Czytaj książkę: «Гайд для интроверта. Как покорить мир своей харизмой», strona 4

Глава 4
Мой маршрут на пути к уверенности

Воплощение спокойной уверенности – не то же самое, что исполнение роли: скорее, укрепление уверенности, которая уже есть внутри вас. В зависимости от того, на каком этапе пути вы находитесь, вы можете не верить в существование этой врожденной силы, но во второй части «О связи» я помогу найти ее. Вам безошибочно удастся определить уверенность: она связана со многими сильными сторонами и не противоречит тому, что действительно для вас важно.

По мере прогресса я начну побуждать вас регулярно обращаться к этой силе, чтобы вывести ее на передний план во всех сферах жизни. Сейчас она может быть развита не полностью, но если напрягать эту мышцу с определенной периодичностью, то результат не заставит себя ждать. После некоторой практики она станет частью вашего естества, и нет ничего более настоящего, чем это.

Вероятно, вы также обнаружите, что польза от нахождения в контакте с уверенной частью себя распространяется далеко за пределы рабочей и социальной сфер. Уверенность позволяет обрести легкость и радость и становится якорем во время шторма, а ведь именно это так необходимо в современном мире.

Пункт назначения – «центр циклона»

Невозможно игнорировать то, насколько, выражаясь и буквально, и фигурально, поляризованным становится наш мир: пропасть между богатыми и бедными все растет, политические идеологии становятся диаметрально противоположными и все дальше от центра. Несколько минут чтения комментариев под постом в любой социальной сети (сама я так не делаю и никому не рекомендую) наглядно демонстрируют полярность мнений людей, сидящих за одним столом дома или в переговорной, ходящих в одну школу или занимающих государственные должности. Выбор стороны и необходимость защищать определенные взгляды разделяет семьи, друзей, коллег и даже страны.

Учитывая крайне напряженный психологический климат, в котором мы живем, я уже не удивляюсь количеству клиентов, нуждающихся в помощи для возвращения к сути, чтобы они вновь могли жить, работать и любить, смотря на все из места, названное мной «центром циклона». Стабильность в мире хаоса строится изнутри. Когда мы подключаемся к невозмутимости и спокойствию посреди мира, которому явно подобного недостает, это помогает нам получить доступ к врожденному чувству уверенности.

Дэниел Сигел, профессор-клиницист психиатрии, использует для описания нейтральной территории термин «интеграция». В его модели здорового ума все составляющие отлично функционируют или взаимосвязаны. Когда наш ум не интегрирован, мы рискуем впасть в нездоровое состояние, так как ушли слишком далеко от центра. Он объясняет это, используя аналогию со сплавом по реке на каноэ. Один берег реки – хаос, другой – постоянство, которое можно сохранить, лишь контролируя абсолютно все и всех вокруг. Если плыть слишком близко к хаосу, появляются тревога, нестабильность и страх. Если же приблизиться к другому – отсутствие гибкости, увязание и стагнация. (И, сдается мне, попытки контролировать окружение могут привести к конфликтам.)

Наша цель – держаться середины потока, где вода течет свободно и стремительно, делая движение вперед легким и осмысленным. Эта часть реки – состояние покоя, здорового интереса и интеграции. Все решения, которые мы принимаем из этого состояния, скорее всего, будут продиктованы ощущением цели и ценностями, а не отчаянием и страхом [19].

Чтобы оставаться посередине, советую использовать практики осознанности, фокусирующие внимание на телесных ощущениях и интуиции. Чем опытнее мы становимся в сонастройке с этой мудростью, действуя из этого места, тем больше у нас свободы жить в контакте и сосредоточении и двигаться к действительно важным целям. Такой образ жизни порождает искренность, самоценность и веру в себя – составляющие подлинной уверенности, а не той, что разрекламирована обществом.

Как только вы встанете на этот путь, вы можете воображать себе конечный результат, картинку того, кем вы бы хотели стать, и это абсолютно нормально. Мы поступаем так из-за того, что покупаемся на идею о стремлении к моменту, когда «все встало на свои места» и «исправилось». Но такой подход только все портит, ведь идеал – иллюзия, и ни одна книга вас к нему не приведет.

