Czytaj książkę: «Теория эмоциональной относительности. Практическое руководство для развития осознанности и эмоционального интеллекта», strona 6

Страх. Здоровая стратегия проживания

Каждая эмоция несет информацию о нашем текущем состоянии и обладает уникальной энергией. Если ты используешь энергию эмоции для того, чтобы получать желаемое, двигаться к своим целям, которые ты принимаешь на уровне сознания, то эмоция выполняет свою истинную функцию.

Какая же есть энергия в эмоции страха? Даже если мы осознали, по поводу чего он появился, наше тело наполнено энергией. Возникает вопрос: куда мы можем ее использовать? Мы должны понять, для чего наше тело напрягается и мобилизируется в страхе, ведь это происходит не для того, чтобы нас обездвижить и сделать нам плохо. Обычно мы замираем, когда неправильно воспользовались этой энергией.

За страх на гормональном уровне отвечает адреналин. Внутри тела этот гормон интересно работает. На первом этапе выброса гормона кровь приливает к голове: расширяются зрачки, брови поднимаются вверх, у некоторых может покраснеть лицо или появиться пятна на шее. Этот момент длится доли секунды, тело максимально питает мозг для того, чтобы в момент опасности мгновенно принять решение, как действовать дальше. Но часто в современном мире в общей атмосфере безопасности, человек испытывает страх и не осознает той опасности, которую подсознание воспринимает как угрозу и, соответственно, не может принять решения «Что же мне делать дальше?» и совершить необходимые действия.

На втором этапе действия гормона кровь уходит в конечности, т.к. не может долгое время держаться в голове. В этот момент очень сильный поток крови ударяет сверху вниз, словно тело обливают ведром холодной воды, в области таза ощущается тяжесть, коленки подкашиваются. Такое ощущение описывают «сердце в пятки ушло» или «я чуть не обделался». Когда кровь была в голове, надо было принять решение, а потом, когда она уходит в тело, голова уже не способна принимать решения и думать, ты должен следовать решению, которое уже принял. Когда вся энергия опускается в тело, мышцы становятся напряженными, тело говорит: «Я мобилизировано, давай уже действовать!» Часто говорят: «Если не знаешь, что делать, делай хоть что-нибудь», и это правда. В таких ситуациях стоит делать хоть что-нибудь, чтобы тебя не заклинило. Так же важно себя спросить:

 
Что я могу сделать полезного прямо сейчас?
Какие шаги я могу совершить в направлении
своей цели?
 

Поэтому важно иметь эти цели. Когда ты начинаешь действовать, ты свое мобилизированное тело, свои внутренние ресурсы расходуешь в направлении своих целей, иначе они просто сжигаются на гормональном уровне внутри тебя и приносят дискомфорт.

Здоровая стратегия проживания страха:

Шаг 1. Замечаем проявление страха на низких интенсивностях. Как только поджались плечи, и в животе появилось напряжение, сразу себе говорим:

 
Я сейчас начал тревожиться, чего я боюсь?
 

Шаг 2. Исследуем, какие страхи в принципе реальные. Обязательно нужно перечислить все возможные опасности, которые приходят тебе в голову. Убираем все нереальные страхи, которое накручены нашим умом и произойти не могут, оставляем только то, что действительно может случиться.

 
Насколько перечисленные опасности реальны?
Какой процент вероятности, что все именно
так и произойдет?
 

Часто страх неадекватен текущему моменту, а является отголоском каких-то системных динамик или своего прежнего опыта. Именно соответствие текущему моменту мы и должны проверить. Обычно, если ты обнаруживаешь действительный страх, который касается того, что с тобой сейчас происходит, тело начинает расслабляться. Ведь эмоции – это сигнальные лампочки, задача которых – предупредить. И когда эмоция свою работу сделала, она начинает уходить. Именно поэтому говорят, что осознание эмоций в текущем моменте это и есть один из первых шагов по управлению своим состоянием. Очень часто достаточно только этот шаг и сделать.

Шаг 3. Производим подсчет ресурсов. Ресурсы бывают материальные и нематериальные, внутренние и внешние. Количество материальных ресурсов влияет на наше психологическое состояние.

 
Какое количество ресурсов у меня сейчас
в наличии для того, чтобы справиться
с этой ситуацией?
 

Например, мне нужно переехать в другой город, я волнуюсь и тревожусь о том, как мне это сделать. Производим подсчет ресурсов:

• машина у меня есть

• бензин есть

• как доехать я знаю

• кого я могу привлечь в помощь, чтобы тяжелые вещи погрузить? Найду этих людей среди знакомых или найму за деньги.

Если ты подсчитал ресурсы, составил план, подтянул дополнительные ресурсы, которые необходимы, например, поддержка близких, недостающая информация, то ты успокаиваешься и начинаешь относиться к происходящему как к очередной задаче.

Когда мы ставим себе цель и просчитываем шаги на пути к этой цели, появляется ощущение известного будущего и, соответственно, наше спокойствие и уверенность растут.

Шаг 4. Сбрасываем напряжение. Чтобы снять напряжение, нужно задействовать тело. Отлично подойдет тяжелая физическая работа, особенно, если в ней есть сейчас необходимость. Например, вещи для переезда можно прямо сейчас паковать, грузить. После того, как мышцы тела поработают, они естественным образом стремятся расслабиться. Если есть что копать, копайте, кладите кирпич, займитесь уборкой в доме.

Если нет под рукой никакой тяжелой работы, предложите себе просто физические упражнения. Например, сжать сильно-сильно кулаки, плечи, пресс и потом резко сбросить это состояние, расслабиться (такое упражнение советуют даже перед публичным выступлением). Еще отличное упражнение – стойка в планке минимум минуту. После таких упражнений наступает расслабление и кайф. Таким образом, мы помогаем нашему телу прожить страх.

Шаг 5. Ставим стратегические цели.

 
Чего я хочу в более далекой перспективе?
 

В примере с переездом стоит подумать не про сам переезд, а про более далекую перспективу, про то, с чем он связан. Это может быть жилищный, профессиональный или личный контекст, и цели стоит ставить по этим вопросам.

 
Должна быть какая-то более перспективная цель,
которая связана не только с поиском безопасности
в текущем моменте, а которая будет давать тебе
развитие и, в конце концов, еще большее
спокойствие в жизни
 

Если мы посмотрели вдаль, поставили себе стратегическую цель, значит, мы качественно справились со своим страхом.

Если ставить стратегические цели в состоянии страха, произойдет самообман. В состоянии страха мы не способны далеко смотреть. Поэтому сначала стоит помочь своему тело освободиться от него. Для этого нужно создать себе более безопасную среду:

• продумать план;

• собрать и подтянуть необходимые ресурсы;

• дать телу нагрузку;

• и уже в состоянии спокойствия поставить цель на будущее.

В следующей ситуации, в которой ты будешь испытывать тревогу или страх, перспективная цель, которую ты поставил, будет создавать тебе ощущение направления и ощущение того, что ты управляешь своей жизнью, это будет твой ориентир.

Если ты будешь так действовать постепенно и постоянно, твое будущее станет для тебя прогнозируемым и создаваемым тобой лично.

Страх. Освобождение

Если человек часто испытывает страх, тревогу, сомнения, то первое, что стоит делать – пользоваться нашей стратегией, которую мы описали.

Страшно нам тогда, когда мы считаем, что нам недостаточно ресурсов, когда чувствуем себя маленькими, плохенькими, не способными справиться с ситуацией, с жизнью. Чем больше и чаще мы сами себе подтверждаем «я хотел и смог», тем интенсивнее мы превращаемся из маленького и плохенького человечка сначала в нормального, а потом в чемпиона для себя самого, потому что для этого есть объективные результаты.

Если мы не ставим целей, а все само собой случается в нашей жизни, мы не можем подвести результат своей деятельности и жизни в целом.

 
Освобождение от страха возможно
исключительно через другую потребность —
через уважение к себе
 

Самостоятельно оценить самого себя мы не можем, нам нужна обратная связь из внешнего мира. И вот внешний мир оценивает нас и сообщает: «Вот, посмотри, ты здесь хорош, и тут здорово сделал, ты молодец», а ты не можешь понять – это твой результат или нет, потому что ты целей таких не ставил.

 
Для того чтобы взращивать самоуважение,
цели необходимы
 

Постановка цели, шаги к ней и достижение результата со временем приведут к большому количеству накопленных результатов и, как итог, к уверенности в себе. У тебя будет подтверждение того, что ты можешь, что у тебя есть ресурсы, навыки, умения. Но во всей этой истории нужны результаты деятельности.

У людей, которые ориентируются только на процесс, все в порядке с удовольствием по жизни, но у них нет уважения к себе, потому что нет результата этой деятельности. А уважение, то есть ощущение, что «я могу» создает безопасность изнутри.

Страх. Помощь другому

Если рядом человек, который находится в состоянии тревоги или страха, первое, что мы можем сделать, чтобы помочь – разговорить его, чтобы он проговорил вслух все свои страхи, чувства. Ненавязчивым способом обратить его внимание на тело и свое состояние. Задать вопросы:

 
По отношению к чему у тебя такое
состояние сейчас?
Чего конкретно ты боишься больше всего?
 

Когда человек перечисляет все, что его тревожит, он постепенно начинает освобождаться от всех этих страхов. При этом, когда ты задаешь вопросы, он получает эмоциональную поддержку от тебя, а поддержка – это тоже ресурс, который удовлетворяет потребность в безопасности. Появляется ощущение, что он не один справляется с этой ситуацией, а как будто мы вместе это делаем. Это тоже расслабляет.

После того как человек осознал свои страхи, можно задать вопросы, которые перечислены в стратегии для себя:

 
А что из этих страхов реально может произойти?
Что тебе нужно, чтобы справиться с этой
опасностью?
Какие ресурсы у тебя уже есть?
А где можно взять то, чего тебе не хватает?
 

Можно помочь человеку составить план, где взять необходимые ресурсы. А потом здорово бы включить тело: вместе с ним покапать, пройтись, пробежаться, т.е. изменить положение тела для того, чтобы оно двигалось активно. После телесной активности человек точно успокоится.

Когда человек успокоился, задайте ему вопросы о будущем:

 
А чего ты хочешь в большей перспективе?
А чего ты на самом деле хочешь?
Как бы ты хотел, чтобы все разрешилось
через 3—5 лет?
 

Это позволит начать мечтать в направлении желаемого будущего. И если он готов, то сможет поставить реальные цели, достижение которых будет иметь критерии.

Страх. Безопасность и ответственность

Мы всегда должны помнить, что страх мобилизирует нас, т.е. достает все наши ресурсы, собирает их в кучку для того, чтобы мы их использовали. Наша ответственность – определить жизненные цели, направление развития, чтобы в момент, когда мобилизированы все твои силы и ресурсы, ты знал куда их направить и какие шаги тебе стоит произвести.

Ответственность – это комплексное чувство, в составе которого есть эмоция страха. Если бы не было страха, мы не могли совершать решительные действия никаким другим способом. Спасибо ему за это.

Наличие целей в жизни, конечно же, не исключает присутствие страха. Когда страшно, ты мобилизирован и смотришь – где же эта опасность, куда нужно вбросить все силы. В таком состоянии ты можешь справиться с любой ситуацией. Если использовать страх в нужном направлении и в нужной степени – это успешная стратегия действий.

Если есть только страх, и нет желаемых целей, то перед глазами у нас опасность и больше ничего. И куда бы мы ни шли, эта опасность всегда с нами, даже когда мы от нее отдаляемся, мы только ее и видим. Можно ли успокоиться, имея перед глазами только опасность? Это невозможно. Качество жизни будет очень низким, ты будешь перемещаться только от опасности к опасности, поскольку твой ум на это настроен. Почему мы говорим о важности постановки целей, чтобы справиться со страхами?

