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LIVRE DE PRÉPARATION DE REPAS SANS VIANDE POUR ATHLÈTES VÉGANES

200 recettes riches en protéines pour vos muscles et programmes de repas véganes pour débutants (Collection 2 en 1)

Joseph P. Turner

Traduit par Pierre Balsamo

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LE LIVRE DE CUISINE ÉNERGÉTIQUE SANS VIANDE POUR ATHLÈTES VÉGANES

100 recettes riches en protéines pour vos muscles et programmes de repas véganes pour débutants

Joseph P. Turner

LE RÉGIME VÉGANE ET LES ATHLÈTES

A fin de profiter d’un corps en forme, vous devez déterminer le type de régime que vous pouvez maintenir indéfiniment. D’ordinaire, cela consisterait en un régime économique, facile à digérer et compatible avec vos croyances et votre style de vie.

Lorsque vous y ajoutez la recherche de résultats athlétiques, vous vous aventurez dans un tout nouveau paradigme d’alimentation consistant à suivre un régime scientifiquement conçu et compétitif qui vous permettra d’atteindre votre potentiel complet.

Le véganisme. Vous le voyez partout, et de nombreuses personnes aiment en parler, ce qui, bien sûr, devrait logiquement vous offrir une source d’informations complètement fiable… Ah ! Est-ce que cela ne serait pas formidable ? Mais, comme souvent, vous commencez à réaliser que vous ne pouvez pas faire confiance à beaucoup de ces sources.

Plus les gens en parlent et plus ils lancent d’opinions, mélangées avec quelques mensonges et jugements, combinées avec un peu de paranoïa, et vous vous retrouvez maintenant avec une mixture d’ignorance recouvrant quelques bribes de vérités à la base, vérités qui sont masquées par toutes ces choses qui flottent au-dessus. Ne buvez pas le brouet de l’ignorance ! Recherchez plutôt les sources réelles qui s’appuient sur des faits (comme moi). Dans les nouveaux chapitres, je vais dissiper diverses couches de ce Brouet de l’ignorance pour pouvoir atteindre le sujet de base.

Le premier « ingrédient » qui plombe le Brouet de l’ignorance, ce sont les mythes. Les mythes, et puis les mythes, toujours des mythes. Ils pullulent concernant le véganisme : nous allons les éliminer un par un, bons ou mauvais, et vous donner une image véridique de ce qu’est le véganisme. Débarrassez-vous de ce Brouet de l’ignorance !

Mythe numéro 1 : Le mythe le plus populaire affirme que le véganisme ne peut pas couvrir vos besoins alimentaires. Vous avez sûrement déjà entendu cet argument, possiblement doublé d’un « nous ne sommes pas des lapins ». Vous trouvez ça drôle ? Oui. Mais c’est aussi complètement faux. Et pourtant, cet argument comporte un fond de vérité : nul doute que si vous vous y prenez mal, la suppression de la viande et des produits laitiers peut amener des carences (par exemple des carences en vitamines B, en calcium, etc.). Une chose est sûre : sans programme, aucun régime ne marchera. Avant de commencer un tel régime, assurez-vous d’en bien connaître les inconvénients potentiels et établissez un plan préventif, ce qui détruira le Mythe numéro 1.

Mythe numéro 2 : Le véganisme procure une meilleure santé que les régimes ordinaires ! C’est l’exact opposé du Mythe numéro 1, et ce n’est… eh bien, pas totalement correct. Oui, diverses études ont montré que les personnes suivant un régime végane ont habituellement un taux de maladies cardiaques et de cancers plus faible, et qu’elles se sentent mieux en général. Côté bénéfices, bien joué, hourra ! Le véganisme résout tout ! La vérité est un peu plus compliquée : la plupart des personnes véganes mènent des styles de vie très sains et, une fois que vous avez soustrait les statistiques des mangeurs de viande qui biaisent les données avec leur santé déplorable (fumeurs, grands mangeurs, etc.), on trouve à peu près les mêmes taux chez les personnes véganes et non véganes. Donc oui, si vous êtes sain et si vous prenez soin de vous-même, vous vous porterez mieux à court et à long terme.

