Czytaj książkę: «Мне нужно успокоиться. Почему стресс становится причиной многих заболеваний и как это исправить»

Чэнь Йен И

Czcionka:

心好累：抗壓力太強反而會生病，

精神科醫師教你不再被壓力擊垮的30個練習 (TIRED AT HEART:

30 TRICKS TO STAND UP TO ILLNESS-CAUSING STRESS)

by Chen Yen-I (陳嬿伊)

Published by agreement with Sun Color Culture Co., Ltd.

c/o The Grayhawk Agency Ltd. in association with Agentstvo Van Lear LLC

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

Skylines / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

В оформлении обложки использована фотография:

djgis / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Предисловие автора

Почему стресс может стать последней каплей?

За годы практики в отделении психиатрии я обнаружила, что наиболее частая жалоба, с которой пациенты обращаются к врачу, – это «сильный стресс». Обычно он сопровождается рядом психосоматических симптомов, таких как подавленное настроение, тревога, нервозность, расстройство сна, тяжесть в груди, учащенное сердцебиение, нарушения работы ЖКТ. Каждый из них связан со сбоями в работе вегетативной нервной системы. Поэтому многие пациенты ошибочно полагают, что возникновение этих проблем вызвано сильным стрессом. Какие события приводят к появлению стресса? Эмоциональные потрясения (расставание, безответная любовь), проблемы в карьере (потеря работы, переработки), потеря близкого (родственника, партнера), финансовые трудности (долги, банкротство), экзамены в университете, межличностные конфликты и т. д. Люди ошибочно принимают эти источники стресса за тех самых «злодеев», которые приводят к развитию психосоматических заболеваний. Но если не они, то кто еще способен нам так вредить?

Сперва взглянем на то, какие диагнозы вообще существуют в клинической психологи.

Расстройство адаптаций – состояние, которое развивается в течение трех месяцев после появления стрессовой ситуации. В это время человек может быть в подавленном настроении, чувствовать тревогу и раздражительность. Меняется поведение, например наступает расстройство сна, пропадает аппетит, принимаются импульсивные решения. Ощущение потери контроля над ситуацией. В некоторых случаях такое состояние длится свыше полугода. Что обычно происходит с пациентом при расстройстве адаптаций.

1. Пациент субъективно переживает сильное истощение, и его реакция на раздражители субъективно превосходит реакцию среднестатистического человека.

2. Расстройство адаптаций влияет на социальную жизнь пациента (отражается на работе, учебе, общении с семьей и т. д.).

То есть способность адаптироваться невероятно важна – она влияет на то, как человек переживает серьезные или множественные стрессовые ситуации. Если адаптация проходит неправильно, есть риск возникновения расстройства адаптации, упомянутого выше, или появления скрытых проблем, таких как депрессия или паническое расстройство.

Наша стрессоустойчивость часто играет ключевую роль в том, насколько мы рискуем получить проблемы со здоровьем, физическим и ментальным. Высокая способность к адаптации помогает легче переживать сильные стрессовые эпизоды, а безуспешная адаптация может привести в лучшем случае к вегетативным нарушениям, в худшем – к развитию психосоматических заболеваний.

Я надеюсь, что эта книга поможет читателям лучше понять, как человек приспосабливается к стрессовым ситуациям, и, таким образом, глубже понять себя и распознать проблемы, которые возникают при столкновении со стрессом. Например, проблемы с физическим здоровьем, причина которых на самом деле стресс (и работать нужно именно с ним, чтобы не дать симптомам ухудшиться). Книга призвана дать более глубокое понимание того, как устроена психика, потому что иногда мы даже не замечаем за собой, что помещаем себя в сильнейшую стрессовую обстановку, и думаем, что проблема не в постоянном давлении. Мы часто требуем от себя быть сверхлюдьми, терпим и полагаемся на свои силы, не желая, например, признавать поражение и продолжая давить на себя.

Эти условия лишь усиливают стресс и незаметно вызывают недомогание – серую зону между здоровым состоянием и болезнью. После продолжительного пребывания в ней любой, даже самый слабый, удар может запустить цепочку проблем со здоровьем. И эта стрессовая ситуация становится последней каплей, переполнившей чашу.

Недавно была опубликована статья «Именно высокая способность выдерживать стресс повышает склонность к депрессии». Она переворачивает с ног на голову традиционное мышление – депрессия бывает только у тех, кто не умеет противостоять давлению. Что из этого верно? Должно быть, второе? В этой книге мы уберем путаницу, но, говоря просто, – сильный человек не равно устойчивый к стрессу. Способность противостоять стрессу может меняться у одного человека в зависимости от его статуса и обстановки.

Зачастую у физически и психологически здоровых людей наблюдается высокая стрессоустойчивость. И поэтому в общественном сознании выстроилась следующая цепочка, которая хотя и логична, но ошибочна: сильные люди обладают высокой стрессоустойчивостью, а слабые – низкой. Это заблуждение приводит к тому, что люди, которые всем кажутся (или хотят казаться) сильными, взваливают на себя все больше задач. Ведь если они со всем справляются и все преодолевают, значит, им можно продолжать гнуться под тяжестью стресса. Правда, со временем ноша становится настолько неподъемной, что «стрессоустойчивые» люди начинают замечать у себя проблемы со здоровьем. Поэтому важно не игнорировать важность снятия стресса.

Я надеюсь, книга поможет читателю отбросить предубеждения, выстроить новое понимание того, что значит противостоять стрессу, научиться осознанности и способам борьбы со стрессом и, кроме того, защитить себя от негативного влияния стресса на здоровье.

Особую благодарность выражаю редакции издательства «Саньцай» за любезное приглашение и за те усилия, которые они прилагают для охраны физического и психического здоровья.

Доктор Чэнь Йен И

Предисловие

Из-за высокой стрессоустойчивости легко впасть в депрессию

– У тебя депрессия, потому что ты плохо справляешься со стрессом! – сказала мне Сяофэнь растерянно, глаза ее были полны отчаяния. Именно эти слова она услышала от своего начальника, после того как она проспала и опоздала на работу. Они ее сильно ранили. Далее в разговоре с Сяофэнь я услышала следующее: ее начальник случайным образом узнал, что она принимает антидепрессанты, и поэтому он стал иначе смотреть на то, как она справляется со своими рабочими обязанностями.

Сяофэнь уже находилась на поддерживающей терапии. Дозировка препаратов была ниже, чем на момент лечения, но они по-прежнему помогали ей стабильно спать. Она сумела выработать хорошую привычку заниматься спортом и стала каждый день бегать, даже участвовала в нескольких марафонах. За время лечения ее проблемы в отношениях с родителями мужа и со своими родственниками постепенно урегулировались, тревога спала. И теперь, когда начальник отчитал ее за небольшую ошибку, она сильно расстроилась. Я решила обсудить с Сяофэнь, что она думает по этому поводу.

– Доктор, я действительно плохо справляюсь со стрессом и поэтому страдаю от депрессии?

– Если стресс и может быть причиной появления депрессии, то только потому, что он вроде последней соломинки. Может своим весом заставить верблюда, который уже и так нагружен вещами, упасть на землю, – сказала я, серьезно глядя на Сяофэнь.

Стресс часто служит катализатором, но не является непосредственной причиной депрессии.

В научной методологии к частым причинам развития депрессии относят:

1) наследственный фактор (более половины случаев);

2) нарушения в работе нейромедиаторов (например, нехватка серотонина);

3) общие проблемы со здоровьем или нарушения в работе эндокринной системы (гипертиреоз, последствия инсульта или родов);

4) длительное применение некоторых препаратов, таких как, например, интерферон¹;

5) тяжелые переживания в детском возрасте, например нестабильные отношения в семье. Они могут приводить к когнитивным искажениям реальности;

6) драматическое переживание (утрата близкого человека, потеря работы и др.).

Мы видим, что по большей части именно генетические и физические факторы служат причиной депрессии. Однако многие люди все еще ошибочно полагают, что все дело только в стрессе.

Депрессия подобна компьютерному вирусу. Когда компьютер «заражен», в работе его системы происходят сбои, скорость сети замедляется, может произойти утечка данных. А что происходит с мозгом, когда он заражен «вирусом депрессии»? «Вирус» может нарушить нервную проводимость и тем самым повлиять на соответствующие функции клеток мозга: эмоции, мышление, внимание, память, сон, моторику, аппетит, способность к принятию решений и так далее. Многие пациенты, страдающие от депрессии, испытывают чувство, будто их мозг больше им не принадлежит, – их кидает от одной мысли к другой, им трудно контролировать свои желания, становится тяжело мыслить иначе, кроме как негативно. Они словно забывают прежних себя. Как при поражении операционной системы компьютера вирусом, пациент неспособен следовать изначальным инструкциям и мыслит хаотично, а «данные» в виде мышления украдены и заменены на отрицательные. И тогда перед пациентом, как и перед пользователем, встает необходимость избавиться от вируса, сделать ремонт, который займет некоторое время и поможет наладить изначальные операции и инструкции.

