Czytaj książkę: «Самая худая книга о стройности: Гарвардская тарелка без мифов»

Самая худая книга о стройности: Гарвардская тарелка без мифов

Автор: Денис Назаркин

(Интегративный Нутрициолог, автор одноимённого телеграм-канала)

Введение – коротко о главном

Эта книга не про диеты-схемы и не про запреты. Это – руководство по пониманию питания, по логике, как устроен организм и как составлять еду так, чтобы она давала энергию, здоровье и помогала управлять весом без стресса.

Цель – объяснить простые принципы, опираясь на доказательную базу и здравый смысл, и дать практические правила, которые можно применить в повседневной жизни. Ниже – всё от основ энергетического баланса до конкретных советов по продуктам, сочетаниям и ритуалам.

Многие, желая быстро похудеть, допускают одни и те же критические ошибки, которые в итоге приводят к "качельному" эффекту и разочарованию, когда вес скачет туда-сюда с дополнительными "плюшками" в виде нежданных гостей (припёршихся в виде лишних килограммов).

Глава 1: Частые ошибки при сбросе веса

Ошибка №1: Экстремальное урезание калорий (или "Привет, 1200 ккал и жизнь в режиме зомби")

Это, пожалуй, самая распространенная и самая коварная ловушка. Она манит обещанием быстрых результатов. И, о да, она их дает! Первые несколько дней на диете в 1200 ккал весы показывают чудеса. Минус два, три, а то и четыре килограмма! Ты чувствуешь себя героем, способным свернуть горы. Но давай заглянем "под капот" твоего организма и посмотрим, что происходит на самом деле.

Твое тело – это не глупый механизм, а сложнейшая система, отточенная миллионами лет эволюции для одной главной цели: выживания. Когда ты резко сокращаешь калории до минимума, для твоего организма это сигнал тревоги. Он не знает, что ты хочешь влезть в старые джинсы. Он думает, что наступили голодные времена, и включает аварийный протокол "Выживание".

Паническая распродажа активов: Первые ушедшие килограммы – это в основном вода, которая задерживалась солью и углеводами, и содержимое кишечника. Затем, в панике, организм начинает избавляться от самого энергозатратного актива – мышц. Ведь мышцы – это как большой дорогой офис для компании: его нужно отапливать (кормить калориями), даже если он простаивает. А жир – это неприкосновенный запас в сейфе на черный день. В условиях кризиса любая умная компания сначала сократит расходы на офис, а не полезет в сейф. Так и твое тело.

Замедление метаболизма: Одновременно с этим организм переходит в режим тотальной экономии. Твой метаболизм замедляется. Температура тела может немного понизиться, тебе становится холоднее. Появляется вялость, апатия – тело экономит энергию на каждом движении. Ты чувствуешь постоянную усталость, раздражительность, а мысли о еде становятся навязчивыми.

Неизбежный откат: Рано или поздно ты сорвешься. Жить на 1200 ккал долго невозможно. И как только ты вернешься к своему обычному питанию, произойдет катастрофа. Твой замедленный метаболизм уже не способен сжигать столько калорий, как раньше. Все, что ты съедаешь, твое напуганное тело с удвоенной силой начинает запасать в жир – на случай следующей "голодовки". В итоге вес не только возвращается, но и приводит с собой "типа друзей". Причем новые килограммы состоят преимущественно из жира, а не из мышц, которые ты так легкомысленно сжег(ла).

И самое печальное: каждое последующее похудение будет даваться все сложнее. Твое тело "запомнит" этот стресс и будет еще отчаяннее цепляться за каждый грамм жира.

Ошибка №2: Погружение в секту модных диет

Кето, карнивор, монодиеты, сыроедение в экстремальных формах – все они обещают быстрый результат и строятся на жестких ограничениях. Они могут сработать в краткосрочной перспективе, но цена этого успеха – твое здоровье и здравый смысл.

Кето-диета: Идея есть бекон с маслом и худеть звучит соблазнительно. Но полное исключение углеводов – это шок для организма. Это может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов, проблемам с пищеварением (привет, запоры), усталости и "кето-гриппу". В долгосрочной перспективе это создает серьезные риски для почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Твое настроение падает, выносливость снижается, а здоровье желудочно-кишечного тракта летит в трубу.

Карнивор (мясная диета): Это следующий уровень хардкора. Исключение всех растительных продуктов – это добровольный отказ от клетчатки, антиоксидантов и тысяч полезных фитонутриентов. Последствия – те же проблемы с кишечником, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за избытка насыщенных жиров и дефицит важнейших микроэлементов.

Монодиеты (гречневая, кефирная, яблочная): Это диеты отчаяния. Представь себе унылую картину: ты третий день ешь пустую гречку. На четвертый ты готов(а) продать душу за огурец. Это крайний дефицит питательных веществ, который приводит к истощению организма. Такие диеты не учат тебя абсолютно ничему о принципах правильного питания. Они лишь временно ограничивают, что неминуемо ведет к грандиозному срыву и быстрому набору веса.

Запомни: Быстрые результаты, достигнутые ценой здоровья, – это кредит под бешеный процент. Рано или поздно придется платить. Здоровое похудение – это медленный, но уверенный процесс, основанный на сбалансированном и разнообразном питании.

Что же тогда работает? Подходы, одобренные наукой

Когда мы отбрасываем весь маркетинговый шум, остаются всего два подхода к питанию, чья долгосрочная эффективность и польза для здоровья подтверждены сотнями серьезных научных исследований.

Средиземноморская диета: Это не строгая диета, а скорее образ жизни и питания, основанный на традициях стран Средиземноморья. Ее фундамент – обилие овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов. Основной источник жиров – оливковое масло. Белок получают в основном из рыбы и морепродуктов, реже – из птицы и молочных продуктов. Красное мясо – редкий гость на столе. Этот подход доказал свою высочайшую эффективность в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Этот план питания был разработан американскими учеными специально для борьбы с высоким кровяным давлением. Он очень похож на Средиземноморский: много фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, птицы, рыбы и орехов. Ключевое отличие – строгий контроль натрия (соли), насыщенных и трансжиров. Кардиологи всего мира рекомендуют ее для поддержания здоровья сердца и сосудов, а также для эффективного контроля веса.

Секрет всех диет прост, как дважды два.

На самом деле, все диеты, которые работают, в итоге завуалированно ведут к одному общему принципу – дефициту калорий. Будь то кето, низкоуглеводная, или любая другая диета – если ты худеешь, значит, ты потребляешь меньше энергии, чем тратишь. Разница лишь в том, насколько здоровым, сбалансированным и устойчивым является этот дефицит. Многие модные диеты создают его за счет исключения целых групп продуктов, что ведет к дефициту питательных веществ и срывам, в то время как сбалансированное питание, которое мы будем строить, позволяет создать здоровый и комфортный дефицит на всю жизнь.