5 lat młodsza w 5 tygodniTekst

Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Okładka


Strona tytułowa


DEDYKACJA

Chciałabym tę książkę dedykować wszystkim kobietom, które czują, że potrzebują wsparcia.

Każda z nas ma ogromny potencjał, siłę, którą dała nam natura w dniu narodzin. Zdarza się, że coś po drodze tę siłę nadwyręża. Ale pamiętajmy, że natura jest wszechmocna. Każda z nas urodziła się niezwykła. Jeśli dziś Twoja przyszłość stoi pod znakiem zapytania, zrób wszystko, na co masz wpływ. Ale tylko to. I postaw na miłość. To największa energia, jaką wysyłamy i odbieramy.

Zawsze jest czas na zmianę. Nie chcę być Twoją przewodniczką po zmianach, bo każda z nas jest najlepszym przewodnikiem dla siebie. W tej książce chcę po prostu podpowiedzieć, jak zdobyć rzetelną wiedzę o sobie. A to pomoże Ci spokojne poukładać świat według własnej hierarchii wartości. I zacząć żyć szczęśliwie na Twoich warunkach.

Wszystkie chcemy się dobrze czuć ze sobą. Dlatego piszę o zdrowiu, diecie, miłych gestach w stosunku do siebie, wreszcie o równowadze między ciałem a emocjami. Ta książka to dużo więcej niż poradnik o tym, jak przedłużyć młodość. Daj sobie pięć tygodni, a wrócisz z tej podróży wzmocniona, zdrowsza, piękniejsza. I pięć lat młodsza!

Agnieszka Mielczarek


SPIS TREŚCI

NA DOBRY POCZĄTEK

MŁODOŚĆ NA TALERZU

25 ROŚLINNYCH PRZEPISÓW DLA ZDROWIA I URODY

GŁADKA I PEŁNA BLASKU

ORGANIZM BRONI SIĘ SAM

ZDROWIE W GŁOWIE

INDEKS

NOTES Z MANDALAMI


Dokument chroniony elektronicznym znakiem wodnym

20% rabatu na kolejne zakupy na litres.pl z kodem RABAT20

NA DOBRY POCZĄTEK

Mam 40 lat i od dawna odżywiam się, pielęgnuję skórę i żyję tak, by stworzyć dla siebie jak najlepsze warunki do regeneracji, które pozwolą mi osiągnąć równowagę ciała i ducha. Paradoksalnie z biegiem lat jako kobieta wyglądam lepiej, lepiej się czuję, jestem spokojniejsza i patrzę na świat z zachwytem i akceptacją.

Wiele osób pyta mnie, co robię, że wyglądam tak młodo i zawsze mam tyle pozytywnej energii i wiary w jutro, w ludzi i w to, co nas czeka. Dzięki coachingowi wiem, czego pragnę, umiem dokonać wyboru zgodnie ze swoimi wartościami. Prawidłowo się odżywiam i moje ciało odpłaca mi się za troskę w najlepszy z możliwych sposobów: dobrą energią, piękną skórą, włosami, a przede wszystkim sprzyjającym mi umysłem. W działaniu wspomagają mnie moje myśli: „Zrobiłam, jak umiałam najlepiej”, „Wszystko ma jakiś sens”, „Idź swoją drogą” etc. Lubię siebie, swoje życie i umiem żyć tak, by dobrze się czuć ze sobą i światem. Nie stosuję drogich kremów ani zabiegów medycyny estetycznej, udowadniam, że dieta, higiena życia i myślenia mają największe znaczenie. Tego uczę na co dzień moich klientów, a praca ta daje mi ogromną satysfakcję. I tego postaram się nauczyć Ciebie za pomocą tej książki.

Dziś jestem zadbaną na zewnątrz i od wewnątrz, naturalną kobietą. Przede wszystkim szczęśliwą. Jednak nie zawsze tak było. Żeby dojść na szczyt góry, czasem musisz znaleźć się na samym dole. Z każdego trudnego doświadczenia możesz wydobyć dla siebie siłę i wiarę, że sobie poradzisz niezależnie od sytuacji. Dlatego doskonale rozumiem zagubionych ludzi, z którymi pracuję. Wiem, jakie supły w sobie noszą, jakie bariery stwarza im własne ciało i umysł, wiem, w jak ciemnym są tunelu… A wyjście jest tylko jedno: być blisko siebie samej i natury. Łatwe i proste, ale od czego zacząć?

