Czytaj książkę: «Кето-пилот: как начать новую жизнь в стиле кето»

"В борьбе между сердцем и головой в конце концов побеждает желудок"

Станислав Ежи Лец

Вступление

Привет всем участникам кето-марафона!

Я благодарю вас за доверие – доверие, которое вы оказали не столько мне, сколько себе самим.

Я вижу все ваши сомнения (ну, возможно, не все вижу) и прекрасно понимаю. Сомневаться нужно обязательно! Единственный разумный способ развеять туман сомнений – это приобрести необходимые знания о предмете и начать использовать эти знания на практике.

К тому времени, как я решила поделиться своим опытом, я уже несколько месяцев находилась в кетозе, который позволяет мне медленно и верно избавляться от лишнего веса и пышных объемов тела. Кетоз – это состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище.

Биологический и эволюционный смысл кетоза – дать возможность организму выжить в условиях дефицита углеводов в пище. Фактический смысл кетоза – избавиться от лишнего веса, избытка "плохого" холестерина в крови, угрозы гипертонии и сахарного диабета и, как следствие – стать более здоровым человеком.

Мой эксперимент продолжается с 2018 года (на момент последней редакции текста – уже более трёх лет), за это время я рассталась с 15 кг, мой ИМС упал с 30,4 (ожирение 1-й степени) до 25,1 (слегка избыточная масса тела). Показатели крови за это время улучшились по очень важным параметрам. Меня перестали мучить жуткие боли в спине (еще не до конца, но сейчас жить стало значительно легче). Я больше не испытываю острых приступов голода. У меня стала яснее и быстрее соображать голова, я работаю много, мульти-задачно и гораздо более эффективно, чем раньше, до того, как я «впала в кетоз».

Мой эксперимент превратился в надежный опыт и стал образом жизни. Моя цель – достичь оптимального веса тела при объективных хороших показателях состава крови и субъективного ощущения здоровья.

Для кого мой опыт будет полезен? Для людей с лишним весом и уже начавшимися проблемами со здоровьем; для тех, кто попал в ловушку менопаузы; для тех, кто уже пробовал все, кроме кето, и отчаялся (я была там, я знаю!).

После двухлетнего стажа нахождения в кетозе, прохождения весовых порогов и весового плато, я приобрела достаточно опыта, чтобы помочь нуждающимся изучить кето-маршрут – с подводными камнями, лабиринтами, плато и скользкими ступеньками. Намеренно не пишу, что знаю про "все" подводные камни, потому что мой путь продолжается, но самые тяжелые участки пройдены и изучены.

Нет, я не врач. Не диетолог. Но я могу помочь. И знаю, как мы будем делать это вместе. Единственное, что нужно от вас – это твердо знать, что у вас нет диабета 1 типа (при этом типе диабета кето-диета противопоказана) и серьезных болезней почек.

У тех из вас, кто доверится программе, есть ЦЕЛЫХ 3 НЕДЕЛИ посвящения в кето-диету! Если есть возможность – сделайте анализ крови. Вам нужно знать уровень глюкозы, триглицериды и холестерин (желательно разбивку на "плохой" и "хороший", а не просто общий).

Открою небольшую личную тайну: решение о том, что мне нужно создать программу по вхождению в кетоз, было принято мною после того, как мой муж прошел диспансеризацию (проигнорировав ежегодный осмотр в предыдущие 2 года). Получив результаты его анализов, мы пришли в ужас: гипертония и начавшийся сахарный диабет.

К этому моменту я уже полгода была на кето-режиме с целью сброса лишнего веса – итоги были неплохими. Сверив медицинские назначения врача с тем, что я к этому времени узнала о КЕТО, я поняла, что и для мужа КЕТО должно стать спасением. Он согласился присоединиться ко мне. Я создала группу поддержки и марафон, который мы прошли с 1 июня до 31 августа.

У нас с мужем были отличные результаты после 4 месяцев его КЕТО – он прекратил прием препарата от диабета, вошел в нормальный вес. В ближайших планах у него – отказ от анти-гипертонических препаратов.

Ну, и мы с мужем на фото – «до» и «во-время» кето-марафона.

ДО начала кето-диеты

ВО ВРЕМЯ кето-диеты (снимки автора)

День 1. Почему кето-диета сработала?

Почему КЕТО сработало лучше всего остального в моей многолетней борьбе за свое здоровье?

Уверена, что многие из вас в течение долгого времени тщательно соблюдали традиционные рекомендации врачей и диетологов, но не увидели положительных изменений ни в избавлении от лишнего веса, ни в плане здоровья. Или же вам приходится выматывать себя на тренажёрах, считать калории, голодать – но вес и ныне там! Как правило, в таком случае винят пациента, а не сами рекомендации. Вас обвиняют в том, что вы много едите, ленитесь и мало занимаетесь спортом, в том, что у вас не хватает силы воли. Я, например, слышала от врача даже такое: – в Освенциме толстых не было. Что же, оставлю этот аргумент на совести данного врача.

Другие врачи несколько умнее – вам рекомендуют побольше заниматься спортом и поменьше есть, особенно поменьше жира.

Вы создаёте сильный дефицит калорий. Вес поначалу уходит. Вы радуетесь и ещё сильнее накручиваете километры на беговой дорожке и живете впроголодь. Потом вес останавливается. Или вы срываетесь. Причём сильно и надолго. Вы ругаете себя, но не можете больше контролировать себя. Вес возвращается, и с лишком. Вы постоянно злы и голодны. Вы едите 5-6 раз в день маленькими порциями. Вы устали от постоянного планирования и зависимости от приёмов пищи.

После длительного периода диет, голодания и слишком частых тренировок вы можете заметить такие вещи, как исчезновение менструального цикла. А может и появление гипотиреоза – так случилось со мной. Врачи прописывают вам лекарства и гормоны. У них нет времени рассматривать ваш рацион питания и что-либо объяснять. Вы не знаете, к кому обратиться, потому что везде говорят одно и то же – поменьше калорий и побольше спорта. И поменьше жира…

Никто не хочет «копнуть глубже» и посмотреть, что происходит в нашем организме при таком образе жизни.

Постоянный дефицит калорий – это сигнал в мозг о том, что мы голодаем. От этого организм начинает запасать энергию в виде жира. Постоянный дефицит калорий – это стресс. Также стрессом является бег на тренажёре по 1.5 часа в день, 5 дней в неделю. Это высокий кортизол, который и без того излишне присутствует в нашей современной жизни. Кортизол разрушает наш пищеварительный тракт и иммунитет. Мы начинаем плохо усваивать всё, что едим, в том числе и дорогие пищевые добавки. Без качественного полезного жира нарушается работа многих органов, в том числе желчного пузыря и половых гормонов.

Что такое диета с низким количеством жира? Это диета с большим количеством углеводов: когда мы убираем весь жир, то, как правило, повышаются углеводы. Частые скачки инсулина от большого количества углеводов приводит к постоянному чувству голода и перепадам настроения. Хронически повышенный инсулин приводит к потери чувствительности к глюкозе и, как следствие, к диабету. А также ко многим другим современным заболеваниям: гипертензии, ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, раку.

В течение десятилетий эксперты в области питания утверждали, что калория – это калория, независимо от того, c какой пищей она попадает к нам в организм.

Исследование, проведенное в университете Фрэмингема в штате Массачусетс в 2018 году, показало, что это, мягко говоря, не совсем так. А точнее – совсем не соответствует привычной догме.

Итак, в эксперименте приняли участие 164 человека с избыточным весом. Добровольцев обеспечивали едой с определенным количеством калорий.

Все участники были распределены на 3 группы, каждой группе было назначено принимать пищу с 60, 40 или 20% калорий из углеводных источников. Во всех трех экспериментальных диетах белок был постоянным на уровне 20 процентов калорий. Жир варьировался в зависимости от потребления углеводов. Если кто-то получал 20 процентов калорий из углеводов (низкоуглеводная диета), жир должен был составлять 60 процентов. И наоборот, если волонтер сидел на диете с высоким содержанием углеводов, потребление жиров составляло 20 процентов.

К концу полугодового эксперимента люди в группе диеты с низким содержанием углеводов расходовали значительно больше энергии, чем в группе диеты с высоким содержанием углеводов. Разница составила около 250 калорий в день.

Исследователи сообщают, что затраты энергии на низкоуглеводную диету были самыми высокими у тех, у кого был высокий уровень инсулина в начале исследования. Гормоны грелин и лептин, которые регулируют голод и накопление жира, также были ниже среди людей, принимающих режим с низким содержанием углеводов.

Один из главных исследователей, Дэвид Людвиг, доктор медицины, доктор философии, объяснил исследование группы в «Л.А. Таймс» (14 ноября 2018 года):

«Участники в группе с низким (20%) содержанием углеводов сжигали в среднем на 250 калорий в день больше, чем в группе с высоким (60%) содержанием углеводов, как и предсказывала модель углевод-инсулин. Без вмешательства (то есть, если бы мы не корректировали количество пищи, чтобы предотвратить изменение веса), эта разница привела бы к существенной потере веса – около 20 фунтов через несколько лет. Если низкоуглеводная диета также обуздывает голод и потребление пищи (как показывают другие исследования), эффект может быть еще больше».

Эти результаты показывают, что строгая диета с низким содержанием углеводов (или кето-диета) может помочь увеличить расход энергии и помочь людям, пытающимся похудеть.

Считается, что метаболический синдром неизлечим.

Но это не так. Тысячи людей сумели вылечить диабет 2 типа и, как приятный бонус, сбросить лишний вес. И решение этих проблем простое – низкоуглеводная диета! Как только избыточные углеводы исчезают из рациона, многие начинают замечать значительное улучшение самочувствия. А поскольку жир делает пищу вкусной и хорошо насыщает, на такой диете нет постоянного голода и срывов. Настроение улучшается. Гормоны нормализуют свою работу, так как жир и холестерин играют важнейшую роль в формировании мембран клеток и синтезе гормонов. Про холестерин и жиры будет написано в отдельной главе этой книги.

Система здравоохранения очень инертна, политизирована и монетизирована. Ей не нужны простые решения! Не говоря уже о производителях продуктов питания, которые заинтересованы в том, чтобы мы ели и покупали как можно больше переработанных продуктов, напичканных консервантами и сахаром – ведь это способствует сохранению чувства голода и пищевой зависимости!

Поэтому так важно делиться положительным опытом жизни в стиле «кето»!

Все ваши ответы на домашние задания вы можете выкладывать в группе поддержки Кето-пилот https://www.facebook.com/groups/ketopilot/

FAQ: ГЛАВНЫЕ ВОПРОСЫ О КЕТО и ваше первое домашнее задание

– Зачем снижать количество углеводов в диете?

– Чем низкоуглеводная диета лучше других?

– Чем заменить углеводы?

Вопрос:

– Зачем снижать количество углеводов в диете?

Транспортировкой сахара (глюкозы) в организме руководит гормон инсулин. Он говорит мышцам, печени и другим органам принять сладкие молекулы, а заодно стимулирует запасание жиров. Вот как образно пишет опытный блогер-кетозник Карен Саркисян:

«Когда мы съедаем конфету, уровень глюкозы в крови быстро поднимается. Вырабатывающийся при этом инсулин начинает носиться по всему организму с криками: «Налетайте, глюкозу подвезли! Жиры не трогать, только копить!»

Но на этом дело не заканчивается. Инсулин работает очень усердно, и через пару часов глюкозы в крови становится еще меньше, чем было до конфеты. А жиры все еще «заперты». Для нашего мозга такая ситуация – признак надвигающегося энергетического кризиса. Он говорит, что надо бы пойти поесть. Мы идем поесть, и все начинается заново. Получается, что даже одна конфета ведет нас к постоянно повышенному уровню инсулина и нестабильному уровню глюкозы в крови. Это прямой путь ко многим хроническим заболеваниям и, как минимум, к лишнему весу. Но даже если вы еще молоды, красивы, и далеки от мыслей про Болезнь Альцгеймера, то вы все равно будете зависеть от чувства голода и перепадов настроения, которые вызывают «американские горки» глюкозы в крови.

Поэтому, главная задача правильной низкоуглеводной диеты – это поддержание стабильно низкого уровня глюкозы в крови, и, следовательно, низкого уровня инсулина. Это позволяет держать под контролем аппетит, снизить вес, и получить другие бонусы.»

Советую вам прочитать эту длинную цитату не один раз – читайте до тех пор, пока в вашем мозгу не выстроится новая логическая связь: углеводы-инсулин-лишний вес-диабет.

Вопрос:

– Чем низкоуглеводная диета лучше других?

Врачи давно знали, что люди, страдающие от диабета, не могут усваивать сахар, находящийся в их организме. Проблема была в том, как обеспечить диабетиков инсулином. Ученые полагали, что задача заключается только в том, что нужно дать диабетикам инсулин, полученный из поджелудочной железы здоровых животных. Но ни один из них долгое время не мог найти способ выделить инсулин. Впервые это сделал Фредерик Грант Бантинг – канадский врач и ученый, родившийся в 1891 году недалеко от Аллистона, в провинции Онтарио. К январю 1922 года, после многих проверок, Бантинг с коллегами смогли дать инсулин больному диабетом – умирающему молодому человеку. Наступило быстрое улучшение. Другие больные, получившие инсулин, тоже пошли на поправку. Был сделан важный шаг вперед в истории медицины.

К началу 20 века, в том числе благодаря Бантингу, мнение, что в диабете и ожирении виноваты углеводы – сладости, мука и картошка – стало широко принятым.

Затем случился кризис научного знания. К 1980-м годам усилиями самых «прогрессивных» ученых мир убедили, что во всем виноват жир. И вместо него надо есть углеводы. Люди послушались. Уровни потребления углеводов стабильно растут, начиная с 1970-х годов, одновременно потребление жиров падает! При этом доля населения с ожирением среди всех возрастных групп стабильно растет с тех же 1970-х годов. Количество диабетиков также растет.

То, что произошло из-за демонизации жиров, некоторые теперь называют самым большим и неудачным экспериментом над людьми, потому что благодаря этому в западном мире теперь наблюдается эпидемия ожирения и диабета.

Похоже, что в ожирении виноваты углеводы. И то, что мы знаем про инсулин и его влияние на производство и хранение жиров, делает это предположение еще более убедительным.

Вопрос:

– Чем заменить углеводы, если их не есть?

Если мы сидим на классической европейской высокоуглеводной диете, то есть едим хлеб, крупы, макароны и финишируем застолье чаем с каким-нибудь десертом, то до 70% калорий мы получаем из углеводов.

В таком режиме мы полностью зависимы от углеводов, и организм практически не умеет сжигать жиры, ни съедаемые, ни носимые с собой.

Чтобы заново научиться использовать жиры и открыть доступ к запасам топлива, углеводную долю калорий придется снизить. Существенно снизить. До 15% или меньше.

Но углеводы в еде надо чем-то заменить.

Заменять только белками – неправильно. Во-первых, белок нужен как строительный материал, но он не является эффективным источником энергии (так как требует переработки в глюкозу). Во-вторых, есть обезжиренное мясо или обезжиренный творог – просто невкусно.

Остается заменить углеводы жирами (Low-Carb High-Fat, LCHF), и здесь начинается магия. Тем более, самая здоровая еда животного происхождения содержит много жиров.

Это очень комфортный вид диеты, как минимум потому, что стейк, жирная рыба, цельный жирный творог и сметана намного приятнее этой безвкусной обезжиренной массы, которую каждый уважающий себя ЗОЖник должен съесть вместо ужина. Мы же, кетозники, знаем, что еда должна быть жирной!

Кетогенная (кето) диета – это система питания, при которой дневной прием пищи условного 80-килограммового мужчины, относительно активного, не стремящегося похудеть, содержит приблизительно:

– 20-50 грамм углеводов, получаемых в основном из овощей (не из фруктов);

– 70-90 грамм белка (около 1-1.5 грамм на каждый килограмм массы тела);

– 250-270 грамм жиров.

Такой состав дает 2.800 ккал энергии, из которых 80-90% получаются из жиров, 10-15% из белков и 5-10% из углеводов.

Для женщин эти показатели пропорционально ниже, но процентный состав один для всех: 80% жиров, 15% белков и всего 5% углеводов.

При таком питании человек находится в состоянии пищевого кетоза, который достигается как раз минимальным содержанием углеводов и умеренным содержанием белков в еде. Поэтому такой вид диеты называется «кетогенной».

В состоянии кетоза свободные жирные кислоты расщепляются на кетоновые тела (кетоны), и практически все клетки организма, в том числе мозг, питаются кетонами или жирными кислотами, а не глюкозой.

Так что, позволяя себе шоколадку во имя умственной работы, помните, что вашему мозгу все равно, а вот всему, что пониже, после этого придется «не сладко».

Домашнее задание:

– заучите наизусть логическую связь между потреблением углеводов, повышением инсулина в крови и развитием ожирения.

– узнайте ваши последние данные об уровне глюкозы и ЛПВП/ЛПНП в крови. Хороший повод сделать анализ крови, если вы давно не делали.

– сформулируйте ваши цели. Занимаемся нейролингвистическим программированием, да! Назовите как хотите (установками, аффирмациями, самовнушением), но сделайте это: сформулируйте, какие проблемы вы хотите решить и к какой цели вы идете.

Напоминаю, что ответы на домашние задания вы можете выкладывать в группе поддержки Кето-пилот в соцсети Фэйсбук.

Я в вас верю – у вас все получится!