Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

БЛАНКА ГАРСИЯ-ОРЕА АРО,

клинический диетолог

Под редакцией ОЛЬГИ СМИРНОВОЙ,

врача-гастроэнтеролога, автора блога @doctor_smirnovaolga

Blanca García-Orea

DIME QUÉ COMES Y TE DIRÉ QUÉ BACTERIAS TIENES

© 2020, Blanca García-Orea Haro

Penguin Random House Grupo Editorial

Travessera de Gràcia, 47-49, Barcelona 08021, Spain

©  Н. М. Беленькая, перевод на русский язык, 2022

©  Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Пролог

Итак, вы раскрыли эту книгу. Впереди вас ожидают удивительные открытия. Спасибо, что к нам присоединились и выбрали именно это приключение. Но прежде всего поздравляем c тем, что вы любите себя: учиться о себе заботиться – наилучшая форма любви к себе.

У вас в руках – подарок, который готовился для вас с момента зарождения идеи и до того драгоценного дня, когда вы, наконец, его открыли и погрузились в чтение.

Мы то и дело слышим рассуждения о здоровье, но чаще всего о нем говорят без глубокого осознания того, что же означает это понятие. Если речь идет о науке, авторы бросаются в другую крайность, прибегая к специальным терминам и заумному языку.

Одна из главных целей науки – распространение доступной и актуальной информации как среди профессионалов, так и для широкой публики. Обе эти аудитории с каждым днем становятся все более ревностными поклонниками научных достижений благодаря головокружительному технологическому прорыву, свидетелями которого мы все сегодня являемся.

Говоря о науке, необходимо использовать простой, актуальный и доходчивый язык, который доносит ключевую мысль легко и ясно, облегчая получение сложной информации. Иначе говоря, идея должна быть простой и понятной читателю, научный труд с его специфическим языком не должен от себя оттолкнуть. Именно это, мой дорогой читатель, вы и увидите на страницах нашей книги, благодаря умению Бланки, успешно совместившей две важнейшие темы – здоровье и науку.

Поверьте, эта книга – самый настоящий подарок. Автор великодушно делится с нами своими знаниями на самую актуальную тему. Скрупулезно отбирает нужную информацию, обрабатывает и преподносит нам в готовом виде. На тему здоровья, которая волнует нас всех, лучше еще ничего не было сказано.

Информация по теме здоровья поступает ежедневно из самых разных источников. Под руководством Бланки вы совершите путешествие по микробиоте и хитросплетениям кишечника, в занимательной форме узнаете его тайны. Вы стоите на пороге знакомства с интереснейшими вещами, очень скоро вам откроется захватывающий мир, а такие термины, как бутират, пробиотики или SIBO, а также понятия «периодическое голодание» и «ось кишечник-мозг» больше не будут для вас секретами.

Скажу откровенно: я восхищаюсь работой, представленной в этой книге, и испытываю глубочайшее уважение к автору, который целиком посвятил себя этому труду, обработал сложнейшую информацию и создал блестящий текст, требующий колоссального упорства и труда. Кроме того, эта книга – величайший пример великодушия. Бланка делится с нами сокровенными знаниями, приобретенными ею на протяжении долгого профессионального пути в качестве признанного диетолога.

Существует поговорка: книги и путешествия – самый проверенный способ познать жизненную мудрость.

Итак… Приступим?

Ж. Абель Сальдарреага Марин

Специалист в области микробиологии и семейной медицины

Вступление

Известно, что питаться следует правильно, однако мало кто из нас понимает, для чего служит правильное питание и какую пользу оно нам приносит.

Цель этой книги – объяснить, почему мы должны заботиться о своей диете. Исходя из этого понимания, нам будет легче найти мотивацию для применения навыков на практике.

Мы познакомимся с миром бактерий, которые живут и развиваются в нашем организме с момента рождения, однако формировались в течение тысячелетий. Мы рассмотрим бактерии, которые обитают в пищеварительном тракте, в частности в кишечнике, и представляют самую обширную популяцию из всех существ, населяющих наш организм, по сравнению с количеством бактерий на коже, в носу, ротовой полости, ушах, легких, влагалище и даже в пупке.

