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Rose Marie Donhauser
Vegan kompakt
Kom pakt- Ratgeber
E-Book (epub): ISBN 978-3-86374-254-6
(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-252-2, 1. Auflage 2015)
Mankau Verlag GmbH
Postfach 13 22, D-82413 Murnau a. Staffelsee
Im Netz: www.mankau-verlag.de
Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum
Redaktion: Julia Feldbaum, Augsburg
Endkorrektorat: Susanne Langer M. A., Traunstein
Cover/Umschlag: Andrea Barth, Guter Punkt GmbH & Co. KG, München
Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring
Layout: X-Design, München
Satz und Gestaltung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich
Abbildungen/Fotos: s_l – Fotolia.com (4, 6/7); victoria p – Fotolia.com (10, 35); B. Wylezich – Fotolia.com (16); Picture Partners – Fotolia.com (19); gnohz – Fotolia.com (4, 22/23); Zerbor – Fotolia.com (24); Kitty – Fotolia.com (27, 73, 115); tashka2000 – Fotolia.com (29); dream79 – Fotolia.com (31); Andrey Starostin – Fotolia.com (33); Eva Gruendemann – Fotolia.com (39); Heike Rau – Fotolia.com (41, 53, 89); teressa – Fotolia.com (45); David San Segundo – Fotolia.com (47); Christian Jung – Fotolia.com (49); Schmaelterphoto – Fotolia.com (51); kuntabunt – Fotolia.com (4/5, 54/55); HandmadePictures – Fotolia.com (57); JJAVA – Fotolia.com (63); A_Lein – Fotolia.com (65); sil007 – Fotolia.com (67); Cachaco – Fotolia.com (75); Martin Turzak – Fotolia. com (77); sonnenflut products – Fotolia.com (79); Marén Wischnewski – Fotolia.com (81); Seqoya – Fotolia.com (83); sonnenflut products – Fotolia.com (84/85); M.studio – Fotolia.com (91); Himmelssturm – Fotolia.com (95); FomaA – Fotolia.com (99); PicciaNeri – Fotolia.com (101); A_Lein – Fotolia.com (105); nata_vkusidey – Fotolia.com (107); claudio – Fotolia.com (109); Kati Molin – Fotolia.com (111); exclusive-design – Fotolia.com (117, 121); thodonal – Fotolia.com (119); photocrew – Fotolia.com (123)
Hinweis für die Leser:
Die Autorin hat bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Anwendungen ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.
Vorwort
Von heute auf morgen vegan? Wie funktioniert das? Was gilt es zu beachten? Egal, ob Sie gerade dabei sind, Ihre Ernährung umzustellen, oder vorhaben, sich damit eingehender zu beschäftigen – sich vegan zu ernähren und vegan zu leben, ist nicht das Gleiche. Die Vegan Society beschreibt es folgendermaßen: »Veganismus ist eine Lebensart, die so weit wie möglich versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren, die für Lebensmittel, Kleidung oder anderen Zwecken dienen, zu vermeiden.«
Die Gründe, warum sich immer mehr Menschen für eine Ernährung ohne tierische Produkte entscheiden, sind individuell verschieden.
Ich möchte Ihnen auf Ihrem Weg zur Seite stehen:
Welche Restaurants, welche Einkaufsmöglichkeiten und welche Adressen sind interessant? Welche Rezepte lassen sich problemlos nachkochen, welche Gerichte eignen sich zum Mitnehmen? Was muss beachtet werden?
Viel Spaß beim pflanzlichen Kochen sowie beim Genuss der gesunden Gerichte!
Ihre Rose Marie Donhauser
Inhalt
Vorwort
Vegane Ernährung
Gesunde Ernährung mit Pflanzenkost
Umstellung von heute auf morgen?
Vielseitigkeit zählt
Das Know-how des Einkaufens
Verstecktes Tier?
Vorratshaltung von A bis Z
Go vegan – Ersatz von herkömmlichen Lebensmitteln
Vegan to go
Grüner Muntermacher to go
Mangold-Birne mit Banane
Sushi mit Gemüse
Hummus und schwarze Oliven
Frische Asia-Frühlingsröllchen
Olivenbrot
Fusilli-Salat mit Räuchertofu
Gefüllte Paprika mit Aubergine
Zucchinicreme mit Äpfeln
Japanischer Nudelsalat mit Spinat
Kalte Gurkensuppe mit rosa Pfeffer
Sesamkräcker mit Oregano
Romanesco mit Erdnussdip
Wraps mit würzigem Spinat
Mandel-Muffins mit Nugat
Schokoladenmus
Mandelhörnchen mit Schoko
Reisbratlinge
Hauptsache vegan – Suppen und Salate
Crudités mit grüner Dipsoße
Würz-Champignons im Salat
Radicchio mit Tomatensoße
Seitan-Salat mit Granatapfel
Toasties mit Lupinenkern-Salat
Guacamole
Couscous-Salat mit Kidneybohnen
Linsensalat mit Champignons
Tempeh-Salat mit Oliven und Pellkartoffeln
Weißer Spargelsalat mit Orangen
Räuchertofusalat mit Erdnuss
Fruchtiger Chinakohl
Kartoffelsalat mit Radieschen
Gemüsebrühe
Kartoffel-Ingwer-Suppe mit Spinat
Miso-Suppe mit Shiitakes
Kohlrabi-Kokos-Suppe mit Petersilie
Kalte Gemüsesuppe »Gazpacho«
Köstlichkeiten aus Pfanne und Backofen
Flammkuchen mit Zucchini
Buletten mit Kichererbsen
Weizen-Kartoffel-Bällchen mit Chili
Ratatouille mit Kräutern
Linsen-Pizza mit Tomaten
Reisnudeln mit Zuckerschoten
Filotäschchen mit Kräutertofu
Gemüse-Bulgur mit Pul Biber
Polentaschnitten mit Champignons
Würziges Falafel
Kokos-Curry mit Kartoffeln
Galettes mit Sojasprossen
Fusilli mit Tomatensoße
Risotto mit Spinat
Geschnetzeltes mit Seitan
Süßkartoffelchips mit Vegannaise
Spaghetti mit Chili-Blumenkohl-Soße
Bavette puttanesca
Tofu-Geschnetzeltes mit Pilzen
Quinoa-Gemüse-Wok
Artischocken mit Dipsoße
Spaghetti mit grünem Spargel
Bratäpfel mit Mandeln
Anhang
Register
Gesunde Ernährung mit Pflanzenkost
Die Art und Weise, sich zu ernähren, ist im Wandel begriffen, denn die Anzahl der Menschen, die sich entscheiden, keine tierischen Produkte und kein Fleisch zu essen, steigt täglich.
Die Gründe, warum sich immer mehr Menschen im Hinblick auf ihre Nahrung verändern, sind vielfältig: Tierliebe und Kritik an der Massentierhaltung, der Wunsch nach aktivem Klima- und Umweltschutz, die Problematik des Welthungers sowie Lebensmittelallergien oder andere gesundheitliche Probleme spielen eine Rolle. Die am häufigsten angegebenen Gründe für eine vegane Lebensweise sind allerdings doch moralisch-ethischer Natur.
Vegan zu leben, ist die konsequente Weiterführung des Vegetarismus. Dies wurde 1944 vom englischen Begründer Donald Watson ganz klar ausgeführt, als er die Vegan Society als Abspaltung zur Vegetarian Society aus den Angeln hob. Watson störte sich schon länger an dem Begriff vegetarisch, der als Abkürzung für ovolaktovegetarische Ernährung (ovo = Ei, lakto = Milch) gebräuchlich war. Ei und Milch sind aber Lebensmittel, die in der hundertprozentigen pflanzlichen Ernährung nicht gegessen werden. Das englische Wort vegan entstand folglich als Abkürzung aus den zwei Anfangs- und Endbuchstaben von vegetarian und drückt laut Watson symbolisch aus, dass es sich bei veganer Ernährung um die logische Fortführung des Vegetarismus handelt.
