Czytaj książkę: «Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения»
Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.
Индивидуальный подход к общей проблеме
Чтобы определить, нуждаетесь ли вы в оздоровлении спины и суставов, пройдем небольшой тест!
Постарайтесь честно ответить на полтора десятка вопросов.
1. Вы достигли сорокалетнего рубежа жизни?
2. Отягощены излишним весом (хотя бы 7–10 килограммов выше нормы)?
3. Ваш трудовой день требует подвижности или большую часть времени проводите за письменным столом, компьютером?
4. Связана ли ваша профессия с постоянным стоянием или выполнением однообразных мышечных движений?
5. Есть ли у вас привычка (или обязанность) носить тяжести, причем нагружая одну сторону тела?
6. Вы физически активный человек? Как часто плаваете, посещаете спортзал? Зарядку по утрам – успеваете делать?
7. Автотранспорт и лифт для вас предпочтительней возможности пройтись и подняться по лестнице?
8. Можете похвастаться хорошей осанкой, летящей походкой, уверенными свободными движениями?
9. Ваш рост уменьшился по сравнению с молодыми годами?
10. Испытываете иногда тугоподвижность при наклонах? Она сопровождается похрустыванием позвоночника и суставов?
11. Любите носить обувь на высоких каблуках?
12. Вы курите? Если бросили, то меньше 10 лет назад?
13. Часто ли ваш организм подвергается переохлаждениям?
14. Ваше внутреннее психическое состояние можно назвать органичным, не бывает раздражений по пустякам?
15. Боли в области шеи, спины, поясницы случаются? А головные боли часто настигают?
16. Вы пьете очищенную воду просто так, не дожидаясь жажды?
17. Удается сохранять полноценный сон, соблюдать режим и баланс питания, устраивать себе активный или хотя бы своевременный отдых?
При большей части утвердительных ответов на вопросы 1, 2, 3, 4, 5, 7, 9, 10, 11, 12, 13, 15 и отрицательных ответах на остальные вопросы теста вы, к сожалению, не можете похвастаться хорошей функцией позвоночника и суставов: опорно-двигательный аппарат не выдерживает таких условий существования! Даже если вы еще не заметили откровенных сбоев, настало время оказать своей геройской спине дружескую поддержку. Если не знаете, каким образом – эта книга составлена для вас!
Вы можете быть деловым человеком или посвятить себя творческой профессии, выйти на пенсию, всю жизнь прожить скептиком или оптимистом, быть личностью импульсивной или сдержанной, любить физические нагрузки или бояться лишних движений из‑за физической скованности (и просто из‑за лени!) – ваш индивидуальный путь оздоровления опорной системы существует и представлен в этой книге.
Здесь вы найдете методику оздоровления Петра Попова, которую можно назвать «микрогимнастикой». Упражнения из нее основаны на покачиваниях, потягиваниях, малых сотрясениях. Их может выполнять всякий человек, в любом, даже весьма скованном, состоянии. С помощью микродвижений можно уменьшить подвижность разболтанных отделов позвоночника и включить в работу ранее неподвижные участки. Для многих больных – это единственный путь избежать врачебного вправления дисков.
Силовые реабилитационные методы Сергея Бубновского и Валентина Дикуля для тяжелобольных людей не нуждаются в рекомендациях. Их авторы доказали эффективность методов на собственном примере и имеют множество учеников и последователей в нашей стране и за рубежом.
Профилактические рекомендации Поля Брэгга и Кацудзо Ниши давно стали классикой работы с уставшим позвоночником.
Менее известная в России техника Матиаса Александера в свое время была очень популярна в Западной Европе. И до сих пор остается альфой и омегой осмысленного отношения к двигательной функции.
Традиционные восточные гимнастики цигун и йога снискали огромную популярность благодаря мощному общеоздоровительному эффекту, производимому на весь организм. Они требуют внимания, сосредоточенности и неторопливости.
