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LIVRO DE RECEITAS POWER SEM CARNE PARA ATLETAS VEGANOS

100 receitas veganas altas em proteína para desenvolver músculos

programa de dieta para iniciantes

Joseph P. Turner

Tradutora: Andrea Luri Abe

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SEU DONO GRÁTIS

Como forma de dizer obrigado por sua compra, estou oferecendo um livro bônus gratuito "Como os veganos obtêm cálcio, ferro, zinco, fósforo, vitaminas A, B12, C e D": Deficiências Minerais e Vitamínicas em uma Dieta Vegan e Como Consertá-los" (língua inglesa)

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DIETA VEGANA E ATLETAS

Ter um corpo em forma requer descobrir o tipo de dieta que você pode seguir indefinidamente. Deveria ser uma dieta que acessível, de leve digestão, em linha com suas crenças pessoais e estilo de vida.

Quando você adiciona o requisito de alcançar resultados atléticos com uma dieta vegana, entra em um paradigma completamente novo, que é ter uma dieta baseada na ciência e competitiva que lhe permita alcançar seu potencial ao máximo.

Veganismo. Nós escutamos em todo lugar, e muitas e muitas pessoas gostam de falar sobre isso, que, naturalmente, leva a uma fonte de informação completamente confiável, não é? Não seria fantástico se fosse assim? Mas, à medida que as pessoas se intrometem, você começa a perceber que muitas dessas fontes são nada confiáveis.

Agora, à medida que mais e mais pessoas falam sobre isso e mais e mais opiniões são lançadas, misturadas com algumas falácias e julgamentos, combinadas com um pouco de paranoia, você recebe um agradável e saboroso Ensopado de Ignorância com apenas uma pitada de verdade no fundo, mas nem sequer consegue vê-la por causa de todo o material que flutua na superfície. Não tome o Ensopado de Ignorância! Em vez disso, procure fontes reais que estão do lado das evidências (como eu). Nestes capítulos, vou tirar várias coisas do Ensopado de Ignorância até chegarmos à raiz do assunto.

O primeiro "ingrediente" que forma o Ensopado de Ignorância são os mitos. Mitos, mitos, mitos. Há cerca de um zilhão deles relacionados ao veganismo. Vamos derrubar cada um, um de cada vez, bom e ruim, e dar-lhe uma imagem real do que é o veganismo. Jogue fora esse Ensopado de Ignorância!

Mito Número 1: O maior é que o veganismo não pode realmente sustentar você. Você provavelmente já ouviu esse argumento antes, talvez até mesmo com um "nós não somos coelhos, você sabe". Engraçado? Sim. Mas também completamente falso. Agora, há algum mérito neste argumento, e aqui está: se você não o faz direito, cortar a carne e os produtos lácteos pode levar a algumas deficiências (como vitamina B, deficiências de cálcio, etc.). Tudo se resume a: se você não planejar, nenhuma dieta vai realmente funcionar. Antes de começar tal dieta, certifique-se de saber sobre as desvantagens potenciais e se preparar, destruindo assim Mito número 1.

Mito Número 2: O veganismo faz com que você seja mais saudável do que as dietas normais! É exatamente o oposto do Mito Número 1, e também é apenas… bem, não totalmente correto. Sim, vários estudos mostram que os veganos tendem a ter taxas mais baixas de doença cardíaca e câncer e, na verdade, se sentem melhor em geral. Viva! O veganismo corrige tudo! A verdade é um pouco mais complicada: a maioria das pessoas que são veganas também tem estilos de vida muito saudáveis e, uma vez removidos da equação os comedores de carne que distorcem os dados com uma saúde terrível (fumantes, compulsivos, etc.), há aproximadamente a mesma taxa baixa entre veganos e não-veganos. Então, sim, se você é uma pessoa saudável e se cuida, estará melhor tanto no curto como no longo prazo.

Mito Número 3: O veganismo leva a deficiências de proteínas. Os aminoácidos essenciais, que, você adivinhou, são essenciais, servem como os blocos de construção que compõem a proteína. O corpo não pode fazer tudo, então você tem que comê-los. Sim, muitas proteínas vegetais têm um número muito baixo de aminoácidos essenciais (que é proteína, basicamente), o que seria terrível se você só comesse esses alimentos. No entanto, isto pode ser facilmente contornado através do uso de outras proteínas vegetais, como arroz e feijão, frutas secas, sementes, leguminosas, etc. em outras palavras, certifique-se de que não está comendo apenas um tipo de alimento e observe o que come, e você não deve ter problemas com deficiências de proteínas. Há muitos mitos sobre o veganismo deixar as pessoas cansadas, fracas, etc., mas tudo é a mesma coisa: combinar alimentos para esquivar-se adequadamente disso. Vamos incluir alguns planos de refeição no final.

Mito Número 4: Você não pode desenvolver músculo com uma dieta vegana. Na realidade, a afirmação correta é que você pode absolutamente ganhar músculo com uma dieta vegana, mas você tem que se esforçar mais. Uma pessoa em média necessita 0.8 a 1 grama da proteína por quilo do peso corporal para a saúde geral, mas se você estiver tentando ganhar músculo, pense mais perto de 1 a 2 gramas por quilo por dia. Pode conseguir isso com uma dieta vegana? Claro, mas vai ter que comer um monte de leguminosas, nozes, sementes, e pode até mesmo tomar um suplemento de proteína vegana.

Mito Número 5: A dieta vegana sempre faz emagrecer. Não é verdade, porque há uma fórmula fundamental: A menos que você gaste mais calorias do que você come, você não perderá peso. A diferença aqui é que, com muitas dietas, é muito, muito fácil acumular calorias. Com uma dieta vegana, muitos alimentos são completamente baixos em calorias, assim que você tem que comer muito para compensar a diferença da densidade calórica. É por isso que a maioria das pessoas que começa dietas veganas, acaba perdendo peso: um monte de leguminosas do tamanho de uma fatia de cheesecake vai ter muito menos calorias que um cheesecake de verdade (e, claro, essa é uma dramatização muito grande, mas você entende o que quero dizer).

O que é a dieta vegana?

Uma dieta vegana é uma forma mais rigorosa da dieta vegetariana que determina a ingestão apenas de produtos não animais. Embora os vegetarianos possam se dar ao luxo de comer algo que não seja vegetariano uma vez por vez, os veganos normalmente não usam nenhum produto que contenha ingredientes originários ou testados em animais.

Um vegano normalmente escolherá essa dieta por motivos de saúde, ética ou ambientais. Se a pessoa tiver problemas de saúde devido a uma dieta rica em proteína animal ou se opuser ao tratamento antiético de animais na indústria alimentar ou lhe incomodar a exploração humana do ambiente, então a dieta vegana é a solução mais adequada.

A dieta vegana é mais frequentemente acompanhada pela ─ mas não inclui necessariamente ─ ideia de diminuir o consumismo. Em outras palavras, o vegano é um amante dos animais que se rebela contra a cultura do consumo e traça seu próprio caminho pelo mundo. Em outras palavras, o vegano é um vegetariano radical.

Teste de conhecimento! Quem (veganos ou vegetariano) não pode ter um casaco de pele? Resposta: Veganos! Os veganos tendem a ser muito mais rigorosos em relação às suas escolhas. E agora você sabe… Ambas dietas, nutricionalmente falando, são frequentemente baixas em gordura saturada e em colesterol ao serem elevadas em minerais, vitaminas, e fibras. Ambas dietas requerem um planeamento cuidadoso das refeições ou suplementos para evitar deficiências potenciais.

Tipos De Dieta Vegetariana

Assim, o aspirante a vegano opta por evitar produtos à base de animais, mas essa é a grande maioria dos alimentos no mercado. E agora? Dependendo do orçamento da pessoa e das circunstâncias de vida, um subtipo de veganismo pode ser mais adequado do que o outro. Todos eles normalmente proibirão carne, laticínios e ovos, mas alguns têm um conjunto de regras não rígida que os faz parecer mais como uma dieta vegetariana.

Alimentos crus

O processamento térmico de alimentos torna-os adequados para consumo humano, mas também destrói nutrientes valiosos; pelo menos é isso que a dieta vegana de alimentos crus alega.

Cozinhando alimentos vegetais a 48° C ou menos e comendo apenas frutas cruas, legumes, sementes e frutas secas, os adeptos do Crudivorismo evitam produtos animais e se mantêm saudáveis.

Alimentos integrais

Assim como no crudivorismo, os adeptos da alimentação integral consomem frutas, vegetais, sementes, e nozes mas são menos restritivos quanto a que produtos industrializados podem ser consumidos. Por exemplo, a dieta crua requererá exclusivamente produtos frescos, mas a dieta integral permitirá a alimentação com produtos embalados com menos de cinco ingredientes. Mantenha-se afastado do açúcar adicionado e cuidado com os aditivos.

80-10-10

Em vez de permitir todas as frutas secas e sementes, o 80-10-10 limita a ingestão de gordura e determina a quantidade de folhas verdes mais frutas cruas. Este tipo de dieta vegana é mais comumente chamado de "frutívoro". O nome vem da ideia que 80% das calorias devem ser carboidratos, 10% proteína, e 10% gorduras. A teoria é que os seres humanos não são omnívoros, mas subsistimos por milhões de anos com folhas verdes e frutas, o que fez com que a nossa digestão se adaptasse a esses alimentos.

Cru até as 4

Um derivado da dieta 80-10-10, "cru até 4" permite uma refeição cozida para o jantar. Esta dieta é principalmente uma solução transicional para aqueles que tentaram mudar para uma dieta crua ou 80-10-10 e falharam repetidamente. Há algum mérito à ideia de cronometrar refeições, mas a pesquisa é inconclusiva e sugere uma combinação de jejum e refeições grandes.

A Dieta do Amido

Outra dieta elevada em carboidratos como 80-10-10, a dieta do amido focaliza em alimentos tais como batatas, leguminosas, milho, e arroz em vez de frutas. Também conhecido como Programa McDougall, esta dieta também permite tofu, levedura, caldo de aves, substituto de ovos e substitutos. O objetivo da dieta do amido é tornar a noção de dieta palatável através de amidos altamente apetecíveis.

DICA: Sempre leia a etiqueta e a embalagem do produto. Procure produtos que tenham o logotipo "Aprovado SVB Vegano". Se o produto for simplesmente rotulado "vegano" ou "não contém ingredientes animais", não o tome como garantia, leia a lista completa de ingredientes e descubra por si mesmo.

A dieta do THRIVE

O atleta profissional Brendan Brazier formulou a dieta THRIVE. Seu livro do mesmo nome sugere alimentos tais como vinagre de cidra de maçã, arroz integral, feijão, frutas, arroz, e outros alimentos veganos. Além disso, a dieta é mais reminiscente da dieta crua e requer alimentos minimamente processados (cozidos).

Comida Rápida

Quando tudo mais falhar, é hora da dieta de comida rápida vegana. A ideia é comer alimentos falsos livres de produtos animais, como carnes falsas, queijos e assim por diante. Apesar do que pode parecer, ainda há algum valor na dieta da comida rápida; ajuda os viciados em comida rápida comum a começar a deixá-la.

FUNDAMENTOS DE UMA DIETA VEGANA SAUDÁVEL

Antes mesmo de começarmos aqui, gostaria de salientar que este não é um guia completo sobre dieta e nutrição. Há muito material para caber em um livro como este. No entanto, o que vamos fazer aqui é dar-lhe os fatores mais críticos que realmente afetarão a sua saúde, começando com a coisa mais significativa para concentrar-nos e trabalhar o nosso caminho progressivamente, por isso preste especial atenção no início.

Gostaria também de salientar que nada disso é simplesmente a minha opinião. Não abri o notebook e decidi escrever meus pensamentos. O que está aqui é fato, sólido, comprovado através de vários estudos e análises. Pessoas muito mais inteligentes do que eu analisaram esses estudos e compilaram os cinco fatores que afetam mais o resultado do que outros, aqueles que compartilharei… agora.

Equilíbrio calórico. A coisa a mais importante em que você absolutamente necessita focalizar é em basicamente quantas calorias estão entrando em seu corpo, pela comida e bebida, versus quanta energia (medida em calorias) está saindo regularmente.

Composição dos alimentos. Ou seja, de que seus alimentos são feitos e de onde suas gorduras, carboidratos e proteínas vêm.

Quantidades de macro nutrientes. Uma palavra grande que significa apenas quanta gordura, carboidratos e proteína você consome diariamente.

Tempo dos nutrientes. Quando você faz suas refeições e (obviamente) como você as espaça durante o dia.

Suplementos. Observe que isso está aqui, no número cinco, apesar de toda a agitação que há em torno deles. Eles são importantes, mas aqui está a definição básica: todos esses pós, comprimidos, extratos, etc., você pode tomar para melhorar a sua dieta.

E é isso! Mesmo. Viu como isso é relativamente simples? Quando você encara, não é tão desafiador quanto alguns opositores dizem. Deve ser bastante óbvio, mas todos os fatores mencionados afetam uns aos outros. Alterar qualquer um deles ou vários deles pode mudar muitas coisas. O exemplo fácil é que se você comer menos, você perde peso. Se você estiver com sobrepeso, isso significa muitos benefícios para a saúde.

Veja, quero destacar algo aqui: por mais que gostaríamos de ter uma pílula mágica que pudesse resolver todos os nossos problemas, ela não existe. O veganismo e comer direito podem ser a resposta certa e algo que torna a sua vida melhor, mas são isso se faz aos poucos. Não é só comer algumas leguminosas, e no dia seguinte tudo fica 100% melhor. Se você escolher adotar uma dieta vegana, quero que esteja inteiramente ciente que, como com tudo na vida, tomará algum tempo. Concentre-se nas coisas mais importantes primeiro, como o equilíbrio de calorias, e quando as coisas começarem a fazer sentido e estiver confortável, siga com as outras.

Benefícios de uma Dieta Vegana

Os produtos animais trazem consigo uma gama completa de riscos para a saúde, todos evitados com uma dieta vegana, que apresenta os seguintes benefícios:

● redução do risco de câncer
● função renal melhorada
● redução do risco da doença de Alzheimer
● redução dos sintomas de artrite
● perda de peso

Lembre-se de que muitos estudos que mostram esses benefícios geralmente têm um tamanho de amostra pequeno. Não há interesse suficiente na comunidade científica para financiar estudos em larga escala de uma dieta vegana. Entretanto, a perda de peso é o melhor benefício provado e acontece por evitar gorduras saturadas e proteína animal que são responsáveis para o aumento de peso, especialmente quando combinadas.

Calorias

Vou dizer algo aqui que pode te assustar. Pronto? ´Física. Sim, física. Se não gostar, sinto muito, mas é crucial para a sua compreensão das calorias, essas pequenas amiguinhas enigmáticas. Mas não se preocupe, vou tentar mantê-lo compreensível e fácil.

A Primeira Lei da Termodinâmica, para aqueles de nós que prestaram atenção à classe da ciência, afirma que seu peso corporal é dependente somente da diferença entre a quantidade de calorias que você consome versus a quantidade de calorias que você queima (ou seja, seu equilíbrio calórico). Em outras palavras, seu peso é determinado por quanto você come contra quantas calorias você gasta por dia. Você pode comer muito, fazer uma tonelada de coisas durante o dia e não ganhar peso. O oposto também é verdadeiro.

Mas o que é uma caloria? Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. Tchan-Tchan! Palavras científicas novamente. Eis o que você precisa saber: é uma unidade de energia. Ao comer, você consome a energia armazenada dentro de seus alimentos. Você tem então mais energia para fazer coisas como brincar, malhar, ou ler um livro sobre veganismo. Agora, num mundo perfeito, você gastaria exatamente a quantidade de energia que come todos os dias, mas nem sempre funciona dessa forma. Na maior parte do tempo, comemos mais calorias do que gastamos, então você tem um monte de calorias remanescentes no fim do dia com nada a fazer. Algumas vão entrar nos músculos e fígado como glicogênio, mas então, quando isso se enche… elas começam a ser armazenadas como gordura. A temida gordura.

Aqui estão os três estados de saldos de calorias. Você só poderá estar em um desses estados por vez.

Equilíbrio calórico negativo. Basicamente, você não está dando a si mesmo calorias suficientes, então você está perdendo peso. Você pode ter muitas atividades, mas se gasta mais calorias do que você consume, isso fará você perder alguns quilos. Pode parecer excelente, mas tenha cuidado: a energia absolutamente necessária não aparecerá do nada: virá da quebra de tecido corporal.

Equilíbrio calórico neutro. Você conseguiu. Acertou em cheio. Come exatamente a quantidade de calorias que precisa todos os dias, o que significa que você não ganhará ou perderá peso. Se seu peso não mudou em alguns meses, parabéns, você está em equilíbrio de calorias neutro!

