Achtsamkeit für Superfrauen. 5-Minuten-Pausen vom Alltag.

Shonda Moralis

Deine 5-Minuten-Pausen vom Alltag

COPRESS

Erstmals erschienen 2019 unter dem Titel „Breathe, Empower, Achieve: 5-Minute Mindfulness for Women Who Do It All“.

© 2019, 2021* by Shonda Moralis

Originally published in the U.S. in 2019 by The Experiment, LLC. This edition published by arrangement with The Experiment, LLC.

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1274-8).

© 2021 der deutschen Ausgabe

Copress Verlag in der

Stiebner Verlag GmbH

www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen Dagmar Klotz

Redaktion Julia Niehaus, lektorat plus, Berlin

Layout und Satz (Printausgabe) Dirk Brauns, estra.de, Berlin

Covergestaltung Guter Punkt, München

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2096-5

Für Mom und Anika, zwei leise starke Frauen,

die ich über alles liebe.

Und für Dad, Erik und Ben, die starken Männer,

die uns Kraft geben, uns zu entfalten.

In meinem Alter und werde ich in diesen Zeiten, in denen noch immer hierarchische Verhältnisse herrschen, oft gefragt, ob ich „die Fackel weiterreiche“. Ich erkläre dann, dass ich ganz im Gegenteil meine Fackel behalten werde, um damit die Fackeln anderer zu entzünden. Denn nur wenn jede von uns eine Fackel hat, wird es genug Licht geben.

Gloria Steinem, Feministin

INHALT

EINLEITUNG

Stress abbauen, ohne den Ansporn zu verlieren

Work-Life-Balance, kein Ding der Unmöglichkeit

Wir haben schon viel erreicht ... wirklich?

Achtsamkeit – was ist das überhaupt?

Meditation – ganz anders, als du denkst

Meine Geschichte: Von der Karrierefrau zum Coach für Female Empowerment durch Achtsamkeit

Pausen der Achtsamkeit für Ruhe, Kraft und innere Stärke – wie geht das?

KAPITEL 1

Komm zur Ruhe

Kaffee

Pendeln

Das Dreieck des Bewusstseins

Bodyscan

Freundlichkeit

Im Interview:

Sarah Trimmer, ehemalige Krebspatientin und Bloggerin für mehr Glück

Sauerstoff

Wohin geht unsere Energie?

Shondaland

Warten

Stilles Örtchen

Meetings

Mittagspause

5-Minuten-Spaziergang

Schreckmomente

In Schokolade ertrinken

(oder: Zu viel des Guten)

Partnerschaft

(oder: Was habe ich in letzter Zeit für dich getan?)

Fliegende Hitze

Schlafenszeit

Hellwach

(oder: Die 4-7-8-Atmung)

KAPITEL 2

Sammle Kraft

Keine Angst vor Fehlern: Es gibt keine!

Im Interview:

Abbie Smith, Offiziersanwärterin an der US Military Academy

Kleidung und Persönlichkeit

Dein innerer Kritiker

Dein innerer Mentor

Kommunikation

Auf laut stellen

Du bist einmalig

Kolleg*innen, die Nerven kosten

Ich-Zustände

Unser Spieltrieb

Im Interview:

Colleen Cannon, Ex-Weltmeisterin im Triathlon und Gründerin von Women’s Quest

Das Nachmittagstief

(oder: Blasebalgatmung)

Selbstachtung

Lob tut gut

Rolle rückwärts

Keine Angst vor Muskelkater

Nachbrennen

Wer will ich sein?

KAPITEL 3

Erreiche deine Ziele

Dein innerer Kompass

(Was sind deine Werte?)

Im Interview:

Mary Beth LaRue und Jacki Carr, Gründerinnen des Coaching-Unternehmens und Podcasts „Rock Your Bliss“

Mach es wahr!

Das grünäugige Monster

Die U-Kurve

Das Leben ein Kuchen

Blaumachen

Der Zauberstab

Warum nicht?

Dein persönlicher Aufsichtsrat

Was sind deine Stärken?