Если вы молоды, энергичны и пока не готовы к медленной практике внутренних ощущений, используйте Русскую здраву. Эта бодрящая гимнастика воссоздана из системы упражнений, которые позволяли нашим предкам взращивать силу и сохранять уверенность на протяжении всей жизни.
Глава 1
Щадящий курс микрогимнастики Петра Попова
Петр Александрович Попов посвятил вопросам здоровья и долголетия всю свою жизнь. Получил около двух десятков медицинских специализаций. Изучал дыхательные гимнастики, лечебное голодание, восточную медицину, траволечение, все существующие методы лечения позвоночника и болезней суставов. Работал в отечественных и зарубежных клиниках. Является консультантом по балетной и спортивной травме Государственного академического театра классического балета. Создал уникальные, не имеющие аналогов методики посттравматической реабилитации, восстановления здоровья позвоночника.
Методика Попова основана на «мягких» микродвижениях. В отличие от традиционных гимнастик, силовых упражнений, движений с большим размахом, амплитудой, здесь используется метод «малых» движений, выполняемых по принципу колебаний маятника. Систематические маленькие нагрузки, считает Попов, дадут больше эффекта, чем аритмичные занятия в тренажерном зале. Вступает ли метод доктора Попова в противоречие с силовыми методами доктора Бубновского и Валентина Дикуля? На первый взгляд – да. Однако все приведенные в книге методики роднят главные качества: система, ритмичность, упорство, постепенное наращивание нагрузки.
Основная задача микрогимнастики – сделать работу позвоночника гармоничной, то есть заставить каждый позвонок занять предписанное ему место и выполнять именно свою функцию. На целый ряд крупных мышц мы можем воздействовать, поднимая руку или ногу, но при этом почти не имеем влияния на мышцы и связки самого позвоночника. В методике вообще большое внимание уделяется соединительной ткани, составляющей матричную основу нашего тела.
Что подчас происходит при выполнении традиционных гимнастик? Подвижные позвонки еще больше двигаются, принимая на себя двигательную нагрузку, и таким образом еще больше расшатываются. А зажатые позвонки остаются в том же состоянии. Это еще больше усиливает дисгармонию позвоночного столба, поскольку гибкость и подвижность позвоночника обеспечивается за счет гиперподвижных позвонков. С помощью микродвижений можно уменьшить подвижность разболтанных отделов позвоночника благодаря постепенному включению в движение ранее неподвижных позвонков.
При смещениях позвонков большая нагрузка приходится на удерживающие их мышцы, они перенапрягаются. А для снятия напряжения необходимо расслабление, которое наступает во время совершения микродвижений.
Гимнастика Попова полезна и в качестве закрепления результата, достигнутого после терапевтического лечения, мануальной терапии, вытяжений, других процедур. Начинайте с небольших нагрузок, не нужно гнаться за гибкостью, скоростью, амплитудой движений!
Виды микродвижений
В гимнастике доктора Попова используются разные виды микродвижений. Их общие принципы – маленькая амплитуда, последовательность и ритмичность.
Покачивания
Во многих упражнениях, которые будут представлены ниже, вы найдете плавные маятнико-образные движения. Польза покачиваний неоспорима. Вспомним такую «лечебную» и успокаивающую процедуру, как качание в кресле-качалке или гамаке. Во время размеренных движений снимается боль, уходит раздражительность, улучшается сон.
Малые сотрясения
Небольшими встряхиваниями можно расслабить мышцы, связочный аппарат, снять накопившееся напряжение.
Иногда нас раздражают собеседники, качающие или потряхивающие ногой, сидя на стуле. Поверьте, что таким образом человек просто пытается расслабить спазмированные мышцы! Все знают, как порой энергично встряхивает телом собака. Она тоже расслабляет мышцы и выполняет запрограммированную природой гимнастику для капилляров.