Mythe numéro 3 : Le véganisme génère des carences en protéines. Les acides aminés essentiels qui, vous l’avez deviné, sont essentiels, forment les briques de base qui constituent les protéines. Le corps ne pouvant pas tous les fabriquer, vous devez donc les ingérer. C’est vrai, beaucoup de protéines végétales contiennent une faible quantité d’acides aminés essentiels (qui sont à la base des protéines), et ce serait une catastrophe si vous ne consommiez que ces aliments. Cependant, ceci peut être facilement contourné en recourant à d’autres protéines végétales, comme le riz et les haricots, les noix, les graines, les légumes, etc. En d’autres mots, assurez-vous que vous n’ingérez pas un seul type de nourriture et surveillez ce que vous mangez, et vous n’aurez pas de déficiences en protéines. On entend beaucoup de mythes sur le véganisme, qui serait censé rendre les gens fatigués, faibles, etc., mais tout cela revient au même : combinez les aliments pour éviter ce problème. Nous incluons quelques plannings de repas à la fin de ce livre.

Mythe numéro 4 : Vous ne pouvez pas développer vos muscles avec un régime végane. En fait, la constatation factuelle est que vous pouvez absolument développer vos muscles avec un régime végane, mais vous devez y consacrer plus d’efforts. Un individu moyen a besoin de 0,9 à 1,1 g de protéines par kilogramme de masse corporelle pour être en bonne santé, mais si vous essayez d’acquérir des muscles, visez plutôt 1,8 à 2 g de protéines quotidiennes par kilogramme de masse corporelle. Pouvez-vous tirer cela d’un régime végane ? Bien sûr, vous allez devoir manger beaucoup de légumes, de noix, de graines et, si vous le désirez, vous pouvez également y ajouter un supplément protéinique végane pour faire bonne mesure.

Mythe numéro 5 : Vous allez toujours perdre du poids avec un régime végane. Faux, car il existe une loi fondamentale : à moins de dépenser plus de calories que vous n’en absorbez, vous ne perdrez pas de poids. La différence est que, avec beaucoup de régimes, il est très facile d’accumuler des calories. Dans un régime végane, beaucoup d’aliments sont peu caloriques, aussi vous devez en manger beaucoup pour compenser la différence en densité calorique. C’est pourquoi la plupart des gens, lorsqu'ils commencent un régime végane, perdent du poids : un tas de légumes de la taille d’une tranche de fromage contiendra beaucoup moins de calories (bien sûr, c’est une caricature, mais vous voyez ce que je veux dire).

Qu’est-ce que le régime végane ?

Un régime végane est une forme de régime végétarien plus stricte qui impose de ne manger que des produits d’origine non animale. Tandis que les végétariens peuvent se permettre de manger des aliments non végétariens de temps en temps, les véganes ne consomment aucun produit qui contiendrait des ingrédients provenant des animaux, ou testés sur des animaux.

Un végane choisit habituellement ce régime pour des raisons de santé, d’éthique ou de respect de l’environnement. Si la personne a souffert de problèmes de santé du fait d'un régime riche en produits animaux, ou s’oppose au traitement non éthique des animaux dans l’industrie alimentaire ou y ajoute ses réserves sur l’exploitation humaine de l’environnement, alors le régime végane est la solution la plus appropriée.

Une alimentation végane s’accompagne le plus souvent (mais pas toujours) de l’idée de réduire sa consommation. En résumé, le végane est un amoureux des animaux qui se rebelle contre la culture consumériste et trace sa propre voie dans le monde. En d’autres termes, le végane est un végétarien inconditionnel.

Question éclair ! Lesquels parmi les véganes ou les végétariens refusent de porter un manteau de fourrure ? Réponse : les véganes ! Les véganes sont souvent beaucoup plus stricts dans leurs choix. Maintenant, vous avez compris. D’un point de vue nutritionnel, les deux régimes contiennent peu de graisses saturées et de cholestérol tout en étant riches en minéraux, vitamines et fibres. Les deux régimes requièrent un planning judicieux des repas ou des suppléments pour éviter les carences potentielles.

