Dieta w insulinooporności

Tekst
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Czy warto korzystać z pomocy dietetyka?

Jeśli nie radzimy sobie samodzielnie, to jak najbardziej tak. Dobry dietetyk pomoże nam dostrzec błędy żywieniowe i zaleci odpowiednią dietę. Konsultacje z dietetykiem są szczególnie wskazane w przypadku diet trudnych lub eliminacyjnych, związanych z ryzykiem wystąpienia większych niedoborów – diet stosowanych w licznych alergiach i celiakii, w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej, diety wprowadzanej u dzieci i młodzieży, diety w jednostkach chorobowych, np. przy refluksie, stanach zapalnych dwunastnicy, jelita, po operacjach żołądka itd. W wielu przypadkach przy odrobinie motywacji do samokształcenia jesteśmy w stanie sami odpowiednio skomponować swój jadłospis. Jeśli zapamiętamy, co możemy jeść, a czego lepiej unikać, jeśli będziemy pamiętać o regularności posiłków oraz o wykonywaniu okresowo badań kontrolnych, poradzimy sobie z dietą samodzielnie. Jednak wymaga to chęci zwiększania swojej wiedzy w zakresie zdrowego żywienia.

Dlaczego powinno się czytać etykiety na produktach spożywczych i jak to robić?

Kolejność umieszczonych na etykiecie składników nie jest przypadkowa – zgodnie z obowiązującym prawem żywnościowym producent musi zachować kolejność od składnika, którego jest najwięcej, do takiego, którego jest najmniej. Podczas zakupów wybierajmy produkty naturalne, o niskim stopniu przetworzenia, czyli o jak najkrótszym składzie, bez zbędnych konserwantów. Porównujmy wartość odżywczą poszczególnych produktów i analizujmy ilość kalorii, białka, tłuszczu, cukru i błonnika w 100 gramach lub mililitrach – na tej podstawie szukajmy jak najlepszych produktów. Na etykietach produktów znajdziemy także informację o ilości cukrów. Pojęcie to obejmuje zarówno cukry proste zawarte naturalnie w produktach (np. laktozę – cukier mleczny, czy fruktozę – główny cukier w owocach), jak i cukry dodane, przez co zawartość cukrów na etykiecie nie jest tożsama z ilością cukru dodanego podczas procesu produkcyjnego.

Substancje słodzące, których powinnyśmy unikać w składzie:

• cukier buraczany

• cukier inwertowany

• cukier kokosowy

• cukier owocowy

• cukier puder

• cukier trzcinowy

• cukier trzcinowy nierafinowany

• dekstroza

• dekstryny

• ekstrakt jabłkowy

• ekstrakt słodowy

• ekstrakt słodowy jęczmienny

• ekstrakt słodu jęczmiennego

• fruktoza

• glukoza

• inwert

• karmel

• laktoza

• maltodekstryny

• maltotrioza

• maltoza

• melasa buraczana

• melasa karobowa

• melasa trzcinowa

• miód naturalny

• miód sztuczny

• mleko skondensowane

• sacharoza

• skondensowana słodka serwatka

• słód jęczmienny

• syrop cukrowy

• syrop cukru brązowego

• syrop cukru inwertowanego

• syrop daktylowy

• syrop glukozowo-fruktozowy

• syrop glukozowy

• syrop klonowy

• syrop kukurydziany

• syrop maltozowy

• syrop ryżowy

• syrop sacharozowy

• syrop skrobiowy

• syrop z agawy

• syrop z buraków cukrowych

• zagęszczony sok jabłkowy

• zagęszczony sok winogronowy

Jak walczyć ze stresem i nie podjadać?

Stres niemal na co dzień towarzyszy nam w życiu. Bywa jednak bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia. Ten krótkotrwały nie jest szkodliwy, potrafi wręcz motywować. Jednak ten przewlekły wywołuje czasem spore spustoszenie w naszym organizmie. Przede wszystkim przyczynia się do zwiększenia stanu zapalnego, a to może wpływać na rozwój chorób metabolicznych, zaburzeń hormonalnych, a nawet nowotworów. Osoby żyjące w chronicznym stresie częściej zapadają na choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, insulinooporność, otyłość oraz choroby endokrynologiczne. Osoby nadmiernie zestresowane mają podwyższone stężenie kortyzolu, a to również może przyczyniać się do nadmiernego tycia.

