Czytaj książkę: «Therapie der Essstörung durch Emotionsregulation»

2 Modul Selbstmanagement-Tools
2.1 Warum ist dieses Modul wichtig?

In diesem Modul erhalten Sie grundlegende Informationen zur Selbstbeobachtung und dazu, wie Sie im Rahmen einer Psychotherapie Ihr Verhalten verändern können.

2.2 Dialektische Betrachtungsweise

Dialektische Philosophie besagt, dass es zu vielen Dingen des menschlichen Lebens gegensätzliche Standpunkte (These und Antithese) gibt. Wenn man diese Gegensätze gleichzeitig berücksichtigt, kann sich daraus etwas Neues ergeben, das mehr ist als einfach nur ein Kompromiss. Kompromisse entstehen häufig über die Bereitschaft, teilweise von den eigenen Wünschen abzurücken, teilweise nachzugeben. So können Kompromisse auch dazu führen, dass beide Parteien sich als Verlierer wahrnehmen und durch den Kompromiss nur eben etwas weniger verloren haben. Eine dialektische Lösung führt zu einer neuen Betrachtungsweise bei beiden Parteien. Ähnliches gilt für innerpsychische Konflikte, beispielsweise Zielkonflikte. Dialektische Betrachtungsweise in der Psychotherapie bedeutet, dass sich das Verständnis für eine Erkrankung und Veränderungsprozesse daraus ergeben, nicht nur die Nachteile einer Störung zu betrachten, sondern auch ihren Nutzen und ihre Funktion für den betroffenen Menschen. Essstörung ist beispielsweise nicht einfach nur schlecht für die Gesundheit. Es gibt auch klare Vorteile: Fasten kann zumindest kurzfristig Gefühle von Angst, Scham oder Ekel reduzieren. Essanfälle können innere Anspannung dämpfen und Erbrechen kann die Angst vor Gewichtszunahme vermindern. Die Bewältigung der Störung muss diese Vorteile genauso berücksichtigen wie die Nachteile.

Dialektik bedeutet

• Gegensätze zusammenführen

• Darauf achten, was vorhanden ist und was fehlt

• Sowohl-als-auch-Denken statt Entweder-oder-Denken

• Die aktuelle Situation sehen und Veränderung bewirken

• Liebevoll-fürsorglich und fordernd-konfrontierend sein können

• Vernunft und emotionale Bedürfnisse zusammenbringen

2.3 Was bedeutet sich verändern?

Eine Essstörung überwinden, wieder gesund werden ist ein komplizierter Vorgang. Er erfordert etwas anderes als den Wunsch, die Essstörung einfach nicht mehr zu haben. Dieser Wunsch, die Essstörung nicht zu haben, hält Sie möglicherweise sogar in der Essstörung fest, weil Sie dann dazu neigen, nicht genau hinzusehen und die Essstörung und alle damit verbundenen Angelegenheiten nicht wahrhaben zu wollen. Und wer nicht genau hinsieht, der kann schlecht eine Strategie planen.

Hilfreicher ist eine Haltung, mit der Sie die aktuelle Situation sehen können: »Ja, ich habe eine Essstörung. Und ich habe gute Gründe, eine Essstörung zu haben. Die Essstörung hat mir geholfen, bestimmte Gefühle nicht wahrzunehmen, weniger zu leiden. Sie war eine natürliche Reaktion auf das, was ich in mir oder in meiner gegenwärtigen oder vergangenen Umwelt erlebt habe.«

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie entweder die Essstörung weiter unbedingt brauchen, das Kosten-Nutzen-Verhältnis der Essstörung bei Ihnen günstig ist oder der Versuch einer Veränderung bei Ihnen aussichtslos ist, dann lesen Sie trotzdem weiter, vielleicht finden Sie doch einige für Sie interessante oder nützliche Informationen.

Wenn Sie sich überlegen, eine Veränderung herbeizuführen, wenn das Kosten-Nutzen-Verhältnis nicht mehr stimmt und Sie überwiegend leiden oder wenn Sie schon ernsthaft entschlossen zu einer Veränderung sind, dann ist dieses Manual genau das Richtige für Sie.

Bevor Sie anfangen, sich zu verändern, ist es klug innezuhalten, über den Prozess der Veränderung nachzudenken, die notwendigen Ansatzpunkte und Abläufe mit Ihrem Therapeuten durchzusprechen und in der Vorstellung durchzugehen, bevor Sie sich tatsächlich anders verhalten.

Veränderung ist nur selten ein schmerzloser Prozess. Wenn Sie sich dazu entscheiden, an einer mehrwöchigen Expedition durch ein unbekanntes Gebirge teilzunehmen, können Sie voraussehen, was auf Sie zukommt: Sie werden schwitzen, frieren, Angst und Schmerzen erleben, Muskelkater haben, schlecht schlafen, auch mal denken, dass Sie nicht weiter machen können oder wollen und am Ende vermutlich sehr stolz auf das sein, was Sie geschafft haben. Sie müssen während der ganzen Zeit Ihre gesamte körperliche und seelische Kraft aufwenden, um die Expedition erfolgreich zu bewältigen. Ähnliches gilt für die Überwindung einer seelischen Störung: Sie müssen wesentliche Teile Ihrer seelischen Energie in den Veränderungsprozess investieren und den Schmerz der Veränderung durchleben.

2.3.1 Die Matrix der Veränderung

Verhalten wird auf drei Ebenen gesteuert: Durch innere und äußere Auslöser, durch Gewohnheiten und durch Pläne, die auf Werte und Ziele ausgerichtetes Verhalten bedeuten. Dann kann man Annäherungs- und Vermeidungsverhalten unterscheiden. Bei Annährungsverhalten erfolgt ein Verhalten, das durch Belohnung aufrechterhalten wird, z. B. indem ein erwünschtes Ergebnis erreicht wird. Bei Vermeidungsverhalten ist das Verhalten darauf ausgerichtet, dass eine negative Konsequenz nicht eintritt, z. B. dass Schmerzen vermieden werden. Hieraus ergibt sich eine Matrix der Verhaltens- und Veränderungsmöglichkeiten. Die in Tabelle 1 zusammengestellten Beispiele aus dem Alltag erläutern diese Matrix ( Tab. 1).

Tab. 1: Die Matrix der Verhaltensmöglichkeiten

AnnäherungVermeidung

Veränderung kann auf allen sechs Feldern ansetzen. Es ist erforderlich, mit alltäglichen und überraschenden Situationen (Stimuli) in neuer Weise umzugehen, neue Gewohnheiten einzuüben und neu über eigene Werte und Ziele nachdenken. Weiterhin ist es wichtig, sich darauf vorzubereiten, dass bisher vermiedene Emotionen sich während Veränderungsprozessen mit ungewohnter Heftigkeit melden werden.

Es ist wichtig, einem Problemverhalten etwas auf derselben Ebene entgegenzusetzen: Wenn ein bestimmtes Nahrungsmittel wie Chips der Trigger für Essanfälle ist,

Tab. 2: Beispiele bei einer bulimischen Essstörung

AnnäherungVermeidung

ist es erforderlich, dieses Nahrungsmittel für eine bestimmte Zeit nicht zu Hause zu haben und gezielt andere Nahrungsmittel einzukaufen. Noch wichtiger sind neue Gewohnheiten. Wenn Sie vorher tagsüber gefastet haben und abends alleine einen Essanfall hatten, sollte die neue Gewohnheit damit nicht vereinbar sein. Sie können üben, dreimal am Tag eine vorher festgelegte Portion zu essen, dies abends zusammen mit Ihrer Freundin zu tun und dann immer Ihre Wohnung zu verlassen und etwas zu unternehmen.

Neue Ziele geben häufig die neue Richtung vor. Wenn Sie unsicher sind, ob die neuen Ziele zu Ihnen passen, können Sie auch erst einmal experimentieren, indem Sie sich zur Probe vorstellen, Sie hätten sich für das neue Ziel entschieden und sich eine Woche dem neuen Ziel entsprechend verhalten.

Die Veränderung von Situationen durch Vermeidung oder Hinzufügen von Elementen nennt man Stimuluskontrolle. Bei einer bulimischen Essstörung kann es beispielsweise hilfreich sein, für eine bestimmte Zeit nur noch in Gesellschaft zu essen und Nahrungsmittel, die vorher wichtige Bestandteile von Essanfällen waren, nicht einzukaufen.

Die Veränderung von Verhaltensgewohnheiten setzt es voraus, alte Gewohnheiten »über den Haufen zu werfen«, d. h. zu stoppen, das Verhalten bewusst nicht zu tun und »Nein« zu sagen (inhibitorische Kontrolle) und neue (gesündere) Gewohnheiten einzuüben. Hierfür sind häufig erhebliche Zeiträume erforderlich. Auch gut geübte neue Gewohnheiten können in belastenden Situationen oder bei Ablenkung vorübergehend verlorengehen. Deswegen ist häufig eine Kombination von neuen Gewohnheiten, inhibitorischer Kontrolle und Stimuluskontrolle erforderlich, um erfolgreich neues Verhalten zu etablieren.

Die Veränderung von Wahrnehmungsgewohnheiten kann zum einen durch das Aufsuchen neuer Situationen erreicht werden, zum anderen durch das gezielte Herangehen an Situationen »als wenn man sie das erste Mal erleben würde« (Beginner’s Mind). Beispielsweise widmen Menschen mit sozialen Ängsten und Essstörungen ihre Aufmerksamkeit häufig ihrem eigenen Aussehen, wenn sie sich in Gesellschaft befinden, oder sie achten ausschließlich auf schlanke junge Frauen oder Männer und vergleichen sich mit diesen. Wenn Sie das nächste Mal auf einer Party sind, nutzen Sie die Strategie »Beginner’s Mind«, stellen Sie sich vor, Sie würden niemanden auf der Party kennen und sehen Sie sich alle Gäste genau an. Dabei ist es wichtig, dass Sie alles beobachten und beschreiben, aber nicht als gut, schlecht, schön, hässlich, mag ich oder mag ich nicht bewerten. Sie werden mit völlig neuen Wahrnehmungen nach Hause gehen.

Beachten Sie bei Veränderungsprozessen die Unterschiede zwischen »planen«, »grübeln« und »sich Sorgen machen«. Planen richtet sich danach, welche Fähigkeiten und Verhaltensmöglichkeiten Sie haben und welche Konsequenzen sich mit welcher Wahrscheinlichkeit aus Ihrem Verhalten ergeben werden. Wenn Sie planen, dann werden diese Informationen abgewogen und es wird eine Entscheidung getroffen. Grübeln dagegen versucht die Vergangenheit auszuwerten, um frühere Fehler nicht zu wiederholen. Eine zielorientierte Problemlösung erfolgt dabei nicht. Sorgen machen orientiert sich an der Vermeidung zukünftiger Katastrophen. Dabei beschäftigen sich Ihre Gedanken mit möglichen negativen Ereignissen, die nicht aktuell vorliegen, sondern unter bestimmten Umständen eintreten könnten. Weder Grübeln noch Sich-Sorgen führt zu einem angemessenen Blick auf reale Möglichkeiten der Problemlösung in einer Situation, in der Problemlösung erforderlich ist. Ganz im Gegenteil: Ihre Gedanken kreisen um die immer gleichen Dinge und Sie behindern sich damit im Prozess der Problemlösung.

Veränderung kann von »Innen nach Außen« erfolgen. Hier besteht der Ausgangspunkt in neuen Plänen oder erfolgt aus neuen emotionalen Zuständen heraus hin zu neuem Verhalten. Veränderung von »Außen nach Innen« experimentiert mit neuen Verhaltensweisen und testet, welche Auswirkungen die Erfahrungen mit dem neuen Verhalten auf eigene innere Zustände haben. Veränderung von »Außen nach Innen« wird häufig als schwieriger und kontraintuitiv erlebt. Genaueres hierzu lesen Sie unter dem Stichwort »entgegengesetztes Handeln«.

2.4 Werte und Ziele

Werte sind Bereiche und Themen, die für einen Menschen wichtig sind und auf die er sein Leben ausrichten möchte. Bei Werten kann man verschiedene Dimensionen unterscheiden:

• Was ist wichtig (z. B. welches Verhalten führt dazu, dass ich Sinnhaftigkeit erlebe?)?

• Wer ist wichtig (z. B. welche Beziehungen geben meinem Leben Sinn?)?

• Welche Qualität muss mein Verhalten haben (z. B. wie muss ich die Beziehung zu meinem Partner gestalten, damit ich mich wohl fühle? Welche Eigenschaften muss mein Verhalten haben?)?

