Przepisy diety ketogenicznej. Zdrowe, pyszne i proste daniaTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 8 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 1,5 g białka, 84 kalorie

Sos z czerwonej papryki

Ten sos jest świetnym zamiennikiem sosu do spaghetti.

4 łyżki (56 g) oleju kokosowego lub z czerwonej palmy

226 g mielonej wołowiny

1 średnia drobno posiekana cebula

2 drobno posiekane łodygi selera naciowego

2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę

2 średnie czerwone papryki pokrojone w kostkę

1 szklanka (240 ml) bulionu wołowego lub z kości (strony 114-115)

½ szklanki (120 g) sosu pomidorowego

½ łyżeczki suszonego tymianku

½ łyżeczki suszonego oregano

½ łyżeczki suszonej bazylii

½ łyżeczki suszonego rozmarynu

½ łyżeczki soli

¼ łyżeczki pieprzu

¼ szklanki (20 g) parmezanu (opcjonalnie)

Zagrzej olej na patelni na średnim ogniu. Wołowinę podziel na niewielkie grudki i podsmażaj, aż się dobrze przyrumieni. Przełóż do osobnego naczynia i odstaw. Tłuszcz pozostaw na patelni.

Podsmażaj cebulę, seler, czosnek i paprykę około 12 minut lub do czasu, aż zmiękną i zaczną brązowieć. Dodaj bulion wołowy, sos pomidorowy, tymianek, oregano, bazylię, rozmaryn, sól i pieprz. Podsmażaj na małym ogniu przez 30 minut. Zdejmij z ognia i odstaw do lekkiego ostygnięcia. Następnie zmiksuj wszystko w blenderze. Przelej otrzymane purée z powrotem na patelnię, dodaj wołowinę i podgrzej. Dodaj parmezan i zdejmij z ognia. Podawaj jako dodatek do gotowanych warzyw, jajek lub mięsa.

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (½ szklanki/120 ml) zawiera: 12,5 g tłuszczu, 4 g węglowodanów netto, 13 g białka, 180 kalorii

Sos holenderski

Ten sos jest zagęszczany żółtkiem. Sosy na bazie jajek mogą być kapryśne, lecz jeżeli będziesz pamiętać, że zbyt wysoka temperatura zwarzy sos – uda ci się go przyrządzić. Potrzebny ci będzie garnek z podwójnym dnem. Sos gotuje się na lekko grzejącej się wodzie. Zgęstniały sos należy natychmiast zestawić z ognia.

4 żółtka

1 łyżka (15 ml) śmietanki kremówki lub mleka kokosowego

½ szklanki (120 g) miękkiego masła

¼ łyżeczki soli

szczypta białego pieprzu

1 łyżka (15 ml) soku z cytryny

Ubij żółtka na kremową masę. Dodaj śmietanę i wlej do garnka z podwójnym dnem nad lekko gotującą się wodę. Podgrzewaj przez 2-3 minuty, ciągle mieszając. Nie należy zbytnio podgrzać sosu. Dodaj połowę masła i poczekaj, aż dobrze się roztopi i połączy z sosem. Następnie dodaj resztę masła. Podgrzewaj, mieszając, przez następne 2-3 minuty, aż sos będzie na tyle gęsty, że przylepi się do łyżki. Zdejmij garnek z ognia. Dodaj sól, pieprz i sok z cytryny. Podawaj z jajkami, owocami morza lub gotowanymi warzywami.

Warzenie się żółtka to powszechny problem przy gotowaniu w zbyt wysokiej temperaturze. Jeżeli tobie to się przydarzy, nie wyrzucaj sosu, ponieważ można go uratować. Dodaj 2 łyżki (30 ml) wrzątku i energicznie ubijaj sos do otrzymania gładkiej masy.

Ilość porcji: 4

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) zawiera: 30 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 3 g białka, 284 kalorie

Inne wersje sosu holenderskiego:

Sos figaro

Przygotuj sos holenderski według powyższego przepisu. Dodatkowo zmiksuj ⅓ szklanki (78 g) sosu pomidorowego i 1 łyżkę drobno posiekanej świeżej natki pietruszki lub kolendry. Podgrzewaj przez 2-3 minuty na lekko gotującej się wodzie. Sos pasuje do owoców morza.