Наоборот, реальная цель состоит в том, чтобы принять себя такими, какие мы есть, в каком бы моменте мы ни находились, продолжая двигаться к своим мечтам. Это означает принимать то, что вы будете делать неудачные выборы, иногда говорить неправильные вещи и ранить чувства людей, потому что все это часть человеческого бытия. Ваша человечность – не обуза, а чудо, которое можно ощущать секунда за секундой, как только вы научитесь подключаться к этой истине.

Представьте, что вместо фокусирования на слабостях и попыток исправить то, что кажется нам недостатком, мы принимаем все, что в нас есть, и проживаем жизнь исходя из мудрости и осознания. Сколько энергии нам придется посвятить другим вещам? Какой вклад еще сможем внести?

Четыре шага на пути к уверенности

Я написала эту книгу, чтобы помочь вам упрочить веру в себя и подключиться к врожденным силам и талантам, которые уже скрыты внутри вас. Я надеюсь, в процессе вы также обнаружите, что можете принять себя ровно такими, какие вы есть, и двигаться – с бо́льшим ощущением спокойной уверенности – к намеченным целям. Возвращение к середине – движение к более осознанной жизни в контакте с истиной, где вы можете полностью быть собой со всеми чудесными недостатками.

С помощью исследования, интервью с экспертами и сеансов с клиентами и группами я разработала «путь к уверенности», который продолжаю доводить до совершенства, и разбила его на четыре важных шага, каждому из них отведена целая часть книги.

Часть первая «О смысле»

Мы начнем с обзора вашей жизни с высоты птичьего полета, чтобы вы могли узнать о тех сферах жизни, которые являются ее смыслом. Смысл – возможно, самый сильный стимул и наиболее ценный ресурс, мотивирующий вас двигаться вперед к целям. Подключаясь к тому, что имеет для вас смысл, вы сможете проводить перекалибровку небольшими шагами и быть уверенным в том, что каждый день живете в соответствии со своими ценностями.

Часть вторая «О связи»

Затем вы получше познакомитесь со многими характеристиками своей личности. Мы проследим, как каждая из этих разных частей «я» воздействует на поведение и способность относиться к себе добрее и сострадательнее. Рассмотрим ваши природные склонности, ибо ими и вымощен путь к истинной уверенности, и исследуем важность связи с другими людьми.

Часть третья «О смелости»

В этой части книги вы откроете для себя преимущества выхода из своей головы и фокуса на физической оболочке или, если быть более точным, на своем сердце. Укрепление уверенности – тоже привычка, и, подобно прочим привычкам, она требует постоянного действия, даже если нам не хочется ничего делать. Я приглашаю вас совершить над собой усилие ради возможности проявлять уверенность искренним и осмысленным для вас образом.

Часть четвертая «О присутствии»

В последней части речь идет о развитии и взращивании сосредоточенного и непоколебимого стиля уверенности, уникального для вас. Изучим практики для проявления принятия себя, сострадания и милосердия, так что вы сможете больше погружаться и присутствовать в каждом аспекте своей жизни. Присутствие – не конечная цель, но направление, в котором вы будете двигаться всю свою жизнь, излучая уверенность.

Как же мы будем путешествовать?

Теперь, когда маршрут намечен, вам может быть интересно, как же мы подойдем к каждому из этапов. Ответ таков: медленно и маленькими шагами. Возможно, это не то, что вы хотели услышать, и я вас понимаю. Мы живем в таком столетии, когда одной подтяжкой можно убрать следы десятилетий старения, тело можно привести в форму восьминедельным курсом упражнений, а едва повзрослев, стать миллионером, вкладываясь в виртуальную валюту. Наша культура помешана на драматичных трансформациях, и когда мы хотим перемен в одной из сфер своей жизни, то ожидаем, что они будут моментальными.