Krankheiten wie eine Essstörung führen dazu, dass werteorientiertes Verhalten aus dem Blickfeld gerät und nur noch vermindert durchgeführt wird. Hieraus ergibt sich ein Defizit an Belohnungserfahrungen. Wenn man sich dem Thema Werte annähern möchte, hilft es, mit Wertebereichen zu starten. Beispiele sind Bildung, Beruf, Partnerschaft, Familie, Musik oder Natur. Innerhalb eines Wertebereichs kann dann ein individueller Wert noch genauer formuliert werden. Beispielsweise: »eine beständige, enge, intime Partnerschaft mit einem Mann führen«. Werte sind in Abgrenzung zu Zielen niemals endgültig erreichbar. Aus einem Wert ergeben sich fortlaufend neue Ziele. Werte geben die Richtung und die Orientierung vor. Eine passende bildliche Vorstellung ist, dass ein oder mehrere Leuchttürme einem Schiff bei der Orientierung helfen, sich in die erwünschte Richtung zu bewegen. Die gleiche Funktion haben Werte im Leben. Sie lenken das Verhalten in eine Richtung. Ziele sind konkrete Schritte in Richtung eines Werts. Morgen pünktlich mit allen Hausaufgaben in der Schule zu erscheinen, wäre beispielsweise ein Ziel, das zu dem Wertebereich Bildung passen würde. Sich mit einem Mann oder einer Frau zu verabreden, um ihn oder sie besser kennenzulernen, wäre ein Ziel, das zum Wertebereich Partnerschaft passt. Es ist günstig, Ziele möglichst nah an der Gegenwart und Realität, im Rahmen der eigenen Möglichkeiten und möglichst konkret und vorstellbar zu formulieren. Wenn das Ziel eine Fähigkeit ist, die man noch nicht hat, sind Lernziele gut, z. B. Tanzstunden besuchen, wenn man gerne tanzen möchte. Das Leben bleibt im Gleichgewicht, wenn mehrere Wertebereiche berücksichtigt und entsprechende Ziele verfolgt werden. Beispielsweise kann man in jeder Woche Beruf, Bildung, Partnerschaft, Sport und Musik ausreichend Zeit widmen. Das alleinige Verfolgen eines Wertebereiches führt zu einem einseitigen Lebensstil, beispielsweise einem ausschließlichen Fokus auf Arbeit. Zum (Wieder-)Entdecken von eigenen Werten helfen die Arbeitsblätter 2 und 3.

Diese Arbeitsblätter sollten im Verlauf der Therapie mehrfach ausgefüllt werden. Am Anfang gibt es eine erste Orientierung, wohin Ihr Leben gehen sollte und woran Sie durch die Essstörung gehindert werden. Das Arbeitsblatt unterstützt Sie dabei, Abstand zu gewinnen von einer ausschließlichen Verfolgung kurzfristiger Problemlösungen. Sie können Ihren Blick dafür öffnen, in welche Richtung sich Ihr Leben langfristig entwickeln soll. Hieraus ergibt sich die Planung von Schritten in Richtung auf ein sinnhaftes Leben.

Arbeitsblatt 2 – Wertebereiche

Erläuterung zum Arbeitsblatt Wertebereiche: In der Spalte »Wertebereich« finden Sie eine Auflistung häufiger Wertebereiche. Schreiben Sie in der nächsten Spalte auf, welche wichtigen Aktivitäten Sie in diesem Bereich aktuell haben. In der nächsten Spalte geht es dann um die Bedeutung des Wertebereichs. Benutzen Sie hier eine 10-stufige Bewertung: 0 = völlig unwichtig bis 9 = sehr hohe Bedeutung in meinem Leben. Sie müssen daraufhin auch eine Rangfolge vergeben. Besonders wichtig sind die Plätze 1 bis 5. Bewerten Sie anschließend, wie viel Lebenszufriedenheit Sie aus dem Bereich ziehen oder wie viel Unglück aus diesem Bereich erwächst. Benutzen Sie auch hier eine 10-stufige Bewertung: 0 = weder Zufriedenheit noch Unzufriedenheit, 9 = sehr hohe Zufriedenheit, -9 = sehr ausgeprägte Unzufriedenheit.

WertebereichWichtige, persönliche Aktivitäten in diesem BereichBedeutung des WertebereichsWie viel Zufriedenheit erwächst aus diesem Bereich?

Arbeitsblatt 3 – Ziele

Mein Ziel ist:

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Genaue Beschreibung des Ziels

Wie wären die Situation und Ihr Verhalten, wenn Sie das Ziel erreicht hätten?

Was würden Sie nicht tun?

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Die notwendigen Schritte

1.

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2.

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3.

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2.5 Planen lernen

Gute Planung des eigenen Verhaltens erfordert Bewusstsein für die eigenen Werte und Ziele, Erkennen der aktuellen Situation und Achtsamkeit. Das heißt, ich gehe von dem aus, was mir wichtig ist, wo ich stehe und wie meine Wirklichkeit aussieht und beobachte und informiere mich genau über meine Möglichkeiten und Einschränkungen sowie über meine Chancen und Risiken.

Stellen Sie in einer konkreten Situation als Grundlage für Ihre Planungen Fragen, auf die es auch eine mögliche Antwort gibt:

• Was ist mir wichtig?

• Was brauche ich, um meine Werte und Ziele mit Leben zu füllen?

• Welches sind meine Fähigkeiten?

• Welche Behinderungen nehme ich wahr?

• Was sind meine Handlungsmöglichkeiten?

• Was sind die Chancen und Risiken meiner Handlungsmöglichkeiten?

Gehen Sie diese Fragen immer wieder durch, wenn es um neue Pläne oder die Überarbeitung älterer Pläne geht.

Fragen, auf die es keine oder nur vage Antworten gibt, helfen nicht beim Planen und können auch unbeantwortet bleiben:

• Warum bin gerade ich in der Situation?

• Was ist, wenn eine Katastrophe passiert?

Oft ist es hilfreich, in einer Vorstellungsübung genau zu überprüfen, was man erreichen möchte, und jeden Schritt dahin in der Fantasie genau durchzugehen. Wenn Sie unsicher sind, was Sie können oder möchten, können Sie Verhaltensproben oder Experimente machen (beispielsweise ein Praktikum machen, wenn Sie unsicher sind, wie sehr Ihnen eine bestimmte berufliche Tätigkeit gefällt).

2.6 Umgang mit dialektischen Dilemmata lernen

Sie werden bei Selbstbeobachtung oder beim Planen von Handlungen immer wieder feststellen, dass Sie an zwei extrem weit auseinander liegende Alternativen denken und sich nicht entscheiden können. Betrachten Sie folgende Beispiele:

Frau Müller liebt Ordnung und Genauigkeit. Alles ist aufgeräumt. Die Schränke sind geordnet wie im Kaufhaus. Sogar im Kühlschrank ist alles genau rechtwinklig angeordnet. Mahlzeiten werden genau geplant. Frau Müller kauft nur ein, was auf dem Einkaufszettel steht. Jede Zutat wird genau abgewogen, die Kalorienzahl anhand einer Tabelle bestimmt und in eine Tabelle eingetragen.

Frau Meier lebt im Chaos. Nichts ist aufgeräumt. Die Wohnung sieht aus wie nach einem Überfall, bei dem alles durchwühlt wurde. Im Kühlschrank liegen frische und verdorbene Lebensmittel übereinander. Frau Meier kauft im Supermarkt das, was sie »anlacht«. Sie kocht »nach Gefühl« und hat keine Einschätzung zu dem, was sie isst.

Möglicherweise finden Sie sich dabei wieder, dass Sie mit einer der beiden Frauen sympathisieren oder denken: »Genau so läuft das auch bei mir«. Keines der beiden geschilderten Verhaltensmuster ist »richtig«, aber beide Muster enthalten Verhaltensweisen, die im Einzelnen sehr nützlich und hilfreich sein können. Denken Sie darüber nach, wie ein Mittelweg aussehen könnte!

Folgende Dilemmata sind häufig:

Tab. 3: Dilemma Autonomie vs. Abhängigkeit

AutonomieAbhängigkeit

Tab. 4: Dilemma Stolz vs. Bescheidenheit

StolzBescheidenheit

Tab. 5: Dilemma Offenheit vs. Selbstschutz

OffenheitSelbstschutz

Tab. 6: Dilemma Flexibilität vs. Rigidität

FlexibilitätRigidität

Ungelöste Dilemmata können zu innerer Unruhe, rasch wechselnden Emotionen und auch gestörtem Essverhalten beitragen. Die Auflösung der Dilemmata ist nur selten einfach ein Kompromiss. Häufig geht es um ganz neue Lösungen und eine Differenzierung des Einsatzes der Verhaltensweisen.

Betrachten Sie nochmals das Beispiel mit Frau Müller und Frau Meier:

Frau Müller braucht mehr Flexibilität: Es ist wichtig, auch spontane Entscheidungen zuzulassen, beispielsweise wenn sie interessante Nahrungsmittel auf dem Markt sieht. Sie kann Vertrauen in gute Gewohnheiten entwickeln und braucht dann nichts mehr abzuwiegen, keine Kalorienzahlen mehr nachschlagen und protokollieren. Sie kann die Erfahrung machen, dass ihr Wunsch nach Stabilität auch ohne dauernde Kontrolle erfüllt werden kann.

Frau Meier braucht Planung: Für sie ist es hilfreich zu lernen, ein Haushaltsbuch zu führen und Einkaufszettel zu schreiben. Sie kann sich einmal pro Woche einen Termin setzen, an dem sie aufräumt und verdorbene Lebensmittel wegwirft. Sie kann bei der Volkshochschule einen Kurs zu gesunder Ernährung und einen Kochkurs besuchen und damit ihr Essverhalten mehr nach Gesundheitsprinzipien anstatt nach der jeweiligen Werbung im Supermarkt ausrichten. Frau Meier kann die Erfahrung machen, dass ihr Wunsch nach Spontaneität auch dann in Erfüllung geht, wenn sie grundsätzliche Strukturen einhält.

An den Beispielen wird deutlich, dass Frau Müller übertrieben zwanghaft und Frau Meier übertrieben impulsiv ist. Es geht nicht darum, dass Frau Müller etwas Chaos zulässt und Frau Meier zwanghaft wird (was einen Kompromiss darstellen würde), vielmehr brauchen beide neue Fertigkeiten (was im Sinne der Dialektik eine Synthese darstellt), um ihre Ziele in ihrem persönlichen Umfeld auf angemessene Weise zu erreichen.

2.7 Lerntheorie

Wenn Sie eine Essstörung überwinden möchten, ist es wichtig, grundlegende Veränderungsstrategien zu kennen. Die Lerntheorie zeigt Strategien und Prinzipien auf, die angewendet werden können, um erwünschte Verhaltensweisen häufiger zu zeigen und unerwünschte Verhaltensweisen seltener zu haben (bei sich selbst und bei anderen).

Verstärker sind Ereignisse, die dazu führen, dass ein Verhalten häufiger auftritt. Verstärkung bezieht sich immer auf ein Verhalten, nicht auf eine Person. Das verstärkende Ereignis kann eine natürliche Konsequenz des Verhaltens sein (natürlicher Verstärker) oder eine willkürlich durch einen selbst oder eine andere Person eingebrachte Konsequenz (arbiträrer Verstärker). Wenn Sie Ihre Schüchternheit überwinden, zu einer Party gehen und erleben, dass andere sich freuen, Sie zu sehen, dann ist der angenehme Kontakt mit anderen für Sie der natürliche Verstärker. Wenn Sie sich auf eine Klausur gut vorbereiten und 87 % der Fragen richtig beantworten, dann ist die Note 1,7 eine willkürliche Konsequenz, denn sie ist von anderen einfach so festgelegt worden. Die Zufriedenheit über Ihr Wissen ist die natürliche Konsequenz. Im Zweifelsfall ist natürliche Verstärkung nachhaltiger als willkürliche Konsequenzen. Sie werden vermutlich nicht langfristig eine langweilige Veranstaltung besuchen, nur weil es dort kostenlos Kaffee gibt. Die Note 1,7 wird Sie nur dann bestärken, weiter zu lernen, wenn Sie das Fach interessiert.

Der Zeitpunkt ist von besonderer Bedeutung. Verstärkung ist dann besonders wirksam, wenn sie unmittelbar nach dem Verhalten erfolgt. Wenn Ihr Partner sagen würde: »Das Essen, das du vor drei Wochen gekocht hast, war wirklich gut!«, würde Sie das eher seltsam berühren, als veranlassen, häufiger besondere Speisen zu kochen. Unmittelbar zu sagen: »Mmh, dieses Essen schmeckt wirklich hervorragend!«, hat eine ganz andere Wirkung.

Positive Verstärkung steigert ein Verhalten durch eine Belohnung (z. B. Kontakt, körperliches Wohlbefinden, Lob, Geschenk). Eigenes zielführendes Verhalten positiv zu verstärken, ist genauso wichtig, wie das Verhalten anderer zu verstärken. Wenn positive Verstärkung wegfällt, wird sich das Verhalten reduzieren (Löschung, Extinktion). Das Verhaltensprogramm bleibt aber erhalten und kann reaktiviert werden. Problemverhalten, das durch positive Verstärkung aufrechterhalten wird, ist relativ leicht zu verändern, wenn die Umstände oder Umgebung, in denen das Verhalten auftritt, verlassen werden. Eine Rückkehr in die alte Umgebung führt aber dann schnell zum Wiederauftreten des Verhaltens. Ein wichtiges Beispiel ist Essverhalten, das durch einen Partner aufrechterhalten wird, der selbst Essanfälle hat und sagt: »Komm iss doch auch mit!«. Dieses Verhalten wird vermutlich durch einen Krankenhausaufenthalt rasch unterbrochen. Die Veränderung ist aber zu Hause dann schwer aufrechtzuerhalten.

Negative Verstärkung steigert ein Verhalten, indem es eine unangenehme Konsequenz wegnimmt oder verhindert, dass eine negative Konsequenz eintritt. (Beispiele: Sport führt dazu, dass innere Unruhe nachlässt, eine Schlafstörung verschwindet, Sie können besser entspannen. Die Einnahme von Acetylsalicylsäure führt dazu, dass Ihre Kopfschmerzen nachlassen. Das Auftragen von Sonnencreme führt dazu, dass Sie bei einem Besuch am Strand keinen Sonnenbrand davontragen.) Häufig werden Erkrankungen durch Prozesse negativer Verstärkung aufrechterhalten. Da sowohl Fasten wie Essanfälle und Erbrechen unangenehme emotionale Zustände abschwächen können, führt dies zu einer negativen Verstärkung des problematischen Essverhaltens. Verhalten, das sich über negative Verstärkung aufrechterhält, ist kurzfristig schwerer zu verändern als Verhalten, das über eine positive Verstärkung aufrechterhalten wird. Sich von negativen Zuständen zu befreien ist oft attraktiver als neue Erfahrungen zu machen. Veränderung erfordert, das Erleben von unangenehmen Zuständen zuzulassen. Ein wichtiges Beispiel ist. Eine Frau macht die Erfahrung, dass bei ihr körperbezogene Scham und die Beschäftigung mit Gedanken, von ihrem Partner verlassen zu werden, nachlassen, wenn sie nach Mahlzeiten erbricht (negative Verstärkung). Diese Frau wird, wenn sie nach Mahlzeiten nicht mehr erbricht, diese unangenehmen Emotionen zunächst häufiger erleben und keine anderen Verhaltensweisen verfügbar haben, die ihr einen Umgang mit diesen Emotionen ermöglichen.

Um komplizierte oder schwierige erwünschte Verhaltensweisen aufzubauen, ist es wichtig, jeden Schritt zum Ziel zu verstärken (Chaining). Dabei werden auch erste Annäherungen an ein erwünschtes Zielverhalten belohnt (Shaping). Erst das perfekte Verhalten zu verstärken, ist weniger erfolgreich. Wenn Sie sich beispielsweise erst dann loben würden, wenn Sie die Essstörung völlig überwunden haben, wäre das Lob ungeeignet, um für die Energie zu sorgen, die der Veränderungsprozess benötigt. Schon die ersten Schritte in die richtige Richtung erfordern Lob. Sie bekommen dadurch mehr Kraft auf dem weiteren Weg bis zur Zielerreichung.

»Löschen « vermindert die Häufigkeit eines unerwünschten Verhaltens dadurch, dass dem Verhalten keine Beachtung geschenkt wird und dadurch keine Belohnung erfolgt. Das funktioniert aber nur, wenn gleichzeitig andere konstruktivere Verhaltensweisen belohnt werden. Wenn das Verhalten, das Sie verändern wollen, früher verstärkt wurde, kann es zuerst noch einmal zunehmen. Daraus sollte nicht abgeleitet werden, dass eine Veränderung nicht möglich ist. Vielmehr ist es gerade an dieser Stelle wichtig, bei der Veränderung zu bleiben und den Weg fortzusetzen. Wie bei der Überquerung eines Berges bei einer Tour erreichen Sie die andere Seite erst, wenn der Gipfel überwunden ist.

Bestrafung vermindert die Häufigkeit von unerwünschtem Verhalten durch die Koppelung an unangenehme Konsequenzen. Bestrafung funktioniert am besten, wenn es sich um natürliche oder zum Fehlverhalten passende Konsequenzen handelt, die sofort eintreten. Unangemessen dünne Kleidung führt zu Frieren und Sie werden sich das nächste Mal wärmer anziehen. Zuspätkommen führt möglicherweise zum Ausschluss aus einer Gruppe und Sie werden das nächste Mal pünktlich sein.

Wichtig ist es aber auch, die Problemseite von Bestrafung zu kennen. Viele Patientinnen mit Essstörungen versuchen, ihr Verhalten durch Selbstbestrafung zu verändern, und erleben dabei Misserfolge. Bestrafung führt nicht dazu, dass neues Verhalten erworben wird. Wenn kein alternatives Verhalten vorhanden ist, muss Strafe langfristig wirkungslos bleiben. Insbesondere Verhaltensweisen, die wie Essstörungen durch negative Verstärkung (d. h. Wegfall eines unangenehmen Zustandes) aufrechterhalten werden, sind resistent gegen Bestrafung. Selbstbestrafung in dieser Situation intensiviert im Gegenteil Emotionen wie Traurigkeit, Wut oder Selbsthass, die dann wieder durch gestörtes Essverhalten abgeschwächt werden. Um Problemverhalten aufzulösen, das durch negative Verstärkung aufrechterhalten wird, ist es wichtig zu lernen, auf welchen anderen Wegen die Ziele (z. B. Reduktion von unangenehmen Emotionen) erreicht werden können, und sich für den Aufbau von angemessenem Verhalten selbst zu belohnen.

2.8 Commitment

Commitment bedeutet Hingabe an ein Ziel, indem Sie wesentliche Anteile Ihrer psychischen und körperlichen Energie für die Verfolgung dieses Ziels verwenden. Es bedeutet auch Zuverlässigkeit und Verbindlichkeit im eigenen Handeln, sich selbst gegenüber und gegenüber anderen. Das heißt, tatsächlich das zu tun, was Sie sich vorgenommen oder beispielsweise mit Ihrem Therapeuten abgesprochen haben. Commitment zeigt sich auch in Entschlüssen. Ein Entschluss ist die Annahme eines neuen Prinzips, ohne einengende Bedingungen und ohne einengende zeitliche Begrenzung. Beispielsweise dürfen Entschlüsse, wie eine Therapie zu machen, eine Partnerschaft einzugehen, eine Berufsausbildung zu machen, keine Gewalt gegen sich selbst oder andere anzuwenden, nicht von der Bedingung abhängig gemacht werden, sich immer dabei wohlzufühlen. Auch enge zeitliche Einschränkungen oder schnelle Erfolgserwartungen sind oft schädlich, gerade dann, wenn Entschlüsse auch korrigierbar sein müssen.

Essstörungen werden wie oben dargestellt häufig durch negative Verstärkung aufrechterhalten. Verhalten wie Fasten, Essanfälle oder gegensteuerndes Verhalten führt dazu, dass innere Unruhe zurückgeht oder unangenehme Emotionen vermieden werden können. Diese Art der Verstärkung hat zur Folge, dass das betreffende Verhalten sehr schwer zu verändern ist. Nichtbeachten des Verhaltens, Bestrafung oder einfach nur die Einsicht, dass das Verhalten unvorteilhaft ist, ändert meist nur wenig. In dieser Situation ist ein starkes Gegengewicht zu dem Problemverhalten erforderlich. Dieses Gegengewicht kann Commitment darstellen (Selbstverpflichtung, Zuverlässigkeit, Hingabe, Entschluss). Commitment bedeutet: Ich setzte meine ganze psychische Energie dafür ein, bestimmte Verhaltensweisen, wie regelmäßiges Essen, einzuhalten oder bestimmte Verhaltensweisen, wie Fasten oder Abführmittelmissbrauch, zu unterlassen. Commitment heißt, dass ich mich dem Schmerz der Veränderung aussetze und aufhöre, auf eine bequeme Lösung zu hoffen. Wichtig ist es, die Sätze, die das Commitment beschreiben, verhaltensbezogen zu formulieren und den Übungscharakter des Unterfangens zu betonen. »Versuche« sind kein Commitment.

Beispiele für Formulierungen sind:

• »Ich werde mich darin üben, dreimal am Tag achtsam zu essen.«

• »Ich werde jeden Tag 2.500 kcal essen und 1.000 g pro Woche zunehmen, bis ich einen BMI von 18 erreicht habe.«

• »Ich werde auf Essanfälle verzichten und regelmäßig Sport betreiben.«

Diskutieren Sie die Entschlussformel mit Ihrem Psychotherapeuten und teilen Sie Ihren Entschluss Ihren Freunden mit.

Als häufige Begleiterscheinung einer Essstörung werden persönliche Werte und Ziele nicht mehr verfolgt, da Antrieb fehlt, Hoffnungslosigkeit vorherrscht oder keine Zeit bleibt, die von der Essstörungssymptomatik frei wäre. Auch hier ist Selbstverpflichtung hilfreich. Wählen Sie Verhaltensweisen aus, die Sie Ihren Zielen und Werten näherbringen. Zeigen Sie Zuverlässigkeit und Beständigkeit beim Durchführen und Üben dieser Verhaltensweisen.

2.9 Ernährungsprotokoll führen

Ein Ernährungsprotokoll ( Arbeitsblatt 4) zu führen, ist eine der wichtigsten Strategien zur Veränderung einer Essstörung. Ein Ernährungsprotokoll hilft dabei, sich über das eigene Essverhalten klar zu werden und Veränderungen einzuleiten. Eine weitere wichtige Auswirkung von Ernährungsprotokollen ist, dass sie dabei helfen, Essverhalten zu »entautomatisieren«, d. h. Verhalten, das zu einer Gewohnheit geworden ist, automatisch geworden ist, wieder bewusst zu steuern und auf gegenwärtige Werte und Ziele auszurichten. Die aus dem Ernährungsprotokoll im Schritt Überarbeitung abgeleiteten Verhaltensweisen helfen dann, neue und günstigere Gewohnheiten einzuüben.

Eine Barriere ist die Annahme, man wüsste auch ohne Protokoll ganz genau, was man isst. Bei den meisten Menschen trifft das nicht zu. Viele Aspekte des eigenen Essverhaltens sind hochgradig automatisiert, werden ganz schnell wieder vergessen oder nur am Rande wahrgenommen. Es ist also wichtig, das Protokoll wirklich unmittelbar nach der Essenssituation mehrfach täglich auszufüllen und es nicht zu »vergessen«. Eine weitere Barriere kann Scham sein. Es kann sehr belastend sein, sich »unter der Lupe« damit auseinanderzusetzen, wie auffällig das eigene Essverhalten tatsächlich ist. Lassen Sie sich nicht durch Scham leiten. Nehmen Sie die Rolle eines Reporters ein, der einen Dokumentarfilm dreht. Seine Aufgabe ist die absolut objektive Berichterstattung.

2.9.1 Anleitung zum Ausfüllen

Nehmen Sie Ihr Protokoll überall mit hin und füllen Sie es unmittelbar nach jeder Mahlzeit, aber auch nach jeder Zwischenmahlzeit oder jedem Essanfall sofort aus. Bedenken Sie: Das Gedächtnis für Nahrungsaufnahme ist begrenzt. Bereits nach wenigen Stunden werden Sie wichtige Aspekte einer Mahlzeit nicht mehr erinnern. Eine wichtige Unterstützung kann die Verwendung einer Handykamera oder Digitalkamera sein. Fotografieren Sie das, was Sie auf dem Teller haben, zu Beginn und zum Ende der Mahlzeit und sehen Sie sich die Bilder zusammen mit Ihrem Therapeuten an.

Uhrzeit

Die Uhrzeit ist wichtig, um die zeitliche Struktur des Essens genau zu erfassen. Gesunde Ernährung bedeutet, dass drei Hauptmahlzeiten in der wachen Zeit des Tages gegessen werden. Sollten Sie einer Tätigkeit nachgehen, die es erforderlich macht, in der Nacht zu essen und tagsüber zu schlafen, dann sollten Sie ebenfalls in der wachen Zeit drei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Für alle Menschen, die nicht gezwungen sind, in der Nacht zu arbeiten, gilt, dass ein überwiegend nächtliches Essen kein gesundes Essverhalten ist. Das Ziel bei der Erfassung der Uhrzeit der Mahlzeiten ist, langfristig ein Essverhalten mit drei Hauptmahlzeiten, ohne Zwischenmahlzeiten und mit einem zeitlichen Abstand von mindestens vier Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten aufzubauen. Indem Sie diese Essenstruktur aufbauen, haben Sie eine gute Grundlage für weitere Veränderungen Ihres Essverhaltens.

Nahrungsmittel und Getränke

In dieser Spalte sollen alle Nahrungsmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen, aufgelistet werden. Die Essensmengen sollen dabei nach bestem Wissen geschätzt werden, Gramm oder Milliliter nur dann angegeben werden, wenn die Mengenangabe leicht verfügbar ist, z. B. von der Packung abgelesen werden kann. Das Essen soll nicht extra für die Anfertigung des Ernährungsprotokolls gewogen werden. Ansonsten sollen die Mengen in haushaltsüblichen Maßen angegeben werden, wie Stück (z. B. Brötchen oder Brotscheiben) oder Hohlmaße (z. B. ein halber Suppenteller, zwei Suppenlöffel). Bei Mahlzeiten, die in Gaststätten oder der Mensa gegessen wurden, sind Portionsgrößen oder Portionsanteile wichtig. Sie können sich dabei durch das Fotografieren des Tellers vor und am Ende der Mahlzeit mit einer Digitalkamera unterstützen.

Das Ziel bei der Erfassung der Nahrungsmittel und Getränke ist der Aufbau einer angemessenen Menge von Nahrungsmitteln und eines ausgewogenen Haushalts zwischen Nahrungsmitteln und Getränken.

Durch die getrennte Spalte haben Sie die Möglichkeit, Nahrungsmittel und Getränke einzeln zu erfassen. Denken Sie daran, genau zu benennen, welche Getränke und wie viel Sie zu sich genommen haben.

Anschließendes Verhalten

Beschreiben Sie stichwortartig, wie Sie sich nach dem Essen verhalten haben. Beschreiben Sie, ob Sie Strategien eingesetzt haben, die einer Gewichtszunahme entgegenwirken, ob Sie sich bewegt, ausgeruht oder gearbeitet haben, ob Sie alleine oder in Gesellschaft anderer Menschen waren.