Потягивания
С них рекомендуется начинать каждое утро. У многих осталась привычка из детства – после сна сладко потянуться. А ведь это целая система полезных движений, которая доставит удовольствие каждому позвонку и суставу. Потягивания – это гимнастика для связок, которые находятся в позвоночнике. Мы тянемся до определенного предела, порога, и еще чуть‑чуть до приятных ощущений. Этот принцип и лежит в основе микрогимнастики доктора Попова.
Вращения
Речь идет о маленьких, плавных микровращениях, благодаря которым можно представить наш позвоночник единым целым, почувствовать движение каждого позвонка. Вращения направлены на гармонизацию работы позвоночника, его разогрев, мягкую коррекцию тела, достижение «мышечной радости» и спокойствия.
В гимнастике доктора Попова важное место отводится так называемой позе плода, похожей на ту, что человек занимал в чреве матери. В этом положении тело расслаблено, полусогнуты (или скрещены) конечности. В позе плода уходит напряжение, организм начинает вспоминать правильные функции. В ней выполняется ряд микровращений для гармонизации работы позвоночника.
При болях – это часто самое комфортное положение, которое интуитивно принимает человек. Больной может лежать на спине, подобрав ноги, либо на боку. В таком положении организм легче переносит нагрузки. При травмах и болях в позе плода выполняются все микродвижения.
Гимнастика потягиваний – большой эффект от малых движений
По-другому мы можем назвать эту гимнастику «Разбудим позвоночник». Движения выполняются естественно, без усилий (в случае усилий основную работу на себя берут разболтанные позвонки). Важно почувствовать, что начинают работать не длинные мышцы, которые дают движение, а глубинные, короткие мышцы, и даже связки.
При выполнении потягиваний не нужно торопиться. Очень важно, чтобы с каждым микродвижением росло удовольствие. Фактически удовольствие и определяет нашу дозу микродвижений.
Движение «Перед началом»
Исходное положение: сидя – стопы на ширине плеч.
Выполнение: сладко потянуться, вытянув руки вверх (можно сцепить их в замок), а потом развести в стороны. Почувствовать, как расправляются плечи, распрямляется спина.
Блок потягиваний для шеи
Микронаклоны головы «Вперед-назад»
Исходное положение: сидя в удобном положении, стопы на ширине плеч, руки на коленях.
Выполнение: слегка наклонить голову вперед, потягивая шею.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения, наклоняя голову назад.
Микронаклоны головы «Вправо-влево»
Исходное положение: то же.
Выполнение: слегка наклонить, потягивая шею, голову вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения, наклоняя голову влево.
✓ В движении должны быть задействованы верхний, средний и нижний отделы шеи!
Микроповороты головы «Вправо-влево»
Исходное положение: то же.
Выполнение: слегка повернуть, потягивая шею, голову вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с поворотом головы влево.
✓ Во время движения важно почувствовать, как гармонично работает каждый позвонок шеи.
Движение «Наклоны головы вперед-назад»
Исходное положение: то же.
Выполнение: осторожно наклонить голову дугообразным движением вперед в срединном отделе шеи с одновременным потягиванием.
Мягко вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения, наклоняя голову назад.
Движение «Привет черепахи»
Исходное положение: то же.
Выполнение: осторожно вытянуть и потянуть шею вверх.
Мягко втянуть шею «в панцирь».
✓ Выполнять движения не плечами, а шеей!
Движение «Яблочко на тарелочке»
Исходное положение: то же.
Выполнение: осторожно, мягко перекатывать голову по кругу с одновременным потягиванием в одну и другую сторону.
✓ Не делать резких движений! Не поднимать плечи! Поначалу при выполнении вращения возможен небольшой хруст позвонков.
Движение «Потянем “холку”»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: осторожно опустить шею и голову вперед, потягиваясь седьмым шейным позвонком.
Мягко вернуться в исходное положение.
✓ Потягивание идет не от шеи, а от мышц «в глубине», и распространяется также на спину и плечи.
Блок движений «Потянем место сборки»
Движение «Почувствуем крылья»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени, голову слегка наклонить.
Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопаток.
Плавно вернуться в исходное положение.
Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.
✓ «Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья. Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!
Движение «Посмотрим в стороны»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.
Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.
Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»
Движение «Только вверх»
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.
✓ Во время движения важно почувствовать «место сборки» и то, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.
Движение «Асимметрия»
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое.
Плавно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.
✓ Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.
Движение «Потягивание кошки»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени.
Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой.
Плавно вернуться в исходное положение.
Повторить движение, потягиваясь назад.
✓ Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается неподвижным!
Блок «Скрутки в положении сидя»
Движение «Мягкая скрутка»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки.
Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону.
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.
Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичные скрутки при слегка наклоненном вперед корпусе.
Движение «Скрутка с двойной опорой»
Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги вытянуты вперед. Правая нога лежит за левой. Руки опираются о верх табурета сзади или с боков.
Выполнение: осторожно потянуться влево и назад, опираясь на руки и ноги. Постараться посмотреть назад. Во время движения ягодицы не отрываются от стула!
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение ног, выполнить аналогичные движения вправо и назад.
Движение «Плавные повороты»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение в левую сторону.
✓ В этом движении потягиваются мышцы поясницы; бедра и ноги в движении не участвуют! Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, что слишком свободны – слегка «собрать».
Движение «Красивые прогибы»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичный прогиб с потягиванием назад.
✓ Движение делать осторожно, не теряя контроля! Подниматься из наклоненного положения нужно плавно, начиная с нижних позвонков и заканчивая головой.
Движение «Плавные наклоны в стороны»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичный наклон с потягиванием в левую сторону.
Движение «Растем»
Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.
Выполнение: осторожно тянуться вверх, распрямляя тело.
✓ Во время движения тянуться вверх каждым позвонком. Не подниматься на носки!
Движение «Потянемся от пяток до макушки»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.
Выполнение: мягко податься корпусом вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Во второй части этого движения осторожно прогнуться с потягиванием назад.
✓ Во время движений ноги остаются прямыми. В первой части – идет потягивание в тазобедренном суставе, задней части голеней и бедер, во второй – тянутся мышцы живота. Ни в коем случае не терять контроля при прогибе!
Блок «Скрутки в положении стоя»
Движение «Скрутка вниз»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.
Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки коснуться носков левой стопы.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.
Движение «Скрутка от пяток до макушки»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и назад.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.
✓ Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.
Движение «Скрутка назад»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении посмотреть на левую пятку.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.
Движение «Тянемся к небу»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.
Выполнение: поднимая руки, осторожно потянуться вверх, поднимаясь на носки и распрямляя тело.
Гимнастика потягиваний завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, снять напряжение в мышцах. Наше тело готово к активной работе, плодотворному дню!
Пятнадцать упражнений для суставов и всех отделов позвоночника
В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков. Большинство упражнений оказывает комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.
Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.
Упражнение «Ходьба на носочках»
Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз, когда в положении стоя возникнет некоторая усталость. «Ходьба на носочках» в заданном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, снять напряжение в мышцах, принесет отдых телу.
Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: сделать «шаг», поднимаясь на носок правой ноги и немного разворачивая корпус вправо. При этом немного согнутая в локте левая рука выводится вперед, правая – назад.
Следующий «шаг» сделать левой ногой, совершая «ходьбу» в течение 1–2 минут.
Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом на носки обеих ног и небольшими разворотами тела в одну и другую сторону. Дыхание произвольное.
Результат: упражнение позволяет перевести тело в удобное положение, снять усталость и напряжение в мышцах.
Упражнение «Вращения плечами»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.
Выполнение: делать круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.
Упражнение «Мягкие ныряния»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.
Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).
На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно опустить голову как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (опускаться вниз именно головой, а не поясницей!).
