Czytaj książkę: «Прощай, тревожность!»

Единственная тревога человека должна быть о том, почему он тревожится.

Михаэль Лайтман

© Денис Маколин, текст

© ООО «Издательство АСТ»

Об авторе

Привет!

В большей степени я известен как психолог из TikTok и Instagram¹, где записываю видео на фоне мрачного Петербурга под русский рок и пост-панк и периодически снимаю юмористические видео на все ту же психологическую тематику.

Моя профессиональная база – это Восточно-Европейский институт психоанализа. Этот вуз даже котируется в Европе, а ректор – номинант Нобелевской премии. Учитывая тот факт, что Нобелевской премии по психологии просто не существует. Но я не хочу как-то хвастаться этим, так как я не могу сказать, что в восторге от своего образования. Хотя и обесценивать тоже не собираюсь. Некую базу и пользу мне это, безусловно, принесло.

Но дело в том, что базовое психологическое образование у нас в стране, мягко говоря, не очень в большинстве учебных заведений. И поэтому я решил, что нужно искать разных специалистов, которые владеют современными методами психотерапии, и, к тому же, специалистов-практиков.

Изучив дела разных мастеров в современных подходах, я взял у них самое вкусное и пропустил это через свой опыт и свою частную практику, которую и собираюсь изложить в этой книге.

Здесь будут теория и практика. Но больше, конечно, практики, и это симбиоз таких направлений психотерапии, как:

• эмоционально-образная терапия;

• эриксоновский гипноз;

• процессуально-ориентированная терапия;

• когнитивно-поведенческая терапия.

Они, в свою очередь, базируются на:

• психоанализе;

• транзактном анализе;

• гештальт-терапии;

• символ-драме и психо-драме.

В книге нет ни капли «воды», возможно, понадобится ее прочитать не один раз, но главное – это не прочитать книгу, а прочитать ее внимательно и после прочтения выполнить практические упражнения и применить полученные знания в своей жизни.

Тогда и только тогда можно будет сказать: «Прощай, тревожность!».

Вместо вступления

Санкт-Петербург. Петроградка. Петрога – это мой любимый район города. Здесь я снимаю кабинет. Работать в любимом месте – важно, хотя 95 % всех консультаций у меня проходят онлайн. Но если клиент настаивает на личной встрече, то как я могу ему в этом отказать?

Мы на шестом этаже бизнес-центра на Большом проспекте. Вид из окна – типичный питерский колодец. Я в кресле, клиент в позе полуэмбриона лежит на диване. Он сейчас где-то в возрасте восьми месяцев, причем, в утробе матери. Этот младенец слышит, как ругаются его родители, из чего он делает вывод, что внешний мир небезопасен. Психика фиксирует этот травматичный опыт, который впоследствии становится диагнозом в кабинете врача как генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – это психическое состояние, характеризующееся распространенной и устойчивой тревогой и напряжением, которые не оправданы жизненной ситуацией и не адекватны обстоятельствам.

Путем применения разных психотерапевтических техник я нахожу причину этого ГТР и определенным способом снова проживаю с клиентом этот травматичный эпизод, опыт. А спустя время клиент сообщает мне, что тревожность отступила, и уже целый месяц он ощущает спокойствие. А до терапии нервозность проявлялась каждый день.

Что произошло, и как мы это сделали? Книга именно об этом.

В ней мы разберем, что такое тревога и тревожность, откуда они возникают; зачем они нужны человеку; как с ними справиться раз и навсегда, и что будет с вашей жизнью, если тревожность исчезнет.

Письмо первое

Вы можете спросить: зачем справляться с тревогой, это же не рак, в конце концов! Так ли уж важно быть уверенным и спокойным?

А вы представьте, что просыпаетесь утром, а в душе, в груди – ощущение небывалой легкости. Голова ясная, и хочется прожить этот день по-настоящему. Нет ощущения, что случится что-то плохое, и даже если такая мысль допускается, она вовсе не беспокоит. Ну, случится и случится. Подумаешь. Переживем и это. Неважно. Важно то, что я хочу прямо сейчас выпить чашечку кофе, выйти на прогулку, вечером посмотреть сериал, днем с удовольствием заняться своими делами.

И – вау! – удивительно. Завтра на работу, а мне абсолютно не страшно, что начальнику может что-то там не понравиться. В крайнем случае, это не последняя работа на планете. И вообще, я давно хочу вплотную заняться своим хобби, без угрызения совести и без заупокойного ощущения, что опять у меня ничего не получится. Да все получится! А проблемы буду решать по мере их поступления. У людей же как-то получается, а я тоже человек, значит, и я в состоянии с этим справиться.