Jako młoda osoba walczyłam z syndromem chronicznego zmęczenia, depresją i nieustannymi wahaniami nastroju. Dziś jest to już dla mnie bardzo odległe wspomnienie, a od momentu, gdy zmieniłam sposób odżywiania się, moje problemy nie wróciły. Dieta, której podstawą są rośliny, zaowocowała młodą skórą i ciałem wolnym od zbędnych kilogramów. Nie zrujnowała go ani ciąża, ani doskonale gotujący kucharz w domu. Natomiast steki, biała mąka, śmietana zniknęły z mojego menu. Dzięki pysznym przepisom, które na co dzień odkrywam, jedzenie to dla mnie przyjemność, gwarancja zdrowia, urody i poszanowanie natury, którą kocham.

Kocham jeść, kocham gotować dla przyjaciół i bliskich, dlatego to, co Wam zaproponuję, będzie pyszne i wypełni Wasze ciało fitozwiązkami, które pobudzą wszystkie procesy regeneracyjne. Celem naszego programu będzie regeneracja, a tym samym odmłodzenie całego organizmu – przede wszystkim skóry. Dietą możemy spłycić zmarszczki o 40 procent, więc może warto spróbować?

Jako coach zdrowia i żywienia na co dzień pracuję z zagubionymi klientami. Niezależnie od problemu, z jakim do mnie przychodzą, kluczowe znaczenie ma ich sposób życia. To, jak się czują, wpływa na to, jak wyglądają, a to, jak wyglądają, ma wpływ na to, jak o sobie myślą – a to jest bardzo ważne. Zacznij więc od tego, aby być dobrą dla siebie samej – zaakceptuj siebie i bądź dla siebie łaskawa. To nie oznacza kolejnego ciastka do kawy, ale sprawienie sobie przyjemności, która pozostanie w nas na długo i będzie jednym z elementów wiodących nas ku naszym celom i spełnieniu marzeń. Przyjemność musi być wartością trwałą, nie chwilową. Nie powodować wyrzutów sumienia. Prowadzić nas drogą naszych wizji, marzeń i być źródłem siły, a nie frustracji. Nauczę Cię dokonywać wyboru między przyjemnością wspierającą a przyjemnością frustrującą. Nauczę Cię, jak znaleźć w życiu równowagę. Jak dbać o siebie, by cieszyć się pięknym ciałem, skórą i żyć po czterdziestce jako najlepsza możliwa wersja siebie.

Agnieszka Mielczarek


ROZDZIAŁ I
MŁODOŚĆ NA TALERZU

Czy istnieje dieta opóźniająca starzenie się organizmu? Czy można odjąć sobie lat po prostu sposobem odżywiania się? I gdzie szukać sojuszników w walce z czasem?

Naukowcy z całego świata analizują dietę najdłużej żyjących społeczności na świecie. Francuzi, kiedyś Kreteńczycy czy Japończycy mieszkający na wyspie Okinawa żyli i żyją w dobrej formie ponad 100 lat. Gdyby znaleźć w ich diecie wspólny mianownik, to na pewno ich dieta obfituje w świeże warzywa, niewielkie ilości mięsa, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek), resweratrol pochodzący głównie z czerwonego wina (ale z białego również, tylko w mniejszej ilości), jedzenie małych porcji, wstawanie od posiłku z lekkim niedosytem, kiszonki u mieszkańców Okinawy. Co ciekawe, Kreta niegdyś odcięta jako wyspa od częstych dostaw mięsa z kontynentu biła rekordy długowieczności jej mieszkańców. Niestety wraz z rozwojem ekonomii, ogólną dostępnością i relatywnie niską ceną mięsa nastąpiła zmiana diety mieszkańców Krety i dołączyli oni dużo gorszych już statystyk ogólnoświatowych zarówno jeśli chodzi o długowieczność, jak i o rozwój chorób cywilizacyjnych.

WALKA Z CZASEM

Walka ze starzeniem się organizmu za pomocą diety jest nie tylko możliwa, ale i skuteczna i tak naprawdę jedyna, co postaram się udowodnić w kolejnych rozdziałach tej książki. Często w tym kontekście używamy określenia „walka z czasem”. Nic dziwnego, że przywołuje ono militarne skojarzenia. Organizm jest polem bitewnym, na którym co dzień walczą ze sobą armie wolnych rodników tlenowych (zwanych utleniaczami lub oksydantami) i antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Aby nie dopuścić do tego, by rodniki dokonały w nim spustoszenia, musimy wzmocnić naszą naturalną, wewnętrzną broń, którą jest system odpornościowy. Pomaga on powstrzymać działanie szkodliwych czynników i zmobilizować wszystkie elementy wpływające na szybką regenerację komórek.