Überarbeitung

Die Spalte Überarbeitung bietet Ihnen Raum, Ihr Essverhalten kritisch zu hinterfragen. Schreiben Sie hier eigene Beobachtungen und Veränderungsideen auf. Sie können auch genaue Vorschläge notieren, wie Sie Ihr Essverhalten in den folgenden Tagen verändern wollen. Besprechen Sie Ihre Veränderungsideen mit Ihrem Therapeuten. Diese Spalte kann sowohl von Ihnen als auch von Ihrer Therapeutin ausgefüllt werden. Die hier notierten Vorschläge werden Ihnen helfen, Veränderungen Ihres Essverhaltens zu konkretisieren.

Arbeitsblatt 4 – Ernährungsprotokoll

UhrzeitNahrungsmittelGetränkeAnschließendes VerhaltenÜberarbeitung

2.9.2 Anwendung des Ernährungsprotokolls

Das Ernährungsprotokoll ist das zentrale Selbstmanagement-Tool. Es sollte über die gesamte Therapiezeit täglich geführt werden. Es hilft Ihnen, kontinuierlich Ihre Verhaltensveränderung zu beobachten. In der Anfangsphase ist es sinnvoll, das Protokoll genau mit dem Therapeuten zu besprechen, später genügt es möglicherweise, wenn Sie es alleine durchgehen. Beenden Sie die tägliche Protokollierung erst, wenn Sie stabile Veränderungen in Ihrem Essverhalten erreicht haben.

2.9.3 Beendigung des Ernährungsprotokolls

Ernährungsprotokolle sollten so lange durchgeführt werden, bis ein angemessenes Essverhalten neu etabliert ist und neue gute Gewohnheiten aufgebaut werden konnten. Den genauen Zeitpunkt bestimmen Patientin und Therapeutin zusammen. Manchmal ist es sinnvoll, Ernährungsprotokolle in Intervallen anzuwenden. Erst nach der Etablierung guter Gewohnheit steht das Üben von Flexibilität im Vordergrund und beinhaltet folgende Themen: flexible Anpassung des Essverhaltens an den eigenen Appetit, flexibler Umgang mit verschiedenen Esssituationen wie Essen mit der Familie, mit Freunden, in der Mensa, im Restaurant, in einer Buffet-Situation.

2.10 Kettenanalysen lernen

Kettenanalysen dienen dazu, eigenes Problemverhalten zu verstehen. Welches sind die empfindlichen Stellen, was sind die Auslöser, welche Emotionen und Gedanken spielen eine Rolle, wie sieht die Verhaltenskette aus und was sind die Konsequenzen des Verhaltens? Erstellen Sie solche Diagramme über eigene Verhaltensweisen und besprechen diese mit Ihrem Psychotherapeuten. Langfristig sind Kettenanalysen wichtige Ausgangspunkte für Selbstvalidierung und Verhaltensveränderungen. Abbildungen 1 und 2 geben ein Beispiel ( Abb. 1, Abb. 2).

2.10.1 Anleitung zum Erstellen einer Kettenanalyse

Erhebungsphase

• Halten Sie die Kettenanalyse übersichtlich! Sinnvoll sind zwischen fünf und zwölf Kettenglieder. Bringen Sie Verhaltensweisen oder äußere Ereignisse und Umweltbedingungen in ovalen Kettengliedern unter, die mit den Verhaltensweisen oder Ereignissen verbundenen Emotionen in Quadraten. Markieren Sie Kettenglieder mit problematischen Verhaltensweisen durch graue oder farbige Schraffur.

Abb. 1: Grundlegender Aufbau einer Kettenanalyse

Abb. 2: Beispielhaft ausgefüllte Kettenanalyse

• Im Mittelpunkt der Kettenanalyse steht immer ein Problemverhalten: Benennen Sie das problematische Verhalten möglichst genau. Wenn sich in der Verhaltenskette mehrere problematische Verhaltensweisen befinden, dann wählen Sie den »Point of no Return« als das zentrale Problemverhalten aus. Die Stelle, an der die Verhaltenssequenz einen nicht umkehrbaren ungünstigen Verlauf nimmt, wird in den Mittelpunkt gestellt. Das ist häufig das Verhalten, bei dem die negative Verstärkung deutlich wird.

• Auslösendes Ereignis: Überlegen Sie, welches Ereignis oder welche Verhaltensweise am Anfang der Verhaltenskette stand. Das auslösende Ereignis braucht keine »Ursache« zu sein. Die korrekte Identifikation des auslösenden Ereignisses ist für eine Veränderung zentral.

• Bindeglieder: Überlegen Sie, welche Verhaltensweisen, Gedanken, Emotionen oder hinzukommenden Umweltbedingungen die Verbindung zwischen dem Auslöser und dem Problemverhalten hergestellt haben.

• Vulnerabilitätsfaktoren: Überlegen Sie, welche Umstände Sie verwundbar gemacht oder Sie geschwächt haben. Vulnerabilitätsfaktoren können in Ihrer Lebensumwelt, in körperlichen Zuständen oder in Ihrer persönlichen Lerngeschichte begründet sein.

• Konsequenzen: Überlegen Sie, welche weiteren (problematischen oder angemessenen) Verhaltensweisen, Gedanken oder Emotionen aus dem Problemverhalten resultierten oder sich zeitlich unmittelbar anschlossen. Das Problemverhalten braucht dabei keine »Ursache« im logischen Sinne für die Konsequenzen zu sein.

Bearbeitungsphase

• Wie kann ich in Zukunft meine Verwundbarkeit (Vulnerabilität) reduzieren?

• Welche Bedeutung hat das auslösende Ereignis tatsächlich? Kann ich mit dem auslösenden Ereignis anders umgehen?

• Kann ich mit den Bindegliedern anders umgehen?

• Welches Verhalten wäre der Situation angemessen und würde meinen Wertvorstellungen von einem lebenswerten Leben entsprechen?

• Wie würde ich entgegensetzt handeln und welche Emotion würde sich daraus ergeben?

• Ist es erforderlich, die Konsequenzen, die sich aus dem Problemverhalten ergeben haben, zu reparieren oder zu korrigieren?

• Welches Verhalten müsste ich zeigen/lernen, um das Problemverhalten zukünftig nicht mehr zu brauchen?

2.11 Verhaltensanalyse erlernen

Um die Bedingungen genauer zu erfassen, unter denen ein Verhalten, das Sie verändern wollen, auftritt, können Sie eine Verhaltensanalyse erstellen. Diese Verhaltensanalyse wird abgekürzt SORK genannt ( Arbeitsblatt 5 – Verhaltensanalyse) (Kanfer and Saslow, 1965).

• »S« bedeutet Stimulus; gemeint ist damit die Umgebung, in der Sie sich befinden, sowie die Emotionen und Kognitionen, die in der Situation vorhanden sind.

• »O« bedeutet Organismusvariable; gemeint sind damit überdauernde Bedingungen, also die körperlichen Rahmenbedingungen (z. B. Qualität des Schlafes vor der Situation, Ernährungszustand, unbehandelte körperliche Krankheiten) und alle überdauernden Regeln und Pläne, die mit dem Auftreten des Problemverhaltens in Verbindung stehen.

• »R« bedeutet Reaktion; gemeint ist damit das Problemverhalten, das Sie ändern möchten und das in der vorliegenden Situation gezeigt wurde. Das Problemverhalten wird erfasst als die konkrete Handlung (das, was Sie getan haben), die dabei vorhandenen Gedanken, Emotionen und Köperreaktionen.

• »K« bedeutet Konsequenzen; gemeint sind damit alle nachfolgenden Bedingungen, die im Anschluss an das Problemverhalten entstanden. Es können kurzfristige Konsequenzen sein, die unmittelbar nach dem Verhalten auftraten, oder langfristige, die mit einem zeitlichen Abstand auftraten. Es können positive (angenehme) Konsequenzen sein, z. B. Sie fühlen sich satt nach einer Mahlzeit, oder negative (unangenehme) Konsequenzen sein, z. B. Sie fühlen sich überfüllt und übel nach der Mahlzeit. Es können negative Konsequenzen wegfallen (ein unangenehmer emotionaler Zustand schwächt sich ab, in diesem Fall sprechen wir von einer negativen Verstärkung) oder es können positive Dinge wegfallen (z. B. Ihr Partner zieht sich zurück, in diesem Fall sprechen wir von Löschung). Ihr Problemverhalten kann durch diese Konsequenzen verändert werden. Die positive Konsequenz trägt dazu bei, dass Sie das Verhalten häufiger zeigen, um den angenehmen Zustand zu bekommen. Die negative Konsequenz und die Löschung können Ihnen dagegen helfen, das Nächste Mal das Verhalten weniger zu zeigen, z. B. weniger zu essen. Besonders tückisch ist aber der Wegfall eines unangenehmen Zustandes, der eine »negative Verstärkung« bedeutet. Verhaltensweisen, die über eine negative Verstärkung aufrechterhalten werden, sind besonders schwer zu verändern, da die unangenehmen Zustände, die durch das Problemverhalten reduziert werden, anders nicht kontrolliert und beseitigt werden können, sondern unabgeschwächt erlebt werden müssen. In diesem Fall werden Sie, wenn Sie sich dazu entscheiden, das Problemverhalten nicht mehr zu zeigen, die unangenehmen Umstände besonders deutlich wahrnehmen.

Bei der Durchführung einer Verhaltensanalyse mithilfe des SORK startet man bei »R«, also der genauen Beschreibung des problematischen Verhaltens. »S« und »O« sind die vorausgehenden Bedingungen des Verhaltens (R). Diese tragen dazu bei, dass das Problemverhalten ausgelöst wird. Zum Beispiel kann die Kombination der Bedingungen »Vorhandensein von großen Nahrungsmittelvorräten«, der Emotion »Traurigkeit« und des Gedankens »meine Freunde haben mich vergessen«, den Stimulus (S) eines Essanfalls darstellen. Die Organismusvariable kann dabei in folgenden Elementen bestehen: körperlicher Zustand Hunger (Sie haben bereits eine Mahlzeit an diesem

Arbeitsblatt 5 – Verhaltensanalyse

VerhaltensanalyseVorangehende BedingungReaktionNachfolgende Bedingungen

Tag ausgelassen), durch Erfahrung entstandenes Regelwissen (»Essen hilft gegen Trauer und Einsamkeit«). S und O zusammen erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Essanfalls. Diese vorhergehenden Bedingungen erzeugen ein »respondentes Verhalten«, d. h. eine Reaktion auf die vorhergehenden Bedingungen. Wenn Sie Ihr Problemverhalten nicht genau analysieren, könnten Sie an dieser Stelle denken, dass Sie einen Essanfall hatten, weil Sie traurig waren und Ihre Freunde nicht da waren. Sie könnten übersehen, dass Ihre Lerngeschichte »sich durch Essen besser zu fühlen, gelernt zu haben, dass Trauer durch Nahrungsmittel gelindert werden kann« eine wesentliche Rolle spielt. Es ist auch von zentraler Bedeutung, dass Sie an diesem Tag eine Mahlzeit haben ausfallen lassen und vermutlich sich bereits im Bereich Hunger (Nährstoffmangel) befunden haben. Sie können ebenfalls versäumen, den zu großen Vorräten zu Hause die nötige Aufmerksamkeit zu schenken.

Je gefährlicher ein Problemverhalten ist, umso mehr müssen Sie auch die nachfolgenden Bedingungen des Problemverhaltens erkennen lernen. In diesem Teil des SORK geht es um Bedingungen, die ein Problemverhalten durch die nachfolgenden Konsequenzen aufrechterhalten. In diesem Fall könnte die kurzfristige negative Verstärkung die stärkste Rolle bei der Aufrechterhaltung des Problemverhaltens spielen. Sie bemerken, dass der Essanfall Ihre unangenehmen Emotionen reduziert (negative Verstärkung!). Durch das Essen erleben Sie zusätzlich ein Gefühl der Beruhigung und Sie fühlen sich satt (positive Verstärkung). Bei der Erstellung des SORK geht es ganz wesentlich darum, die negative Verstärkung zu identifizieren. Die vorhergehenden Bedingungen und die positive Verstärkung des Problemverhaltens zu erkennen sind anschließend ebenfalls von großer Bedeutung, um das Problemverhalten zu verändern.

Wie können Sie eine Verhaltensanalyse SORK erstellen?

Bestimmen Sie als erstes Ihr Problemverhalten! Das Problemverhalten ist in dem Kontext, in dem es auftritt, meistens funktional, denn es hilft Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Schwierigkeiten und macht Situationen aushaltbar. Sie erreichen immer ein bestimmtes kurzfristiges Ziel damit, aber es ist eine problematische Art des Umgangs mit Schwierigkeiten, da Sie sich langfristig schädigen. Das Problemverhalten kann alles sein, was Sie in der Essstörung festhält: z. B. Essanfälle, Selbstverletzung, Rauchen, Diebstähle, Suizidversuche, Wutausbrüche, Vermeidungsverhalten oder vieles andere, was Sie in Schwierigkeiten bringt.

Schreiben Sie unter »R« auf, was Sie im Rahmen des Problemverhaltens genau tun.

Je nach der Gefährlichkeit der Handlung, die Sie unter »R« aufgeschrieben haben, wählen Sie den Stimulus »S« um die Handlung herum. Je gefährlicher die Handlung ist, umso näher muss die Beschreibung des »S« um die konkrete Handlung herum stattfinden. Das ist wichtig, damit Sie den »Point of no return« erkennen können. «Point of no return« bedeutet, wenn Sie an diesem Punkt angekommen sind, gibt es keinen Weg zurück! Sie sind in der Einbahnstraße des Problemverhaltens gelandet. Sie werden hier das Problemverhalten zeigen, auch wenn Sie es sich ganz glaubhaft vorgenommen haben, nie mehr einen Essanfall zu haben.