Словом, будь что будет, я хочу действовать. Мне спокойно, я в себе уверен. Удивляет только одно: и чего я раньше парился? Глупости какие-то!

И правда, удивительно. Но почему так? Все, тревожности больше нет. Черные очки можно выбросить. Розовые, конечно, тоже ни к чему. И без них хорошо.

Такая картинка кажется нереальной? Но это обычные мысли и ощущения человека без тревожности. Или того, у кого ее больше нет, кто ее проработал.

И у вас тоже все получится. Мои клиенты говорят: «Почему я не знал(а) вас раньше? Я пробовал(а) все: йогу, антидепрессанты, психологов. А оказалось, все так просто!».

На этом пока все. Спасибо, что дочитали эту затянувшуюся рефлексию.

Письмо второе

Итак, что такоетревога и тревожность, чем они отличаются друг от друга, и зачем все это нужно человеку.

Дело в том, чтотревога– это нормальная реакция организма. Более того – защитная реакция, голос нашего бессознательного. Так наш мозг и психика сигнализируют о том, что впереди есть или может быть опасность.

Психика говорит нам примерно следующее: «Слушай, я не хочу, чтобы ты помер, поэтому подумай хорошенько, что может случиться плохого, и продумай варианты действий на случай негативного сценария, чтобы обезопасить нас».

Представьте: идете вы по тропинке, и вам из-под каждого куста угрожают львы и гориллы. В такой ситуации естественно испытывать тревогу за свою жизнь, так как угроза реально существует и нужно быть начеку.

Так же нормально беспокоиться перед первым в жизни прыжком с парашютом, а в самолете совершенно нормально бояться момента, когда придется шагнуть вниз, рухнуть с большой высоты и ждать хлопка за спиной, с которым раскроется спасительный купол.

Все это – примеры нормальной реакции психики на разные угрозы жизни и здоровью. Испытывать тревогу в соответствующих обстоятельствах – совершенно нормально. Как говорят промышленные альпинисты, чья работа связана с постоянной балансировкой на огромной высоте в люльках (они чистят и ремонтируют высотные здания), «только идиоты ничего не боятся». Это значит, что у людей отсутствует естественный для здравомыслящего человека инстинкт самосохранения, который проявляется в переживаниях тревоги и страха.

Нотревожность– это совсем другое. Самое точное и краткое определение тревожности – иррациональное переживание за будущее, как правило, в данный момент лишенное объективных оснований для таких страданий. Это переживания за любое будущее. По любому поводу. Допустим, что бросит парень, уволят с работы, заболеете раком или ковидом и умрете. Тревожность, или тревожное расстройство – это затянувшееся состояние тревоги, длящееся уже после того, как стрессовый фактор исчез, а может быть, возникающее даже тогда, когда стресса совсем не было и нет. Хорошо ли это? Вряд ли.

Точно ненормально сильно беспокоиться, когда вы идете на свидание, на очередное собеседование, или вас вызывает поговорить начальник, или вы ложитесь спать, а у вас еще час или два продолжается круговорот мыслей.

В таких случаях неважно, стоит ли у человека диагноз тревожного расстройства или нет. Ему, и это совершенно очевидно, нужна помощь. Я использую для этого состояния термин «базовая тревога». В научных кругах ее называют «базальная».

Почему постановка диагноза в этом случае не важна? Время от времени тревожиться способны все. Но если тревожность является вашими верным спутником жизни уже долгие годы, а может, даже и всю жизнь, то работать с ней необходимо.

Почему это так?

Прекрасный вопрос, и я скоро разложу все по полочкам.

Если вы завидуете людям, которые ни о чем не тревожатся, то не стоит этого делать. Скорее всего, это люди с психопатичным складом психики. Меньше всего думается, что они на самом деле счастливы.

В последнее десятилетие наблюдается резкое увеличение числа тревожных детей и подростков, характерными чертами которых являются эмоциональная нестабильность, склонность к социально опасному поведению. Доказано, что постоянная тревожность снижает познавательную активность и, таким образом, отрицательно сказывается на учебной деятельности, мешает социальной адаптации подростков и школьников среднего и старшего возраста, что тормозит формирование зрелой личности. Вероятно, здесь стоит искать источник массовой инфантильности молодого поколения, которое с трудом справляется с самореализацией в профессиональной, социальной и личной сферах.

