Czytaj książkę: «Антитревожная база»
Введение
Когда понимаешь, как устроена тревога - она перестаёт быть катастрофой.
Это небольшое методическое пособие - база. То, с чего я начинаю со многими клиентами. Здесь не будет воды, обещаний и советов. Только самое важное.
Мы разберём:
-
что такое тревога и зачем она нужна
-
нейробиологию и нейрохимию тревоги
-
когнитивно-поведенческую модель тревоги
-
инструменты для работы с тревогой
-
когда нужен специалист и таблетки
-
ответы на самые частые вопросы
Приятного чтения.
ГЛАВА 1. Что такое тревога и зачем она нужна?
1. Тревога - не враг
Если вы читаете это руководство, скорее всего, вы хотите от тревоги избавиться. Уничтожить. Выжечь калёным железом.
Не спешите.
Тревога - древнейший механизм выживания, который достался нам от предков, бегавших по саванне и прятавшихся от саблезубых тигров.
Представьте: вы идете по лесу. И в кустах что-то шевелится. Ваш мозг за доли секунды принимает решение: тигр или ветер? Если это тигр, а вы решите «да ладно, ветер» - вас съедят. Если это ветер, а вы решите «тигр» и убежите - вы просто зря потратите калории.
Эволюция выбрала вторую стратегию. Мозгу выгоднее ошибиться в сторону «тигр», потому что цена ошибки слишком высока.
Проблема в том, что древний мозг живет в современном мире. Тигров нет, а «сигнализация» осталась. Теперь она срабатывает на:
строгий взгляд начальника
молчание в сообщениях
мысль «а что, если…»
2. Нормальная тревога vs тревожное расстройство
Тревога становится проблемой, когда она:
-
Не соответствует реальной угрозе - вы переживаете так, будто завтра конец света, а на самом деле просто нужно сдать отчёт.
-
Длится слишком долго - недели и месяцы, а не минуты.
-
Нарушает вашу жизнь - вы перестаете делать то, что важно, избегаете ситуаций, не спите.
Исследования показывают, что тревожные расстройства формируются под влиянием трех факторов:
30-40% - генетика и другие биологические факторы
30-40% - общие психологические факторы
30-40% - обучение и опыт
То есть предрасположенность может передаваться по наследству, но реализуется она только при определённых условиях воспитания и жизненного опыта.
3. Три главных мифа о тревоге
Миф 1. «Тревожные - это просто слабаки»
Реальность: тревожность не имеет отношения к силе воли. Вы же не вините человека с близорукостью за то, что он плохо видит?
Миф 2. «Надо меньше думать - и всё пройдет»
Реальность: попытка «не думать» - это подавление. Оно работает как диета: сначала минус килограмм, потом плюс два. Чем больше вы пытаетесь не думать мысли, тем навязчивее они становятся.
Миф 3. «Таблетки - зло, надо справляться самому»
Реальность: иногда мозгу нужна поддержка, чтобы вы вообще могли начать работать в психотерапии. Это как костыль при переломе - не навсегда, но на первое время.
ГЛАВА 2. Нейробиология тревоги
1. Три главных действующих лица
Чтобы понять тревогу, нужно познакомиться с тремя структурами мозга. Запомните их - они будут появляться в каждой главе.
Миндалина (миндалевидное тело, амигдала) - парная структура
Древнейшая «сигнализация», которой миллионы лет. Она не умеет думать, анализировать и строить логические цепочки, потому что её задача - подсветить «опасность», когда что-то похоже на угрозу.
Любимые слова:
-
а вдруг?
-
а если?
-
а помнишь, как тогда было
?
Миндалина реагирует быстрее, чем вы успеваете подумать. Около 50 миллисекунд. Это эволюционный механизм: если тигр - надо бежать сейчас, а не через минуту, когда проанализируешь ситуацию.
Префронтальная кора
Ваш «профессор». Новейшая часть мозга, которая отвечает за логику, анализ, планирование и торможение эмоций. Именно она может сказать: «Слушай, миндалина, притормози. Это не тигр. Начальник не собирается тебя увольнять, он просто сегодня не в духе».
Проблема: «профессор» включается медленнее. Ему нужно время, чтобы проанализировать ситуацию.
Гиппокамп
Хранилище контекста (база эмоциональных воспоминаний). Он хранит воспоминания о том, где, когда и при каких обстоятельствах случилось что-то плохое.
Когда вы попадаете в похожую ситуацию, гиппокамп говорит: «Осторожно, это похоже на тот раз, когда было больно».
