany, inhibitory amylazy, które znajdują się w pełnych ziarnach zbóż, otrębach, warzywach oraz nasionach roślin strączkowych, utrudniają wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza IG potrawy.

9 Wybieranie owoców (bananów, jabłek) o mniejszym stopniu dojrzałości – strawność skrobi wzrasta z czasem. Dzieje się tak, ponieważ w procesie dojrzewania skrobia rozkłada się do szybko wchłanialnej glukozy. 10.Krótki okres przechowywania warzyw bulwiastych i korzeniowych – zbyt długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych podwyższa IG. Młode ziemniaki mają o wiele niższy IG niż stare, przechowywane w piwnicy całą zimę. 11.Unikanie rozdrabniania – wielkość cząsteczek i procesu hydrolizy ma wpływ na IG. Mielone ziarna zbóż stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, działanie enzymów trawiennych i hydrolizę, czyli rozkład w obecności wody. O wiele lepiej spożywać ziarna w postaci całej, nieprzetworzonej, czyli kasz i otrąb, niż w formie mąki i wypieku, na przykład naleśników czy placków. Znacznie niższy indeks mają całe jabłka niż jabłka tarte czy w postaci soku. 12.Wielkość spożywanej porcji oraz szybkość jedzenia także może wpłynąć na zwiększenie indeksu glikemicznego. Szybkie jedzenie przyspiesza trawienie i wchłanianie węglowodanów. 13.Oprócz jakości spożywanych produktów węglowodanowych pamiętaj też o ilości, czyli o ich ładunku glikemicznym. Podczas komponowania posiłku łącz pokarmy mające średni IG z tymi o bardzo niskim IG, tak aby zachować równowagę posiłku.

Tylko samodzielne gotowanie i unikanie komercyjnych produktów spożywczych pozwoli na opanowanie skoków glikemii oraz stanie się orężem w walce o zdrowie.

Tabele produktów o określonym IG możesz znaleźć w wielu źródłach – książkach i internecie. Zaktualizowaną wersję tabeli indeksu glikemicznego w formie elektronicznej kupisz w sklepie naszej fundacji www.insulinoopornosc.com/sklep-io. Tu wskażę więc tylko te produkty, które są najbardziej kontrowersyjne i niepożądane w diecie z wahaniami glikemii. Niektóre z nich nie muszą zostać definitywnie wykluczone, o ile przygotujemy je zgodnie z wyżej wymienionymi zasadami.

Produkty, które należy wykluczyć lub mocno ograniczyć, to te z bardzo WYSOKIM indeksem glikemicznym, powyżej 54 IG:

 warzywa gotowane, w formie purée, pieczone i smażone: ziemniaki, gotowane buraki, marchewka i dynia, kukurydza i groszek z puszki, bób gotowany;

 owoce: bardzo dojrzałe banany, przejrzałe jabłka i gruszki, melon, arbuz, winogrona, owoce suszone (daktyle, morele, rodzynki) i owoce z puszki (brzoskwinie, ananasy), owoce kandyzowane oraz wszelkie przetwory owocowe – soki, dżemy, musy, konfitury, syrop klonowy;

 

 produkty zbożowe: wszystkie produkty i wypieki zawierające białą mąkę pszenną – komercyjne wyroby cukiernicze, białe pieczywo, makarony pszenne, pierogi, naleśniki, kluski itp.; ziarna tzw. dmuchane, preparowane – ryż biały, jęczmień, amarantus, proso, płatki kukurydziane; drobne kasze typu manna, kuskus, proso (kasza jaglana); kleiki, polenta oraz mąka kukurydziana, ziemniaczana, ryżowa; musli z dodatkiem cukru, fruktozy, słodu i syropu glukozowo-fruktozowego; suchary;

 produkty wysokoprzetworzone – wędliny sklepowe oraz wyroby mięsne z konserwantami i glutaminianem sodu (parówki, pasztety, kabanosy), chipsy, hamburgery, frytki, pizza tradycyjna, lazania, bułki słodkie, ketchup i musztarda z cukrem, kremy czekoladowe, słodycze z cukrem białym i brązowym, sztuczne słodziki, słodkie napoje gazowane, wody smakowe, herbaty mrożone, napoje z aspartamem, pieczywo ryżowe, melasa, sucharki, batony czekoladowe, piwo, produkty instant, żywność typu light, słodzone płatki na mleku;

 nabiał – to dość kontrowersyjny składnik diety dla wszystkich dorosłych (więcej o nabiale na kolejnych stronach). Osobiście uważam, że jeśli spożywamy nabiał, to powinien on być tylko dodatkiem, a nie podstawą diety. Sprawdź, jak twój organizm zachowuje się po zjedzeniu nabiału. Wiele osób twierdzi, że jest insulinogenny, że od nabiału puchną palce, nogi. Nierzadko powoduje też wzdęcia, zaparcia, zgagę. Ja odradzam nadmiar nabiału ze względu na pochodzenie. Dzisiejsze krowy są faszerowane sterydami, hormonami i antybiotykami. To wszystko trafia do mleka. Na pewno dieta osób z wahaniami glikemii powinna wykluczać mleko krowie tłuste, zwłaszcza słodzone cukrem i słodem lub słodzikami, i smakowe produkty nabiałowe – serki, jogurty. Powinno się ograniczyć białe twarogi i serki ziarniste oraz serki homogenizowane.

Część produktów z powyższej listy może sporadycznie pojawiać się na naszym stole, ale właściwie przygotowanych oraz w małych ilościach i z odpowiednimi dodatkami. To ważne, dlatego że burak czy marchewka to bardzo wartościowe warzywa i szkoda by było pozbyć się ich z diety całkowicie. Trzeba jednak wiedzieć, jak je włączać do jadłospisu, żeby nie szkodziły.

Produkty o NISKIM i ŚREDNIM indeksie glikemicznym, na których powinna opierać się dieta:

 warzywa – w zasadzie większość, szczególnie w formie surowej lub przygotowanej al dente: buraki surowe, marchewka surowa, brukselka, kapusta biała, czerwona, kiszona, włoska, sałata lodowa, roszponka, rukola, sałata rzymska, cykoria, cukinia, bakłażany, karczochy, cebula, fasolka szparagowa, kalafiory, brokuły, imbir, wszystkie kiełki, także strączkowe (fasolka mung), soja (również jako tofu), ciecierzyca (humus), szpinak, czosnek, pędy bambusa, papryka kolorowa, papryczki chili, topinambur, pomidory, pomidory suszone, rzepa, rzodkiewka, zielony groszek, seler (korzeń); pieczarki, grzyby, także grzyby mung; przyprawy (oregano, bazylia, majeranek, koper, natka pietruszki); warzywa ze średnim IG – bób świeży, fasola z puszki, bataty;

 owoce – czarna i czerwona porzeczka, awokado, jeżyny, maliny, poziomki, truskawki, wiśnie, grejpfruty, twarde gruszki, mandarynki, marakuja, mango, morele świeże, pomelo, kiwi, czereśnie, borówki, jagody, cytryny, limonki, agrest, brzoskwinie, figi, granaty, jabłka twarde, nektarynki, pigwa, śliwki; owoce ze średnim IG – figi i morele suszone, pomarańcze, ananas świeży, śliwki suszone, liczi, kaki;

 orzechy, nasiona, pestki – migdały, orzechy laskowe, włoskie, nerkowce, pistacje, ziemne, piniowe, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, mak, sezam, kokos, masło orzechowe, masło z migdałów, mleko kokosowe, migdałowe, owsiane, sojowe;

 produkty zbożowe i nasiona – zarodki i otręby zbożowe, ziarna i kasze – gryka, owies, jęczmień, kamut (pierwotna odmiana pszenicy), orkisz – soja i mąka sojowa, ciecierzyca, soczewica, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy i dziki, makaron chiński sojowy lub z fasoli mung, fasola, mąka razowa, mąka gryczana, mąka orkiszowa razowa, mąka owsiana, płatki owsiane, gryczane, żytnie, jęczmienne, wielozbożowe, pumpernikiel;

 słodycze – gorzka czekolada minimum 70%, kakao gorzkie, ksylitol, erytrytol, stewia, wypieki z mąki kokosowej, owsianej.

Jajka, chude mięso, ryby, owoce morza, sery żółte, tłuszcz roślinny i zwierzęcy – to produkty o ZEROWYM IG. Nie znaczy to oczywiście, że można jeść je bez ograniczeń! Wręcz przeciwnie, umiar trzeba zachować we wszystkim.

Jak widać, dieta osób insulinoopornych pozwala zachować dużą różnorodność, a przede wszystkim obfituje w zdrowe i naturalne produkty.

Cukier nie krzepi

Niejako na deser zostawiam trudny temat dla osób na diecie, czyli słodycze. Roztwór glukozy 75 g, który pije się, żeby zrobić krzywą glukozowo-insulinową, zawiera ogromną ilość cukru, niebezpieczną dla trzustki oraz wahań glikemii. To dlatego nie można robić takiego badania na własną rękę co kilka dni. Krzywą wykonujemy tylko wtedy, gdy są ku temu wskazania i gdy tak zdecyduje lekarz. A czy zdarza się wam zjeść naraz kilogram winogron, wypić trzy puszki coli lub pochłonąć galaretki w cukrze albo krówki? To o wiele niebezpieczniejszy „cukrowy strzał”, niż myślicie, niweczący efekty diety.

Dlaczego małe słodkie grzeszki w wypadku osób z insulinoopornością pociągają za sobą niewspółmiernie dużą karę?

Spożycie glukozy za każdym razem obciąża trzustkę, która w efekcie zaczyna wydzielać znaczne ilości insuliny. Za jej pomocą krążąca we krwi glukoza dostaje się do komórek – w pierwszej kolejności do komórek mięśniowych i wątrobowych, gdzie jest odkładana w postaci glikogenu zużywanego podczas ćwiczeń fizycznych. Jednak w insulinooporności glukoza, ze względu na oporność na insulinę, nie może dostać się do wspomnianych komórek, dlatego jej odbiorcami stają się komórki tkanki tłuszczowej, gdzie glukoza zostaje przekształcona do lipidów, zwiększając zapas tłuszczu podskórnego. Najprościej mówiąc, cukier wypełnia nam boczki tłuszczem…niestety.

Jedynym rozwiązaniem jest wybór słodyczy, które nie będą powodowały tak dużych wyrzutów glukozy.

Czy istnieją takie słodycze? Tak, ale nie mogą być zbyt słodkie, za to powinny obfitować w zdrowe tłuszcze z orzechów lub nasion, bo zdrowy tłuszcz nie podnosi poziomu cukru we krwi. Gorzka czekolada była zawsze dla mnie pierwszorzędnym wyborem, teraz w dodatku jest usprawiedliwiona jako zdrowa. Warunek jest taki, że musi to być czekolada zawierająca minimum 75–80% kakao i bez dodatku cukru. Ponadto możecie przygotowywać słodycze z produktów o najniższym IG oraz łączyć je z błonnikiem spowalniającym wchłanianie glukozy do krwi.

Produkty, z których warto korzystać:

 gorzka czekolada bez cukru (75–80% kakao), kakao, karob, jeżyny, porzeczki, truskawki, maliny, borówki, granaty, czereśnie, wiśnie, morele, awokado, jajka, kokos, tłuszcz kokosowy, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, migdały, pestki dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane, chia, zarodki pszenne, mak, mascarpone, śmietana sojowa, mleko kokosowe z puszki, masła orzechowe.

Z tych produktów można wyczarować cuda! Choćby takie jak te opisane na kolejnych stronach. Niech te przepisy staną się dla was źródłem inspiracji.

Smakołyki dla osób z insulinoopornością

Tarta z malinami i białą pianką (6 porcji)

spód:

1 szklanka sezamu/wiórków kokosowych

2 żółtka

szczypta soli himalajskiej

1 łyżka oleju kokosowego

1 łyżka chia

nadzienie:

400 g świeżych owoców leśnych (np. malin, borówek, truskawek)

pianka:

2 białka

1 łyżeczka erytrolu/ksylitolu

szczypta soli himalajskiej

szczypta cynamonu mielonego

Sezam lub wiórki zmiel w blenderze na mąkę. Wsyp do miski, dodaj żółtka, chia, sól, olej i szybko zagnieć na kruche ciasto. Ulep kulę i zawiń w folię spożywczą. Włóż do lodówki na 30 minut. Do małej formy wyłożonej papierem do pieczenia wykrusz ciasto, wylep nim spód, nakłuj widelcem i piecz około 10 minut w 180°C aż do zarumienienia. W tym czasie ubij białka ze szczyptą soli, cynamonem i erytrolem (ksylitolem) na puszystą pianę. Na upieczone ciasto wyłóż owoce, a na nie pianę i zapiekaj kolejne 15 minut w 180°C.

Ciasteczka kokosowe z makiem (około 10 sztuk)

1 jajko

1 szklanka drobnych wiórków kokosowych

½ łyżeczki proszku do pieczenia

1 łyżka oleju kokosowego

2 łyżeczki ksylitolu/stewii

2 łyżki maku

Wiórki zmiel w blenderze na mąkę, dodaj jajko i pozostałe składniki i wymieszaj, aż powstanie lepka masa. Zwilżonymi dłońmi formuj kuleczki. Układaj kulki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i lekko je spłaszczaj. Piecz 20 minut w 180°C.

Lody czekoladowe z nutą chili (4 porcje)

1 szklanka wody odlanej po ciecierzycy albo fasolce czerwonej z puszki lub słoika w zalewie naturalnej (tzw. aquafaby)

1 tabliczka gorzkiej czekolady 80%

szczypta chili

Aquafabę schłodź w lodówce, a następnie ubijaj, aż masa stanie się puszysta i sztywna jak piana z białek. Dodaj rozpuszczoną i wystudzoną gorzką czekoladę oraz chili. Delikatnie mieszaj łopatką do chwili, gdy powstanie jednolita masa. Pojemnik z masą wstaw na noc do zamrażarki – kremowe, delikatne lody z nutą ostrości gotowe :)

Muffinki z fasoli z jagodami goji (6–8 sztuk)

1 szklanka fasoli czerwonej (można użyć tej, która została po robieniu lodów :))

3 łyżki kakao

2 jajka

1 zielonkawy banan

2 łyżki oleju kokosowego

1/3 łyżeczki proszku do pieczenia

1 łyżka jagód goji

Do blendera wsyp fasolę, dodaj banana, jajka, olej i zmiksuj na gładką masę. Pod koniec miksowania wsyp kakao oraz proszek do pieczenia. Do masy dorzuć jagody goji i delikatnie wymieszaj łyżką. Wyłóż masę do formy na muffinki. Piecz około 35 minut w 180°C do suchego patyczka.

Panna cotta z malinami i chia (4 porcje)

1 szklanka mleka kokosowego/migdałowego

1 szklanka jogurtu naturalnego 2%

1 łyżka ksylitolu, stewii lub erytrolu

2 łyżki żelatyny lub 3 łyżki agaru

1 łyżka nasion chia

laska wanilii

2 łyżeczki gorzkiego kakao

1 kubek malin lub innych ulubionych owoców leśnych

Mleko roślinne przelej do rondelka, dodaj żelatynę (agar), ksylitol lub inne słodziwo oraz nasiona chia i mieszając, doprowadź do wrzenia, tak aby żelatyna się rozpuściła. Następnie miksuj mleko blenderem 3–5 minut, powinno być lekko spienione. Dodaj jogurt, ziarenka z laski wanilii i ponownie zmiksuj. Przelej masę do foremek wyłożonych folią spożywczą. Wstaw deser do lodówki na 2–3 godziny. Następnie wyjmij z foremek, odwracając je do góry dnem (dzięki folii będzie to proste). Udekoruj malinami i posyp kakao.

Orzechowe kulki mocy (około 10 sztuk)

1 szklanka orzechów włoskich/laskowych

3 łyżki masła orzechowego z miksu orzechów

3 łyżki drobnych wiórków kokosowych

1 łyżka nasion chia/siemienia lnianego

1 łyżka otrąb gryczanych lub owsianych

2 łyżki gorzkiego kakao

szczypta cynamonu

Orzechy pokrusz. Do miski wsyp orzechy, dodaj masło orzechowe, wiórki, otręby, nasiona chia (siemię) i zagnieć na jednolitą masę. Lep kulki i obtaczaj w kakao wymieszanym z cynamonem. Włóż do lodówki, aby się schłodziły i nieco stężały.

Owoce leśne w czekoladzie

około 350 g owoców – maliny, truskawki, borówki

½ tabliczki gorzkiej czekolady minimum 80% kakao

2 łyżki gęstego mleka kokosowego

szczypta czarnej mielonej kawy

szczypta soli himalajskiej

Czekoladę pokrusz do miseczki, dodaj mleko kokosowe, sól, kawę i rozpuść w kąpieli wodnej. W płynnej czekoladzie mocz owoce i układaj je na papierze do pieczenia. Wystudź w lodówce.

Smacznego :)

Więcej inspiracji na zdrowe słodkości znajdziesz w naszej książce Słodkości w insulinooporności.

To ważne:

Dieta o niskim IG nie tylko zmniejsza poposiłkową glikemię i poprawia wrażliwość insulinową, lecz także obniża poziom cholesterolu całkowitego i złej frakcji LDL, triglicerydów we krwi oraz wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny we krwi, redukując również udział tkanki tłuszczowej w ciele i obwód talii.

 
To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?