Ilość porcji: 4

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) zawiera: 30 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 3 g białka, 288 kalorii

Musztardowy sos holenderski

Przygotuj sos holenderski zgodnie z przepisem. Dodaj ½ łyżeczki musztardy w proszku zmieszanej z sokiem z cytryny. Sos musztardowy nadaje się do gotowanych warzyw, jajek i ryb.

Ilość porcji: 4

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) zawiera: 30 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 3 g białka, 284 kalorie

Sos avgolemono

Jest to tradycyjny sos grecki na bazie jajek. Pasuje do szparagów, brokułów i karczochów.

1¼ szklanki (300 ml) bulionu z kury

szczypta gałki muszkatołowej

3 lekko ubite żółtka

3 łyżki (45 ml) soku z cytryny

sól

pieprz

Podgrzej bulion i gałkę muszkatołową w garnku z podwójnym dnem. Woda w garnku powinna się lekko podgrzewać, nie gotować. Zmieszaj żółtka z około ½ szklanki (120 ml) podgrzanego bulionu i wlej do garnka. Mieszaj, aż zgęstnieje. Zdejmij z ognia i dodawaj sok z cytryny po jednej łyżce (15 ml). Na koniec dopraw solą i pieprzem do smaku.

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) zawiera: 2,5 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 2,5 g białka, 34 kalorie

Sos z zielonych papryczek chili

Ten sos nadaje się do gotowanych warzyw lub mięsa. Świetnie sprawdza się jako dodatek do jajecznicy.

¼ szklanki (56 g) tłuszczu ze smażenia boczku lub oleju kokosowego

½ szklanki (75 g) wieprzowiny pokrojonej w kostkę lub szynki bez cukru i azotanów

½ średniej cebuli pokrojonej w kostkę

2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę

1½ szklanki (360 ml) bulionu z kury lub wieprzowego

1 puszka (280 g) zielonych papryczek chili lub 1 szklanka (120 g) posiekanych i upieczonych

¼ łyżeczki suszonego oregano

¼ łyżeczki mielonego kminku

¼ łyżeczki soli

1 łyżka (8 g) mąki z tapioki lub z maranty10

W średnim rondelku podgrzej tłuszcz pozostały po smażeniu boczku. Dodaj wieprzowinę i cebulę. Podsmażaj, aż cebula zmięknie – około 5 minut. Dodaj czosnek i podsmażaj kolejne 2 minuty, aż zacznie wydzielać aromat. Dodaj 1 szklankę (240 ml) bulionu, papryczki chili, oregano, kminek i sól. Podgrzewaj na małym ogniu około 15 minut. Zmieszaj mąkę z tapioki z ½ szklanki (120 ml) bulionu i przelej do gorącego sosu. Mieszaj, aż zgęstnieje.

Ilość porcji: 8

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 8 g tłuszczu, 3 g węglowodanów netto, 3,5 g białka, 98 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 9,5 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 3,5 g białka, 107 kalorii

Sos koktajlowy

Sos koktajlowy jest zazwyczaj stosowany jako dip, lecz świetnie radzi sobie również jako dressing do sałatek. Większość ogólnodostępnych sosów koktajlowych jest pełna cukru. Ta wersja nie zawiera cukru i w dodatku świetnie smakuje. Sos jest lekko chrzanowy, jeżeli jednak lubisz mocniejszy smak, dodaj jeszcze jedną łyżkę chrzanu.

220 g sosu pomidorowego

4 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

¼ łyżeczki soli

2 łyżeczki chrzanu ze słoiczka

2 łyżeczki pikantnego sosu

W małej misce dokładnie zmieszaj wszystkie składniki. Podawaj zaraz po przyrządzeniu. Sos można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce około dwóch tygodni.

Ilość: około 1¼ szklanki (280 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 0 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 0 g białka, 2 kalorie


Sos Alfredo

Ten serowy sos jest świetny do mięs, jajek i warzyw.

¼ szklanki (56 g) masła

1¼ szklanki (295 ml) śmietanki kremówki

½ szklanki (50 g) startego parmezanu

¼ szklanki (25 g) startego sera pecorino romano

⅛ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

Rozpuść masło w niewielkim garnku na średnim ogniu. Dodaj śmietankę i podgrzewaj około 8 minut, aż objętość śmietany zmniejszy się do 1 szklanki. Zdejmij z ognia. Dodaj sery i pieprz. Mieszaj do rozpuszczenia się serów. Podawaj na gorąco.

