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ALIMENTAZIONE SENZA CARNE RICETTARIO PER ATLETI VEGANI

100 Ricette Ad Alto Contenuto Proteico Per Piani Dietetici Di Origine Vegetale Per Il Potenziamento Muscolare Per Principianti

Joseph P. Turner

Traduzione italiana Valeria Bragante

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DIETA VEGANA E ATLETI

Per rimettere il tuo corpo in forma devi capire il tipo di dieta che puoi seguire a tempo indeterminato. Questa sarebbe più comunemente una dieta economica, leggera da digerire e in linea con le tue convinzioni personali e il tuo stile di vita.

Quando aggiungi il requisito di raggiungere risultati atletici con una dieta vegana, sei entrato in un paradigma del tutto nuovo che si riduce ad una dieta basata su dati scientifici e competitiva che ti consente di esprimere il tuo potenziale interiore al massimo.

Veganismo: lo vedi dappertutto e a molte persone piace parlarne, il che, ovviamente, porta ad una fonte di informazioni completamente affidabile … ah! Non sarebbe fantastico? Ma quando l'umanità entra in azione, inizi a capire che molte di queste fonti sono completamente inaffidabili.

Ora, mentre sempre più persone ne parlano e sempre più opinioni vengono lanciate in giro, mescolate con alcuni errori e giudizi, combinati con un po' di paranoia, e ti procuri un piacevole, gustoso Stufato di Ignoranza con solo una goccia di verità sul fondo, ma non puoi nemmeno vederlo a causa di tutte le cose che ci galleggiano sopra. Non bere lo Stufato dell'Ignoranza! Cerca invece fonti reali che stanno dalla parte dei fatti (sono io). Attraverso i nuovi capitoli, eliminerò varie cose dallo Stufato di Ignoranza fino a quando non arriveremo alla radice della questione.

Il primo "ingrediente" assorbito dallo Stufato dell'Ignoranza sono i miti. Miti, miti, miti. Ce ne sono circa un milione associati al veganismo, ma eliminiamoli uno alla volta, buoni e cattivi, e diamo un quadro reale di ciò che il è davvero veganismo. Versa lo Stufato dell'Ignoranza!

Mito Numero 1: il più grande è che il veganismo non può davvero tenerti in vita. Probabilmente hai già sentito questa discussione prima, forse hai anche udito l'espressione "Non siamo conigli, lo sai." Non è divertente? Sì. Ma anche completamente falso. Ora, c'è qualche merito in questo argomento, ed eccolo qui: se non lo fai nel modo giusto, eliminare carne e latticini può portare ad alcune carenze (come la vitamina B, carenze di calcio, ecc.). Ecco la cosa in breve: se non pianifichi, nessuna dieta funzionerà davvero. Prima di iniziare una tale dieta, assicurati di essere informato sui potenziali svantaggi e pianificali, distruggendo così il Mito Numero 1.

Mito Numero 2: il veganismo ti rende più sano delle normali diete! È l'esatto contrario del Mito Numero 1, ed è anche … beh, non è del tutto corretto. Sì, vari studi hanno dimostrato che le persone vegane tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiache e tumori e in realtà si sentono meglio in generale. Per quanto riguarda il valore nominale, evviva! Il veganismo risolve tutto! La verità è un po' più complicata: la maggior parte delle persone vegane pratica anche stili di vita molto salutari e, una volta eliminate le cifre sui mangiatori di carne che distorcono i dati con una salute terribile (fumatori di sigarette, bulimici, ecc.), c'è quasi lo stesso basso tasso tra vegani e non vegani. Quindi, sì, se sei una persona sana e ti prendi cura di te stesso, starai meglio sia a breve che a lungo termine.

Mito Numero 3: il veganismo porta a carenze proteiche. Gli aminoacidi essenziali, che, avete indovinato, sono proprio essenziali, servono da elementi costitutivi delle proteine. Il corpo non può produrli tutti, quindi devi assumerli con il cibo. Sì, molte proteine vegetali hanno un numero piuttosto basso di aminoacidi essenziali (che sono le proteine, in sostanza), il che sarebbe terribile se mangiassi solo questi alimenti. Tuttavia, questo può essere facilmente aggirato attraverso l'uso di altre proteine vegetali, come riso e fagioli, noci, semi, legumi, ecc. In altre parole, assicurati di non avere solo un tipo di alimento e osserva ciò che mangi e non dovresti avere problemi con le carenze proteiche. Ci sono molti miti sul non veganismo che rende le persone stanche, deboli, ecc., ma è sempre la stessa cosa: combinare cibi correttamente per evitarlo. Alla fine saranno inclusi alcuni piani alimentari.

Mito Numero 4: non puoi costruire muscoli con una dieta vegana. In realtà, la dichiarazione fattuale corretta è che puoi assolutamente ingrassare con una dieta vegana, ma devi fare un sforzo maggiore. La persona media ha bisogno da 0,4 a 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per la salute generale, ma se stai cercando di aumentare la massa muscolare, pensa più in grande. Da 0,8 a 1 grammo di proteine per chilo al giorno. Puoi ottenerle da una dieta vegana? Certo, ma dovrai mangiare un sacco di legumi, noci, semi e potresti anche dover aggiungere una buona quantità di un integratore proteico vegano.

Mito Numero 5: perderai sempre peso con una dieta vegana. Non è vero, perché esiste una formula fondamentale: a meno che non consumi più calorie di quelle che mangi, non perderai peso. La differenza qui è che con molte diete, è molto, molto facile accumulare calorie. In una dieta vegana, molti alimenti hanno poche calorie, quindi devi mangiare moltissimo per compensare la differenza di densità calorica. Ecco perché la maggior parte delle persone quando iniziano le diete vegane, finiscono per perdere peso: un mucchio di legumi delle dimensioni di una fetta di cheesecake avrà molte meno calorie (e, naturalmente, è un'esagerazione, ma hai capito cosa intendo dire).

Che cosa è la dieta vegana?

Una dieta vegana è una forma più rigorosa della dieta vegetariana che obbliga a mangiare solo prodotti non animali. Mentre i vegetariani possono permettersi un po' di spazio per mangiare qualcosa di non vegetariano di tanto in tanto, i vegani in genere non usano prodotti che contengono ingredienti derivati o testati su animali.

Un vegano in genere sceglierà questa dieta per motivi di salute, etici o ambientali. Se la persona ha avuto problemi di salute a causa di una dieta ricca di alimenti derivanti da animali o si oppone al trattamento non etico degli animali nell'industria alimentare o considera prioritario lo sfruttamento umano dell'ambiente, allora la dieta vegana è la soluzione più appropriata.

Una dieta vegana non include sempre ecessariamente l'idea di attenuare il consumismo. In altre parole, un vegano è un amante degli animali che si ribella alla cultura del consumo e inizia il suo percorso nel mondo. In altre parole, il vegano è un vegetariano hardcore.

Quiz! Quale (vegano o vegetariano) non può avere una pelliccia? Risposta: i vegani! I vegani tendono ad essere molto più severi nelle loro scelte di vita. E ora lo sai. Dal punto di vista nutrizionale, spesso scelgono alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo ma ricchi di minerali, vitamine e fibre. Entrambe le diete vegetariana e vegana richiedono un'attenta pianificazione o integrazione dei pasti per evitare potenziali carenze.

Tipi di Dieta Vegana

Quindi, l'aspirante vegano ha scelto di evitare i prodotti a base animale ma questa è la stragrande maggioranza dei prodotti alimentari sul mercato. E ora? A seconda del budget della persona e delle circostanze della vita, un sottotipo di veganismo potrebbe essere più adatto dell'altro. In genere rifiutano la carne, i latticini e le uova, ma alcuni hanno una serie di regole che li rende più simili a dei vegetariani.

Crudismo

La lavorazione termica degli alimenti li rende adatti al consumo umano ma distrugge anche preziosi nutrienti all'interno; almeno è quello che afferma la dieta vegana dei cibi crudi.

Cucinando cibi vegetali a 48 °C (118 °F) o a temperature inferiori e mangiando solo frutta, verdura, semi e noci crudi, i vegani crudisti evitano i prodotti animali rimanendo sani.

Cibo Integrale

Proprio come con la dieta di cibi crudi, il cibo integrale vale per frutta, verdura, semi e noci, ma allevia le restrizioni su quali prodotti confezionati possono essere consumati. Ad esempio, il cibo crudo chiederà esclusivamente prodotti freschi, ma il cibo integrale consente di mangiare prodotti confezionati con meno di cinque ingredienti. Però, state lontano dallo zucchero aggiunto e attenzione agli additivi.

80-10-10

Invece di consentire tutte le noci e semi, 80-10-10 limita l'assunzione di grassi e impone verdure morbide più frutta cruda. Questo tipo di dieta vegana è comunemente chiamata "fruttariana". Il nome deriva dall'idea che l'80% delle calorie dovrebbe essere costituito da carboidrati, 10% di proteine e 10% di grassi. La teoria è che gli esseri umani non sono onnivori, ma sono sopravvissuti per milioni di anni con verdure a foglia verde e frutta, il che ha fatto sì che la nostra digestione si adattasse a quei cibi.

