Czytaj książkę: «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее. Мэт Фицджеральд. Саммари»

Оригинальное название:

80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower

Автор:

Matt Fitzgerald

Тема:

Здоровый образ жизни

Введение

Сегодня многие любители бега зачастую бегают на тренировках слишком быстро. Да-да, быстро. Бег, в котором атлеты загоняют себя чрезмерной интервальной и темповой работой, является самой распространенной и пагубной ошибкой в спорте, как в любительском, так и в профессиональном. Самая распространенная оплошность непрофессиональных бегунов – слишком большое количество тренировок в средней зоне интенсивности, а не в низкой зоне.

Артур Лидьярд совершил революцию в философии беговых тренировок в 1960 году, предложив в ее основе большое количество медленного комфортного бега и умеренных объемов скоростной работы. Американский физиолог Стивен Зейлер изучил тренировочные методы многих элитных гребцов, лыжников, велосипедистов, пловцов, триатлетов и бегунов и выяснил, что в основе их успеха лежит правило 80/20: приблизительно 80 процентов их тренировок лежали в области низкой интенсивности, а 20 процентов – в области высокой интенсивности.

Модель 80/20 привносит новый взгляд на бег (и другие виды циклического спорта) двумя способами: первый – доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй – посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера – четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Зона между низкой и умеренной интенсивностью, по мнению Зейлера, лежит в дыхательном пороге, при котором частота дыхания резко увеличивается. Этот порог чуть ниже лактатного порога (интенсивность в беге, при которой можно комфортно вести разговор). У тренированных атлетов дыхательный порог составляет примерно 77–79 процентов от максимального сердечного ритма. Дыхательный порог является индикатором интенсивности в беге. Если вы тренируетесь ниже этого порога, то у вас будет отсутствовать стресс нервной системы, не будет состояния перетренированности и вы сможете быстро восстанавливаться. Если вы будете тренироваться выше дыхательного порога, то напряжение в нервной системе будет расти экспоненциально и будет требоваться больше времени для восстановления.

Главная сложность – оставаться ниже дыхательного порога во время «легких» пробежек, для этого необходимо сознательно замедляться.