Natura dała nam świat roślin, które wzmacniają nasz system obronny. Zawarte w nich związki chemiczne neutralizują wolne rodniki, dzięki czemu nasza skóra nabiera blasku i elastyczności, włosy zagęszczają się i pięknie błyszczą, a my czujemy się w dobrej formie. Te zmiany zachodzą w całym organizmie: jelita i wyściełający je nabłonek się regenerują, tak jak i wątroba, która na skutek zielonej diety zaczyna szybciej eliminować potencjalne toksyny. Krew już po 20 dniach zmienia swoje medyczne parametry. Regeneracja dotyczy całego organizmu, ale na skórze, naszym największym organie, zmiany te są najbardziej widoczne.

Pierwsze efekty zmiany diety zawsze najpierw widać na skórze i na poziomie energetycznym. Zaczynamy dostrzegać przypływ sił, odczuwać równowagę w emocjach i myślimy w sposób, który jest dla nas dobry. To są najczęstsze opinie, które słyszę od moich klientów. Rezultaty naszego nowego sposobu odżywiania się są widoczne dla otoczenia, gdyż zwyczajnie lepiej wyglądamy, oczy nam błyszczą, zregenerowana skóra redukuje zmarszczki i przebarwienia. Największe korzyści czerpiemy jednak my sami. Czujemy się po prostu dobrze, często po raz pierwszy od lat zauważamy u siebie zmiany, o których wcześniej nawet nie marzyliśmy. Kiedyś rośliny były podstawą diety człowieka, zmieniła to jednak rewolucja przemysłowa i rozwój cywilizacji. Lekarze na całym świecie apelują dziś o powrót do diety, której podstawą są warzywa i owoce. Ta dieta to nie tylko gwarancja pięknego wyglądu, ale najskuteczniejsza prewencja chorób cywilizacyjnych: metabolicznych, układu krążenia, otyłości czy nowotworów.

 

Najważniejsze dla mnie było to, by wykorzystać właściwości przede wszystkim polskich produktów, czyli tego, co jedliśmy z dziada pradziada i do czego nasz system trawienny jest przystosowany. Często szukamy magicznych roślin gdzieś na końcu świata, zapominając lub nie wiedząc, że na naszych łąkach ukryte są prawdziwe skarby, bomby antyoksydacyjne, które nas leczą, wzmacniają i po których stale już będziemy wyglądać pięknie. Żadne suplementy ani zabiegi nie zapewnią trwałej zmiany i ta, która pojawia się na talerzu, jest najtańszym, najzdrowszym sposobem na zdrowie i młodość ciała.

ALERGIE POKARMOWE

Dlaczego w mojej diecie nie ma jaj, mleka, mięsa i glutenu?

Naukowcy udowodnili, że przyczyną uszkodzeń kolagenu skóry są stany zapalne, które w niej zachodzą, dlatego w profilaktyce starzeniowej tak wielką rolę będzie odgrywać wyeliminowanie z diety żywności prozapalnej. Idealnie byłoby zrobić badanie w kierunku alergii pokarmowych IgG zależnych (przy których dolegliwości są oddalone w czasie). Badamy wtedy poziom przeciwciał jako reakcji na dany składnik. Wysoki poziom przeciwciał po spożyciu na przykład jaja oznacza, że organizm traktuje aminokwasy, z których ono jest zbudowane, jako wroga – coś, co musi zwalczyć. Odpowiedzią immunologiczną jest mikrostan zapalny, zatrzymanie wody w organizmie, ale mogą również pojawić się takie reakcje, jak: migrena, reakcja skórna wyglądająca jak trądzik, łuszczyca, obrzęk twarzy, bóle brzucha, biegunki, zaparcia, wzdęcia.

Jeśli nie zrobiliśmy badań na alergie IgG zależne (ImuPro), to zalecam wprowadzenie na jakiś czas diety eliminacyjnej i sprawdzenie, co najbardziej nam szkodzi. Eliminujemy na pięć tygodni: jaja, soję, orzechy, kakao, słodycze, mąki wszystkie, gluten i produkty na bazie mleka krowiego: sery, śmietany, lody, desery. Dodatkowo w programie mającym na celu odmłodzenie organizmu całkowicie usuwamy z jadłospisu cukier, mięso i ryby. Przechodzimy na dietę roślinną, której celem będzie uniknięcie reakcji prozapalnych, ale również taka kondensacja substancji odżywczych i regeneracyjnych w organizmie, która zneutralizuje wpływ szkodliwych czynników i odbuduje organizm na poziomie komórkowym.

Proponowany schemat diety eliminacyjnej jest zalecany przez Instytut Mikroekologii w Poznaniu, ale także wyspecjalizowane w badaniach alergii pokarmowych ImuPro instytuty na całym świecie.

