Czytaj książkę: «Нутрициология: Полная инструкция. От молекул до привычек»

ПРЕДИСЛОВИЕ

Зачем нужна «инструкция» к собственному телу?

Представьте, что вам подарили сложнейший биокомпьютер стоимостью в миллиард долларов. Он умеет самообучаться, регенерировать детали и работать в автономном режиме 24/7. Как вы будете с ним обращаться? Скорее всего, начнете читать руководство пользователя.

Однако при рождении нам выдают именно такой суперкомпьютер – наше тело – но без единой страницы инструкции. Вместо этого мы получаем «советы бабушки», рекламу БАДов, диеты из глянца и пугающие истории из Telegram-каналов.

Результат хаоса: 90% людей хронически пьют мало воды, 70% не добирают магний, а каждый второй пытается лечить «кишечник» антибиотиками без анализов.

Эта книга – не сборник магических диет. Это техническая документация к вашему организму. Вы узнаете:

Почему один и тот же завтрак делает вас бодрым или сонным (дело не в овсянке, а в ваших митохондриях).

Как отличить сигнал голода от сигнала жажды или тревоги.

Почему «съешь еще кусочек» – это не слабость воли, а биохимия дофамина.

Мы будем говорить на языке биохимии, но без занудства. Каждый тезис здесь – это ответ на вопрос: «Что мне сделать прямо сейчас, чтобы стало лучше?»

Разница между диетологией, нутрициологией и терапией пищевого поведения

На приеме ко мне часто приходят люди, которые говорят: «Я перепробовал всё». При этом они путают три принципиально разные области. Давайте расставим точки над i.

1. Диетология (медицинская специальность)

Что это: Наука о лечебном питании при уже существующих болезнях.

Кто это: Врач-диетолог (обязательно высшее медицинское образование).

Когда нужна: При гастрите, диабете 1 типа, почечной недостаточности, после инфаркта.

Пример задачи: Составить стол №9 для диабетика с точным расчетом хлебных единиц.

2. Нутрициология (междисциплинарная область)

Что это: Наука о том, как нутриенты (белки, жиры, витамины, минералы) влияют на здорового или условно здорового человека. Фокус на профилактику и оптимизацию.

Кто это: Нутрициолог (может иметь медицинское или биологическое образование, но часто проходит дополнительную сертификацию).

Когда нужна: Вы устаете, плохо спите, набрали 5 кг за год, ломаются ногти, хотите питаться для долголетия.

Пример задачи: Подобрать дозировку магния и форму B12 по анализу крови, чтобы убрать утреннюю тяжесть.

3. Терапия пищевого поведения (психологическая помощь)

Что это: Работа с психологическими причинами расстройств приема пищи.

Кто это: Психолог или психотерапевт (специализация по РПП).

Когда нужна: Вы едите ночью, не можете остановиться с печеньем, боитесь публичных ужинов, вызываете рвоту, жестко считаете калории до тревоги.

Пример задачи: Убрать страх перед углеводами или проработать привычку «заедать стресс».

Важнейший тезис этой книги:

Нутрициология не работает, если сломано пищевое поведение. А терапия РПП не поможет, если у вас клинический дефицит железа (который сам вызывает тревогу и компульсивное переедание).

Идеальный порядок такой:

Психогигиена (убрать триггеры срыва) → 2. Нутрициология (восполнить дефициты) → 3. Диетология (лечить болезни, если они есть).

Эта книга – про второй шаг. Но мы постоянно будем оглядываться на соседей.

Как устроена эта книга: алгоритмы, а не просто факты

Большинство книг о питании пишутся по принципу «прочитайте 300 страниц полезной информации и… догадайтесь сами, что делать». Эта книга построена иначе.

Три главных принципа:

Никакой воды. Каждый раздел заканчивается блоком «Что сделать завтра утром».

Принцип конструктора. Вы не обязаны читать всё подряд. Хотите разобраться с усталостью – идите сразу в главу 5 (воспаление) и 11 (энергия). Вздутие живота – глава 1 (микробиота) и 9 (FODMAP).

Алгоритмы вместо рецептов. Мы не даем меню «завтрак: овсянка». Мы даем схему: «Если у вас высокий кортизол по утрам → белок + жиры, НО без кофе первые 90 минут. Если у вас гипотиреоз → подождать 60 минут после приема L-тироксина перед завтраком с железом».

