Как пережить климакс. Советы психолога. Рабочая тетрадь

Введение:

Представьте себе безоблачное небо и легкий бриз на морском берегу. Солнце светит, птицы щебечут и в вашем мире, который вы лелеяли много лет, все превосходно. И вдруг, налетел ветер, небо в тучах и уже идет ливень – не спрятаться под зонтом. Приходится бежать по зыбкому песку так быстро, как можете. И вот вы уже дышите с трудом и не можете поверить в то, что вся эта красота рухнула в одно мгновение. То, что казалось важным, перестало быть таким, а то, что считалось естественным, стало непереносимо скучным или почти невозможным. Ваш мир перевернулся и, кажется, больше не будет таким, как раньше. Так воспринимается изменения в период менопаузы.

Климакс, как погода, заставляет вас плакать по любому поводу, а иногда и без него, то бросает из жары в холод и обратно. Но на погоду вы просто жалуетесь (или злитесь), а вот ментальный шторм настолько пугает, что кажется, наступил апокалипсис! И происходит это потому, что внутри вас сидит страх, страх старения и грядущей беспомощности. Эта книга не столько о медицинских аспектах этого непростого периода, она о переживании возрастного кризиса, который может стать для вас «окном возможностей» – она о всем, что может помочь преодолеть психологические страхи и совершить новый витальный скачок. Климактерический «шторм» можно пережить, если внутри есть вера и любовь к себе, теперь я это точно знаю.

Почему я решила написать об этом? Потому что я психолог и я уже в менопаузе. Мне тоже пришлось пережить и растерянность и раздражение – это нормально! Несмотря на трудности, я нашла несколько полезных вещей, которые могут стать и для вас опорными вешками на пути к принятию нового периода жизни. Этот путь был похож на прыжок веры, когда ты решаешься на прыжок со скалы и прыгаешь, только потому, что другого пути просто нет. И вера, это почти единственная опора, которая помогает зависнуть над бездной и благополучно приземлиться уже на том краю. Вера стала крыльями, и мне удалось найти почву под ногами с помощью психологии и творчества. Вы тоже сможете справиться с этим, если освоите упражнения из этой книги.

Чтобы вам было удобно разбираться с каждой из проблем климактерического периода, во всех главах есть вопросы, которые вам мешают чувствовать себя хорошо в это время. Там даны общие подходы к их решению и Практикумы (упражнения для самотерапии).

Главное в моем подходе то, что этот «клубок» проблем, где сплелись сразу много проблем, это и опустевший дом, и усталость от брака или трудные отношения со стареющими родителями, или выход на пенсию – его можно размотать! Вы не виноваты и значит, не должны быть несчастными, только потому, что перестали верить в себя, или не успеваете заботиться об уставшем теле. Просто вы разучились любить себя и забыли, как замечать и фиксировать счастье.

Предупреждение: информация, представленная в данной книге, предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Информация не может быть использована для обучающих целей. Автор и издатели отказываются от ответственности за неправильное использование предоставленной информации и не рекомендуют самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаем, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.

Глава 1: Что такое климакс и откуда ждать проблем

В этой главе я не буду сильно углубляться в физиологические подробности климактерических проявлений, поскольку они хорошо описаны в разных источниках. Поэтому, кроме общих сведений о физиологии климакса я остановлюсь кратко на описании психологических проблем, чтобы обозначить основные подходы для их решения. Остальные аспекты будем обсуждать в других главах, каждая из которых будет посвящена отдельным проявлениям климакса и тому, как с этим справиться. В каждой главе есть краткое резюме и Практикум.

Давайте начнем с терминов. Климакс и менопауза – это разные понятия. Менопауза – это последняя менструация в жизни женщины. Причина менопаузы – истощение фолликулярного резерва, в результате которого яичники вырабатывают меньше женских половых гормонов, эстрогенов. Эти гормональные перестройки в свою очередь приводят к распространенным жалобам, которые называют климактерическим синдромом. На самом деле эти жалобы и период, в который они возникают, называются климактерическим синдромом или климаксом.

