Czytaj książkę: «Стол №5. Меню для здоровья с рекомендациями специалиста», strona 3

Сборник

Czcionka:

Несладкий йогурт или нежирная сметана – 40 г

Оливковое масло – 15 г

Зелень свежая (петрушка) – 2–3 веточки без стеблей

Соль – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 5,76 г

Жиры – 12,1 г

Углеводы – 4,66 г

Ккал – 141,3

Приготовление

1. Очищенный от шкурки огурец и мякоть авокадо нарезать мелкими кубиками и смешать в миске.

2. Сыр потереть на крупной терке.

3. Все смешать, посолить, полить оливковым маслом, внести йогурт или сметану и снова перемешать.

4. Зелень можно порубить и внести в салат, а можно посыпать ею готовый салат сверху.

Витаминный салат из моркови и яблок

Примечание. Сахар можно заменить медом, но при обострениях и то и другое не использовать.

Ингредиенты на 2 порции:

Морковь – 150 г

Яблоко некислое – 200 г

Масло растительное – 5 г (1 ч. л.)

Соль – 1 щепотка

Сахар – 1 ч. л.

В 100 г блюда:

Белки – 0,54 г

Жиры – 1,48 г

Углеводы – 3,33 г

Ккал – 63,63

Приготовление

1. Яблоко и морковь (очищенные) натереть на крупной терке.

2. Сложить в миску, полить маслом, посыпать сахаром и солью, перемешать. Можно использовать как гарнир к мясным блюдам.

Салат из разных видов зелени с индейкой и персиком

Примечание. Мед при обострениях не использовать.

Ингредиенты на 4 порции:

Смесь салатных листьев (щавель и руколу не брать!) – 200 г

Индейка, филе – 200 г

Персики свежие без косточки – 200 г

Греческий йогурт несладкий – 150 мл

Мед жидкий – 8–10 г (1 ч. л.)

Оливковое масло – 5 г

Соль – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 7,91 г

Жиры – 1,52 г

Углеводы – 5,08 г

Ккал – 62,85

Приготовление

1. Салатные листья порезать соломкой.

2. Индейку отварить до готовности и порезать также соломкой.

3. Персики очистить от шкурки, порезать на крупные куски (примерно на 6–8 частей каждый персик) и запечь. Для этого слегка смазать внешнюю сторону кусочков оливковым маслом, положить персики на противень отверстием от косточки вверх и поставить в разогретую до 180 градусов духовку. Запекать, пока не станут мягкими, но не начнут подсыхать. Затем остудить и нарезать мелкими кусочками.

4. Все нарезанные ингредиенты перемешать.

5. В отдельной чашке соединить йогурт, мед, соль, перемешать до полного растворения меда и соли и смешать все это с нарезанными продуктами.

Салат со свеклой и адыгейским сыром

Ингредиенты на 4 порции:

Свекла – 300 г

Сыр адыгейский несоленый – 200 г

Масло оливковое – 15 г

Свежая зелень (петрушка) – по вкусу, можно до 100 г (без стеблей)

Соль – 1 щепотка

Сахар – 5 г

Йогурт несладкий (не обязателен) – 25–30 г

В 100 г блюда:

Белки – 7,51 г

Жиры – 8,39 г

Углеводы – 7,14 г

Ккал – 125,33

Приготовление

1. Свеклу отварить, остудить и порезать мелкими кубиками или потереть на крупной терке.

2. Так же кубиками порезать адыгейский сыр.

3. Зелень мелко порубить.

4. Сложить все ингредиенты в миску, посыпать солью, сахаром, добавить масло и перемешать. Можно добавить столовую ложку несладкого йогурта.

Салат с запеченной свеклой

Ингредиенты на 2 порции:

Свекла – 400 г

Морковь – 200 г

Огурец – 200 г

Нежирный несладкий йогурт – 50 г

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 1,72 г

Жиры – 0,19 г

Углеводы – 8,12 г

Ккал – 36,88

Приготовление

1. Свеклу завернуть в фольгу и запечь в духовке при 200 °C до мягкости.

2. Остудить свеклу и нарезать кубиками.

3. Нарезать огурец кубиками.

4. Натереть морковь на крупной терке.

5. Смешать все овощи в миске, добавить йогурт и соль. Хорошо перемешать.

Фруктовый салат

Ингредиенты на 4 порции:

Бананы очищенные – 250 г

Груша мягкая некислая – 300 г

Черника спелая – 150 г

Дыня очищенная – 400 г

Йогурт с нейтральным вкусом, несладкий – 100 г

В 100 г блюда:

Белки – 1,52 г

Жиры – 0,23 г

Углеводы – 13,39 г

Ккал – 56,17

Приготовление

1. Порезать кубиками бананы, грушу, дыню.

2. Если выделилось много сока, слить его.

3. Добавить йогурт и перемешать.

4. Добавить чернику, лучше оставить ее в верхнем слое салата, чтобы не давить ягоды и не портить внешний вид, а можно осторожно перемешать.

Салат нужно есть сразу после приготовления, так как фрукты выделяют много сока.

Салат из кускуса и овощей

Примечание. Болгарский перец не использовать, если на него есть индивидуальная реакция.

Ингредиенты на 2 порции:

Кускус – 180 г (примерно 1 стакан)

Помидоры черри – 200 г

Огурец – 200 г

Красный болгарский перец спелый – 150 г

Морковка – 150 г

Петрушка свежая – 20 г (2–3 ветки без стеблей)

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 3,3 г

Жиры – 0,3 г

Углеводы – 19,89 г

Ккал – 95,33

Приготовление

1. Налить в кастрюлю воду или овощной бульон – около 180–200 граммов (рецепт овощного бульона можно найти в разделе «Супы»). Довести до кипения, засыпать кускус и накрыть крышкой. Оставить на 8–10 минут, но следить, чтобы кускус не превратился в кашу, а остался рассыпчатым. Готовый кускус перемешать и дать остыть.