Структура каждой главы:

Сигнал SOS (как понять, что эта глава про вас).

Механизм (почему так происходит на клеточном уровне).

Шкала вмешательства (от простого к сложному: вода → еда → добавки → врач).

Алгоритм действий (пошаговая инструкция с «если-то»).

Красные флаги (когда срочно к врачу, а не в магазин за витаминами).

Чек-лист (в конце книги соберем общий).

Как читать эту книгу:

Вариант А (специалист): бегло пройти часть 1-2, углубиться в часть 3 (диагностика) и часть 6 (гайды по нутриентам).

Вариант Б (клиент/для себя): начать с части 4 (стили питания), но, когда упремся в дефициты – вернуться к части 2 (биохимия). Не стесняйтесь прыгать.

Вариант В (скептик): начните с главы 14 «Маркетинг vs Наука». Убедитесь, что я не продаю вам «очищение от токсинов» и «волшебный сельдерей». А потом вернитесь к началу.

Важное предупреждение (юридическое и человеческое)

Эта книга носит образовательный характер. Она не заменяет очной консультации врача, особенно при острых состояниях, беременности, онкологии и тяжелых психиатрических диагнозах.

Если вы видите фразу «срочно к врачу» – я не перестраховываюсь. Есть 12 симптомов (мы перечислим их в главе 12), при которых нутрициолог должен закрыть ноутбук и отправить вас в поликлинику. Уважайте это правило.

Ваше тело – единственное, что у вас есть на всю жизнь. Относитесь к нему как к любимому, но сложному механизму. А мы начнем разбирать этот механизм по винтикам.

Добро пожаловать в полную инструкцию.

ГЛАВА 1. Пищеварение как конвейер

Сигнал SOS: Эта глава про вас, если после еды вас клонит в сон, живот раздувает как воздушный шарик, вы видите кусочки непереваренной пищи в стуле, страдаете изжогой или хроническими запорами/поносами.

1.1. От укуса до унитаза: временная шкала

Ваше тело – не химический реактор, а конвейерная лента длиной 9 метров (от рта до ануса). У каждого отрезка этой ленты своя задача и своё время работы.

Стандартная хронология (после плотного обеда):

Время после еды Что происходит Где Ощущения у здорового человека

0–30 секунд Механическое измельчение + амилаза слюны (расщепление крахмалов) Рот Вкус, слюноотделение

30–120 минут Обработка соляной кислотой (pH 1.5–2.0) + пепсином (расщепление белков) Желудок Легкая тяжесть, тепло

2–6 часов Эмульгация жиров (желчь) + ферменты поджелудочной (расщепление всего) Тонкий кишечник Тишина, отсутствие симптомов

6–72 часов Всасывание воды, электролитов, ферментация клетчатки бактериями Толстый кишечник Формирование комфортного стула

Красный флаг: Если вы видите еду в унитазе через 8–12 часов (орехи, зелень, кукуруза) – ваш конвейер работает слишком быстро (диарея) или вы плохо жуете. Нормальная транзитная скорость – 24–48 часов.

1.2. Роль кислотности желудка (pH): почему изжога – это сигнал

Механизм

Желудочный сок имеет pH от 1.5 до 2.0 – это кислота, способная растворить металл. Зачем организму такая агрессия?

Активация пепсина (фермента, режущего белки на куски).

Убийство пришельцев (бактерии, грибы, вирусы из еды).

Всасывание минералов (железо, кальций, магний, цинк – только в кислой среде).

Триггер для поджелудочной (сигнал: «Кислота пошла, готовь ферменты!»).

Почему изжога – это сигнал (а не болезнь)

Изжога означает, что кислота попала в пищевод (где pH должен быть нейтральным). Самая частая причина – не «много кислоты», а слабость сфинктера (клапана между пищеводом и желудком). Но слабость сфинктера часто вызвана… низкой кислотностью!

Парадокс: При низком pH желудка (слишком слабая кислота) пища долго лежит и бродит, создавая газ, который давит на сфинктер и забрасывает остатки кислоты вверх.