Как бы заманчива ни была идея радикальных перемен, ее внедрение противоречит нашей природе. Мы чувствуем себя в безопасности, находясь в знакомых обстоятельствах [20]. Как только появляется какая-то аномалия, будь то перемена питания, физической нагрузки, привычного уклада или поведения, она часто вызывает в мозгу реакцию страха, и, как следствие, мы теряем способность мыслить ясно и творчески.

Небольшие перемены, с другой стороны, обходят эту реакцию, что делает их более терпимым и устойчивым путем к долгосрочным изменениям. Возможно, именно поэтому мыслители и философы из разных стран на протяжении тысячи лет выступали за метод «маленьких шагов». Лао-Цзы писал: «Путешествие в тысячу ли начинается с одного шага»⁹. В бестселлере «Атомные привычки»¹⁰ Джеймс Клир использует научные исследования и примеры из реальной жизни, чтобы продемонстрировать силу небольших, постепенных изменений, которые со временем принесут большие результаты.

Кайдзен, организационная философия ведения бизнеса, используемая с 1940-х годов для трансформации целых индустрий, имеет много общего с «Атомными привычками» Клира. Настолько, что кайдзен все чаще воспринимают как эффективный способ управления изменениями на более личностном уровне. Прогресс ускоряется, и даже самые незначительные шаги могут привести к огромным результатам, если их предпринимать последовательно.

Кайдзен и уверенность

Может показаться необычным говорить о философии бизнеса и производства в книге о построении личной уверенности и самооценки, но, думаю, вы найдете этому много применений в своей жизни. По сути, кайдзен – постоянное внесение небольших изменений ради достижения желаемого результата.

Кроме маленьких шагов принципы кайдзен также включают: отказ от предположений, проявление инициативы и креативности в принятии решений, отсутствие стремления к идеалу и уверенность в том, что мы можем постоянно совершенствоваться.

Почему небольшие изменения столь эффективны?

Когда дело доходит до личностных изменений, маленькие шаги могут создавать новые нейронные пути в мозгу, почти как привычное мышление. Любое действие, если его постоянно повторять, становится шагом к созданию новой привычки, но, как мы уже говорили раньше, если эти шаги очень маленькие, они не запускают реакцию страха таким же образом, что и радикальные.

В неспешных и постоянных изменениях есть особая красота, и, что самое хорошее, интроверты запрограммированы на такие перемены – это только играет нам на руку [21]. В последующих главах вы найдете советы и упражнения, используемые в философии кайдзен, они помогут вам двигаться вперед без страха. Эти простые практики можно повторять снова и снова. По чуть-чуть вы выстроите веру в себя, осознаете свою ценность, планомерно приближаясь к центру потока и благодатному состоянию невозмутимости.

Открывая себя заново через песню:

история Хелен

Около десяти лет назад, во время одного из моих длительных мастер-классов по медитации, милая дама лет семидесяти, которую я буду называть Хелен, поделилась историей о принятии небольших изменений, и историю эту я помню по сей день. Наступил вечер, и я рассказывала участникам о различных стилях медитации, чтобы каждый из них смог выбрать наиболее подходящий. Мы говорили о креативности как способе быть сознательным и в одном из упражнений использовали практику группового пения. Люди присоединялись к ней не сразу (как выяснилось, мало кто из нас поет уверенно), но в любом случае находили этот опыт вдохновляющим. После этой практики Хелен сидела молча и выглядела уязвимой, так что я спросила, понравилось ли ей петь. Когда она говорила, ее голос дрожал, но Хелен все равно нашла в себе смелость поделиться историей.

– Последний раз я пела в девять лет, – сказала она. Слезы наворачивались у нее на глаза, пока Хелен рассказывала, что до тех пор пение было ее любимым занятием. Она пела от всего сердца в школьном хоре, но перед заключительным концертом в конце учебного года к ней подошел ее бесчувственный учитель и сказал: «Просто открывай рот под музыку, Хелен, петь не надо. Ты не попадаешь в ноты». Огорченная Хелен поклялась никогда больше не петь.