Umstellung von heute auf morgen?
Im Prinzip ist der Weg zur veganen Ernährung ein schleichender Prozess. Der Speiseplan wird meist schon länger kritisch betrachtet, Fleisch und Fisch gibt es nur noch selten, und so geschieht der Wandel nicht von heute auf morgen, sondern sanft und nicht als radikaler Schnitt. Oftmals sind es Vegetarier, die sich zu diesem letzten konsequenten Schritt entscheiden und tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig aus ihrem Speiseplan streichen.
Zudem ist in der Vegan-Szene durchaus zu beobachten, dass die Ernährungsumstellung nicht zwangsläufig aus gesundheitlichen Gründen erfolgt, sondern als persönliches Statement gegen das Leid des Tieres bei der Haltung und Tötung. Dies hat zur Folge, dass es durchaus Veganer gibt, die sich mit industriell gefertigten Produkten in Form von Fast Food und Fertiggerichten mit vielen künstlichen Aromen ernähren und keineswegs gesünder leben.
TIPP
Vegan zu leben, ist reine Privatsache. Lassen Sie sich in Ihre Entscheidung nicht reinreden und rechnen Sie mit Unverständnis vonseiten Ihrer Nächsten! Sobald Ihre Umgebung bemerkt, dass Sie es ernst nehmen, werden Spott und Kritik beendet sein!
Vielseitigkeit zählt
Es genügt nicht, »nur« Gemüse und Früchte zu essen. Vielmehr ist es für eine vegane Lebensweise wichtig, hinreichend mit Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Vitaminen versorgt zu werden. Abwechslung auf dem Speiseplan ist daher wichtig und nötig.
Die Basis bzw. das Fundament stellt natürlich Gemüse dar, dieses sollte aber in großer Vielfalt, möglichst regional und saisonal geerntet, gegessen werden. Hinzu kommen Hülsenfrüchte, die eine wichtige Eiweißquelle sind – von der Sojabohne über verschiedene andere Bohnenarten, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Diese Nahrungsmittel bieten die unterschiedlichsten Möglichkeiten der Zubereitung an. Samen, Nüsse und Getreide liefern pflanzliches Eiweiß und sind eine wichtige Nährstoffquelle, die zusätzlich Ballast- und Mineralstoffe bietet.
Eiweißlieferanten sind besonders für Veganer wichtige Nahrungsmittel.
An entscheidender Stelle tritt Obst mit viel Fruchtzucker und Vitaminen auf den Plan. Zudem benötigen Veganer Fett in Form von pflanzlichen Ölen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl oder auch das weniger bekannte Leinöl.
Alles in allem sind Veganer optimal versorgt, wenn der Speisezettel variantenreich ist und vor allem wertvolle Inhaltsstoffe bietet. Aufeinander abgestimmt sollte eine vegane Ernährung alles beinhalten, was der menschliche Organismus an Nährstoffen benötigt. Ernährungsexperten raten Veganern vielfach, ihren Vitamin-B12-Haushalt prüfen zu lassen, denn dieses Vitamin kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Also möglichst jährlich beim Arzt die Blutwerte kontrollieren lassen, und falls ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt, entsprechende Präparate zusätzlich einnehmen.
TIPP
Versuchen Sie, zur Zubereitung Ihrer Speisen frische Zutaten zu besorgen. Der Markt bietet natürlich auch die schnelle Variante in Form von Dosen- oder Fertigkost, gönnen Sie sich aber den »gesunden Luxus«!
Das Know-how des Einkaufens
Das V-Label, ein international geschütztes Gütesiegel zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Lebensmitteln, bietet Informationen und Hilfe bei der Ernährungsumstellung. Das V-Label wird in Deutschland vom VEBU (Vegetarierbund Deutschland – www.vebu.de) vergeben. VEBU ist die größte Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland.
