Czytaj książkę: «Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Свобода от зависимости: Что семья должна знать о наркотиках, компьютерных и азартных играх», strona 7

Вспомогательные средства для момента выбора

В этой главе обсуждались готовность и принятие психических явлений или того, что находятся вне нашего контроля, для сосредоточения усилий и энергии на важных действиях, основанных на ценностях. На следующем рисунке (см. рис. 7) мы представляем момент выбора желания как точку, в которой мы можем выбрать, в каком направлении двигаться – к нашим ценностям или от них.

Рис. 7

Резюме

• Готовность – это процесс активного создания в душе места для всех психических явлений и пристрастий и принятия решения действовать в соответствии с ценностями.

• Действие с готовностью – это противоядие от борьбы с тем, что мы не можем контролировать (мысли, эмоции, ощущения).

• Все психические явления, с которыми мы боремся, проистекают из того, что у нас есть что-то важное в жизни.

• Столкновение с пристрастиями и принятие их – при этом действуя с готовностью на основе ценностей – парадоксальным образом помогает нам освободиться от пристрастий и позволяет сосредоточиться на той жизни, которой мы хотим жить.

Воплощение знаний в жизнь

Попробуйте попрактиковаться, выполняя упражнения из этой главы. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше. Практикуйтесь с готовностью, даже если ум придумывает оправдания или вам трудно выполнять упражнение. В течение всего дня, когда вы замечаете, что боретесь со своими мыслями, чувствами или желаниями, практикуйтесь в изменении реакций на них. Найдите в душе место для пристрастий и реагируйте так, чтобы у вас появилось ощущение осмысленности и жизненной силы.

В следующей главе мы узнаем, как способность отстраниться от пристрастий может помочь принимать решения, основанные на том, что для нас важно.

Глава 6
Сделайте шаг назад от пристрастий

Фай. Мне всегда было трудно справиться с пристрастиями. Когда я испытываю стресс, я думаю о том, чтобы поесть шоколада, и верю, что это успокоит меня. Я думаю: «Я так напряжена, что мне прямо сейчас нужен шоколад, чтобы чувствовать себя лучше». Эти мысли трудно выбросить из головы. Я пытаюсь оттолкнуть их, но они возвращаются, и часто они даже сильнее, чем когда появилось желание поесть шоколада. Я так устаю, пытаясь отбросить их, что сдаюсь и набрасываюсь на шоколад. После этого я всегда плохо себя чувствую и ругаю себя за то, что у меня недостаточно «силы воли». Я считаю, что перестану есть шоколад только в том случае, если смогу избавиться от пристрастий и стрессовых мыслей. Но я понимаю, что в моем случае это не работает, и не могу заставить уйти все свои желания и стрессовые мысли. Интересно, есть ли другой способ управлять ими?

Мы, люди, удивительные существа. Наша способность мыслить и планировать привела к созданию фантастических вещей! Мы добились такого успеха, потому что можем планировать заранее и предвидеть трудности, общаться с другими и решать проблемы. У нас сформировались сложные культуры и цивилизации. Способность мыслить и планировать достигла кульминации в том, что люди побывали на Луне и используют сложные устройства для сбора данных на далеких планетах! Однако у наших удивительных мыслительных способностей есть и обратная сторона: иногда мы так заняты мыслями, что теряемся в них. Мы часто не живем настоящим, а думаем о прошлом или беспокоимся о будущем. Мы постоянно думаем и реагируем на мысли.

Пристрастия являются частью этой картины. Иногда мы так сосредоточены на них, что не можем думать ни о чем другом. И, как Фай, мы боремся с этими пристрастиями, пытаясь оттолкнуть их. Однако для того, чтобы бороться с ними, требуется так много энергии, что мы просто сдаемся. Но любое облегчение недолговечно, и в следующий раз пристрастия могут быть сильнее, чем когда-либо.

Помните тигра из главы 2, который символизировал пристрастия? Когда вы кормите тигра, он становится больше, голоднее и страшнее. Однажды вы подходите к холодильнику и обнаруживаете, что мяса, которое можно было бы дать тигру, больше не осталось; его нечем накормить, кроме как вами! Если мы используем вещества, вызывающие зависимость, каждый раз, когда хотим этого, мы кормим тигра, и он продолжает возвращаться за добавкой. Каков единственный способ заставить тигра уйти? Перестать его кормить. Единственный способ эффективно справиться с пристрастиями – перестать их кормить.

