Czytaj książkę: «Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье»

Czcionka:

Дисклеймер

Не является медицинской рекомендацией. Все мероприятия со здоровьем должны быть согласованы с лечащим врачом.

От научного редактора

Уважаемые читатели!

«Вы держите в руках не просто книгу. Это инструмент, который поможет узнать себя и свой организм, понять, в каком направлении надо двигаться, объяснит “отчего и почему”. Написанная легко и понятно книга Светланы Зверевой “PRO здоровье” поможет кому-то начать путь к здоровью, поддержит тех, кто уже его начал, заставит задуматься сомневающихся.

Как человеку, соприкасающемуся с наукой, мне всегда нужны доказательства, а не пустые слова. А ученые часто люди отчаянные и готовы жертвовать собой во имя науки. Проведя эксперимент на себе, наладив здоровье и поддерживая его сейчас, с уверенностью могу сказать, что все раскрытые в книге простые подходы работают. И нет волшебной таблетки, есть только осознанный выбор образа жизни.

Здоровый образ жизни – это не на какой-то период, это на всю жизнь».

Мария Богачук, кандидат фармацевтических наук, провизор, научный сотрудник научно-исследовательской лаборатории пищевых продуктов и витаминов

Отзывы

«Проблема питания в современном мире стоит особенно остро – еды очень много, а ее состав очень скуден. Люди, которые далеки от нутрициологии – науки о питании, – редко задумываются о том, что они едят, чем дышат, почему чувствуют себя плохо, а медики заняты другими проблемами здравоохранения – уже имеющимися у человека заболеваниями.

Проблема всего мира, в том числе России, – недостаточность в пище микронутриентов – веществ, которые нужны нашему организму в количестве нескольких грамм, но от этого не менее важных и необходимых.

Какие законы питания должны соблюдаться, какие макро- и микронутриенты нужны организму, в чем их взаимосвязи и как они влияют на организм, что такое БАД и кому они нужны – все это вы найдете в книге Светланы Зверевой».

Владимир Абдулаевич Дадали, биохимик, доктор химических наук, профессор кафедры биологической и общей химии им. В. В. Соколовского ФГБОУ ВО «Северо-Западный государственный медицинский университет имени И. И. Мечникова». Доктор философии по натуральной медицине и сертифицированный консультант по нутрициологии Университета натуральной медицины (г. Портленд, штат Орегон, США). Академик Балтийской педагогической академии

«Книга Зверевой Светланы Олеговны представляет собой увлекательное путешествие в мир здорового питания.

Она написана доступным языком, прекрасно иллюстрирована, хорошо структурирована с указанием большого количества полезных ссылок на практические инструменты питания, которые позволят задуматься о формировании правильных пищевых привычек.

Главная идея книги в том, чтобы помочь читателю построить такую систему питания и физической активности, которая стенет фактором профилактики алиментарно-зависимых заболеваний и позволит значительно уменьшить влияние неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье в целом.

Книга полезна и новичкам, и тем, кто посвятил себя нутрициологии уже давно: простые практические советы в области правильного здорового питания, рекомендации по его улучшению, персонализации, а, следовательно, повышению качества жизни».

Елизарова Елена Викторовна, кандидат медицинских наук, доцент кафедры гигиены питания и токсикологии Института профессионального образования ФГАОУ ВО «Первый Московский государственный медицинский университет им. И. М. Сеченова»

«Предупрежден – значит вооружен. Мы с детства вооружаемся разными знаниями, и как это не удивительно, но знаний о самих себе и о том, как позаботиться о своем здоровье в арсенале не так уж и много. А если кто-то и решает пополнить багаж знаний, то в современном обилии информации человеку, не имеющему фундаментальных знаний в медицине, порой сложно ориентироваться. У вас в руках книга-компас, которая направит и поможет создать картину о том, как мы можем поддерживать свой организм, лучше его слышать и правильнее расшифровывать его сигналы. Осознать ответственность за свое здоровье и моменты, где нужна помощь специалистов. Важно, что автор использует не информацию в стиле «соседка посоветовала», а то, что научно доказано на сегодняшний момент, и находит применение в повседневной жизни. Искренне хочется, чтобы у как можно большего количества людей на пути поддержания своего здоровья эта книга оказалась в руках».