Ilość porcji: 4

Jedna porcja zawiera: 38 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 7,5 g białka, 380 kalorii

Sos tatarski

1 szklanka (225 g) majonezu (strony 57-60)

3 drobno posiekane szczypiorki sałatkowe razem z cebulkami

1 łyżka (4 g) drobno posiekanej świeżej natki pietruszki

1 łyżka (4 g) drobno posiekanego świeżego estragonu

¼ szklanki (60 g) drobno posiekanych korniszonów

2 łyżki (17 g) kaparów

1 łyżeczka musztardy Dijon

1 łyżka (15 ml) octu z czerwonego wina

Dokładnie połącz wszystkie składniki, zakryj i wstaw do lodówki na 2-3 godziny. Podawaj z owocami morza.

Ilość: około 1¼ szklanki (280 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 8,5 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 0 g białka, 78 kalorii

Kremowy sos chrzanowy

½ szklanki (120 ml) śmietany

½ szklanki (115 g) majonezu (strony 57-60)

2 łyżki (30 g) chrzanu ze słoiczka

1 łyżka (15 ml) soku z cytryny

1 łyżka (6 g) skórki otartej z cytryny

Ubij majonez ze śmietaną na gładką masę. Dodaj chrzan oraz sok i skórkę z cytryny. Wymieszaj. Wstaw do lodówki na pół godziny. Podawaj z zimną wołowiną, jagnięciną lub wieprzowiną.

Ilość: około 1 szklanki (112 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 4,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 40 kalorii

Sos bekonowy z kwaśną śmietaną

1 szklanka (230 g) kwaśnej śmietany

4 plastry boczku bez cukru i azotanów usmażone na chrupko i pokruszone

2 łyżki tłuszczu wytopionego ze smażonego boczku

Dokładnie połącz wszystkie składniki. Sos pasuje do owoców morza oraz surowych i gotowanych warzyw.

Ilość: około 1 szklanki (112 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 6,5 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 2 g białka, 68 kalorii

 

Sos serowy z kwaśną śmietaną

¼ szklanki (60 ml) śmietanki kremówki

1 szklanka (115 g) startego ostrego sera cheddar

⅛ łyżeczki mielonej cebuli

1 szklanka (230 g) kwaśnej śmietany

Umieść kremówkę, ser i cebulę w garnku z podwójnym dnem. Zagrzej wodę, aż lekko się zagotuje. Rozpuść ser i ręcznym blenderem zmiksuj składniki na gładką masę. Dodaj kwaśną śmietanę, wymieszaj i zdejmij z ognia. Sos serowy pasuje do gotowanych oraz surowych warzyw.

Ilość: około 1¾ szklanki (390 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 4 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 1 g białka, 42 kalorie

3 Sałatki i dressingi

Ten rozdział jest podzielony na trzy sekcje: niskowęglowodanowe dressingi do sałatek, sałatki obiadowe oraz sałatki, które mogą być służyć jako dodatek do dań głównych. Przepisy z pierwszej części zawierają kilka rodzajów majonezu: podstawową wersję oraz połączony z innymi składnikami. Większość dressingów bazuje na oleju lub śmietanie.

Sałatki z drugiej części rozdziału są treściwe i stanowią pełne osobne danie. Większość tych przepisów pozwala na przygotowanie 2-4 porcji, przy czym jedna porcja to jedno danie. Możesz jednak podzielić ilość składników na pół i podawać sałatkę jako mniejszy dodatek do innych dań głównych.

Sałatki z ostatniej części są mniejsze, dlatego też mogą być zarówno osobnym małym daniem, jak i dodatkiem do dania głównego. Będą się dobrze komponować ze stekiem, kotletami, pieczeniami i innymi daniami mięsnymi lub rybnymi.

Sałatki generalnie są daniami, z którymi można eksperymentować. Jeżeli chcesz, możesz dowolnie zmieniać rodzaj i ilość składników podanych w przepisach, aby dopasować danie do swoich upodobań, apetytu czy liczby osób, które planujesz poczęstować. Śmiało modyfikuj przepisy, jak tylko chcesz.

Niskowęglowodanowe dressingi do sałatek

Sałatki i surówki są dobrym dodatkiem do każdej diety ketogenicznej. Połączone z dressingiem na bazie oleju, dostarczają odpowiedniej ilości tłuszczów w jednym daniu. Sałatki można przyrządzić z najróżniejszych składników, dzięki czemu otrzymasz bogatą różnorodność smaków i aromatów. Nie ograniczaj się do popularnej sałaty lodowej. Wypróbuj sałatę masłową, rzymską, czerwoną i inne. Do sałaty pasują rozmaite warzywa: ogórek, papryka, pomidory, awokado, pietruszka, cebula, szalotki, szczypiorek sałatkowy, rzodkiewki, kłębian, kolendra, rzeżucha, kiełki, seler naciowy oraz korzeń selera, kapusta chińska, pekińska, biała, czerwona, kiszona, brokuł, kalafior, szpinak, jarmuż, burak liściowy, marchew, słonecznik bulwiasty, cykoria, endywia oraz groszek cukrowy. Sałatki nie muszą zawierać sałaty. Możesz wykorzystać wszelkie inne warzywa.

Dodatki nadają iskry sałatkom. Niskowęglowodanowe dodatki to między innymi jajka gotowane na twardo, szynka, pokruszony boczek, wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina, ryba (łosoś, sardynki, itp.), kraby, krewetki, nori, twarde sery (cheddar, monterey, munster, itp.), miękkie sery (feta, twaróg, serek wiejski, itp.), orzechy, oliwki i skwarki.

Dressing jest najprawdopodobniej najważniejszą częścią sałatek, gdyż uwydatnia smak sałaty i innych składników. Najpopularniejsze gotowe dressingi są przyrządzane z oleju canola lub sojowego, zawierają cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, olej MSG i inne niepożądane komponenty. Lepszym wyborem jest dressing domowej roboty, który zawiera bardzo niewielką ilość węglowodanów i o wiele zdrowsze składniki. Poniżej znajdziesz kilka przepisów na takie właśnie dressingi.

Majonez

Majonez można przyrządzić z większości olejów roślinnych. Oliwa z oliwek daje majonez tłustszy niż ten ze sklepu wyprodukowany z wielonienasyconych tłuszczów. Oliwa z oliwek typu extra virgin natomiast da majonez o silnym oliwnym smaku, który może przytłumić smak potrawy. Innym rodzajem oliwy jest tak zwana extra light. Ma łagodny smak i doskonale nadaje się do przyrządzania majonezu.

2 żółtka

2 łyżki (30 ml) octu z jabłek

1 łyżeczka musztardy

¼ łyżeczki mielonej papryki

½ łyżeczki soli

1 szklanka (240 ml) oliwy z oliwek extra light

Wszystkie składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Umieść żółtka, ocet, musztardę, paprykę, sól i ¼ szklanki (60 ml) oliwy w blenderze. Miksuj około 1 minuty. Podczas miksowania początkowo kropla po kropli, a następnie cienką strużką, bardzo powoli dodawaj resztę oliwy. Jest to sekret przyrządzania majonezu – powolne dodawanie oliwy. Majonez będzie gęstniał wraz ze stopniowym dodawaniem oliwy. Na koniec przypraw do smaku. Tak przyrządzony majonez możesz przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku nawet przez kilka tygodni.

Ilość: około 20 łyżek (280 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 10,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 94 kalorie

Majonez kokosowy

Przygotuj podstawową wersję majonezu według powyższego przepisu. Zamień ½ szklanki oliwy extra light na ½ szklanki oleju kokosowego. Olej musi być płynny i mieć temperaturę pokojową. Możesz zastosować zarówno olej tłoczony mechanicznie, jak i virgin. Olej typu virgin nada majonezowi lekki smak kokosa. Drugi rodzaj oleju ulega znacznie większej obróbce w procesie produkcji i nie ma smaku ani zapachu.

Możesz przygotować majonez na samym oleju kokosowym bez oliwy, jednak musisz go zużyć zaraz po przyrządzeniu. Olej kokosowy tężeje w niskiej temperaturze, zatem przechowywanie w lodówce sprawi, że majonez będzie praktycznie nie do użytku. Dodatek oliwy natomiast spowoduje, że nawet schłodzony będzie miękki i kremowy.

Ilość: około 20 łyżek (280 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 10,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 94 kalorie

Majonez śródziemnomorski

Ten majonez przyrządza się z mieszanki oliw extra virgin i extra light. Oliwa extra virgin nadaje majonezowi lekki, oliwny, śródziemnomorski smak. Możesz zrobić majonez tylko z oliwy extra virgin, lecz jej smak może być zbyt intensywny. Zaproponowana tu proporcja pół na pół będzie w sam raz: lekki smak bez dominacji oliwy.

2 żółtka

2 łyżki (30 ml) octu jabłkowego lub soku z cytryny

1 łyżeczka musztardy

¼ łyżeczki mielonej papryki

½ łyżeczki soli

½ szklanki (120 ml) oliwy z oliwek extra virgin

½ szklanki (120 ml) oliwy z oliwek extra light

Wszystkie składniki powinny mieć temperaturę pokojową. W blenderze połącz żółtka z octem, musztardą, papryką, solą i ¼ szklanki (60 ml) oliwy extra virgin. Miksuj przez 1 minutę. W trakcie miksowania bardzo powoli wlewaj pozostałą część oliwy extra virgin. Dodawaj kropla po kropli, a następnie bardzo cienką strużką.

Jest to sekret przyrządzania dobrego majonezu – powolne dodawanie oliwy. Majonez będzie gęstniał wraz ze stopniowym dodawaniem tłuszczu. Dodaj przyprawy do smaku. Tak przyrządzony majonez możesz przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku nawet przez kilka tygodni.


Ilość: około 20 łyżek (280 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 10,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 94 kalorie

Kokosowy majonez fiesta Leslie

Jest to jeden z ulubionych przepisów na majonez mojej żony Leslie. Wszystkie składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Aby szybko zagrzać jajka wyjęte z lodówki, umieść je na 10 minut w dobrze ciepłej wodzie. Następnie oddziel ciepłe żółtka od białek. Ten majonez możesz zastosować w każdym przepisie, w którym potrzebny jest właśnie ten składnik.

2 żółtka

1 całe jajko

sok z 2 cytryn

2 łyżeczki musztardy Dijon

¾ łyżeczki soli

szczypta białego pieprzu

¼ szklanki (12 g) drobno posiekanego cienkiego szczypiorku

½ szklanki (8 g) drobno posiekanej świeżej kolendry

¼ szklanki (60 ml) oliwy z oliwek extra virgin

⅔ szklanki (160 ml) oliwy z oliwek extra light

1 szklanka (235 ml) oleju kokosowego

Umieść żółtka, jajko, sok z cytryny, musztardę, sól, pieprz, szczypiorek, kolendrę i oliwę extra virgin w misce blendera. Miksuj około 10 sekund do połączenia składników.

Podczas miksowania bardzo powoli dodawaj oliwę extra light. Kiedy zacznie tworzyć się gładka masa, możesz minimalnie zwiększyć ilość dodawanej oliwy. Sekret dobrego majonezu tkwi w powolnym dodawaniu oliwy. Na koniec cienką strużką, powoli, dolej olej kokosowy. Majonez powinien zacząć gęstnieć. Przełóż gotowy majonez do słoika lub innego szklanego pojemnika ze szczelnym zamknięciem i przechowuj w lodówce.

Ilość: około 2 szklanek (450 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 10,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 94 kalorie

Kokosowy dressing z octem

¼ szklanki (60 ml) stopionego oleju kokosowego11

¼ szklanki (60 ml) oliwy z oliwek extra light

2 łyżki (30 ml) wody

¼ szklanki (60 ml) octu z jabłek

⅛ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki białego pieprzu

Umieść wszystkie składniki w weku lub innym podobnym pojemniku. Zakręć i energicznie potrząsaj, aż składniki się dobrze połączą. Odstaw na chwilę w temperaturze pokojowej. Dressing można przechowywać przez kilka dni w szafce bez konieczności schładzania. Jeżeli jednak zamierzasz korzystać z dressingu przez okres dłuższy niż tydzień, wstaw go do lodówki. Schłodzone tłuszcze stężeją, lecz wystarczy wyjąć dressing z lodówki 1 godzinę przez użyciem, aby pokojowa temperatura ponownie je rozpuściła.