Подумайте о том, кто управляет вашей жизнью. Пристрастия или вы сами? Кто здесь главный? Вам не нужно посвящать свою жизнь этому тигру или терять ее из-за него. Вы можете перестать кормить тигра, используя осознанное принятие и сострадание к себе (подробнее об этих понятиях в главе 8).

Почему пристрастия кажутся такими сильными и им трудно сопротивляться? Мысль «мне нужно выпить» может быть так же трудно игнорировать, как тигра. Прежде всего, рассмотрим, как эти мысли становятся столь сильными.

УПРАЖНЕНИЕ

«Молоко, молоко, молоко…» (Hayes, Strosahl, Wilson, 1999)

Мы собираемся попросить вас сделать кое-что глупое. Мы (Мария и Меган) обычно выполняем это упражнение с пациентами – поэтому мы рады сделать это вместе с вами!

Произнесите вслух слово «молоко». Что приходит вам на ум, когда вы думаете о молоке? Обычные ассоциации: это жидкость, вы его пьете, оно белое, его получают от животных (коров, коз), оно продается в бутылке или картонной коробке. Когда вы думаете о слове «молоко», вы действительно можете «увидеть» некоторые из этих образов – стакан молока, пакет молока, корову или козу. Вы можете даже почувствовать его вкус во рту. Интересно, что физически всего этого нет, но это присутствует психологически. Мы слышали звуки или читали какие-то символы на листе бумаги – м-о-л-о-к-о, – и затем появлялись все эти образы, воспоминания и мысли.

Теперь попробуйте повторять слово «молоко» снова и снова в течение 30–60 секунд. Повторяйте его все быстрее и быстрее: «Молоко, молоко, молоко, молоко, молоко, молоко…» Что происходит, когда вы это делаете? Стало ли это слово просто странным, забавным звуком? Утратило ли это слово свои психологические связи (ментальные образы)? Что ж, примерно через 30 секунд повторения любого слова оно начнет звучать действительно странно. Оно теряет свой смысл. Мы больше не думаем о стакане молока – от слова остается лишь звук. Однако обычно мы не думаем о молоке таким образом – обычно оно что-то символизирует. Но в конечном счете это всего лишь слово. Шесть букв, которые сложены вместе и ассоциируются с кремово-белой жидкостью, которую мы научились называть молоком.

Что, если бы сейчас мы попросили вас подумать о слове ? Что бы обнаружилось? Вы, наверное, подумали бы: «Что за странные буквы? Мне это кажется похожим на греческий язык!» И это действительно греческий язык. Это греческое слово, означающее «молоко». Если вы не говорите или не читаете по-гречески, это слово не будет иметь для вас никакого значения, тогда как если вы знаете этот язык (как Мария), у вас возникнут те же образы и ощущения, что и при слове «молоко». Итак, слово имеет значение, потому что мы приписали его этому слову. Слова не являются твердыми или осязаемыми. Они больше похожи на дующий ветер; они приходят и уходят.

Теперь подумаем о пристрастиях. Мысленно скажите: «Мне нужно выпить, покурить или поесть шоколада». Эта мысль тоже является просто набором слов, помимо того значения, которое мы им придаем. Повторим упражнение со словом «молоко», используя одно слово для обозначения вещества, вызывающего зависимость, с которой вы можете бороться («шоколад», «сигареты», «алкоголь», «марихуана» и т. д.). Какие образы и ощущения приходят на ум, когда вы думаете об этом слове? Может быть, у вас были другие переживания относительно того, что оно означает? Опять же, все, что вы сделали, – это подумали об этом слове.

Теперь повторяйте это слово вслух снова и снова в течение следующих 30–60 секунд. Повторяйте его все быстрее и быстрее.

Что случилось? Оказалось ли это слово просто странным звуком? Потеряло ли оно свой смысл?