Equilíbrio calórico positivo. É aqui que a maioria de nós começa com problemas: nós estamos comendo calorias demais e não fazendo o bastante para nos livrar delas. É assim que começamos a acumular peso. As calorias que não usamos são armazenadas como gordura ou glicogênio no fígado e nos músculos.

As calorias podem ser confusas para muitas pessoas porque se não comer o suficiente, não vai ganhar músculos… mas se comer errado, vai ganhar gordura, não músculo. Se você não estiver comendo bastante, você não poderá ganhar nenhum músculo mesmo que tenha o nível de gordura no corpo muito baixo. É uma corda bamba, mas, felizmente para todos, não é tão difícil quanto uma corda bamba depois que você entende.

Como Monitorar as Calorias Corretamente?

Você notou que eu coloquei a palavra "corretamente"? Sim, isso está aí por uma razão. Há um bilhão de maneiras de monitorar calorias, mas nenhuma delas ajudará você se não estiver fazendo certo. Se parece confuso, você não está sozinho. Muitas pessoas acham difícil fazer isso, e a maioria dos aplicativos e programas é incrivelmente intuitiva, complicada ou cheia de anúncios que o tornam um pesadelo. Na verdade, pode ser muito simples. Aqui, compartilharei com você um conjunto de estratégias e ferramentas que pode usar e, o mais importante, quais alimentos realmente precisam ser rastreados e quais você pode ignorar com segurança.

Pegue a sua lista de verificação, porque você vai precisar de três coisas. A primeira é a comida. Dããã! A segunda é um aplicativo de monitoramento de calorias (experimente o Fitatu, que é gratuito na loja de aplicativos), e sua balança básica de cozinha, que não precisa ser muito cara, menos de 150 reais. Algumas pessoas tentam fazê-lo sem uma balança, mas não é realista para os principiantes. Tenho a certeza de que alguns cientistas não precisam de uma calculadora, mas, para a grande maioria de nós… podemos facilitar, em vez de torná-la a tarefa instantaneamente difícil. Para fazer no olho tem que ter habilidade e prática. Começar errando pode pôr a perder todo o plano.

Veja como funciona: Em primeiro lugar, ponha sua comida na balança e obtenha a quantidade certa em termos de gramas, para que saiba quantas calorias vai receber dela. É realmente importante, então você precisa se certificar de fazer duas coisas:

Em primeiro lugar, certificar-se de que o seu contador de macro e calorias está correto. Em segundo lugar, você precisará ser inteligente e não se incomodar o tempo todo. Simplifique! Este é o sistema de cinco pontos para fazer com que sua balança faça essas duas coisas. Tudo bem? Vamos lá!

Primeiro, não se preocupe com pequenos detalhes. Em geral, não vale a pena contar qualquer coisa abaixo de 50 calorias. Alguns cafés podem se encaixar nessa categoria ou alguns cremes. Coisas menores. É importante ser razoável. Adicionar um monte desses pequenos itens pode fazer uma grande diferença.

Em segundo lugar, basta pesar a comida uma vez. Por exemplo, se você comer aveia com frequência, basta medir o que precisa em um dia para o mingau de aveia em uma tigela. No dia seguinte, você não tem que medir cuidadosamente tudo, a menos que queira, porque pode medir a olho quanta aveia precisa. Claro, se quiser, pese tudo todos os dias, mas não vai fazer tanta diferença.

Terceiro, você precisa saber se vai comer comida é crua ou cozida porque faz a diferença para calorias. Se pesar arroz antes e depois com água, será extremamente diferente. Qualquer coisa que possa afetar o peso deve ser considerada, como uma casca de banana fora da balança.

Quarto, verifique os valores de macro e calorias no seu aplicativo rastreador. Só porque ele está no aplicativo não significa que é preciso. Se acha que um valor pode estar errado, basta verificar com algo como Web M.D. para ter certeza. Sim, acontece. Não vá estragar sua dieta porque seus valores estão errados.

Quinto, só precisa usar a balança uma vez. Os planos de refeições são a melhor maneira de fazer as coisas, pois são mais confiáveis e fáceis, e como são recorrentes, você não precisa de sua balança o tempo todo depois de um tempo. Isso significa que eventualmente precisará da balança para coisas com as quais não está muito familiarizado.