Anfängergeist

Selbstverwirklichung

Der Stachel in deinem Fleisch

Im Interview:

Khine N. Zaw, Menschenrechtsaktivistin und Gründerin von Khineder Creations

Zähme das Arbeitstier in dir

ANMERKUNGEN

LITERATUREMPFEHLUNGEN

WEITERE HILFEN

DANK

ÜBER DIE AUTORIN

EINLEITUNG
Stress abbauen, ohne den Ansporn zu verlieren

Wenn du deinem Geist Ruhe verordnest und ihn auf nur eine Sache konzentrierst, wird dein Körper ruhig. Wenn dein Körper ruhig ist, wird auch dein Geist ruhig. Wenn Geist und Körper ruhig sind, entsteht eine Synergie, die echte Leistung hervorbringt.

George Mumford, Mentaltrainer

„Der Tag ist einfach nie lang genug.“

„Ich bin so angespannt, dass niemand bekommt, was ihm zusteht. Ich habe permanent große Schuldgefühle.“

„Ich weiß nicht einmal genau, wer ich bin oder was mir Freude macht.“

„Am Abend ist für mich nichts mehr übrig – keine Energie, keine Zeit, keine Motivation.“

„Work-Life-Balance? Von wegen!“

Wow. Harte Worte. Schon allein, sie niederzuschreiben, deprimiert mich. Ich kann mir genau vorstellen, welche Folgen es hat, diese innere Stimme tagtäglich zu hören und ihre negativen Botschaften zu verinnerlichen. Denn das tun viele von uns, auch wenn uns das nicht unbedingt bewusst ist. Nach außen geht es allen anderen prima. Aber das heißt nicht, dass sie insgeheim nicht die gleichen verzweifelten Kämpfe durchstehen. Du dachtest, es ginge nur dir so? Willkommen im Club, liebe Freundin.

Ich unterrichte Frauen aller Altersstufen, aller Berufssparten und in den verschiedensten Lebensphasen in Achtsamkeitspraxis. Dabei höre ich immer wieder: Wir sind gestresst, überlastet, stehen unter Zeitdruck. Jede von uns springt morgens ins Hamsterrad und strampelt sich nonstop ab, bis sie abends erschöpft ins Bett fällt, um entweder wie ein Stein zu schlafen oder mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Und am nächsten Morgen geht alles von vorne los. Zum Glück muss sich das Leben nicht so chaotisch und erdrückend anfühlen. Ich habe ein vollkommen natürliches Rezept für dich, zu einem ausgeglichenen, gesunden Work-Life-Verhältnis zu kommen. Es liefert Energie, um gut durch den Tag zu kommen, und ausreichend Raum, um durchzuatmen. Es verursacht keine Kosten, ist legal, hat keine unerwünschten Nebenwirkungen, erfordert nicht viel Zeit und wird dein Gesamtbefinden verbessern. Interessiert?

Die Wissenschaft bestätigt: Wenn wir Achtsamkeit regelmäßig praktizieren, können wir dadurch unser Lebensgefühl verändern: von rastlos und getrieben zu gelassen und überlegt. Das wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Allgemeinbefinden aus. Arztbesuche werden überflüssig. Alles, was du brauchst, sind fünf Minuten am Tag. Egal, wie vollgepackt unser Terminkalender ist, fünf Minuten kann jede von uns herausschinden. Davon bin ich überzeugt. Und ich weiß, es hört sich zu schön, zu einfach an, um wahr zu sein.