Crudo fino al 4

Un derivato della dieta 80-10-10, "crudo fino a 4" consente un pasto cucinato per cena. Questa dieta è principalmente una soluzione transitoria per coloro che hanno provato a seguire una dieta cruda o 80-10-10 e hanno ripetutamente fallito. C'è qualche merito nell'idea di preparare i pasti, ma la ricerca è inconcludente e suggerisce una combinazione di pasti a digiuno e abbondanti.

Soluzione d'amido

Un'altra dieta ricca di carboidrati come 80-10-10, la soluzione di amido, si concentra su alimenti come patate, legumi, mais e riso piuttosto che frutta. Conosciuto anche come The McDougall Program, questa dieta consente anche di consumare tofu, lievito, condimento per pollame, sostituto delle uova e analoghi non alimentari. Lo scopo della soluzione di amido è di rendere appetibile la nozione di dieta attraverso amidi altamente attraenti che hanno un sapore dolce sulla lingua.

SUGGERIMENTO: scansionare sempre l'etichetta e l'imballaggio del prodotto. Cerca i prodotti che hanno il logo "Certified Vegan". Se il prodotto è semplicemente etichettato "vegan" o "non contiene ingredienti animali", non prenderlo come garanzia, leggi l'elenco completo degli ingredienti e scoprilo da solo.

La Dieta Thrive

L'atleta professionista Brendan Brazier ha formulato la dieta Thrive. Il suo libro con lo stesso titolo (The Thrive Diet) suggerisce cibi come aceto di mele, riso integrale, fagioli, frutta, riso e altre prelibatezze vegane. A parte questo, la dieta ricorda maggiormente la dieta cruda e richiede alimenti minimamente elaborati (cotti).

Cibo spazzatura

Quando tutto il resto fallisce, è il momento della dieta vegana spazzatura. L'idea è di mangiare cibi finti privi di prodotti di origine animale, come carni finte, formaggi finti e così via. Nonostante ciò che potrebbe sembrare, c'è ancora un certo valore nella dieta del cibo spazzatura; aiuta le persone dipendenti dal vero cibo spazzatura a guarire mentre si liberano da questa dipendenza.

NOZIONI BASE PER UNA DIETA VEGANA SANA

Prima ancora di iniziare questo capitolo, voglio sottolineare che questa non sarà mai una guida completa a tutto ciò che è dietetico e nutrizionale. Ci sono troppe cose là fuori per poterle adattare ad un libro come questo. Tuttavia, ciò che faremo qui è indicarti i fattori più critici che influenzeranno effettivamente la tua salute, a partire dalla cosa più significativa su cui concentrarti e lavorando progressivamente verso le cose meno importanti, quindi presta particolare attenzione all'inizio.

Voglio anche sottolineare che nulla di tutto ciò è la mia opinione. Non ho aperto il computer portatile e non ho semplicemente digitato i miei pensieri. Questo è un dato di fatto, solido e provato attraverso vari studi e analisi. Persone molto più intelligenti di me hanno esaminato questi studi e compilato i cinque fattori che influenzano il risultato più degli altri, quelli che condividerò … ora.

Bilancio calorico. La cosa più importante su cui devi assolutamente concentrarti è questo piccolo calcolo, che è fondamentalmente quante calorie stanno entrando nel tuo corpo mangiando e bevendo rispetto a quanta energia (misurata in calorie) stai consumando regolarmente.

Composizione degli alimenti. Di cosa sono fatti i tuoi cibi e da dove provengono i grassi, i carboidrati e le proteine.

Quantità di macronutrienti. Una parola grossa che significa solo quanti grassi, carboidrati e proteine consumi quotidianamente.

Tempi nutrizionali. Quando consumi i tuoi pasti e (ovviamente) come li distribuisci durante il giorno.

Integratori. Notate che questi sono quaggiù, al numero cinque, nonostante tutto il brusio che li circonda. Gli integratori sono ancora importanti, ma ecco la definizione di base: tutte quelle polveri, pillole, estratti, ecc. che puoi assumere per migliorare la tua dieta.

E questo è tutto! Davvero. Vedi quanto è relativamente semplice? Quando si arriva a questo punto, non è così difficile coinvolgere la mente come sostengono alcuni dei disfattisti. Questo dovrebbe essere abbastanza ovvio, ma tutti questi elementi si influenzano a vicenda. Modificandone uno o più, è possibile che cambino molte cose. L'esempio semplice è che se mangi di meno, perdi peso. Se sei sovrappeso, un calo del peso corporeo significa molti benefici per la salute.

