Czytaj książkę: «Идеальный пресс. Трехнедельный курс», strona 4

Мужской трехнедельный комплекс упражнений

График выполнения упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Упражнения

Упражнение 1

Выполняется в паре. Необходимый инвентарь – набивной мяч весом от одного до трех килограммов.

Исходное положение для выполняющего упражнение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу, согнутые в локтевых суставах руки держат над головой набивной мяч.

Исходное положение для партнера: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди, спина прямая.

1 На счет раз бросьте мяч партнеру и лягте на спину, прикоснувшись лопатками к полу.

2 На счет два партнер ловит мяч, а затем бросает обратно.

3 На счет три поднимите торс навстречу, оторвав спину от пола, и поймайте мяч над головой.

4 На счет четыре примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ Ловить мяч нужно раскрытыми ладонями с широко расставленными в стороны пальцами.

♦ Партнер принимает мяч на уровне груди, а выполняющий – над головой.

♦ Допускается незначительное отрывание стоп от пола.

Упражнение 2

Выполняется в паре.

1 Примите исходное положение: лягте на спину и обхватите руками ноги партнера, который стоит над вами. Ноги удерживайте поднятыми вверх.

2 На счет раз партнер ловит ноги двумя руками и толкает их от себя в разные стороны.

3 На счет два выполняющий упражнение снова поднимает ноги вверх, а партнер их ловит, чтобы снова оттолкнуть.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения ноги следует держать прямыми.

♦ Опуская ноги вниз, не касайтесь ими пола.

Упражнение 3

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки коснитесь левого колена.

3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой, лопатки и стопы не касаются пола.

Упражнение 4

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки потянитесь к левому колену.

3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.

4 На счет три снова лягте спиной на пол, приняв исходное положение.

Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

При выполнении упражнения руки находятся за головой.

Отрывать стопы от пола нельзя.

Упражнение 5

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Сведенные вместе ноги лежат на полу.

2 На счет раз оторвите ноги от пола и занесите их за голову.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой, на начальном этапе разрешается держаться руками за мат. Ноги при этом должны оставаться прямыми.

♦ При закидывании ног за голову разрешается отрывать таз от пола.

♦ Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь стопами пола.

Упражнение 6

1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков.

2 На счет раз отклоните туловище назад.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

♦ При возвращении в исходное положение туловище должно быть перпендикулярно бедрам.

Упражнение 7

1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

2 На счет раз отклоните туловище назад (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

3 На счет два локтем правой руки потянитесь к левому колену.

4 На счет три локтем левой руки потянитесь к правому колену.

5 На счет четыре примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

Упражнение 8

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.

♦ Отрывать стопы от пола нельзя.

♦ При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.

Упражнение 9

1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.

2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.

♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.

♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.

Упражнение 10

1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

Упражнение 11

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.

2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.

♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

♦ При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.

Упражнение 12

1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.

2 На счет раз поднимите туловище.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.

♦ Для безопасности держите диск двумя руками.

Женский трехнедельный комплекс упражнений

График выполнения упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Упражнения

Упражнение 1

1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.

♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.

♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

Упражнение 2

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.

♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

Упражнение 3

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

3 На счет два примите исходное положение.

4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.

5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.

♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.

Упражнение 4

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.

♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.

Упражнение 5

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.

4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги.

5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков. Выпрямлять руки нельзя.

♦ Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза.

♦ Движения ног должны напоминать езду на велосипеде. Ноги во время движения нельзя опускать на пол.

Упражнение 6

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу.

2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола.

3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя.

♦ Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону.

Упражнение 7

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2 На счет раз оторвите ноги от пола и поднимите вверх на 45°.

3 На счет два выполните круговые движения ногами: правая нога должна двигаться по часовой стрелке, а левая – против.

4 На счет три выполните те же движения, но в другую сторону.

5 На счет четыре примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения отрывать спину от пола нельзя.

♦ Не опускайте ноги ниже угла 30° и не поднимайте выше угла 70°.

♦ Для уменьшения нагрузки на спину руки можно положить под ягодицы.

Упражнение 8

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги сложите крест накрест и поднимите вверх.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола и потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения руки должны быть сцеплены за головой.

♦ Ноги при движении перпендикулярны туловищу.

♦ Поднимать туловище необходимо не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Отрывать таз от пола нельзя.

Упражнение 9

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, а затем разведите их в стороны.

2 На счет раз поднимите ноги вверх, оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед.

3 На счет два примите исходное положение.

Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Тянуться вперед нужно прямыми руками.

♦ Ноги во время движения должны быть прямыми и разведенными в стороны под углом 45°.

♦ Поднимать туловище следует не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Таз от пола не отрывать.

Упражнение 10

1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги, руки держите у висков, а стопы – на полу.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки от висков не убирать, а стопы от пола не отрывать.

♦ Туловище следует поворачивать косыми мышцами живота.

♦ Отрывать таз от пола нельзя.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола и сделайте круговое движение туловищем против часовой стрелки.

3 На счет два примите исходное положение.

Упражнение 11

1 Примите исходное положение: лягте на спину, держа левую ногу прямо, поднимите ее вверх, а правую приподнимите над полом на 5-10 см.

2 На счет раз поднимите плечи и руки и выставьте их вперед, оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед.

3 На счет два примите исходное положение.

4 Выполните то же самое с другой ноги.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Амплитуда движений должна оставаться минимальной.

♦ Опускать ноги на пол нельзя.

Упражнение 12

1 Примите исходное положение: лягте на левую ногу, ноги должны быть согнуты в коленях, упор приходится на левый локоть.

2 На счет раз поднимите туловище вверх, опершись на левое колено, выпрямите правую ногу, а правую руку заведите за голову.

3 На счет два коснитесь правой ногой, согнутой в колене, правого локтя.

4 На счет три отведите локоть обратно, правую ногу снова выпрямите.

5 Повторите то же самое для другой ноги.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения опорными точками должны быть только локоть и колено.

♦ При вытягивании ноги в сторону туловище должно принимать позу «планки».

♦ При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола.

♦ Локоть и колено должны соединяться вверху, то есть колено движется вперед и вверх.

Упражнение 13

1 Упражнение напоминает предыдущее, но отличается тем, что колено тянется не к локтю, а к плечу, локоть же опускается к полу.

2 Примите исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу согните в колене, левую выпрямите, упор приходится на правый локоть.

3 На счет раз, опершись на правое колено и правый локоть, поднимите туловище вверх, левую ногу выпрямите, левую руку заведите за голову.

4 На счет два левую ногу согните в колене и коснитесь им левого плеча, локоть левой руки опустите вниз к полу.

5 На счет три вернитесь в положение 2 (левая нога прямая, левая рука за головой, опора на правое колено и локоть).

6 Проделайте то же самое на другом боку.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения опорными точками должны быть только локоть и колено.

♦ При вытягивании ноги в сторону туловище должно принимать позу «планки».