Czytaj książkę: «Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте»

Czcionka:

От автора

Здравствуйте, уважаемые читатели. Вы держите в руках мою первую книгу и решаете, стоит ли начать ее читать или оставить на магазинной полке. Чтобы подкрепить ваше желание прочесть ее, предлагаю познакомиться. Меня зовут Елена Александровна Миронова, я психолог, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги. У меня педагогическое и психологическое образование и тридцатилетний опыт работы.

В практике я использую когнитивно-поведенческую парадигму, только доказательные методы без «авторских» методик и гипотез-однодневок. Большая часть моей профессиональной жизни прошла в психиатрической клинике. Именно этот непростой опыт сформировал и укрепил мою веру в огромные возможности самого важного человеческого органа.

Я занимаюсь частной практикой и веду соцсети. Клиентский и личный опыт дают множество примеров адаптационных возможностей мозга в любом возрасте. Рубрика #миронова_мозгвформе вызывает неизменный интерес читателей моего блога.

В этой книге я постаралась собрать темы, чаще других звучащие на консультациях: как сохранить ясность ума, развивать способности, влиять на собственную успешность и противостоять стрессу.

В книге собраны материалы, призванные помочь мозгу оставаться в хорошей форме долгие годы. Все описанные упражнения многократно испытаны на клиентах. В результате никто не пострадал, большинство людей улучшили память, внимание, способность концентрироваться и адаптироваться, то есть значительно повысили качество жизни. Ценность тренировок еще и в их универсальности. Все предложенные задания «подстраиваются» под индивидуальные особенности личности. Например, для активного взрослого подойдут усложненные варианты, а если вы ослаблены стрессом или простудой, начните с базового уровня.

Желаю вам полезного и приятного чтения. И напоминаю, что путь к расширению когнитивного потенциала открыт всегда и для всех.

Введение

Думаю, многие, прочитав название книги, сказали: «О, это мы знаем! Мозг надо тренировать, разгадывать кроссворды и так далее, НО… Нет времени, нет сил, уже поздно, еще рано… Нет, нет и еще раз нет». И это категоричное НЕТ (или оправдательное НО) тормозит любое благое начинание и желание сделать что-то хорошее для себя. Ведь в нашей голове складывается привычная картина: саморазвитие – это всегда преодоление, ограничение, дополнительные усилия, затраченное время. И еще твердая уверенность в том, что если мы приняли решение, то обязательно и непременно все задуманное исполнится.

Самопровозглашенные гуру обещают развить сверхспособности за три дня с помощью аффирмаций? Надо попробовать! Новая жизнь с понедельника? Встать в пять утра, на завтрак – овсянка, но только после зарядки. Ленту не листаем, новости не смотрим, сплошной позитив, питаемся исключительно правильно и подсчитываем калории. Ужин не позже шести, пробежка и вечер с книгой и настольными играми. Как правило, желание продолжать новую жизнь пропадает уже к обеду. А потом встречается что-то или кто-то вдохновляющий и мотивирующий, и начинается новый круг: очарование, воодушевление, преодоление и… разочарование.

Добавлю разочарований: представления о пользе у нас с мозгом не всегда совпадают. Давайте посмотрим, как действует мозг. Экономить ресурсы, включать режим энергосбережения – это эволюционный навык, позволивший человечеству уцелеть. Задачи развивать и поддерживать долгую эффективную деятельность не было. Была задача – выжить, самосохраниться, что возможно только в режиме энергосбережения, а уж эволюционные изменения стали приятным бонусом.

Основой эффективной работы мозга, единственным способом поддержать онтогенез зрелого мозга является новизна. Любые вызовы вынуждают нас менять алгоритмы и привычный стиль поведения. Действенный способ развить мозг ребенка и поддержать взрослый мозг – это добавлять в жизнь новое. Новые нейронные связи – залог продуктивности мозга. Решение кроссвордов, чтение на иностранном (когда-то уже выученном вами) языке или знание наизусть содержания 10 500 серий любимого сериала не подойдут. Увы! Все это можно оставить, но только в качестве приятного досуга.

Если навык закрепился и превратился в привычку, мозг переведет его в разряд бессознательных действий. Этого мы добиваемся, развивая ребенка: отрабатываем навык, доводим действие до автоматизма и, опираясь на освоенный опыт, переходим в зону ближайшего развития. Взрослея, мы не задумываемся, когда чистим зубы, берем в руки ложку или готовим привычное блюдо. Но если немного изменить знакомые действия, например использовать недоминантную руку, можно хорошо взбодриться и повысить общую активность. Для зрелого мозга важны новые паттерны действия, новые увлечения, занятия, впечатления, люди, вкусы, запахи – словом, все, что требует энергии и усилий. Вновь разочарую: без волевых усилий не справиться!

Но можно пойти и немного другим путем: поставить себя или ребенка в такие условия, когда хочется совершать открытия, заниматься чем-то интересным, познавать мир. Формировать поведенческие навыки, которые вначале потребуют стараний, а потом станут опорой для следующих целей, можно легко и с удовольствием. Наш мозг намного действеннее реагирует на призыв «хочу» и часто не желает прилагать усилия, когда звучит «надо». Поэтому рекомендую раскрыть книгу именно с этим посылом: хочу, а значит, смогу найти немного времени для того, чтобы прочесть текст и выполнить несложные задания, получить новые знания о себе и помочь мозгу функционировать еще лучше.

Книга написана как практическое руководство для поддержания мозга в продуктивном состоянии. Она раскрывает особенности функционирования зрелого мозга, предлагает простые и доступные упражнения, которые можно ввести в повседневную рутину. Книга состоит из глав, содержащих теоретический материал, необходимый для понимания принципов жизнедеятельности мозга, и практические задания-рекомендации. Выполняя их, вы сможете получить быстрые и стойкие результаты. Задания рассчитаны на взрослых людей, но при небольшой адаптации их можно успешно применять и на занятиях с детьми, а в идеале – сделать упражнения семейной традицией.

Осознанное и бережное отношение к себе – лучшая инвестиция в будущее. Знания о мозге помогут вам понять свое поведение и действия других людей, а также значительно повысить качество жизни. Познание себя увлекательно и полезно одновременно. В книге собраны доступные способы, позволяющие использовать потенциал мозга в любом возрасте и жить плодотворно и счастливо.

Понимаю, что мои читатели – осознанные, вдумчивые, но очень занятые люди. Поскольку секретами работы мозга может заинтересоваться только тот, кто им пользуется, книга написана так, чтобы вы открыли ее и смогли читать, начиная с любой главы. Все главы самостоятельные и содержат теоретический материал и практические задания. Безусловно, в комплексе упражнения будут результативнее, но и регулярное выполнение избранных даст результат. Надеюсь, что книга поможет понять правила, по которым мозг ведет нас по жизни, разобраться, когда он принимает единственно верное решение, а когда следует использовать формулу «доверяй, но проверяй». Как практик с тридцатилетним опытом работы подтверждаю: от нейронной активности зависят не только наши поведенческие реакции и эмоции, мозг определяет саму человеческую идентичность. Полезного чтения!

Из всего, что я потерял, мне больше всего не хватает мозгов.
Оззи Осборн

Глава 1. Познание мира

Глава про работу органов чувств и анализаторов, с помощью которых мы познаем мир

«Этот мир придуман не нами, этот мир придуман не мной». Попробуем разобраться, насколько реальна картина мира и приемлемы допущения, созданные мозгом, и работает ли принцип «доверяй, но проверяй» по отношению к нашему мозгу.

Русский физиолог Иван Петрович Павлов ввел понятие «анализатор» в 1909 году. Гений отечественной науки определил анализаторы как приборы, основная задача которых – «разлагать сложность внешнего мира на отдельные элементы»¹. Красивое определение актуально и в современном мире. Анализаторы состоят из трех отделов:

● периферического, состоящего из органов чувств с рецепторами, в которых происходит преобразование раздражения в нервное возбуждение;

● проводникового (это нервы, которые передают импульсы от рецепторов);

● центрального, включающего в себя зоны коры больших полушарий, в которых происходит анализ полученной информации.

Рецепторы, чувствительные нервы, зоны коры полушарий составляют единую систему. Они связаны и взаимозависимы. Приведу наглядный пример. Думаю, многие из вас обращали внимание, как пожилой человек, чтобы лучше понять смысл, делает звук телевизора громче, хотя не испытывает со слухом никаких проблем. К сожалению, работа анализатора сбивается при нарушении любого звена. Расстройство слуха или зрения – это не всегда изменения в работе непосредственно глаза или уха.