Ilość: 14 łyżek (200 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 7,7 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 67 kalorii

Majonez ziołowy

Ten dressing jest smacznym dodatkiem do ryb, skorupiaków i sałatek warzywnych. Jako bazę możesz wykorzystać dowolny majonez z powyższych przepisów.

½ szklanki (32 g) drobno posiekanej świeżej natki pietruszki

⅓ szklanki (28 g) drobno posiekanej rzeżuchy

2 łyżki (6 g) drobno posiekanego cienkiego szczypiorku

1 łyżka (4 g) drobno posiekanego świeżego koperku

1¼ szklanki (285 g) majonezu (strony 57-60)

1 łyżeczka soku z cytryny

¼ łyżeczki soli

2-3 krople pikantnego sosu

Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Przykryj pojemnik i umieść w lodówce na kilka godzin.

Ilość: około 1½ szklanki (336 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 9 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 81 kalorii

Azjatycki dressing migdałowy

½ szklanki (110 g) oleju kokosowego

¼ szklanki (25 g) migdałów w słupkach

1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek extra light

2 łyżki (30 ml) sosu tamari

1 łyżka (15 ml) octu z jabłek

¼ łyżeczki mielonego imbiru

¼ łyżeczki soli

Umieść olej kokosowy w małym rondelku. Dodaj migdały i podsmażaj na małym ogniu, aż zaczną się przyrumieniać. Zdejmij z ognia i odstaw do ostygnięcia. Następnie dodaj do migdałów pozostałe składniki. Po jakimś czasie migdały opadną na dno, a tłuszcz oddzieli się na powierzchni. Przed użyciem wystarczy dobrze wymieszać. Nakładając dressing na sałatkę, nabieraj razem z migdałami. Możesz przechowywać dressing w szafce przez kilka dni bez konieczności schładzania. Jeżeli planujesz korzystać z dressingu dłużej niż tydzień, umieść go w lodówce.

Ilość: 14 łyżek (200 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 9,5 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 0,5 g białka, 89,5 kalorii


Dressing winegret

¼ szklanki (60 ml) octu z białych lub czerwonych winogron

¼ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki białego pieprzu

¾ szklanki (180 ml) oliwy z oliwek extra virgin

W małej misce wymieszaj widelcem ocet, sól i pieprz. Dodaj oliwę. Mieszaj do połączenia składników.

Ilość: 1 szklanka (244 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 10,7 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 92 kalorie

Dressing ziołowo-czosnkowy

2 obrane i zgniecione ząbki czosnku

1 łyżeczka estragonu

1 łyżeczka majeranku

1 łyżeczka musztardy w proszku

½ łyżeczki soli

¼ łyżeczki pieprzu

 

½ szklanki (120 ml) oliwy z oliwek extra virgin

¼ szklanki (60 ml) octu z białych lub czerwonych winogron

Umieść wszystkie składniki w słoiku lub innym szczelnym pojemniku. Zakręć i potrząsaj energicznie do połączenia składników. Odstaw na co najmniej 1 godzinę w temperaturze pokojowej. Dokładnie zamieszaj przed użyciem.

Ilość: 6 łyżek (84 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 7,1 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 62 kalorie

Dressing farmerski

Ten dressing przygotowuje się na bazie kwaśnej śmietany. Najlepszy jest świeży, dlatego w przepisie są podane małe ilości składników.

3 łyżki (45 g) kwaśnej śmietany

1 łyżka (15 ml) śmietanki kremówki

½ łyżeczki posiekanej cebuli

⅛ łyżeczki koperku

⅛ łyżeczki soli

szczypta pieprzu

Zmieszaj wszystkie składniki i polej gotowym dressingiem sałatkę.

Ilość: 4 łyżki (56 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 3,8 g tłuszczu, 0,6 g węglowodanów netto, 0,4 g białka, 37 kalorii

Dressing cytrynowy z kwaśną śmietaną

½ szklanki (115 g) kwaśnej śmietany

1 łyżka (15 g) soku z cytryny

1 łyżka (4 g) posiekanej świeżej natki pietruszki

½ łyżeczki soli

½ łyżeczki suszonego koperku

¼ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

1 mały zgnieciony ząbek czosnku

Zmieszaj wszystkie składniki i wstaw do lodówki.

Ilość: około 10 łyżek (140 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 2,5 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 0,5 g białka, 26 kalorii

Dressing sezamowy

½ szklanki (110 g) stopionego oleju kokosowego

1 szklanka (240 ml) oliwy z oliwek extra virgin12

½ średniej posiekanej czerwonej cebuli

2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę

2½ łyżki (40 ml) sosu sojowego

2½ łyżki (40 ml) świeżego soku z cytryny

¼ szklanki (24 g) prażonego sezamu

Wszystkie składniki poza sezamem dokładnie zmiksuj w blenderze. Na końcu dodaj sezam i wymieszaj łyżką. Przelej do słoika, zakręć i schłodź przed podaniem.

Ilość: 2 szklanki (450 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 10 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 0 g białka, 92 kalorie

Dressing oregano

½ szklanki (120 ml) oliwy z oliwek extra virgin

⅓ szklanki (80 ml) octu winnego

1½ łyżeczki soli

1½ łyżeczki suszonego oregano

Umieść wszystkie składniki w słoiku. Zakręć szczelnie i potrząsaj, aż się dokładnie połączą. Przechowuj w lodówce.

Ilość: około 13 łyżek (180 ml)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 8,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 76,5 kalorii

Dressing pomidorowo-ogórkowy

½ szklanki (115 g) majonezu (strony 57-60)

1 średni drobno posiekany pomidor

½ średniego drobno posiekanego ogórka

½ łyżeczki soli

¼ łyżeczki suszonych liści szałwii

Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce.

Ilość: 1 szklanka (244 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 7 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 63 kalorie

Dressing tysiąca wysp

1 szklanka (225 g) majonezu (strony 57-60)

6 łyżek (90 g) sosu pomidorowego lub niskowęglowodanowego keczupu

¼ szklanki (60 g) drobno posiekanych korniszonów

1 łyżka (10 g) drobno posiekanej czerwonej cebuli

1 łyżka (15 ml) soku z cytryny

1 łyżeczka pikantnego sosu

¼ łyżeczki soli


Za pomocą trzepaczki połącz wszystkie składniki. Przełóż do pojemnika z przykrywką i przechowuj w lodówce.

Ilość: 1½ szklanki (360 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 7 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 0 g białka, 67 kalorii

Dressing rosyjski

1 łyżka (10 g) drobno posiekanej czerwonej cebuli

1 szklanka (225 g) majonezu (strony 57-60)

¼ szklanki (70 g) pikantnego sosu, np. chili

1 łyżeczka chrzanu ze słoiczka

¼ łyżeczki sosu Worcestershire

½ łyżeczki mielonej papryki

Za pomocą trzepaczki połącz wszystkie składniki. Przełóż do pojemnika z przykrywką i przechowuj w lodówce.

Ilość: 1¼ szklanki (300 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 8,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 76 kalorii

Dressing francuski

1 szklanka (240 ml) oliwy z oliwek extra virgin

¼ szklanki (60 ml) octu z jabłek

¼ szklanki (60 ml) soku z cytryny

1 łyżeczka soli

½ łyżeczki musztardy w proszku

½ łyżeczki mielonej papryki

Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Bardzo wygodnym sposobem jest energiczne potrząsanie składnikami umieszczonymi w szczelnie zakręconym słoiku. Przechowuj gotowy dressing w lodówce. Dobrze zamieszaj przed użyciem.

Ilość: 1½ szklanki (336 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 9 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 81 kalorii

Dressing limonkowy z kolendrą

1 szklanka (16 g) świeżej kolendry

½ szklanki (115 g) jogurtu greckiego

2 ząbki czosnku

sok z 1 limonki

szczypta soli

¼ szklanki (60 ml) oliwy z oliwek

2 łyżki (30 ml) octu z jabłek

Do miski blendera wrzuć kolendrę, jogurt, czosnek, sok z limonki i sól. Podczas miksowania powoli wlewaj oliwę i ocet. Zmiksuj na gładką masę. Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce.

Ilość: około 19 łyżek (270 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 3,5 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 0,5 g białka, 35,5 kalorii

Dressing zielona bogini

Ten dressing został wymyślony w latach dwudziestych ubiegłego wieku przez szefa kuchni hotelu Palace w San Francisco w celu upamiętnienia aktora George’a Arlissa i filmu „The green goddess”, w którym grał główną rolę. Kluczowym składnikiem tego dressingu jest sardela lub pasta z sardeli. Czysta magia sprawi, że na długo zapamiętasz ten smak.

1 szklanka (225 g) majonezu (strony 57-60)

½ szklanki (115 g) kwaśnej śmietany

⅓ szklanki (5 g) posiekanej świeżej natki pietruszki

3 łyżki (9 g) posiekanego cienkiego szczypiorku

3 łyżki (42 g) pasty z sardeli lub drobno posiekanych filetów z sardeli

3 łyżki (45 ml) estragonu lub octu winnego

1 łyżka (15 ml) soku z cytryny

¼ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki pieprzu

Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i wstaw dressing do lodówki.

Ilość: około 2 szklanek (450 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 8 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 72 kalorie

Dressing z sera pleśniowego

¾ szklanki (90 g) pokruszonego sera z niebieską pleśnią

85 g miękkiego serka śmietankowego

½ szklanki (115 g) majonezu (strony 57-60)

⅓ szklanki (80 ml) śmietanki kremówki

Odmierz ⅓ szklanki (40 g) sera i odstaw na bok. Pozostałą część połącz z serkiem śmietankowym i zmiksuj na niskich obrotach. Dodaj majonez i śmietanę i zwiększ obroty miksera na średnie. Kiedy otrzymasz gładką masę, wyłącz mikser, dodaj ser pleśniowy i wymieszaj dressing łyżką. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny.

Ilość: około 26 łyżek (370 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 5,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 1 g białka, 53 kalorie

Kremowy dressing cebulowy

1 szklanka (230 g) majonezu (strony 57-60)

½ szklanki (120 ml) śmietany lub mleka kokosowego

2 drobno posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

Zmieszaj wszystkie składniki, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 4 godziny.

Ilość: 1½ szklanki (370 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 9 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka, 81 kalorii

Dressing maślankowy

¾ szklanki (175 g) majonezu (strony 57-60)

½ szklanki (120 ml) maślanki

1 łyżeczka suszonej natki pietruszki

½ łyżeczki mielonej cebuli

1 zgnieciony ząbek czosnku

½ łyżeczki soli

szczypta świeżo zmielonego pieprzu

Zmieszaj wszystkie składniki i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny. Zamieszaj przed podaniem.

Ilość: 1¼ szklanki (280 g)

Jedna łyżka (14 g) zawiera: 6,5 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 0 g białka, 60 kalorii

Sałatki obiadowe

Sałatka ogrodowa

1 szklanka (70 g) posiekanej białej kapusty

½ zielonej papryki pociętej w cienkie paseczki

1 średnia starta marchewka

2 drobno posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

1 łodyga selera naciowego pokrojona w kostkę

½ średni ogórek pokrojony na plasterki

4 rzodkiewki pokrojone na cienkie plasterki

½ startej małej białej rzepy

½ szklanki (50 g) kalafiora pokrojonego na kawałki

dressing francuski (strona 68)

Przygotuj warzywa i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny. Podawaj z dressingiem francuskim. Składniki na tę sałatkę zawierają niewiele tłuszczu, zatem należy użyć większej ilości dressingu, aby zwiększyć jego zawartość.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 0,5 g tłuszczu, 9,5 g węglowodanów netto, 2,5 g białka, 52 kalorie


Sałatka cesarska

Z tym przepisem przygotujesz pełny posiłek dla dwóch osób albo cztery lub więcej mniejszych porcji sałatki jako dodatek do głównego dania.

1 posiekany ząbek czosnku

8 pokrojonych na kawałki filetów z sardeli lub sardynek

⅓ szklanki (80 ml) oliwy z oliwek extra virgin

1 łyżeczka sosu Worcestershire

sok z 1 cytryny

½ łyżeczki soli

¼ łyżeczki musztardy w proszku

¼ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

8 liści sałaty rzymskiej porwanych na kawałki

2 jajka na twardo pokrojone na ósemki

¼ szklanki (20 g) startego parmezanu