Попробуйте повторить это упражнение, когда у вас проявится пристрастие, и посмотрите, что произойдет с ним. У Меган был пациент, который использовал это упражнение, чтобы помочь себе преодолеть желание курить. Всякий раз, когда у него возникало желание закурить, вместо того чтобы пытаться отогнать эту мысль, он повторял про себя: «Курить, курить, курить, курить, курить». Примерно через 30 секунд это слово больше не имело для него никакого значения, и он занимался дальше своими делами. Он считал эту технику особенно полезной для того, чтобы избавиться от желания покурить. Вы можете сделать это с помощью других слов, которые заставляют вас чувствовать себя некомфортно: например, «встревожен», «напуган» и «разгневан». Если вы будете повторять их снова и снова, то увидите, как их смысл исчезает. Это также может помочь вам справиться с пристрастиями, потому что сильные эмоции часто связаны с ними. Это упражнение предназначено не для того, чтобы заставить пристрастия исчезнуть, а для того, чтобы изменить ваше отношение к ним.

Мы не можем контролировать возникновение чувств и мыслей – они всего лишь результат опыта и нынешних обстоятельств. Однако у нас есть контроль над тем, действуем ли мы в соответствии с мыслями и чувствами. Мысли и чувства не обязательно должны приводить к действию. Например, у вас, вероятно, был день, когда вы думали, как хорошо было бы не пойти на работу, но вы, вероятно, все равно пошли. Когда мы осознаем, что нам не всегда нужно действовать в соответствии с каждой мыслью и чувством и что у нас есть выбор, действовать ли нам в соответствии с пристрастиями, мы можем практиковать принятие пристрастий и других мыслей и чувств. Мы можем избавиться от чувства необходимости избегать этих переживаний. Мысль «мне нужно выпить» не сильно отличается от любой другой мысли. Мы свободны выбирать: действовать ли в соответствии с желаниями, мыслями и чувствами или же с тем, что для нас важно.

Вам не нужно никаких веществ, чтобы справиться со стрессом

Мысли, чувства и желания – это нормальные реакции на жизненные события. Невозможно полностью избавиться от стресса, тревоги, печали и гнева. Мы часто полагаем, что такая эмоция, как тревога, – это что-то ужасное. Такие эмоции часто называют «отрицательными эмоциями». Однако эти эмоции – нормальная реакция на жизненные трудности. Хорошо, когда в жизни присутствует некоторый уровень стресса, тревоги и гнева: они помогают нам достигать целей. Представьте, что бы происходило, если бы мы вообще никогда не тревожились. Это помогло или навредило бы нам? Например, если бы мы шли на собеседование и не испытывали никакого связанного с этим стресса или тревоги, что бы произошло? Мы могли бы не подготовиться к собеседованию. Мы даже могли бы пойти на него в кроссовках и спортивных брюках. Тогда о нас могло бы сложиться плохое мнение и мы не получили бы работу. Некоторый уровень стресса или тревоги помогает нам подготовиться, чтобы повысить шансы получить работу, поскольку это часть желаемой жизни, основанной на ценностях. Но что, если у нас слишком сильный стресс или тревога? Это тоже нехорошо – мы можем даже не пойти на собеседование. Поэтому мы стремимся к полезному балансу эмоций в жизни – чтобы их было не слишком мало и не слишком много. Вам не нужно избавляться от каких-либо эмоций – вам просто нужен хороший, здоровый баланс. Следующий рисунок (см. рис. 8) иллюстрирует этот момент. Оптимальная продуктивность поддерживается уровнем стресса, который не является ни слишком низким, ни слишком высоким.

Рис. 8

УПРАЖНЕНИЕ

Когда эмоции были полезны?

Подумайте о тех моментах в жизни, когда различные эмоции – тревога, печаль и гнев – действительно были полезны. Опишите их в блокноте. Можете ли вы, немного подумав, понять, что тревога, гнев или печаль не всегда должны быть «плохими» переживаниями?

Принятие своих мыслей и чувств, даже когда они неприятны, часто бывает необходимым и полезным. Если мы избегаем нежелательных мыслей и эмоций в качестве стратегии совладания – особенно когда избегаем употребления какого-либо вещества, – мы можем временно чувствовать себя хорошо, но в долгосрочной перспективе избегание действительно вредит нам. Опять же, мы не всегда должны действовать в соответствии с мыслями и чувствами. Принимая их как нормальные мысли и чувства, которые во многих ситуациях даже полезны, мы получаем больше власти над ними.