Beschreiben Sie die Umgebung, in der Sie sich befinden, die Gedanken, die Emotionen und Ihre Körperwahrnehmung in der Situation.

Gehen Sie dann zu »O«. Beschreiben Sie die körperlichen Rahmenbedingungen (z. B. wie war die Qualität des Schlafes vor der Situation, wie ist der Ernährungszustand, gibt es unbehandelte körperliche Krankheiten, die Sie empfindlicher und weniger stabil machen?) und alle überdauernden Regeln und Pläne, die mit dem Auftreten des Problemverhaltens in Verbindung stehen.

Gehen Sie zurück zu »R«. In dem Moment, in dem Sie das Problemverhalten (die Handlung) durchführen, was ging Ihnen in dem Moment durch den Kopf, welche Emotion können Sie identifizieren, wie ist Ihre Körperwahrnehmung?

Gehen Sie dann zu »K«. Beschreiben Sie alle kurzfristigen Konsequenzen, die Sie unmittelbar nach der Durchführung des Problemverhaltens wahrnehmen. Beschreiben Sie alle langfristigen Konsequenzen, die Sie nach einer gewissen Zeit im Zusammenhang mit dem Problemverhalten haben werden. Beurteilen Sie, welche dieser kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen aus Ihrer Sicht für Sie positiv und welche negativ sind. Überprüfen Sie, an welcher Stelle eine »negative Verstärkung« Ihres Problemverhaltens besteht.

Wie ist der Weg aus dem Problemverhalten?

Tatsächlich gibt es nur einen Weg, nämlich: den »Point of no return« nicht zu erreichen, eine frühere Abzweigung zu nehmen und dadurch zu verhindern, dass erneut eine negative Verstärkung des Problemverhaltens erfolgt. Aus dem ersten Teil des SORK ergeben sich häufig die möglichen früheren Abzweigungen und alternativen Verhaltensmöglichkeiten. Sie können eine Veränderung in »S« vornehmen. Wenn Sie traurig sind, können Sie sich beispielsweise entscheiden, entgegen der Emotion zu handeln und einen Freund oder eine Freundin anzurufen, aus dem Haus zu gehen, spazieren zu gehen, sich etwas Gutes zu tun – z. B. ein heißes Bad nehmen, einen Film sehen – oder irgendeine Fertigkeit aus der Fertigkeitenliste auszusuchen und damit zu experimentieren.

Um an »O« etwas zu verändern, hilft es, die bisherigen handlungsleitenden Regeln in die richtige Perspektive zu setzen. Dazu können Sie sich zunächst selbst validieren: »Ich habe ja die Erfahrung gemacht, dass Essen gegen Traurigkeit hilft. Da ist es logisch, dass ich in Momenten von Traurigkeit an Essen denke.« Im Sinne von Dialektik können Sie sich dann sagen: »Das ist kein Naturgesetz und es gibt andere Möglichkeiten, mit Traurigkeit umzugehen.« Der zweite wichtige Ansatzpunkt zur Veränderung von »O« beruht auf der Veränderung des körperlichen Zustands. Wenn Sie regelmäßig drei Mahlzeiten essen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass die oben genannten Stimuli einen Essanfall auslösen.

Wenn der »Point of no return« bereits erreicht ist, wird es am schwierigsten sein, ein alternatives Verhalten zu finden. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich bereits über das Toilettenbecken gebeugt haben, um Erbrechen einzuleiten. Sie werden dann mit ganz hoher Wahrscheinlichkeit auch erbrechen. Deshalb brauchen Sie,

Tab. 7: Ein Beispiel für »SORK« am Problemverhalten Erbrechen

SORK

wenn Sie das Problemverhalten nicht mehr zeigen wollen, ein »Stoppschild«. Alles was hilfreich und sinnvoll ist, nicht in die Situation zu kommen, sollte auch eingesetzt werden. Wenn es Ihnen hilft, dann malen Sie sich ein »Stoppschild« und hängen es an die Tür. Damit erinnern Sie sich regelmäßig daran, dass Sie diesen Weg nicht mehr gehen wollen.

Wenn Sie es schaffen, vor dem Point of no return eine andere Abzweigung zu finden, dann sind Sie Ihren Therapiezielen einen großen Schritt nähergekommen.

2.12 Anwendung der Kettenanalyse und der Verhaltensanalyse

Kettenanalyse und Verhaltensanalyse sind neben dem Ernährungsprotokoll die wichtigsten Selbstmanagement-Tools. Erstellen Sie jede Woche mindestens eine Kettenanalyse oder Verhaltensanalyse zu einem wesentlichen Problemverhalten, beispielsweise einem Essanfall. Wenn sich das Problemverhalten trotzdem wiederholt, ist das ein wichtiger Hinweis darauf, dass die Analyse möglicherweise noch unvollständig ist. Überlegen Sie dann zusammen mit Ihrem Psychotherapeuten, welche Elemente möglicherweise noch unzureichend beschrieben sind. Wenn Sie in Ihrer Therapie fortgeschritten sind, können Sie die Kettenanalyse und die Verhaltensanalyse auch nutzen, um primäre und sekundäre Emotionen zu unterscheiden und sich im entgegengesetzten Handeln zu üben. Hören Sie mit Kettenanalysen und Verhaltensanalysen erst auf, wenn Sie wesentliche Veränderungen erreicht haben.

2.13 Verhaltensanalyse mit der Matrix

Die Matrix ist eine Form der Verhaltensanalyse, die innerhalb der Acceptance & Commitment Therapy (ACT) entwickelt wurde (Polk et al., 2019). Die Matrix unterstützt dabei, gegenwärtiges Verhalten systematisch nach verschiedenen Dimensionen zu sortieren: Vermeidungs- versus Annäherungsverhalten, sichtbares, sensorisch wahrnehmbares Verhalten versus privates, also nicht direkt beobachtbares Verhalten.

2.13.1 Elemente der Matrix

Hin: Rechts der Mittellinie wird Verhalten eingeordnet, wenn es sich um Annäherungsverhalten handelt. Annäherungsverhalten ist Verhalten, das werteorientiert und auf eigene Ziele ausgerichtet ist, sowie entsprechendes Planungsverhalten. Insgesamt handelt es sich um Verhalten, das unter appetitiver Kontrolle steht, also die Chance bietet, positive Verstärkung zu erfahren, Bedürfnisse zu befriedigen und Wünsche erfüllt zu bekommen.

Weg: Links der Mittellinie wird Verhalten einsortiert, das von eigenen Werten wegführt, auf Vermeidung ausgerichtet ist, unter aversiver Kontrolle steht, also durch negative Verstärkung aufrechterhalten wird.

Außen: Oberhalb der Mittellinie wird Verhalten einsortiert, wenn es beobachtbar, durch die fünf Sinne erfahrbar ist.

Innen: Unterhalb der Mittellinie wird Verhalten einsortiert, das nicht direkt beobachtbar, nur der eigenen Person selbst zugänglich, »privat« ist.

Durch die Matrix ergeben sich vier Quadranten:

Rechts unten: Hierher gehört alles, was zur Planung von Annäherungsverhalten erforderlich ist: Werte, Ziele, Pläne. Zugehörige Fragen sind: Was ist mir wichtig? Welche Personen sind mir wichtig? Welche Pläne habe ich?

Links unten: Hierher gehören alle inneren Ereignisse, die werteorientiertes Verhalten blockieren können: intrusive Gedanken, Emotionen wie Angst oder Scham, kognitive Prozesse wie Grübeln und Sorgen.

Links oben: Hierher gehören alle Verhaltensweisen, die von persönlichen Werten und Zielen wegführen können: Vermeidung, Aufschieben von Arbeiten, exzessiver Drogen- und Alkoholgebrauch, gestörtes Essverhalten, Selbstverletzungen.

Rechts oben: Hierher gehören alle beobachtbaren Verhaltensweisen, die persönlichen Werten und Zielen dienen, in die richtige Richtung führen.

2.13.2 Anwendung der Matrix

Die Matrix kann sowohl für eine globale Fallkonzeption angewendet werden wie für die Kontextualisierung von einzelnen Verhaltensweisen.

Beispiel 1:

Anna war als 12-jährige Schülerin häufig verspottet worden. Eine häufige Beschimpfung war: »Du hast einen fetten Hintern«. Anna hatte sich geschworen, nie wieder Anlass für derartigen Spott zu geben und angefangen zu fasten. In der Folgezeit hatte sich eine Anorexia nervosa mit Untergewicht, Essanfällen und Erbrechen entwickelt, die es für Anna unmöglich machte, wie gewünscht zu studieren. Sie dachte häufig über diese Erinnerung nach und spürte dabei die intensive Scham, die sie damals erlebt hatte.

Die Therapeutin bat Anna, diese Situation in die Matrix einzuordnen. Es entwickelte sich folgender Dialog:

Therapeutin: Ist der Gedanke: »nicht mehr verspottet werden wollen«, innen oder außen?

Anna: Natürlich innen, das ist ein Gedanke, den ich habe, den niemand direkt beobachten kann.

Therapeutin: Ist der Gedanke: »nicht mehr verspottet werden wollen«, eher behindernd oder hilfreich beim Erreichen der Ziele?

Anna: Das ist schwierig. Ich dachte zuerst, dieser Gedanke hilft mir dabei, meine Selbstachtung zu bewahren. Tatsächlich hat er dazu geführt, dass ich nichts mehr gegessen habe und krank geworden bin. Der Gedanke gehört also vermutlich in das linke untere Feld.

Therapeutin: Wohin gehört das gestörte Essverhalten, das mit dem »nicht mehr verspottet werden wollen« in Verbindung steht?

Anna: Auch hier habe ich zunächst gedacht, es gehört nach rechts oben, es würde mir helfen, mich nicht mehr so zu schämen, nicht mehr verspottet zu werden. Aus heutiger Sicht gehört es aber nach links oben.

Therapeutin: Wo möchten Sie hin? Welche Aktivitäten wären wichtig?

Anna: Ich möchte studieren, selbstständig sein, Freunde haben, ein eigenes Leben führen.

Therapeutin: Welches Verhalten würde Sie Ihren Zielen näherbringen?

Anna: Zunächst müsste ich so viel essen, dass sich mein Gewicht normalisiert, dann hätte ich auch wieder genug Konzentrationsfähigkeit für das Studium.

Die Abbildung 3 zeigt das Ergebnis ( Abb. 3).

Abb. 3: Matrix von Anna

2.13.3 Was sind die hilfreichen Aspekte dieser Art der Verhaltensanalyse?

Die Patientinnen lernen, äußere von inneren Ereignissen zu unterscheiden. Beispielsweise ist die Erinnerung daran, verspottet worden zu sein, ein inneres Ereignis und kein äußeres. Innere Ereignisse brauchen einen anderen Umgang als äußere Ereignisse.

Die Patienten lernen, Vermeidungsverhalten von Annäherungsverhalten zu unterscheiden.

Patienten lernen Verhaltensmuster, die durch negative Verstärkung aufrechterhalten werden (aversive Kontrolle), von Mustern zu unterscheiden, die positiv verstärkt werden (appetitive Kontrolle). Das Fasten dient bei Anna dazu, die Auswirkungen von aversiven inneren Ereignissen abzuschwächen = aversive Kontrolle (dunkelgrauer Pfeil). Regelmäßiges Essverhalten könnte dagegen durch die Möglichkeit der Partizipation an werteorientierten Aktivitäten belohnt werden = appetitive Kontrolle (schwarzer Pfeil).

Patientinnen lernen zu identifizieren, an welchen Stellen entgegengesetztes Handeln (hellgrauer Pfeil) erforderlich ist. Regelmäßiges Essen erfordert, dieses Verhalten durchzuführen, obwohl es erhebliche innere Blockaden gibt und die Umsetzung deswegen sehr schwer ist. Das Therapieziel ist nicht, innere Blockaden zu beseitigen, dies wäre unrealistisch, sondern entgegengesetzt zu handeln.

Die Matrix eignet sich gut, um den Kontext von blockierten Verhaltensweisen zu analysieren.

Beispiel 2:

Die 25-jährige Claudia hat eine dramatische Trennung hinter sich. Vor zwei Jahren musste sie feststellen, dass ihr Freund sie belogen und betrogen hatte. Seitdem war sie keine neue Beziehung mehr eingegangen. Sie hatte sich ganz in ihre Arbeit gestürzt, hatte sich restriktiv ernährt, Untergewicht entwickelt und war allen Kontakten aus dem Weg gegangen. Die Vorstellung einer neuen Liebesbeziehung war damit verbunden, dass sie dachte: »Ich will nie wieder betrogen werden!«

Die Therapeutin bat Claudia, die Situation in die Matrix einzuordnen. Es entwickelte sich der folgende Dialog:

Therapeutin: Ist der Gedanke: »ich will nie wieder betrogen werden«, innen oder außen?

Claudia: Natürlich innen. Darüber spreche ich nur mit Ihnen. Sonst weiß niemand etwas davon.

Therapeutin: Bringt er Sie näher an Ihre Werte oder eher weg davon?

Claudia: Ursprünglich dachte ich, der Gedanke hilft, um aufmerksam zu bleiben. Er schützt mich davor, wieder in die Falle zu tappen. Tatsächlich hat er mich dazu gebracht, ein einsames Leben zu führen. Er gehört also wahrscheinlich nach links unten.

Therapeutin: Bringt Sie: »viel arbeiten«, näher an Ihre Werte oder weiter weg davon?