Анна Швецова, провизор, кандидат фармацевтических наук, более 10 лет работает в сфере контроля качества лекарственных препаратов

«Первая мысль после прочтения – как хорошо, что вышла эта книга! Чем больше люди знают о нутриентах, дефицитах, добавках и нашем питании, тем меньше мифов, ошибок питания, тем крепче здоровье. Книга Светланы Зверевой собирает отрывочные знания о нутриентах в единую целостную картину. К прочтению всем, кому дорого здоровье. Я рада, что теперь есть книга, где собрано самое актуальное о витаминах и минералах и не только. Еще никогда научная информация не была изложена так легко и интересно. Книга написана простым понятным языком, автор не даст вам заскучать над терминами, и будьте уверены – пользы будет через край!»

Дарья Киселева, клинический нутрициолог, ведущий нутрициолог взрослого отделения VIA clinic, автор канала @vash_nutricio

«Знаете, что самое удивительное в пути к здоровью? То, как часто мы проходим мимо самых важных истин, считая их слишком простыми. Именно эта мысль не отпускала меня, пока я читала книгу Светланы Зверевой. Каждая ее страница резонировала с моим профессиональным опытом. Она заставляет переосмыслить многие, казалось бы, привычные вещи. Светлана создала нечто большее, чем просто руководство по здоровому образу жизни – она написала искренний диалог с читателем. Помню, как открыла первую главу о сущности здоровья и поймала себя на мысли: “Да, именно так я объясняю это своим клиентам!” Здоровье – это не статичная цель, а живой, дышащий процесс. Каждый день мы либо укрепляем его, либо расшатываем, и это знание меняет все.

Глава о питании поразила меня своей практичностью. Светлана говорит о сложных вещах так, как будто беседует с близким другом за чашкой чая. Она не просто перечисляет факты о макро- и микронутриентах – она рассказывает историю о том, как наше тело использует каждый кусочек пищи, который мы ему даем. Особенно ценной для меня стала глава о микронутриентах. Как часто в своей практике я сталкиваюсь с тем, что люди недооценивают роль витаминов и минералов! Светлана не просто перечисляет их свойства – она рассказывает историю каждого элемента, объясняет его роль в сложном механизме нашего организма. А глава “Что я ем?” – это настоящее руководство к действию. Дневник питания, который предлагает вести автор, – это не просто список продуктов, а увлекательное исследование собственных привычек и их влияния на здоровье.

Эта книга – как добрый и мудрый собеседник, который не навязывает свое мнение, а мягко подводит к важным открытиям. Она станет верным спутником для каждого, кто готов отправиться в путешествие к лучшей версии себя. И как профессионал в области здоровья, я не могу не порадоваться появлению такого качественного, душевного и одновременно научно обоснованного материала на русском языке».

Суханова Елена Олеговна, дипломированный нутрициолог (ПМГМУ им. Сеченова), психолог в методе АСТ (КПТ), автор блога @hellenhappy_channel

«Мы живем в мире, в котором информация окружает нас повсюду. Важно выбирать качественный материал, который будет полезен нам и нашим близким. Рекомендую книгу Светланы Зверевой всем, кто заботится о своем здоровье и хочет жить долго, активно и счастливо. Книга написана доступным языком, снабжена долей юмора, историческими фактами и интересными заметками. Уверена, она будет полезна и профессионалам, и людям далеким от медицины. Это не просто очередной сборник советов о том, что есть и как тренироваться. Это настоящий гид по осознанному подходу к своему телу, здоровью и образу жизни в целом. Также внимание уделено мифам, которые окружают тему питания. Автор развенчивает популярные заблуждения, такие как «углеводы – это зло» или «жиры всегда вредны», и предлагает взвешенный подход, основанный на современных исследованиях. Это особенно ценно, учитывая, сколько противоречивой информации существует в интернете. Отдельная глава посвящена здоровому образу жизни в целом: важности сна, управлению стрессом, физической активности. Автор подчеркивает, что правильное питание – это лишь часть большого пазла под названием «здоровье». Книга помогает понять, как маленькие изменения в рационе и привычках могут привести к большим переменам в самочувствии и настроении».

Екатерина Москвина, интегративный клинический нутрициолог, специалист по профилактике неинфекционных заболеваний и формированию здорового образа жизни, нутригенетик, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. Автор канала @nutrihacking, блога @pro_estetic

От автора

Однажды на диагностике перед консультацией по нутрициологии клиентка сказала следующее: «Светлана, читаю ваш блог и перестала пить алкоголь. Представляете, совсем! Нет, не пила много, но по праздникам – бывало. И вот первый Новый год без капли алкоголя, оказалось, это не менее весело!»

Сложно передать восторг, который я тогда испытала. Ощущение, что моя работа стала вкладом в чье-то здоровье, – это очень много значит!