Types de régime végane

En conclusion, l’apprenti végane doit choisir d’éviter les produits basés sur les animaux, mais c’est ce qui constitue la grande majorité des articles alimentaires que l'on trouve sur le marché. Que faire ? En fonction du budget personnel et des circonstances de la vie, un sous-type de véganisme peut être plus adapté que l’autre. Tous ces régimes vont typiquement interdire la viande, les produits laitiers et les œufs, mais certains suivent un ensemble de règles laxistes qui les rapproche davantage des végétariens.

Alimentation crue

Le traitement thermique des aliments les rend adaptés à la consommation, mais détruit également des nutriments de valeur à l’intérieur ; c’est au moins ce que revendique le régime végane à base d’aliments crus.

En cuisinant les aliments végétaux à 48 °C ou moins, et en ne mangeant que des fruits, légumes, graines et noix frais, les véganes adeptes d’une alimentation crue évitent les produits animaux tout en restant en bonne santé.

Aliments préemballés

Tout comme le régime à alimentation crue, le régime à base d’aliments préemballés inclut les fruits, les légumes, les graines et les noix, mais tend à assouplir certaines restrictions sur les aliments préemballés. Par exemple, le régime à alimentation crue exige exclusivement des aliments frais, mais celui à aliments pré-emballés permet de manger des aliments emballés contenant moins de cinq ingrédients. Cependant, veillez à exclure le sucre ajouté et méfiez-vous des additifs.

Le 80-10-10

Au lieu d’autoriser toutes les noisettes et graines, le régime 80-10-10 limite l’ingestion de graisses et impose les légumes tendres et feuillus ainsi que les fruits frais. Ce type de régime végane est appelé le plus souvent « fruitarien ». Le nom vient de l’idée que 80 % de calories doivent être des glucides, 10 % de protéines et 10 % de graisses. La théorie dit que les humains ne sont pas omnivores mais ont subsisté pendant des millions d’années sur des légumes tendres et feuillus et des fruits, ce qui fait que notre digestion s’est adaptée à ces aliments.

Raw till 4

Dérivé du régime 80-10-10, le régime « Raw till 4 » (cru jusqu’à 16 heures) autorise un repas cuit pour le souper. Ce régime est une solution de transition pour ceux qui ont essayé de suivre un régime cru ou 80-10-10 et n’ont pas réussi. L’idée de suivre un horaire de repas semble avoir une certaine pertinence, mais les études ne sont pas concluantes et suggèrent plutôt une combinaison de jeûnes et de repas consistants.

La solution de l’amidon

Riche en glucides comme le régime 80-10-10, la solution de l’amidon se concentre sur les aliments tels que les pommes de terre, les légumes, le maïs et le riz plutôt que les fruits. Également connu comme le Programme McDougall, ce régime autorise également le tofu, la levure, les assaisonnements à la volaille, les substituts des œufs et autres non-aliments similaires. Le but de la solution de l’amidon consiste à rendre la notion de régime savoureuse par le biais des amidons hautement alléchants qui laissent un goût sucré sur la langue.

ASTUCE : Numérisez toujours l’étiquette du produit et l'emballage. Recherchez des produits portant le logo « Certifié végane ». Si le produit est simplement étiqueté « végane » ou « ne contient pas d'ingrédients d’origine animale », ne considérez pas cela comme une garantie, lisez la liste complète des ingrédients et tirez vos propres conclusions.

Le thrive diet

L’athlète professionnel Brendan Brazier a mis au point le thrive diet. Son livre du même nom conseille des aliments tels que le vinaigre de cidre, le riz brun, les haricots, les fruits, le riz et d’autres friandises véganes. En dehors de cela, le régime rappelle essentiellement le régime cru et recommande les aliments peu cuits.