Claudia: Arbeiten lenkt mich ab und ist schon sehr wichtig. Die gegenwärtige Menge ist aber nicht durchhaltbar. Zu viel arbeiten gehört also nach links oben.

Therapeutin: Wie ist es mit wenig essen?

Claudia: Gehört wohl in die gleiche Kategorie. Das Fasten hat mich im Endeffekt krank gemacht.

Therapeutin: Wohin gehört das Thema »Liebe vermeiden und über Freundinnen, die Liebeskummer haben, lästern«?

Claudia: Das ist mein Selbstschutz. Ich schäme mich ja dafür, allein zu sein. Das Verhalten gehört auch nach links oben.

Therapeutin: Was müssten Sie tun, um sich Ihrem Ziel, wieder eine Liebesbeziehung zu haben, anzunähern?

Claudia: Ich müsste wieder ausgehen und für Gelegenheiten sorgen, jemanden kennenzulernen. Ich weiß ja noch von früher, wie das geht. Gleichzeitig ist es super schwer, da ich dann ganz intensiv daran denken würde, wie groß meine Enttäuschung war.

Abb. 4: Matrix von Claudia

Auch in diesem Beispiel wird deutlich, dass Claudias Verhalten hauptsächlich unter aversiver Kontrolle steht (dunkelgrauer Pfeil).

3 Modul Achtsamkeit und Akzeptanz

Unsere buddhistische Meisterin Ayya Khema³ sagte in einem ihrer Vorträge: »Es gibt zwei Wege unglücklich zu werden: Ich will etwas, was ich nicht habe, oder ich habe etwas, was ich nicht will!« Achtsamkeit und Akzeptanz bedeutet, in der Realität präsent zu sein, zu sehen und anzunehmen, was ist. In der buddhistischen Lehre ist »Nicht-Haben-Wollen« mit der Emotion Hass verbunden; »Haben-Wollen« ist mit der Emotion Gier verbunden. Hass und Gier werden zu den negativen Emotionen gezählt, da sie die Menschen dazu bringen, an dem, was sie wollen oder nicht wollen, »anzuhaften«, dadurch den Blick für die Realität zu verlieren und zu leiden.

Nicht-Haben-Wollen eines Problems führt häufig dazu, dass ein Problem größer wird und sich verfestigt. Unbedingt-Haben-Wollen von etwas, was mir nicht gegeben ist, führt ebenfalls dazu, dass ein Problem größer wird und sich verfestigt.

Wir empfehlen Ihnen deshalb, erst einmal genau hinzusehen, Ihr Leben so, wie es gerade ist, genau zu betrachten, Ihr Verhalten zu analysieren, indem Sie erst mal nur beschreiben, »was ist«. Das kann Ihnen helfen zu verstehen, warum Sie sich so verhalten, wie Sie sich verhalten, und dabei möglicherweise neue Erfahrungen zu machen. Dieses genaue Bestimmen der gegenwärtigen Situation erfordert zunächst Achtsamkeit und die Bereitschaft zur radikalen Wahrheit. Anschließend brauchen sie Mut zur Akzeptanz, d. h. sich einzugestehen, dass die Dinge so sind, wie sie sind, und nicht anders. Akzeptanz bedeutet aber nicht, Dinge gutzuheißen, sondern nur Respekt vor dem, was im Moment tatsächlich ist! Wenn Sie sich entschieden haben, in dieser Form Bilanz zu ziehen, dann beginnen Sie zu beschreiben, was ist. Beschreiben erfolgt objektiv, also verzichten Sie auf alles, was der Situation, um die es geht, einen subjektiven Charakter gibt.

3.1 Wie kann Achtsamkeit geübt werden?

Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die jedem Menschen angeboren ist. Da jeder Achtsamkeit besitzt, ist es auch nicht unbedingt erforderlich, dass Achtsamkeit in wochenlangen Schweigeseminaren gelernt wird – obwohl natürlich solche Seminare die beste Möglichkeit zur Übung bieten. Achtsamkeit bedeutet in erster Linie »aufmerksam« zu sein. Dabei richtet sich die Aufmerksamkeit in akzeptierender und nicht-bewertender Weise auf alles, was in einem selbst passiert – Körperwahrnehmungen, Emotionen und Gedanken –, und alles, was in der Umgebung geschieht und durch die Sinne wahrgenommen wird.

Der Zustand der Achtsamkeit ist durch folgende Elemente charakterisiert:

• Man befindet sich in einer Beobachterposition, sieht aus der Perspektive des inneren Beobachters auf innere und äußere Ereignisse. Der Fokus ist auf die Gegenwart gerichtet.

• Haltung von Neugierde, Offenheit und Akzeptanz gegenüber den gegenwärtigen Erfahrungen.

• Wahrnehmung ohne Einschränkungen

– Bewusstsein für die verschiedenen Ebenen:

– eigenes Selbst (innerer Beobachter)

– innere Ereignisse (Gedanken, Emotionen, Körperwahrnehmungen)

– Wahrnehmungen der äußeren Welt durch die Sinne

• Verzicht auf Bewertung

• Verzicht auf konzeptuelle Verarbeitung

• Verzicht auf Reaktion auf Wahrnehmungen, Gedanken oder Emotionen, »Nicht-Handeln«, »Nichts-Tun«

Obwohl Achtsamkeit jedem Menschen angeboren ist, geht sie auch leicht verloren. Dieser Prozess ergibt sich dadurch, dass die persönliche Lerngeschichte jedes Menschen darauf ausgerichtet ist, schwierige Situationen möglichst optimal und schnell zu überstehen. Dazu ist besonders in bedrohlichen Situationen eine unmittelbare Reaktion erforderlich. Aus diesem Grund ist alles, was wahrgenommen wird, unmittelbar mit der Prüfung verbunden, woher diese Wahrnehmung bekannt sein könnte und in wie weit eine Gefahr damit verbunden ist. Besteht eine Erinnerung, wird eine unmittelbare Reaktion begünstigt. Durch die Übung der Achtsamkeit kann man diesen Prozess verlangsamen. Die unmittelbare, auf vergangenen Erfahrungen beruhende Reaktion findet nicht automatisch statt. Vielmehr geht es um die Einübung des »Nicht-Handelns«. Reize aus dem Umfeld, Gedanken, Emotionen oder Körperwahrnehmungen werden registriert, aber nicht beantwortet. Es erfolgt keine Reaktion, weder durch ein Verhalten noch durch weiterführende Gedanken. Nicht zu reagieren bedeutet, Wahrnehmungen so zu lassen, wie sie sind. Es bedeutet, sie loszulassen, vorbeiziehen zu lassen wie die Wolken am Himmel. Achtsamkeit bzw. Nicht-Handeln kann in folgenden Schritten gelernt werden.

3.1.1 Wahrnehmen

Wahrnehmen ist eine Form der objektiven Informationssammlung. Um objektiv zu sein, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf das, was vorhanden ist. Sie registrieren es, ohne darauf zu reagieren.

• Nehmen Sie wahr, was von außen durch Ihre fünf Sinne zu Ihnen kommt.

• Achten Sie auf Ihr Erleben: Achten Sie auf Ihre Wahrnehmung, ohne daran anzuhaften oder darauf zu reagieren. Verzichten Sie darauf zu handeln.

• Lassen Sie Emotionen und Gedanken in Ihr Bewusstsein kommen und wieder davonziehen.

• Seien Sie fokussiert: Entscheiden Sie, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Lassen Sie Ihre Wahrnehmung auf einen Punkt gerichtet und seien Sie gleichzeitig offen. Schieben Sie nichts zur Seite.

• Seien Sie wie ein Pförtner an einem Tor, aufmerksam für jede Wahrnehmung, jeden Gedanken, jede Emotion, die in Ihr Bewusstsein tritt.

• Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten, dann sehen Sie Wahrnehmungen, Gedanken und Emotionen, die kommen und gehen, wie Wolken am Himmel oder Wellen im Meer.

3.1.2 Beschreiben

Beschreiben bedeutet, dass Sie das, was Sie wahrgenommen haben, in Sprache übersetzen. Das ist nicht einfach, da an dieser Stelle die individuelle Lerngeschichte zu dem Wahrgenommenen eine wichtige Rolle spielt. Erfahrungen aus der Vergangenheit werden automatisch aktualisiert. Das ist einerseits ein wichtiger Prozess, um Reaktionen auf das Wahrgenommene zu beschleunigen. Gleichzeitig besteht die Gefahr, durch die Vergangenheit den Blick für die aktuelle Situation zu verlieren. Bleiben Sie deshalb auf der beschreibenden Ebene.

• Benennen Sie, was Sie wahrgenommen haben, und fassen Sie es in beschreibende Worte. Unterscheiden Sie zwischen Sinneswahrnehmungen, Gedanken und Emotionen. Wahrnehmungen sind, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen: »Das Meer hat eine graugrüne Farbe, es riecht nach Tang, ich schmecke das Salz, ich höre die Brandung, ich fühle den kühlen Wind.«

• Etikettieren Sie auftretende Gedanken, wenn diese über die reine Beschreibung Ihrer Wahrnehmung hinausgehen, als zu einem bestimmten Thema gehörige Gedanken, Körperwahrnehmungen als Körperwahrnehmungen und Emotionen als Emotionen. Beispiele: »Ich muss das Formular noch ausfüllen = Arbeit«, »stechende Wahrnehmung im Rücken = Schmerz«, »Ich vermisse sie so sehr = Emotion Sehnsucht«.

• Die Technik des Etikettierens hilft Ihnen, bei der Beschreibung zu bleiben, ohne in die Lerngeschichte, die mit Ihrer Wahrnehmung verbunden ist, einzutauchen und damit die Ebene der Beschreibung zu verlassen.

3.1.3 Teilnehmen

Teilnehmen bedeutet, dass Sie mit Ihrer Wahrnehmung gleichzeitig bei sich und in Ihrem Umfeld verankert sind. Es ist ein Zustand vergleichbar mit zwei Menschen, die miteinander tanzen. Beide sind gleichzeitig bei sich und nehmen die eigene Bewegung wahr, beide sind gleichzeitig bei dem Partner und nehmen seine Schritte wahr, sie hören die Musik und nehmen die Gegenwart anderer tanzender Paare wahr.

• Seien Sie mit Ihren Wahrnehmungen, Gedanken und Emotionen Teil der gegenwärtigen Situation. Tauchen Sie ein in die Erfahrung und lassen Sie Grübeln und Sorgen los. Bleiben Sie in sich selbst und in der Situation verankert.

• Tun Sie genau das, was in der Situation erforderlich ist. Seien Sie weder verkrampft noch kraftlos. Handeln Sie so wie eine Tänzerin, die ihrem Partner und der Musik folgt.

3.1.4 Nichtbewertend

»Nichtbewerten« ist eine wesentliche Grundhaltung der Achtsamkeit. Es handelt sich dabei um eine offene, neugierige Aufmerksamkeit, die nicht darauf ausgerichtet ist, das Wahrgenommene einzuordnen, sondern so zu lassen, wie es wahrgenommen wurde. Wenn Sie bewerten, dann stellen Sie eine emotionale Verbindung zu dem her, was Sie wahrgenommen haben. Sie werden dabei Ihre vergangene Lerngeschichte aktivieren, Gedanken, Emotionen, Erfahrungen, Sorgen, Bilder und vieles mehr werden auftauchen. Ihre Aufmerksamkeit wird das eigentliche Objekt nicht mehr unvoreingenommen wahrnehmen können.

• Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wahrnehmen, ohne zu bewerten. Verzichten Sie auf eine Einordnung in »gut oder böse«, »schrecklich oder fantastisch«, »man soll oder man soll nicht«. Üben Sie sich darin, Ihre Wahrnehmung nicht zu verändern, fügen Sie nichts hinzu und nehmen Sie nichts weg.

• Trennen Sie Bewertungen von Tatsachen. Bewertungen erkennen Sie daran, dass mehrere Ansichten möglich sind (der Schrank ist schön oder hässlich). Tatsachen sind prinzipiell überprüfbar (der Schrank ist weiß und hat fünf Schubladen).

• Wenn Sie bemerken, dass Sie bewerten, dann erkennen Sie auch das als Tatsache an. Bewerten Sie nicht das Bewerten. Kritisieren Sie sich nicht für die Bewertung, sondern kehren Sie einfach zum Wahrnehmen zurück!

3.1.5 Konzentriert

Konzentriert sein bedeutet, sich darauf zu reduzieren, was jetzt in diesem Moment von Bedeutung ist.

• Konzentrieren Sie sich in einem Augenblick nur auf eine Sache: Wenn Sie aufs Meer hinausschauen, dann konzentrieren Sie sich auf das Meer, wenn Sie essen, dann essen Sie, wenn Sie gehen, dann gehen Sie. Tun Sie alles, was Sie tun, mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit.

• Wenn andere Wahrnehmungen, Gedanken oder Emotionen Sie ablenken oder Sie bemerken, dass Sie zwei Dinge gleichzeitig tun, dann erkennen Sie das als Tatsache an und wenden Ihre Aufmerksamkeit wieder der ursprünglichen Angelegenheit zu.

3.1.6 Wirkungsvoll

• Wählen Sie geeignete Ziele aus und handeln Sie danach.

• Tun Sie das, was in der Situation zu tun ist. Lassen Sie Bewertungen wie »man sollte – man sollte nicht« weg.

• Halten Sie sich an Spielregeln. Wenn Sie Basketball spielen, dann spielen Sie Basketball, nicht Fußball. Tanzen Sie im Rhythmus. Schaden Sie weder sich noch anderen.