Повторить упражнение 6–8 раз.
Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.
Упражнение «Расправим плечи»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между колен ладонями друг к другу.
Выполнение: на вдохе – поднять правую руку ладонью вверх, разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью.
На выдохе – вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.
Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, улучшение координации движений.
Упражнение «Скрутки»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.
Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.
На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.
На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.
Повторить упражнение 6–8 раз.
Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.
Упражнение «Оттолкнем колени»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Колени слегка разведены в стороны. Прямые руки упираются в колени.
Выполнение: на выдохе – аккуратно оттолкнуть рукой правое колено как можно дальше в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить те же движения левым коленом. Выполнить упражнение 6–8 раз в одну и другую сторону.
Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, коленные и тазобедренные суставы, растяжка мышц разных участков ног.
Упражнение «Развороты «плюс»
Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.
Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, как будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.
Левое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (рис. 1.1).
На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.
Выполнить упражнение 8–10 раз.
Результат: гармоничная работа позвоночника, плечевого пояса и рук.
Упражнение «Мягкие приседания»
Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони лежат на коленях.
Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже. Продолжением этого упражнения являются приседания с сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону.
Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.
Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»
Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.
Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге.
На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!
Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.
Результат: воздействие на разные группы мышц, работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.
Упражнение «Колебательные движения»
Исходное положение: стоя на коленях – опереться руками о пол (рис. 1.2).
Руки на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (рис. 1.3).
Выполнение: совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.
Повторить движение левой ногой.
Результат: работа мышц спины, поясницы, живота и ног, тазобедренных суставов.
Упражнение «Четверка “волшебных» движений”
Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают очень хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса.
Исходное положение: стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (рис. 1.4), ноги в коленях не сгибать.
На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив вниз ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (рис. 1.5).
На счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение (рис. 1.5).
На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (рис. 1.6). Голову держать ровно.
Повторить упражнение 4–5 раз.
Результат: вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.
✓ При наклоне вперед спина должна оставаться ровной! Во время приседания не отрывать стоп от пола!
Упражнение «Мягкий полушпагат»
Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Упражнение также выполняется у неподвижной опоры.
Исходное положение: стоя лицом к опоре – выровнять спину. Ноги ровные, правая – выставлена на большой шаг вперед и стоит на пятке. Руки – на ширине плеч, держатся за опору.
Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опускаясь на правую ногу как можно ниже. При этом обе стопы поднимаются на носки, позвоночник слегка прогибается в пояснице. Стараться, чтобы левая нога оставалась прямой и не «ехала» назад. Руки в локтях не сгибать (рис. 1.7).
На вдохе – вернуться в исходное положение (рис. 1.8).
Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.
Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.
Результат: растяжение мышц ног, оздоровление позвоночника.
✓ На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.
Упражнение «Прогиб назад»
Это упражнение из хатха-йоги, адаптированное под наши реалии и возможности. Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все суставы. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и спят. Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.
Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (рис. 1.9).
Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (рис. 1.10). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.
На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.
Повторить упражнение 3–4 раза.
Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника.
✓ Совет!
При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на рис. 1.10), это создаст эффект микропрогиба.
Упражнение «Симметричный маятник»
Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (рис. 1.11).
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.
Результат: боковой прогиб позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов.
✓ Во время выполнения движения кисти остаются прямыми. Нужно прикладывать их друг к другу всеми суставами, а при наклоне слегка нажимать на ладонь «ведущей» рукой.
Движения кистей совершать только лучезапястными суставами!
Упражнение «Медвежонок-коала»
Исходное положение: лежа на спине – поджать колени к груди, обхватив их руками.
Выполнение: покачиваться на спине – от шеи до крестцовой области в течение 1–2 минут (рис. 1.12 и рис. 1.13). Дыхание произвольное.
Результат: переход в состояние расслабления, улучшение кровообращения и оздоровление всех отделов позвоночника.
