Czytaj książkę: «Питание при синдроме раздраженного кишечника, пищевой непереносимости и аллергии. Простые рецепты»

Фотограф Евгений Голомолзин

© Марина Алексеева, 2022

© Евгений Голомолзин, фотографии, 2022

ISBN 978-5-0059-0516-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Cиндром раздраженного кишечника (СРК), пищевая непереносимость или аллергия значительно ограничивают жизнь: нельзя поесть все, что хочешь, в кафе или в гостях, отправиться в длительное путешествие без запасов «своей» еды. Вне дома только и озабочен тем, чтобы найти точку общепита, в которой подадут простой рис и кусок отварного мяса.

С этими проблемами была знакома и я не понаслышке. Состояние моего пищеварения стремительно ухудшалось, приходилось вводить все новые ограничения. Круг разрешенных продуктов сужался. Рецепты блюд, состоящих из множества ингредиентов, вызывали отчаяние, заставляли чувствовать, что я лишена одной из основных радостей жизни – вкусно поесть.

Как говорил наш великий физиолог И. П. Павлов, только еда с аппетитом может быть максимально полезной. Но какой уж тут аппетит, если каждый день ешь паровую куриную грудку с вареной картошкой и смотреть на них уже не можешь?

Все это побудило меня заняться поиском простых рецептов, которые одновременно не содержали бы в себе ничего запретного и были бы вкусными. Результатом этого поиска стало все возрастающее ощущение здоровья и эта книга.

Она задумывалась как справочник, который должен быть всегда под рукой. В ней я предлагаю рецепты блюд на каждый день тем, кто имеет ограничения в питании, без экзотических ингредиентов, простые, понятные и удобные. Все продукты можно купить в ближайшем супермаркете или в крайнем случае заказать в интернете. В них учтена непереносимость FODMAP-продуктов, молока, сахара, яиц.

Это блюда с минимальным количеством жира и сахара, с достаточным количеством белка и полезной растворимой клетчатки. Они могут стать частью здорового питания не только для людей с СРК, пищевой непереносимостью и аллергией, но и при проблемах с желудочно-кишечным трактом, в питании детей и пожилых людей.

Надеюсь, книга поможет вам подобрать систему питания на каждый день и облегчит жизнь.

Вы можете сразу перейти к рецептам, опустив теоретическую часть. Но лучше ознакомиться с основными принципами диеты при СРК, чтобы ваше питание было под контролем.

Данная книга не является методичкой для лечения СРК. В ней изложен личный опыт автора. Поэтому перед тем, как начать следовать рациону, не забудьте посоветоваться с врачом-гастроэнтерологом или диетологом.

P. S. Мне удалось справиться с СРК, но до сих пор многие из этих рецептов являются основой моего ежедневного меню, а некоторые стали любимыми.

Основные принципы питания при синдроме раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – это не только вздутие и боль в кишечнике, диарея или запор, но зачастую и головная боль, нарушение сна, подавленное настроение, слабость.

СРК не всегда излечивается. Требуется привлечение нескольких специалистов: гастроэнтеролога, диетолога, психотерапевта. Случается, что с ним приходится жить годами, поэтому индивидуальный подбор питания является жизненно необходимым для улучшения качества жизни. И прежде чем перейти к рецептам, важно ознакомиться с основными принципами питания при СРК, чтобы подходить к питанию разумно.

Строгие диеты назначают в период обострения. Соблюдать их длительное время не полезно для кишечника, так как рацион будет обеднен. Длительные ограничительные диеты негативно влияют и на наше настроение. Зная принципы питания, можно осторожно расширять диету и контролировать свое состояние. Можно подбирать блюда, которые нравятся именно вам, добавлять в них разрешенные ингредиенты, которые улучшают вкус блюд именно для вас.

Существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать при проблемах с желудочно-кишечным трактом. Они предполагают более щадящий режим питания, особенно при обострениях.

– Питание должно быть дробным, не менее четырех раз в день (примерно через 2—3 часа). Последний прием пищи лучше планировать за три часа до сна. За час до сна может быть только легкий перекус.

– Есть нужно маленькими порциями. Нельзя переедать, сильно растягивая желудок, но и голодать тоже нельзя.

– Блюда не должны быть слишком горячими или слишком холодными. Лучше – теплыми.

– Пища должна быть измельченной. Предпочтительные способы приготовления: варка в воде, на пару, тушение, запекание в пленке без корочки. Это касается и разрешенных овощей, ягод и фруктов. Исключается жарка, пассерование продуктов в масле, тушение мяса в собственном соку, запекание с жирами.

– Исключаются консервированные продукты, фаст-фуд. Предпочтительнее еда домашнего приготовления, свежая.

При СРК рекомендовано исключить из рациона следующие продукты:

– овощи, усиливающие газообразование (капуста, бобовые);

– некоторые молочные продукты;

– жирную, острую, жареную, чрезмерно соленую пищу;

– алкоголь, кофеин (обладают раздражающим и стимулирующим действием на кишечник);

– некоторые подсластители;

– некоторые орехи;

– грубую пищу: жилистое мясо, нерастворимую клетчатку (например, пшеничные отруби).

Растворимая клетчатка при СРК переносится хорошо, способствует заживлению слизистых и нормализации стула. Поэтому рекомендуется употреблять псиллиум – отруби семян подорожника. В книге я привожу рецепты, содержащие псиллиум. К тому же он является прекрасным заменителем яиц и глютена, что важно при непереносимости последних. Также это хорошая замена хлебу и манке при приготовлении котлет.

Поскольку любой жир (животного или растительного происхождения) усиливает перистальтику кишечника, то его стоит ограничить. Жиры лучше добавлять в небольшом количестве перед самым окончанием варки или прямо в блюдо.

Диеты при разных видах синдрома раздраженного кишечника

Различают СРК трех видов: с преобладанием диареи (СРК-Д), с преобладание запоров (СРК-З) и смешанный вариант.

В отечественной диетологии врачом-гастроэнтерологом Мануилом Певзнером были разработаны стол №3 (при хронических заболеваниях кишечника с запорами) и стол №4 (при острых и хронических заболеваниях кишечника с диареей).

На них отчасти можно ориентироваться при составлении диетического меню, но некоторые пункты нуждаются в уточнении, так как при СРК есть свои особенности, о чем мы поговорим ниже.

Диеты при запорах и диарее можно посмотреть в Приложениях 1 и 2.

Диета FODMAP

Австралийские ученые из Monash University, изучавшие синдром раздраженного кишечника, заметили, что некоторые вещества особенно усугубляют течение болезни, усиливая метеоризм, спазмы, боль, скопление жидкости, проблемы с дефекацией (запор или понос). Эти вещества были выявлены опытным путем.

FODMAP (аббревиатура от «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы») – углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Непереваренные, они попадают в толстый кишечник, и уже там начинают перерабатываться микроорганизмами, из-за чего и возникает вздутие. Причем у части людей эти проблемы проявляются особенно сильно. Исследования показали, что когда эти продукты исключались из рациона, у 70% пациентов уменьшались вздутие и боли в животе (https://www.kcl.ac.uk/lsm/schools/life-course-sciences/departments/nutritional-sciences/projects/fodmaps).

К FODMAP-веществам относятся:

– из группы олигосахаридов:

– галактаны (содержатся в свекле, брокколи, некоторых орехах и бобовых);

– фруктаны (в пшенице, ячмене, луке, чесноке, цикории, топинамбуре, артишоке, спарже);

– из группы моносахаридов – фруктоза (в меде, яблоках, грушах, манго, арбузе);

– из группы дисахаридов – лактоза (в большинстве молочных продуктов);

– полиолы, или сладкие спирты (в яблоках, черносливе, арбузе, некоторых заменителях сахара).

Более подробно продукты, входящие в каждую из групп, перечислены в Приложении 3.

При СРК часто подходит безглютеновая диета, но не потому, что при этом заболевании существует также непереносимость глютена. Просто рожь, пшеница, ячмень, содержащие глютен, имеют в своем составе также галактаны и фруктаны, провоцирующие характерные для СРК симптомы. Вот почему безглютеновая диета также подходит и людям с СРК.

FODMAP-вещества нужны организму. Для здоровых людей они полезны как пребиотики – необходимая среда для размножения дружественных кишечнику микроорганизмов. А для пациентов с СРК нужно выявлять реакцию на них индивидуально, так как строгое исключение всех этих продуктов отрицательно влияет на микрофлору кишечника. Поэтому FODMAP-диету применяют в три этапа.

На I этапе длительностью 4—8 недель все FODMAP-продукты исключаются или употребляются в количестве минимально разрешенной порции (см. Приложение 3, второй столбец таблицы). Такая ограничительная диета необходима, чтобы симптомы исчезли или хотя бы значительно уменьшились.

На II этапе смотрят реакцию организма на каждый новый продукт, содержащий большое количество FODMAP. Для этого берут только один FODMAP-продукт и употребляют три дня с возрастанием порции. Например, один день принимают 100 г йогурта, который содержит лактозу. Если после приема не возникает неприятных ощущений в кишечнике, на следующий день принимают уже 200 г. Если снова реакции нет, то порция на следующий день – 500 г. Если проба прошла успешно, этот продукт можно считать безопасным. Если реакция возникает сразу в первый день, то его исключают из меню. Если продукт подходит, его все равно пока убирают из рациона и проводят пробу со следующим продуктом.

На этом этапе длительностью около 1,5 месяцев добавляют продукты, содержащие только одно вещество FODMAP. Например, молоко содержит только лактозу. А вот яблоко содержит фруктозу и сорбитол, поэтому добавлять его на этом этапе в диету не стоит, так как будет непонятно, на какой углевод реагирует организм.

Разобраться с этим бывает непросто, поэтому лучше проводить провокацию продуктами под наблюдением врача-диетолога. Поможет также ведение пищевого дневника, в котором нужно записывать, какой продукт вводится и какая на него была реакция. Форма дневника приведена в Приложении 4.

На III этапе диета индивидуализируется. Постепенно добавляют продукты, от употребления которых не было отрицательных последствий, в небольшом количестве, и выходят на персональное меню, в которое включены проверенные переносимые продукты, содержащие FODMAP.

Включать периодически надо и те продукты, которые переносятся плохо, но в количестве не более одной порции одного вида продукта в день. В одном приеме пищи можно есть только один фрукт или овощ из разряда непереносимых, не смешивая их.

Мясо, рыба, яйца не содержат FODMAP-веществ, поэтому при отсутствии аллергии их можно есть в обычном режиме.

Примерное меню

При полноценном четырехразовом питании с более-менее равноценными порциями может не возникнуть необходимость в перекусах. При сильном чувстве голода возможен легкий перекус за 1—2 часа до сна.

Варианты завтрака

– Каши из разрешенных круп на воде или безлактозном растительном молоке с добавлением овощей (тыквы, моркови), разрешенных фруктов и ягод. Сливочное или топленое масло – не более 5 г на порцию.

– Молочные супы на растительном молоке.

– Мясо, птица, рыба, приготовленные диетическим образом, в виде домашних колбас, паштетов, заливных.

– Омлеты из белка яиц и растительного молока. В омлет можно добавлять разрешенные зелень, овощи. Яйца всмятку.

– Оладьи, блины, лепешки из безглютеновой муки, жареные на сухой сковороде.

Варианты обеда

– Супы овощные с добавлением круп и макаронных изделий, супы-пюре, супы на некрепком мясном и рыбном бульоне.

– Овощные смузи вместо супа (из сырых овощей, преимущественно летом).

– Салаты из разрешенных овощей.

– Мясо, птица, рыба, приготовленные диетическим образом.

– На гарнир: разрешенные крупы, макароны, картофельное пюре, овощное рагу.

– Безглютеновые пельмени.

– Кисели, морсы, травяные чаи.

Варианты полдника

– Каши из хлопьев: овсяных, рисовых, гречневых.

– Кукурузные хлопья, овсяные хлопья, не требующие варки, залитые растительным молоком.