Вот еще один пример, демонстрирующий борьбу с чувствами и мыслями (Hayes et al., 1999). Представьте, что вы едете на автомобиле и вам очень важно доехать до пункта назначения. Думайте об этом пункте назначения как об одной из целей, основанных на ценностях, определенных в главе 3. У вас есть пассажиры – двое маленьких детей на заднем сиденье. Эти дети не хотят ехать туда, куда вы направляетесь. Они хотят в магазин игрушек или в кондитерскую. Они закатывают истерику и кричат, пытаясь добиться своего. Что вы делаете? Это момент выбора! Вы водитель – у вас есть выбор. Вы можете уступить плачущим детям, а можете продолжить путь к важному пункту назначения. Возможно, вы захотите сдаться и отвезти детей туда, куда они хотят, только чтобы перестали шуметь. Но что происходит потом? Они могут на некоторое время успокоиться, но достаточно скоро снова примутся за свое. Помните, что вы – водитель. Можете ли вы все равно добраться до места назначения, несмотря на истерики? Да, можете. И в итоге, когда дети поймут, что вы им не уступаете, они успокоятся. То же самое и с пристрастиями. Ваши желания будут кричать и бушевать, и, если вы уступите им, они могут на некоторое время успокоиться, но они вернутся. Чем больше вы им уступаете, тем хуже они становятся. Вы здесь водитель – у вас есть выбор. Если вы не поддадитесь пристрастиям, они могут на некоторое время закатить истерику, но затем неизбежно успокоятся. Это не значит, что они когда-нибудь действительно исчезнут, но они могут быть менее интенсивными и более управляемыми.

У вас всегда есть выбор относительно того, поддаваться ли пристрастиям, – они не должны контролировать вас.

Не верьте всему, что говорит вам ум

Ум говорит вам всякую всячину. Если у вас есть пристрастия, ум может сказать: «Если я не буду употреблять наркотики, то сойду с ума!» или «Если я не буду курить, то не смогу с этим справиться!». Но вы не всегда должны в это верить!

Ваш ум подобен хорошему приятелю – он присматривает за вами. Он предупредит вас об опасностях в жизни: например, если случится пожар, он прикажет вам уйти из дома. Если в вашем направлении едет машина, приятель отталкивает вас с дороги. Действительно полезно иметь друга, который оберегает вас, как и положено хорошему другу. Но друг также может быть немного пугливым. Например, если вы слышите громкий шум на кухне, друг может сказать вам, что это незваный гость, хотя на самом деле это просто кошка столкнула кастрюлю со стола. Ваш приятель может подумать, что это были выстрелы, в то время как это просто обратная вспышка в двигателе автомобиля. Теперь вы наверняка думаете, что друг полезен: он рассказал вам о некоторых серьезных опасностях. Однако друг тоже ошибается. Ваш ум генерирует мысли, одни из которых полезны, а другие – нет. Вам не обязательно верить всему, что говорит вам ум. Он может сказать вам, что если вы не употребляете наркотики или алкоголь, если не съедите эту шоколадку или не выкурите эту сигарету, то можете сойти с ума. Но эта мысль бесполезна. Когда у нас проявляются пристрастия и мы думаем, что если не поддадимся им, то произойдет что-то ужасное, нужно сделать шаг назад и посмотреть, говорит ли ум, наш хороший друг, правду или просто объявляет очередную ложную тревогу. Мы называем эту технику «шага назад» когнитивным разделением.

Упражнения, которые могут помочь

Рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь вам сделать шаг назад или отстраниться от своих пристрастий и других мыслей и эмоций.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

«У меня возникла мысль, что… или у меня такое чувство, что…» (Hayes, 2005)

Когда у нас проявляется пристрастие, мы часто говорим себе: «Мне нужно выпить» или «Мне нужно немного мороженого». Может показаться, что мы «нуждаемся» в этом веществе, но не является ли это пристрастие на самом деле скорее «хотением»? Попробуйте предварить эту мысль словами «у меня возникла мысль, что…». Так что вместо того чтобы сказать: «Мне нужно выпить», вы можете сказать себе: «У меня возникла мысль, что мне нужно выпить». Вместо того чтобы сказать: «Мне нужно мороженое», вы можете сказать: «У меня возникла мысль, что мне нужно мороженое». Обратите внимание на разницу между этими фразами. Это поможет сделать паузу между мыслью и тем, как вы на нее реагируете, – даст вам некоторую передышку, чтобы сделать выбор, основанный на том, что действительно важно для вас. Вы также можете сделать это с другими мыслями и чувствами, которые запускают пристрастие. Например, у вас может возникнуть мысль: «Мне грустно». Вы даже можете использовать эту мысль как причину не делать то, что важно для вас. Но можете ли вы грустить и все же делать то, что важно? Да! Попробуйте начать мысль словами «у меня такое чувство, что…». Теперь эта мысль выглядит так: «У меня такое чувство, что мне грустно». Это предполагает, что вам грустно, но вы не являетесь этой грустью. Вы можете грустить, но вам не нужно, чтобы грусть определяла вас, и ей не нужно принимать жизненно важные решения за вас.

Посмотрите, создает ли добавление этих фраз к мыслям небольшую паузу между ними и выбором, который вы делаете. Это может повлиять на то, поддадитесь ли вы пристрастию или займетесь чем-то более полезным, например прогуляетесь или поговорите с другом.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Поблагодарите ум за мысли

В этом упражнении вы благодарите свой ум за мысли, как вы поблагодарили бы друга за совет. Если хотите, даже можете дать уму имя! Вы можете поблагодарить ум за пристрастие, которое вы испытываете, признавая, что это пристрастие – не вы, а мысль, генерируемая умом. Вы не высмеиваете ум за то, что он приходит к трудным мыслям, таким как пристрастия; скорее, вы спокойно и с состраданием осознаете свои мысли, а затем сосредоточиваетесь на том, что важно для вас. Так что скажите: «Спасибо тебе, ум, за мысль о том, что мне прямо сейчас нужна сигарета». Как только вы это скажете, вы снова сможете управлять автомобилем и выбирать, куда поехать.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Подумайте о пристрастиях как о властном человеке

Когда у вас проявляется пристрастие, думайте об этой мысли как о властном человеке, который помыкает вами. Спросите себя: «Кто здесь на самом деле главный?» Руководит ли вами пристрастие или вы сами контролируете себя? Подумайте о том, как вы отреагировали бы на человека, который манипулирует вами так же, как пристрастие. Можете ли вы постоять за себя и сказать этой мысли, что вы здесь главный и именно вы будете принимать решения? Это помогает отделить мысли от вас самих и решить, какой вы хотите видеть свою жизнь.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

«Листья в ручье» (Hayes, 2005)

Это одно из самых популярных упражнений среди людей, с которыми мы (Меган и Мария) работаем. Его лучше всего выполнять с закрытыми глазами и в качестве упражнения на осознанность (вы можете сделать его аудиозапись).

1. Примите удобное положение там, где вас никто не побеспокоит. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, руки и ноги не скрещены, ладони лежат на коленях.

2. Спокойно закройте глаза или выберите место на земле на расстоянии около метра перед собой, и пусть ваш взгляд немного расфокусируется.

3. Потратьте несколько минут, чтобы осознать физические ощущения в теле, особенно там, где тело соприкасается со стулом, также обращая внимание на то, как ступни касаются пола.

4. По мере того как вы продолжаете замечать физические ощущения в теле, также начинайте обращать внимание на дыхание. Дышите в удобном для вас темпе. Обратите внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете.

5. Когда вы отвлекаетесь на мысли, беспокойства, образы, телесные ощущения или чувства – это нормально. Просто обратите на них внимание и признайте их присутствие. Наблюдайте за потоком мыслей, идущих одна за другой, не пытаясь понять их смысл. Постарайтесь спокойно принимать переживания в настоящий момент – здесь и сейчас. Просто позвольте этим переживаниям быть, не пытаясь их изменить.