• Setzen Sie Ihre Fähigkeiten ein. Treffen Sie beim Hämmern den Nagel auf den Kopf.

• Unterlassen Sie unpassenden Eigensinn, Ärger und übersteigerten Gerechtigkeitssinn, die Ihnen nur schaden und keinen Erfolg bringen.

3.2 Achtsamkeitsübungen erlernen

Achtsamkeit lässt sich durch eine Reihe spezifischer Übungen trainieren. Achtsamkeitsübungen sind deshalb ein wichtiges Element von psychotherapeutischer Behandlung geworden.

Achtsamkeitsübungen

• verankern Sie in der Gegenwart, helfen Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, das was in Ihnen und um Sie herum passiert, zu fokussieren;

• können Sie dabei unterstützen, ein neues Verhältnis zu Ihren Gedanken, Emotionen und Körperwahrnehmungen zu entwickeln;

• können Ihre Flexibilität erhöhen, sich auf das zu konzentrieren, was Ihnen wichtig ist, und Gedanken, mit denen Sie sich im Moment nicht beschäftigen wollen, vorbeiziehen und verblassen zu lassen;

• vermindern kognitive Fusion (Vermischung oder Verwechslung von Selbst und Denken oder von Denken und Wahrnehmung), indem sie ein Bewusstsein für die Verschiedenheit dieser Ebenen erzeugen. Sie helfen dabei zu erkennen: »Ich bin nicht meine Gedanken. Ich bin nicht meine Emotionen. Meine Gedanken sind nicht die Welt.«

Achtsamkeitsübungen

• setzen einerseits an Verhaltensweisen an, die Sie bereits »einfach können«, wie Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen, Atmen, Gehen,

• sind andererseits anspruchsvoll, da das Fokussieren der Aufmerksamkeit und das Einhalten der Regeln der jeweiligen Übung schwer sind.

Achtsamkeitsübungen sind dann besonders wirksam, wenn sie täglich mindestens 20 Minuten durchgeführt werden.

Achtsamkeitsübungen sind keine Entspannungsübungen. Zu den Regeln von Achtsamkeitsübungen gehört es, auftretende spontane Gedanken und Emotionen nicht zu bewerten, nicht zu beeinflussen, sondern »wie Wolken« vorbeiziehen zu lassen und mit der Aufmerksamkeit wieder zur Übung zurückzukehren. Das Ziel, Entspannung erreichen zu wollen, würde diesen Ablauf stören, da hierzu eine Auswahl »angenehmer« Emotionen erforderlich ist.

Machen Sie sich vor dem Üben zuerst mit den Prinzipien der Achtsamkeit vertraut. Bauen Sie das Üben schrittweise auf: Beginnen Sie mit einer oder mehreren Fünf-Sinne-Übungen, machen Sie dann weiter mit Achtsamkeit im Alltag, wobei die Übung »Achtsames Essen« besonders wichtig ist. Konzentrieren Sie die Achtsamkeit im Alltag auf Situationen, in denen Sie früher eher unachtsam gehandelt haben. Nächste Schritte sind das Üben von Geh- und Atem-Meditation.

Sprechen Sie die einzelnen Schritte mit Ihrem Therapeuten ab. Werten Sie zusammen mit ihm Ihre Erfahrungen aus. Machen Sie einige wenige Übungen »richtig«, anstatt alles »kurz« auszuprobieren.

3.2.1 Fünf-Sinne-Übungen

Für eine Fünf-Sinne-Übung wählen Sie eine der in den nachfolgenden Listen aufgeführten Wahrnehmungen aus und konzentrieren sich für eine vorher festgelegte Zeit ausschließlich auf diese Wahrnehmung. Bewerten Sie die Wahrnehmung nicht, Gedanken und Emotionen lassen Sie vorbeiziehen.

Hören

• Vögel, Tiere

• Brandung, Regen, Wasserfall, Fluss

• Wind am Haus, Anhöhe, Turm, in Bäumen, Windspiel

• Technische Geräusche: Zug, Schiffssirene, Flugzeuge, Autos, Bauarbeiten, Uhren, Metronom

• Stimmgabel, unterschiedlich gefüllte Wassergläser, Bambusrohr – »Regenmacher«

• Xylophon, Glocken, Musikinstrumente, Gesang

• Musik von Audiodatei auf CD, Computer oder Player

• Konzert

• Stille

Riechen

• Gewürze (Zimt, Nelke, Oregano, Rosmarin, Muskat, Minze, Basilikum, Anis, Kümmel, Koriander, Vanille)

• Obst (Zitrone, Limette, Honigmelone, Erdbeeren, Banane, Aprikosen, Himbeeren, Äpfel)

• Gemüse (Fenchel, Zwiebel, Paprika, Lauch, Knoblauch, Kohl, Pilze)

• Öle (z. B. Olive, Nuss)

• Kräuter/Tee

• nasse Erde

• Gras/Heu/Moos

• Baumharz

• Tannenzweige

• Blumen

• Räucherstäbchen, Duftkerzen, Parfüm, Badezusätze, Duftlampe (Aromatherapie)

Schmecken

• süß: Schokolade, Honig, süße Früchte (Trauben, Khaki, gebackene Bananen, Wassermelonen, Pflaumen, Datteln), süßes Gemüse (Karotten, Zucchini)

• sauer: Essig, Essiggurke, saure Früchte (Zitronen, Rhabarber, Stachelbeeren), Sauerampfer, Kefir

• bitter: Tee mit viel Gerbsäure, Radicchio, Chicorée, Artischocken, Auberginen, Pilze, Rote Beete

• salzig: Salzheringe, Anchovis, Kräutersalz, Salzgebäck

• scharf-brennend: Pfeffer, Chili, Peperoni, Meerrettich

Somatosensorik (Fühlen)

• Strukturen im Mund: Brausepulver, Knisterjoghurt

• Kissen mit verschiedenen Füllungen (Kirschkerne, Erbsen, Getreide)

• Stoffe, Teppiche, Felle

• Nüsse, Reis, Erbsen, Linsen

• Sand, Gras, Steine, Kacheln unter den Füßen (barfuß gehen)

• Wind in den Haaren und auf der Haut (am Strand, auf Bergen oder Türmen)

• Sonne auf der Haut (Strand, Schwimmbad, Balkon, Terrasse)

• Wasser auf der Haut (beim Schwimmen, Badewanne, Duschen)

• Hitze und Kälte auf der Haut (Sauna)

• Hölzer

• Steine

• Wachs, Knetmasse

• Bälle mit verschiedenen Oberflächen, Igelbälle

• Tiere

• Tastsack (Gegenstände zum Erraten)

• Massage (auch mit Ölen oder Klangschalen)

Sehen

• Nahrungsmittel und Bilder von Nahrungsmitteln in Kochbüchern oder Zeitschriften

• Blumen, Bäume, Gras, andere Pflanzen

• Tiere, Zoo, Aquarium

• Kerzen, Sterne, Lampen

• Berge, Felsen, Mineralien, Glas

• Meer, Seen, Flüsse, Brunnen

• Himmel, Wolken, Sterne

• Mandalas

• Kaleidoskop

• Hände

• Gesichter

• Fotos, Ansichtskarten

• Kunstwerke

• Filme

3.2.2 Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit im Alltag bedeutet, alltägliche Aktivitäten, die man sowieso machen würde, mit höchster Konzentration auszuführen. Halten Sie Ablenkung dabei möglichst gering.

Alltägliche Aktivitäten, die zu Achtsamkeitsübungen genutzt werden können

• Essen, Essen und Getränke zubereiten

• Körperpflege: Duschen, Baden, sich eincremen, Rasieren, Haare richten, Schminken, Massage

• Gehen, Fahrrad fahren, Bus oder Zug fahren, Auto fahren

• Arbeiten

• Kinder versorgen

• Lesen

• Aufsätze, Briefe, Geschichten, Gedichte schreiben

• Zeichnen, Malen, Modellieren

• Handwerklich tätig sein: töpfern, schreinern, stricken, schneidern

• Musik hören

• Ein Musikinstrument erlernen oder spielen, singen

• Geschicklichkeitsspiele oder Strategiespiele spielen: Schach, Mikado

• Putzen: Geschirrspülen, Staubsaugen, Staubwischen

• Eine Fremdsprache lernen

• Mathematische Aufgaben lösen

• Rätsel lösen

• Sport: Laufen, Schwimmen, Gymnastik, Kraftmaschinen, Badminton, Basketball

• Reisen, Wallfahrten

• Gebete und Rituale

• Sich mit anderen austauschen: Gespräche führen

• Partnermassage, Zärtlichkeit und Sexualität

3.2.3 Achten Sie auf Unachtsamkeit

Viele Menschen lassen sich leicht ablenken, sind mit ihren Gedanken bei etwas anderem als dem, was sie gerade tun. Andere geraten in dissoziative Zustände und nehmen das, was sie tun, und das, was um sie herum passiert, nur unvollständig wahr.

Beispiele sind:

• Sie sitzen vor dem Computer, Ihr Partner spricht mit Ihnen und Sie hören nicht, was er sagt.

• Sie wissen nicht mehr, auf welchem Weg Sie in die Stadt gekommen sind.

• Während eines Gesprächs stellen Sie fest, dass Sie nicht mehr wissen, was der andere gesagt hat.

• Sie sitzen vor einem Buch und wissen nicht mehr, was auf den letzten Seiten stand.

• Sie stehen unter der Dusche, denken über die Aufgaben des Tages nach und wissen plötzlich nicht mehr, ob Sie sich schon die Haare gewaschen haben.

• Sie sitzen vor dem Fernseher, essen eine Tüte Chips, ohne es zu bemerken.

• Sie gehen zu Hause immer wieder zum Kühlschrank und essen eine Kleinigkeit. Am Ende des Tages wissen Sie nicht mehr, was und wie viel Sie gegessen haben.

Alle diese Beispiele sind für sich genommen erst einmal harmlos. Für Menschen mit Problemen mit dem Essverhalten und der Emotionsregulation vergrößert Unachtsamkeit aber die Schwierigkeiten erheblich. Unachtsames Essen vor dem Fernseher oder unachtsame Zwischenmahlzeiten können den Aufbau eines strukturierten Essverhaltens erheblich behindern. Wenn Sie dieses Problem bei sich bemerken, üben Sie, die jeweilige Tätigkeit in Zukunft achtsam zu machen. Machen Sie nur eine Sache zu einem Zeitpunkt und tun Sie dies konzentriert.

3.2.4 Atem-Meditation

Bei der Atem-Meditation ist der Gegenstand der Meditation der Prozess der eigenen Atmung. Die Aufmerksamkeit wird immer wieder hierauf zurückgelenkt. Das Zurückholen der Aufmerksamkeit, wenn Sie abschweifen oder sich verzählen, ist der Kern der Übung. Wahrgenommene andere innere und äußere Ereignisse werden begrüßt, aber nicht bearbeitet. Lassen Sie sie vorbeiziehen »wie Wolken am Himmel«.

1. Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, in der Sie einige Zeit bleiben können. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, halten Sie die Wirbelsäule und den Kopf gerade (mit oder ohne Unterstützung), lassen Sie die Schultern hängen, legen Sie die Hände ineinander oder auf die Oberschenkel, achten Sie darauf, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegen.

2. Sie können Ihre Augen schließen, wenn sich das für Sie angenehm anfühlt, oder richten Sie ihren Blick auf den Boden etwa zwei Meter vor Ihnen.

3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, ein kleines Stück unterhalb des Nabels und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Bauch mit jedem Einatmen ausdehnt und bei jedem Ausatmen zusammenzieht.

4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, seien Sie bei jedem Atemzug dabei.

5. Zählen Sie die Atemzüge: einatmen, ausatmen – eins; einatmen, ausatmen – zwei; einatmen, ausatmen – drei … Zählen Sie jeweils bis zehn und beginnen dann wieder bei eins.

6. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit von der Atmung abgeschweift ist oder Sie sich verzählt oder zu weit gezählt haben, dann beginnen Sie beim nächsten Atemzug wieder bei eins.

7. Auch wenn Sie tausendmal abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder sanft und nichtbewertend auf die Atmung zurück.

8. Üben Sie jeden Tag zwischen 15 und 20 Minuten. Nutzen Sie hierfür gerne auch eine Mediations-App auf Ihrem Smartphone.

9. Lassen Sie den Stuhl, auf dem Sie üben, immer auf dem festen Platz, wo Sie üben. Später können Sie sich auch ein Meditationskissen zulegen. Lassen Sie es immer an einem festen Ort, damit Sie sich täglich an das Üben erinnern.

3.2.5 Geh-Meditation

Bei der Geh-Meditation ist der Gegenstand der Meditation der Prozess des Gehens und die damit verbundenen Sinneswahrnehmungen.

1. Tragen Sie bequeme, gut sitzende Schuhe oder üben Sie barfuß. Stehen Sie gerade. Richten Sie Ihren Blick geradeaus, schauen Sie nicht auf Ihre Füße. Lassen Sie die Arme und die Schultern hängen oder halten die Hände vorne oder im Rücken zusammen.

2. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Fußsohlen. Heben Sie einen Fuß und setzen ihn mit einer rollenden Bewegung wieder auf. Heben Sie den anderen Fuß erst, wenn der erste Fuß wieder vollständig auf dem Boden aufliegt.

3. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit bei den Füßen, seien Sie bei jedem Schritt dabei.