Ta dieta będzie idealna nie tylko dla pragnących młodziej wyglądać, ale także dla borykających się z chorobami immunologicznymi, z chorobami skóry, z chronicznym zmęczeniem. Będzie idealna również dla osób, które z jakichś powodów były na wyniszczającej organizm diecie. Wysoka zawartość błonnika w pokarmach oczyści organizm ze złogów i wszystko, co zjemy, będzie lepiej przyswajalne. Zadbamy o jelita, najważniejszy narząd układu odpornościowego, i wyściełającą je błonę, spożywając probiotyki i prebiotyki, które zadziałają immunostymulująco na cały organizm. Szczepy odpowiedzialne za przepuszczalność jelit z powrotem je uszczelnią, nie pozwalając, by do krwi przedostały się szkodliwe składniki. Po pięciu tygodniach możemy pojedynczo wprowadzać produkty, które wyeliminowaliśmy z diety. Zatem ponownie wprowadzając jajko, jemy je na przykład na śniadanie, dodajemy do dania obiadowego i kolacji. Ważne, by wprowadzić składnik przynajmniej raz, a najlepiej kilkakrotnie w ciągu danego dnia. Potem przez cztery dni obserwujemy organizm, czyli ważymy się. Jeśli nasz posiłek nie powinien spowodować przyrostu wagi, a jednak na drugi dzień widzimy, że tak się stało, to jest znak, że doszło do zatrzymania wody w organizmie i jajo nadal działa na nas prozapalnie. Jeśli wystąpiła migrena lub ból głowy, wysypka, zmęczenie, ból brzucha, to sygnał, że ono ewidentnie nam szkodzi. Wtedy odstawiamy je na pół roku i po tym czasie ponownie robimy jednodniową „prowokację” jajem. Jeśli któryś z objawów się powtórzy, staramy się eliminować jaja z naszej diety. A co, jeśli z jakichś powodów w swojej diecie lub diecie dziecka nie możemy zrezygnować z danego składnika? Wtedy na przykład jaja jemy raz na cztery dni. Już nazajutrz organizm zmobilizuje substancje odpowiedzialne za neutralizację jego szkodliwego wpływu. Lepiej skumulować spożycie alergizującego pokarmu w ciągu jednego dnia, niż jeść go po trochu codziennie, podtrzymując stan zapalny.

Niestety alergiczne reakcje mogą wywoływać produkty potencjalnie bardzo zdrowe. Niemniej program pięciotygodniowy oparłam na bazie tych najrzadziej uczulających, najbogatszych w fitoskładniki antyoksydacyjne. Program ten można traktować jako podstawę diety na całe życie, pamiętając, by jeść produkty lokalne, zróżnicowane warzywa, owoce, kasze i pestki – najlepiej ze sprawdzonych źródeł.

Bycie dla siebie dobrym nie oznacza kolejnego ciastka do kawy, ale sprawienie sobie przyjemności, która pozostanie w nas na długo i będzie jednym z elementów wiodących nas ku naszym celom i spełnieniu marzeń.


ROZDZIAŁ II
25 ROŚLINNYCH PRZEPISÓW DLA ZDROWIA I URODY


ŚNIADANIE

SAŁATKA KOLOROWA

LICZBA PORCJI:

2

CZAS PRZYGOTOWANIA:

10 minut

SKŁADNIKI

1 główka sałaty maślanej lub cztery garście innej

3/4 puszki czerwonej fasoli (lub 1 szklanka ugotowanej)

1/2 mango pokrojonego w kosteczkę

1 awokado pokrojone w kosteczkę

1 ząbek czosnku drobno posiekany

kilka rzodkiewek pokrojonych w półtalarki

1 marchewka drobno starta

2 pomidory pokrojone w kosteczkę (bez skóry)

4 łyżeczki soku z cytryny

1 łyżeczka musztardy miodowej

1 łyżka oleju lnianego

2 łyżki posiekanej rzeżuchy

1 pęczek posiekanej natki lub kolendry

pół chili posiekanej, jeśli lubisz ostre smaki

sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE

Umytą i poszarpaną na drobno sałatę wrzuć do miski. Połowę awokado zmiażdż i wymieszaj z ząbkiem czosnku, łyżeczką soku z cytryny, pomidorem, niedużą częścią posiekanej kolendry. Dopraw solą i pieprzem, mieszaj, aż osiągniesz konsystencję musu. Dodaj go do miski z fasolą, dorzuć marchewkę, mango, rzodkiewki i drugą połowę awokado. W małej miseczce wymieszaj musztardę, resztę soku z cytryny, olej lniany, sól, pieprz, dodaj do sałaty, posyp resztą zieleniny.

Awokado od rana to przede wszystkim porcja dobrych tłuszczów dla naszego organizmu. Nawet jeśli to kaloryczne, wiesz, że spalisz te kalorie, rzucając się w wir codziennych obowiązków. Bez trudu zapakujesz je do pracy na obiad. To zdrowe śniadanie, szczególnie jeśli dbamy o skórę i dobre samopoczucie. Fasola dostarczy nam odpowiedniej ilości białka i witaminy z grupy B. Nie obawiaj się problemów z trawieniem fasoli − jeśli nie będziesz zagryzać sałaty pieczywem, nie grożą Ci żadne perturbacje.



ŚNIADANIE

CYNAMONOWA OWSIANKA Z PIEKARNIKA

LICZBA PORCJI:

4

CZAS PRZYGOTOWANIA:

40 minut

SKŁADNIKI

2 filiżanki płatków owsianych, jaglanych lub innych – takich, jakie masz akurat w domu

450 ml mleka roślinnego (migdałowego, owsianego, ryżowego , ale nie sojowego)

1 jabłko starte na tarce z grubymi oczkami

1 gruszka starta na tarce z grubymi oczkami

2−3 dojrzałe śliwki węgierki pokrojone w kosteczkę (ewentualnie suszone posiekane)

1 łyżka rodzynek

1 łyżka obranych pistacji

1 łyżka żurawiny

2 łyżki cynamonu w pudrze

2 łyżki tahini (przepis na stronie 34)

PRZYGOTOWANIE

Piekarnik podgrzej do 180 stopni, zalej płatki mlekiem na 15 minut, dodaj starte jabłko, gruszkę, żurawinę, pistacje, rodzynki, tahini. Wymieszaj i przełóż do naczynia wodoodpornego.

Piecz 15−20 minut, aż wyparuje woda i całość zacznie się podpiekać. Dosłodź miodem, dodaj śliwki. Latem mogą to być jagody, świeże maliny, wszystko, co lubisz.

ŚNIADANIE

ZAPIEKANE BANAN W CYNAMONIE, CZYLI BOMBA OKSYDACYJNA OD RANA

LICZBA PORCJI:

2

CZAS PRZYGOTOWANIA:

20 minut

SKŁADNIKI

4 dojrzałe banany

2 łyżeczki cynamonu mielonego

pół łyżeczki mielonych goździków, jeśli lubisz (najpierw dodaj tylko troszkę, mają bardzo zdecydowany smak)

duża szczypta startej pestki awokado

80 g czekolady o zawartości 70% kakao

garść posiekanych pistacji

200 g jagód, truskawek, malin, borówek, mrożonych lub świeżych

1 duża łyżka miodu

garść świeżej mięty

PRZYGOTOWANIE

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Na blaszce wyłożonej papierem pergaminowym połóż banany w skórkach przekrojone wzdłuż, tak by zrobiła się z nich łódeczka. Do środka włóż kostki czekolady, posyp cynamonem i posiekanymi pistacjami, startą pestką awokado, goździkami. Po 10 minutach wyjmij banany z piekarnika i do środka wlej mus z owoców zmiksowanych z miodem i garścią świeżej mięty. Zakochasz się w tym daniu!

Zapiekamy banany w domu zawsze i wszędzie. Robimy to latem na grillu, dzieciom podajemy z lodami. Ja je uwielbiam, bo idealnie łączą się z moimi antyoksydacyjnymi składnikami: kakao, cynamonem, goździkami.



ŚNIADANIE

WITAMINOWA BOMBA OD RANA, CZYLI KASZA JAGLANA ZE SZPINAKIEM

LICZBA PORCJI:

4

CZAS PRZYGOTOWANIA:

10 minut

SKŁADNIKI

1 opakowanie umytego i wysuszonego szpinaku

1 szklanka ugotowanej na sypko kaszy jaglanej (może być gryczana lub ryż brązowy)

garść posiekanych suszonych moreli

garść namoczonych rodzynek

garść obranych pistacji

garść słonecznika

garść pestek dyni

1 łyżka sezamu czarnego

1 awokado

1 pęczek posiekanej natki

1 posiekana cebulka

1 pęczek pokrojonej w talarki rzodkiewki

sól, pieprz do smaku

Klasyczny winegret

4 łyżki oleju (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego eko, oleju lnianego, ale możesz też wymieszać wszystkie)

2 łyżki octu jabłkowego

Winegret tajski

4 łyżki oleju sezamowego

2 łyżki octu ryżowego

szczypta startego imbiru

1 łyżeczka sosu sojowego

PRZYGOTOWANIE

Składniki wrzuć do miski. Wymieszaj. Składniki winegretu, który bardziej lubisz, zmieszaj. Polej sałatę sosem.To warzywne danie, które możesz zapakować w pudełko i zabrać w drogę!

ŚNIADANIE

CHLEBEK Z JABŁKIEM, CYNAMONEM I MIODEM

LICZBA PORCJI:

4

CZAS PRZYGOTOWANIA:

1 godzina 10 minut

SKŁADNIKI

3 łyżki musu ze startych jabłek (zetrzyj je po prostu na najdrobniejszej tareczce i podpraż 10 minut na patelni)

2 banany bez skóry, dojrzałe, zmiażdżone

pół łyżki cynamonu mielonego

2 łyżki surowego kakao bez cukru

6 łyżek miodu

2 garście namoczonych chwilę w ciepłej wodzie rodzynek

 

1 filiżanka migdałów zmielonych na puder

1 łyżka siemienia mielonego

1 filiżanka mąki ryżowej

olej kokosowy do wysmarowania blaszki

2 kubki orzechów włoskich

4 łyżki kakao

10 łyżek syropu klonowego lub płynnego miodu

Domowa nutella

2 kubki orzechów włoskich

4 łyżki kakao

10 łyżek syropu klonowego lub płynnego miodu

PRZYGOTOWANIE

Podgrzej piekarnik do 200 stopni. Wymieszaj w misce banany, mus z jabłek, miód, cynamon, kakao, dodaj mielone siemię lniane, mąkę ryżową, 4−5 łyżek wody, rodzynki. Wysmaruj niedużą blaszkę keksówkę olejem kokosowym, wlej ciasto i piecz około 50 minut. Nie będzie rosło.

To ciasto-chlebek bez jaj, glutenu i mleka jest idealnym posiłkiem dla osób na diecie lub cierpiących na syndrom jelita wrażliwego. Możesz je podawa z domową konfiturą lub nutellą (składniki wystarczy zmiksować), ale pamiętaj, że to przyjemność zarezerwowana na wyjątkowe okoliczności − cukier nie jest naszym przyjacielem.



KOKTAJL

KOKTAJL Z AWOKADO ZE SZPINAKIEM I BANANAMI

LICZBA PORCJI:

2

CZAS PRZYGOTOWANIA:

5 minut

SKŁADNIKI

100g umytego i osuszonego szpinaku (2 garście)

1 dojrzałe awokado

2 średnie banany

1-2 szklanki wody mineralnej bez gazu

sok z limonki lub cytryny

2 łyżki siemienia lnianego

PRZYGOTOWANIE

Opłukany szpinak zblenduj ze szklanką wody mineralnej. Miąższ z awokado i banany pokrój na mniejsze cząstki. Dodaj siemię lniane. Miksuj do uzyskania zielonej, jednolitej kremowej konsystencji. W zależności od potrzeby dodaj resztę wody i wymieszaj całość.

KOKTAJL

MILK SHAKE CZEKOLADOWY NA BAZIE SUROWEGO KAKAO Z JAGODAMI

LICZBA PORCJI:

1 porcja

CZAS PRZYGOTOWANIA:

15 minut

SKŁADNIKI

1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód, jeżyn, malin, agrestu

1/2 dojrzałego awokado

duża szczypta startej pestki z awokado

1 szklanka dowolnego mleka roślinnego (oprócz sojowego)

3 suszone figi, morele lub daktyle

3 łyżki dobrego kakao bez cukru

1 szklanka ziarenek sezamu

1/5 szklanki oleju sezamowe go lub innego roślinnego.

Tahini

1 szklanka ziarenek sezamu

1/5 szklanki oleju sezamowego lub innego roślinnego.

PRZYGOTOWANIE

Pasta tahini: sezam wsyp na suchą patelnię na małym ogniu, praż, cały czas mieszając. Ziarna zaczną powoli zmieniać kolor na mocno złoty, uważaj, by nie przypalić. Prażony sezam wrzuć do blendera i zacznij miksować przy małej prędkości, dodając olej. Miksuj dalej, aż do gładkiej pasty. Wszystkie składniki koktajlu zmiksuj z łyżeczką tahini do uzyskania jednolitej kremowej konsystencji. Przepyszne!

Tahini to pasta sezamowa, możesz jej dodawać do wszystkiego! Sezam to bogactwo fitozwiązkówi dlatego zarówno jasny, jak i czarny muszą znaleźć się w twojej codziennej diecie. Pamiętaj, że sezam dzięki zawartości miedzi (zwłaszcza czarny jest bogaty w ten pierwiastek) zapobiega przedwczesnemu siwieniu. sezam ma właściwości przeciwzapalne, a jeśli dodam, że dzięki witaminom z grupy B dba również o dobry stan naszej skóry i włosy, to mam nadzieję, że będziecie nim sypać wszystko, co macie pod ręką!



KOKTAJL

ALKAICZNY CUD Z BURAKA, KTÓRY NAS OBUDZI (ZAMIAST KAWY!)

LICZBA PORCJI:

2

CZAS PRZYGOTOWANIA:

5 minut

SKŁADNIKI

1 surowy burak

2 jabłka

1 marchewka

sok z 1 cytryny

1 łyżeczka kurkumy

2 łyżki pudru z macy (do kupienia w sklepach internetowych)

PRZYGOTOWANIE

Buraka umyj i obierz. Podobnie jabłko i marchewkę. Zmiksuj wszystkie składniki do uzyskania jednolitej konsystencji i pij na zdrowie. Maca sprawi, że koktajl doda Ci energii. Jeśli jednak miewasz kłopoty ze snem, nie pij go na noc, za bardzo Cię pobudzi.

KOKTAJL

ZIELONA MOC

LICZBA PORCJI:

2

CZAS PRZYGOTOWANIA:

5 minut

SKŁADNIKI

1/2 ogórka

2 liście jarmużu

1 obrana limonka

2 łyżeczki sproszkowanej spiruliny (jeśli masz niskie ciśnienie sprawdź, czy na pewno na Ciebie dobrze działa, natomiast dla wszystkich ciśnieniowców będzie idealna)

1 szklanka soku z buraka lub pół buraka surowego

1/2 obranej cytryny

1 szklanka soku pomarańczowego świeżego lub bez cukru (opcjonalnie, jeśli nie masz sokowirówki,

a zwykły blender)

PRZYGOTOWANIE

Umieść wszystkie składniki w wyciskarce lub sokowirówce i wyciskaj. Jeśli masz blender, zmiksuj wszystko na gładziutką masę. Jeśli koktajl jest za gęsty, dodaj sok z pomarańczy. Pamiętaj, że połowa awokado to niemal 200 DOBRYCH KALORII. Ten koktajl to doskonała alternatywa śniadania lub świetna popołudniowa przekąska przed lekką kolacją.



KOKTAJL

KOKTAJL Z KURKUMĄ, CZYLI NAJSILNIEJ UZDRAWIAJĄCY NAPÓJ DALEKIEGO WSCHODU.

LICZBA PORCJI:

2

CZAS PRZYGOTOWANIA:

5 minut

SKŁADNIKI

2 szklanki dowolnego mleka roślinnego (z wyjątkiem sojowego)

1 łyżeczka kurkumy

pół łyżeczki cynamonu

1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego

szczypta czarnego pieprzu

1/4 łyżeczki lub 2 cm startego imbiru lub szczypta pieprzu kajeńskiego

PRZYGOTOWANIE

Zmiksuj wszystkie składniki na gładki płyn, przelej do małego garnuszka i podgrzewaj przez 3–5 minuty, nie zagotowując. Pij od razu.

OBIAD

QUINOA, CZYLI KOMOSA RYŻOWA PO MAROKAŃSKU

LICZBA PORCJI:

2

CZAS PRZYGOTOWANIA:

30 minut

SKŁADNIKI

2 szklanki kaszy quinoa (białej) wypłukanej pod zimną wodą i ugotowanej w czterech szklankach wody

8 pomidorów bez skórki, pokrojonych w drobną kosteczkę

pół posiekanej cebulki

pół szklanki obranych i uprażonych pistacji

1 łyżka sezamu

1 łyżka pestek słonecznika

1 łyżka pestek dyni

sok z 2 cytryn

1–2 łyżki oliwy

pół pęczka posiekanej kolendry

pół pęczka posiekanej natki

garść szpinaku

łyżka posiekanej rzeżuchy

PRZYGOTOWANIE

Ugotuj na sypko kaszę quinoa, woda musi wyparować. Dodaj szpinak, posiekaną natkę, kolendrę, cebulkę, pomidorki, pistacje, słonecznik i pestki dyni, dopraw do smaku, dodaj oliwę i cytrynę, a na koniec rzeżuchę. Zjedz od razu.

To jedno z moich ulubionych dań. Gdy potrzebuję czegoś, co mnie nasyci, a jednocześnie nie obciąży mi jelit, ta sałata jest idealnym wyborem. Gwarantuje płaski brzuch i energię na resztę dnia. Quinoa słynie z zawartości aminokwasów, niezbędnych, by być w dobrej formie. Dlatego jest tak lubiana przez wegetarian i wegan.



OBIAD

RISOTTO Z DYNIĄ, ŚWIEŻĄ RZEŻUCHĄ I TYMIANKIEM

LICZBA PORCJI:

2

CZAS PRZYGOTOWANIA:

1 godzina

SKŁADNIKI

1 szklanka obranej i pokrojonej w kosteczkę dyni

posiekana rzeżucha

2 łyżki oleju kokosowego

1 cebula szalotka posiekana

100 g ryżu do risotto (1 filiżanka)

1/4 szklanki białego wina

1/2 litra bulionu warzywnego szczypta tartej gałki muszkatołowej

garść posiekanego tymianku filiżanka świeżych albo mrożonych borowików lub innych grzybów

olej

1 ząbek czosnku

3–4 posiekane pomidorki koktailowe

pieprz

masło i parmezan opcjonalnie

PRZYGOTOWANIE

W garnku z grubym dnem podsmaż na oleju kokosowym pokrojoną w dwucentymetrowe kostki dynię. Cebulkę, suszone pomidory i ryż smaż na średnim ogniu, aż ziarenka ryżu z białych zaczną się robić przezroczyste. Następnie dodawaj powoli wino, mieszając drewnianą łyżką. Kiedy wino odparuje, dodawaj po trochu bulion, mieszając tak, by ryż nie przykleił się do dna. Podlewaj ryż bulionem około 20 minut, dolewając stopniowo po 1 łyżce wazowej, dopiero kiedy poprzednia zostanie wchłonięta. Dodaj wcześniej podsmażone na odrobinie oleju z czosnkiem grzyby, gałkę muszkatołową, świeże zioła i rzeżuchę. Risotto nie powinno być wodniste ani suche, musi mieć kremową konsystencję. Jeśli nie jesteś weganinem, na koniec możesz dodać 2 łyżeczki zimnego masła i 3 łyżki startego parmezanu. Koniecznie dopraw świeżym pieprzem.

OBIAD

PLACUSZKI Z KURKUMĄ, SŁODKIM ZIEMNIAKIEM I Z SAŁATĄ

LICZBA PORCJI:

6

CZAS PRZYGOTOWANIA:

40 minut

SKŁADNIKI

1 słodki obrany i ugotowany ziemniak

1 szklanka kaszy quinoa wypłukanej pod zimną wodą i ugotowanej w 2 szklankach wody

2 łyżki posiekanej drobno natki

2 łyżki pestek słonecznika

2 cytryny

4 łyżki tahini (przepis na stronie 34)

4 łyżki purée z pomidorów

8 łyżek mąki gryczanej

3 łyżki kurkumy w pudrze

1 łyżka kminu w pudrze

1 łyżka suszonego oregano

2 łyżki oleju do smażenia

sól, pieprz

Sałata:

6 garści rukoli

3 posiekane cebulki

12 drobno pokrojonych oliwek

6 pomidorów pokrojonych

3 łyżki octu balsamicznego lub winnego

3 łyżki oliwy, sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE

Pasta tahini: sezam wsyp na suchą patelnię stojącą na małym ogniu, praż, cały czas mieszając, aż ziarna zaczną powoli zmieniać kolor na mocno złoty. Uważaj, by ich nie przypalić. Wrzuć prażony sezam do blendera, zacznij miksować przy małej prędkości, dodaj olej. Miksuj dalej, aż do uzyskania gładkiej pasty.

Następnie w mikserze zmiksuj: słodkiego ziemniaka, natkę, pestki słonecznika, sok z cytryny, tahini, purée z pomidorów, mąkę, wszystkie przyprawy. Teraz dodaj quinoę tak ugotowaną, by nie było w niej żadnej wilgoci. Wymieszaj wszystko łyżką lub dłonią. Podgrzej piekarnik do 200 stopni, na czystą blaszkę wlej 2 łyżki oleju, rozsmaruj, formuj placuszki, wykładając po 2 łyżki ciasta na placuszek, piecz około 20 minut.

Podawaj z sałatą, której składniki wymieniłam, mieszając warzywa i skrapiając całość oliwą i octem.

To jest królewski posiłek. Jeśli masz problemy z wagą, zrób większą porcję sałaty i dodaj tylko połowę awokado. To porcja dla większej bandy, ale gwarantuję, że podana przyjaciołom rozejdzie się momentalnie. Danie nie zawiera mięsa, glutenu, jaj, mleka, ma same dobre kalorie, jest bardzo zdrowa i bardzo łatwo strawna.



OBIAD

ZIEMNIAKI Z PIECA Z SEREM Z ORZECHÓW I SAŁATĄ

LICZBA PORCJI:

6

CZAS PRZYGOTOWANIA:

40 minut

SKŁADNIKI

Ser z orzechów

kubek orzechów brazylijskich lub pekan

sok z cytryny

łyżka posiekanego szczypiorku

2 ząbki czosnku

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?