Czytaj książkę: «Livre De Recettes Méditerranéennes Pour Débutants»

PREMIÈRE PARTIE

Chapitre I : Identifier le régime alimentaire méditerranéen

On sait que certains régimes sont associés à une santé meilleure – c’est un simple fait de la vie. Nous avons vu que des groupes entiers des gens jouissent d’une vie plus longue dépendant de leur lieu de vie, et dans certaine mesure, beaucoup en vient à voir avec quelque part – il doit venir de quelque chose comme le régime alimentaire ou l’environnement. Dans ce cas, le régime alimentaire des gens habitant dans la Méditerranée s’est révélé être incroyablement sain pour tout le monde – il a été démontré que les personnes capables d’apprécier ce régime, ceux qui peuvent manger des fruits de mer frais et en jouir les bénéfices, sont capables d’être beaucoup plus en santé que ceux dépourvus de ce régime. C’est formidable pour eux – mais quel est leur secret ?

Ça se produit, c’est tout entier dans la mode de vie. La mode de vie méditerranéenne, les aliments, et tout, sont incroyablement sanitaires pour vous. Des études ont montré que les peuples habitant dans les pays comme la Grèce et l’Italie ont moins de risque de mourir à cause des maladies coronaires. Leur secret se trouve dans le régime alimentaire. Leur régime s’est avéré apte à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, ce qui veut dire extrêmement diététique, bénéfique, et quelque chose duquel la grande majorité des gens dans le monde entier peuvent tirer parti.

Le régime méditerranéen est recommandé par les médecins et par l’Organisation Mondiale de la Santé comme étant non seulement sain mais aussi durable, c’est-à-dire il est quelque chose de très recommandable, même par les experts. Si vous avez trouvé que vous avez eu des difficultés avec la perte de poids, maladie du cœur, gestion de votre tension artérielle, ou tout ce qui ressemble à ces problèmes, alors le régime méditerranéen est pour vous. Lorsque vous suivez ce régime, vous serez en mesure de ramener la santé à votre vie tout en appréciant les plats. Il est formidable si vous voulez être capable d’apprécier votre régime sans être obligé de vous soucier des impacts qu’il aura sur vous.

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Définir la mode de vie méditerranéenne

Le régime alimentaire méditerranéen est très simple. Il implique de manger des plats traditionnels basés sur le lieu où on habite. Habituellement, en région méditerranéenne, un régime est celui qui est riche en légumes, fruits, céréales complètes, haricots, incluant l’huile d’olive en tant que matière grasse par excellence. Il implique aussi, normalement, des ingrédients au-delà du manger seul. En même temps qu’il est important d’avoir une nourriture saine, il est de même important de comprendre que le régime inclut la mode de vie aussi. En particulier, vous pouvez vous attendre à voir certaines autres règles entrer en jeu.

En particulier, le régime méditerranéen est unique dans ce sens qu’il encourage un verre de vin rouge de temps à autre. En effet, ce régime est associé à la consommation modérée d’alcool, appréciant le vin rouge plusieurs fois par semaine, de manière responsable toujours, et dans des contextes bénéfiques pour le buveur. Si vous voulez être capable d’apprécier le régime méditerranéen et que vous êtes enceinte, ou contre l’alcool, vous pouvez le faire aussi – pourtant, traditionnellement, le vin rouge y est inclus, même encouragé en modération grâce aux antioxydants qui s’y trouvent.

D’ailleurs, il est ordinaire, dans le régime méditerranéen, de partager le repas avec des amis et la famille. C’est essentiel – manger est plus que juste remplir le corps, il est bienfaisant pour l’esprit aussi bien que pour les relations. Il s’accompagne également des bénéfices ajoutés de pouvoir ralentir le manger – quand vous mangez les aliments d’après ce régime, vous découvrirez finalement que mangez moins quand vous êtes occupés d’avoir une conversation fascinante avec quelqu’un. Le fait même que vous avez ralenti le manger signifie que vous êtes rassasié plus tôt et vous réalisez qu’il ne fallait pas effectivement prendre le plat que vous aviez mangé. Cela veut dire que vous mangez moins et par conséquent vous gérez donc mieux votre portion.