В приведенном примере проблема не в снижении слуха, а в функционировании мозга. Еще пример взаимозависимости анализаторов. Замечали, что многие водители выключают или делают радио тише на сложной дороге? Почему? Ведь уменьшение звука не добавит парковочных мест и не поможет на виражах. Наш мозг знает: добавит и поможет. Устранение дополнительных помех позволяет сконцентрироваться на одной задаче, а значит, ее решение будет успешным. Более внимательные найдут место для парковки, а сосредоточенные на развороте вовремя снизят скорость.

Анализаторы транслируют внешние воздействия с помощью нервных импульсов в мозг и позволяют ему создать картину окружающего мира. Она всегда будет субъективной и у каждого человека своей. Значение имеет степень искажения. Информация необходима мозгу для реагирования на внешние события. Анализаторы отвечают за работу органов чувств, сбор и передачу сведений нервной системе, где происходит обработка всего собранного и выдается соответствующая реакция, что позволяет ориентироваться и приспосабливаться к меняющимся условиям среды. Вы это точно знаете: по биологии проходили в восьмом классе.

Сенсóрная система (анализатор) – это совокупность структур нервной системы, осуществляющих прием и обработку информации определенного вида и формирование ощущений. Восприятие окружающего мира – сложный, многоступенчатый процесс. Потенциал анализаторных систем индивидуален и ограничен разнообразными факторами. Хорошая новость в том, что его расширение – тренируемая способность. Развитие анализаторов дает возможность значительно повысить точность и тонкость восприятия. Музыканты мир слышат, художники мир видят, а психологи – чувствуют. И это не профессиональная деформация, а результат научения процессов восприятия, увеличивающий возможности.

Миф о том, что мы используем потенциал мозга процентов на десять, давно развенчан. День и ночь мозг выполняет сложнейшую работу, регулируя, контролируя и направляя все системы жизнеобеспечения. Эта основная задача реализуется с учетом потребностей организма и непрерывного мониторинга внутренних и внешних сигналов. Даже при кажущемся бездействии и минимальном числе раздражителей мозг современного человека получает чрезмерное количество лишней информации, которую не в состоянии удержать. Представьте: вы задумались о чем-то важном, сидя в любимом кресле. Пока вы думу думаете, зачем-то замечаете, что в углу отклеились обои, птицы за окном поют как-то непривычно громко и дедушкин портрет висит криво. Внимание рассеивается, и сосредоточиться на главном уже не получается. Неважные детали забываются быстро, мозг утилизирует ненужные знания. Часто в категорию бесполезных попадает существенная часть значимых сигналов и подробностей, дающих объективную картину реальности, и мозг в конечном счете выдает не совсем беспристрастный результат.

Напомню, что оптимальный режим существования, с точки зрения мозга, это режим энергосбережения и обеспечения витальных потребностей, к которым относятся голод, жажда, дыхание, сон и продолжение рода. Также важны безопасность и уверенность в завтрашнем дне. Именно эти категории – самоподдержание, самовоспроизведение и самосохранение – лежат в основе пирамиды, созданной Абрахамом Маслоу в качестве иерархической модели потребностей человека и наглядно демонстрирующей, что возникает с рождением, а что появляется со временем.

В основании пирамиды лежат физиологические потребности, к которым относится все, что необходимо для выживания. Как только физиологические потребности удовлетворены, человек может задуматься о стабильности перспектив и надеждах на будущее. Безопасность, порядок и возможность контролировать свою жизнь стоят на следующей ступени пирамиды. Далее человек ожидает признание общества, поддержку семьи, дружбу и доверие к окружающим. Самоуважение и признание, уверенность в себе и получение одобрения – более высокая ступень. Самоактуализация и самореализация – высшая потребность в иерархии. Удовлетворение потребностей возможно только в последовательной реализации каждой предыдущей (даже не в полной мере), например без физиологии невозможна самореализация.

Современные ученые говорят о несколько устаревших взглядах Абрахама Маслоу, тем не менее теорию можно использовать как ориентир для определения актуальных потребностей. Она помогает пониманию своего и чужого поведения. Именно на удовлетворение личных, прежде всего физиологических, нужд мозг расходует основную часть энергии, а захочет ли он активно действовать для получения последней модели смартфона или найдет способы саботировать сверхусилия, зависит от мотивационной подготовки. Также мозг нуждается в постоянной сенсорной и информационной стимуляции, поскольку непрерывный сбор сведений об окружающей среде – эволюционно сформированное условие выживания. Кстати, именно эта потребность определяет исследовательское поведение всех живых существ. Получение эмоций и приятных ощущений – важная часть гармоничного существования, и мозг находит способы ее удовлетворения.