Справедливости ради замечу, что сегодня тревожность охватила почти все возрастные и социальные категории граждан.

По результатам разных исследований, в настоящий момент россияне в массовом порядке испытывают повышенный уровень тревожности. Это, конечно, в первую очередь связано с международной обстановкой.

В марте 2021 года известный центр общественного мнения провел очередной опрос на тему, чего боятся россияне, что вызывает у них страх, предложив им список вариантов. Впервые подобный набор диагностических вопросов был включен в программу мониторинга общественного мнения в 1994 году. Протяженность во времени подобных измерений массовых настроений, производимых по одной и той же технологии в рамках регулярных общероссийских социологических исследований населения, позволяет, с одной стороны, выявлять устойчивость самой структуры страхов, а с другой – анализировать колебания уровня тревожности в обществе, связанных с актуальными событиями или процессами в стране. Людей спрашивали, чего они боятся и в какой мере. Предлагаемый набор ответов позволял фиксировать степень тревожности от «совершенно не боюсь» или «скорее, не боюсь» до «иногда боюсь, иногда нет» и от «скорее, боюсь» до «испытываю постоянный страх».

Приведем этот «список страхов»:

• болезни близких, детей;

• мировой войны;

• произвола властей;

• болезни, мучений;

• бедности, нищеты;

• СПИДа;

• нападения преступников;

• потери сбережений;

• смерти;

• публичных унижений, оскорблений;

• стихийных бедствий;

• потери работы;

• старости.

Первые пять позиций в списке тревог испытывает абсолютное большинство россиян. Остаются стабильными такие фоновые экзистенциальные страхи, как «болезни близких, детей», «старости», «бедности, нищеты», «стихийных бедствий». Зато очень сократились (если считать с 1994 года) опасения «потери работы, безработицы». Интересно, что ожидание непременных собственных страданий, мучений из-за предполагаемых или действительных болезней впрямую не связано со здоровьем, возрастом или приближающимся уходом из жизни респондентов. Как правило, опрошенные находят состояние своего здоровья вполне удовлетворительным. Однако, сколько иррациональных страхов, сколько разного рода тревожности! За этим кроется страх перед большой войной и угроза потери социальной стабильности.

Оправданные и мнимые страхи в этом плане очерчивают горизонт социального существования людей, акцентируя то, что для них является важным, что они боятся потерять.

В октябре 2022 года Фонд общественного мнения (ФОМ) сообщил о достижении рекордного уровня тревожности россиян за последние годы. На фоне внешних событий уровень тревожности россиян подскочил до 70 %. То есть 70 % из числа опрошенных находились в состоянии перманентного сильного беспокойства. В опросе участвовали 1,5 тыс. респондентов из 104 населенных пунктов в 53 российских регионах.

Респондентов спрашивали: «Какое настроение, по вашему мнению, преобладает сегодня среди ваших родных, друзей, коллег, знакомых: спокойное или тревожное?». О спокойном настроении сообщили четверть опрошенных (26 %), еще 4 % ответить затруднились.

И в стабильные-то времена у людей хватает своих проблем. Это и кредиты, и ипотеки, и заработки, и работа, и семья, – на все требуются силы, нервы, время и деньги. А нынешний непрерывный поток информации также влияет на наше ментальное здоровье, в том числе на развитие чувства беспокойства. Риск тревожных состояний может быть почти у любого, кто чересчур активно пользуется интернетом, социальными сетями и вынужден постоянно проверять телефон.

Но 2022-й год превзошел все ожидания. Многие его обозначили, как год одного большого стресса.

Люди встали перед большим количеством сложнейших выборов: житейского, гражданского и нравственного характера: уезжать из страны или оставаться, говорить или молчать, ссориться с друзьями и близкими или принять их взгляды на мир. Добавьте к этому растущую инфляцию, повышение цен, закрытые границы и тревожащий новостной фон.

В итоге, для многих на первый план, потеснив все прочие сложности, вышла необходимость сохранить здравомыслие и найти в себе опору, чтобы справиться со всем происходящим. К психологам пошли даже те, кто раньше отрицал, что им нужна помощь.

По данным платформы по подбору онлайн-психологов Alter, за январь – ноябрь 2022 года количество сессий с психологами выросло на 66 % относительно того же периода прошлого года, а количество клиентов выросло на 50 %. Уже в начале сентября количество людей, обращавшихся за психологической поддержкой, взлетело на 74 % год к году.

В какие моменты подскакивает тревожность? Кто чаще всего подвергается состоянию постоянного внутреннего беспокойства? От чего зависит, что на фоне одних и тех же событий кто-то сохраняет спокойствие духа, а кто-то впадает в состояние неконтролируемых негативных эмоций?

Многие ученые в качестве основной причины повышения уровня тревожности рассматривают негативные факторы внешней среды, к числу которых относят быстро меняющиеся условия, социальную нестабильность, стрессовые ситуации. Причем, чем чаще человек испытывает стресс, тем быстрее и интенсивнее нарастает тревожность.

Но, скорее всего, тревожность является результатом воздействия внешних и внутренних причин, она представляет собой системно-динамическое образование личности, которое формируется в ответ на влияние стрессовых ситуаций в результате закрепления реакций тревожности на повторяющиеся стрессовые воздействия. Однако, до сих пор официальной наукой не доказано, почему в равных условиях стрессовых воздействий один человек реагирует повышением уровня тревожности, а другой остается спокойным. Возможно, дело в наследовании слабой нервной системы.

Отмечено, что предрасположенность к повышенной тревожности передается от родителей к детям, более того, наследуемость этого признака наблюдается в 45 % случаев.

Кроме того, есть данные, что тревожность находится в обратной корреляции с наличием социальных ресурсов – высшим или специальным образованием, большими возможностями в крупных городах, наличием социального опыта. Выше всего уровень тревожности у женщин в возрасте 40–55 лет, а также у людей со средним или низким образованием, с невысокой профессиональной квалификацией, малоимущих, у жителей малых городов и сел.

Так, в Москве общий уровень тревожности ниже, чем в среднем по России, на 20 %. В то время как в малых городах он выше на 8 %, чем опять-таки в среднем по стране.

Бедности больше боятся молодые, необразованные и неквалифицированные респонденты, ограничившиеся в своем доступе к информации каналами ТВ и социальными сетями. Напротив, уровень страхов в целом у пользователей интернета, социальных сетей заметно ниже.

Уровень тревожности связан и с особенностями распределения социальных ролей и функций в обществе.

Поясним: у женщин в целом он в 1.3 раза выше, чем у мужчин. Это обусловлено самой женской природой, не терпящей никаких социальных катаклизмов и нацеленной на сохранение рода и домашнего очага.

Женщины по естественным причинам намного более консервативны, чем мужчины. При этом они гораздо более адаптивны к любым условиям, так как «ответственны» за свой род и первичную социализацию. Они в наибольшей степени воспроизводят социальный опыт поколений, зависимости от обстоятельств, в том числе ценностей выживания.

Характер страхов у молодых и взрослых людей различается не структурой угроз или страхов, а интенсивностью их выражения.

И, разумеется, возрастание «коллективной» тревожности дополнительно усугубляет индивидуальную тревожность того или иного человека, если она имеется.

При таких обстояельствах сами понимаете, что нужно что-то предпринимать для установления собственного внутреннего равновесия.

Международные исследования не раз доказывали, что подобное состояние граждан негативно влияет, в том числе, и на эффективность их профессиональной деятельности. Понимая это, многие компании стали гораздо активнее вкладываться в программы психологической поддержки персонала, популярность которых начала расти еще в пандемию. Рост спроса на услуги психологов среди работодателей подтверждают и аналитики сервиса поиска работы HeadHunter.

По мнению участников рынка, спрос на такого рода услуги с дальнейшей эскалацией текущего международного конфликта будет все возрастать.

Многие компании пытаются поддержать свои команды, удержать сотрудников и расширяют соцпакет.

Психологическая поддержка сейчас становится неотъемлемым элементом и включается практически во все программы добровольного медицинского страхования (ДМС) страховых компаний. Как правило, возможность получить соответствующую помощь является дополнительной опцией для застрахованных по ДМС.

Популярность психологической помощи в России начала расти с начала пандемии в 2020-м году, причем как в массовом, так и в корпоративном сегменте. Это информация от онлайн-сервиса «СберЗдоровье».