– Фруктово-ягодные смузи на основе безлактозного или растительного молока.

– Запеченные фрукты и ягоды.

– Разрешенные сырые фрукты, не более 1 штуки.

– Пудинги, желе, кисели.

– Выпечка на основе безглютеновой муки: рисовой, гречневой, кукурузной.

– Блины, оладьи, лепешки из безглютеновой муки.

Варианты ужина

– Мясо, птица, приготовленные диетическим образом.

– На гарнир: разрешенные крупы, безглютеновые макароны, овощное рагу, овощи, приготовленные на пару, овощи, тушеные на воде.

– Котлеты из круп и овощей.

– Изделия из безглютеновой муки с овощными и крупяными начинками (вареники, калитки, буузы, пицца).

– Овощные оладьи (кабачковые, картофельные), жареные на сухой сковороде.

Какие продукты понадобятся и чем заменить привычную пищу

При наличии СРК, аллергии и пищевой непереносимости приходится отказываться от многих привычных продуктов: молочных, хлеба, сахара, яиц. К счастью, современная пищевая промышленность уже наладила производство диетических продуктов, которые с успехом могут их заменить.

Заменители животного молока. В магазинах можно найти большой выбор молока из растительных компонентов. В рецептах, приведенных в этой книге, чаще всего используются рисовое и овсяное молоко, как наиболее гипоаллергенное. Поначалу вкус растительного молока может показаться неприятным, но со временем к нему привыкаешь. Потом уже не отличаешь его от коровьего. Его можно использовать при приготовлении каш, соусов, десертов, выпечки. К тому же растительное молоко бывает натурально сладкое настолько, что в блюдо можно не добавлять сахар. Попробуйте молоко от разных производителей и выберите то, что больше понравится.

Заменители сахара. Во многих рецептах используется природная сладость продуктов: тыквы, моркови, изюма, кленового сиропа, фиников, что позволяет добавлять очищенный сахар в минимальных количествах или не использовать его совсем. Заменить сахар также может ванилин и корица.

Заменители яиц, глютена. Псиллиум и семена чиа – источники растворимой клетчатки, которая способствует мягкому опорожнению кишечника и является источником питания дружественной микрофлоры. С этой целью псиллиум применяется как при запорах, так и при диарее. А если учесть, что он полноценно заменяет яйца, придает мягкость выпечке, то это незаменимый продукт в диетическом питании.

Расходуется он экономно: всего половина чайной ложки, разведенного в трех столовых ложках воды, заменяет одно яйцо. Тесто с псиллиумом рекомендуется после приготовления оставить на некоторое время «отдохнуть», чтобы псиллиум «сработал» – разбух и связал ингредиенты теста.

В готовые безглютеновые смеси часто добавляют льняную муку – также для связывания. Но семена льна содержат два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, поэтому подходят не всем. При СРК их нужно тестировать. Я даю рецепт приготовления безглютеновой смеси, из него можно смело исключить льняную муку, если при приготовлении теста вы используете псиллиум и ксантановую камедь.

Ксантановая камедь, натуральная добавка Е415, применяется в качестве загустителя и стабилизатора теста. Купить ее можно в интернет-магазинах. В небольших количествах она безвредна и по действию подобна псиллиуму.

Еще один загуститель – тапиоковый крахмал. Почему лучше он, а не картофельный или кукурузный? Он богат витаминами группы В и микроэлементами (в том числе, кальцием, калием, магнием, цинком). Легко усваивается и при ослабленном пищеварении, уменьшая вздутие живота. В виде порошка его можно использовать при приготовлении киселей, соусов, супов, добавлять в рыбный, мясной фарш, выпечку. Котлеты с тапиокой становятся более мягкими и сочными, а выпечка – более пышной и дольше сохраняет свежесть. Тапиоку в шариках можно использовать для приготовления вкусных десертов (рецепты 108,109).

Как снизить содержание жиров. Жиры, безусловно, делают еду более вкусной и сочной. Всеми любимый майонез украсит вкус любого, даже самого простого салата. Но он очень жирный – 67% жира. Овощи, хорошо сдобренные растительном маслом, конечно, сочные, но при СРК этот способ заправки не подходит.