Алгоритм действий при изжоге

Шаг Что делать? Почему

1. Исключить антациды (Ренни, Маалокс) как постоянную практику Они снижают кислотность еще больше, создавая цикл

2. Проверить уровень соляной кислоты (домашний тест: утром натощак выпить 1/2 стакана воды с 1 ч. л. соды – если нет отрыжки в течение 3 минут, кислотность низкая) Бюджетный скрининг

3. Добавить на старте еды: яблочный уксус (1 ч. л. в 100 мл воды) или бетаин HCl (только по назначению специалиста) Помогает подкислить

4. Не пить во время еды (максимум 100–150 мл) Вода разбавляет кислоту

5. Есть белок в начале приема пищи Белок стимулирует выработку кислоты

Красный флаг: Если изжога сопровождается черным стулом, потерей веса или болью при глотании – срочно к гастроэнтерологу. Это может быть язва или даже рак пищевода.

1.3. Желчный пузырь и поджелудочная: дирижеры жирового оркестра

Жиры – самая калорийная и сложная для переваривания часть еды. Их нельзя просто всасывать в кровь (как глюкозу). Их нужно упаковать и транспортировать особым транспортом.

Желчный пузырь (склад желчи)

Что делает: Выбрасывает порцию желчи, когда в тонкий кишечник поступает жирная еда.

Чем помогает: Эмульгирует жиры (разбивает на мелкие капли, как средство для мытья посуды разбивает масло).

Сигнал проблемы: Жирный стул (плавает, блестит, плохо смывается), боль под правым ребром через 30–60 минут после жирной еды.

Поджелудочная железа (ферментная фабрика)

Что делает: Вырабатывает липазу (режет жиры), протеазу (режет белки), амилазу (режет углеводы).

Чем помогает: Без ферментов поджелудочной даже эмульгированные жиры останутся просто каплями масла.

Алгоритм для проблем с жирами

Симптом Вероятная причина Что сделать?

Жирный стул + боль под правым ребром Камни в желчном или дисфункция желчного УЗИ брюшной полости, урсодезоксихолевая кислота (по назначению врача)

Жирный стул без боли Недостаточность поджелудочной (панкреатит, муковисцидоз, алкоголь) Анализ кала на эластазу-1, ферменты (Креон, Панцитрат)

Тяжесть после жирного Снижение ферментативной активности (возраст, стресс, дефицит цинка) Пробный прием липазы с едой + цинк (15–20 мг/день)

1.4. Микробиота: ваш второй мозг и 2 кг иммунитета

В вашем толстом кишечнике живет триллион бактерий (весом 1.5–2.5 кг). Это не паразиты, а симбионты. Они:

Переваривают клетчатку, которую не могут расщепить ваши ферменты (получаются короткоцепочечные жирные кислоты – топливо для клеток кишечника).

Синтезируют витамины (К, В12, биотин, фолат).

Обучают иммунную систему (70% иммунных клеток находится в кишечнике).

Влияют на настроение через ось «кишечник-мозг» (90% серотонина производится именно там).

Признаки здоровой микробиоты

Стул 1–2 раза в день, 3–4 типа по Бристольской шкале (колбаска с трещинками или гладкая змейка).

Нет вздутия после еды обычной пищи (хлеб, молоко, бобовые).

Редкие простуды (не чаще 2–3 раз в год).

Стабильный вес без жестких диет.

Что убивает микробиоту (топ-5 факторов)

Фактор Механизм Время восстановления

Антибиотики Убивают и плохих, и хороших 6–12 месяцев

Эмульгаторы (Е466, Е433) в фастфуде Разжижают защитную слизь 2–4 недели

Искусственные сахарозаменители (аспартам, сукралоза) Меняют состав бактерий в сторону ожирения 4–8 недель

Хронический стресс Уменьшает разнообразие бактерий 3–6 месяцев

Алкоголь (более 2 порций в день) Прямое токсическое действие 2–3 недели

Алгоритм восстановления микробиоты

Шаг 1. Кормите правильных бактерий

Клетчатка 25–35 г/день: льняное семя, овощи, ягоды, устойчивый крахмал (холодный картофель, зеленые бананы).

Шаг 2. Добавьте ферментированные продукты

Квашеная капуста (не пастеризованная!), кефир, йогурт без сахара, комбуча, мисо. Начинайте с 1 ч.л., чтобы не вызвать газообразование.

Шаг 3. Пробиотики (когда нужны)

После антибиотиков: Saccharomyces boulardii + Lactobacillus rhamnosus GG.

При запорах: Bifidobacterium lactis, Lactobacillus plantarum.

Курс: 4–8 недель, затем перерыв.

Шаг 4. Пребиотики (пища для бактерий)

Инулин (цикорий, топинамбур), ФОС (бананы, лук), ГОС (бобовые). Если вздутие – начинать с малых доз (1–2 г).

Красный флаг: Длительное вздутие, которое не проходит после исключения FODMAP, + кровь в стуле, + потеря веса. Это исключает СРК и требует колоноскопии (исключить болезнь Крона, НЯК, рак).

Что сделать завтра утром (чек-лист по главе 1)

Прямо сейчас вы можете выполнить три действия, чтобы оценить свой пищеварительный конвейер:

Тест на кислотность: Натощак выпить ½ стакана воды с ½ ч. л. соды. Засечь время до отрыжки. Менее 3 минут → норма, более 5 минут → низкая кислотность.

Оценка стула: Заглянуть в унитаз перед смывом. Какой тип по Бристольской шкале? (тип 3–4 – идеал, тип 1–2 – запор, тип 5–7 – диарея/плохое всасывание).

Анализ жирного стола: Вспомните последний жирный прием пищи (бургер, салат с майонезом, жареная рыба). Была ли тяжесть/боль под правым ребром или жирный стул? Если да – УЗИ желчного пузыря в плановом порядке.

В следующей главе: Мы спустимся на клеточный уровень и разберемся, куда деваются калории, почему одни люди могут есть всё и не толстеть, а другие набирают вес от воздуха. (Спойлер: дело в митохондриях и гормоне лептине).

ГЛАВА 2. Нутриенты: что вы на самом деле едите?

Сигнал SOS: Эта глава про вас, если вы едите «правильные продукты» (гречка, курица, брокколи), но чувствуете себя всё равно плохо. Или если вы запутались в терминах «Омега-3», «гликемический индекс» и «лектины». Мы разложим всё по полкам: что критически важно, а что – маркетинг.

2.1. Макронутриенты: белки, жиры, углеводы

Макронутриенты – это то, что дает нам энергию (калории) и строительные блоки. Их нужно много (от слова «макро»).

Белки: не просто «мясо», а аминокислотный конструктор

Белок – это цепочка из аминокислот. Их 20 штук, из которых 9 незаменимые (организм не умеет их синтезировать – только с едой).

Качество белка определяется двумя вещами:

Полнота профиля (есть ли все 9 незаменимых аминокислот).

Усвояемость (насколько хорошо мы можем их расщепить и впитать).

Источник белка Незаменимые аминокислоты Усвояемость (PDCAAS) Комментарий

Яйцо Все (идеальный профиль) 1.0 (эталон) Золотой стандарт

Сыворотка (whey) Все 1.0 Быстро усваивается

Мясо, рыба Все 0.92–0.98 Отлично

Соевый изолят Все (но мало метионина) 0.92 Хорошо, но не для всех (фитоэстрогены)

Рис + бобы (вместе) Все (комплементарно) 0.7–0.8 Нужно сочетать

Пшеничный глютен Нет лизина 0.25 Плохо

Алгоритм выбора белка:

Для роста мышц / восстановления: 1.6–2.2 г/кг веса, из них 30–40% из животных источников (или соя + рис).

Для веганов: комбинируйте злаки + бобовые в один прием (рис + фасоль, хумус + пита).

Пожилым (после 65): больше белка (1.5 г/кг) и обязательно с лейцином (творог, сыворотка) – чтобы не терять мышцы.

Красный флаг: Если вы едите 100+ граммов белка в день, но ногти слоятся, мышцы не растут – проверьте кислотность желудка (глава 1.2). Без кислоты белок не расщепляется.

Жиры: Омега-3/6, трансы и почему сало – это не зло

Жиры делятся на три лагеря: друзья, враги и фальшивые друзья.

Друзья (ненасыщенные жиры)

Тип Где искать Зачем нужны

Мононенасыщенные (MUFA) Оливковое масло, авокадо, орехи Здоровье сердца, снижение воспаления

Полиненасыщенные (PUFA) Рыбий жир (Омега-3), подсолнечное масло (Омега-6) Мозг, кожа, гормоны

Ключевой момент – баланс Омега-3 и Омега-6.

Омега-6: провоспалительные (в избытке – плохо).

Омега-3: противовоспалительные (нужны постоянно).

Идеальное соотношение Омега-6 : Омега-3 = 4:1 (максимум 10:1).

В реальной типичной диете: 20:1 (из-за подсолнечного масла, фастфуда, полуфабрикатов).

Как исправить: Ешьте жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия) 2–3 раза в неделю или принимайте рыбий жир (EPA + DHA 1–2 г/день). Сократите подсолнечное, кукурузное, соевое масло.

Враги (трансжиры)

Образуются при гидрогенизации (превращении жидкого масла в твердое). Есть в маргарине, крекерах, печенье, фастфуде.

Доказано: повышают риск инфаркта, инсульта, воспаления. Норма – 0 граммов.

Фальшивые друзья (насыщенные жиры)

Кокосовое масло, сливочное масло, сало. Долго их демонизировали, но новые данные: они не вредны, если не переедать (до 10–15% калорий). Проблема возникает, когда вы едите насыщенные жиры вместе с сахаром и рафинированной мукой (пицца, бургеры, торты). Сами по себе – безопасны.

Алгоритм по жирам:

Убрать трансжиры полностью.

Довести Омега-3 до 1–2 г/день (рыба или добавка).

Жарить на кокосовом масле или топленом масле (они устойчивы к нагреву). Оливковое – только в салаты.

Не бояться насыщенных жиров, но не есть их с углеводами.

Углеводы: гликемический индекс (ГИ) vs гликемическая нагрузка (ГН)

Углеводы делятся на простые (сахар, мёд, фруктоза) и сложные (крахмалы, клетчатка). Главная путаница: люди думают, что «сложные = полезные, простые = вредные». Это не так.

Гликемический индекс (ГИ) – скорость, с которой углеводы повышают сахар в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее.

Гликемическая нагрузка (ГН) – учитывает и скорость, и количество углеводов в порции.

Формула: ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100.

Почему ГН важнее ГИ: Арбуз имеет высокий ГИ (72), но мало углеводов (5 г на 100 г). ГН арбуза низкая. А картофель фри имеет и высокий ГИ, и высокую ГН.

Продукт ГИ Углеводов на 100 г ГН на 100 г Вывод

Морковь сырая 35 7 г 2.5 Низкая ГН – можно

Хлеб белый 75 49 г 36.8 Высокая ГН – осторожно

Арбуз 72 5 г 3.6 Низкая ГН – можно

Картофель вареный 78 17 г 13.3 Средняя ГН – порция 150 г

Алгоритм по углеводам для здоровья и веса:

Ориентируйтесь на гликемическую нагрузку, а не индекс.

Низкая ГН (≤10) – ешьте спокойно. Средняя (11–19) – контролируйте порцию. Высокая (≥20) – редко и с жирами/белками.

Всегда ешьте углеводы вместе с клетчаткой, белком или жиром – это снижает ГН реального приема пищи.

Самый простой лайфхак: «половина тарелки – овощи, четверть – белок, четверть – углеводы».

2.2. Микронутриенты: «тихие убийцы» – дефициты без симптомов

Микронутриенты – витамины и минералы. Их нужно мало (от слова «микро»), но без них макронутриенты бесполезны. Вы можете есть 200 г белка в день, но без цинка и B6 он не усвоится.

Опасность дефицитов: Первые стадии не имеют симптомов. Вы чувствуете лёгкую усталость, тусклые волосы, тревожность – и списываете на стресс. А через 5 лет получаете анемию, остеопороз или гипотиреоз.

Топ-5 самых частых дефицитов в современном мире

Нутриент Кто в группе риска Тихие симптомы (ранние) Как проверить Простая коррекция

Железо (ферритин) Женщины с менструациями, веганы, доноры Усталость, зябкость, ломкие ногти, тяга к мелу Ферритин (норма 30–150, оптимум 70+) Гемовое железо (печень, красное мясо) или бисглицинат железа

Витамин D Все, кто в помещении, живёт севернее 35° широты, в солнцезащитном креме Снижение иммунитета, боль в костях, депрессия, выпадение волос 25(OH)D (норма 30–80, оптимум 50–70) D3 2000–5000 МЕ/сут (зимой)

Магний Кофеманы (кофе вымывает), диабетики, стресс Судороги в ногах ночью, тик века, тревога, запоры Магний в эритроцитах (не в сыворотке!) Цитрат или глицинат магния 300–500 мг

Витамин B12 Веганы, пожилые (снижение всасывания), после омепразола Онемение пальцев, плохая память, «туман» в голове B12 (норма 200–900, оптимум 500+) Метилкобаламин (под язык)

Йод Те, кто не ест морепродукты, не использует йодированную соль Зоб, усталость, набор веса, сухая кожа Йод в моче, УЗИ щитовидной железы Йодид калия 150–300 мкг (только после проверки ТТГ!)

Алгоритм:

Не пейте поливитамины «для профилактики» – так вы не закроете реальные дефициты, только потратите деньги.

Сдайте анализы на эти 5 нутриентов (ферритин, 25(OH)D, магний эритроциты, B12, ТТГ+антитела).

Корректируйте только то, что низкое, дозировкой выше профилактической (терапевтическая) в течение 2–3 месяцев, затем перепроверьте.

2.3. Антинутриенты: лектины, фитаты, оксалаты – друг или враг?

Антинутриенты – вещества, которые мешают всасыванию нутриентов. В последние годы их демонизируют (особенно лектины). Давайте разбираться по фактам.

Лектины

Содержатся в бобовых, злаках, пасленовых (помидоры, баклажаны, картофель). Прикрепляются к стенке кишечника и могут вызывать воспаление.

Кому реально страшно: Людям с аутоиммунными заболеваниями, синдромом дырявого кишечника, болезнью Крона. Им лектины могут навредить.

Здоровым людям: Не страшно. Большинство лектинов разрушаются при термической обработке (варка, замачивание, ферментация). Хлеб на закваске, вымоченная фасоль, пророщенные зерна – безопасны.

Алгоритм: Если у вас нет диагностированного аутоиммунного заболевания кишечника – игнорируйте панику вокруг лектинов. Если есть – исключите сырые пасленовые и бобовые, но термически обработанные – можно пробовать.

Фитаты (фитиновая кислота)

Содержатся в отрубях, зернах, орехах, семенах. Связывают минералы (железо, цинк, кальций) и выводят их из организма.

Кому страшно: Веганам, сидящим на монодиетах из сырых орехов и зерен. Может привести к дефициту цинка и железа.

Как обезвредить:

Замачивание (орехи на ночь в воде).

Проращивание (зерна).

Ферментация (хлеб на закваске).

Полезный нюанс: Фитаты – антиоксиданты и снижают риск рака толстой кишки. Так что «немного» – полезно, «много» – вредно.

Оксалаты

Содержатся в шпинате, свекле, ревене, орехах, чае. Связывают кальций и могут образовывать камни в почках (оксалатные).

Кому страшно: Тем, кто уже имеет камни в почках или высокий риск (семейный анамнез, дефицит витамина B6, высокое потребление оксалатов + низкое потребление кальция).

Защита: Ешьте оксалаты с кальцием (шпинат с сыром, чай с молоком) – они свяжутся в кишечнике, а не в почках. Пейте больше воды.

Резюме по антинутриентам

Антинутриент В каких продуктах Кому реально опасен Как обезвредить

Лектины Бобовые, злаки, пасленовые Аутоиммунные больные Варка, закваска

Фитаты Отруби, орехи, зерна Веганы, любители сырых орехов Замачивание, проращивание

Оксалаты Шпинат, свекла, чай, орехи Те, у кого камни в почках С кальцием, много воды

Золотое правило нутрициологии: Не бойтесь антинутриентов, бойтесь однообразия. Если вы чередуете продукты, термически обрабатываете бобовые и зерна, замачиваете орехи – вы уже решили 90% проблемы.

Что сделать завтра утром (чек-лист по главе 2)

Оцените свой белок: Наберите в любом трекере (например, Cronometer) всё, что съели вчера. Посчитайте граммы белка на кг веса. Если менее 1.2 г/кг – добавьте яйцо или порцию рыбы.

Баланс Омега: Вспомните, когда в последний раз ели жирную рыбу (скумбрия, сардины, лосось). Если не ели на этой неделе – запланируйте или купите рыбий жир.

Проверьте дефициты: Сдайте анализ на ферритин (не гемоглобин!), витамин D, B12. Это стоит 3000–4000 рублей, но окупается здоровьем.

Антинутриенты на завтрак: Если вы едите овсянку с орехами – замочите овес и орехи на ночь (фитаты уйдут). Если шпинатный смузи – добавьте туда творог или сыр (оксалаты свяжутся).

В следующей главе: Мы разберемся с энергетическим обменом – почему утром вы разбиты, хотя спали 8 часов, и как заставить митохондрии работать на полную мощность.