«АльфаСтрахование» констатирует, что почти четверть обращений связана с тревожностью. Клиенты жалуются на, казалось бы, беспричинный длительный упадок общего эмоционального фона и апатию. Разного рода тревожные расстройства (страхи, участившиеся или появившиеся панические атаки, новообретенные фобии) в настоящее время вышли на первое место среди прочих обращений к психологам. Соответствующие обращения вне зависимости от происходящих событий входят в топ-5 тем, занимающих порядка 60 % от общего числа запросов. Но и в мирное время эти запросы обычно располагаются на третьем-четвертом местах, что свидетельствует об устойчивой проблеме с тревожностью вне зависимости от внешнего социального контекста. Самые популярные жалобы на сегодня (в порядке убывания): беспокойство за себя или за близкого человека; неприятные телесные ощущения, тахикардия, ком в горле, тяжесть в груди; сильная апатия; хаотичность мыслей и суждений, бессонница; ослабление когнитивной сферы, а именно – снижение памяти и внимания, истощаемость, сложности с концентрацией, снижение работоспособности, уменьшение темпа деятельности; обсессивно-компульсивные расстройства – вынужденно повторяющиеся действия и/или мысли, которым человек не в силах сопротивляться. Люди испытывают чувство растерянности и паники и переживают не только из-за своего будущего и своей карьеры, но и мирового устройства в целом. И такое состояние их сильно фрустрирует. Особенность психических проблем последнего времени в том, что если раньше испытывающие тревогу и неуверенность люди проявляли свои эмоции – открыто возмущались и нервничали, то сейчас погрузились в себя. Но психика не выдерживает таких нагрузок, и общее давление выливается в депрессию. Внешне это может проявляться в виде головной боли, подавленности, неконтролируемой агрессии. Усложнились внутрисемейные отношения из-за отъезда одного из супругов за границу, потери работы, снижения семейного дохода и т. д. Постоянное муссирование одних и тех же тревожных мыслей приводит к ухудшению сна, аппетита, сексуальным расстройствам. Некоторые признаются в суицидальных настроениях.

Во многом это связано еще и с тем, что люди не умеют управлять собственными эмоциями. Часто под тревожностью скрывается масса других чувств – злость, разочарование, отчаяние и бессилие. Людям, которые не умеют распознавать, выражать и обходиться с эмоциями, сейчас особенно трудно. В обычное время, они, скорее всего, не пошли бы к психологу. Но сейчас психика не успевает справляться и обрабатывать события, эмоции подавляются, и человеку становится трудно жить.

Можно поддержать себя с помощью успокаивающих трав и регулярно принимаемых биодобавок, содержащих микроэлементы, благотворно воздействующих на нервную систему.

Ежедневные волнения пожирают магний, поэтому важно позаботиться о том, чтобы его хватало в организме. Не обойтись и без витамина В6. Он нужен для качественного функционирования нервной системы, а также крайне важен для выработки серотонина (ночью серотонин перерабатывается в мелатонин и служит основой для хорошего ночного отдыха, что тоже важно в период социальных встрясок). Успокаивающие травы – мята, валериана, мелисса – тоже способ привести нервы в спокойное состояние и снизить собственную возбудимость.

А кто-то, чтобы себя поддержать, быть может, воспользуется помощью корпоративного психолога, специально нанятого работодателем. Однако не у всех работодателей есть такая возможность, при этом не все люди могут позволить себе частную психотерапию. Правда, по свидетельствам многих практикующих психологов, даже те, кто доходят до их кабинетов, почти все приходят с просьбой в короткий срок облегчить их состояние, то есть просто снять симптом, а не решить проблему. С запросом снять симптомы повышенной тревожности обращается много людей, но тех, кто готов более серьезно поработать со своей личностью, как был малый процент, так и остался. На это требуется куда больше времени.

Грусть и тревога, конечно, малоприятные состояния, но далеко не самые опасные, – если их, конечно, не запускать. Гораздо больше опасений у специалистов вызывает тот факт, что многие из их клиентов пережили мощный удар по собственной идентичности. И это самое плохое, что сейчас подстерегает очень многих. Что это значит? А то, что называют распадом личности. То есть люди теряют себя, теряют представления о том, как жить, на что ориентироваться, за что хвататься.

Постоянно обсуждаемый вопрос личной и коллективной ответственности за все происходящее, внезапный разрыв контактов и охлаждение отношений с друзьями и близкими, – все это подтачивает внутренние силы, размывает нравственные базисные опоры, на которых человек привык выстраивать свое «Я». И тогда человек идет к специалистам в попытке снова обрести себя. Однако, как уже было сказано выше, разовым обращением такая масштабная проблема не решается – могут потребоваться долгие месяцы, а то и несколько лет работы.

И, значит, мы с вами не станем бездействовать. Спасение утопающих, как говорится, в руках самих утопающих. И не стоит терять время.

Тайна человеческой души заключена в психических драмах детства. Докопайтесь до этих драм, и исцеление придет.

Зигмунд Фрейд

Письмо третье

Тревожность, она же базовая тревожность или тревожное расстройство, появляется, когда в жизни человека происходит стрессовая ситуация или травмирующее событие. И тревожность становится фундаментом для всех страхов, сомнений, панических атак.

Итак, что может стать причиной тревожных расстройств?

Причины

Чаще всего они зарождаются в подсознании в результатепсихологических травми негативных родительских установок или установок другого значимого человека в жизни ребенка. Это могут быть сентенции вроде «ни одному мужчине верить нельзя», «у нас на роду написано быть несчастливыми», и «кто тебя такую/такого возьмет в жены/мужья», «кругом одни подлецы», «рассчитывать можно только на себя», «что с тобой будет, когда мы помрем», «порядочных нет, все думают только о себе», «все мы одиноки от рождения до гробовой доски», «справедливости не существует», «что мы можем, мы люди маленькие», «любви нет, это сказочка для взрослых» «туда не ходи, то не делай – это опасно» и т. д.

Очевидно, что эти родители сами были людьми с неразрешенными внутренними проблемами. Скорее всего, они и во взрослом состоянии ощущали себя слабыми, беспомощными, очень неуверенными в себе, беззащитными и невольно транслировали этот букет негатива своим детям. Они четко давали понять им, что этот мир совершенно ненадежен, и что хорошего от него ждать не приходится.

Чрезмерно опекающие дитя родители так же способны породить в ребенке чувство тревожности, потому что он будет постоянно считывать с их поведения, что он «слабый», «ни к чему не приспособленный», «нуждающийся в усиленной опеке», «несамостоятельный», «не в состоянии позаботиться о себе», «ущербный» и т. д.

Эти предписания могут преследовать человека всю последующую жизнь, когда он начнет жить самостоятельно, строить карьеру и взаимоотношения с другими людьми. Но в глубине души он уже заранее уверен, что ничего у него не получится, потому что, во-первых, мир ужасен и наводнен плохими людьми, которым нельзя доверять; во-вторых, потому что он сам полный ноль и никуда не годен. Как ни прискорбно констатировать, но если ничего с этим не делать, то часто такие родительские программы в жизненном сценарии их детей осуществляются при всех очевидных талантах и достоинствах этих детей.

Еще одна из причин, вызывающих, казалось бы, пожизненную тревожность в людях, – случайные, ситуативные фразы и фразочки, в сердцах брошенные мамой-папой, бабушкой-дедушкой, учителем, кем-то, кто важен для индивида. Они о них давно забыли. А ребенок помнит.

Приведу примеры подобных роковых мгновений.

Мальчику два года, он случайно разбивает мамину любимую чашку. У мамы тяжелые отношения со свекровью и с мужем, плюс хронический недосып. И на такую, казалось бы, мелочь мама взрывается, кричит на сына и даже лупит его ремнем.

А вот девочка лет пяти, подражая маме, крутилась перед зеркалом и сломала ее помаду, полностью выкрутив столбик дорогой краски из тюбика. Когда мама это обнаружила, ее реакция тоже не была адекватной, как и в первом случае: ор стоял до небес. Выросший ребенок, а теперь взрослая женщина помнит, что она стояла, почти пригнувшись, словно пытаясь спастись от шквального обстрела.

Что в этот момент происходит в психике ребенка? Закрепляется убеждение: любые мои действия, случайные или неслучайные, могут привести к тому, что меня могут побить и даже убить. И в психике малыша поселяется тревога, отвечающая за его безопасность.

Будто навсегда включается некий тумблер, который будет сильно «фонить» всю жизнь на всякий случай. Потому что лучше перестраховаться.

Ведь главная задача нашей психики – сохранить жизнь субъекту. А будет ли он счастлив при этом, – не важно. Главное – выжить.

Так зарождается эта самая базовая тревожность. Она становится верным спутником жизни, человек всегда начеку, везде видит опасность, ведь она исходит даже от близких. В любой момент может произойти что-то очень плохое. Психика решает за нас: лучше быть живым и тревожным, чем мертвым. И она специально «закапывает» эту травму, чтобы она спокойно существовала, и человек смог прожить дольше.

Еще пример.

Тревожность зародилась у женщины, когда ей было всего восемь месяцев от зачатия, то есть еще в утробе! Представляете? Как я это выяснил? Сейчас расскажу.

Тревожное расстройство у клиентки появилось из-за того, что, как выяснилось, ее будущие родители постоянно ссорились между собой. Разумеется, это отражалось на эмоциональном и психическом состоянии беременной женщины. И еще не рожденный младенец на уровне инстинктов задал себе установку: этот мир небезопасен. В тревожном состоянии девушка жила всю жизнь и даже не понимала, как можно жить иначе, без тревоги. Наши психотерапевтические сеансы исправили положение.

Иногда триггером для повышенной тревожности бывают испугавшие в детстве эпизоды несчастных случаев, природных и социальных катаклизмов, невольным свидетелем которых стал маленький человек. Это могут быть войны, наводнения, пожары, похороны, картины насилия и так далее. Иногда это просто гроза и ливень, заставшие трехлетку с мамой, например, в поле. Или несущийся с ревом в ночи в опасной близости от тебя товарный поезд, страшно лязгающий огромными колесами. А тебе года два.

Вот почему родителям маленьких детей рекомендуется придерживаться размеренного образа жизни, где все стабильно, укладывать детей спать пораньше, а не таскать с собой поздно ночью: у малышей богатое воображение и легковозбудимая, неокрепшая нервная система. Эта повторяемость, кажущаяся взрослым днем сурка и тоской зеленой, детям необходима. Она воспринимается детьми как безопасность, и она дарит им чувство уверенности.

Порой я слышу возражения от пациентов: «Я хорошо помню свое детство, и там не было никаких травм, откуда тогда тревожность?».

Если вы не помните травму, это не значит, что ее не было. Травма могла случиться еще до рождения (например, когда, узнав о беременности, женщина сомневается, рожать ли ей, – это уже угроза для плода, и плод ощущает ее как сильнейший стресс, как опасность). Травма могла произойти и при рождении или в первые годы жизни, когда человек себя еще плохо осознает, поэтому в сознательной памяти это событие не сохраняется. Но малыш не лишен чувств и инстинктов, и вся информация откладывается в виде спазмов в теле и «прописывается» в центральной нервной системе (ЦНС). Ведь мозг не дурак и в любом возрасте считывает опасные или гипотетически опасные события как травму и выстраивает невидимую нам систему защиты. Он это делает для того, чтобы в дальнейшем вас оберегать. «Лучше перебздеть, чем недобздеть», – гордо заявляет добросовестно выполнившая свою работу психика.

А может, и вправду не было травмы, не было гиперопеки. Тогда возникает закономерный вопрос: откуда взялась тревожность?

Иногда тревожность оседает на нас, как конденсат. Тревожные родители ее «испаряют», а на нас она «садится». То есть мы носим не свою реакцию на мир, а чужую. Нам ее транслировали, и мы переняли, как родной язык, как поведение старших, когда были маленькими, специально этому не обучаясь.

В таком случае есть два способа проработки приобретенной чужой тревожности.

Первый – найти тот ключевой момент, когда конденсат проломил психику, то есть тот миг, когда наш собственной мозг сдался и принял постороннее убеждение, что мир или люди небезопасны. И проработка эта будет аналогична той, которая предлагается для всех случаев тревожности, изложенных в этой книге. Все упражнения из книги подходят для этого.

Существует и второй вариант проработки: попросту «вернуть» тревожность ее основному носителю, то есть маме, бабушке или любому другому человеку, который активно участвовал в вашем воспитании и мог передать тревожность. Для этого подойдет первое упражнение – «Диалог с тревожностью». Схематично это будет выглядеть так: вычленяем тревожность в теле в виде образа или дискомфорта, вытаскиваем ее и отдаем своему родителю. При этом благодарим за этот образ и говорим: «Спасибо, мама или папа. Вероятно, вы хотели как лучше. Теперь я взрослый человек и сам принимаю решения и ответственность за свою жизнь. Поэтому возвращаю тебе этот опыт (сюда вставляем возникший образ) за ненадобностью». Далее это упражнение будет расписано подробно.

Еще раз подчеркну: важно понимать, что все люди, испытывающие тревожность, так или иначе когда-то (скорее всего, в раннем детстве) получили травму и, как правило, не помнят о ней. Психика амнезирует этот факт. Кто-то был травмирован еще до рождения, кто-то в годовалом возрасте, кто-то в три года. Кого-то совсем маленьким оставили одного и вовремя не среагировали на его плач. Кого-то жестоко наказывали и били.

По своему опыту я заметил, что у подавляющего большинства тех, кто рос в неполной семье или в полной, но такой, в которой один из родителей применял физическое или эмоциональное насилие, есть тревожность, которая мешает им жить качественной жизнью. Тревожный человек никогда не может расслабиться, успокоиться и ощутить радость и счастье в полной мере.

