Czytaj książkę: «И вновь продолжается Жизнь… Часть 4. Питание беременных женщин и кормящих матерей»

Czcionka:

Питание беременных женщин и кормящих матерей

Здоровое питание беременной женщины и кормящей матери – это самый естественный и эффективный метод профилактики и лечения многих заболеваний будущего ребёнка, поскольку рациональное, сбалансированное питание влияет на устойчивость организма ребёнка к действию инфекций и других неблагоприятных факторов, а также на способности ребёнка к обучению.

Здоровое полноценное питание беременных женщин служит профилактикой различных заболеваний, а также предупреждает появление таких проблем беременности, как токсикоз, запоры, изжога, молочница, постоянное чувство голода, хроническая усталость и пр.

Беременной женщине необходима дополнительная энергия как для её собственных возросших метаболических потребностей, так и для организма ребёнка, который готовится к родам. Внутриутробная система жизнеобеспечения ребёнка состоит из матки, плаценты, пуповины, плодного пузыря и околоплодных вод. Причём эта система для удовлетворения растущих потребностей ребёнка во время беременности растёт и развивается.

В среднем интенсивность метаболизма у беременной возрастает на 15 %. А для успешного выполнения всех задач беременности матери необходимо полноценное, здоровое питание, в противном случае беременность может истощить её и лишить ребёнка необходимых питательных веществ.

Организм будущего ребёнка строится из материалов, которые поставляет ему организм матери, так как он является первой средой обитания ребёнка. Поэтому образ жизни беременной женщины, её питание, а также отсутствие или наличие вредных привычек закладывают основу здоровья будущего ребёнка.

Согласно многочисленным исследованиям, несбалансированное или недостаточное питание женщины в период, предшествующий беременности, и во время самой беременности оказывает существенное влияние на состояние здоровья будущего ребёнка и может быть сопоставимо с влиянием неблагоприятных генетических факторов и активных химических или инфекционных воздействий.

Под сбалансированным питанием подразумевается полноценный набор разнообразных пищевых продуктов в соответствии со сроком беременности или возрастом грудного ребёнка, а также правильное приготовление блюд и правильный режим питания.

Обеспечить правильное питание для беременной или кормящей матери достаточно просто. Если до беременности вы придерживались основных принципов здорового питания, то теперь нужно лишь немного увеличить количество пищи и обратить серьёзное внимание на её качество.

Одной из главных потребностей организма является его потребность в калориях, источником которых служит пища. Калории означают энергию, которая содержится в пищевых продуктах, а именно в их углеводах, белках и жирах. Энергетическая ценность большей части углеводов и белков составляет 4 килокалории на грамм, в то время как жиров – больше чем в два раза: 9 килокалорий на грамм. В продуктах питания с высоким содержанием углеводов или белков, таких, например, как кукуруза или картофель, содержится меньше энергии, чем в продуктах, богатых жирами.

Существует также правило идеальной тарелки, при котором 50 % тарелки занимают зелень и овощи, 25 % – белки и 25 % – сложные углеводы. При этом жиры частично содержатся в белковой пище, а также присутствуют в виде растительных и животных масел при заправке салатов, гарниров и супов. То есть в каждый приём пищи включены белки, жиры и углеводы.

При составлении идеальной тарелки можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов, используя метод «кулака и ладони», где объём гарнира соответствует кулаку, белковой пищи – размеру ладони без пальцев, а овощей – не более двух ладоней.

Питание до беременности, во время беременности и при грудном вскармливании должно быть полноценным, вкусным и разнообразным.

Советы для здорового питания во время беременности и кормления ребёнка

• Если вы хотите быть уверены, что получаете все необходимые витамины и минеральные элементы, то ешьте натуральную высококачественную и разнообразную пищу.

• Питайтесь свежими продуктами и свежеприготовленной пищей. Предпочтение отдавайте сезонным овощам, фруктам и ягодам.

• Готовьте пищу непосредственно перед её употреблением. Не заготавливайте пищу впрок.

• Не употребляйте слишком горячую пищу (температура которой больше 40 °C) и слишком холодную. Учитывайте, что при 60 °C белок полностью денатурирует, поэтому употребляйте пищу с температурой 36–40 °C. А для согревания холодной пищи организм тратит огромное количество энергии.

• В каждой группе продуктов важен их правильный выбор. Например, в группе зерновых продуктов предпочтение отдавайте продуктам из цельного зерна. Цельное молоко частично или полностью замените на кисломолочные продукты.

• Не допускайте длительных промежутков между приёмами пищи. Однако избегайте частых перекусов. Оптимальным временем между приёмами пищи считается 3–4 часа. Это среднее время прохождения пищи из желудка в кишечник.

• Принимайте пищу 5–6 раз в течение дня (за 30–40 минут до кормления ребёнка). У вас обязательно должны быть завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Желательно, чтобы основные приёмы пищи проходили в одно и то же время, тогда пищеварительная система привыкает вырабатывать к этому времени ферменты, гормоны, желудочный сок и пр., что улучшает усвоение питательных веществ. Кисломолочные продукты употребляйте до завтрака или на ночь.

• Не принимайте пищу, если нет желания. Пища хорошо усваивается, только когда есть аппетит.

• Ешьте в спокойной обстановке, без спешки и с хорошим настроением. Не ешьте, если вы раздражены или волнуетесь, а также перед тяжёлой умственной или физической работой и при утомлении. Иначе пища закрепит ваши нежелательные эмоции и состояния. Поэтому сначала отдохните, успокойтесь, и только затем принимайте пищу.

• Чтобы пища хорошо обрабатывалась ферментами слюны, тщательно её пережёвывайте.

• Ни в коем случае не переедайте. Избыток питательных веществ перегружает ваш организм и приводит к изменению функции желёз внутренней секреции у плода и обмену веществ у него.

• Из напитков употребляйте в основном воду, несладкие компоты, морсы и травяные чаи, разрешённые при беременности и после родов. Особое внимание уделите достаточному употреблению питьевой воды в течение дня.

• После любого приёма пищи не ложитесь, а лучше походите или посидите 30–40 минут. Это улучшит ваше пищеварение и поможет избежать изжоги, которая бывает во время беременности.

• Посуда, в которой вы готовите еду, тоже должна быть безопасной. Учтите, что при использовании некачественной эмалированной посуды, а также старой кухонной утвари с тефлоновым покрытием в организм могут попадать ненужные вещества. То же самое касается и пластиковой посуды, особенно из поливинилхлорида (ПВХ) и полистирола. Так, например, при нагревании посуды и пищевых контейнеров из полистирола высвобождается вредное вещество стирол, которое при накапливании в организме нарушает работу вегетативной и репродуктивной систем. А при нагревании посуды их ПВХ из неё может выделяться свинец. Правильнее овощи запекать, а крупы варить в глиняных горшочках, тогда каши будут дополнительно обогащаться ещё и полезными минералами, содержащимися в глине. К безопасной посуде для приготовления пищи также относится посуда из чугуна, нержавеющей стали и стекла.

• Продукты ешьте в свежем виде, варите на пару, запекайте и тушите. Минимальная тепловая обработка – залог сохранения целостной структуры продуктов. А также помните, что при варке продуктов часть витаминов и минеральных солей переходят в отвар, поэтому нерационально выливать воду, в которой варились овощи, бобовые и крупы. Избегайте жареных блюд, так как жареные продукты калорийны, содержат большое количество жиров и соли. К тому же температура при жарке, как правило, очень высокая, что приводит к разрушению витаминов и других биологически активных веществ, а продукты их распада или окисления отнюдь не всегда полезны.

• Поскольку питание – это процесс, в ходе которого пища становится частью не только вашего организма, но и организма будущего или грудного ребёнка, то не употребляйте в пищу рафинированные продукты, а также чипсы, рулеты, жевательные резинки, газированные напитки, алкоголь и прочие продукты с опасными консервантами и красителями.

• Имейте в виду, что через плаценту и в грудное молоко могут проникать многие вредные вещества, особенно компоненты лекарств, химические пестициды и пищевые добавки. Поэтому не принимайте лекарств, кроме тех, которые прописаны вам врачом, осведомлённым о вашей беременности или о том, что вы кормите грудью.

• Старайтесь не добавлять в рацион много высококалорийных, но бедных витаминами, микроэлементами и другими полезными веществам продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты, сладкие напитки, сладкие хлопья, макароны, кетчуп и майонез.

• Ограничьте потребление продуктов, которые содержат значительное количество экстрактивных веществ, соли и эфирных масел. А именно, мясные и рыбные бульоны, чеснок, лук, консервы, маринады и соленья, а также продукты, которые вызывают повышенное газообразование в кишечнике (виноград, сахар, кондитерские изделия).

• Исключите колбасные изделия и копчёные продукты, а также пряности, солёную и острую пищу.

• Ежедневное употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 граммов), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах.

Некоторые особенности продуктов питания

Проростки

Обогащайте свой рацион проростками различных зёрен, семян гороха, фасоли и пр. Подобные проростки очень полезны для организма, особенно в зимний период, когда присутствует дефицит зелени в рационе. Например, проростки гречки содержат 18 аминокислот, из них 8 – незаменимых. Причём в проростках эти аминокислоты хорошо сбалансированы и легко усваиваемы, чем и отличаются от аминокислот в продуктах животного происхождения.

Проростки содержат кальций, железо, магний, фосфор, микроэлементы, а также витамины группы В и пр.

Все минералы в проростках содержатся в легкоусваиваемой, биодоступной форме.

Наличие витамина рутина и калия в ростках гречки укрепляет стенки сосудов. А высокая концентрация железа в них улучшает показатели гемоглобина, который необходим для насыщения крови кислородом. Хорошими источниками железа также являются проростки чечевицы, пажитника и люцерны. А количество кальция в проростках кунжута такое же, как в молоке, и больше, чем в большинстве растительных продуктов.

Витамин Е в проростках пшеницы усваивается в 10 раз эффективнее, чем его синтетический аналог, продающийся в аптеках.

А проростки люцерны содержат в 4 раза больше витамина А, чем её не проросшие семена. Витамина А в проростках люцерны больше, чем в тех же количествах томатов, салата-латука, зелёного перца и большинства фруктов.

Ещё одной ценностью проростков является то, что они содержат антиоксиданты и биологически активные вещества, благодаря которым активизируется процесс выведения из организма продуктов обмена токсических веществ. Живая энергия проростков стимулирует внутреннее самоочищение и самовосстановление организма.

А хлорофилл, который содержится в проростках, очищает кровь и лимфу от токсинов, увеличивает циркуляцию крови во всех органах тела. Он улучшает работу кишечника, чем способствует лучшему усвоению пищи. Останавливает рост патогенных микроорганизмов в кишечнике и активизирует иммунную систему. Нормализует кислотно-щелочной баланс в организме и помогает ему справиться с изжогой. Придаёт бодрость и энергичность беременной и усиливает выработку молока у кормящих матерей.

Помимо проростков добавляйте в свой рацион и микрозелень – нежные ростки различных растений, собранные на ранних стадиях их развития. Наиболее полезными считаются ростки размером до 10 сантиметров. Они обладают высокой концентрацией витаминов, минералов и фитонутриентов. Микрозелень содержит больше витаминов, минералов и антиоксидантов по сравнению с более зрелыми растениями. Так, к примеру, в молодых ростках красной капусты в 40 раз больше витамина Е, чем в её взрослом растении.

Darmowy fragment się skończył.