Хочу, чтобы каждый сделал что-то полезное для себя, и если эта книга станет первым шагом, то миссия выполнена.

Здесь вы не найдете глубокой академической информации о витаминах или подробных данных о клинических исследованиях разных препаратов. Книга призвана приоткрыть завесу тайны здоровья как ресурса и качественного долголетия.

Подчеркну, что все выводы являются личным мнением автора и не претендуют на истину в последней инстанции. Использованы актуальные на момент печати нормативные акты и исследования, но мир науки не стоит на месте: поэтому не следует воспринимать все изложенное как неизменный факт.

Давайте поговорим о здоровье ПРОСТО и легко.

С большой любовью и уважением, Светлана Зверева

Введение

Если не бегаешь, пока здоров, побегаешь, когда заболеешь.
Древнеримский поэт Квинт Гораций Флакк

Все ведь знают, что курить вредно, верно? Даже на пачках сигарет написано. Но и это было не всегда. Также все знают, что полезно высыпаться, есть приготовленные на пару овощи, заниматься спортом. И вообще все полезное – или невкусное, или не очень просто выполнимое. Ведь вставать в шесть часов утра на зарядку – ой как непросто, да? Особенно, если накануне попался интересный сериал или была встреча с друзьями. Потом побегаю, когда еще такой вечер выпадет, не так ли? А пареная брокколи? М-м-м, «вкуснотища»! Лучше без соли, чтобы точно ПП!

Если вы из тех людей, кому дисциплина в здоровом образе жизни дается легко, – снимаю шляпу и восхищаюсь. Мой путь к этому был совсем не таким простым и еще не пройден. Работаю над собой каждый день. Во-первых, было крайне сложно наладить режим, ведь всегда считала себя прирожденной совой, но потом оказалось, что и в 10 часов вечера с удовольствием могу укладываться спать. А диеты? О! В свое время испробовала разные способы избавления от ненавистных килограммов, в том числе и диету на соках, и даже на вине. Все это давало временные результаты и ужасное чувство вины за голодные зажоры у холодильника в три часа ночи. И была абсолютно уверена, что ПП – это вареная гадость без вкуса и запаха. Не понимаю, как жила в такой информационной пищевой изоляции.

Кроме того, в прошлом я – курильщик с 10‐летним стажем и привычкой выпить бокал-другой вина несколько раз в неделю. Сейчас не испытываю потребности ни в том, ни в другом, а что куда приятнее – выгляжу значительно лучше, чем тогда. Еще я до сих пор работаю над выстраиванием режима спорта, потому что из-за разъездов создать единое расписание довольно сложно, поэтому использую разные хитрости, чтобы успевать позаниматься и быть энергичной.

Всегда ли получается соблюсти баланс полезных привычек? Конечно, нет, я живой человек. Мне не чужды и отклонения от здорового режима, но главное – я больше не чувствую вину за это, как раньше, потому что знаю, как компенсировать. Мне повезло – я пришла в нутрициологию не потому, что вынудила жизнь. Ведь, судя по практике, в 99 % случаев люди (если, конечно, не были приучены с детства) меняют образ жизни на более здоровый, когда УЖЕ что-то произошло с ними или близкими.

Как сказала одна коллега, придет время – жизнь заставит задуматься и о здоровье, и о питании – обо всем. Это действительно так.

Моя знакомая одним днем кардинально изменила питание. Когда я спросила, в чем секрет, она ответила: «Боль». Боль в кишечнике была такой силы, что она никогда больше не хотела это пережить.

Хоть это и действенный способ, но весьма болезненный, часто в прямом смысле слова. Эта книга создана, чтобы приоткрыть секреты вроде бы простых вещей, на которые мы часто не обращаем внимания. И что самое ужасное – мы не понимаем последствий собственной беспечности: как влияет образ жизни, почему стоит пить БАД, почему питание решает, как долго и качественно будем жить, и что в любом возрасте можно быть здоровым и активным. Например, вы знали, что в рейтинге смертности на вершине ТОП‐10 причин – алиментарно-зависимые заболевания, являющиеся следствием неправильного питания? Книга позволит узнать, какие шаги помогут в вопросе формирования здорового образа жизни. Я расскажу, на какие признаки обратить внимание, если, по анализам и словам врачей, поводов для беспокойства нет. Покажу, как повлияет на жизнь и самочувствие фокус внимания, направленный на состояние здоровья.