Всех тронула ее история. Каждый из нас в какой-то момент ощущал полное отсутствие собственной ценности в жизни, но опыт Хелен был особенно печальным. Представляя маленькую девочку, которой пришлось выступать на сцене с такой болью внутри, многие женщины плакали. Больше шестидесяти лет Хелен не позволяла себе прикоснуться к дару музыки, и это было ужасной утратой. Но в тот день на мастер-классе один момент изменил для Хелен все.

– Как только включилась музыка, я ощутила прилив спокойствия и позволила себе спеть хотя бы одну песню, даже если не попаду в ноты, – сказала она. – И я не могу передать вам, насколько это было чудесно. Теперь мне нужно нагонять все за шестьдесят лет. Начну с одной песни в день, и если это означает, что я всю жизнь буду фальшивить, то так тому и быть.

Несколько месяцев спустя Хелен написала мне на электронную почту, рассказав, что ее взяли в общественный хор и каждую неделю она с нетерпением ждет момента, когда все соберутся петь.

Осознанность и сострадание к себе

Значительная часть работы, которую вы проведете на пути к уверенности, будет включать в себя рефлексию и исследование, и это нелегкие задачи, особенно если вы чувствуете себя плохо. Я советую действовать осторожно, наблюдая за своими мыслями и рассматривая все откровения, и призываю подойти к этой работе с добротой к себе. Даже если вы не интересуетесь медитацией, базовые принципы осознанности могут помочь вам почувствовать себя заземленным и спокойным, когда встретитесь лицом к лицу с переменами.

Если вы не очень хорошо знакомы с понятием осознанности, думайте о нем как о синониме слова «внимание». Когда вы концентрируете внимание на текущем моменте, начинаете ощущать процесс жизни. Для большинства из нас это не является привычкой. В нормальном режиме сознание занято размышлениями о прошлом или переживаниями о будущем, отбрасывая нас все дальше от спокойствия. А если мы и живем в настоящем моменте, то склонны выносить суждения о себе, окружающих и жизни в целом. В результате мы хотим, чтобы момент стал не таким, какой он есть.

Присутствие в моменте означает не только возврат внимания к настоящему, но и уважение к настоящему опыту и полное его принятие. Это включает в себя смену образа взаимодействия с тяжелыми мыслями и чувствами и является отличной возможностью попрактиковаться в сострадании к себе.

Сострадание описывают как чувствительность к страданию (других людей) вкупе с глубинным желанием облегчить это страдание [22]. Оно подразумевает осознание крайней хрупкости и уязвимости нашего общего человеческого состояния и требует готовности проявить понимание к окружающим, когда те совершают ошибки или терпят неудачу. Несмотря на то что в нашей культуре акцент сделан на проявлении доброты к другим, если они борются с трудностями, никто не говорит о необходимости направить эту доброту внутрь, хотя это невероятно важно. Когда мы проявляем сострадание к себе, то убеждаем себя в том, что ценны просто по причине существования. Самое прекрасное в осознании ценности нас настоящих – то, что это позволяет увидеть внутреннюю ценность окружающих, и наоборот.

Одни считают, что выстраивание самооценки является путем к чувству собственного достоинства, другие полагают, что сострадание к себе более эффективно. То, как мы «оцениваем» себя, зачастую зависит от того, подходим ли мы под чужие мерки успеха. И если мы не ощущаем себя особенными или лучшими в чем-то, страдает наша самооценка. Используя такое определение, высокую самооценку придется поддерживать постоянным стремлением сделать еще больше или чувствовать себя лучше, чем другие. Такой градус конкуренции неизбежно ведет к изоляции и обособленности – полной противоположности того, на что мы запрограммированы.

Самосострадание, напротив, делает упор на связь, особенно с самими собой. Когда мы оказываемся лицом к лицу с нашей болью, признаем ее частью человеческого опыта и проявляем к себе доброту вместо самокритики и игнорирования проблем, мы заботимся о себе на глубинном уровне. Сравнения не имеют никакой силы над состраданием к себе, и потому последнее обладает куда большей стабильностью, чем самооценка. Ее наличие не зависит от побед или неудач: она является неисчерпаемым источником, к которому можно прийти в любой момент. Возможность положиться на самих себя и признать правду о самой своей сути – прямой путь к внутренней ценности и вместе с тем истинной уверенности.