Das Label wird auf Lebensmittelverpackungen und Speisenkarten eingesetzt. Vegetarier und Veganer können so beim Einkauf oder im Restaurant gleich auf den ersten Blick erkennen, ob ein Produkt für sie geeignet ist.
Wer sich mit Ernährung beschäftigt, und das ist zwangsläufig nötig als Veganer, wird zu Beginn detektivische Recherche betreiben. Die Zutatenlisten auf Verpackungen müssen genau gelesen und Einkaufsgewohnheiten abgelegt werden. Manche Bereiche in Supermärkten, wie Fleisch-, Fisch- und Käsetheken, können von vorneherein ausgespart werden. Mit der Zeit und der nötigen Erfahrung wissen Veganer genau, wo sich tierfreie Produkte befinden, welche Drogeriemärkte entsprechende Produkte anbieten, welche Bio-Märkte zu empfehlen sind und wann wo welche Wochen- und Bauernmärkte stattfinden.
Verstecktes Tier?
Tierische Produkte befinden sich leider sogar in Lebensmitteln, in denen man es gar nicht vermuten würde. Bei Wein beispielsweise, egal, ob zum Trinken oder zum Abschmecken von Soßen und Suppen, ist besondere Sorgfalt vonnöten: Herkömmlich hergestellter Wein wird mithilfe von Fischblasen gefiltert und mit Eiweiß oder Gelatine geklärt bzw. die Trübstoffe gebunden. Auch beim Essig sollten die Inhaltsstoffe genau gelesen werden, denn wie bei Wein können bei Essig die Trübstoffe mit tierischen Zusätzen geklärt worden sein. Gummibärchen enthalten tierische Gelatine, vegane Alternativen gibt es genügend in schmackhaften Sorten. Auch wer denkt, dass Kartoffelchips bedenkenlos gekauft werden können, da es sich von der Logik her nur um Kartoffeln, Salz und Öl handelt, wird beim Lesen der Zutatenliste sehr schnell aufgeklärt: Echtes Karmin (E 120), welches zum Färben von Chips verwendet wird, besteht aus tierischem rotem Farbstoff, gewonnen aus getrockneten Schildläusen.
INFO
VORSICHT BEI MEDIZIN!
Bei Medikamenten lässt sich die vegane »Überzeugung« manchmal nicht durchsetzen. Arzneimittel sind wegen der häufig praktizierten Tierversuche oder der tierischen Inhaltsstoffe meist nicht vegan. Möglicherweise finden Sie zusammen mit Ihrem Hausarzt Alternativen.
Es gibt auch sogenannte rohe Veganer und Fruganer. Die puristischen Rohkostliebhaber ernähren sich ausschließlich von rohem, unverarbeitetem Gemüse und Früchten im Naturzustand. Diese Menschen sehen in der ungekochten Nahrung den Vorteil, dass Enzyme, Spurenelemente und (hitzeempfindliche) Vitamine nur im rohen Zustand erhalten bleiben. Der Körper würde durch die Verdauungsleukozytose – das kurzfristige Ansteigen der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) nach der Nahrungsaufnahme – nicht belastet, da er bei Rohkost nicht mit zu lange gekochten, häufig auch industriell hergestellten Nahrungsmitteln zu kämpfen habe; diese Annahme ist wissenschaftlich allerdings nicht bestätigt. Allerdings gibt es auch Rohkost in der Mischkost; wir essen z. B. rohes Fleisch beim Carpaccio und rohen Fisch, wie beispielsweise im Sashimi. Das Erwärmen oder Trocknen der Zutaten ist bis 42 °C (maximal 45 °C) erlaubt, denn das ist genau die Temperaturgrenze, über der wertvolle Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe laut den »Anhängern der Rohkost« verloren gehen würden.
Fruganer, auch Frutarier genannt, ernähren sich rein pflanzlich, aber nur von Fallobst, um der Natur keinen Schaden zuzufügen. Ökotrophologen sehen bei dieser kleinen Minderheit ein großes gesundheitliches Risiko, denn die Vitamin- und Proteinversorgung ist nicht ausreichend gewährleistet.