Warto eliminować sytuacje, które są przyczyną przewlekłego stresu, i przyjąć taki styl życia, który pomoże nam zachować spokój. W przypadku nieradzenia sobie z przyczyną stresu warto zasięgnąć rady i pomocy specjalisty. Rozmowa z psychologiem doda nam siły i motywacji do dokonywania zmian. W sytuacjach poważniejszych odpowiednie leczenie zleci psychiatra. Jednak warto pamiętać, że leczenie farmakologiczne w wielu przypadkach nie jest konieczne. Warto dbać o zdrowie psychiczne „domowymi” sposobami :)

Oto kilka sposobów na rozładowanie napięcia i walkę ze stresem:

• relaksacyjna kąpiel z aromatycznymi olejkami,

• odcięcie się na jakiś czas od mediów społecznościowych, telefonu, komputera i oddanie się przyjemnej lekturze lub obejrzenie ulubionego filmu,

• spotkania z przyjaciółmi, rodziną i znajomymi,

• aktywność fizyczna – aktywność taka ma wpływ zarówno na zdrowie fizyczne i zmniejszenie insulinooporności, jak i na zdrowie psychiczne,

• trening Schultza i Jacobsona,

• masaże relaksacyjne,

• joga i medytacja,

• ulubione hobby (krzyżówki, puzzle, gry planszowe, majsterkowanie itp.),

• zdrowa dieta (uregulowanie za pomocą diety huśtawki glukozowo-insulinowej może usunąć wahania nastroju),

• akceptacja siebie, swojego ciała – polub siebie, bo jesteś super!

Wymienione tu sposoby to tylko przykłady. Szukaj swojego złotego środka, który pomoże ci się zrelaksować, odprężyć i wyeliminować nadmierne napięcie. Pamiętaj, że przewlekły stres będzie tylko nasilał insulinooporność!

Dlaczego dieta w ciąży jest taka ważna?

Odpowiednia dieta w ciąży nie tylko warunkuje prawidłowy rozwój płodu i zaspokaja potrzeby pokarmowe i energetyczne matki i dziecka, lecz także przyczynia się do zachowania właściwej masy ciała matki, a tym samym pozwala uniknąć rozmaitych problemów zdrowotnych. Udowodniono, że otyłość ciężarnych zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2 i wad rozwojowych u dziecka, a także zwiększa prawdopodobieństwo pojawienia się powikłań ciążowych w postaci przedwczesnego porodu, chorób serca, cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i rzucawki (wcześniej stanu przedrzucawkowego). Nadmiar tkanki tłuszczowej stanowi ponadto duży problem chirurgiczny w przypadku konieczności wykonania cięcia cesarskiego oraz jest podstawowym elementem programowania metabolicznego. Programowanie to jest zbiorem czynników z okresów prenatalnego i wczesnego dzieciństwa, które mają wpływ na metabolizm w całym życiu. Przyjmuje się, że programowanie to dokonuje się w ciągu tysiąca pierwszych dni życia dziecka. W przedziale tym wyróżnia się dodatkowo tzw. momenty krytyczne dla programowania metabolicznego, czyli okresy najintensywniejszego wzrostu i dojrzewania dziecka. (Więcej informacji o diecie w ciąży zawiera książka Magdaleny Makarowskiej Jedz pysznie w ciąży)

Insulinooporność u dzieci. Jak leczyć i zadbać o dietę?

Profilaktyka zdrowotna powinna zaczynać się jak najwcześniej. Mówi się, że metabolizm dziecka jest programowany już w łonie matki. Dlatego rodzice powinni dbać o prawidłową dietę dzieci w zasadzie od poczęcia. Dzieci z nadmierną masą ciała to nie są „słodkie pulpeciki”. To niestety potencjalni otyli dorośli. Ogromna część dzieci, które w pierwszych latach miały problemy z nadwagą, będzie już zawsze zmagać się z nadwyżkowymi kilogramami. Nie skazujmy naszych dzieci na życie przepełnione walką o prawidłową masę ciała oraz ciągłe bieganie po lekarzach.