La malbouffe

Quand tout a échoué, vient le temps du régime végane malsain. L’idée est de manger des aliments simulés sans produits animaux, comme les viandes factices, les imitations de fromage et ainsi de suite. En dépit des apparences, la solution de la « malbouffe » présente un intérêt, en ce que les individus accros à la vraie malbouffe peuvent recevoir leur « dose » tout se sevrant de ce genre d’alimentation.

LES BASES D’UN RÉGIME VÉGANE SAIN

Avant de commencer, je voudrais souligner que ce livre ne sera jamais un guide complet sur les régimes et la nutrition. Il y aurait tout simplement trop de choses à dire pour un ouvrage de ce type. Cependant, nous allons nous efforcer de couvrir les facteurs les plus essentiels qui affectent votre santé, en commençant par les points les plus significatifs, puis en passant progressivement aux points moins importants ; aussi, prêtez particulièrement attention aux premiers points.

Je voudrais également faire remarquer que mon opinion n’intervient en rien dans ce qui suit. Je n’ai pas ouvert mon ordinateur portable pour y coucher mes pensées. Il s’agit de faits, de faits solides et prouvés par diverses études et analyses. Des individus bien plus intelligents que moi ont analysé ces études et ont compilé cinq facteurs qui affectent le résultat final plus que les autres, ceux-là mêmes que je vais partager… maintenant.

Équilibre calorique. Le facteur le plus important sur lequel vous devez absolument vous concentrer est ce point très simple : connaître la quantité de calories qui pénètre dans votre corps par les aliments solides et la boisson, comparée à la quantité d’énergie (mesurée en calories) qui quitte votre corps sur une base régulière.

Composition nutritive. En d’autres termes, de quoi sont faits vos aliments, et d’où proviennent vos graisses, glucides et protéines.

Quantités de macronutriments. Un mot compliqué qui désigne simplement combien de graisses, de glucides et de protéines vous consommez sur une base quotidienne.

Horaires de nutrition. À quelle heure vous mangez vos repas, et (évidemment) comment vous les espacez pendant la journée.

Suppléments. Remarquez que ce facteur apparaît à la fin, en numéro cinq, malgré toutes les discussions que l'on entend. Les suppléments sont certes importants, mais en voici une définition simple : toutes ces poudres, pilules, extraits, etc. que vous prenez pour améliorer votre régime.

Et c’est tout ! Vraiment. Vous voyez comme tout cela est relativement simple ? Lorsque vous en saisissez l’essentiel, ce n’est pas si difficile à comprendre que certains détracteurs le prétendent. Il est clair que ces facteurs s’affectent les uns les autres. Si vous modifiez l'un ou plusieurs d’entre eux, cela peut changer beaucoup de choses. L’exemple évident est que si vous mangez moins, vous perdez du poids. Si vous êtes en surpoids, vous en tirerez beaucoup de bénéfices pour votre santé.

Je voudrais faire une remarque ici. Bien que nous aimerions tous trouver une pilule magique qui pourrait résoudre tous nos problèmes, celle-ci n’existe pas. Le véganisme et une façon de manger correcte pourraient être la bonne réponse et quelque chose qui améliore votre vie, mais cela fonctionne par petits pas. Ce n’est pas que vous mangez des légumes, et le jour suivant tout va mieux à 100 %. Si vous choisissez d’adopter un régime végane, j’aimerais que vous soyez pleinement conscient que, comme tout dans la vie, cela va prendre un certain temps. Concentrez-vous d’abord sur les points les plus importants, comme l’équilibre calorique, et une fois que les choses commencent à prendre tournure et que vous vous sentez à l’aise, passez aux points suivants.

Bénéfices d’un régime végane

Les produits d’origine animale comportent tout un ensemble de dangers pour la santé évitables avec le régime végane, qui revendique les bénéfices suivants :

● Une diminution du risque de cancer
● Un meilleur fonctionnement des reins
● Une moindre fréquence de la maladie d’Alzheimer
● Des symptômes d’arthrite réduits
● Une perte de poids

Il faut garder à l’esprit que beaucoup d’études démontrant ces bénéfices portent souvent sur des échantillons de faible taille. Le sujet ne suscite pas assez d’intérêt dans la communauté scientifique pour financer des études à grande échelle portant sur le régime végane. Cependant, la perte pondérale est la conclusion la plus reconnue ; elle résulte de l’élimination des graisses saturées et des protéines animales qui sont responsables des prises de poids, en particulier lorsque celles-ci sont combinées.