Enfin, le régime méditerranéen se concentre sur l’activité physique. Traditionnellement, vous auriez dû sortir pour vous fournir la nourriture pour chaque jour, et cela voudrait dire que vous auriez besoin de vous lever, de pêcher, de jardiner, de cultiver, ou bien d’une autre façon préparer votre nourriture. Manger le plat local est toujours une composante majeure de ce régime, comme le sont les actes de se lever et d’être actif. Vous aurez besoin d’au moins de 30 minutes d’activité, modérée ou douce, par jour. Même marcher pour une demi-heure est mieux que rien !

Les règles du régime méditerranéen

Il se trouve quelques facteurs-clés qui peuvent vous guider à manger à la méditerranéenne. Si vous n’ignorez pas ce que vous faites, vous pouvez bien manger sans être obligé de sacrifier la saveur pour la santé, et ça c’est d’une importance capitale. Quand vous regarder de près la diète méditerranéenne, vous vous rendrez compte qu’il y a plusieurs astuces vous aidant à reconnaître ce dont vous avez besoin de faire pour vous accrocher à votre diète.

Manger des fruits et légumes

D’abord, rassurez-vous que l’essentiel de vos calories provienne de fruits et légumes. Vous devrez manger tous les jours entre 7 et 10 portions de fruits et légumes frais – c’est dire que l’essentiel de vos calories en provient. Essayez de vous accrocher aux aliments poussés et développés dans votre région et qui sont frais et de saison – ils auront la valeur nutritionnelle la plus haute.

Recourez aux céréales complètes

Oui, les pâtes sont une majeure partie de la diète en Méditerranée, et vous n’êtes pas obligé de l’abandonner entièrement – plutôt rassurez-vous que toute graine consommée par vous soit complète. Cela vous permettra de mieux apprécier les aliments haut en fibres qui peuvent se digérer de manière plus différente que quand vous consommez du glucide raffiné à la place. Bien que les glucides raffinés puissent vous fournir de l’énergie instantanée, mais ils ne sont non plus aussi bons que le blé complet.

Consommer du gras sain

Quand il s’agit d’ajouter de la saveur ou cuire vos aliments, il vous faudra d’abord recourir au gras sain. Cela veut dire choisir les aliments cuits avec de l’huile d’olive au lieu du beurre ou de les tremper dans l’huile d’olive au lieu du beurre. L’huile d’olive, même s’il est gras, n’a pas donné à constater qu’elle mènerait à la prise du poids si elle est consommée avec modération. C’est un substitut incroyablement sain pour le beurre et qui est chargé de toute sorte d’antioxydant bénéfique et bon pour le cœur qui aidera beaucoup le système cardiovasculaire.

Visez les fruits de mer

S’agissant de la protéine, le poisson, surtout le poisson frais est le meilleur choix. Le poisson doit être consommé au moins deux fois par semaine, et il doit être, dans la mesure du possible, frais plutôt que congelé. Il est surtout communément conseillé de rechercher le saumon ou la truite, ou un autre poisson gras parce que les acides gras d’Omega3 qui s’y trouvent vous sont incroyablement bons pour la santé, et ils vous serviront bien. Mieux encore, si vous grillez votre poisson, vous aurez moins à nettoyer.

Diminuez la consommation de la viande rouge

En plus d’ajouter plus de fruits de mer à votre régime, vous devrez également en retirer la viande rouge. La viande rouge dans votre diète n’est point bonne – elle se rattache à l’inflammation pouvant créer plus de problèmes à votre système cardiovasculaire.

Réjouissez-vous des produits laitiers en modération

Quand vous suivez ce régime, les produits laitiers ne sont pas entièrement absents du tableau. Bien que vous deviez éviter le beurre, en grande partie, il sera une bonne idée pour vous d’apprécier du yaourt grec faible en gras par occasion et d’ajouter du fromage à votre régime. Il est utile pour vous de jouir de ces aliments pour vous rassurer d’avoir du calcium en abondance afin de maintenir le corps très fort.

Épices, non pas de sel

Une des différences fondamentales entre la plupart des autres diètes et la diète méditerranéenne se trouve dans l’absence du sel. La diète méditerranéenne recourt aux herbes et aux épices avant d’y ajouter du sel, ça veut dire que vous en consommerez moins au fil du temps. Mieux encore, vous allez apprécier de plus en plus vos nouveaux aliments sans avoir besoin du sel.

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Chapitre 2 : Les plats savoureux méditerranéens

Feta Mac et fromage méditerranéens

Ingrédients

● Œuf (1, battu)

● Fromage Feta (224 gr., en miettes)

● Macaroni (0.5 livre, blé complet)

● Huile d’olive (3 cuillères à soupe)

● Sel et poivre pour le goût

● Crème aigre (224 gr.)

Recette

1. Faire cuire les pâtes d’après la recette pour créer ‘al dente pasta’. Égoutter et placer les pâtes dans le plat à four. Ajouter la feta et l’huile et mélangez-les bien.

2. Ajouter du sel et du poivre à vos œufs et votre crème aigre. Ensuite, les mélanger bien pour les verser sur le macaroni. Mélanger et faire cuire à 350F pour 30 minutes.

Pot-au-feu de pois chiche

Ingrédients

● Feuille de laurier (1)

● Pois chiches secs (1 c., trempés dans la nuit et épluchés)

● Ail (une gousse, coupée en deux)

● Citron à servir

● Huile d’olive (0.25 c)

● Oignon (1, coupé en dés)

● Sel et Poivre pour le goût

Recette

1. Couvrir les pois chiches dans la casserole avec assez d’eau pour les couvrir et attendre à bouillir. Puis rincer et mettre dans une casserole propre. Verser tous les autres ingrédients sauf le citron, avec assez d’eau pour couvrir à peu près un pouce au-dessus des haricots. Faire mijoter pour 2-3 heures et servez avec du citron.

Savoureux petit-déjeuner muffin méditerranéen

Ingrédients

Ingrédients secs

● Levure (1.5 cuillère à café)

● Bicarbonate de soude (0.5 cuillère à café)

● Farine (2 c.)

● Sel (0.5 cuillère à café)

Ingrédients frais

● Œufs (1 gros)

● Ail (1 gousse, émincée)

● Lait (1 c.)

● Crème aigre (0.25 c.)

● Huile végétale (0.25 c.)

Garniture

● Fromage cheddar (2 c., râpé)

● Feta (7à gr. en miettes)

● Olive verte (0.5 c., coupée en dés)

● Oignons verts (0.5 c., coupés en dés)

● Piment rouge rôti (0.5 c., coupé en dés)

● Tomates séchées (0.5 c., en miettes)

Recette

1- Combiner les ingrédients secs dans un bol. Combiner les ingrédients frais séparément dans un autre bol. Combiner bien les deux et mélanger.

2- Ajouter les garnitures tout en les remuant aussi doucement que possible.

3- Mettre dans une poêle muffin graissée ou doublée, répartissant sur tous les 12 recoins.

4- Faire cuire pour 25 minutes jusqu’à brun doré et croustillant à 350F.

5- Rafraîchir pour 10 minutes et servir à chaud.

Pâtisserie de petit-déjeuner méditerranéen

Ingrédients

● Artichaut (392 gr. en boîte, égoutté)

● Pain (6 tranches blé complet, coupé en dés)

● Œufs (8)

● Fromage Feta (0.5 c.)

● Saucisse italienne (dinde ou poulet – 1 livre, désossé)

● Lait (1 c.)

● Huile d’olive (2 cuillères à soupe, divisées)

● Oignon (1, coupé en dés)

● Épinard (140 gr.)

● Tomate asséchée (1 c., coupée en dés)

Recette

1- Réchauffer 1 cuillère à soupe de votre huile d’olive à une chaleur modérément haute. Faire cuire la saucisse pour 8 minutes jusqu’à brun doré, casser pendant la cuisson. La mettre dans une assiette après avoir fini.

2- Ajouter encore de l’huile, puis faire cuire l’oignon doucement, à peine 5 minutes. Ajouter de l’épinard jusqu’à la cuisson modérée (1 minute)

3- Combiner les œufs et mélanger en ajoutant du lait, du pain, des tomates, du fromage, de l’artichaut, de la saucisse, et finalement, de l’épinard.

4- Mettre le tout dans un plat à four à 2.5 quarts. Laisser se prendre dans le frigo pour une heure ou bien du jour au lendemain.

5- Laisser la casserole pour 30 minutes après l’avoir retirée du frigo. Puis, Faire cuire pour 45 minutes à 350F jusqu’à brun. Laisser se prendre pour 10 minutes, puis servir.

Pâtisserie méditerranéenne à forme de toupie

Ingrédients