366 шагов к счастью

© Иван Александрович Усатов, 2024

ISBN 978-5-0064-1898-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

Приветствую всех на страницах книги «366 шагов к счастью». Ее автор – магистр психологии с многолетним стажем, коуч, мастера по счастью. Что же такое счастье? Счастье – это и когда все удается, и когда все здоровы, и когда нет проблем с финансами, и когда отсутствует стресс, и когда энергия бьет ключом, и когда устроена личная жизнь, и еще огромное множество несметных «когда…».

Особенность книги в том, что в ней нет ни грамма теории, а только практические рекомендации в простой, игровой, релаксационной форме с обращением на «Ты», «Вы», «Мы», в зависимости от уровня и глубины воздействия на личность. Книга рассчитана на читателя от 18 лет, у которого немного свободного времени, но он всем сердцем и душой хочет превратиться в лучшую версию себя уже здесь и сейчас, а не в недалеком будущем.

Скорость прохождения шагов не регламентирована. Рекомендую вам выполнять 1 шаг каждый день, используя до 20 мин. свободного времени, хотя можно и больше, если вы желаете получить глубинные изменения личности.

Для работы вам потребуется книга, смартфон для использования дополнительных материалов через считывание QR-кодов и просмотром материалов (аудио-, видео-, фотоматериалы), записная книжка, ручки, карандаши, а главное – время и желание.

Сейчас вам необходимо перейти по QR-коду, скачать и распечатать трекер настроения, который вы будете заполнять (закрашивать цветом клеточки) ежедневно, выполняя шаги.

За эти 366 шагов мы с вами подытожим, поработаем с вашей стрессоустойчивостью, прокрастинацией, тревожностью и тревогой, страхами, мотивацией, с целями и ценностями, эмоциями, чувствами и переживаниями, общением и коммуникациями, апатией, ревностью, фрустрацией, абентеизмом, рестрикционизмом, застенчивостью, злостью, гневом, тоской, обидой, потерями, горем, истерикой, одиночеством, завистью, депрессивными состояниями, душевной болью, раздражением, униженностью, неуверенностью, виной, грустью, стыдом, нетерпением, отсутствием сил, усталостью и т. д.

Взамен мы привнесем радость, спокойствие, уверенность, любовь, прощение, благодарность, устойчивость, целеустремленность, проактивность, гибкость, жизнестойкость и счастье.

Цифровые материалы книги взяты из открытых источников сети Интернет. На них распространяются открытые и безвозмездные лицензии. Все права на использованный контент принадлежат их владельцам, ссылки на источники указаны в конце книги.

Итак, друзья, начнем наш путь!

Шаг 1

Сегодня Вам необходимо пройти тестирование, пройдя по QR-коду, зафиксировать результат и получить рекомендации.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 2

1. Закрой глаза, расположись как можно удобнее и расслабься.

2. Представь, что уверенность витает вокруг тебя, что воздух прямо-таки наполнен ею.

3. Плавно и глубоко дыши, представляй, что с каждым вдохом ты наполняешься уверенностью, ощущаешь себя все более уверенной личностью.

4. А с каждым выдохом из тебя уходят сомнения, упреки и укоры себе.

5. Представляй, как с каждым выдохом тебя покидает вся та неуверенность, что отравляет тебе жизнь.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 3

Отсканируйте QR-код и перейдите по ссылке, открыв фото. Расслабьтесь, насколько это возможно. Не фокусируйтесь на отдельных деталях, смотрите на картинку целиком. Не стремитесь что-то разглядеть на ней: так зрение будет еще сильнее напрягаться.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 4

Начните практику с нежного трения одной руки о другую. Обратите внимание, как мозг реагирует на этот процесс, начиная расслабляться. Наша цель – восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 5

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 6

Ответьте на вопросы:

– Насколько вы довольны своей жизнью сегодня?

– Вы тратите своё время разумно?

– Можно ли успевать в течение дня больше, чем получалось раньше?

– От каких действий вы можете легко отказаться без ущерба для своего будущего?

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 7

Посмотри фильм, прочитав QR-код, и ответь на вопросы:

– Что произошло?

– Что вы примените в своей жизни из фильма?

– Кто является важным действующим лицом в этой истории?

– Показывает ли история, как можно бороться со стереотипами или нет?