Чем можно заменить растительное масло и жирные соусы в блюдах? Несколько идей:

– Можно делать низкокалорийные соусы на основе растительного молока и крахмала или рисовой муки (рецепт 101). Их можно добавлять в салаты или начинки для пирожков.

– Овощи можно пассеровать на воде и лишь в конце добавлять ложку растительного масла.

– Можно делать низкокалорийный вареный майонез (рецепт 103).

– Вместо сметаны можно использовать растительные сливки (например, овсяные).

Блюда по-прежнему будут сочные, но гораздо более легкими. Рецепты соусов смотрите в разделе «Соусы».

***

Итак, список продуктов, не совсем традиционных, но необходимых и сегодня уже доступных при приготовлении диетических блюд при СРК:

– овсяное молоко низкой жирности – 1,0—1,5%; удобно иметь и в расфасовке 250 мл для перекусов вне дома;

– растительные сливки (до 12% жирности);

– безглютеновая смесь (лучше приготовить самим);

– псиллиум;

– семена чиа;

– ксантановая камедь;

– безглютеновые макароны;

– рисовая, гречневая манка;

– мука рисовая, кукурузная, льняная, овсяная, гречневая;

– крахмал тапиоковый, кукурузный или картофельный;

– тапиока в шариках;

– детское питание в баночках – мясное, мясо с овощами, овощное (тыква, морковь);

– хлебцы хрустящие – гречневые, рисовые, кукурузные;

– воздушный коричневый рис для десертов;

– черника, брусника в собственном соку (можно заготовить самим);

– топленое масло (можно приготовить самим);

– безлактозное сливочное масло;

– рафинированные растительные масла (масло рисовых отрубей, подсолнечное).

Какое оборудование понадобится

Диетическое питание требует применения кухонного оборудования, так как многие блюда нужно измельчать или готовить на пару. Для на этого на кухне хорошо иметь:

– мультиварку (совмещенную с пароваркой);

– блендер погружной и стационарный;

– измельчитель;

– мясорубку;

– овощерезки для нарезания овощей кубиками, брусочками и кружочками;

– терку обычную и для корейских салатов;

– соковыжималку электрическую и для цитрусовых;

– ветчинницу для домашней колбасы;

– сковороду-гриль;

– формы для выпечки разных размеров;

– силиконовую форму для выпечки;

– силиконовый лист для раскатывания теста;

– силиконовую кисточку для смазывания;

– мерную ложку емкостью 100 мл.

С тестом и мясом удобно работать в тонких нитриловых перчатках. В них также хорошо чистить и резать овощи, чтобы не окрашивать руки. Понадобятся пакеты для запекания.

***

Итак, мы подошли к самому главному – рецептам. Для того чтобы ориентироваться, в каком случае подойдет то или иное блюдо, рецепты помечены цифровыми и буквенными обозначениями:

– Д – блюда для диеты при диарее;

– З – блюда для диеты при запоре;

– I – блюда для первого (ограничительного) этапа диеты FODMAP;

– III – блюда для третьего этапа диеты FODMAP, когда в небольших количествах появляются и запрещенные продукты.

Супы

1. Суп-пюре тыквенный (Д, З, I)

Количество порций: 3—4

Тыква мускатная – 600 г

Вода – 400 мл

Растительное молоко – 200 мл

Рисовая мука (можно без нее) – 1 ст. л.

Масло рисовых отрубей (или топленое жидкое) – 1 ст. л.

Соль – по вкусу (зависит от сладости тыквы, около 2/3 ч. л.)

Лимонный сок (по желанию) – 1 ч. л.

Тыквенные семечки для подачи – 1 ст. л.

Закипятить воду с растительным молоком, спустить в него очищенную и порезанную кубиками тыкву, довести до кипения и варить 15 минут. Взбить готовый суп блендером. Рисовую муку развести в небольшом количестве воды и постепенно влить смесь в суп. Добавить соль, масло растительное (или топленое), лимонный сок. Подавать с тыквенными семечками.