Мы не всегда можем сразу осознать опасность депрессии, но можем заметить предупреждающие сигналы, такие как расстройство сна (около 80 % пациентов с депрессией страдают от нарушений сна), рассредоточенность внимания, дисбаланс в работе вегетативной нервной системы и другие симптомы, которые проявляются на раннем этапе. В современной обстановке постоянной конкуренции люди часто живут в регулярном преодолении (многие мои пациенты с депрессией до терапии тоже жили с установкой, что называется, «и швец, и жнец, и на дуде игрец»), не видят связи между этим и параллельно развивающейся бессонницей или другими симптомами, которые постепенно, день за днем, как вирус, подрывают устойчивость мозга, пока однажды не происходит событие, которое с одного удара валит их на землю. Разве можно назвать этих людей неустойчивыми к стрессу?

Бытующее в обществе заблуждение, что только «клубничное поколение»² и люди со слабой стрессоустойчивостью могут страдать от депрессии, приводит к появлению людей с мышлением «я-все-вывезу». Такой человек не хочет казаться слабым и игнорирует тот факт, что из-за постоянного напряжения депрессия постепенно берет над ним верх.

Это не означает, что человек слабо сопротивляется давлению, – это означает, что он слишком долго противостоял высокому давлению и истощился.

Не существует научной формулировки, которая дала бы четкое понимание, что такое хорошая и плохая стрессоустойчивость. Однако есть три этапа работы со стрессом, на которые можно ориентироваться, чтобы оценить свое состояние.

Первый этап работы со стрессом: человек оценивает степень стресса

Этот этап зависит от двух переменных.

1. Общее состояние организма: если человек полностью здоров и пребывает в гармоничном расположении духа, то стресс дает ему мотивацию и переживается довольно легко; если физическое и душевное здоровье в упадке, как, например, после длительной болезни, стресс утомляет организм еще больше и может казаться невыносимым.

2. Индивидуальные особенности: у человека, привыкшего подавлять эмоции и завышать требования к себе, склонность к перфекционизму, желание быть всегда и во всем первым, сравнение себя с другими людьми и акцентирование внимания на оценке окружающих, больше шансов подвергнуться стрессу.

В этот период реакция людей на стресс может быть разной и зависит от того, насколько человек здоров в целом и насколько он склонен оказывать давление на самого себя.

Второй этап работы со стрессом: принятие мер

Хорошая стратегия работы со стрессом: некоторые люди выбирают для себя полезную стратегию – они придерживаются определенных способов расслабления, которые помогают им снять стресс, позволяют себе спать и отдыхать в достаточном количестве, а при столкновении со стрессовой ситуацией могут своевременно «переключиться», чтобы не дать отрицательным эмоциям захлестнуть их, и даже получить положительные.

Плохая стратегия работы со стрессом: некоторые люди переоценивают свою способность противостоять стрессу и берут на себя чрезмерную нагрузку, жертвуя при этом своим сном и свободным временем. Они считают стрессоустойчивость своей сильной стороной, но рано или поздно обнаруживают, что порочный круг замкнулся и они находятся в самом его центре, а от хорошей стрессоустойчивости ничего не осталось.

1.Интерфероны – ряд белков, вырабатывающихся организмов для борьбы с вирусом. Препараты, содержащие интерферон, назначают для профилактики или лечения вирусных инфекций. – Прим. ред.

2.Автор называет так поколение тайванцев, родившихся после 1980-х. Они хорошо выглядят, красиво одеваются и кажутся уверенными в себе, но не видели настоящих проблем и поэтому не любят трудиться и не выдерживают даже небольшого давления. Даже минимальный стресс для них переживается болезненно. Сравнение с клубникой, которая выглядит красиво, но темнеет от малейшего повреждения. – Прим. пер.

Darmowy fragment się skończył.