Nawyki żywieniowe kształtujemy od najmłodszych lat. Jeśli nauczymy dziecko jeść zdrowe, niskoprzetworzone produkty, chętniej będzie je wybierało w późniejszych latach. Pamiętajmy też, że dzieci biorą przykład z nas – rodziców. Jeśli będziemy odżywiać się zdrowo, dzieci będą nas w tym naśladować.

Podsumowując: w diecie dziecka nie powinno być słodyczy, dań typu fast food, produktów przetworzonych przepełnionych niezdrowymi tłuszczami trans oraz konserwantami. Unikaj też soczków, napojów gazowanych i energetycznych. Dzieci do skończenia 1. roku życia nie powinny w ogóle pić soków, a w późniejszych latach udział tych napojów w diecie powinien być bardzo ograniczony.

Z badań wynika, że dzieci, które spożywają zbyt duże ilości produktów zawierających cukier oraz konserwanty, charakteryzują się nie tylko zwiększoną masą ciała, lecz także nadpobudliwością, problemami z koncentracją i nauką w szkole. Wielu rodziców zauważa, że zachowanie ich dzieci bardzo zmienia się na korzyść, gdy wprowadzają zmiany żywieniowe i uczą dzieci zdrowo się odżywiać, pić wodę zamiast słodkich napojów oraz gdy dbają o codzienną aktywność fizyczną.

Dlaczego tyję, skoro trzymam dietę i ćwiczę?

Redukcja masy ciała następuje wtedy, kiedy osiągamy ujemny bilans energetyczny w wyniku spożywania ilości kalorii niezaspokajających w pełni całkowitego zapotrzebowania energetycznego naszego organizmu lub wskutek znacznej aktywności fizycznej. Najlepszym sposobem na zweryfikowanie swojego bilansu energetycznego jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego, w którym zapisujemy, co jedliśmy przez cały dzień, w jakich ilościach i o jakiej porze. Analiza zapisków (najrozsądniej jest obliczyć kaloryczność posiłków spożytych danego dnia) daje rozeznanie, czy nasze żywienie jest odpowiednie – czy nie jemy za mało albo za dużo, zbyt często albo za rzadko, czy w naszym menu nie dominują produkty niezalecane („zdrowe” desery czy przekąski fit).

Często zapominamy, że dodatkowa łyżka jogurtu też ma kalorie, a jeśli połkniemy tu łyżeczkę, tu kęs, tam kawałek, to tych bonusów żywieniowych zbierze się całkiem sporo. Warto przyjrzeć się krytycznym okiem swojemu postępowaniu, żeby ocenić, czy rzeczywiście nie popełniamy tego rodzaju błędów. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego ujawnia skalę drobnych grzeszków typu łyżeczka dżemu, nie do końca dozwolony chlebek czy „zdrowy deser”. Może się okazać, że drobna modyfikacja diety, np. zmniejszenie racji żywieniowej, przyniesie poprawę.

 

Inną sprawą jest aktywność fizyczna. Jeśli uprawiasz sport, to czy nie przesadzasz? Trzy godziny dziennie na siłowni nie przyspieszą chudnięcia, wręcz przeciwnie – mogą wywołać tycie. Warto też zwrócić uwagę na niektóre leki. Na przykład tabletki antykoncepcyjne, leki antydepresyjne czy przeciwpadaczkowe mogą nasilać łaknienie, a w efekcie prowadzić do wzrostu masy ciała. Podobnie działa nadmiar stresu.

Jeśli wszystkie powyższe kwestie cię nie dotyczą, może po prostu trzeba się uzbroić w cierpliwość. Zastanów się, od kiedy stosujesz dietę i uprawiasz sport. Organizm potrzebuje czasu, żeby zaadaptować się do nowych warunków. Dwa tygodnie to czasami za mało, żeby zobaczyć efekty. Nie licz też, że schudniesz 10 kg w miesiąc. Zdrowe odchudzanie jest powolne, ale trwałe. Jeśli schudniesz szybko, waga szybko też wróci do wcześniejszego poziomu (efekt jo-jo). Bywa i tak, że przez jakiś czas chudniemy, a po kilku tygodniach waga staje w miejscu. Ten trudny okres warto przeczekać. Czasami jest to skutek wspomnianej adaptacji organizmu do zmian i jednocześnie sygnał, żeby wprowadzić kolejne zmiany w diecie. (Unikaj jednak nadmiernego cięcia kaloryczności posiłków! Nie jest sztuką dojść do jedzenia liścia sałaty dziennie; sztuką jest utrzymanie kaloryczności i jakości diety na właściwym poziomie). A może przyczyna leży w tym, że już osiągnęłaś lub osiągnąłęś swoją najlepszą wagę i organizm po prostu broni się przed nadmierną redukcją masy ciała? Pamiętaj, że niedowaga jest równie niebezpieczna dla zdrowia, co nadmierny poziom tkanki tłuszczowej.

Naucz się cierpliwości i pamiętaj, że w insulinooporności proces obniżania masy ciała trwa dłużej. Jeśli twoje kłopoty nie znikają mimo przestrzegania wszystkich zaleceń, wybierz się do endokrynologa, ponieważ problem może leżeć w zaburzeniach hormonalnych, np. w chorobach tarczycy. W takiej sytuacji potrzebna będzie dokładniejsza diagnostyka.

3. Sport w insulinoodporności

3. SPORT W INSULINOOPORNOŚCI

Jaki trening jest najlepszy dla osób z insulinoopornością?

Przede wszystkim wybierz taki rodzaj treningu, który będzie sprawiał ci przyjemność oraz który będziesz wykonywać regularnie. Szczególnie poleca się treningi ogólnokondycyjne o umiarkowanej intensywności (spacery, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze itp.). Ponieważ podczas stosowania diety redukcyjnej występuje ryzyko spadku masy mięśniowej, zaleca się dodatkowo trening siłowy o niskiej lub umiarkowanej intensywności (do 40–60% tętna maksymalnego u osób początkujących i do 60–75% tętna maksymalnego u osób ćwiczących; trening nie powinien przekraczać 85% tętna maksymalnego). Warto też pamiętać o tym, żeby każdego dnia przejść około 10 tysięcy kroków! Badania pokazały, że taka ilość ruchu chroni przed rozwojem cukrzycy.

Jak intensywnie i jak często trenować?

Bądź aktywna lub aktywny codziennie przez minimum 30 minut. Wysiłek powinien utrzymywać się na poziomie 60–85% tętna maksymalnego u osób ćwiczących i 40–75% tętna maksymalnego u osób początkujących (osoby całkiem początkujące lub otyłe powinny trzymać się 40–60% tętna maksymalnego i stopniowo zwiększać intensywność do około 75% tętna maksymalnego). Nie przekraczaj założonego poziomu intensywności, ponieważ wyjście poza tę wartość niesie ze sobą ryzyko przejściowego zaburzenia działania insuliny i glukozy, stresu oksydacyjnego, zaburzenia pracy innych hormonów oraz hipoglikemii, co może wiązać się z brakiem efektów treningowych, pogorszeniem samopoczucia, wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej oraz pogorszeniem wyników badań.

Intensywność treningu warto sprawdzać metodą „ćwicz i mów”: jeśli ćwiczysz w taki sposób, że możesz rozmawiać, to ćwiczysz prawidłowo, jeśli zaś mówienie sprawia ci trudność, to trzeba zmniejszyć intensywność treningu.

Optymalna liczba sesji treningowych zależy od rodzaju treningu. Pamiętaj o regeneracji. Z tego, że należy być aktywnym każdego dnia, nie wynika, że codziennie trzeba wykonywać pełny trening. Między dniami treningowymi warto spacerować, wykonywać nordic walking albo spokojne ćwiczenia, takie jak joga czy pilates.

Jakie rodzaje aktywności fizycznej są zalecane?

Wybierz takie dyscypliny, które sprawiają ci przyjemność i które możesz wykonywać w wolnym czasie. Zalecane są ćwiczenia ogólnokondycyjne – spacery, marszobiegi, nordic walking, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, orbitrek, gimnastyka, fitness, taniec, joga, pilates, jazda na rolkach, jazda na łyżwach i wiele innych dostosowanych do upodobań, możliwości i umiejętności danej osoby. Trening, tak jak dieta, powinien być dobrany indywidualnie. Sprawdzaj, jak działa na ciebie dany rodzaj ćwiczeń. Jeśli po jakimś treningu nie czujesz się dobrze, pogarszają się twoje wyniki badań czy tyjesz, jest to dla sygnał, żeby spróbować czegoś innego, zmniejszyć intensywność lub częstotli-wość, a nawet na jakiś czas zrezygnować z treningów i skupić się np. na spokojnych spacerach.

Jakie rodzaje aktywności fizycznej są niewskazane?

Odradza się sporty ekstremalne (powodują nadmierne wydzielanie kortyzolu i adrenaliny), sporty wymagające znacznego wysiłku (maratony, ultramaratony, ciężkie wspinaczki górskie itd.) oraz zbyt częste i zbyt intensywne treningi siłowe.

Jakie ćwiczenia wykonywać, żeby pozbyć się brzucha i boczków?

Nie ma ćwiczeń, które odchudziłyby konkretne partie ciała. Są zestawy ćwiczeń, które wzmacniają określone partie mięśniowe, ale same w sobie nie odchudzają. Żeby schudnąć, należy połączyć stosowanie diety i aktywności fizycznej. Chudniemy „całościowo”, a nie tylko w jednym miejscu.

Kiedy najlepiej ćwiczyć – rano, w ciągu dnia czy wieczorem?

Jest to w dużej mierze kwestia indywidualna, chociaż zasadniczo odradza się trenowanie rano ze względu na większe ryzyko hipoglikemii. Najlepiej ćwiczyć w ciągu dnia oraz wieczorem, kiedy jesteśmy już po kilku posiłkach. Należy jednak uważać na treningi o zbyt późnych porach, ponieważ mogą one prowadzić do zaburzeń snu.

Czy osoby z insulinoopornością mogą trenować na czczo?

W niektórych źródłach pojawia się informacja, że najlepiej trenować rano, godzinę przed posiłkiem. Jest to jednak zalecenie ogólne, nieuwzględniające poszczególnych jednostek chorobowych. W wypadku osób z hipoglikemią, która często towarzyszy insulinooporności, trenowanie na czczo jest wręcz niewskazane ze względu na ryzyko spadku cukru. Osobom z insulinoopornością poleca się w związku z tym treningi poposiłkowe.

Co może trenować osoba z BMI powyżej 30?

Osoby otyłe oraz zmagające się z różnymi chorobami przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń powinny spotkać się ze swoim lekarzem prowadzącym. Zawsze sugeruję konsultację z ortopedą lub fizjoterapeutą, który oceni stan stawów i postawę.

Otyłość powoduje niestety przesunięcie środka ciężkości. Trudniej wtedy zadbać o prawidłową postawę, a nadmierna masa ciała dodatkowo obciąża stawy i kręgosłup, przez co łatwiej o kontuzje i bóle podczas ćwiczeń. Osobom otyłym na początek polecam sporty, które najmniej obciążają stawy, np. spacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, aqua aerobic. Nordic walking jest szczególnie korzystny, ponieważ odciąża stawy oraz wymusza prawidłową postawę, której trudniej pilnować podczas klasycznych spacerów. Wraz ze spadkiem masy ciała i poprawą kondycji można próbować innych dyscyplin.

Czy osoba z nadwagą i insulinoopornością może trenować crossfit?

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów należy przede wszystkim skonsultować się z lekarzem. Jeśli nie ma ogólnych przeciwwskazań do uprawiania sportu, należy się dowiedzieć, czy trening tak intensywny jak crossfit jest wskazany. Przy hipoglikemii, często towarzyszącej insulinooporności, należałoby zachować ostrożność. Nagły spadek cukru może być niebezpieczny dla zdrowia, może też wpływać na późniejsze samopoczucie (zawroty głowy, drżenie rąk, bóle głowy, omdlenia itp.). Dodatkowo trzeba też wziąć pod uwagę, że wyjątkowo intensywne treningi mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych oraz zwiększenia stanu zapalnego organizmu, co jest częstą przyczyną tycia mimo ćwiczeń. Na koniec trzeba uwzględnić stopień wytrenowania. Jeśli dana osoba jest mniej sprawna, ponieważ prowadziła siedzący tryb życia, trening crossfitu może okazać się zbyt intensywny, co niestety może odbić się niekorzystnie na zdrowiu oraz doprowadzić do utraty motywacji. Przy nadwadze czy otyłości dochodzą obciążenia stawów i zwiększone ryzyko kontuzji, dlatego lepiej na początku wybierać treningi, które te stawy odciążą, np. nordic walking, pływanie, spacery czy jazda na rowerze.

Czy osoby z insulinoopornością mogą trenować na siłowni?

Przeciwwskazań jako takich nie ma, nie powinien być to jednak trening zbyt intensywny ani zbyt forsujący. Trening siłowy powinien być raczej uzupełnieniem treningu ogólnokondycyjnego, chroniąc przed zanikiem tkanki mięśniowej.

Należy też pamiętać o odpowiednim dopasowaniu intensywności oraz częstotliwości ćwiczeń. Niestety źle dobrany trening może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia (pacjenci często skarżą się na przyrost tkanki tłuszczowej lub brak efektów w redukcji masy ciała, pogorszenie samopoczucia, nasilenie zaburzeń hormonalnych czy hipoglikemii). W typowych przypadkach zalecam, żeby trening siłowy wykonywać nie częściej niż dwa razy w tygodniu i aby nie trwał on dłużej niż 30–40 minut. Osobiście polecam trening z wykorzystaniem masy własnego ciała. W pozostałe dni wystarczą dłuższe marsze lub nordic walking, basen, jazda na rowerze. Intensywność treningu, określana na podstawie tętna maksymalnego, nie powinna przekraczać 70–85% jego wartości, a u osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, 40–60%.

Nie mam czasu na chodzenie do klubu fitness. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu?

W internecie i telewizji można znaleźć mnóstwo programów treningowych. Pamiętaj jednak o dopasowaniu ćwiczeń do swoich możliwości, np. wybierz poziom początkujący zamiast zaawansowanego. Warto najpierw obejrzeć dany program od początku do końca i sprawdzić, czy jako całość ci się podoba, czy wszystkie ćwiczenia jesteś w stanie wykonać. Trening domowy niesie ze sobą pewne niebezpieczeństwo: ponieważ nikt nie weryfikuje, czy ćwiczysz poprawnie, łatwiej o kontuzje lub brak efektów treningowych. W klubie fitness zawsze jest instruktor, który może skorygować twoją postawę, skontrolować sposób, w jaki ćwiczysz. Śmiało możesz za to wybierać aktywność na świeżym powietrzu: spacery, jazda na rowerze, siłownie plenerowe, nordic walking, jazda na rolkach, marszobiegi itd.

Nie mam czasu na żadne treningi. Co mogę w tej sytuacji zrobić?

Lepszy jest jakikolwiek ruch niż żaden. Jeśli naprawdę nie masz czasu ćwiczyć i nie jest to tylko wymówka albo zwykła niechęć do ćwiczeń, szukaj każdego możliwego sposobu, żeby się ruszać, np. zamiast podjeżdżać do sklepu samochodem, idź pieszo, wysiądź dwa przystanki przed punktem docelowym i dojdź na miejsce, w komunikacji miejskiej staraj się stać, a nie siedzieć, w domu unikaj ciągłego leżenia na kanapie, staraj się coś robić: krzątać się po domu, sprzątać, gotować, kopać w ogródku, wybieraj schody zamiast windy itd.

Wykonuję pracę siedzącą. Czy mogę jakoś ćwiczyć w pracy?

Jak najbardziej. W miarę możliwości warto przynajmniej co godzinę oderwać się od biurka na 5 minut. Pretekstem może być chęć skorzystania z toalety, ale można też wstać i wykonać kilka prostych ćwiczeń (jeśli oczywiście pozwoli ci szef, ubiór służbowy i współpracownicy). Możesz również ćwiczyć przy biurku: wykonywać spięcia mięśni brzucha, pośladków, ud, możesz rozciągać mięśnie kręgosłupa i klatki piersiowej, przeciągając się. Sporo ćwiczeń do wykonywania w pracy oraz przy biurku można znaleźć w internecie.

Dlaczego warto trenować nordic walking?

Nordic walking angażuje więcej mięśni niż zwykły spacer. Intensywnie pracują mięśnie pleców, barków, brzucha i nóg. Spacer uruchamia około 30% mięśni, a nordic walking aż 90%.

Kijki do nordic walkingu odciążają stawy i ułatwiają zachowanie prawidłowej postawy ciała, dlatego są szczególnie polecane osobom po kontuzjach i cierpiącym na problemy ze stawami czy z kręgosłupem, a także ludziom otyłym, w wypadku których istnieje duże ryzyko przeciążenia stawów.

Nordic walking spala więcej kalorii niż zwykły spacer. Godzina spaceru to około 250 spalonych kcal, a godzina nordic walkingu – około 400 kcal.

Pomaga rozluźnić mięśnie karku i barków, co szczególnie przydaje się osobom zestresowanym i spiętym oraz pracującym przy biurku.

 

Korzyści jest dużo więcej, a wśród nich również możliwość trenowania w grupie i swobodnej rozmowy – tzw. nordic plotking :). Nordic walking jest idealnym rozwiązaniem dla insulinoopornych, nie tylko dla początkujących, lecz także tych, którzy mają dobrą kondycję.

Co jeść przed treningiem i po treningu?

Jeśli dopiero zaczynasz trenować i nie jesteś zbyt aktywna lub aktywny, nie musisz zwiększać swoich racji pokarmowych ani dokładać dodatkowych posiłków czy zwiększać ich kaloryczności. Jeśli jednak trenujesz intensywnie, a w związku z tym spalasz dużo kalorii, zjedzenie niewielkiego posiłku przed treningiem, np. w postaci pełnoziarnistej kanapki z warzywami i hummusem, a po treningu pełnowartościowego posiłku zawierającego węglowodany złożone, białko i tłuszcz, byłoby wskazane. Pamiętaj również o wypiciu odpowiedniej ilości wody w celu nawodnienia organizmu po treningu.

W przypadku treningów wyczynowych (które w insulinooporności czasem się odradza) konieczna jest konsultacja z dietetykiem sportowym, który indywidualnie pomoże dobrać dietę do danej aktywności fizycznej.

Czy mogę spożywać odżywki białkowe i suplementy dla sportowców?

Większość ćwiczących nie potrzebuje dodatkowych „wspomagaczy”. Osoby z insulinoopornością powinny ćwiczyć w sposób umiarkowany, spokojny. Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie, dodatkowe suplementy i odżywki białkowe nie są potrzebne, a mogą być wręcz niewskazane. Powinniśmy dążyć do tego, żeby wszelkie niedobory uzupełniać za pomocą diety.

Produkty dla sportowców przygotowane są z myślą o ludziach, którzy ze względu na wyczynowy charakter treningu nie są w stanie zaspokoić swoich potrzeb w diecie. Zawierają one sporo węglowodanów prostych, których zażywanie może przyczynić się u insulinoopornych do nadmiernych wyrzutów insuliny oraz szybkich spadków cukru (hipoglikemii). Również nadmiar białka może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.

Liczne wątpliwości medyczne budzą także tzw. spalacze tłuszczu, lepiej się więc ich wystrzegać.