В каком возрасте в норме должна наступить менопауза и что влияет на сроки ее начала?

В норме менопауза случается в 45—55 лет. Обычно это происходит примерно в 50 лет, причем средний возраст менопаузы различается: у кого-то он 48 лет, а у кого-то – 52 года.

Преждевременная менопауза. О преждевременной недостаточности яичников говорят, если менструации прекратились в возрасте до 40 лет. Ранняя менопауза – в период 40—45 лет. Поздней менопаузой называют последнюю менструацию после 55 лет. Среди факторов, которые влияют на возраст менопаузы, можно выделить:

наследственность – нам известны различные генетические факторы, определяющие возраст менопаузы;

курение – ассоциируется с более ранним возрастом менопаузы;

из-за медицинских вмешательств – операции на яичниках, лучевая или химиотерапия;

влияние окружающей среды – загрязнение пластиком, или употребление в быту не качественных материалов и продуктов, может быть причиной ранней или преждевременной менопаузы.

Из каких этапов состоит процесс угасания репродуктивной функции

Условно этот период разделяют на две части – пременопаузу и постменопаузу.

Пременопауза. Период, который начинается в среднем за четыре года до последней менструации и продолжается еще год после нее. Начало пременопаузы можно распознать по колебанию цикла. Как правило, сначала менструации становятся более частыми, чем обычно. Например, цикл всегда равнялся 30 дням, а теперь он с каждым месяцем укорачивается. Потом менструации становятся более редкими, пока не наступит менопауза.

Постменопауза. Менопаузу определяют только постфактум: через год после последней менструации можно окончательно судить о том, что она была последней. А длится постменопауза до конца жизни.

Какие симптомы климакса встречаются чаще всего?

Симптомы пременопаузы и постменопаузы во многом похожи.

Примерно в 80% случаев женщины в этот период жалуются на вазомоторные расстройства, в первую очередь – на приливы. Под приливами понимают чередование эпизодов сильного жара, потливости и холода. Особенно часто они мучают женщину по ночам.

Еще одна частая жалоба – вагинальная сухость, ощущение недостатка выделений. В связи с этим могут быть боли при половом акте.

Также женщины нередко испытывают проблемы со сном: мучаются от бессонницы ночью и испытывают сильную сонливость днем или частые головные боли.

Симптомы со стороны психики встречаются чаще у женщин, у которых когда-то были диагнозы, не связанные с менопаузой. Из-за снижения уровня эстрогенов снижается уровень серотонина, а это может приводить к изменениям психики, в том числе к апатии и депрессии.

Депрессия – это болезнь, поэтому ее диагностикой и лечением должны заниматься врачи, т.к. сама она не пройдет. Многие женщины убеждены, что депрессия в климаксе – это норма и ее нужно просто переждать. У вас есть три метода терапии при депрессии во время климакса: антидепрессанты и менопаузальная гормональная терапия. Единственный немедикаментозный метод терапии депрессии при климаксе – психотерапия.

Когнитивные нарушения, такие как забывчивость и снижение концентрации внимания, также могут быть симптомом климакса. Но не до конца ясно, возникают ли они собственно из-за менопаузы или как побочный эффект сопутствующих заболеваний, в частности депрессии или хронической бессонницы.

Почему появляются приливы и как можно от них избавиться

Точный механизм развития приливов в период климакса неизвестен. Есть гипотеза, что из-за снижения уровня эстрогенов происходят изменения в группе нейронов в гипоталамусе. В результате центр терморегуляции, который там находится, реагирует даже на небольшие перепады температур и пытается охладить женщину, когда это не нужно. Согласно другим данным, этот процесс запускают особые нейроны гипоталамуса, которые модулируют секрецию лютеинизирующего гормона и вызывают терморегуляторные изменения.

Для снижения количества приливов врачи рекомендуют:

1. Поведенческие изменения – осваивать саморегуляцию, носить одежду из натуральных материалов, чаще проветривать помещение, включать кондиционер, надевать легкую одежду слоями, больше пить воды. Важный шаг для борьбы с приливами – поддержание нормальной массы тела. Считается, что женщины с лишним весом и ожирением чаще испытывают вазомоторные симптомы.