Важно знать, что наш кишечник – это нечто гораздо более важное, чем «хранилище какашек». Кишечные микроорганизмы регулируют иммунную систему, но мы этого не осознаем. Когда кишечник работает исправно, мы успешно боремся с инфекциями и болезнями, а если его работа нарушается, тут же возрастает риск многих заболеваний.

Также известно, что микробиота (набор микроорганизмов, населяющих наше тело) регулирует и функции мозга – мы ощущаем тревогу, стресс не без участия этой совокупности бактерий. И даже в развитии нейродегенеративных заболеваний микробиота играет не последнюю роль. Таким образом, помимо сигналов о том, что мы должны поесть, кишечно-мозговая ось влияет на наше настроение, поведение и, следовательно, на наше благополучие или развитие неврологических патологий.

В нашем кишечнике обитает более 100 миллиардов бактерий. Если мы выстроим все эти бактерии в одну цепочку, то она обовьется вокруг нашей планеты как минимум два, а то и пять раз! Вот почему так важно иметь четкое представление, что такое микробиота, как она влияет на организм и функционирует внутри него и как мы должны о ней заботиться.

Это обширная и относительно недавняя область исследований, однако я считаю интересным и важным знать, как взаимодействует с нашим организмом каждый кусочек пищи, попадающий к нам в рот. Необходимо осознавать, что еда воздействует не только на состояние желудка, но и на наше психическое, гормональное и иммунное здоровье.

Значение имеет каждый проглоченный кусок, особенно в наше время, когда люди все чаще выбирают нездоровую пищу и фастфуд – такова, увы, вредная привычка, из-за которой население Земли подвержено теперь гораздо большему риску заполучить какое-нибудь иммунное заболевание, впасть в состояние депрессии, тревоги и т. д. Это происходит потому, что хозяева нашего кишечника – бактерии – рассчитывают на традиционную пищу, а она к ним не поступает. В итоге полезные бактерии гибнут или приспосабливаются питаться чем попало, в результате чего не могут нормально усваивать питательные вещества, а значит, защищать нас от патогенов и вырабатывать полезные для нашего здоровья соединения, которые обеспечивают нас необходимой энергией.

Поэтому забота о кишечных бактериях, способных вырабатывать полезные вещества, – один из оптимальных способов защиты своего здоровья. Я знаю, что эта информация отличается от того, что мы привыкли слышать, но главное для меня, чтобы вы понимали, какое большое влияние оказывают на здоровье образ жизни и диета. Приведу пример: представьте, что вы больны, чувствуете слабость и плохо усваиваете лекарство; в этом случае вас спасет хорошая диета. Благодаря ей вы почувствуете себя более энергичным и, следовательно, качество жизни станет на порядок выше.

Кто бы не хотел как можно быстрее справиться со своей болезнью? Или даже не болеть вовсе? Гены играют огромное значение, однако мы способны тормозить развитие многих заболеваний, даже если у нас есть к ним генетическая предрасположенность. Мы можем влиять на нашу эпигенетику, регулировать риск наследственных заболеваний: образ жизни, диета, физическая активность, психическое здоровье, воздействие токсинов, таких как табак и алкоголь, и многие другие факторы – все в этом деле имеет огромное значение. И самое приятное: изменение образа жизни – это неинвазивный метод! То есть попробовав его, вы ничего не потеряете!

Глава 1
Пищеварительная трубка: от ротовой полости к заднему проходу

Человеческое тело похоже на заполненную бактериями трубу – начинается она во рту и заканчивается в заднем проходе, а пищеварительный тракт представляет собой внутреннюю часть этой сложной системы. Пища поступает в начало трубы – в рот, проходит через пищеварительный тракт, трансформируется и выводится в виде стула из конца все той же трубы.

Нельзя забывать, что для успешного пищеварения пищу необходимо тщательно пережевывать! Жевать следует медленно, делая около 30 жевательных движений на каждый кусок, пока пища во рту не превратится в кашицу. Во время жевания выделяется слюна, тоже участвующая в процессе пищеварения и уже в начале пищеварительной трубы преобразующая еду в питательные вещества.

Таким образом, пищеварение начинается с жевания и смешивания поступающей пищи со слюной. Ферменты слюны начинают расщепление крахмала и жиров на мельчайшие частицы и посылают сообщение организму, чтобы тот подготовился и запустил процесс пищеварения. Сам по себе вкус пищи вызывает реакции, которые заставляют желудок вырабатывать кислоту.

Проглоченная пища спускается в пищевод и достигает желудка, который действует как кислотный котел (с уровнем рН от 1 до 2, практически без микробов), где набор ферментов продолжает переваривание и извлечение питательных веществ. Благодаря кислой среде желудка бактерии, поступающие извне, гибнут, прежде чем окажутся в кишечнике. Здесь же начинается и расщепление белков.

Частично переваренная пища, называемая «химусом», теперь перемещается в тонкую кишку, внутренняя часть которой покрыта крошечными ворсинками, ответственными за поглощение питательных веществ и их поступление в кровь. На этом этапе пища движется в сопровождении ферментов, выделяемых поджелудочной железой и печенью, эти ферменты помогают нам переваривать белки, углеводы и жиры. В тощей кишке (так называется вторая часть тонкой кишки) поглощаются аминокислоты, поступающие из белков, большинство витаминов и минералов.

В подвздошной кишке (третья часть тонкой кишки) происходит усвоение жиров и холестерина, желчных солей жирорастворимых витаминов (витамины А, D, Е и К), в частности, витамина В₁₂, поэтому наиболее важный этап переваривания и усвоения пищи – именно тонкая кишка.

Последний участок соответствует толстой, или ободочной, кишке, куда в основном поступает клетчатка. Обычно пища проводит в толстой кишке от 6 до 72 часов, после чего остатки ее удаляются в виде стула. Причина, по которой пища так долго задерживается в этой части кишечника, заключается в том, что остатки ее, по большей части это уже клетчатка, встречаются с весьма прожорливым сообществом микроорганизмов, а именно кишечной микробиотой (в толстой кишке бактерий гораздо больше, чем в тонкой), которая ферментирует эту клетчатку, не переваренную в других отделах пищеварительной системы. Ферментированная клетчатка в толстой кишке питает бактерии и производит питательные вещества, необходимые для клеток кишечника.

Жирные кислоты в короткой цепочке необходимы для здорового пищеварения, потому что обеспечивают энергией клетки толстого кишечника

Ферментация клетчатки, или устойчивого крахмала, генерирует ряд короткоцепочечных жирных кислот, таких как пропионат, ацетат и бутират, которые имеют решающее значение для роста клеток толстой кишки – они стимулируют рост полезных бактерий кишечника и производство нейромедиаторов, таких как серотонин. Кроме того, они повышают общий уровень энергии, регулируют уровень холестерина и стимулируют сжигание жиров.

Весь процесс пищеварения у здоровых людей длится от 24 до 72 часов.

Помочь в производстве большего количества короткоцепочечных жирных кислот можно за счет потребления клетчатки – это увеличит концентрацию жирных кислот в крови и, следовательно, обеспечит большую защиту от воспалительных процессов и избыточного веса. К тому же клетчатка улучшает кишечную моторику, то есть предупреждает диарею или запоры.

Первый барьер: желудок

Сотни бактерий, обитающие во рту и пищеводе, в желудке превращаются в тысячи, в тонкой кишке – в миллионы и миллиарды, а в толстой кишке их становятся, наконец, триллионы.

Волей-неволей задумаешься: как такое количество бактерий попадает в наш организм? На самом деле мы постоянно подвергаемся воздействию внешней среды – через пищу, прикосновения, кожные покровы, дыхание, домашних питомцев… Одни микробы появляются и исчезают, другие живут вместе с нами.

Чтобы бактерии остались в нашем организме, сначала они должны выжить в кислой среде желудка; это первый барьер пищеварительного тракта, предотвращающий попадание слишком большого числа бактерий в тонкую кишку. Вот почему так важно поддерживать в желудке нормальный уровень кислотности – в нем, как в котле с кипящим бульоном, микроорганизмы погибают, не достигая кишечника и не попадая в кровоток.

Одной из причин изжоги, или рефлюкса, является расслабление кардии (сфинктера, который соединяет пищевод с желудком), для правильного закрытия которого требуется, чтобы кислотный баланс (рН) желудка был от 1 до 2. Если рН желудка возрастает (т. е. среда становится менее кислой), сфинктер расслабляется, клапан приоткрывается и происходит рефлюкс. Когда кислотность недостаточна, возникает ряд условий, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления, и кардия открывается; если же небольшое количество желудочной кислоты попадает при этом в пищевод, возникает боль и жжение, потому что у пищевода нет защиты от соляной кислоты. Антацидный препарат облегчает симптом, но не решает проблему, более того, прием лекарства в течение длительного времени может усугубить ситуацию.

Первый защитный барьер – в желудке, желудочная кислота уничтожает или подавляет большинство микроорганизмов, то есть почти все бактерии, попадающие в желудок, умирают в течение 5 минут от воздействия кислоты

Считается, что причина рефлюкса – это как раз избыток желудочной кислоты, поэтому одним из самых продаваемых и популярных лекарств являются ингибиторы протонного насоса (омепразол), которые блокируют выработку желудочной кислоты. Симптом мгновенно устраняется, однако причина не исчезает, так как подобные препараты показаны для повышенной кислотности, а значит, подходят не для всех видов рефлюкса (как я уже объясняла ранее, вы можете страдать от изжоги и при отсутствии повышенной кислотности, даже наоборот). Тем не менее пациенты с гипохлоргидрией (пониженной кислотностью) в течение долгого времени принимают лекарства типа омепразола, а это может привести к серьезным последствиям.

Действительно, ингибиторы протонного насоса в некоторых случаях необходимы для снятия воспаления слизистой оболочки желудка, однако хронический прием следует проводить только под наблюдением врача и время от времени проходить проверку, поскольку в некоторых случаях приема лекарства можно избежать. Люди с дефицитом витамина B₁₂ или других витаминов или минералов должны быть особенно осторожны при приеме антацидов в течение длительного времени, потому что это может привести к еще большему дефициту витаминов.

Последствия недостаточного рН:

• гастроэзофагеальный рефлюкс;

• разрастание в тонкой кишке бактерий, грибков или паразитов;

• снижение синтеза нейромедиаторов;

• выпадение волос;

• проницаемость кишечника;

• разрастание хеликобактера пилори, которая отлично чувствует себя в менее кислых средах;

• снижение образования вещества, называемого «внутренний фактор», который облегчает поглощение витамина В, следовательно, вызывает в организме его дефицит;

• плохая усвояемость лекарств, растворимость которых зависит от кислотного рН желудка;

• плохая усвояемость минералов, таких как цинк, кальций, селен, магний и медь;

• хроническая усталость;

• головные боли;

• раздраженный кишечник;

• проблемы с кожей;

• нарушение иммунитета.

Симптомы снижения кислотности в желудке:

• запор или диарея;

• отрыжка после еды;

• замедленное пищеварение;

• ощущение тяжести после еды;

• тошнота;

• газ, вздутие живота и рефлюкс, которые усиливаются в течение дня;

• в промежутках между приемами пищи самочувствие ощутимо лучше.

Недостаток соляной кислоты может быть вызван также:

• злоупотреблением сахаром и плохими жирами;

• употреблением алкоголя;

• курением;

• стрессом;

• злоупотреблением антацидами.

СОВЕТЫ

Как улучшить и увеличить кислотность желудка

• Настой имбиря: положите в воду несколько ломтиков имбиря и оставьте на несколько минут, добавьте капельку лимонного сока. Принимайте перед едой.

• Папайя и ананас содержат пищеварительные ферменты (папаин и бромелайн), которые способствуют улучшению пищеварения.

• Принимайте по 1 чайной ложке нефильтрованного яблочного уксуса натощак.

• Избегайте обильной еды.

• Не злоупотребляйте жидкостями во время еды (вода, соки), лучше пить их между приемами пищи.

• Ешьте продукты с натуральными пробиотиками – йогурт, кефир и т. д. (см. раздел «Пробиотики»). Предварительно необходимо оценить толерантность к ферментам.

• Не употребляйте сахар, подсластители или плохие жиры.

• Не пейте газированные напитки.

• Не ешьте между установленными часами приема пищи, дайте пищеварительной системе отдохнуть (см. главу 6).