Czytaj książkę: «Коррекция веса», strona 2

Основным условием при использование диеты при сбросе веса, является потребление калорий не более расчётной в день.

Обмен веществ

Целенаправленные изучения проблемы чётко показало, что для людей типичны индивидуальные различия и в анатомическом и в химическом составе организма, и в течении биохимических реакций (обмен веществ), а также в восприимчивости к заболеваниям, реагировании на многочисленные факторы – температуру окружающей среды, лекарства, болезнетворные (патогенные) микроорганизмы и др. Вот несколько примеров. Как известно, холестерин усваивается клетками с помощью специальных рецепторов. У разных людей количество этих рецепторов различно. У некоторых (в среднем у одного из пятисот) число рецепторов из – за генетического дефекта снижено, и при наличии в пище даже незначительного количества холестерина такие люди в более раннем возрасте и в более тяжёлой форме заболевают атеросклерозом. Обследование 400 здоровых людей показало различное содержание йода в щитовидной железе, которое колебалось от 2,5 до 11 мг % . Значит, у разных людей имеется различная чувствительность к этому элементу. Действительно зобом болеют не все живущие в эндемичных регионах; в то же время заболевание может развиваться у людей, живущих в приморских местностях, где пища и воздух обогащены йодом. Так как тироксин – гормон щитовидной железы – заметно влияет на обмен веществ, то в организме с повышенной продукцией тироксина окислительно – восстановительные реакции протекают более интенсивно, поэтому даже при высоком содержании в пище жира он будет быстрее «сгорать». И наоборот, при сниженной продукции гормона в организме отмечается склонность к накоплению жира даже при небольшом его содержании в пище. Отмечены индивидуальные различия в строении и функции поджелудочной железы, вырабатывающий инсулин. Отсюда и разная предрасположенность к диабету.

Неудивительно, что люди имеют различную потребность в пище и в отдельных её компонентах: в витаминах, аминокислотах, минеральных веществах и др.

Индивидуальная изменчивость обусловлена наследственностью и условиями жизни.

Диета и иммунитет

Чаще всего, избавившись с помощью диеты от лишних килограммов, женщина возвращается к привычному образу жизни. И через какое – то время она не только восстанавливает, но и увеличивает свой вес. Причины этого кроются в метаболизме, ведь благодаря метаболизму организм получает достаточное количество веществ. Скорость, с которой происходит преобразование пищи в энергию, равна скорости выведения конечных продуктов распада во внешнюю среду. В норме требуется потреблять у женщин 2200 – 2400 ккал, у мужчин 2800 – 2900 ккал в день. Если интенсивность протекания этого процесса падает, то необходимо срочно принимать меры для восстановления метаболизма. Основные причины замедления метаболизма – стрессы, неправильное питание, сидячий образ жизни, генетическая предрасположенность, заболевания щитовидной железы. Метаболизм запускается в усиленном режиме когда мы вырабатываем тепло, а это происходит во время физической активности, также давно установлено, что после приёма пищи возникает повышение энергообмена. Так, при потреблении сбалансированной пищи энергообмен возрастает примерно на 6 % и составляет около 630 – 840 кДж, т. е. около 10 % основного обмена. Раздельный приём белков, жиров и углеводов показал, что наиболее выраженная активация энергообмена наблюдается после приема белков. При белковом питании повышение энергообмена может составить 30 – 40 % от общей энергетической ценности белка, введенного в организм. Повышение обмена начинается примерно через 1,5 – 2 часа, достигает максимума через 3 часа и продолжается 7 – 8 часов после приема белка. Предполагается, что это обусловлено большими энерготратами на синтез АТФ (аденозинтрифосфат) из аминокислот, чем из моносахаридов и жирных кислот. Установлено, что постоянное снижение и набор веса наносит вред иммунной системе женщин. С одной стороны, это связано и с нарушением микрофлоры организма – полезные бактерии стимулируют выработку иммунитета. С другой – общее снижение иммунитета снижает защитные функции микрофлоры, а значит создаются благоприятные условия для патогенной флоры. И как следствие, возникают заболевания такие как:

дисбактериоз кишечника, который проявляется в расстройствах стула или запорах, периодических болях в области кишечника, повышением газообразования, заболевании желудочно – кишечного тракта, аллергии и др.

бактериальный вагиноз (дисбактериоз влагалища), при котором «просыпается» и собственная вирусная инфекция, «дремавшая» во влагалище, например, вирус папилломы или герпеса, грибки молочницы. Повышается восприимчивость к инфекциям, в том числе передающимся половым путём. На фоне бактериального вагиноза у женщины могут возникать воспалительные процессы в мочевых путях, матке, придатках.

бронхо – лёгочные заболевания из – за гибели защитной микрофлоры в слизистой дыхательных путей.

дермато – косметологические заболевания, которые внешне проявляются в виде ухудшения состояния кожи: сухость, шелушение, воспаление.

Программа по коррекции веса и телосложения

Для начала сгона веса, надо определить свою массу тела. Разработано несколько формул для определения массы тела. В том что происходит набор веса, и при этом происходит прирост в области живота, то поможет – клипер. Это специальный прибор, визуально напоминающий штангенциркуль; его используют, чтоб определить процент жира в области талии. После измерения сравнивают полученные результаты с таблицей, в которой указаны нормы отдельно для женщин и мужчин в соответствие с возрастом. Так, для девушек моложе 30 лет оптимальные показатели находятся в диапазоне от 14 до 21 процента. В возрасте от 30 до 50 лет жировой ткани должно быть от 15 до 23 процентов, от 50 и старше – 16 – 25 процентов. Более точное определение объема подкожного и висцерального жира, это если пройти исследование обмена веществ – биоимпедансометрию. Менее точный расчёт можно сделать с помощью формулы Харриса – Бенедикта: Для мужчин основной обмен =

88.362 + (13.397 * вес в кг.) + (4.799 * рост в сантиметрах) – ( 5.677 * возраст в годах).

Для женщин основной обмен =

447.593 + (9.247 * вес в кг.) + (4.799 * рост в сантиметрах) – (4.330 * возраст в годах).

В сутки для жизнедеятельности организма, человеку нужно 24 ккал на килограмм веса тела. Это без учета специфики трудовой деятельности, возраста, двигательной активности и иных подобных факторов. Чтобы снизить вес тела, надо рассчитать дневной рацион так, чтобы он был на 800 – 1000 ккал меньше привычного.

Расчёт массы тела человека по следующей формуле:

Для мужчин: = (рост в см – 100) – 10% Х С = вес нормальный для мужчин,

= (рост в см – 100) – 15 % от полученного в скобках числа – для женщин;

Пример: Женщина при росте 160 см и весе 80 кг, рассчитаем её нормальную массу: =(160 – 100) – 0,15 Х 60 = 51.

Таким образом, нормальная масса женщины = 51 кг при фактической массе 80 кг, 80 – 51 = 29, что даёт разницу в 29 кг или превышение над нормальной массой на 29/51 Х 100% = 57 %.

Необходимо подчеркнуть, что ожирение возникает, если не утилизируются полученные с пищей калории, что ведёт к нарушению энергетического баланса, или это признак заболевания, в частности может быть гормональное нарушение. Различают рациональное питание здорового человека и лечебное питание больного. Первое имеет целью создать здоровому организму оптимальные условия для проявления его функциональных возможностей. А лечебное питание – это выбор диеты, учитывающий не только физиологические особенности организма, но и характер заболевания. Вес у женщины зависит от многих факторов – генетики, скорости метаболизма, особенностей питания и физических нагрузок. Колебания веса у женщин может зависеть от фазы месячного цикла, и женскими половыми гормонами – эстрогеном и прогестероном. От фазы цикла в организме меняется их количество в определённом порядке. Колебания гормонов могут приводит к основным причинам набора веса, особенно если произойдет нарушение гормонального баланса:

Повышенное потребление быстрых углеводов;

Задержка жидкости;

Снижение физической активности.

Скорость обмена веществ также влияет на набор веса. У молодых женщин, обмен веществ более ускорен, поэтому они менее активно набирают вес. А вот женщины после первых родов и за 30 уже более подвержены набору веса. Но если произошел гормональный сбой то набрать вес можно в любом возрасте. У женщин с гормональным животом – часто наблюдается снижение активности, женщины при этом ощущают усталость уже с самого утра. Кроме того, женщины жалуются на бессонницу. На вес тела, а также на состояние организма в значительной степени влияют стероидные гормоны, роль которых заключается в регуляции менструального цикла. Уровень этих гормонов колеблется в определённом порядке в течении менструального цикла, взаимодействуя с модуляторами энергетического гомеостаза. Из этого следует, что в разные фазы менструального цикла, колебания гормонов влияют и на пищевое поведение женщины. Менструальный цикл делится на фолликулярную то есть от начала месячных и до овуляции. Фолликулярная фаза начинается с первого дня начала цикла, сопровождающая созреванию одного или нескольких фолликулов. Овулиаторная стадия знаменует выходом из фолликула зрелой, способной к оплодотворению яйцеклетки. Эта стадия длится от 1 до 5 дней. Параллельно с созреванием фолликула во время цикла возникают изменения в слизистой оболочке половых органов. По мере приближения момента овуляции и особенно в переод овуляции происходит перестройка функций половых органов и организма в целом. Эти изменения возникают под влиянием эстрогенов, образующихся в фолликулах. А в лютеиновую фазу температура тела поднимается но незначительно, что увеличивает базовый расход энергии. Что и способствует к увеличению калорий, вот это и приводит женщину к неосознанному перееданию. Во время лютеиновой фазы, чувствительность организма начинает снижаться, по этой причине многие женщины начинают чувствовать слабость, что в конечном приводит тягу к сладкому и энергетическому питанию. Если в лютеиновую фазу не произошло оплодотворения, то наступает новая менструация. Но в конце лютеиновой фазы идёт снижение эстрагона, что и ведет за собой повышение аппетита. По данным ряда исследований, которые подтверждают, что во время конца лютеиновой фазы женщины в среднем могут переесть на 100, а то и более калорий. Повышение аппетита во время лютеиновой фазы заложено природой и имеет мало общего с голодом. Это связано с биохимическими процессами, на фоне гормональных изменений. Как правило, набор веса во время лютеиновой фазы носит временный характер и зависит от гормонального колебания. Ведь тяга к потреблению углеводов – физиологическое явление во время менструации. В начале месячных происходит резкое снижение прогестерона и эстрогена, увеличивается синтез простагландинов. В организме не хватает серотонина – «гормон счастья», который вырабатывается с помощью эстрогена. В этот переод женщина испытывает множество отрицательных эмоций, граничащих с депрессией. А высокий уровень содержания эстрогена перед овуляторной фазой, и не за долго до наступления менструации вызывает задержку жидкости в организме. Поэтому в этот переод можно заметить прибавку в весе, хоть и незначительную, даже если женщина была на диете. Колебания в весе это явление носит временный характер, и в течении 2 – 3 дней приходит в норму. Исходя из всего этого можно сделать вывод: если вы решили сбросить лишний вес и скорректировать свою фигуру, то нужно скорректировать пищевой рацион и заняться физическими упражнениями после месячных, примерно с 5 до 15 менструального цикла, в этот переод достаточно хороший метаболизм организма, углеводы быстро перерабатываются при физической активности, то же самое происходит и при умственной работе, но значительно медленнее. В этот переод эстроген, его высокий уровень содержания помогает лучше контролировать аппетит, и этим самым позволяет скорректировать диету, а также пищевые пристрастия и привычки до начала гормональных колебаний. Поэтому составляя свой рацион в первой фазе менструального цикла нужно отдать сложным углеводам (оно является хорошим топливом при занятии физическими упражнениями) и как можно сократить употребление жиров. А вот в переод овуляции которая длится 14 – 16 дней в менструальном цикле физические нагрузки нужно уменьшить или сделать их щадящими. Ведь за счет преобладания эстрогена, что ведет к изменению коллагена есть риск разрыва связок и растяжений мышц.

Поэтому необходимо следить за рационом в определенные фазы менструального цикла. Заменять быстроусвояемые углеводы на менее или сократить их потребление, не есть солёной и острой пищи. Из – за дефицита серотонина и эндорфина появляется тяга к сладкому. Углеводы являются не только источником энергии, они также связаны с жировым обменом. Поэтому увлекаясь сладким, может привести к его избытку. А неиспользованные мышцами углеводы откладывается в виде жира и тормозят усвоение глюкозы, что в свою очередь увеличивает концентрацию в крови углеводов, утилизация которых мышечной тканью сокращается. Избыток глюкозы, не использованный мышцами – основным её потребителем, с помощью инсулина превращается в жир и откладывается в жировой ткани. Это в свою очередь ведет к набору веса.

Главное в похудание – снижение содержания жира, а не просто потеря веса. Практика показала, что для снижения веса небезразлично время занятий физическими упражнениями. Поэтому, физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой принесут желаемый эффект. Достаточно постепенно исключить из рациона сладости, хлеб, макаронные изделия, не есть копчёности, соления, которые предназначены для улучшения аппетита. Но для начала сброса веса, нужно завести дневник здоровья и месячного цикла. Берем дневник, записываем начало месячных и их конец, находим лютеиновую фазу и отмечаем. Следим в эти дни за своей диетой и физическими нагрузками. Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут быть распределены неравномерно на теле человека. Так, некоторые худощавые на вид женщины могут иметь довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах, бёдрах, что портит внешний вид. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки. На образование жира у женщин влияют эстроген и другие гормоны. При этом 3% его скапливается в головном и спинном мозге и 10 – 12 % – в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бёдер. Для начала коррекции веса надо понять, что для каждого человека характерна своя нормальная масса тела, которую и необходимо поддерживать, регулируя питание. Надо понять что природа поступила весьма мудро, выработав в организме способность запасать жир впрок, на случай голодания, но не позаботилась о создании механизмов, тормозящих аппетит и утилизации жира. Механизм сжигания лишнего жира в природе это, интенсивная физическая деятельность, если её нет то жир откладывается. Желательно перед началом сброса веса с использованием строгой диеты сделать УЗИ диагностику, чтобы выявить не дающий о себе знать камень в желчном пузыре, кисту в почке или печени. При нарушение баланса питания они могут о себе дать знать. Если вы решили серьёзно заняться своей внешностью, если вы поняли, что салоны красоты, косметические салоны и дизайнерские платья не могут скрыть лишних жировых отложений, неуклюжий тяжести походки, некрасивой осанки и других недостатков, совет только один – запастись терпением и не отступать от намеченных планов. И тем кто хочет немедленно приступить к занятиям, совет один, начать работу над своей осанкой и походкой. Ведь для девушки, женщины очень важно научится красиво и правильно ходить. Важнейший компонент красивой походки – хорошая осанка. В этом смысле глубокую мысль выразил великий деятель немецкого Просвещения Готкольд Лессинг: «Грация есть красота в движение». Грацию понимают как особое свойство движений человека – их лёгкость, изящество, ловкость, пластичность. А для того чтобы добиться красоты и грациозности в движениях, хорошей осанки и походки, нужно использовать систему мероприятий, куда входят и поддержание оптимального веса тела, и исправления недостатков своей фигуры, и регулярные физические упражнения (прежде всего гимнастика), и хореография. Для начала подчеркнём, для красивой походки нужна хорошая осанка. Попробуйте оценить свою осанку со стороны. Для этого встаньте боком к зеркалу и окиньте себя взглядом, не отвлекаясь на детали. Что вам бросилось в глаза? Может быть, чрезмерно выступающий живот или согнутая спина? А теперь выпрямитесь, голову поднимите, а плечи опустите, слегка подайте таз вперёд и напрягите мышцы живота. В этом положение вы понравитесь себе больше. Задержитесь в нем и постарайтесь запомнить свои мышечные и суставные ощущения. Теперь следующее упражнение для улучшения осанки и ходьбы, это поставьте на голову книгу или если есть кувшин, можно с водой. Теперь пройдитесь в таком положении держа ношу на голове придерживая её одной рукой, покачивая бёдрами. Такие упражнения должны стать ежедневными.