Есть и еще один нюанс, про который необходимо поговорить.

Нужно уметь отличать тревожность от других отрицательных, тяжелых чувств, которые точно так же мешают жить и приносят много беспокойства. Назовем их. И постараемся понять, что они значат, и что через эти чувства хочет «сказать» нам психика. Оговоримся, что все тяжелые чувства нам для чего-либо нужны. И если мы их испытываем эпизодически, – это нормально. Ненормально все время, например, жить в страхе или в вине. Итак, вот этот список негативных эмоций:

Страх– психика подает сигнал для обеспечения безопасности. Таким образом, мы инстинктивно работаем на самосохранение.

Стыд– дается для осознания, что мы что-то сделали не так, повели себя недостойно, преступили черту нравственности или гласно или негласно принятый в обществе некий закон. Это сигнал сделать себя лучше или быть как все.

Винакричит нам о том, что по отношению к кому-то или чему-то мы поступили несправедливо, и что необходимо попросить прощения.

Обида– ее мы переживаем, если ощущаем несправедливость по отношению к себе. Она сподвигает объясниться с обидчиком.

Гнев– он рождается на фоне сильной обиды и может стать формой обороны.

Грусть– ее мы чувствуем, когда чего-то лишаемся: человека, отношений, периода жизни или вещи. Это состояние требует восполнения или замены утраты или утраченного.

Одиночество– «маячок» о необходиомсти удовлетворить потребность в создании близких и доверительных отношений.

Скукасообщает нам о потребности в переменах.

Приведем условные примеры уместности и неуместности таких переживаний.

Нормально испытывать стыд, если вы явились голым в публичное место, где в обществе принято одеваться. А вина будет уместна, если ваш друг попросил о помощи, а вы его проигнорировали. Гнев нормален, если вас бьют хулиганы, а грусть нормальна, если у вас произошла потеря близкого человека.

Но тот же стыд будет отравляющим, если вы испытываете сложности на свиданиях в общении с противоположным полом. А вина – токсичной, если вам трудно отказывать людям. Скажем, вы сказали «нет» на предложение друга прогуляться, хотя вы не договаривались, и лично вы планировали лечь спать пораньше, потому что не высыпаетесь. И вот вы мучаетесь, что отказали товарищу. Это явно невротическая вина. Нужно уметь говорить «нет» даже близким людям, если они злоупотребляют вашим временем и здоровьем. Но говорить так, чтобы никого не ранить. Это тоже искусство. Хотя нередко бывает так, что и близкие люди не способны услышать вас. Тогда нужно в корне перестраивать отношения, чтобы они были комфортны для обеих сторон. А если так не получается, то ставить в них точку.

Гнев начальника будет неоправдан, если скандал разражается по незначительному поводу. А испытывать одиночество иррационально, если у вас есть надежные друзья или верный партнер.

То есть, что я хочу сказать: если за вашей тревожностью стоит какое-либо из перечисленных в списке чувств, то нужно работать с этим чувством. И, возможно, тревожность уйдет сама собой. Да и не тревожность это была.

Еще раз повторюсь, что с этими чувствами можно работать по упражнениям из книги. Но если, исцеляясь от тревожности, наша цель – прийти к покою и безопасности, то, прорабатывая невротическую вину, например, нужно прийти к пониманию своих и чужих границ и направить все усилия в сторону принятия себя. Нормально помогать близким, но никак не оправдывать их ожидания в ущерб себе. Проработав обиду, нужно прийти к осознанию, что люди могут не соответствовать вашим ожиданиям.

Вы можете сказать, что есть множество других чувств и состояний, которые тоже способны отравлять жизнь. Вы правы. Еще существуютненависть, отвращение, печаль, паника, ярость, горе и т. д. И все это будет некая производная от уже названных чувств.

А что сразочарованием, апатией, депрессией? Как правило, это крайние проявления тех же восьми чувств, одно из которых или многие беспокоили очень долго.

Говоря о тревожности, нельзя не сказать о так называемыхкогнитивных искажениях. Они ходят рука об руку, но это не одно и то же. Хотя, как вы, наверное, догадались из названия, любые искажения досаждают нам не меньше, чем любое нарушение в функционировании организма. Сейчас вы поймете, о чем речь.

Когнитивные искажения – это доказанные наукой системные ошибки в нашем мышлении и убеждениях.

Примите за аксиому: когнитивные искажения влияют на наше восприятие жизни, на всю гамму наших чувств, в том числе они способны усилить (а некоторые даже считают, что и породить) тревожность.