К сожалению (или к счастью – вопрос философский), наш мозг запрограммирован на ошибки. Быть абсолютно непредвзятым и максимально объективно оценивать ситуацию – это недостижимая мечта человека. Чтобы приблизиться к истине и получить менее субъективную картину, необходимо позаботиться о здоровье мозга и помнить о ловушках мышления и когнитивных искажениях. Каждое из них имеет причину. Как правило, в основе ошибочного суждения лежит желание мозга сохранить энергию, тратить меньше сил на обдумывание и выдать привычную реакцию. Чаще всего с помощью когнитивных искажений мозг справляется с жизненными сложностями, с необходимостью действовать быстро и с информационной перегрузкой.

В мире слишком много информации. Приоритеты расставляют отделы мозга, отвечающие за эмоции. Чтобы не обрабатывать всю информацию, мозг выбирает то, что привычно, то, что повторяется, то, что ярче подается, и то, что соответствует имеющимся убеждениям носителя. На этих принципах построены рекламные призывы. Все остальное игнорируется. Часто в списке неучтенного остаются самые важные сигналы. Мозгу необходима помощь. Нужно снять информационное переутомление и расширить потенциал анализаторов для более качественной обработки внешних раздражителей.

Считается, что свыше 90 % информации об окружающем мире мы получаем через органы зрения. Зрительный анализатор у большинства людей – основной источник информации. Его перегрузки, а они сегодня неизбежны, приводят к преждевременной усталости, изменению настроения и утрате яркого восприятия мира. Негативных последствий присутствия визуального шума можно избежать нехитрым способом, описанным в задании к этой главе. На его выполнение вам потребуется всего две минуты.

Упражнений для поддержания мозга в форме много, некоторые из них хорошо известны. Что-то мы даже делаем. Иногда… А что если ввести в практику выполнение простых действий на регулярной основе? Уже слышу: «Нет времени!» Но давайте все же попробуем. И начнем мы не с тренировки памяти и внимания, а с простого, но результативного молниеносного действия. Эффект от выполнения упражнения вы почувствуете сразу. Предлагаю перейти к тренировке. Не спешите расстилать коврики, упражняться будем, не отходя от рабочего места.

Задание 1

В конце каждого часа закрывайте глаза руками и отсчитывайте две минуты. Можно поставить таймер. Чувство времени придет позже. Можно просто прикрыть глаза, если руки грязные или вы в общественном пространстве, но, если получится, все же обозначьте действие руками. В течение 120 секунд просто расслабляйте круговую мышцу глаза. Отвлекаемся от работы на две минуты и наблюдаем за своим состоянием. Также проанализируйте самочувствие вечером, перед сном. Почувствовали себя лучше? Надеюсь, ответ положительный.

Короткие, не требующие особых усилий и дополнительных приспособлений периоды сенсорной депривации позволяют отдохнуть и расслабиться. Если вы начнете регулярно практиковать этот доступный способ самогигиены и самопрофилактики, вы почувствуете, что усталость наступает позже, раздражительности меньше, а взгляд на мир стал ярче. Временно убрав воздействие на зрительный анализатор, мы даем возможность мозгу начать важную работу, не отвлекаясь на визуальный шум вокруг. Что мы получаем в итоге? Главный ощутимый бонус – стабилизация психики и ощущение отдыха. Эффект наступает благодаря запущенному процессу самонастройки, анализа и синтеза предшествующей информации. Не удивляйтесь, если взгляд на привычные проблемы изменится. Нет, вы стали не равнодушнее, а спокойнее. Возможно, благодаря регулярной практике ваш мудрый мозг найдет экологичный способ решения существующих проблем, и вы сами не заметите, как будете готовы их применить.

Хочу уточнить и предостеречь: длительная принудительная депривация анализаторов, лишение себя возможности ощущать, видеть, слышать внешние раздражители может привести к ухудшению состояния, повышенной тревожности, нарушению способности адекватного восприятия мира. Не надо экспериментов, а упражнения – вам в помощь.

1.Павлов И. П. Полное собрание сочинений / АН СССР. – Изд. 2-е, доп. – М.: Изд-во АН СССР, 1951–1954. Т. 5: Лекции по физиологии / ред. Э. Ш. Айрапетянц. – 1952.

Darmowy fragment się skończył.