Insulinooporność

Jak się teraz odżywiam?

Od kilku lat jestem pescowegetarianką. Nigdy nie lubiłam mięsa, źle się po nim czułam. Jadam za to od czasu do czasu ryby i jajka, a także nabiał, no i jem bardzo dużo warzyw. Wszystkich, zwłaszcza surowych warzyw liściastych oraz pomidorów, papryki, brokułów, kalafiorów, fasoli, batatów… Nie boję się marchewki ani dyni, ale się nimi nie objadam i odpowiednio łączę je z innymi składnikami potrawy, dbając o ładunek glikemiczny posiłku. Lubię owoce leśne, gruszki, cytrusy, śliwki, awokado i banany, choć tych ostatnich jem mniej niż innych owoców. W mojej diecie jest miejsce dla nasion roślin strączkowych i orzechów. Używam oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i lnianego.

Dbam o codzienną aktywność fizyczną. Przede wszystkim spaceruję, a wieczorami ćwiczę w domu. Staram się tam, gdzie to możliwe, korzystać ze schodów. Jestem pełna energii, angażuję się w różne przedsięwzięcia, pracuję i zajmuję się dziećmi. Po wielu latach znalazłam swój złoty środek i mam nadzieję, że dzięki tej książce, z pomocą specjalistów, którzy podzielili się tu swoją wiedzą i dali wskazówki, wy także znajdziecie swoją drogę do upragnionego celu.

INSULINOOPORNOŚĆ I CUKRZYCA – PLAGA XXI WIEKU

dietetyk Magdalena Makarowska (częściowo zaczerpnięte z książki Jedz pysznie z niskim IG)

Oporność komórek na insulinę to stan alarmowy. Jest sygnałem, że twój organizm nie pomieści już więcej glukozy w komórkach i jeśli nie zadbasz o zmianę diety, kolejnym etapem będzie cukrzyca typu 2, czyli groźne wahania stężenia glukozy we krwi spowodowane niewłaściwym funkcjonowaniem insuliny.

W prawidłowo funkcjonującym organizmie glukoza z pożywienia, jako podstawowy materiał energetyczny, z pomocą insuliny wnika do komórek i tam zostaje zamieniona na energię (spalona). Mechanizm działania insuliny może jednak zostać zaburzony. Zdarza się, że trzustka wydziela jej za dużo albo za mało lub nie wydziela jej wcale.

Charakterystyczne dla stanu przedcukrzycowego jest występowanie insulinooporności. Komórki wskutek przesycenia glukozą nabywają oporności na insulinę i nie wpuszczają już więcej glukozy. Pamiętajmy, że cukier znajdujący się w krwiobiegu jest toksyczny dla organizmu i powinien być jak najszybciej wprowadzony do komórek. Nadmiar glukozy jest więc dla organizmu swoistym alertem. W odpowiedzi trzustka wciąż i wciąż wydziela insulinę, aż do momentu, kiedy wskutek wyczerpania produkcja się zatrzymuje. Wtedy zaczyna się cukrzyca, w której zachodzi konieczność zewnętrznych iniekcji insuliny. Niestety insulina jako hormon tuczny nie pomaga w odchudzaniu, wręcz przeciwnie, nasila tycie, co tylko pogarsza stan pacjenta. Konsekwencje cukrzycy są bardzo groźne, a w ostateczności śmiertelne.

Choroba wypracowywana latami

Na insulinooporność i cukrzycę typu 2 pracuje się długo. Zachodni styl życia, dieta bogata w dania typu fast food, tłuszcze nasycone, alkohol, słodkie napoje, produkty zawierające cukier rafinowany, wypieki z mąki białej rafinowanej, do tego brak ruchu, stres oraz ignorowana nadwaga i otyłość. Konsekwencje tej słodkiej choroby są naprawdę gorzkie.

Od zapalenia nerwów, kwasicy, hiperglikemii i hipoglikemii, miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych, udaru czy zawału serca po niewydolność nerek, utratę wzroku, trudne do leczenia infekcje czy amputacje kończyny dolnej (tzw. stopa cukrzycowa).

Lepiej zapobiegać, niż leczyć

Diagnozę insulinooporności lub cukrzycy zawsze musi postawić lekarz. Jednak są pewne niepokojące sygnały, których samemu nie powinno się bagatelizować. Jeśli w porę wprowadzi się prawidłowe odżywianie, stan insulinooporności może się wyciszyć, a cukrzyca może w ogóle się nie rozwinąć.

Nie ignoruj nigdy wczesnych objawów, takich jak:

 Nadwaga lub otyłość typu brzusznego – jeśli przybierasz na wadze, a tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu i wokół talii, to pierwszy sygnał alarmowy. Ten typ otyłości predysponuje do problemów z insulinoopornością, a w konsekwencji z cukrzycą. Ponadto jeśli mimo stosowania różnych restrykcji kalorycznych twoja waga się nie zmienia lub wzrasta, a efekty są niewspółmierne do wysiłku, natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Zrobienie krzywej glukozowej i insulinowej oraz wyliczenie wskaźnika HOMA-IR powinny rozwiać wszelkie wątpliwości.

 Chroniczne zmęczenie, senność w ciągu dnia i ociężałość po posiłkach, szczególnie obfitych i zawierających duże ilości węglowodanów, nagłe napady głodu oraz nieuzasadniony apetyt na słodycze.

 Wysokie wyniki glukozy na czczo.

 Cukrzyca w rodzinie, nadciśnienie tętnicze, choroby serca, choroba Hashimoto – wymagają częstszej kontroli glikemii.

Insulinooporność i cukrzyca typu 2 to choroby insulinoniezależne, z nieprawidłową glikemią, ale dające się opanować samą dietą, która ma tu absolutnie podstawowe znaczenie.

W przypadku podwyższonego poziomu cukru we krwi lekarz, obawiając się, że pacjent nie zmieni diety, często już na początku zapisuje leki uwrażliwiające komórki na insulinę i regulujące glikemię. Pacjentowi zaś wydaje się, że jest zdrowy, bo bierze leki, więc cukier ma opanowany. To jednak najgorszy tok rozumowania. Sam lek nie rozwiąże sprawy, jeśli nie zmieni się na stałe stylu życia i sposobu odżywiania. Po jakimś czasie bowiem i wraz z postępującą nadwagą stan pacjenta się pogarsza i z insulinooporności wpada on w cukrzycę. Wówczas insulina staje się lekiem niezbędnym, lecz jednocześnie tylko pogłębiającym problem otyłości.

Wniosek z tego jest jeden – to TY masz największy wpływ na to, czy swoją chorobę rozwiniesz, czy pokonasz! I nie zrzucaj winy na geny czy tendencję do otyłości, ciążę, hormony, tryb pracy. Na każdym etapie życia można poprawić swój stan zdrowia. Pamiętaj też, że dieta wskazana dla osób z insulinoopornością jest zgodna z zasadami zdrowego odżywiania, dlatego nie tylko TY, lecz także cała twoja rodzina może z niej korzystać!

Najważniejsze to zachować spokój po usłyszeniu diagnozy, przeanalizować popełniane błędy i zastanowić się, jak można je naprawić. Aż 80–90% osób z insulinoopornością ma nadwagę, ale potrzeba zmiany diety pojawia się też u 10–20% szczupłych osób, których jadłospis zawiera dużo cukru i węglowodanów. Właśnie te składniki potrafią wywołać i nasilić chorobę i to na węglowodany powinniśmy zwrócić największą uwagę.

Zasady diety przy insulinooporności opierają się na założeniu dostarczenia odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Idealne proporcje według mnie to minimum 40% węglowodanów (ze zbóż i warzyw oraz owoców), 30% tłuszczów i 30% białka przy ogólnym założeniu indywidualnym około 1 g białka na 1 kg masy ciała, pod warunkiem jednak, że nie doskwiera nam niewydolność nerek – wtedy zawartość białka musi być dobrana indywidualnie i nie powinna przekraczać 0,6 g/kg. Jednym z najważniejszych składników jest błonnik, dzięki któremu możemy skutecznie obniżyć przyswajanie węglowodanów w diecie. Ilość zalecana to minimum 30–40 g dziennie.

Błędy młodości można naprawić!

Stare przyzwyczajenia to najczęstsza przyczyna kłopotów z nieprawidłową glikemią. Większość osób wychowała się w domach, w których gotowało się tradycyjnie, dwudaniowo i na bogato. Wszystkie dania zagęszczało się mąką i zabielało śmietaną, smażyło się mięsa w panierce i jadało dużo wędlin, kiełbas i pasztetów. Co więcej, wiele osób broni się przed zmianą tego stylu gotowania argumentem, że kiedyś ludzie tak jedli i nie chorowali… Czy aby na pewno? Po pierwsze, „kiedyś” poziom opieki zdrowotnej był na bardzo niskim poziomie i wielu ludzi umierało w bardzo młodym wieku. Po drugie, ludzie pracowali w polu oraz w gospodarstwie i ten ruch pomagał uporać się z nadmiarem kalorii w diecie. Po trzecie, raczej jedzenia brakowało, niż było go za dużo, tak jak dziś, dlatego ludzie bardziej szanowali spożywane posiłki i jedli o wiele prostsze, naturalne produkty. I po czwarte, najważniejsze – jakość żywności przez ostatnie czterdzieści lat potwornie się pogorszyła, 90% towarów spożywczych na półkach sklepowych to produkty wysokoprzetworzone, konserwowane, ze szkodliwymi dodatkami barwników, aromatów i polepszaczy smaku.

Musicie zrozumieć, że dzisiejsza szynka ze sklepu nie ma nic wspólnego z szynką z waszego dzieciństwa, a co najgorsze, prawie w każdym produkcie znajdziemy dodatek cukru rafinowanego ukrytego pod postacią karmelu, słodu czy syropu glukozowo-fruktozowego. Jest w sosach warzywnych, jogurtach, serach, a nawet w wędlinie, czyli tam, gdzie się go najmniej spodziewamy. A największą pułapką dzisiejszego świata zafascynowanego stylem fit jest żywność z półki dietetycznej czy light.

Tak, producenci kuszą nas kolorowymi opakowaniami z rysunkiem szczupłej sylwetki, zachęcają hasłami o zdrowiu i odchudzaniu, a w rzeczywistości oferują produkty groźniejsze niż te zwyczajne. Batoniki fit z musli, soki owocowe, płatki z polewą jogurtową jako zamiennik posiłku dla osób na diecie czy specjalne ciasteczka dietetyczne to często tylko hasła reklamowe, za którym stoi masa barwników, aromatów i sztucznych słodzików. Ponadto produkty dla diabetyków mają co prawda wyliczone indeksy glikemiczne oraz wymienniki węglowodanowe i białkowo-tłuszczowe, ale gdy wczytamy się w skład, to znajdziemy tam często więcej nazw sztucznych dodatków, niż pamiętamy z lekcji chemii. Mnie najbardziej przerażają chleby z teoretycznie niskim IG, w których składzie widnieje mąka pszenna rafinowana, karmel, płatki ziemniaczane i często, o dziwo, cukier biały. Kto liczy te indeksy? Nie wiem… To po prostu chwyt marketingowy. Nie dajmy się zwariować i podejdźmy do tego z rozsądkiem.

Dlaczego tak się dzieje? Bo producenci pragną stworzyć wrażenie, że wychodzą naprzeciw twoim potrzebom, ale przy okazji chcą jak najwięcej zarobić. Dlatego w miejsce cukru pakują sztuczne słodziki, zagęstniki i utwardzone tłuszcze trans, które są jeszcze bardziej szkodliwe. Człowiek, chcąc sobie pomóc, kupuje te cukrzycowe oszukańce i nie dość, że wydaje o wiele więcej pieniędzy, to jeszcze pogłębia swoją chorobę. To droga donikąd.

Dieta w insulinooporności to normalna, zdrowa dieta, bez drogich zamienników. Sami sobie zamieńcie problematyczne produkty na lepsze, nie trzeba na to wydawać kroci. Taka zamiana to najlepszy sposób, aby wprowadzić do swojej kuchni prawdziwą, zdrową rewolucję żywieniową!

Składniki pokarmowe w diecie osób z zaburzeniami glikemii

Ponieważ insulinooporność wiąże się z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, dobór ilości i jakości węglowodanów w diecie zyskuje tu pierwszoplanowe znaczenie. Zarówno nadmiar, jak i niedobór są niebezpieczne. W zaawansowanej cukrzycy nadmiar węglowodanów doprowadza do hiperglikemii, a ich niedobór do gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi, czyli hipoglikemii, a w konsekwencji nawet do śpiączki cukrzycowej. To ten rodzaj produktów powinien być dobierany najbardziej starannie. Na pewno należy się pozbyć z codziennego menu produktów z cukrem rafinowanym oraz wyrobów z białej mąki pszennej rafinowanej, zawierającej bardzo łatwo przyswajalne cukry proste. Zakazane są: kasza manna, kuskus, ciasta i pierogi z białej mąki, pszenne makarony, kluski, kopytka, pampuchy, groszek ptysiowy i inne. Wiele osób chorujących na insulinooporność i cukrzycę nie ma świadomości, że pszenny makaron, kajzerka czy ziemniak to też cukier! Ponadto wykluczenia wymagają soki owocowe otrzymane z soków zagęszczonych, napoje kolorowe, słodycze, konfitury i dżemy oraz musy owocowe – przetworzone owoce mają wysoką zawartość cukru owocowego, czyli fruktozy – słodkie smarowidła i dosładzane produkty nabiałowe.

Zamiast tych wysokowęglowodanowych i jednocześnie mało wartościowych produktów wybierajcie pokarmy bogate w węglowodany złożone, które wolniej wchłaniają się do krwi i powodują mniejszy wyrzut glukozy, w związku z czym też sycą na dłużej. W waszej kuchni powinny królować zdrowe grube kasze – gryczana, jęczmienna, pęczak, orkiszowa, owsiana, krakowska, komosa ryżowa, amarantus, brązowy, czerwony i dziki ryż, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa i mąki razowe (gryczana, owsiana, orkiszowa, razowa żytnia), pełnoziarniste płatki gryczane, owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe. Należy zmniejszyć ilość poniekąd zdrowej, lecz wysokowęglowodanowej kaszy jaglanej.

Białka to składniki odżywcze, które zapewniają sytość. Dzięki obecności białka w posiłku nie ma wahań poziomu cukru we krwi, a wy nie sięgacie szybko po kolejną porcję jedzenia.

Ilość białka w diecie diabetyka powinna wynosić od 0,8 do 1 g/1 kg masy ciała, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Jeśli jednak insulinooporności czy cukrzycy towarzyszą inne dolegliwości typu niewydolność nerek, należy indywidualnie dopasować tę ilość do pacjenta. Teoretycznie połowę białka powinny stanowić źródła mięsne, ale da się je zastąpić proteinami z roślin. Należy jednak robić to z rozwagą, ponieważ produkty roślinne zawierające białko mają też skrobię i węglowodany. Z myślą o weganach przepisy zamieszczone w poradniku zaopatrzono we właściwe zamienniki produktów mięsnych i nabiału.

Tłuszcze, jakie warto spożywać, to nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno. Natomiast roślinne tłuszcze utwardzone (kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans) są bardzo groźne dla zdrowia i przyczyniają się do pogłębienia chorób towarzyszących insulinooporności. W procesie utwardzania (uwodornienia) owych tłuszczów powstają substancje rakotwórcze. Właśnie te tłuszcze do spółki z nadmiarem cukru powodują mikrouszkodzenia naczyń krwionośnych, odpowiadają za wzrost poziomu cholesterolu, sprzyjając tworzeniu blaszki miażdżycowej, co doprowadza do zwiększenia ryzyka chorób serca, miażdżycy, udaru czy zawału.

Twoja dieta powinna obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno, takie jak olej lniany, oliwa z oliwek, olej z kiełków pszenicy, powinny na stałe zagościć na twoim stole jako dodatki do dań na zimno. Ważne jest też, aby tłuszcze zwierzęce pochodziły z dobrej jakości chudego mięsa i tłustych ryb.

Błonnik roślinny to składnik mający „magiczną” moc obniżania indeksu glikemicznego i spowalniana procesu wchłaniania węglowodanów do krwi. Dodatek błonnika do potrawy zapobiega hiperglikemii oraz reguluje przemianę materii, zapobiega zaparciom i wspomaga detoksykację organizmu. Źródłem włókna roślinnego w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, zarodniki zbożowe oraz warzywa i rośliny, takie jak babka płesznik czy ostropest.

Najważniejsze zasady diety normalizującej glikemię

1 Wyeliminuj z diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz fast foody i produkty konserwowane.

2 Zamiast kupować wędliny nafaszerowane fosforanami, glutaminianem sodu i azotanami, czyli parówki, pasztety, kiełbasy, szynkę konserwową itp., samodzielnie piecz mięso na kanapki, dzięki temu unikniesz obrzęków.

3 Nie jedz potraw i produktów, które zawierają sól rafinowaną i wzmacniacze smaku, czyli sosów sojowych, maggi, mieszanek przyprawowych i kostek rosołowych.

4 Wyeliminuj wszelkie soki owocowe i napoje, nawet te słodzone słodzikami. Pij wodę (1,5–2 litry dziennie) oraz korzystne dla zdrowia herbaty ziołowe, takie jak zielona i czerwona herbata, pokrzywa, morwa biała, skrzyp, czystek.

5 Unikaj produktów typu light o niskiej zawartości tłuszczu – wiele z nich zawiera spore ilości cukru i syropu glukozowo-fruktozowego.

6 Zwracaj uwagę na jakość kupowanego chleba – nie powinien zawierać cukru, karmelu, słodu, miodu, płatków ziemniaczanych oraz sztucznych zagęstników i innych emulgatorów. Idealny to chleb żytni 100%, chleb gryczany, owsiany upieczony z mąki, wody, soli i zakwasu.

7 Unikaj wysokoprzetworzonych zamienników chleba typu pieczywo chrupkie czy wafle ryżowe. Te węglowodany, poddawane wysokiej temperaturze, nie mają żadnych wartości odżywczych i tylko udają prawdziwy posiłek.

8 Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym (wyjaśnienie na s. 82) oraz gotuj zgodnie z zasadami indeksu glikemicznego.

9 Jedz regularnie i mniej więcej o tych samych porach, w odstępach około czterech godzin. W przypadku insulinooporności 4 posiłki dziennie to najbardziej skuteczna metoda, aby poziom insuliny we krwi mógł swobodnie opaść, co nie znaczy, że u ciebie nie sprawdzą się 3 posiłki lub np. 5. Każdy z nas jest inny.

10 Nie podjadaj między posiłkami – szczególnie owoców i słodkich przekąsek. Cukier w potrawie nasila hiperglikemię i utrudnia walkę z insulinoopornością.

11 Unikaj owoców przetworzonych w postaci soków, nektarów, musów czy dżemów – to zbyt szybko wchłanialna forma cukru, absolutnie niezalecana na diecie w insulinooporności.

12 Prawidłowo komponuj posiłki. Świeże owoce łącz zawsze z orzechami, pestkami i błonnikiem. Tłuszcz z nasion oleistych oraz błonnik spowalniają wchłanianie glukozy do krwi.

13 Dopasuj wysiłek fizyczny do swoich potrzeb i możliwości. Intensywny ruch wymaga zwiększenia podaży węglowodanów złożonych w diecie.

14 Unikaj używek, takich jak papierosy i alkohol.

15 Nie traktuj diety jako kary, ale jako zmianę w kierunku lepszego, zdrowego życia!

16 Gotuj podobnie całej rodzinie.

17 Śpij minimum 8 godzin na dobę.

18 Wybierz taki rodzaj aktywności, który odpowiada twoim upodobaniom i możliwościom – warto w tym celu poradzić się trenera.

19 Pamiętaj, liczy się jakość, a nie ilość!

Magiczny indeks glikemiczny

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym to najlepszy wybór dla osób z zaburzoną glikemią.

Indeks glikemiczny to parametr wskazujący procentowo, jak wzrasta poziom glukozy po spożyciu określonego produktu. Punktem odniesienia jest wzrost poziomu cukru po spożyciu czystej glukozy. Założono, że spożycie 50 g glukozy (przyswajalnych węglowodanów) powoduje wzrost poziomu cukru we krwi o 100%. Im wyższy IG, tym produkt jest szybciej strawiony, szybciej przenika do krwi i powoduje szybszy wyrzut glukozy do krwiobiegu, a co za tym idzie duży skok insuliny. Produkty o niskim IG wchłaniają się powoli i nie powodują tak gwałtownych wahań cukru.

Podział produktów ze względu na wartość indeksu glikemicznego przedstawia się następująco:

 produkty o NISKIM indeksie glikemicznym – do 55,

 produkty o ŚREDNIM indeksie glikemicznym – od 55 do 70,

 produkty o WYSOKIM indeksie glikemicznym – powyżej 70.

A co dzieje się w organizmie po spożyciu produktów z wysokim indeksem glikemicznym?

 Najpierw, między pierwszą a drugą godziną, zmniejsza się wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego oraz spada poziom glukozy we krwi, jednocześnie utrzymują się biologiczne efekty wysokiego poziomu insuliny i niskiego poziomu glukagonu. Wskutek tego poziom glukozy we krwi spada (jej wartości są często niższe niż te notowane na czczo), doprowadzając do tzw. hipoglikemii reaktywnej, która z kolei wpływa na zmniejszenie utleniania glukozy.

 Hipoglikemia reaktywna pociąga za sobą zwiększenie oksydacji lipidów błon komórkowych, lipoprotein i DNA oraz nasilenie procesów zapalnych, co jest czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2.

 Po 2–3 godzinach hipoglikemia reaktywna powoduje odpowiedź hormonalną: glukagon, adrenalina i hormon wzrostu przywracają normoglikemię przez zwiększenie glikogenolizy i glukoneogenezy oraz zwiększenie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych, co sprzyja insulinooporności oraz proteolizie. To znaczy, że organizm jest w stanie „głodu”, i dlatego tak szybko sięgamy po kolejny posiłek, doprowadzając do dodatkowego wzrostu glikemii. Nie obserwuje się tego stanu po spożyciu produktów z niskim IG, ponieważ posiłki takie są dłużej trawione i wchłaniane.

Pamiętajmy, że odpowiedź glikemiczna jest cechą indywidualną każdego z nas i zależy od wrażliwości komórek obwodowych na insulinę, działania komórek beta trzustki, czynności trawiennych układu pokarmowego, a także aktywności fizycznej oraz przyjmowanych leków czy używek (nikotyny, alkoholu), stresu i tempa metabolizmu w ciągu dnia.

Aby nie głowić się nad liczeniem indeksu glikemicznego i ważeniem produktów, należy przyjąć strategię eliminacyjną i niektóre produkty – te z wysokim IG – wykluczyć ze swojej diety na stałe, ewentualnie spożywać je rzadko. Najgroźniejsze są oczywiście produkty o najwyższym indeksie glikemicznym, dlatego posiłki należy komponować na bazie tych z niskim i średnim indeksem, a ponadto stosować takie techniki obróbki termicznej oraz metody komponowania posiłków, które obniżą indeks glikemiczny.