6. Теперь представьте, что сегодня прекрасный осенний день. Прогуливаясь по парку, вы обнаруживаете тихую поляну возле ручья. Вы решаете присесть на несколько минут рядом с ручьем. Вы замечаете, что на поверхность воды упало несколько разноцветных листьев. Наблюдайте, как листья медленно плывут вниз по течению. Пока вы смотрите, еще больше листьев падают в воду и плывут по ней.

7. В течение следующих нескольких мгновений, когда будут появляться мысли, записывайте каждую из них на листе. Наблюдайте, как лист приближается к вам, затем наблюдайте, как он медленно уплывает, в конце концов исчезая из виду. Вернитесь к созерцанию ручья, ожидая, когда мимо проплывет следующий лист с новой мыслью.

8. Когда появится очередной лист, снова наблюдайте, как он приближается, а затем позвольте ему уплыть. Думайте о любых мыслях, которые приходят вам в голову, и позвольте им свободно течь, записанными на листьях, одна за другой. Ваши мысли проплывают на листьях мимо вас. Не нужно бегать за каждой или отталкивать их. Просто отмечайте, как они приходят и уходят. Как только одна мысль уходит, вероятно, появляется другая. Обратите внимание, как некоторые мысли/листья могут приходить к вам группами и как они снова появляются и медленно исчезают.

9. Когда будете готовы, посмотрите, сможете ли вы выбросить эти мысли из головы и снова осознать дыхание – вдох и выдох, в любом удобном для вас темпе. Постепенно начинайте обращать внимание на окружающие звуки. Когда будете готовы, откройте глаза и снова сосредоточьтесь на помещении, в котором находитесь.

После этого упражнения на осознанность полезно проверить себя. Что вы заметили за эти несколько минут? Это упражнение может помочь вам ощутить, что вы отделены от мыслей и чувств. Оно также может установить некоторую дистанцию между вами и вашими мыслями. Когда вы создаете дистанцию между собой и мыслями, вы перестаете бороться с ними; это дает возможность выбрать, в соответствии с какими мыслями вы хотите действовать. Пристрастие может проявляться здесь и сейчас, но оно пройдет, как и другие ваши мысли. Обратите внимание на то, что каждый раз, когда появляется мысль, желание или чувство, это момент выбора: вы можете выбрать, как действовать. Выбор заключается не в том, что вам думать или чувствовать, а в том, как вы хотите действовать, даже если присутствуют эти мысли и чувства. Старайтесь принимать решения, основываясь на том, что важно для вас, а не на преходящих желаниях, мыслях или эмоциях. Вы обнаружите, что гораздо больше удовлетворены своей жизнью, а пристрастия не будут контролировать вас.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Серфинг на желаниях

Еще одно действительно полезное упражнение для управления пристрастиями – серфинг на желаниях. Множество исследований показывают, что желания длятся всего несколько минут – они достигают пика, как океанская волна, а затем исчезают. Иногда кажется, что желания длятся вечно. Точно так же может показаться, что за то время, которое требуется для того, чтобы высокая океанская волна накрыла вас и откатилась, проходит целая жизнь, но волны и желания на самом деле длятся всего несколько минут. Можете ли вы переждать желание? Попробуйте выполнить это упражнение, когда у вас проявится пристрастие.

Когда вы почувствуете непреодолимое желание, снова сосредоточьтесь на дыхании. Представьте дыхание как доску для серфинга, которая может помочь вам справиться с пристрастием. Обратите внимание на любые физические ощущения, например потливость или напряжение мышц. Обратите внимание на чувства: чувствуете ли вы тревогу или нервничаете? Обратите внимание на любые мысли, например: «Мне нужно покурить», «Мне нужно выпить», «Я не могу с этим справиться», «Я хочу, чтобы это прошло». Наблюдайте, как эти ощущения, чувства и мысли нарастают, достигают пика и в итоге затихают. Представьте, что вы катаетесь на волне ощущений, связанных с пристрастием. Практикуйтесь в катании на доске для серфинга на ощущениях, чувствах и мыслях, пока они не ослабнут и не исчезнут. Используйте дыхание как средство справиться с этими переживаниями и вернуться в настоящий момент, пока непреодолимое желание не пройдет.