2. Из медикаментов врачи назначают менопаузальную гормональную терапию, важная часть которой – восполнение дефицита эстрогенов.

3. Некоторым пациенткам нравятся фитопрепараты и БАДы. Их эффективность не доказана, но иногда прием таких средств допустим: если женщине с БАДами легче из-за эффекта плацебо, это лучше, чем ничего. Надо помнить, что БАДы – не безобидные пустышки, и перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом.

4. Еще вы можете обсудить возможность приема антидепрессантов с доктором, потому что они влияют на серотониновый обмен и опосредованно участвуют в регуляции вазомоторной функции. Их применяют у женщин с сопутствующей депрессией, а также у тех, кому противопоказаны гормоны. Обычно приливы удается взять под контроль: даже если с первого раза препараты не помогли, их дозировку можно увеличивать, пока не будет достигнут желаемый эффект.

Как узнать, что начался именно климактерический период, а не что-то другое

Состояние, похожее на климакс по механизмам образования и клиническим проявлениям, может появиться и у женщины до 45 лет. Ранее оно называлось ранним климаксом, теперь называется преждевременной овариальной недостаточностью. На нее приходится около 10% всех нарушений менструального цикла. Поэтому, если вы молоды (например, вам 32-35 лет) и у вас есть сбои в месячных, нужно исключить эту причину, обратившись к врачу.

Также могут имитировать климакс гормональные заболевания, которые не связаны с яичниками.

1. Гипофункция щитовидной железы (гипотиреоз). Как и пременопауза, она может вызывать увеличение массы тела, приливы, нарушения сна и выключение менструальной функции.

2. Заболевания надпочечников.

3. Повышение уровня пролактина.

4. Резкие изменения веса. При быстром похудении могут исчезать месячные, как и при резком наборе, поскольку жировая ткань синтезирует много гормонов, хотя этот процесс еще не изучен – неизвестно, какими путями они синтезируются и как себя поведут.

Кроме того, вполне возможна беременность у пациентки в старшей возрастной группе, которая ею была принята за климакс. Если еще не прошло 12 месяцев с наступления менопаузы, то женщина, которая имеет половую жизнь и не использует надежные методы контрацепции, может забеременеть. Если вам, например, 45 лет и у вас задержка, стоит сделать тест на беременность и обратиться к врачу, все может быть.

Какие осложнения бывают в период климакса

Период менопаузы у женщин, наряду с климактерическим синдромом, часто сопровождается различными осложнениями. Наиболее распространенными из них являются сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. Также может возникнуть сахарный диабет второго типа и остеопороз, и часто эти заболевания диагностируются именно в период климакса. В некоторых случаях, заболевания наблюдались ранее, но не проявлялись, и только гормональный дисбаланс стимулировал их развитие и усиление симптомов.

Развитие ишемической болезни сердца влияет на повышение уровня холестерина в крови, что типично для менопаузы. Артериальная гипертензия часто прогрессирует на фоне атеросклероза, избыточного веса и нарушения регуляции сосудистого тонуса. Эти факторы также присутствуют в климактерическом синдроме. Лечение гипертонической болезни происходит совместно с кардиологом, который назначает обследование и соответствующие препараты.

Пониженная толерантность к глюкозе или диагностика сахарного диабета второго типа обычно происходит в зрелом возрасте, особенно при наличии избыточного веса и усиливает вероятность нарастание веса. В некоторых случаях, инсулинорезистентность, избыточный вес, гиперхолестеринемия и артериальная гипертензия вместе образуют так называемый метаболический синдром, взаимно усиливающий проявления этих состояний. Близкий возраст к менопаузе является одним из факторов риска для развития этого синдрома.

Остеопороз – это хроническое заболевание, которое характеризуется уменьшением плотности костной ткани и ухудшением ее структуры. Это приводит к повышенной ломкости костей и повышает риск переломов. Остеопороз может развиваться у людей разных возрастов, но старший возраст является наиболее распространенным фактором риска. Всем женщинам в постменопаузе рекомендуется проходить скрининг для выявления остеопороза. Ведение таких пациенток идет совместно с эндокринологом.

Возможно ли, предотвратить наступление климакса

Прежде всего, следует понять, что климакс – это не заболевание, а естественное состояние женского организма, своеобразный переходный период. В общем, климактерический синдром имеет хорошие прогнозы для продолжения жизни, хотя он может значительно ухудшить ее качество (в случае тяжелого течения, даже до полной потери трудоспособности). Лечение климактерического синдрома требуется в случаях его средней или тяжелой степени.

Менопауза – это своего рода привыкание к другим условиям. Оно проводится с использованием трех подходов: немедикаментозного, медикаментозного и гормонального, и психотерапевтического.

Чтобы помочь организму справиться с этим, необходимо:

отказаться от пагубных привычек, таких как курение и употребление спиртных напитков;

ограничить содержание в рационе питания жиров животного происхождения;

есть 5—6 раз в день маленькими порциями;

пить не менее двух литров воды в сутки;

включать в меню достаточное количество продуктов, богатых кальцием, или принимать препараты, содержащие его (по назначению врача);

заниматься физкультурой, больше ходить пешком, гулять на свежем воздухе;

не помешают солнечные ванны (в разумных дозах) – ультрафиолетовые лучи стимулируют синтез витамина D, необходимого для профилактики остеопороза;

ограничить употребление жирных, жареных, соленых и сладких блюд, лучшее питание в этот период – сбалансированное, содержащее достаточное количество овощей, фруктов и злаков;

если очень беспокоят приливы при климаксе, можно попробовать определить, что их вызывает и постараться исключить эти факторы. Женский организм может поддерживать такой режим около пяти-семи лет. Это достаточный срок для адаптации к новому режиму функционирования.

Как улучшить качество сна и зачем это нужно

Справиться с бессонницей и ночной потливостью помогут: устранение причин бессонницы и снижение тревожности, регуляция режима сна и бодрствования и соблюдение правил сна. Кроме того помогают практики саморегуляции и регулярные закаливания (контрастные ванночки рук и ног, или контрастный душ вечером и утром). И еще может улучшить комфорт ночью смена ночных сорочек, пижам и нижнего белья по необходимости. Это не только повысит качество вашего сна, но и позволит чувствовать себя лучше. Согласитесь, что это совсем не трудно сделать, зато вы получаете комфортный сон и хорошее самочувствие днем.

Однако, если вы после ночного переодевания плохо засыпаете, постарайтесь заняться саморегуляцией. В моей книге «Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики» вы найдете полезные знания не только про сон, но и про то, как научиться жить лучше с помощью психологии.

С чем связано снижение сексуального желания и вагинальная сухость при интимной близости?

Снижение сексуального желания может быть связано с наличием многих причин, напрямую не связанных с периодом климактерических изменений. Среди них такие: кризис в семейных отношениях, личный кризис боязни старости, переживание синдрома «покинутого гнезда» и другие психологические проблемы.

Близость и секс являются самыми важными аспектами в период менопаузы, именно они помогают вырабатывать высокую степень гормонов счастья: эндорфина и окситоцина, которые позволяют преодолевать стрессовые нагрузки и легче справляться с трудными чувствами и ситуациями. Именно дофаминовые нейромедиаторы, так называемые гормоны радости, позволяют нам быть желанными и привлекательными в любое время. Более подробно прочитать о четырех гормонах радости вы можете в моей книге «Гормоны радости. Как приручить свое настроение», размещенной на ЛитРесе.

В период менопаузы у женщин может наблюдаться снижение сексуального желания, вызванное физиологическими изменениями в организме, гормональными колебаниями и психологическими факторами. Однако существует несколько подходов, которые могут помочь преодолеть это снижение и поддерживать здоровую сексуальную активность:

1. Обратитесь к врачу: первым шагом будет получение медицинской консультации. Снижение сексуального желания может быть вызвано недостатком эстрогена, поэтому эффективным решением может быть гормональная заместительная терапия. Обсудите с врачом все возможные варианты лечения и их побочные эффекты.

2. Измените образ жизни: улучшите отношения и научитесь говорить о своих сексуальных желаниях и предпочтениях вслух, чтобы повысить сексуальное желание. Здоровое отношение к этим вопросам и разнообразные совместные игры, достаточный сон могут повысить общее физическое состояние и уровень сексуальных желаний и у вас и у партнера.

3. Обсуждайте свои неудобства и потребности со своим партнером: открытое общение может помочь найти компромисс и смягчить эмоциональные факторы, которые могут затруднять сексуальное удовлетворение. Не упрекайте себя или партнера в несостоятельности, а ищите любую возможность получить радость и удовольствие от близости.

4. Рассмотрите психотерапию: психологические факторы могут оказывать влияние на сексуальное желание. Разговор с сексологом или психотерапевтом может помочь вам разобраться в возникающих проблемах и научиться совладать с ними.

5. Используйте смазки: снижение эстрогена может вызвать сухость влагалища, что может привести к дискомфорту или боли во время секса. Использование смазок на водной основе поможет устранить это и облегчить половую активность.

6. Используйте сексуальные игрушки и техники: экспериментирование с новыми позами и сексуальными позами может помочь в восстановлении сексуального желания и взаимного удовлетворения. Удручает не лишние килограммы и не ваш внешний вид, а настроение и однообразие, особенно если вы давно в браке.

Существуют различные способы борьбы со снижением сексуального желания у женщин во время менопаузы. Примечательно, что то, что может сработать для одного человека, может быть неэффективным для другого. Поэтому рекомендуется экспериментировать с разными методами и найти подходящий, именно для вас. Помните, что уменьшение сексуального желания и сухость влагалища не должны стать источником недопонимания между партнерами.

Сексуальными дисфункциями занимаются врачи-сексологи, сексопатологи или гинекологи/урологи. На любом этапе климакса возможно применение средств, улучшающих состояние наружных половых органов и слизистой влагалища. Они показаны женщинам, у которых имеются выраженные признаки атрофических изменений в коже и слизистой половых органов, сопровождающихся зудом, чувством сухости, значительными трудностями при половом контакте или болью (вплоть до их невозможности) и недержанием мочи (на ранних стадиях). Речь идет о местном применении препаратов гиалуроновой кислоты, которая увлажняет кожу и слизистую до глубоких слоев, повышает упругость и эластичность, улучшает внешний вид.

Можно ли подготовиться к климаксу и полностью предотвратить климактерический синдром

Подготовиться психологически к наступающим переменам можно, но вот устранить эти проявления, к сожалению, совсем – практически невозможно, так как это в большей степени зависит от индивидуальных врожденных и наследственных особенностей женщины. Однако существуют меры профилактики его тяжелого и осложненного течения. Они должны предприниматься задолго до начала климакса (в идеале – с раннего детства) и включают:

поддержание здорового образа жизни – правильное питание, физическая активность, поддержание оптимального веса, регулярные закаливающие процедуры, соблюдение режима дня, полноценный сон и отдых;

отказ от вредных привычек (курение и злоупотребление алкоголем).

профилактика и своевременное лечение хронических инфекций;

предотвращение абортов, использование эффективных методов контрацепции, профилактика и лечение инфекций, передающихся половым путем;

регулярные посещения гинеколога, своевременное лечение гинекологических заболеваний;

тренировка памяти, внимания для сохранения когнитивных функций;

формирование позитивного отношения к жизни и развитие навыка управления своим эмоциональным состоянием;

повышение стрессоустойчивости с помощью освоения приемов саморегуляции;

развитие самоценности, уверенности в себе и забота о телесном и психологическом благополучии.

Надо понять, что в каждом из этих аспектов есть много скрытой энергии. Если вы найдете в себе силы последовательно устранять все причины, осложняющие вам жизнь, и начнете справляться с ними, вместо того, чтобы сокрушаться и жаловаться – тогда этот период может стать «окном возможностей», временем вашей свободы, временем, которое сделает вас сильнее и радостнее!