Calories

Je vais aborder ici un sujet propre à vous couper le souffle et à vous faire fuir d’horreur. Prêt(e) ? La physique. Oui, la physique. Si ce n’est pas votre matière favorite, désolé, mais c’est essentiel pour votre compréhension des calories, ces petites bêtes énigmatiques. Ne vous inquiétez pas, je vais essayer de rester compréhensible et lisible.

La Première loi de la thermodynamique, pour ceux qui étaient attentifs pendant les cours de sciences, affirme que le poids de votre corps ne dépend que de la différence entre la quantité de calories que vous consommez et la quantité de calories que vous brûlez (c’est-à-dire le solde des calories). En d’autres termes, votre poids est déterminé par le nombre de calories que vous mangez et le nombre que vous éliminez dans vos activités chaque jour. Vous pouvez manger beaucoup et ne pas prendre de poids si vous avez beaucoup d’activités pendant la journée. L’inverse est également vrai.

Mais qu’est-ce qu’une calorie ? Une calorie est la quantité d’énergie requise pour augmenter d’un degré Celsius la température d’un litre d’eau. Voilà. Encore quelques données scientifiques. Voici ce que vous devez savoir : c’est une unité d’énergie. Lorsque vous mangez, vous consommez l’énergie stockée dans votre nourriture. Vous avez alors plus d’énergie pour accomplir des choses comme gambader dans les prés, faire de l’exercice ou lire un livre sur le véganisme. Certes, dans un monde parfait, vous utiliseriez exactement la quantité d’énergie que vous avez ingérée chaque jour, mais cela ne marche pas exactement de cette façon. La plupart du temps, nous absorbons plus de calories que nous n’en brûlons, aussi il nous reste un peu de calories inutilisées à la fin de la journée. Certaines d’entre elles vont s’incorporer aux muscles et au foie sous forme de glycogène ; mais quand le plein est fait, le reste va constituer une réserve de graisse. Cette fameuse graisse tant redoutée.

Voici les trois états d’équilibre calorique. Vous ne pouvez être que dans un seul de ces états à un moment donné.

Équilibre calorique négatif. Fondamentalement, vous ne vous procurez pas assez de calories, aussi vous perdez du poids. Vous pouvez avoir des activités intenses, mais si vous brûlez plus de calories que vous en ingérez, cela vous fait perdre du poids. Cela pourrait paraître désirable, mais faites attention : l’énergie nécessaire dont vous avez absolument besoin ne sera pas au rendez-vous. Elle viendra de la décomposition des tissus corporels.

Équilibre calorique neutre. Vous avez réussi. Vous avez visé dans le mille. Vous avez mangé exactement la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, ce qui signifie que vous ne gagnez ni ne perdez du poids. Si vous n’avez pas changé de poids pendant quelques mois, vous êtes en équilibre calorique neutre !

Équilibre calorique positif. C’est sur ce point que nous avons pour la plupart des problèmes : nous mangeons trop de calories et ne faisons pas assez pour nous en débarrasser, aussi nous commençons à accumuler du poids. Les calories que nous ne brûlons pas sont stockées sous forme de graisse ou de glycogène dans le foie et les muscles.

Le sujet des calories peut amener de la confusion chez beaucoup de monde, car si vous ne mangez pas assez, vous ne gagnez pas de muscles… Mais si vous mangez incorrectement, vous obtenez de la graisse, pas des muscles. Si vous ne mangez pas assez, vous ne pourrez pas développer vos muscles même si vous avez peu de graisse corporelle. Ceci est une corde raide, mais heureusement pour tout le monde, cette corde n’est pas si raide une fois que vous avez compris.