Auch ich habe einmal an der scheinbar widersprüchlichen Weisheit, mit weniger Einsatz ließe sich mehr erreichen, gezweifelt. Als ehemalige Perfektionistin weiß ich genau, was für ein Kribbeln es bei einem Workaholic auslöst, einen Posten auf der To-do-Liste abzuhaken. Ich kenne die Angst, den Biss zu verlieren, die Befürchtung, täglich volle fünf Minuten lang zu pausieren könne den kostbaren kreativen Flow abreißen lassen. Ganz davon abgesehen dachte ich früher: Wer in aller Welt hat schon Zeit? – Einige der bekanntesten und klügsten Köpfe, wie sich herausstellte. In seinem Bestseller Tools of Titans: The Tactics, Routines, and Habits of Billionaires, Icons, and World-Class Performers (dt. Tools der Titanen: Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer, Ikonen und Milliardäre) befragt der Unternehmer und Autor Tim Ferriss Dutzende äußerst erfolgreiche Menschen nach ihrem Geheimrezept. Und weißt du, was? 80 Prozent der in seinem Buch interviewten Persönlichkeiten praktizieren Achtsamkeit, Ferriss eingeschlossen! Egal, ob diese statistische Zahl ursächlich oder nebensächlich ist, auf jeden Fall ist sie deutlich und alles andere als überraschend. „Wenn ich sie regelmäßig praktiziere, belohnt mich die Meditation damit, dass ich am Tag 30 bis 50 Prozent mehr erledigen kann, mit 50 Prozent weniger Stress“, schreibt Ferriss und bestätigt damit meine eigene Erfahrung. Wie du noch sehen wirst, gibt es zahlreiche Gründe dafür, dass Arianna Huffington, Oprah Winfrey und Eileen Fisher täglich meditieren und immer wieder betonen, wie gut ihnen das tut und welchen direkten Einfluss es auf ihren und den Erfolg ihres ganzen Teams hat. Alle diese kraftvollen, fähigen Frauen haben erkannt, dass die größten Fortschritte, die größten Erfolge dann eintreten, wenn man sich selbst gegenüber achtsam ist, innerlich zur Ruhe kommt und ein Bewusstsein für sich entwickelt.

Nicht alles, was uns im Leben passiert, können wir beeinflussen. Aber wir können unsere Perspektive und unsere übliche Reaktion auf diese Ereignisse verändern. Praktizierte Achtsamkeit ermöglicht es uns, effizienter, produktiver und kreativer zu sein, ohne Burn-out und ohne den Ansporn zu verlieren. Sie lehrt uns, unser Verhalten in stressigen Situationen besser zu kontrollieren, anstatt spontan zu reagieren, ohne nachzudenken. Und, was vielleicht das Beste ist: Sie ermöglicht es uns, das Gute, das es in unserem Leben bereits gibt, besser zu erkennen und zu schätzen.

In diesem Buch findest du ein Gegenmittel für die allgegenwärtigen Momente von Stress, Überforderung und Zeitmangel. Es enthält Dutzende kurzer, wissenschaftlich anerkannter Übungen, die ich mindful breaks, Pausen der Achtsamkeit, nenne. Sie begleiten dich durch den Tag und erinnern dich daran, dich auf das zu konzentrieren, was passiert, während es passiert, anstatt auf Autopilot zu stellen. Wir können jederzeit eine Pause der Achtsamkeit einlegen – beim Kaffeetrinken, auf dem Weg zur Arbeit, während einer anstrengenden Unterhaltung oder während wir auf den Beginn eines Meetings warten. Dabei kannst du frei wählen, welcher von insgesamt drei Bereichen in der momentanen Situation am ehesten Beachtung verdient. Denn die Übungen widmen sich drei Bereichen, die wir in uns fördern müssen, um zu wachsen und zu gedeihen: Dem Atem, über den wir Bewusstsein, Ruhe und Energie gewinnen. Dem Kraftsammeln, um Selbstzweifel zu überwinden und Durchsetzungsvermögen und Selbstvertrauen zu gewinnen. Und schließlich unserer inneren Stärke, mit der wir Ziele verwirklichen und eine gute Work-Life-Balance erreichen können.

Dazu berichte ich von meinen persönlichen Erfahrungen und zitiere aus Interviews mit starken Frauen unterschiedlichen Alters, in unterschiedlichen Berufen und mit unterschiedlichen Lebenswegen. Du wirst sehen, dass zwar jede von uns einzigartig ist, dass aber mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede zwischen uns aktiven Frauen bestehen. Die Pausen der Achtsamkeit ermöglichen es uns nicht nur, ein achtsames Leben zu führen, sondern auch, unsere Kräfte als Frau bewusster wahrzunehmen und sie zur Verwirklichung unserer Werte und Ziele einzusetzen.

Dieses Buch soll dich unterstützen und ermutigen, soll dir Erkenntnisse vermitteln und Lösungen für den mit Pflichten überladenen Alltag anbieten, den wir alle meistern müssen. Ich habe es geschrieben, um dich und auch mich selbst daran zu erinnern, dass Achtsamkeit nicht dazu dient, immer weiter voranzukommen, sondern uns helfen soll, ein erfüllteres, glücklicheres und ausgeglicheneres Leben zu leben. Ich liebe meine Kinder, ich liebe meinen Ehemann, meine Freunde, meine Familie, meine Hobbys. Ich liebe auch meine Arbeit, aber ich lasse mich leicht, beinahe unmerklich, auf ein Verhaltensmuster ein, das mir meine Energie raubt. Ich weiß, dass ich mich viel besser fühle und viel effizienter bin, wenn Berufs- und Privatleben im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Denn wenn wir unsere Kräfte bewusst verteilen und einsetzen, dann ist alles möglich und wie durch Magie erreichen wir das, was für uns persönlich am wichtigsten ist.

Work-Life-Balance, kein Ding der Unmöglichkeit

Zeitmangel ist ein Mangel an Prioritäten. Wenn ich „im Stress“ bin, dann, weil ich Entscheidungen getroffen habe, die mich in diese Situation gebracht haben. Ich habe mir verboten, auf die Frage „Wie geht’s?“ mit „Ich bin im Stress.“ zu antworten. Es ist nicht richtig, sich zu beklagen. Wenn ich mich gestresst fühle, dann ist das eine Aufforderung, meine Systeme und Regeln zu überdenken.

Tim Ferriss, Tools der Titanen

Work-Life-Balance. Immer wieder bin ich erfolgreichen Frauen begegnet, die ungehalten reagieren, wenn sie zum x-ten Mal mit der Frage konfrontiert werden, wie sie „das alles unter einen Hut bringen“. Vielleicht, weil sie meinen, ein Patentrezept liefern zu müssen. Aber da irren sie sich, glaube ich. Female-Business-Coach Tiffany Dufu sprach ein Jahr lang auf 60 verschiedenen Bühnen vor knapp 20.000 Frauen und schnitt dabei alle möglichen Themen an. Die Frage, die ihr am häufigsten gestellt wurde, war: „Wie schaffen Sie das alles?“ Mit der Zeit erkannte Dufu, dass die eigentliche Frage lautete: „Wie kann ich das alles schaffen?“

Verständlicherweise löst die Frage nach der Work-Life-Balance bei Frauen auch deshalb Unmut aus, weil sie Männern - wenn überhaupt - nur sehr selten gestellt wird. Egal, ob das nun gut oder schlecht ist, ich bin jedenfalls nicht gekränkt, wenn man mir diese Frage stellt. Und ich könnte durchaus zu den Frauen in Dufus Publikum gehören, die aufrichtig daran interessiert sind, zu erfahren, wie andere starke, erfolgreiche Frauen es schaffen, ein Gleichgewicht zwischen Berufs- und Privatleben herzustellen. Würde ich es begrüßen, wenn vollkommene Gleichberechtigung der Geschlechter es überflüssig machen würde, diese Frage vor allem Frauen zu stellen? Auf jeden Fall! Aber bis dahin ist es noch ein weiter Weg, und zwischenzeitlich werde ich weiter neugierig sein, Fragen stellen (ich entschuldige mich im Voraus bei allen Frauen, die das stört) und meine Schlüsse ziehen.

Work-Life-Balance. Die kann für jeden total anders aussehen, und entsprechend vielfältig sind auch die Methoden, sie zu erreichen. Für den Weg, den Achtsamkeit für Superfrauen vorschlägt, möchte ich sie so definieren: Die Work-Life-Balance ist ein dauerhaftes, vernünftiges Gleichgewicht zwischen allen Aspekten des Lebens, angepasst an die jeweilige Lebensphase. Das bedeutet, seinen Umgang mit Zeit und Energie immer wieder neu einzustellen, bewusste Entscheidungen zu treffen und Schuldgefühle abzubauen. Meiner Meinung nach gehört dazu auch, dass wir unsere Erwartungen zurückschrauben und akzeptieren, dass wir nicht alles jetzt und sofort haben oder tun können. Ein Patentrezept für eine Work-Life-Balance gibt es nicht, aber machbar ist sie in jedem Fall.

Unsere Gesellschaft glaubt, dass gute Angestellte 60 Wochenstunden arbeiten, gestresst und überfordert sein müssen, um produktiv zu sein und Karriere zu machen. In Wirklichkeit brauchen wir aber auch Spaß, Zeit für uns selbst und Flexibilität in unserem Terminkalender, um optimal zu funktionieren. Denn wenn auch nur ein Teil unseres Lebens, egal, ob beruflich oder privat, aus dem Gleichgewicht gerät, beeinflusst der daraus resultierende Stress unsere Gedanken, Gefühle und Reaktionen auch in allen anderen Bereichen. Wir stellen auf Autopilot, handeln ohne nachzudenken und verharren in ungesunden Gewohnheiten. Um Angstgefühle zu bekämpfen, futtern wir literweise Ben & Jerry’s-Eiscreme, betäuben uns mit Mojitos, lenken uns mit Instagram ab oder vergraben uns in Arbeit. Wenn wir erschöpft und leer sind, sind wir weder produktiv noch kreativ und ganz bestimmt nicht zu Höchstleistungen fähig.

Frauen hängen sich so stark hinein, dass sie vornüberkippen.

Jess Davis

Am Ende einer langen Arbeitswoche sind unsere geistigen und körperlichen Reserven auf dem Tiefpunkt und wir fühlen uns kaum in der Lage, darüber zu reflektieren, wie wir unsere schwere Bürde erleichtern könnten. Wir nutzen das Wochenende, um zu regenerieren und uns auf die Herausforderungen vorzubereiten, die uns ab Montagmorgen erwarten, wo wir womöglich schon im Morgengrauen aus dem Bett kriechen, um unsere E-Mails zu checken.

Ohne regelmäßige Pausen, in denen wir uns zurücklehnen, um das Gesamtbild zu betrachten, ist es unmöglich, die Unsinnigkeit stumpfer Gewohnheiten zu entdecken und zu erkennen, wo wir Prioritäten setzen müssen. Wenn wir gestresst sind und in den Augen-zu-und-durch-Modus verfallen, verlieren wir so positive Eigenschaften wie unseren Sinn für Humor, unser Mitgefühl, unsere Fähigkeit, klar zu denken, oder unsere Libido. Müssen wir unter Druck entscheiden, was wir zuerst tun, verlieren wir nicht selten wichtige Dinge schnell aus dem Auge: die Beziehung zu Familie und Freunden, Hobbys, die wir aus reinem Vergnügen verfolgen, Zeiten, in denen wir uns selbst verwöhnen. Stattdessen tun wir nur noch das, was uns im Moment dringend erscheint. Wir gewöhnen uns so an den Stress, dass wir Kopfschmerzen, verspannte Muskeln oder Magenprobleme nicht einmal wirklich wahrnehmen, bis unsere Gesundheit so angeschlagen ist, dass wir zusammenbrechen, ernsthaft erkranken oder ein Burn-out haben. Erst dann kommt unser unermüdlicher Motor mit einem lauten Kreischen zum Halten.

Aber man kann auch anders leben. Wir können eine Pause machen, ein paar Mal tief durchatmen und unsere ganze Aufmerksamkeit auf den Moment richten. Das ist die Technik der Achtsamkeit. Sie hilft uns, das scheinbar unausweichliche Tempo zu drosseln. Wenn wir achtsam sind, können wir besser entscheiden, worauf wir uns konzentrieren sollten, können bewusst reagieren, statt eingefahrenen Verhaltensmustern zu folgen, können positive Momente als solche erkennen und genießen, können zur Ruhe kommen. Wenn wir ruhig sind, sind wir kreativer, produktiver, lockerer, effizienter, gesünder und glücklicher.

Achtsamkeit für Superfrauen zeigt dir einfache Wege, dein Bewusstsein, deine Selbstsicherheit, deine innere Kraft und deine Führungsqualitäten zu steigern, egal, in welcher Lebenssituation du steckst. Wenn du dich mit dir selbst und der Welt in Einklang fühlst und dir bewusst machst, welche höheren Ziele du verfolgst, bist du schon auf dem besten Weg zu einer vernünftigen Work-Life-Balance. Dann kannst du deine persönlichen Parameter Schritt für Schritt optimieren und so dein Leben ins Gleichgewicht bringen.