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 8

Заполни таблицу своих переживаний:

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 9

Составь список дел, которыми займешь себя в период ожидания завтрашнего дня.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 10

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 11

Укажите ответы на вопросы:

– Место вашего проживания

– Образование

– Профессия, должность

– Знания, понимание определенной сферы

– Вредные привычки

– Полезные привычки

– Слабые стороны

– Хобби, любимые занятия

– Личные отношения

– Отношения, где возможно потенциальное сотрудничество

– Активы

– Пассивы

– Финансовые обязательства

– Возможности

Проанализируйте список, запишите то, чего не хватает.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 12

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 13

Сегодня Вам необходимо пройти тестирование, пройдя по QR-коду, зафиксировать результат и получить рекомендации.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 14

Ваша задача – дать мозгу возможность ни о чём конкретном не думать, не концентрироваться на чём-либо и не отвлекаться ни на какие внешние раздражители. Попробуйте просто прислушаться к мыслям, которые крутятся в вашей голове и записать их, так вы получите главную цель на сегодня.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 15

Ваша задача выбрать одного человека, от которого в большей степени зависит, получится ли у вас выполнить вашу самую приоритетную задачу. Ответьте на вопросы:

– Что это за человек? Чем занимается? Как проводит время?

– В каких вы находитесь отношениях? Какие у этого человека взаимоотношения с другими людьми?

– С кем проводит больше всего времени? Как?

– В чём он или она нуждается?

– В какой помощи?

– В каком находится состоянии?

– Как вы можете его/её поддержать?

– Что у этого человека со здоровьем?

– Какие у него/неё ценности, мечты, устремления?

– Что его/её радует, расстраивает, восхищает, раздражает?

– Что интересует?

– Чем он/она гордится?

– Какими привычками – вредными или полезными обладает?

– Какие у него/неё планы на будущее?

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 16

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 17

Задача на сегодня: составить свой список качеств идеального партнёра противоположного пола, проранжировать характеристики.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 18

1. Вспомни, чье социальное поведение вызывает у тебя зависть и желание быть таким же.

2. Исследуй личность этого персонажа: как он разговаривает, как улыбается и т. д.

3. Попробуй перевоплотиться в него на время, как будто играешь роль: возьми то, что сможешь использовать в реальной жизни.

4. По окончании напомни себе о том, что Ты – это ты.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 19

Посмотри фильм, прочитав QR-код, и ответь на вопросы:

– Что произошло?

– Что вы примените в своей жизни из фильма?

– Кто является важным действующим лицом в этой истории?

– Показывает ли история, как можно бороться со стереотипами или нет?

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 20

Повторяй «волшебные фразы» как можно больше раз под аудио (используй QR-код):

– «Стоит попробовать»,

– «Я в себя верю»,

– «Я сильнее, чем думаю»,

– «Если ничего не делать – ТОЧНО не получится».

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 21

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 22

1. Представь свою печаль в виде серого облака на небе.

2. Понаблюдай за его (облака) движением.

3. Оно плывет по небу среди «сотоварищей», соединяется с ними и становится больше, превращаясь в тучу.

4. А в какой-то момент, напротив, от него отделяются части, образуя отдельные облака.

5. Они расползаются по небу, какие-то ветер уносит далеко, какие-то остаются совсем близко.

6. И через некоторое время выглядывает солнце.

7. Поначалу робко, осторожно, затем все увереннее и увереннее.

8. Под его лучами облако печали постепенно рассеивается, постепенно исчезая окончательно.

9. Небо становится чистым.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 23

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 24

Начинай перечислять все свои качества и навыки. Даже самые незначительные. Пиши их до тех пор, пока не смягчится отношение к себе.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 25

Посмотри фильм, прочитав QR-код, и запиши реакцию от просмотра фрагмента, ответив на вопросы:

– Что произошло?

– Что вы примените в своей жизни из фильма?

– Кто является важным действующим лицом в этой истории?

– Показывает ли история, как можно бороться со стереотипами или нет?

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 26

Каждый день пробовать что-то новое. Небольшое: вид кофе, салат, другой путь на работу, редкий фрукт, сказать три слова на японском, посмотреть научное шоу вместо сериала, сходить на мастер-класс и т. д.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 27

Отсканируйте QR-код и перейдите по ссылке, открыв фото. Расслабьтесь, насколько это возможно. Не фокусируйтесь на отдельных деталях, смотрите на картинку целиком. Не стремитесь что-то разглядеть на ней: так зрение будет еще сильнее напрягаться.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 28

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 29

1. Определи, какой вкус у твоей боли. Побудь немного с этим вкусом, ощути его. Сделай вдох-выдох.

2. Теперь вспомни какое-нибудь радостное событие. Давай определим его вкус. Найди свой вариант и побудь с ним.

4. Теперь попробуй переживать боль, а при этом чувствовать вкус радостного события.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 30

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 31

Задача на сегодня: составить список своих качеств, за которые, как вам кажется, вас должен ценить партнёр противоположного пола, проранжировать его.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 32

Чтобы полноценно расслабиться, необходимо сначала напрячь все группы мышц (используй QR-код для этого) :

• кисти – сожмите пальцы в кулак;

• предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе;

• плечи – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;

• лопатки – сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;

• лицо – нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в разные стороны;

• шея – попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;

• пресс – втяните живот, сделайте его плоским;

• ягодицы – сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;

• промежность – одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;

• бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;

• голени – потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;

• стопы – согните пальцы.

В этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 33

Выпишите проблему, которую вы видите в своей жизни и считаете важной, но долго не можете решить.

– Что, как вам кажется, должно произойти, чтобы ваша проблема решилась?

– Представьте, что есть человек, который может как-то помочь вам с ней. Что он может сделать, чтобы ваша проблема решилась?

– Как думаете, насколько это реально? Случится ли это?

– Как долго ещё вы готовы ждать? Готовы ли вы его ждать, понимая, что рискуете не дождаться?

– Можете ли вы стать для себя тем человеком, который всё решит?

– Что конкретно вы можете сделать?

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 34

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 35

Ответьте на вопросы:

– Насколько вы удовлетворены сейчас своей личной жизнью?

– Допускаете ли вы, что другие люди могут восхищаться иными качествами или поступками?

– Думаете ли вы о том, что на самом деле нужно человеку, который рядом с вами или был в ваших последних отношениях?

– Какие у него желания, потребности, опасения, планы? Что вы можете сделать, чтобы помочь ему удовлетворить их?

– Могут ли эти действия помочь в улучшении качества вашей жизни и общения с другими людьми?

– Какие имеющиеся навыки вам стоит развить?

– Чего вам не хватает и что было бы неплохо приобрести?

– Что конкретно вы можете сделать, чтобы улучшить себя в этих моментах?

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 36

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 37

Один из легких методов – медленный осознанный зевок с небыстрой растяжкой. Этот способ является терморегулятором для мозга, улучшает кровоток и скорость мыслительных реакций. Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 38

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 39

Отметьте действия, которые вы в последнее время делаете.

□ Погружаюсь в переживания по поводу настоящего или будущего, из-за чего у меня портится настроение

□ Время от времени засыпаю с телефоном в руках или долго смотрю в экран, прежде чем уснуть

□ Когда просыпаюсь, сразу беру в руки телефон

□ Пытаюсь отвлечься от тревожных или грустных мыслей с помощью интернета, игр, сериалов, порнографии и т. д.

□ Спорю с близкими людьми по поводу происходящего, иногда на повышенных тонах

□ Нарушаю режим сна: поздно ложусь или не сплю

□ Злоупотребляю едой или сладким, чтобы справиться с беспокойством

□ Беру работу на дом, работаю по ночам и в выходные

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 40

Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.

∞∞∞∞

Результат:

Шаг 41

Отметьте те действия, которые вы в последнее время НЕ делаете.

□ Минимум раз в неделю встречаюсь с близкими, друзьями, после чего у меня поднимается настроение

□ Не менее трех раз в неделю читаю книги/статьи, которые мне нравятся или будут полезны для моей карьеры

□ Стараюсь максимально сконцентрироваться на работе в будни

□ Трачу на цифровое потребление не больше двух часов в день

□ После пробуждения в течение 30—60 минут не беру телефон в руки

□ Выделил (а) комнату дома, куда не заношу цифровые устройства □ Занимаюсь спортом / делаю зарядку по утрам

∞∞∞∞

Результат: