Manual de entrenamiento en suspensión

Manual de entrenamiento en suspensión. Entrena en casa…y en cualquier lugar

César Pallarés

ISBN: 978-84-19042-91-0

1ª edición, septiembre de 2021.

Editorial Autografía

Calle de las Camèlies 109, 08024 Barcelona

www.autografia.es

Reservados todos los derechos.

Está prohibida la reproducción de este libro con fines comerciales sin el permiso de los autores y de la Editorial Autografía.

Sumário

introducción

1  conceptos previos el origen del entrenamiento en suspensión

2  el equipo de entrenamiento partes del equipo

3  ejercicios ejercicios analíticos:

4  el entrenamiento según el objetivo el entrenamiento según el objetivo

5  métodos de entrenamiento métodos de entrenamiento

BIBLIOGRAFIA

anexo: fichas circuito

introducción

Este manual es un compendio de varias publicaciones, artículos, tesis, trabajos de universidad, diversos manuales y de mi propia experiencia durante más de diez años entrenando y enseñando el Entrenamiento en Suspensión. Durante todo ese tiempo, mis correas de entrenamiento me han acompañado siempre dentro de mi mochila de viaje, para mantenerme en forma en todo momento. He improvisado mi lugar de entrenamiento en lugares impensables; dentro del tren nocturno de Bangkok – Chiang Mai, en un hotel de París, en una palmera en la selva de Filipinas, en la nieve de Morella, en la playa, o en cualquier puerta. Del mismo modo, ha sido una herramienta perfecta para poder entrenar a mis alumnos en cualquier lugar, en sus domicilios, en espacios al aire libre, y hasta en un colegio de Tailandia.

El objetivo de este texto es mostrar los conceptos básicos de este método, las investigaciones existentes, su utilización segura y eficiente, una propuesta de ejercicios, los sistemas de entrenamiento según los objetivos, y cómo desarrollar sesiones motivadoras mediante la utilización del soporte musical. Proporcionará así, una herramienta útil, tanto para el instructor de clases colectivas o entrenador personal, como para cualquier usuario que quiera iniciarse con este entrenamiento en su casa, y… en cualquier lugar. Las características de este material lo hacen muy cómodo de transportar y de anclar, lo cual facilita su utilización en cualquier parte, para así poder mantener nuestro cuerpo en forma, incluso durante nuestras vacaciones.

No obstante se ha evidenciado que, aun siendo un material de entrenamiento que lleva muchos años en el mercado, se desconoce su correcta utilización, y no existe una formación adecuada de los instructores de gimnasios para poder corregir adecuadamente a sus alumnos, ni tampoco para que un usuario pueda entrenar con esta herramienta de forma autónoma y sin riesgos.

César Pallarés

1.

conceptos previos

1.1.

el origen del entrenamiento en suspensión

El Entrenamiento en Suspensión no es algo nuevo, ejercicios gimnásticos con anillas o barras ya utilizaban el propio peso del cuerpo. Este entrenamiento, mediante la utilización de correas rígidas, que dio origen al conocido comercialmente como TRX, surge en las fuerzas militares de EEUU, cuando buscaban la manera de mantenerse en forma disponiendo de poco espacio y material.

Mediante unas correas especiales ancladas a un punto fijo por encima de nuestra cabeza, y utilizando la fuerza de la gravedad, es como conseguimos crear una resistencia que debemos vencer con unos movimientos determinados para así entrenar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, la potencia y la estabilidad. Otra de las características de las correas para suspensión, es que crean una inestabilidad en nuestro cuerpo que también debemos equilibrar mediante la activación de los músculos centrales que estabilizan nuestro cuerpo, el llamado core.

Existen diversos equipamientos para el ejercicio en suspensión: Flying, TRX, Airfitpro, anillas, cuerdas… pero la elección del más efectivo dependerá de su diseño, robustez, seguridad, facilidad de uso y efectividad. También son varios los materiales utilizados para crear inestabilidad: Bosu, Fit-ball, Core Board, Foam Roller y otros. Pero vistas las recientes investigaciones, podemos pensar que las correas de Entrenamiento en Suspensión son las más efectivas en cuanto al reclutamiento del core. Además, nos permite realizar diversos ejercicios funcionales, lo cual nos aporta una gran transferencia del ejercicio en gimnasio hacia el gesto deportivo.

1.2. conceptos básicos

Estabilidad: capacidad de un cuerpo para mantener el equilibrio o evitar ser desequilibrado.

Material desestabilizador: es aquel que se emplea para aumentar los requerimientos de estabilidad muscular activa del tronco, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular (Isidro et al., 2007). El material de inestabilidad que encontramos en los gimnasios es Bosu, Fitball, TRX, Physio-roll, Ballastball, Dyna disc, tablas de inestabilidad, T-Bow, Core- Board, Flying, AirfitPro, Slide Board, y Gliding.

Core: es una palabra en inglés que significa “núcleo”. Según Wilson et al. (2005), está compuesto por veintinueve pares de músculos que estabilizan y transmiten fuerzas.

Principalmente son:

 Profundos: transverso abdominal, oblicuo interno, multífidos y suelo pélvico.

Superficiales: erector espinal, oblicuo externo, recto anterior.

A estos músculos principales, algunos autores añaden como parte del core, el diafragma torácico, el cuadrado lumbar, el glúteo, el psoas iliaco, y el dorsal ancho (Faries y Greenwood, 2007). La musculatura del core trabaja en conjunto para estabilizar la espina dorsal, la pelvis, las caderas, y actúa como transmisor de la cadena cinética en movimientos multiarticulares (globales), pero también en algunos monoarticulares (analíticos). Un core fuerte y resistente es importante para incrementar el rendimiento deportivo, la salud general en cuanto a prevención, y el tratamiento del dolor de espalda (Biering-Sorensen, 1983), así como el control postural (Colado, 2011).

Stiffness: rigidez muscular que sirve de apoyo a la columna vertebral para estabilizarla y prevenir lesiones con cargas reducidas. (Hodges, 1996). El objetivo principal del entrenamiento del core es el incremento del stiffness y la estabilidad de la zona lumbar-raquis.

Agonista: músculo principal para ejecutar la acción.

Sinergistas: músculos que actúan en la misma dirección que el músculo agonista.

Antagonista: músculo que tiene una acción opuesta al agonista.

Fijadores: son los que se contraen durante la acción de forma isométrica, es decir, sin elongación ni acortamiento, para permitir puntos de apoyo más estables.

Por ejemplo, en la patada de futbol el agonista es el cuádriceps, el antagonista el grupo femoral (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural), y un sinergista es el flexor de la cadera. Los fijadores serían los abdominales y los lumbares, que fijan la cadera para estabilizar el cuerpo y permitir la acción.

1.3. beneficios de los materiales generadores de inestabilidad

En este apartado vamos a diferenciar entre las mejoras obtenidas con el material de inestabilidad y las obtenidas con el material de Entrenamiento en Suspensión.

Beneficios en la activación del core:

Numerosos autores han demostrado que la activación del core (músculos del tronco), es mayor cuando se realizan ejercicios que impliquen esta musculatura sobre superficies inestables (Imai, 2010; Duncan, 2009; Vera-Garcia, 2000, 2007). Sin embargo otros autores, como Hamlyn (2007) y Willardson (2009), registraron mayor activación o similar del recto abdominal, de los erectores de la espina dorsal y del cuadro lumbar, cuando los ejercicios de squat o curl de bíceps se realizaban sobre superficies estables, comparados con su ejecución sobre superficie inestable como el Bosu.

De este modo, se sugiere que los ejercicios en posiciones estables de intensidad media-alta, son más efectivos para el entrenamiento de la musculatura paravertebral que los ejercicios inestables. No obstante, hay que tener en cuenta que estas intensidades no pueden ser manejadas por la mayoría de la población. Por otro lado, encontramos como al comparar trabajos de intensidades del 60 al 30% de 1RM (una repetición máxima), se obtuvo mayor activación del core, y mayor co-activación de la musculatura sinergista y agonista en condiciones inestables. Por ejemplo, en el ejercicio de push up, press de pecho, y squat, sí existe esta mayor activación, pero no ocurre con el press de hombro (Martín, 2012).

Utilizando material inestable existe mayor activación que en superficies estables, en los músculos del core, de los sinergistas y de los agonistas al trabajar con intensidades medias-bajas en los ejercicios de push up, press de pecho y squat (Martín, 2012).

El aumento de la activación muscular al utilizar material inestable, origina un descenso en la producción de fuerza y potencia máxima (entre un 20 y un 70%), como así demuestra Anderson (2004), entre otros muchos estudios. A mayor inestabilidad mayor pérdida de fuerza.

Según Nuzzo (2008), para mejorar la fuerza, la potencia o la hipertrofia necesitamos contar con elevados niveles de estabilidad (trabajo en suelo o banca).

Los ejercicios realizados sobre superficies inestables provocan pérdida de la fuerza máxima durante su ejecución.

Beneficios en la prevención y recuperación de lesiones:

Según el estudio de Hubscher (2010), podemos destacar los siguientes datos obtenidos con el Entrenamiento en Suspensión:

 36% menos de incidencia de lesiones de tobillo.

 Efecto acumulativo: cuanto más largo es el programa de entrenamiento, mayor efecto preventivo.

 51% menos de riesgo de lesiones de rodilla.

 50 % menos de riesgo de esguince de tobillo.

Además se pueden destacar los siguientes beneficios terapéuticos:

 En el entrenamiento del equilibrio y de la estabilidad, los beneficios son muy elevados, alcanzando mejoras del 105%, según Behm y Colado (2012).

 En la rehabilitación de la musculatura estabilizadora y reeducación propioceptiva de miembros lesionados (tobillo y rodilla), según Hoffman (1995) y otros estudios.

 En la disminución del dolor lumbar en deportistas (Kolber, 2007).

 En la prevención de lesiones debido a una mayor co-activación agonista-antagonista de la musculatura estabilizadora (Behm, 2010), lo que mejora la estabilidad articular ante situaciones previstas o imprevistas en la actividad deportiva.

 Por su baja carga compresiva sobre la columna, son adecuados para personas con patologías de espalda baja (Lehman, 2006).Los materiales inestables son una herramienta efectiva utilizada en la prevención de lesiones de miembros inferiores: tobillo y rodilla, y en la disminución del dolor lumbar (Martín, 2012)

Beneficios en la mejora del rendimiento deportivo:

La estabilidad central es un componente clave para mejorar el rendimiento deportivo, ya que el core proporciona un enlace entre las extremidades inferiores y superiores para transferir las fuerzas (Leetun, 2004).

A pesar de que con los estudios existentes no se ha establecido una asociación definitiva entre el entrenamiento en superficies inestables y el rendimiento deportivo, los siguientes estudios dieron resultados positivos:

 Mejoras importantes en los tiempos de carrera y en el test de equilibrio después de un programa de entrenamiento del core con fitball (Sato y Mokha, 2009).

 Mejoras del rendimiento en la velocidad de despegue en el salto vertical (Butcher, 2007).

 El Entrenamiento en Suspensión podría ser un ejercicio de acondicionamiento neuromuscular de gran utilidad (Beach, 2008).

Conclusiones sobre el entrenamiento con material desestabilizador: