Czytaj książkę: «100 советов по здоровью и долголетию. Том 5»

Ольга Прядухина, Наталья Холодова, Анна Дегтярева, Наталья Терешина, Наталья Ермакова Елена Треско Цыжидма Дашибалова Ольга Нодвикова Диана Авзалетдинова Анастасия Кирильченко Олег Поважный Татьяна Котюргина Вячеслав Рассадин Зинаида Рассадина Елена Ощепкова Николай Коломенский Евгений Пахомов Марина Снисар i inni

Czcionka:

Авторы: Прядухина Ольга, Нодвикова Ольга, Холодова Наталья, Треско Елена, Авзалетдинова Диана, Кирильченко Анастасия, Поважный Олег, Котюргина Татьяна, Ермакова Наталья, Дегтярева Анна, Рассадин Вячеслав, Рассадина Зинаида, Дашибалова Цыжидма, Ощепкова Елена, Коломенский Николай, Пахомов Евгений, Снисар Марина, Терешина Наталья

Составитель Кирилл Прядухин

ISBN 978-5-0053-5002-2 (т. 5)

ISBN 978-5-0051-0982-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Когда не хватает грудного молока.

Ольга Нодвикова, врач неонатолог, консультант по грудному вскармливанию с международным сертификатом IBCLC, член Европейской ассоциации консультантов по лактации ELACTA и российской ассоциации консультантов по лактации RULACTA

Instagram: https://www.instagram.com/gv_zabota_ufa/

Вконтакте: https://vk.com/gv_olga_nodvikova

Вопросы о том хватает ли молока и множество сомнений по этому поводу самые частые в моей практике. Я работаю в отделении патологии новорожденных, где сложно обеспечить хороший старт для грудного вскармливания. Из-за того, что у мам нет возможности часто прикладывать своих крошек к груди, они не сразу понимают, как и сколько сцеживать, и молока мало.

Иногда малыши ведут себя так, что можно подумать о нехватке молока. Но на самом деле это не так.

Мамы так говорят о своих малышах:

1. Он слишком часто сосёт грудь. В среднем малыши у груди 8 – 12 раз в сутки. В первые недели сосание частое, оно может быть каждые полчаса. Маме кажется, что не успело закончится одно кормление, как наступает следующее. Часто у мам нет времени даже сходить в туалет. Кормления могут быть частыми и с короткими промежутками, потом 2—3 часа перерыв и снова серия кормлений.

2. Всё было хорошо, малыш ел раз в 2 часа и вот сегодня он сосёт, не останавливаясь, я чувствую, что грудь пустая и мягкая. Это связано со скачком роста, увеличившейся потребностью в пище. За 2—4 дня количество молока станет таким, какое необходимо малышу. Может быть, накануне был день, полный впечатлений и поэтому малыш прикладывается чаще.

3. Малыш сосёт редко. Некоторые малыши сосут меньше 8 раз в день. У одних мам грудь накапливает 80 мл, у других 600 мл молока, и это не зависит от размера груди. Если малыш прибавляет в весе, много писает, то можно не беспокоиться, значит, у вас много железистой ткани и в протоках накапливается молока больше, чем у остальных.

4. У нас короткие кормления, всего 3—5 минут.

Убедитесь, что малыш получает достаточное питание. Если по всем признакам ответы ДА, можно расслабиться. Это означает, малыш уже научился сосать и ему хватает короткого кормления, чтобы получить необходимый объем молока.

5. Мой ребёнок плачет и если предложить бутылку со смесью, то с удовольствием ест её после груди.

То, что малыш соглашается сосать бутылку после груди, не значит, что молока мало. Когда детям предоставляют выбор предметов для сосания, они путаются и выбирают бутылку. Потому что им нравится ровный поток молока из соски или они забыли, как скоординировать движение нижней челюсти и языка, чтобы добыть молоко из груди. Также это симптомы аллергии, рефлюкса, газов. Лучше обратиться с такой проблемой к специалисту, чтобы найти точную причину.

6. Ребёнок захлёбывается, бросает грудь и выгибается дугой. Вы, наверное, удивитесь, но так может вести себя малыш, когда молока наоборот много.

7. Ближе к вечеру малыш беспокоится, плачет, отказывается от груди. Это частое и нормальное поведение малышей, и не только у людей, но и других млекопитающих. Нервная система еще незрелая, за день накапливаются события, эмоции, впечатления и малыши устают. У мам вечером тоже молоко отделяется немного медленнее.

8. Не спит всю ночь. Для маленьких детей ещё пару лет будет нормой просыпаться ночами, чтобы поесть и убедиться, что они в безопасности.

Помню, как испугалась в первый раз, когда моя дочка плакала на груди вечерами, грудь казалась пустой, а она сосала нон-стоп.

Недостоверные признаки «мало молока» со стороны маминой груди:

1. Невозможно сцедить много молока

2. Маленькое или нет вовсе нагрубания, в первые дни, когда мама ждёт прилива.

3. Нет чувства прилива

4. Не подтекает молоко

5. Грудь мягкая

6. Молоко выглядит водянистым и голубым, «не жирным»

Однажды ко мне обратилась мама… На самом деле ко мне обращались с похожими историями много раз, но расскажу эту. Малышу 1 месяц, мама очень хотела кормить грудью и кормила с радостью. Роды были тяжёлые, большая послеродовая кровопотеря. Весь месяц у мамы была слабость, постоянно хотелось спать, и было трудно проснуться.

Малыш родился больше 3,5 кг, тоже непросто пережил роды, сосал редко, но спал подолгу и с удовольствием. За сутки выходило 5 кормлений. Мало, но мама молодая, состояние после родов тяжелое, малыш первый и если сравнить с подросшими детьми, то 5 кормлений вполне себе приличное количество приемов пищи. В месяц пошли к педиатру на приём, и оказалось, что весит малыш МЕНЬШЕ, чем при рождении.

Шок у мамы: «Я ведь кормила! Он сосал, когда хотел. Почему так?» Огромное мамино желание кормить малыша грудью и всё исправить позволило нам вместе в течение следующего месяца восстановить нужное количество молока. Чтобы малыш и в весе прибавлял, и был здоров.

В такой ситуации не обойтись без докорма. Чтобы малыш не путал соски, докорм предлагали ему из мягкой ложечки. Постепенно с увеличением количества молока уменьшали докорм, и уже вскоре малыш оказался полностью на грудном вскармливании без докорма. Рос и радовал маму и папу, в том числе и своими прибавками в массе.

Есть достоверные признаки, которые помогут вам понять хватает ли в действительности у вас молока. Сверьтесь с чек листом, если на все вопросы ответы «ДА», то ваша крошка получает достаточное количество молока.

Нужно срочно обратиться за помощью к врачу, если вы обнаружили у малыша признаки обезвоживания.

Нашли признаки, что малыш получает недостаточно питания? Кажется всё просто, это всё от того, что молока недостаточное количество.

На самом деле при даже очень большом количестве молока у мамы, ребёнок может не получать его достаточно.

Поэтому выделяют 2 большие группы причин, решение проблемы в этих группах будет различным. Это причины, связанные с мамой и причины, связанные с проблемами у малыша.

Со стороны малыша это:

«плохое» сосание (редкое сосание, слабое сосание, аномалии строения лица)

проблемы всасывания (рвота, понос, инфекция, мальабсорбция)

повышенная потребность в энергии (при заболеваниях центральной нервной системы, при врожденных пороках сердца, при задержке внутриутробного развития и вследствие этого малом весе при рождении).

Со стороны мамы:

Снижена выработка молока (недостаток железистой ткани, диета, болезни, сильная усталость)

Низкий рефлекс выброса молока (алкоголь, курение, некоторые психологические проблемы)

Ошибки в организации грудного вскармливания.

Не так просто найти помощь и поддержку в этом вопросе и получить помощь. Малыш может после тяжелых родов редко прикладываться к груди, его язычок может двигаться не так, как нужно из-за полученной бутылки со смесью. Он может сосать только сосок не захватывая ареолу и не получать нужного количества молока, в это же время у мамы будет снижаться выработка молока.

Шаги, которые помогут увеличить количество молока:

1. Максимально улучшите прикладывание. Чем лучше малыш приложен к груди, тем большее количество молока он получит.

Как это выглядит: в любой позиции:

– животик малыша прижат к вашему телу

– рот широко открыт

– подбородок прижат к груди, а нос не касается, есть просвет между грудью и носиком

– под нижней губой не видно ареолу, сверху видна её полоска.

Такое прикладывание называется асимметричным.

2. Используйте технику сжатия груди.

Применяйте её, когда малыш перестаёт глотать молоко. Важно научиться распознавать глотки. Когда малыш глотает, его рот широко открывается, сосательные движения медленнее, подбородок замирает в паузе. Иногда глотки можно слышать.

Для сжатия груди большой палец положите на грудь подальше от ареолы, 4 других под грудь. Сожмите грудь энергично, но не больно. Повторение этого действия вызовет рефлекс молокоотделения и малыш снова начнёт глотать.

Как малыш перестаёт глотать, предложите ему другую грудь. Повторите всё снова, для начала попробуйте это делать это 2—4 раза.

Это простое перекладывание малыша и сжатие помогает увеличить количество молока в груди. Где-то к 4 м суткам вы увидите первые результаты в увеличении количества молока.

3. Тёплое питьё и массаж груди перед прикладыванием усиливает рефлекс выброса молока. Малыш сможет получить больше молока, за счёт молока из самых отдаленных протоков, грудь хорошо опорожнится и скорость выработки молока увеличится.

4. Более частое прикладывание также будет способствовать увеличению количества молока.

Иногда бывает необходимо дополнить кормления сцеживаниями. Сцеживать грудь лучше сразу после кормления. Количество молока, полученного после кормления меньше, но в этом случае важнее стимуляция груди. Сцеживание между или перед кормлениями даст большее количество молока, но и меньший поток молока в груди, отчего малыши могут сильно беспокоиться. Количество сцеживаний в сутки может колебаться от 1 до 12, в зависимости от количества молока и количества прикладываний.

Сложно разобраться от чего малыш плохо прибавляет и как всё исправить – приходите на консультацию обязательно разберёмся и всё исправим вместе.

Как справиться с усталостью?

Наталья Холодова, врач-психиатр-психотерапевт высшей категории, со стажем по специальности 18 лет.

Автор научных статей, методических пособий для пациентов, психотерапевтических методик по достижению уверенности в себе, личностному росту. Личный коуч по достижению успешности и преодолению психологического выгорания. Автор и ведущая тренингов: «Суггестивные техники в профессиональной деятельности и повседневной жизни», «Как быстро справиться с психологическим выгоранием и стать успешным за 3 месяца», «Путь к успеху», «Как приручить дракона» Автор книги «Трансформация. Победа над психологическим выгоранием и достижение успеха во всех сферах жизни». За время своей работы помогла более 10 000 пациентам.

Опыт работы:

Психотерапевтическая деятельность началась в 2003 году с кардиологического отделения санатория «Ростовский». С 2008 г и по настоящее время Наталья Холодова является частнопрактикующим врачом Центра психического здоровья «Душевная гармония», ведет индивидуальный прием и групповые тренинги.

Экспертная деятельность: Наталья Холодова является врачом-психиатром-экспертом, владеющим всеми видами экспертиз. Военно-врачебная экспертиза – определение категории годности к военной службе. (1602 ОВКГ – 2004 – 2009 гг.), Врач – судебно-психиатрический эксперт в уголовном процессе. (16 ГЦ СМ и КЭ МО – 2005.г – 2009 г.), Врач – эксперт Главного бюро МСЭ (2009 – 2011 гг.), Врач – судебно-психиатрический эксперт в гражданском процессе (ОАО «СЭЦ», «НЭОЭКСПЕРТ» – 2009 -2018 г. Председатель врачебно-психиатрической комиссии по проведению психиатрического освидетельствования («ЮОМЦ» ФМБА России – 2017 -2019 гг.)

Руководящая деятельность: Главный внештатный психиатр «ЮОМЦ» ФМБА России (2017 -2019 г. г.)

Награждения: в 2010 г. за заслуги в области экспертной работы и помощь следствию в рамках оперативно – розыскных действий автобиография автора была помещена в биографическую энциклопедию успешных людей России «WHO IS WHO В РОССИИ». В 2017 г. признана Лучшим врачом года «ЮОМЦ» в номинации «психиатрия». Награждена почетной грамотой и премией.

Контакты автора Натальи Холодовой:

Запись на консультацию: http://psycholod.ru/

Бесплатный вебинар: «ТРАНСФОРМАЦИЯ: Победа над психологическим выгоранием и достижение успеха во всех сферах жизни» https://mnlp.cc/mini?domain=psycho&id=3

Книга автора: «ТРАНСФОРМАЦИЯ: победа над психологическим выгоранием и достижение успехов во всех сферах жизни».

https://vk.com/away.phpto=https%3A%2F%2Fridero.ru%2Fbooks%2Ftransformaciya_pobeda_nad_psikhologicheskim_vygoraniem_i_dostizhenie_uspekha_vo_vsekh_sferakh_zhizni%2F&el=snippet

WhatsApp: +7 (909) 4287555

Instagram: https://www.instagram.com/psychoterapevt.kholodova

Вконтакте: https://vk.com/psychkholodova

Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCkgp6gvZrsGW4MDcUJAc4_A

Как справиться с усталостью?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся, откуда берется усталость. С каждым годом темп жизни ускоряется. Мы ежедневно получаем огромное количество информации, которую мозг не успевает перерабатывать. Для того чтобы преуспеть в жизни, нужно постоянно развиваться, учиться чему-то новому. В связи с этим у многих людей возникает постоянное физическое и психическое напряжение, связанное с опасениями не успеть, не справиться. Это один из факторов, в результате которого формируется переутомление. Как следствие – падает уровень энергии. В результате мы чувствуем себя усталыми.

Основные причины накопления усталости: постоянные переработки, повышенные физические и психические нагрузки, не соблюдение режима сна, труда и отдыха, дефицит физической активности, неправильное питание во всех его проявлениях, нахождение в длительном хроническом стрессе, отсутствие мотивации, потеря интереса к работе, собственному делу, хронические заболевания.

Внимание! Способы самопомощи, о которых я вам сейчас расскажу, ни в коем случае не отменяют обследования у доктора, если оно необходимо. Например, повышенная утомляемость может наблюдаться после перенесенной бактериальной или вирусной инфекции, черепно-мозговой травмы, при депрессивном расстройстве, низком уровне гемоглобина в крови и многих других состояниях. В этом случае указанные способы будут играть второстепенную роль.

Но, как говорится, начнем двигаться вперед от простого к сложному.

Способ №1 Окружите себя позитивом.

Старайтесь общаться с позитивными, успешными людьми. Если этого полностью добиться невозможно (например, Вы вынуждены пересекаться с «негативщиком» на работе), минимизируйте эти контакты. Вне работы общайтесь только с теми, с кем вам приятно.

Полезно знать: при взаимодействии с неприятными, тяжелыми для нас людьми, как принято их сейчас называть «токсичными», мы тратим гораздо больше энергии, быстрее устаем, чем при общении с позитивными людьми. Наверняка Вы замечали – позвонит подруга, расскажет вам, как ей тяжело живется, как она ссорится с мужем, в конце разговора отметит: «Ой, вот поговорила и на душе легче стало!» Она положит трубку и ляжет спокойно спать. А вы чувствуете себя «как выжатый лимон!» Нет ни сил, ни энергии, на

душе – пустота или раздражение. Бывает и наоборот – пообщаешься с человеком и как – будто солнечнее вокруг стало, на душе тепло, энергии прибавилось, «горы хочется свернуть». Замечали? Это не случайно. Человек – открытая энергетическая система. Между собой мы обмениваемся не только поступками, словами, прикосновениями, но и энергией. Кто-то из нас в большей степени донор, кто-то реципиент. И бывает так, что где-то мы отдали больше, а получили меньше. Если это произошло, понадобится время для восстановления баланса. Негативное, неприятное для нас общение всегда энергию забирает.

Способ №2 Научитесь мыслить позитивно.

Вся наша жизнь соткана из событий, которые являются для нас приятными, неприятными или нейтральными. Важно то, что все они – полезные. Это наш жизненный опыт. Позитивное мышление – это способность извлекать из любого события пользу. А еще – это умение ставить себе правильные позитивные установки и добиваться поставленных целей.

Установки или убеждения – это наши устойчивые взгляды на мир, прочно засевшие в голове, которые формируются в процессе нашей жизни под влиянием воспитания в семье, жизненного опыта, различных психологических травм, навязанных образов хорошего и плохого, средствами массовой информации, внушенных нам эталонов успеха и неудачи и т. д. Мощно формирует наши установки реклама.

Установками пронизана вся наша жизнь. Мы даже не замечаем этого. Они бывают негативные, нейтральные и позитивные. Например – Если Вы постоянно чего-то боитесь и это потом так и происходит в вашей жизни – в народе говорят «накаркал», в психологии это называется «самореализующееся пророчество». Например, Вы узнали про эпидемию гриппа и постоянно думаете: «вот я заболею, я всегда болею у меня плохой иммунитет». И Вы заболеваете.

Почему это происходит?

Вы даете установку своему подсознанию. И оно выполняет ваше желание.

Но есть хорошая новость – если Вы умеете сами себе давать негативные установки, и они исполняются – Вы счастливчик!!! Ведь Вы можете давать себе и позитивные установки, и они также исполнятся!

Для того, чтобы было понятнее, давайте рассмотрим установки, которые нередко встречаются у людей, относительно их здоровья. Например:

– осенью все часто болеют,

– у меня низкий иммунитет, значит я заболею,

– когда я волнуюсь, у меня сразу поднимается артериальное давление,

– у меня слабое здоровье,

– у меня слабое сердце,

– мне нельзя волноваться – я сразу заболею,

– мое сердце этого не выдержит.

И так далее, и тому подобное.

Не задумываясь, мы повторяем когда-то услышанные фразы, возможно от родителей или от кого-то еще, тем самым раз за разом «сеем» семена в плодородную почву нашего подсознания.

Но если мы можем внушать себе что-то плохое, значит, можем и в обратную сторону. Давайте попробуем прямо сейчас.

Вот простые установки, касающиеся здоровья, работающие у всех:

– Мое самочувствие улучшается с каждым днем во всех отношениях!

– Моя нервная система с каждым днем становится все более стрессоустойчивой.

– Моя иммунная система с каждым днем постепенно укрепляется!

– Я чувствую себя крепким, здоровым в любое время года!

Вы можете придумать установки самостоятельно. Каждый раз, когда в голову приходят мысли негативные, постепенно заменяйте их позитивными. В конце концов они станут вашими новыми убеждениями.

Способ №3 Научитесь расслабляться.

Освойте несложный, но эффективный метод – аутогенную тренировку.

Она вам поможет:

· Отдохнуть и быстро восстановить силы. Например, в обеденный перерыв, прямо на работе в своем кабинете Вы можете за 15 минут отдохнуть лучше, чем, если бы поспали несколько часов.

· Быстро уснуть вечером и проснуться бодрым, активным с утра.

· Ставить себе установки на достижение определенных целей. Например, Вам предстоит сдача экзаменов. Вы даете себе установку, что прекрасно справляетесь с поставленной задачей, Вы спокойны и уверенны в собственных силах! Поверьте, если все сделано правильно – действует безотказно! Проверено неоднократно на собственном опыте!

· Регулировать артериальное давление, избавляться от тревоги, головной боли и многих других неприятных состояний.

Конечный результат, которого можно добиться в результате овладения данным методом, это:

· стать устойчивым к стрессам;

· управлять своими эмоциями;

· избавиться от психосоматических заболеваний;

· повысить самооценку и уверенность в собственных силах.

Почему аутогенная тренировка эффективна?

Объясняется это просто и красиво, как все, что подчиняется законам логики. Наш организм можно сравнить с высокоразвитым государством. Кто правитель данного государства? – головной мозг. Он работает, как хорошо настроенный компьютер. Вернее, компьютер создан по его образу и подобию. Каждый участок головного мозга отвечает за определенную функцию тела. Зная локализацию нужного участка, мы можем, воздействуя на него, вызывать желаемый результат.

Например: Вам сообщили радостную новость. Вы ее услышали, информация поступила в определенный участок коры головного мозга, была там проанализирована. Затем мозг подал сигнал в другой отдел – гипоталамус, где выработались эндорфины (гормоны удовольствия). Гормоны поступили в кровь. Вы почувствовали радость. Параллельно с этим поступила команда в центр, регулирующий мышцы лица. И вот Вы уже улыбаетесь или смеетесь.

Аутогенная тренировка воздействует на парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, которая отвечает за контроль артериального давления, мышечного тонуса и многих других функций нашего организма.

С помощью аутогенной тренировки Вы самостоятельно вводите себя в первую, а порой и вторую стадию гипноза, когда ваше сознание отдыхает, а подсознание работает. Своему подсознанию можно давать необходимые установки, например: хорошо провести переговоры, успешно заключить сделку, чувствовать себя весь день спокойно и уверенно.

Способ№4 Научитесь отдыхать.

Отдыхайте до того, как сильно устали – научитесь слушать свое тело. О необходимости отдыха оно вам подсказывает не только болью в мышцах, а еще и нарастающей раздражительностью, напряжением, трудностью в контроле над эмоциями, ухудшением зрения, памяти, внимания, забывчивостью, рассеянностью, головной болью и другими симптомами. При появлении ощущения усталости нужно выделить время для отдыха, а не продолжать «жать на газ», так как «газ» может скоро закончиться или «сгорит двигатель». Нельзя полагать, что, поработав пару лет без отпуска, в режиме постоянных переработок, потом можно будет выдохнуть и расслабиться.

Речь идет не столько о своевременном отпуске, сколько о качестве выходных дней. Еще раз: не о количестве, а о качестве. И подразумевается здесь вот что: четко и однозначно разграничивать рабочее и нерабочее время.

Мы любим обманывать себя, что «сегодня у меня выходной», на самом деле при этом продолжая выполнять какие-то обязанности. Например, отвечаем на рабочие звонки или письма, ездим к родителям, «потому что надо картошку копать» (а не потому, что соскучились и хотим пообщаться), ходим по врачам, оплачиваем коммунальные услуги… в общем, делаем всякие «надо» вместо того, чтобы делать «хочу». И даже точнее: делаем то, что отнимает у нас силы, а не то, что питает и восстанавливает нас.

Способ №5. Избегайте многозадачности.

Очень много энергии тратится, когда человек выполняет несколько дел одновременно. Планируйте распорядок каждого дня с вечера, чтобы заранее распределить задачи и не хвататься за все сразу. Вспомните, как двигаются песчинки в песочных часах! Последовательно! Песчинка за песчинкой! А представьте, что было бы, если бы они полезли в тонкое горлышко часиков одновременно? Закончите одно дело, затем приступайте к другому. А для того, чтобы по этому поводу не возникало повышенной тревожности, распределяйте дела по степени важности.

Они могут быть неотложными, важными и те, которые можно отложить. Сначала сделайте неотложные дела, потом, если хватает силы и энергии – важные. Если после этого можете сделать остальное – пожалуйста, если нет – разрешите себе отдохнуть. Что можно отнести к неотложным делам? – по работе это самая главная сделка, заключение контракта, и т. д. Это то, что если Вы не сделаете, ваш бизнес развалится или Вы потеряете много денег, работу и т. д. Подсказка – неотложные дела бывают не каждый день. И не бывает их больше, чем три в день. Вы можете сразу не согласиться, но, если проанализируете, поймете, что это так. Если это не работа – неотложные дела в семье – например, у Вас близкий человек заболел и его срочно нужно госпитализировать, и это никто не сможет сделать кроме Вас. Ваша жена рожает прямо сейчас! Осознаете? Это – неотложное дело. Если Вам нужно дома делать ремонт – это не неотложное дело, чувствуете разницу?

Способ №6 Научитесь избавляться от негатива, накопленного в течение дня.

Представьте, что все, что вы накопили в течение дня плохого— тревогу, усталость, неприятные мысли, проблемы, суету, разочарование, агрессию, обиды и т. д, находится у вас за спиной, в невидимом для посторонних глаз рюкзачке.

И чем тяжелее выдался день, тем увесистее будет ваш рюкзак и тем сильнее он будет тянуть вас назад – к проблемам, обидам, воспоминаниям, то есть в ваше прошлое. Неважно, когда это произошло – сегодня или 10 лет назад, это уже прошлое…

Прежде чем войти к себе домой, не торопитесь, пройдите по улице, если вы в машине, посидите в ней несколько минут… закройте глаза и представьте, что в рюкзачке лежит все, от чего вы хотите избавиться. Когда вы это представите, резко поведите плечами, встряхнитесь так, как будто сбрасываете с себя этот рюкзак. Расправьте плечи, глубоко вздохните. Скажите себе: «я избавляюсь от всего лишнего, мешающего мне жить, и оставляю свою естественную природу». Можете мысленно представить, как сгорает ненужный рюкзак. А потом успокоившись, переключившись на домашний лад, идите к себе и проведите теплый вечер с любимыми людьми.

Способ №7 Уделите внимание своему телу.

Всего 15 минут несложной гимнастики улучшает обмен веществ, усиливает выброс эндорфинов («гормонов удовольствия»), и этот эффект сохраняется до двух часов!

Старайтесь быть физически активными – выберите вид физической активности наиболее приемлемый для вас. Для кого-то это – плавание, регулярные занятия в спортзале, скандинавская ходьба, йога, а для кого-то – просто прогулки по парку, по улицам города. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие и была регулярной. Ее цель – улучшение циркуляции крови, общее укрепление организма и выработка эндорфинов. Старайтесь проводить время на свежем воздухе. В идеале каждый день и не менее 1—2 часов.

Сходите на массаж, делайте самомассаж, уделяйте внимание своему телу – увлажняйте его маслами и кремами после душа. Через тактильные отношения мы дарим себе уверенность и чувство ощущения собственного тела, а это помогает обрести устойчивое и уверенное положение в реальной жизни.

Способ №8 Оптимизируйте свое питание.

Вопреки убеждениям многих людей о том, что «правильно питаться дорого», составить рацион, который значительно улучшит ваше здоровье и одновременно никак не повлияет на ваш семейный бюджет, проще простого. Секрет в том, что питаться правильно можно и нужно употребляя в пищу простые, доступные блюда. И чем проще они и ближе к природе, тем лучше.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Вот несколько принципов правильного питания:

1. Ешьте свежеприготовленную пищу: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

2. Питание должно быть умеренным, регулярным, разнообразным.

Что значит умеренным?

Это значит, что калорий должно поступать в организм столько, сколько ему необходимо – не больше и не меньше.

С возрастом калорийность вашего рациона необходимо снижать. Причем, в основном за счет животных жиров и углеводов (чем старше вы становитесь, тем меньше рекомендуется употреблять в пищу жирной пищи, хлеба, картофеля и сахара). Количество белков должно оставаться прежним. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

Что значит – регулярным?

Регулярный прием пищи – это употребление пищи 4—5 раз в день небольшими порциями.

3. Следующий принцип – неторопливый и осознанный прием пищи.

Что это значит?

Есть надо медленно, спокойно и тщательно пережевывая пищу.

Ешьте только тогда, когда проголодались: прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса и здорового желудочно-кишечного тракта.

Если вы переутомились, не приступайте к еде сразу, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьезных разговоров, читать или смотреть телевизор.

Сосредоточьтесь на блюде, которое вы едите. Обратите внимание, насколько оно красиво и аппетитно выглядит, почувствуйте его запах и вкус. Подумайте о том, насколько оно полезно, и что с каждой минутой, ваши силы восстанавливаются, каждая клеточка организма насыщается полезными веществами.

Осознанное, неторопливое употребление пищи приводит к более быстрому насыщению от меньшего количества еды, быстрее приносит чувство удовлетворения. А это значит, что вы не будете переедать, следовательно не наберете лишних килограммов.

4. Соблюдайте питьевой режим.

Пейте не меньше 2,5л воды в сутки. Пейте чистую воду. Не газировки, соки, морсы, компоты, а именно воду. Организм состоит в большей степени из воды, а для мозга вода, помимо всего прочего, является своего рода смазкой. Чтобы токсины регулярно выводились из организма, происходило полноценное обновление клеток, необходима вода.

5. Правильно ужинайте.

Приучите себя ужинать не позже, чем за 2 часа до сна. Постарайтесь, чтобы ужин был легким. С переполненным желудком труднее уснуть. При этом могут сниться сны неприятного содержания. Но и на голодный желудок удается хорошо поспать не всем!

Хочу обратить ваше внимание на миф «не есть после 18.00» Если вы ложитесь спать в 20.00, то это правило актуально. А если в 23.00? Тогда 18.00 – это для вас активное, продуктивное время, требующее энергии!

Прежде чем следовать какому-то правилу, навязанному обществом, подумайте, подходит ли оно вам?

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Способ №9 Научитесь медитации.

Мне нравится простое и понятное определение, что такое медитация: Медитация – это просто наблюдение. Беспристрастное наблюдение всего, что есть.

Если мы будем наблюдательными, а именно этому мы и учимся в медитации, то начнем замечать, что все не постоянно. Все приходит и уходит, а мы просто наблюдаем, осознаем эту постоянную изменчивость.

В медитации происходит развитие осознанности.

Большую часть жизни люди проводят неосознанно. Они живут либо в прошлом, либо в будущем. И настоящее проходит мимо, становясь прошлым. Даже сейчас, читая эти строки, кто-то из Вас думает о том, что будет делать сегодня или завтра, вспоминает, что что-то не успел. А кто-то вспоминает то, что было недавно. То есть, в НАСТОЯЩЕМ ВАС НЕТ!