Czytaj książkę: «Я не могу. Самопсихотерапия депрессии»

Приветственное слово

Если вы держите эту книгу в руках, значит, вы либо устали, либо очень устали, либо уже и вовсе забыли, каково это — просыпаться с мыслью, что день может быть хотя бы сносным. Я не буду говорить вам, что всё будет легко, потому что это неправда. Но я скажу то, что важно знать: выход есть.

Меня зовут Татьяна Ширякова, я клинический (медицинский) психолог, КПТ-терапевт. Я часто работаю с людьми, которые устали от собственной усталости, с теми, кто давно не чувствовал вкуса еды, удовольствия от прогулки или интереса к тому, что раньше зажигало. Я знаю одну важную вещь, которую повторяю почти каждому такому клиенту: депрессия — это не слабость, не лень и не недостаток силы воли. Это состояние, которое имеет свои причины, и оно не делает вас плохим человеком или неудачником.

Эта книга — руководство по поведенческой активации. Это метод, который звучит скучно, но на самом деле является одним из самых эффективных инструментов для выхода из депрессии. Он не требует от вас верить во что-то светлое, когда вам плохо. Он требует только одного — начать делать маленькие, иногда даже глупые на первый взгляд действия, которые постепенно, шаг за шагом, вернут вас к жизни.

Эта книга написана так, чтобы её могли читать люди даже в самой тяжёлой депрессии. В начале каждой главы есть краткая версия — самое важное на 1-2 минуты чтения, с поддержкой и успокоением. Если у вас нет сил читать много — читайте только её. Если есть силы и желание — читайте полную версию. Вы не обязаны делать всё сразу, вы не обязаны делать вообще ничего, кроме того, что можете. Просто читайте, просто дышите, просто будьте.

Добро пожаловать. Я рада, что вы здесь.

Как пользоваться книгой

Эта книга — не художественная литература. Её не нужно читать за один вечер. Это практическое руководство и ваш личный дневник одновременно.

Вот как я предлагаю с ней работать.

Вы можете читать книгу в любом темпе. Если у вас есть силы — читайте полные версии глав и выполняйте упражнения. Если сил нет — читайте только краткие версии в начале каждой главы. Это нормально и это не значит, что вы делаете недостаточно. Это значит, что вы заботитесь о себе, а это уже очень много.

В книге есть чёткая структура, которая повторяет протокол поведенческой активации в когнитивно-поведенческом подходе. Я рекомендую не перескакивать через главы, даже если вам кажется, что вы всё уже знаете. Каждая глава опирается на предыдущую.

В конце книги есть приложения с шаблонами дневников и рабочих листов. Скопируйте их или распечатайте отдельно, они пригодятся.

И помните, что вы не обязаны делать всё идеально. Если вы прочитали одну страницу и закрыли книгу — это уже дело. Если вы заполняли дневник хоть немного, пусть и не каждый день — это не провал, а шаг. Если вы не сделали ни одного упражнения, но что-то прочитали — это тоже шаг.

Будьте добры к себе. Вы заслуживаете этого.

Глава 1

Глава 1. Что такое депрессия и почему она забирает энергию

Краткая версия (если у тебя нет сил читать много)

Если вы читаете это и чувствуете, что даже эти строки даются вам с трудом — остановитесь на минутку. Просто выдохните. Вы не обязаны читать всю главу, вы не обязаны делать всё, что здесь написано. Вы не обязаны "брать себя в руки". Вы вообще ничего не обязаны.

Вот что важно знать.

Депрессия — это не слабость, не лень. Это болезнь, которая имеет биологические, психологические и социальные причины. Она влияет на твоё настроение, энергию, сон, аппетит, самооценку и способность получать удовольствие. И это не ваша вина.

Ваш мозг работает по-другому прямо сейчас. Ему не хватает нейромедиаторов, которые отвечают за мотивацию и настроение. Поэтому вам ничего не хочется, поэтому всё кажется бессмысленным, поэтому даже простые вещи требуют невероятных усилий. Это не вы сломались — это ваша нервная система пытается справиться с перегрузкой.

Миллионы людей проходят через это. И из этого можно выйти. Да, не сразу, но можно.

Одно маленькое действие, которое вы можете сделать сегодня (или завтра):

Просто отметьте для себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас? Не пытайте это изменить, а просто отметьте и скажите себе: «У меня депрессия, я болею, но это лечится». И этого уже достаточно.

Полная версия

1.1. Депрессия — это не слабость и не лень

Начнём с главного, что нужно понять раз и навсегда: депрессия — это не плохое настроение, которое можно исправить чашкой чая или просмотром комедии, это не лень и не недостаток силы воли, и уж точно не наказание за то, что вы недостаточно старались быть счастливым. Это клиническое состояние, которое имеет биологические, психологические и социальные причины, и если вы читаете эти строки, скорее всего, вы уже знаете это на собственном опыте. Депрессия — это как сломанная нога: вы же не говорите человеку с гипсом, что ему просто нужно взять себя в руки и начать ходить, и с депрессией так же нельзя, потому что это не вопрос силы воли, а вопрос состояния организма, который требует лечения и внимания.

1.2. Основные симптомы депрессии

Депрессия проявляется не только в подавленном настроении, хотя оно, безусловно, является одним из ключевых симптомов, но и в целом спектре изменений, которые затрагивают все сферы вашей жизни. Вы можете чувствовать постоянную усталость, даже если ничего не делали, или наоборот, испытывать тревогу и беспокойство, которые не дают вам покоя ни днём ни ночью. Вы можете потерять интерес к тому, что раньше приносило удовольствие, и это называется ангедонией, и это один из самых коварных симптомов, потому что он лишает вас самой важной мотивации — желания что-то делать, ведь зачем делать то, что не приносит радости. Физические симптомы депрессии не менее реальны, чем психологические: нарушения сна, изменения аппетита, боли и напряжение в теле, снижение либидо, проблемы с пищеварением — организм буквально кричит о том, что что-то не так.

1.3. Нейробиология депрессии: что происходит в мозге

Если говорить на языке биологии, то при депрессии нарушается работа нейромедиаторов — дофамина, серотонина и норадреналина, которые отвечают за настроение, мотивацию и энергию. Дофамин, который часто называют гормоном удовольствия, на самом деле отвечает за предвкушение и стремление к действию, и когда его становится мало, мир становится серым, плоским и безвкусным. Серотонин регулирует настроение и эмоциональную стабильность, и его снижение делает вас более уязвимыми к негативным переживаниям. Норадреналин отвечает за энергию и концентрацию, и его дефицит объясняет ту самую тяжёлую усталость и невозможность сосредоточиться даже на простых задачах. И когда эти процессы нарушены, никакая сила воли не заставит вас чувствовать себя лучше.

1.4. Разница между депрессией и выгоранием

Очень важно отличать депрессию от выгорания, потому что часто эти состояния путают, и это приводит к неправильным стратегиям, которые только ухудшают положение. Выгорание — это истощение, связанное с работой или хроническим стрессом, и оно часто проходит после хорошего отдыха или смены деятельности, в то время как депрессия сохраняется независимо от того, работаете вы или лежите на диване, и отдых не приносит облегчения. При выгорании вы, как правило, можете представить, что вам нужно, чтобы восстановиться — отпуск, смена работы или хотя бы неделя без дедлайнов, тогда как при депрессии вы не можете представить, что вам поможет, потому что ничто не кажется привлекательным.

1.5. Почему в депрессии ничего не хочется: энергия и мотивация

Один из самых частых вопросов, которые мне задают клиенты: почему я ничего не хочу, даже того, что раньше любил? Ответ кроется в том, что депрессия перестраивает систему мотивации в мозге. В норме мы действуем, потому что ожидаем награды — удовольствия, удовлетворения, похвалы. Но при депрессии эта система ломается, вы перестаёте ожидать награды, потому что опыт говорит вам, что ничего хорошего не случится, и мозг просто не видит смысла тратить энергию на действия, которые не принесут результата. Это не лень, это эволюционно закреплённый механизм экономии ресурса, который в данном случае работает против вас.

1.6. Депрессия и чувство вины: как общество усиливает страдание

Депрессия часто сопровождается чувством стыда и вины, потому что общество продолжает транслировать идею о том, что быть счастливым — это ваш долг, а если вы несчастны, вы просто недостаточно стараетесь. Это чудовищное заблуждение, которое только добавляет страданий, потому что вы начинаете винить себя за то, что не можете быть счастливым, хотя вы не виноваты в том, что ваш мозг работает именно так. Поэтому я предлагаю вам прямо сейчас, в самом начале нашего пути, дать себе разрешение на то, что вы имеете право чувствовать себя плохо, имеете право быть немотивированным, злым, грустным или апатичным, и это не делает вас плохим человеком или неудачником, это делает вас человеком, который столкнулся с трудным периодом, и это может случиться с каждым.

Важно запомнить

Депрессия — это не слабость и не лень, это клиническое состояние с биологическими, психологическими и социальными причинами. Её симптомы затрагивают все сферы жизни: настроение, энергию, сон, аппетит, самооценку и способность получать удовольствие. Нейробиология депрессии связана с нарушением работы дофамина, серотонина и норадреналина, поэтому сила воли здесь не работает. Депрессию важно отличать от выгорания: при выгорании помогает отдых, при депрессии отдых часто не работает или даже ухудшает состояние. И главное: вы имеете право чувствовать себя плохо, это не делает вас плохим человеком или неудачником, это делает вас человеком, который столкнулся с трудным периодом, и это может случиться с каждым.

Глава 2

Краткая версия

Если вы читаете это, значит, у вас есть силы хотя бы на эти строки. Это уже хорошо. Остановитесь на секунду и скажите себе: я делаю что-то для себя. Даже если это просто чтение.

Вот что важно знать.

Депрессия держится не потому, что вы слабые. Она держится потому, что вы попали в ловушку, которую сами же создали — и это не ваша вина. Эта ловушка называется порочный круг. Он работает так: вам плохо, вы ничего не делаете, от этого вам становится ещё хуже, и вы делаете ещё меньше. Вы избегаете того, что могло бы помочь, потому что у вас нет сил. И с каждым разом сил становится всё меньше.

Избегание даёт вам временное облегчение. Вы не идёте на встречу — и вам сперва даже легче. Вы не делаете сложную задачу — и снова легче. Но это облегчение обманчиво, оно только укрепляет депрессию, потому что каждый раз, когда вы избегаете, вы говорите своему мозгу: "Мы правильно боимся, мы правильно не делаем".

Вы не виноваты в том, что попали в этот круг, и из него можно выйти. Первый шаг — просто понять, как он работает.

Одно маленькое действие, которое ты можешь сделать сегодня (или завтра):

Просто заметьте, от чего вы сегодня таким образом сбегали. Не пытайтесь это изменит и заставить себя всё же сделать. Просто заметьте, запишите в телефон или на бумажку одно предложение/словосочетание/слово. Это уже важное дело.

Полная версия

2.1. Как работает порочный круг депрессии

Если депрессия была бы просто плохим настроением, вы бы уже давно вышли из неё, потому что плохое настроение, как известно, проходит само или после хорошего фильма, но депрессия держится не потому, что вы слабы или не умеете радоваться жизни, а потому что она устроена как система, которая сама себя поддерживает и усиливает. Этот механизм называется порочным кругом депрессии, и выглядит он примерно так: плохое настроение приводит к снижению активности, потому что вам ничего не хочется делать, снижение активности ведёт к тому, что вы получаете меньше положительных подкреплений — меньше удовольствия, меньше достижений, меньше социальных контактов, а это, в свою очередь, ещё больше ухудшает настроение, и круг замыкается. Вы начинаете делать всё меньше и меньше, и каждое действие, от которого вы отказываетесь, лишает вас возможности почувствовать себя лучше, хотя на первый взгляд кажется, что вы просто даёте себе отдых, но на самом деле вы кормите свою депрессию.

2.2. Избегание как главный механизм поддержания депрессии

Избегание — это поведенческая стратегия, которая заключается в том, что вы уклоняетесь от ситуаций, мыслей или ощущений, которые вызывают у вас дискомфорт, и в краткосрочной перспективе это работает блестяще — вам становится легче, потому что вы не сталкиваетесь с тем, что вас пугает или расстраивает, вы чувствуете облегчение, и это облегчение подкрепляет ваше решение избегать. Но в долгосрочной перспективе избегание становится главным двигателем депрессии, потому что оно лишает вас возможности получить новый опыт, который мог бы опровергнуть ваши негативные убеждения о себе, мире и будущем. Если вы избегаете встреч с друзьями, потому что боитесь, что будете скучным, вы никогда не узнаете, что на самом деле люди рады вас видеть, и ваше убеждение о собственной неинтересности остаётся непоколебимым.