Czytaj książkę: «Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков»

© Сергей Чугунов, 2024

ISBN 978-5-0050-4985-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От Автора

«У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне».

«Гуань-цзы» (I в. до н. э.)

Занятиягимнастикой,намойвзгляд,доступнынетолькоопытнымфизкультурникам,новсем,ктостремитсяукрепитьсобственноездоровьеиизбавитьсяотцелогобагажахроническихзаболеваний. ушу

СнезапамятныхвременнаРуси,даивомногихдругихцивилизованныхстранах,сформировалсястереотипздоровогочеловека.Конечноже,высокогороста,сатлетическимторсом,впечатляющимрельефоммышц.

Новосток—делотонкое,вернеехудоеималенькое.ПоэтомувАзииидеалздоровогочеловека—небольшогоростачеловечек,вполнеупитанный,дажеснебольшимбрюшком(из-забрюшногодыхания,анелюбвивкусноимногопоесть).Кромеэтогоуздоровогочеловека,преждевсего,розоваяатласнаякожа,блестящиеволосы,улыбкаиспокойный,сияющийвзгляд…

Главныепризнакиздоровогочеловекаввосточнойкультуреотличаютсяотевропейских.Это,естественно,гибкость,подвижностьсуставовисухожилий,пластикадвижений,правильноедыханиеиспособностьуправлятьсвоимтеломиволей.

Тоестьналицо,вернеенатело,гармонияплотскогоначалаидуха!

ОсновательзнаменитойшаолиньскойшколыБодхидхармачетырнадцатьвековтомуназадвоспитывалсвоихучеников,попринципу«черезсовершенствотелаксовершенствудуха». ушу

–этонетольковоинскоеискусствоиспорт,это,преждевсего,лечебнаяиоздоровительнаягимнастика,психотренинги,какнестраннозвучит,философскаясистема. Ушу 

Преждечемразвиватьфизическиеспособностисвоеготела,китайскиеучителяпризываликсовершенствованиюличности,кгармониичеловекасокружающиммиром.

Дословныйпереводтермина«– «воинскоеискусство».Возникнувнесколькотысячелетийтомуназад,представлялособойприемыохотыисамозащитыотзверейиврагов. ушу»  ушу

Нопозже,древниекитайцыпришликмысли,что,имеяварсеналетакоемощноеоружиекак,человекдолженбытьсильнымдухомивладетьмастерствомегоиспользования,чтобынепричинитьвредаслабымибеззащитным.Этогоможнодостичьтолькоспомощьютренировок,нетолькотела,ноидуха.       ушу

Теперь,когдабоевыедействияведутсяспомощьюсовершеннодругогооружия,нежели,возниклидвановыхнаправления:этосамооборонабезоружияисистемапрофилактическойилечебнойгимнастики.   ушу

Лечебныеиоздоровительныеаспектысоставляютнеотъемлемуючастьнародноймедицины.Измногочисленныхкитайскихисточниковизвестно,что   ушу   «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма… постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни… тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств».

Искусстворазвиваетсянаосновепсихофизическойтренировки,прикоторойчеловекактивизируетимобилизуетскрытыевозможностиорганизма. ушу

Самоеширокоераспространениеполучилопослеобразованияв1949г.КитайскойНароднойРеспублики.Спервогоклассавначальныхисреднихшколахвведенопреподаваниекакобязательнойфизическойподготовки. ушу           ушу

–самыймассовыйнациональныйвидфизическойиспортивнойподготовки,анасегодняшнийденьинетольковКитае. Ушу 

неограничиваетсялишьфизкультуройиспортом.—сплавгимнастическихкомплексовидыхательнойгимнастики,включающихвсебяэлементыакупрессурыиимеющихоздоровительноеилечебно-профилактическоезначение,это—испорт,ивоинскоеискусство,это—ипсихофизическийтренинг,иизобразительноеискусство,это—философскаясистема,определяющаявзгляднамиридажесамобразжизни. Ушу     Ушу 

Условновможновыделитьтринаправления:оздоровительное,спортивноеивоенно-прикладное,причемкаждоепоследующеенаправлениевключаетвсебяпредыдущиекакнеотъемлемуючасть.  ушу

Вмоейкнигеяпознакомлючитателейспервымнаправлением,котороеявляетсятолькомалойвершинойгромадногоайсбергаподназванием.      ушу

оздоровительнойнаправленностивключаетвсебякомплексыгимнастическихупражнений,базовыедвижениятела(бедер,рукиног),упражнениянаотработкупластикиперемещении,дыхательныеупражненияикомплексымассажа. Ушу

Янебудуостанавливатьсянафилософскихосновах,которыесложныисвязанысдревнимиисовременнымирелигиознымисистемамиКитая.Главнаязадачамоейкниги—этоознакомлениеслечебнойгимнастикойкотораяпозволяетразвитьсилу,гибкость,координациюдвижений,укрепитьздоровьеи,чтосамоеглавное,доступналюдямсразличнымуровнемфизическойподготовки.     ушу           ушу,

Освоениеэтихгимнастическихкомплексовибазовыхдвиженийпоможетприобрестинавыкииспользованиявашейсилыпривыполненииразличнойтяжелойработы,развиваеткоординациюдвиженияиловкость.

Этиупражнениятакжеможноиспользоватьивкачествепроизводственнойгимнастикидляснятияусталостииприданиябодростипринапряженномумственномифизическомтруде,причембольшинствоизнихнетребуютдополнительногопространстваиспециальныхусловий.

Начальный гимнастический комплекс

Вседолжныпонимать,что—это нелегкаязагороднаяпрогулканасвежемвоздухе,поэтомупреждечемприступатьксложнымупражнениям,нужноподготовитьсвойослабленныйболезнямиибездельеморганизм. ушу 

Предлагаемыйкомплекспредставляетсобойупрощеннуюсистемуупражнений.Выполняяэтинесложныеупражнения,высможетенетолькоразмятьвсесуставы,мышцы,сухожилия,нои«проработать»кровеноснуюинервнуюсистемы,внутренниеорганы.

Есливычеловекжуткозанятой,уваснехватаетвременинавыполнениевсегокомплекса,вы,конечно,можетесократитьколичествоупражнений,ноэторавносильнотому,что,вызабыли.Результативностьзанятийзначительноуменьшится.Поэтому,есливывсерьеззадумалисьнадсвоимздоровьемипланируетедовестивашорганизмдосовершенства,нестоитэкономитьвремяназанятиях,особенноначальных.Помните,чтодажетренированныйгимнаст,получившийприразминкесразубольшиенагрузки,можетполучитьтравму.         «приняв на грудь» «занюхать корочку»

Чемправильнееитщательнеевыбудетевыполнятькаждоеупражнение,тембольшегоположительногоэффектадостигнете.Ихотяпервоначальносформировалоськакбоевоеискусство,помните,чтовсеупражнения,приведенныемноювэтойкниге,нинеявляютсяимитациейбоевых движений.Поэтомувыполняйтеупражненияплавноимягко.Иначевозможнатравмасухожилийимышц.     ушу

Нескольковажных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

1. Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь,почиститезубы,освободитекишечник).

2. Одеждадля занятий должнабытьсвободной.Привыполненииупражненийвперерывахнаработераспуститеременьигалстук,расстегнитеворотрубашкииснимитечасы.

3. Неделайтеупражнений,когдачувствуетесильныйголод,инеранее,чемчерез1,5—2часапослееды.

4. Обычнопокитайскойтрадицииупражнениявыполняютстоялицомнасевер.

5. Соблюдайтепостепенностьвнагрузке,занимайтесьрегулярно(лучшепонемногу,норегулярно).  

Упражнения стоя

Первая часть начальных упражнений выполняется стоя наместе,входьбеимедленномбеге20—30повторений. Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста. Особенно это трудно, если текст совершенно бессмыслен, слова этой песенки могут надолго застрять у вас в мозгу. И бедный мозг, вместо того чтобы расслабится, будет вынужден заняться анализом не анализируемого.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение №1

ногиврозь,рукивниз. Исходное положение:

Накаждыйсчет1—4делаемнаклоныголовывперед,назад,вправо,влево.

Упражнение №2

ногиврозь,рукивстороны. Исходное положение:

Накаждыйсчетделаемкруговыедвижениякистями.

Упражнение №3

врозь,рукивстороны. Исходное положение: ноги

Накаждыйсчетделаемкруговыедвиженияруками.

Упражнение №4

врозь,врукахгимнастическаяпалка,скакалка. Исходное положение: ноги

Поднимитепрямыерукивверхнадголовойисделайтекруг,вплечевыхсуставах,азатемвернитесь в исходное положение.

Упражнение №5

врозь,рукинапояс. Исходное положение: ноги

Насчет1—3поочередноделаемпружинистыенаклонытуловищавлево,вправо.

Упражнение №6

врозь,рукинапояс. Исходное положение: ноги

Насчет1—3поочередноделаемпружинистыенаклонытуловищакправойноге,левой,вперед,на4возвращаемся висходное положение.

Принаклонахстарайтесьдостатькончикамипальцевилиладонямирукпола.

Упражнение №7

Широкаястойка,ногиврозьснаклономтуловищавперед,рукивстороны. Исходное положение:

Накаждыйсчетделаемповоротытуловищавперед,рукивстороны.Потом,накаждыйсчетделаемповоротытуловищавправоивлево.

Упражнение №8

ногиврозь,рукинапояс. Исходное положение:

Насчетделаем1—4круговыедвижениятуловищемвправо,5—8—влево.

Упражнение №9

врозь,рукивстороны. Исходное положение: ноги

Насчет1—наклонитесьназад, слегкасгибаяколени,коснитесьрукамипяток.

Насчет2—вернитесьвисходное положение.

Упражнение №10

ногиврозь. Исходное положение:

Выполняем махиправойилевойногойвперед,рукипередсобойразведенывстороны.

Упражнения лёжа

пел когда-то Владимир Высоцкий, но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. Но не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться. Вы легли, чтобы взбодриться и отряхнуть остатки сна. «Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре» –

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончитьбегом,ходьбойидыхательнымиупражнениями.

Упражнение №1

на спине. Рукивстороныладонямивниз. Исходное положение: лежа

1. Поднятуюпрямуюногуопускайтетовправо,товлево.

2.Тожеобеиминогамиодновременно.

3.В заключении,делаемкругиобеиминогами.

Упражнение №2

на животе. Ладонямиоперетьсяопол. Исходное положение: лежа

1. Выпрямляяруки,прогнитесь,поднявголовуикорпус.

2.Сомкните рукисзадив«замке».Прогнитесь,неотрываяноготпола.

3.Тоже,норукизаголовой.

Упражнение №3

на спине. Исходное положение: лежа

1. Согнитеноги,выпрямитеподуглом45 градусов,опустите.

2.Поднимитепрямыеноги,согнитеивернитесь висходноеположение.

3.Поднимаяпрямыеноги,постарайтеськоснутьсяногамиполазаголовой.

Упражнение №4

на боку. Леваярукасоздаетопорупередгрудью,праваязаспиной. Исходное положение: лежа

1. Выполняйте круговыедвиженияпрямойправойногой.

2.Поднимитепрямыеноги.

3.Положите рукизаголову,приподнимите корпус.

Упражнение №5

на спине. Рукизаголовой. Исходное положение: лежа

1. Подтянувстопыпополу,поднимитетаз – «мост»налопатках.

2.Ладонямиоперитесьопол.«Мост»сопоройнаруки,стопыиголову.

3.Тоже,выпрямиврукисопоройтольконаногиируки.

Упражнение №6

на животе. Исходное положение: лежа

1.Попеременноподнимайтепрямыеноги.

2.Взявшисьрукамизалодыжки,прогнитесь.

3.Опуститерукивдольтелаладонямивниз.Опираясьруками,поднимите прямыеноги.

Упражнение №7

на спине. Исходное положение: лежа

1.Перейдитевположениесидя»безпомощирук.   «

2.Ногиразведитепошире,рукидолжны лежать назатылке.

4.Перейтивположениесидя»,сделайте наклонкполу.   «

5.Тоже,нопрямыерукизаголовой.

6. Перейдитевположениесидя»снаклономкноге.   «

Упражнение №8

на спине.Рукизаголовой. Исходное положение: лежа

1. Выполнять движенияног,имитирующиевращениепедалей,—«велосипед».

2.Окрестныедвиженияпрямыминогами,поднятымиподуглом45 градусов,«ножницы».

3.Кругипрямыминогамивпротивоположныестороны.

Дыхательное упражнение

Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого примерно 100 километров. Давление воздуха составляет примерно один килограмм на один квадратный сантиметр. Между вдохом и выдохом образуется вакуум. И до тех пор, пока мы пользуемся собственным динамическим насосом, мы будем жить.

Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.

Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в одну минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, частодышащие, живут мало.

Это находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в одну минуту. Они живут очень недолго.

А основным показателем организма, по мнению многих китайских мастеров ушу является величина задержки дыхания. «запаса здоровья»

Поэтому периодически в течение дня, нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое позволит вам, не только улучшить состояние здоровья, но предаст силу, уравновешенность и подвижность нервных процессов.

Чем больше в человеке жизненной энергии, тем больше у него время задержки дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.

Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше уровень сознания, тем больше в человеке духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-то ради сохранения себя, тем меньше он нуждается в материальном и в том числе в пище, воде, а главное в кислороде.

Понятное дело, что существует и обратное, чем больше в человеке жизненной силы, чем больше он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.

Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим.

Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может стать для нашего организма вредным, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.

Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.

Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани.

Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «», на выдохе – шипящий – «». ссс ххх

Но, запомните, звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о небо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука ни бронхи и ни нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.

1. Сделайте быстрый вдох (несколько секунд) преимущественно животом.

2. Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.

Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно нужно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. При этом все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.

Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Следовательно, вы несколько переусердствовали.

Дыхательное упражнение начинать следует с нескольких минут, еженедельно добавляя одну-две минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.