Хотя исследования показали, что самосострадание может быть одной из личностных черт, существовавших ранее, хорошая новость состоит в том, что ее можно усилить и развить с помощью практик, особенно практик осознанности.

Следующие шаги помогут вам установить глубинную связь с наиболее истинной частью себя и позволят увидеть, что вся необходимая уверенность уже есть внутри вас.

Упражнение на сострадание к себе

Психолог-исследователь и одна из первых специалистов по психологии самосострадания Кристин Нефф выделяет три основные сферы, которые являются ключевыми элементами самосострадания.

1. Доброта к себе против самокритики

Сострадание к себе подразумевает, что мы должны посылать себе тепло и доброту каждый раз, когда совершаем ошибку или пытаемся справиться с трудными эмоциями. Вместо самокритики или заверения, что никаких трудностей нет, мы относимся к себе осторожно и доброжелательно.

2. Общий опыт против изоляции

Когда мы вспоминаем о том, что не одиноки в своих страданиях, перестаем осуждать себя за каждую ошибку и больше прощаем себя, это также помогает нам прощать окружающих за их ошибки. Думая об универсальности подобного опыта для всех, мы чувствуем себя менее одинокими. Вместо того чтобы фокусироваться на недостатках, вы начинаете понимать, как много общего у вас с другими людьми.

3. Осознанность против чрезмерной идентификации

Быть осознанным – значит взвешенно смотреть на свой опыт, то есть не подавлять свои эмоции или, наоборот, преувеличивать их значимость. Таким образом вы будете менее склонны к чрезмерному переосмыслению и сможете признать свои слабости, ошибки и негативные эмоции, принимая себя с любовью и без осуждения.

Советую попробовать еще одно из упражнений для развития самосострадания, которые рекомендуют Кристин Нефф и ее коллеги:

• Поймайте себя в моменте, когда испытываете эмоцию, с которой трудно справиться, или когда грубо с собой разговариваете. Вместо следования привычным шаблонам негативного мышления попробуйте сказать себе следующее: «Мне трудно с этим справляться» или «Я слишком строг(а) к себе».

• Подумайте, что сказали бы другу, если бы тот был на вашем месте. Запишите мысли и повторите их, только на этот раз себе.

• В трудный момент положите одну или обе руки себе на грудь и сделайте пару вдохов. Обратите внимание на успокаивающее воздействие прикосновения, пока вы делаете эти вдохи, и повторяйте те фразы сострадания, которые выписали. Исследования показали, что физические прикосновения стимулируют выработку окситоцина, успокаивая тем самым нервную систему [23].

• Прослушайте медитацию любящей доброты, древнюю буддистскую практику, призванную воспитать одинаково благосклонное отношение к себе и другим. Перед сном повторяйте про себя три фразы любящей доброты, направленные на себя и других.

• В конце каждого дня записывайте три вещи, которые вы цените в себе, или три вещи, с которыми вы хорошо справились в течение дня.

• Напишите себе письмо сострадания от лица доброго и поддерживающего друга. Перечитывайте это письмо пару раз в неделю.

Краткое содержание

• Ту версию уверенности, которая принята в западной культуре, Сьюзан Кейн называет «идеалом экстраверта». А моя книга – приглашение к знакомству с альтернативным видом уверенности.

• Малокомпетентные личности зачастую переоценивают свои возможности, в то время как компетентные ведут себя с точностью до наоборот.

• В разных культурах на уверенность смотрят по-разному. Индивидуализм – не единственное, что «есть в меню».

• Спокойная уверенность – это укрепление веры в себя, связи со своими ценностями и склонностями, и признание того, что каждый человек (включая вас самих) имеет внутреннюю ценность.

• Здоровый взгляд на самооценку подразумевает не сравнение себя с другими, но, скорее, принятие и уважение себя в любой момент времени.

• Четыре шага к уверенности таковы: поиск смысла, выстраивание связи с собой и другими, обретение смелости и полное присутствие.

• Концепции кайдзен, осознанности и самосострадания помогут вам на пути к истинной уверенности.