2. Помидоры черри нарезать половинками (если они довольно крупные, то четвертинками).

3. Огурец и перец нарезать мелкими кубиками.

4. Морковку натереть на крупной терке.

5. Петрушку мелко порубить. Все перемешать в миске, посолить и еще раз перемешать.

Салат из курицы с рикоттой

Ингредиенты на 4 порции:

Грудка куриная – 400 г

Капуста пекинская – 300 г

Рикотта – 200 г

Салат ромэн – 100 г

Мякоть авокадо – 250 г

Масло растительное рафинированное – 25 г

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 9,71 г

Жиры – 7,64 г

Углеводы – 3,2 г

Ккал – 115,61

Приготовление:

1. Куриную грудку приготовить на пару или запечь, после чего остудить.

2. Мелко нашинковать пекинскую капусту и салат ромэн, мягкое авокадо нарезать кубиками.

3. Остывшую куриную грудку нарезать средними кусочками или разобрать на волокна.

4. Смешать в салатнике курицу, капусту, ромэн, авокадо, добавить нарезанную рикотту.

5. Заправить маслом, посолить и перемешать.

Летний салат с сухофруктами

Ингредиенты на 2 порции:

Салат простой – 120 г

Огурец свежий – 200 г

Морковка – 150 г

Яблоко сладкое – 150 г

Курага – 50 г

Оливковое масло – 15–30 г

Мед – 10 г (не обязательно)

Соль – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 0,96 г

Жиры – 3,39 г

Углеводы – 12,29 г

Ккал – 76,83

Приготовление:

1. Морковь натереть на крупной терке.

2. Салат, огурец, яблоко нарезать тонкой соломкой.

3. Курагу ошпарить кипятком, обсушить на бумажной салфетке и тоже мелко нарезать.

4. Все перемешать, полить маслом, медом, посыпать солью и перемешать еще раз. Мед можно предварительно смешать с маслом, чтобы он лучше растворился.

Оливье «щадящий»

Примечание. При обострении желток не использовать, так же, как и горошек. Горошка берем минимальное количество.

Ингредиенты на 4 порции:

Картофель – 300 г

Морковка – 200 г

Огурец – 200 г

Куриная грудка без костей и кожи – 200 г

3 яйца (взять только белки и желток от одного яйца)

Зеленый горошек – свежий или консервированный – 75 г. Если консервированный, тщательно промыть его

Несладкий йогурт или сметана слабой жирности – 120 г

Соль – 1 щепотка

Укроп – 2 небольшие веточки (убрать стебли)

В 100 г блюда:

Белки – 8,49 г

Жиры – 0,86 г

Углеводы – 8,07 г

Ккал – 69,16

Приготовление

1. Картофель и морковь отварить, почистить, порезать кубиками.

2. Огурец порезать кубиками.

3. Куриную грудку отварить и порезать мелко или разобрать на короткие волокна.

4. Яйца отварить вкрутую, взять белки от всех трех яиц и желток от одного яйца, порезать мелкими кубиками.

5. Зеленый горошек, если он консервированный, помыть и обсушить в дуршлаге. Свежий можно использовать сразу.

6. Все ингредиенты перемешать, добавить йогурт и соль, перемешать еще раз. Украсить укропом.

Рулетики из лаваша с мясной начинкой

Ингредиенты (на 4–6 рулетиков, в зависимости от размера):

Лаваш – 2 стандартных листа

Куриная грудка – 150 г

Нежирный йогурт – 120 г

Морковь – 120 г

Огурец свежий – 200 г

Укроп свежий – 2 веточки без стеблей

Соль – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 8,16 г

Жиры – 0,77 г

Углеводы – 19,17 г

Ккал – 120,87

Приготовление

1. Куриную грудку отварить, мелко нарезать.

2. Огурец порезать мелкими кубиками, морковь потереть на крупной терке.

3. Укроп мелко порубить.

4. Все перемешать, посолить, добавить йогурт и еще раз перемешать.

5. Порезать лаваш на куски примерно 20 на 20 см, разложить на них начинку, свернуть рулетики, дать полежать 10–15 минут.

Морковные шарики

Ингредиенты на 4 порции:

Морковь – 200 г

Творог нежирный некислый – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 50 г

Соль по вкусу

В 100 г блюда:

Белки – 9, 03 г

Жиры – 1,26 г

Углеводы – 12,27 г

Ккал – 94,8

Приготовление

1. Отварить морковь до мягкости и натереть на мелкой терке.

2. Смешать натертую морковь с творогом, яйцом, мукой и солью.

3. Сформировать из массы небольшие шарики.

4. Выпекать шарики в духовке при 180 °C до золотистого цвета.

Салат с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

Картофель – 60 г

Креветки – 200 г

Яблоко – 50 г

Огурец свежий – 50 г

Сметана нежирная или йогурт несладкий – 50 г

Щепотка соли (не обязательно)

В 100 г блюда:

Белки – 12,49 г

Жиры – 1,42 г

Углеводы – 5,06 г

Ккал – 81,76

Приготовление

1. Помыть креветки, отварить их в кипящей подсоленной воде на протяжении трех-четырех минут, дать постоять в бульоне и только потом очистить от панциря. Креветки следует охладить и разобрать на волокна.

2. Картофель также отварить, охладить, очистить и нарезать мелкими кубиками. Яблоки очистить от семян и кожуры, нарезать мелкими кубиками.

3. Огурцы нарезать на небольшие кубики.

4. Все подготовленные ингредиенты соединить вместе, в качестве заправки использовать сметану или йогурт.