Attenzione, qui voglio sottolineare una cosa. Per quanto vorremmo tutti una pillola magica che potesse risolvere tutti i nostri problemi, questa soluzione non esiste. Veganismo e mangiare bene potrebbero essere la risposta giusta e qualcosa che rende la tua vita migliore, ma sono piccoli passi. Non mangi alcuni legumi e il giorno dopo tutto va meglio al 100%. Se scegli di adottare una dieta vegana, voglio che tu sia pienamente consapevole che, come con qualsiasi altra cosa nella vita, ci vorrà del tempo. Concentrati prima sulle cose più significative, come il bilancio calorico, e una volta che le cose iniziano ad avere un senso e ti senti a tuo agio, passa alle altre.

Benefici di una Dieta Vegana

I prodotti di origine animale comportano tutta una serie di rischi per la salute, che si possono evitare con una dieta vegana, con i seguenti vantaggi:

● diminuzione del rischio di cancro
● migliorata funzione renale
● diminuzione del rischio di morbo di Alzheimer
● riduzione dei sintomi di artrite
● perdita di peso

Tieni presente che molti studi che dimostrano questi benefici hanno in genere una piccola dimensione del campione. Non c'è abbastanza interesse nella comunità scientifica per finanziare studi su larga scala su una dieta vegana. Tuttavia, la perdita di peso è il beneficio più confermato e deriva dall'evitare i grassi saturi e le proteine animali che sono responsabili dell'aumento di peso, specialmente se combinati insieme.

Calorie

Sto per dire qualcosa qui che potrebbe farti sussultare e voltare le spalle inorridito. Pronto? Fisica. Sì, fisica. Se non ti piace, mi dispiace, ma è cruciale per la tua comprensione delle calorie, queste piccole amiche enigmatiche. Ma non preoccuparti, cercherò di renderlo comprensibile e leggibile.

La Prima Legge della Termodinamica, per quelli di noi che hanno prestato attenzione alla lezione di Scienze, afferma che il tuo peso corporeo dipende solo dalla differenza tra la quantità di calorie che ingerisci e la quantità di calorie che bruci (ovvero il tuo bilancio calorico). In altre parole, il tuo peso è determinato da quanto mangi in confronto a quante calorie espelli con le tue attività quotidiane. Puoi mangiare molto, se fai un sacco di cose durante il giorno e non ingrassare. É anche vero il contrario.

Ma cos'è una caloria? Una caloria è la quantità di energia richiesta per aumentare la temperatura di un litro di acqua di un grado Celsius. Bah! Di nuovo parole scientifiche. Ecco cosa devi sapere: è un'unità di energia. Quando mangi, consumi l'energia immagazzinata nel tuo cibo. Avrai quindi più energia per fare varie attività come scorrazzare su un prato, allenarti in palestra o leggere un libro sul veganismo. Ora, in un mondo perfetto, consumeresti esattamente la quantità di energia che hai mangiato ogni giorno, ma non sempre funziona così. Il più delle volte, mangiamo più calorie di quelle che utilizziamo, quindi ci restano un mucchio di calorie rimanenti in giro per il nostro corpo dopo che la giornata è finita. Alcune andranno nei muscoli e nel fegato come glicogeno, ma poi, quando questo si riempie … vengono immagazzinate come grasso. Il grasso indesiderato.

Ecco i tre stati del bilancio calorico. Potrai di trovarti in uno di questi stati alla volta.

Bilancio calorico negativo. Fondamentalmente, non stai introducendo abbastanza calorie, quindi stai perdendo peso. Potresti avere un tasso di attività molto alto o qualcosa del genere, ma se stai consumando più calorie di quelle che stai assumendo, questo ti farà perdere qualche chilo. Potrebbe sembrare grandioso, ma fai attenzione: l'energia necessaria di cui hai assolutamente bisogno non solo apparirà: verrà dalla rottura del tessuto corporeo.

Bilancio calorico neutro. Ce l'hai fatta. Hai colpito nel segno. Hai consumato esattamente la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno, il che significa che non aumenterai né perderai peso. Se non hai modificato il tuo peso in pochi mesi, congratulazioni, hai un bilancio calorico neutro!

Bilancio calorico positivo. È qui che la maggior parte di noi si mette nei guai: stiamo mangiando troppe calorie e non stiamo facendo abbastanza per sbarazzarcene, quindi iniziamo a mettere su peso. Le calorie che non usiamo vengono immagazzinate come grasso o glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Le calorie possono confondere molte persone perché se non mangi abbastanza, non guadagnerai muscoli … ma mangerai in modo errato e guadagnerai grasso, non muscoli. Se non stai mangiando abbastanza, non sarai in grado di sviluppare alcun muscolo anche se hai un grasso corporeo molto basso. È una corda tesa, ma fortunatamente per tutti, non è poi così difficile camminarci sopra una volta che hai capito.

Come Posso Monitorare Correttamente Le Calorie?

Hai notato che ho messo la parola "correttamente" proprio lì? Sì, è lì per un motivo. Esistono un miliardo di modi per tenere traccia delle calorie, ma nessuno di essi ti aiuterà se non lo fai nel modo giusto. Se tutto questo ti sembra confuso, non sei solo. Molte persone lo trovano difficile da fare e la maggior parte delle app e dei programmi sono incredibilmente poco intuitivi, complicati o pieni di pubblicità che li rendono un incubo. In realtà può essere piuttosto semplice. Qui, condividerò con voi una serie di strategie e strumenti che è possibile utilizzare e, cosa altrettanto importante, quali alimenti devono effettivamente essere monitorati e quali è possibile ignorare in modo sicuro.

Compila la tua lista di controllo, perché avrai bisogno di tre, contale, tre cose per questo. La prima è il cibo. Ovvio. La seconda è un'applicazione per il monitoraggio delle calorie (prova Fitatu, che è gratuita nell'App Store) e la tua semplice bilancia da cucina, che non deve essere terribilmente costosa. Pensa ad una bilancia con un costo inferiore a 40 euro. Alcune persone cercano di farlo senza una bilancia, ma non è realistico per i principianti. Sono sicuro che alcuni scienziati non hanno bisogno di una calcolatrice, ma per la stragrande maggioranza di noi è necessaria per facilitare le cose invece di renderle immediatamente difficili. Per la misurazione ad occhio, ci vuole abilità e pratica, e sbagliare può rovinare l'intero piano.

Ecco come funziona. Innanzitutto, getta il tuo cibo (non letteralmente) sulla bilancia e ottieni la giusta quantità in grammi, in modo da sapere quante calorie ricaverai da esso. In realtà questo è importante, quindi devi assicurarti di fare due cose:

Innanzitutto, assicurati che il tuo conteggio di macro e calorie sia accurato. In secondo luogo, dovrai essere intelligente e non impantanarti continuamente. Linea di flusso! Ecco il sistema a cinque punti per ottenere la bilancia per fare queste due cose. Ok? Cominciamo!

Primo, non hai davvero bisogno di sudare per conteggiare anche le piccole cose. Considera che ogni alimento al di sotto di 50 calorie non va considerato, in generale. Un po' di caffè potrebbe rientrare in questa categoria o un po' di crema per il caffè. Cose minori. Questo non è pensato per essere orribile, ma lo sarà se tu consideri ogni singola cosa fino a quel livello. L'importante è mantenersi ragionevoli. L'aggiunta di un mucchio di questi piccoli alimenti può fare una grande differenza.

Secondo, basta pesare il cibo una sola volta. Ad esempio, se mangi spesso farina d'avena, misura in una ciotola la quantità di farina d'avena di cui hai bisogno per un giorno. Il giorno successivo, non devi misurare attentamente tutto a meno che tu non voglia farlo, perché dovresti essere in grado di dosare accuratamente ad occhio la quantità di farina d'avena di cui hai bisogno. Certo, fai pure e pesa tutto ogni giorno, ma ti sto dicendo che non farà molta differenza quanto potresti essere preoccupato.

Terzo, devi sapere se il tuo cibo è crudo o cotto perché fa la differenza per le calorie. Se pesi il riso prima e dopo l'assorbimento di acqua, sarà enormemente diverso. Tutto ciò che potrebbe influenzare il peso dovrebbe essere considerato, come una buccia di banana lanciata fuori dalla bilancia.

Quarto, controlla i valori di macro e calorie nell'applicazione del conteggio delle calorie. Solo perché è nell'app non significa che sia preciso. Se ritieni che un valore potrebbe essere errato, verifica con qualcosa come Web MD per essere sicuro. Sì, succede davvero. Non vuoi rovinare la tua dieta perché i tuoi valori sono sbagliati.

Quinto, hai davvero bisogno della bilancia alimentare solo per occasioni particolari. I piani per i pasti sono il modo migliore per fare le cose poiché sono più affidabili e più facili e, poiché sono ricorrenti, ti ritroverai a non aver bisogno della bilancia alimentare per un po' di tempo. Ciò significa che alla fine avrai bisogno della bilancia alimentare per alimenti che non ti sono familiari.