 
Потому что постановка целей – это осознанное
перенаправление внимания усилием воли в режим
цели, а не опасности
 

И тогда часть страхов снижается, потому что мы начинаем смотреть на цель. Человек, который умеет управлять своим вниманием, управляет своей жизнью.

Это осознанная работа: оторвать, отклеить, отцепить внутренний взгляд от опасности, переместить его в зону желаемого результата и там его прикрепить, приклеить, приколотить. И ты начинаешь двигаться туда – к желаемому и приятному с легкостью и радостью. И если вдруг какая-то опасность все-таки возникнет на пути твоего движения, твоего страха будет достаточно, чтобы мобилизировать силы в нужный момент и пустить их всех на достижение целей.

В последний день перед сдачей экзамена у тебя столько сил вдруг возникает! Еще три дня назад ты был не способен на такое поглощение информации, т.е. именно страх заставляет тебя мобилизироваться и подготовиться в очень короткий срок максимально хорошо.

В рабочих моментах, когда ты делаешь то, чего не делал раньше, происходит схожим образом. Именно страх собирает тебя, толкает на поиск информации, новых стратегий, возможностей, своих способностей. И тебе все это хочется делать для того, чтобы достичь своей цели. У тебя это получается естественным образом, потому что твой интерес лежит в этой плоскости. Страх и желание работают таким образом вместе. Поэтому страх – очень полезная эмоция. Если кто-то говорит: «Я хочу избавиться от своего страха», он не понимает, на что подписывается.

 
Самое главное условие освобождения от страха —
постановка целей и удержание своего внутреннего
фокуса внимания на желаемом результате
 

Если твой внутренний взгляд заточен на поиск опасностей, сам по себе ты цели свои не увидишь, это только осознанная работа.

Стыд

Стыд. Назначение

В древние времена люди объединялись в племена, для того, чтобы противостоять внешним опасностям. Если человек по какой-то причине оставался один, для него это означало смерть. Поэтому для каждого из нас очень важно чувствовать принадлежность группе, т.к. древняя часть нашего мозга воспринимает отсутствие принадлежности как опасность для жизни. А как же понять ты свой или чужой? Как вписаться в племя, как стать частью этой группы, чтобы она защищала тебя и помогала противостоять внешним угрозам? Именно стыд подсказывает нам, что мы делаем вещи, за которые нас могут осудить, за которые нас могут исключить.

В современном мире нам кажется, что мы можем прожить вне группы, что внешней опасности нет. Однако, нашему мозгу миллионы лет, мы можем сколько угодно убеждать себя, но в нашем подсознании четкая связь: принадлежность группе – это жизнь, исключение – это смерть. Поэтому стыд-это социальная эмоция, которая всегда связана со сравнением себя и других людей.

Чувство принадлежности в обычной жизни мы называем – любовь. Когда мы любим кого-либо, он для нас очень близкий, ценный, исключительный, мы хотим посвящать ему время, наше внимание всегда направлено на объект любви, мы хотим заботиться о нем, мы готовы жертвовать ради него. Быть любимым – это успешная стратегия для жизни. Такое же отношение нам необходимо иметь к самому себе для того, чтобы заботиться о себе, для того, чтобы ставить себя в приоритет перед другими, для того, чтобы быть счастливым.

 
Любовь к себе – это критерий принадлежности
к своему роду
 

Если ты принимаешь себя, заботишься о себе, уделяешь себе внимание, нравишься себе – это означает, что ты принимаешь своих предков, чувствуешь себя частью своего рода, т.к. все, что есть в тебе пришло от них. Когда мы любим себя, мы ощущаем себя частью чего-то большего, своим среди своих. Когда мы не любим себя, не признаем сильные свои качества, свои ресурсы, кажемся себе недостаточно привлекательными, это означает, что мы сами исключаем себя из своей системы и ищем другую группу, хотим ей понравится, чтобы ощутить принадлежность.

Если человек часто встречается с чрезмерным стыдом, это означает, что он не чувствует своей принадлежности, не принимает некоторых своих качеств, постоянно сравнивает себя с другими и проигрывает в этом сравнении. Есть хороший мультфильм из нашего детства – «Гадкий утенок», о том, как маленький лебедь вдруг, оказавшись на птичьем дворе пытался пристроиться то к курочкам, то к уточкам, то к гусям и нигде не чувствовал себя своим. Стыд, тоска, одиночество наполняли его жизнь, опасность поджидала за каждым углом. Его жизнь изменилась в корне, когда он нашел своих и улетел с лебединой стаей в далекие края. Так и мы, имея претензии к своим родителям и роду, ищем лучшее место среди других людей, но лучшего места, чем твоя семья, для тебя нет. Когда ты это понимаешь, начинаешь ценить, появляется много сил, энергия и вдруг ты становишься привлекательным для всего внешнего мира.

 
Миссия стыда – заботиться о любви,
как ни странно
 

Чуть позже мы будем говорить о нежности, как о критерии принадлежности и связи, а стыд является критерием того, что связи нет, что произошло некое рассоединение. Стыд сообщает, что сейчас ты не вписываешься в ту среду, в которую хочешь вписаться, сейчас ты ощущаешь, что ты не соответствуешь ожиданиям тех наблюдателей, с которыми ты бы хотел быть единым целым.

Таким образом стыд заботится о любви, о связи, о принадлежности. Закон принадлежности имеет очень большое значение в системах. Нам хочется получать сообщение от социума, в котором мы живем: «Ты такой, как надо. Ты наш. Ты такой, как мы. Ты с нами». Если мы получаем это сообщение, мы чувствуем себя в безопасности, чувствуем себя принятыми (т.е. получаем любовь), от этого мы испытываем очень много позитивных эмоций.

Но если мы не получаем такое послание от социума, у нас тут же возникает внутреннее ощущение, что мы делаем что-то не так. Ты чувствуешь, что ты чуть-чуть не такой как надо для того, чтобы вписаться в важную для тебя среду. Именно стыд дает нам такую подсказку.

Конечно, кто-то может сказать, что стыд возникает и без присутствия людей. Но на самом деле, если тебе стыдно, а рядом никого нет, значит, внутри твоей головы сидят наблюдатели, свидетели и смотрят на тебя. Возможно, идеальный ты смотрит на неидеального тебя, если есть некий образ внутри, которому ты бы хотел соответствовать. Возможно, ты глазами родителей смотришь на себя с их ожиданиями и надеждами, которым ты бы хотел соответствовать и быть хорошим, получать любовь.

Именно поэтому мы говорим, что стыд – эмоция социальная, и стоит искать глаза наблюдателей, даже если очевидно, что их в пространстве нет. Если есть стыд, то глаза наблюдателей есть всегда.

Стыд – это эмоция, про которую обычно вообще не говорят. Люди говорят про свои страхи, проявляют свой гнев, могут радоваться, печалиться, но про стыд все «тише воды, ниже травы». Про то, что связано со стыдом хочется молчать, прятать, чтобы максимально никто не знал. А если есть свидетели (те, кто знает), то их надо как-то подкупить или уничтожить, или скрыться от их глаз. Как только свидетели исчезают, стыд ослабевает.

Т.к. стыд – это социальная эмоция, человек, который испытывает стыд, всегда хочет спрятать свои глаза, и он всегда ощущает на себе взгляд посторонних людей.

Стыд помогает тем, что подсказывает нам, чего не стоит делать, какие качества не стоит в себе воспитывать, культивировать. Если ты будешь воспитывать в себе непринятые в обществе качества, оно будет тебя отталкивать. Такое часто бывает в первых классах школы, когда у детей еще нет навыков скрывать свои чувства, они могут быть в какой-то момент жестокими, чересчур прямолинейными. В какой-то момент общество начинает давать обратную связь по поводу твоего неприемлемого поведения, например, когда ребенок явно не дотягивает своей успеваемостью по предметам по сравнению со всеми, то с ним не хотят дружить, даже садиться за одну парту. Т.е. важные для тебя люди будут дальше от тебя, будет увеличиваться дистанция между вами. Давайте разберемся как это работает.

Стыд формируется еще в детстве. В детском саду дети сначала начинают испытывать интерес к своим гениталиям, к своим особенностям, различиям. Затем интерес появляется друг к другу, возникает демонстрация себя: «Вот, посмотри, что у меня что-то есть, чего нет у тебя». Но потом наступает период сильного, яркого, утрированного стеснения, когда дети начинают прятаться друг от друга. Когда девочка, например, одета в три кофточки, ей надо снять верхнюю, а она стесняется и прячется за шкафчик, уходит в туалет или еще куда-то. Т.е. возникает чрезмерная стеснительность. До каких-то пор ребенок вообще не знал, что такое стыд и мог купаться или ходить голеньким и вообще не задумываться об этом. Но в какой-то момент остро возникает вопрос стеснительности, чрезмерного стыда. Если вы заметили такое поведение у своего ребенка, будьте спокойны, это очень хорошо. Это говорит о том, что ребенок начинает входить в тот возраст, когда появляются социальные инстинкты, возникает желание вписаться в значимые для него сообщества, группы и не делать то, что не принято в этих группах.

Допустим, пришла в голову идея надеть себе на голову картонную коробку и пойти так в школу. Но ведь ты так не пойдешь? Наверняка знаешь, что тебе скажут, что ты глупый, недалекий человек, что ты не вписываешься, что так не принято.

Существуют общества, в которых есть свои особенные нормы социального поведения. Аборигены на каком-нибудь острове могут ходить в одних бусах и для них это нормально, они не стесняются. Они стесняются чего-то другого, например, выходить без бус друг к другу.

В ситуациях, когда ты не вписываешься, в первую очередь на сцену выходит стыд. Конечно, дальше включаются еще страх. Страх наказания и последствий.

Стыд помогает нам не забыть надеть юбку или штаны, когда идешь на работу, застегнуть ширинку, когда выходишь из туалета. Мы об этих вещах даже не задумываемся, потому что нам некомфортно, когда какие-то очень личные вещи вылезают наружу и становятся очевидными для окружающих.

Точно так же мы относимся и к своим навыкам, знаниям и качествам характера. Нам стыдно чего-то не знать, нам стыдно демонстрировать качества характера, которые социально неприемлемы. Как бы нам ни хотелось быть индивидуальностями, отличаться от других, мы испытываем огромное, порой неосознанное, желание принадлежать значимой группе, социуму в целом для того, чтобы получать любовь и защиту.

Безусловно, если бы в нас был только стыд, нам было бы сложно воспитывать в себе индивидуальность и выходить за рамки неких норм. Но за это уже будут отвечать другие эмоции и сложносоставные чувства – нежность, желание, смелость, решимость и другие.

Буквально на уровне инстинктов стыд заботиться о том, чтобы мы соблюдали важные нормы поведения, воспитывали в себе определенные качества, выглядели определенным образом для того, чтобы вписываться, быть своим среди важной для нас группы. Самая главная группа это какая? Конечно же, семья, твой род. Когда ты делаешь что-то такое, чего не принимают твои близкие, это становится большой проблемой вплоть до желания исключить тебя из семейной системы. Например, уехать в другую страну и совсем не общаться, как будто вы чужие люди. В таких случаях семья сообщает: «Ты не наш. Ты не такой как мы. Ты теперь чужой» и могут звучать такие послания «Ты теперь нам не сын», «Ты мне не отец» и прочее. Конечно, из семьи исключить никого нельзя, это можно сделать только на уровне сознания, мысли. На уровне родовой системы, мы исключить никого не можем, мы можем только думать, что мы это сделали.

Можно сказать, что стыд – это социальный страх, потому что на гормональном уровне в стыде тоже вырабатывается адреналин. Людям, у которых базовая потребность в безопасности, очень сложно отличить свой стыд от страха. Когда такой человек испытывает стыд, тут же подключается и страх, и т.к. гормональное проявление у них одинаковое, тело проживает более знакомую ему эмоцию – страх. Таким образом стыд маскируется под страх.

Стыд не заметить нельзя, это очень яркая эмоция. Как же стыд проявляется у нас в теле?