И нет, я не собираюсь пугать, выискивать какие-то неполадки, чтобы в ужасе спасать вас и чинить их. Речь идет скорее о стандартном «обслуживании» биологической машины – тела. В работе нутрициологом я снова и снова встречаю людей, для которых непонятны, казалось бы, очевидные вещи, что «курить вредно» или «нужно пить свою норму воды каждый день». И это не связано с образованием или уровнем интеллекта! Потому что зачастую мы не фокусируем на этом внимание. Отмечу, что и для врачей это часто неосознаваемые вещи, особенно лично для себя. Встречали же полных врачей? Курящих? Пьющих алкоголь? Не занимающихся спортом? Вот и ответ.

Вернемся к фокусу внимания. Где фокус – там результат. Очень точная фраза. Если вы на автомате закинули в себя какую-то еду, то говорить о ее пользе не приходится. Ровно потому, что не уделили этому внимания.

Представьте, что выприехали на заправку и попросили заправить машину ЛЮБЫМ топливом. А если работник зальет дизельное вместо бензина? Скажете, такого не бывает? На заправке, может, и не бывает. Зато я постоянно встречаю людей, «заправляющих» себя соленым жиром, то есть причиняющих себе вред в долгосрочной перспективе.

Возможно, некоторые вещи в этой книге будут вам знакомы, тогда почему же я хочу рассказать про очевидное – неочевидное? Приведу пример. Раньше я работала специалистом по обучению в области контактных линз врачей-офтальмологов и оптометристов. В разговоре со знакомой узнала, что она носит контактные линзы. К слову, кандидат экономических наук, два высших образования, начитанная и умная женщина. Но, по собственному признанию, ничего не смыслит в строении человеческого тела или в целом здоровья, никогда этой темой не интересовалась. И задает следующие вопросы: «А что будет, если линза „уползет“ за веко? Она там растворится? Попадет в мозг? А если выйти в линзах на 20‐градусный мороз, они не примерзнут к глазу? Ношу однодневные линзы пару дней, а что такого?»

Конечно, все эти вопросы вызвали улыбку. И даже удивление. Для меня совершенно очевидно, что линза никоим образом не попадет в мозг, не растворится, не замерзнет и нельзя однодневные линзы носить несколько дней из-за загрязнения их бактериями. Но этот разговор тогда дал ценный опыт. То, что известно и очевидно мне, может быть абсолютно непонятно и неочевидно для другого человека, даже если он начитан, высокообразован и умен.

Помните, Шерлок Холмс говорил, что не знает, что Земля круглая? «Ну как же можно этого не знать?» – удивлялся Ватсон. Эта информация не нужна была Холмсу в его ежедневной деятельности, и он удалял ее из памяти, чтобы использовать освободившееся место для другого.

«Но я-то не каждый, Ватсон, поймите: человеческий мозг – это пустой чердак, куда можно набить все, что угодно. Дурак так и делает: тащит туда нужное и ненужное. И наконец наступает момент, когда самую необходимую вещь туда уже не запихнешь. Или она запрятана так далеко, что ее не достанешь. Я делаю по-другому. В моем чердаке только необходимые мне инструменты. Их много, но они в идеальном порядке и всегда под рукой. А лишнего хлама мне не нужно».

Улыбнулись?

Вот поэтому книга состоит из очевидных порой фактов, о которых вы могли даже не задумываться в повседневной жизни. Почему я хочу обратить на них внимание? Люди относятся к здоровью как к некой константной данности, особенно, если изначально здоровы. Но здоровье – это динамическая система и ресурс, который необходимо ежедневно поддерживать и пополнять, что, кстати, для меня тоже не было очевидно раньше.

Как я уже упоминала, я учу людей: читаю лекции, веду семинары и тренинги. Рассказываю в большей степени о здоровье. И в обучении всегда прибегаю к практической части и призываю участников сразу примерять на себя полученную информацию. Ведь так она лучше усваивается, как говорится: лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать. В моей практике эта поговорка звучит так: «Лучше один раз попробовать на себе, чем просто послушать лекцию или прочитать информацию». Поэтому предлагаю максимально включиться в разговор – да, это именно разговор – между мной, автором книги и экспертом в нутрициологии, и вами – экспертами собственной жизни. Потому что никто не знает вас лучше. Ни врачи, ни нутрициологи, никто. А если проявите к себе повышенное внимание, то тем более.

Поэтому я снабдила книгу опросниками и тренажерами, с помощью которых можно провести первичную оценку состояния. Разумеется, это не будет диагнозом, лишь вектором, куда именно вам требуется направить особенно пристальное внимание.

Darmowy fragment się skończył.