4. Zählen Sie bei jedem Schritt: Fuß anheben – eins; Fuß nach vorne bringen – zwei; Fuß vollständig aufsetzen – drei.

5. Wählen Sie die Geschwindigkeit so, dass Sie sich gut auf die Füße konzentrieren können.

6. Kehren Sie nach etwa zehn bis hundert Schritten um oder gehen Sie im Kreis. Legen Sie Strecke und Wendepunkte vorher fest.

7. Wenn Ihre Aufmerksamkeit vom Gehen abgewichen ist, dann holen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder zurück zum Gehen.

8. Üben Sie jeden Tag zwischen 15 und 20 Minuten.

3.2.6 Body-Scan

Beim Body-Scan sind die Wahrnehmungen, die im eigenen Körper entstehen (Propriozeption), der Gegenstand der Meditation. Die Imagination eines Lichtbandes ist dabei ein gutes (aber nicht zwingend erforderliches) Hilfsmittel. Beim Body-Scan wird der ganze Körper systematisch durchgegangen. Es handelt sich um eine Achtsamkeits- und nicht um eine Entspannungsübung, d. h. die intensivierte Wahrnehmung von Wohlbefinden, aber auch von Anspannung und Schmerz sind mögliche (erwünschte) Ergebnisse. Im Folgenden ist eine relativ kurze Version für Meditationsanfänger dargestellt. Eine ausführlichere Version finden Sie bei Kabat-Zinn (2008).

1. Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, in der Sie einige Zeit bleiben können. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, halten Sie die Wirbelsäule und den Kopf gerade (mit oder ohne Unterstützung), lassen Sie die Schultern hängen, legen Sie die Hände ineinander oder auf die Oberschenkel, achten Sie darauf, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegen. Die Übung kann auch im Liegen durchgeführt werden.

2. Schließen Sie Ihre Augen.

3. Nutzen Sie Ihre Imagination und stellen Sie sich ein Band aus Licht vor. Dieses Band umkreist Ihren Kopf. Achten Sie dabei auf alle körperlichen Wahrnehmungen.

4. Lassen Sie das Band etwas weiter nach unten wandern. Achten Sie jetzt auf Wahrnehmungen im Bereich Ihrer Nase, Ihrer Augen und Ihrer Ohren.

5. Lassen Sie das Band etwas weiter nach unten wandern. Achten Sie jetzt auf Wahrnehmungen im Bereich Ihres Mundes, Ihrer Zunge, Ihrer Zähne und Ihres Nackens.

6. Lassen Sie das Band etwas weiter nach unten wandern. Achten Sie jetzt auf Wahrnehmungen im Bereich Ihrer Schultern, Ihrer Oberarme, Ihrer Brust und Ihres Rückens.

7. Lassen Sie das Band etwas weiter nach unten wandern. Achten Sie jetzt auf Wahrnehmungen im Bereich Ihrer Unterarme, Ihrer Handgelenke, Ihrer Hände und Ihrer Finger, konzentrieren Sie sich zuerst auf die rechte und dann auf die linke Hand.

8. Lassen Sie das Band etwas weiter nach unten wandern. Achten Sie jetzt auf Wahrnehmungen im Bereich Ihres Bauches, Ihres Beckens und Ihres Gesäßes.

9. Lassen Sie das Band etwas weiter nach unten wandern. Achten Sie jetzt auf Wahrnehmungen im Bereich Ihrer Oberschenkel.

10. Lassen Sie das Band etwas weiter nach unten wandern. Achten Sie jetzt auf Wahrnehmungen im Bereich Ihrer Knie, Ihrer Unterschenkel und Ihrer Füße.

3.2.7 Aufmerksamkeitstraining

Das Aufmerksamkeitstraining aus der metakognitiven Therapie von Adrian Wells ist eine Achtsamkeitsübung, bei der vor allem die Flexibilität der Aufmerksamkeit im Vordergrund steht (Wells 2009). Beim Aufmerksamkeitstraining sollen selektive Aufmerksamkeit, schnelle Verlagerung der Aufmerksamkeit und geteilte Aufmerksamkeit geübt werden. Die vorhandenen Aufmerksamkeitsressourcen sollen bei der Übung ausgeschöpft werden, d. h. das Arbeitsgedächtnis bis an seine Kapazitätsgrenze ausgelastet werden:

1. Zur Vorbereitung brauchen Sie drei verschiedene Geräuschquellen innerhalb eines Zimmers. Beispielsweise ein tickendes Metronom, ein Radio, das Sie zwischen zwei Sender einstellen, damit es rauscht, und einen CD-Player, auf dem Sie mit geringer Lautstärke eine Musik-CD oder ein Hörbuch abspielen.

2. Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, in der Sie einige Zeit bleiben können.

3. Richten Sie Ihre Augen auf einen Punkt an der Wand. Halten Sie Ihre Augen offen.

4. Folgen Sie dann den Instruktionen:

5. Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch 1 (z. B. Metronom). Alle anderen Geräusche sind unwichtig, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Geräusch 1. (lange Pause)

6. Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch 2 (z. B. Radio). Alle anderen Geräusche sind unwichtig, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Geräusch 2. (lange Pause)

7. Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch 3 (z. B. Musik). Alle anderen Geräusche sind unwichtig, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Geräusch 3. (lange Pause)

8. Versuchen Sie jetzt, weitere Geräuschquellen außerhalb des Zimmers zu identifizieren (z. B. Stimmen, Geräusche von Autos, Geräusche von Flugzeugen, Vögel, Wind). Richten Sie jeweils eine Zeit lang Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf dieses Geräusch.

9. Ich möchte Sie jetzt bitten, entsprechend meiner Anweisung Ihre Aufmerksamkeit schnell zwischen den Geräuschen hin und her zu verlagern. Richten Sie als erstes Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch 1, kein anderes Geräusch ist von Bedeutung. (kurze Pause) Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Geräusch 2, kein anderes Geräusch ist von Bedeutung. (kurze Pause) Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Geräusch 3, kein anderes Geräusch ist von Bedeutung. (kurze Pause) Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf die Geräusche außerhalb des Zimmers (z. B. Stimmen), kein anderes Geräusch ist von Bedeutung. (kurze Pause)

10. Dehnen Sie jetzt den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit aus. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle Geräusche gleichzeitig. Versuchen Sie, alle Geräusche gleichzeitig zu hören. Zählen Sie, wie viele Geräusche Sie gleichzeitig hören können.

3.2.8 Mitgefühl-Meditation

Die Mitgefühl-Meditation ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Emotionen von Freundlichkeit, Mitgefühl und Liebe im Vordergrund stehen. Im Zentrum stehen zunächst Sie selbst und wichtige Bezugspersonen (z. B. Partner, Kinder, Eltern, Freunde), zu denen Sie eine gute Beziehung haben. In einer weiteren, schwierigeren Stufe können auch Personen ins Zentrum gestellt werden, mit denen Sie eine konflikthafte Beziehung haben (siehe auch entgegengesetztes Handeln bei Ärger; s. S. 106). Mitgefühlsmeditation hat in den letzten Jahren besondere Aufmerksamkeit wegen ihrer günstigen Auswirkungen auf die körperliche und seelische Gesundheit bekommen (Galante et al., 2014). Klassische Meditation spricht vermutlich mehr Mechanismen von Dezentrierung und Körperbewusstsein an, Mitgefühlsmediation eher interpersonelle und emotionale Mechanismen (Roca et al., 2021).

1. Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, in der Sie einige Zeit bleiben können.

2. Schließen Sie die Augen.

3. Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Emotionen von Freundlichkeit, Mitgefühl und Liebe.

4. Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf sich selbst. Es kann dabei um Sie als ganze Person gehen oder um Teile von Ihnen, die besondere Aufmerksamkeit brauchen, wie eine körperliche Verletzung, eine Erkrankung oder die Wahrnehmung eines seelischen Schmerzes.

5. Sprechen Sie ruhig und sanft zu sich, so wie eine Mutter mit einem ängstlichen oder verletzten Kind spricht.

6. Wählen Sie für Ihre Situation geeignete Sätze aus wie: »Ich wünsche dir, dass du wieder gesund wirst!«, »Ich wünsche dir, dass du glücklich bist!«, »Ich wünsche dir, dass du sicher und geschützt bist!« (Varianten sind: »Mögest du gesund sein!« etc.).

7. Wiederholen Sie für einige Minuten die Sätze so, wie man bei einem Schlaflied die Reime immer wieder wiederholt.

8. Wechseln Sie jetzt die Aufmerksamkeit auf eine andere Person und wiederholen Sie den gesamten Ablauf.

3.2.9 Mitgefühl-Meditation nach Ayya Khema

Sie kann in Gruppen oder alleine durchgeführt werden (mod. n. Khema, 1988).

1. Bitte schließen Sie die Augen und lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.

2. Stellen Sie sich vor, Sie sind Ihr eigenes Kind und empfinden die Liebe und Fürsorge, die man den eigenen Kindern entgegenbringt, sich selbst gegenüber.

3. Jetzt stellen Sie sich vor, dass diejenige, die Ihnen gerade am nächsten sitzt, Ihr Kind ist, und bringen Sie diesem Menschen die Liebe und Fürsorge entgegen, die man den eigenen Kindern entgegenbringt.

4. Jetzt stellen Sie sich vor, dass alle im Haus Ihre Kinder sind. Umarmen Sie alle mit der Liebe und Fürsorge, die man für die eigenen Kinder empfindet.

5. Jetzt denken Sie an Ihre Eltern; denken Sie an sie, als wären sie Ihre Kinder. Umarmen Sie sie mit der Liebe und Fürsorge, die man für seine Kinder empfindet.

Nun denken Sie an Ihre liebsten und nächsten Menschen, als wären sie alle Ihre Kinder. Umarmen Sie sie und geben Sie ihnen Liebe und Fürsorge wie den eigenen Kindern.

6. Nun denken Sie an Ihre liebsten und nächsten Menschen, als wären sie alle Ihre Kinder. Umarmen Sie sie und geben Sie ihnen Liebe und Fürsorge wie den eigenen Kindern.

7. Nun denken Sie an alle guten Freunde, als ob sie Ihre Kinder wären, und geben sie ihnen Liebe und Fürsorge wie eigenen Kindern.

8. Denken Sie jetzt an Ihre Nachbarn, Arbeitskollegen, an Menschen, die Sie hier und da auf der Straße und in Geschäften treffen. Stellen Sie sich vor, sie alle sind Ihre Kinder, umarmen Sie sie und geben Sie ihnen die gleiche Liebe und Fürsorge, die Sie Ihren Kindern entgegenbringen.

9. Nun denken Sie an irgendeinen Menschen, über den Sie sich geärgert haben oder der Ihnen Schwierigkeiten gemacht hat. Denken Sie an ihn, als wäre er Ihr Kind. Kinder machen auch Schwierigkeiten und verursachen Ärger und trotzdem ist die Liebe zu ihnen gleich. Lassen Sie auch diesem Menschen die gleiche Liebe und Fürsorge zukommen wie den eigenen Kindern.

10. Denken Sie an alle Menschen in Ihrem Heimatland, als wären sie alle Ihre Kinder. Lassen Sie Ihr Herz wachsen und sich weiten, sodass Sie alle diese Menschen umarmen können mit der gleichen Liebe und Fürsorge, die man den eigenen Kindern gibt.

11. Denken Sie an alle Lebewesen, die es auf diesem Erdball gibt, auf dem Land, auf dem Wasser und in der Luft, sichtbare und unsichtbare. Empfinden Sie für all diese Lebewesen Liebe und Fürsorge, zeigen Sie ihnen, dass Sie um ihr Wohlergehen besorgt sind, als wären sie alle Ihre Kinder.

12. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit wieder auf sich selbst und erkennen Sie das Kind in sich, das der Leitung und Führung durch die Mutter in Ihnen selbst bedarf, der Liebe und Fürsorge und Weisheit. Fühlen Sie sich in dieser Liebe und Fürsorge geborgen und sicher.

Mögen alle Lebewesen glücklich sein.

3.2.10 Defusionsübungen

Defusionsübungen sind Achtsamkeitsübungen, bei denen die Betrachtung von Gedanken und Emotionen als vergängliche innere Ereignisse im Vordergrund steht. Im Hintergrund steht die Überlegung, dass Menschen dazu neigen, die äußere Wirklichkeit und damit verbundene Gedanken und Emotionen als eine Einheit zu betrachten (Fusion von Gedanken, Emotionen und Wirklichkeit; Hayes et al., 2016). Tatsächlich sind die Wirklichkeit und unsere Gedanken oft nur lose verbunden. Fusion beeinträchtigt unsere psychologische Flexibilität. Defusionsübungen sind dann besonders nützlich, wenn Sie von wiederkehrenden Gedanken, Bewertungen oder Emotionen gequält werden, die keinen offensichtlichen Bezug zu Ihrer zwischenmenschlichen Lebensrealität haben. Defusionsübungen nutzen Ihre Imagination.

• Stellen Sie sich vor, auf einer Wiese zu sitzen, und sehen Sie vorbeiziehenden Wolken zu, die mit für Sie quälenden Gedanken oder Emotionen beschriftet sind (z. B. »ich bin zu dick«, »ich muss Kalorien zählen«, »ich muss unter 50 kg wiegen«, »ich brauche Brause X«, »Wut«, »Trauer«, »Liebe«). Lassen Sie zu, dass die Gedanken mit den Wolken vorbeiziehen.

• Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Ufer eines Flusses und Ihre auf Papier geschriebenen Gedanken fließen vorbei. (Diese Übung können Sie auch praktisch durchführen. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf Zettel und werfen Sie sie von einer Brücke in einen Fluss oder Bach.)

• Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken sind in den Sand geschrieben. Die Flut kommt und wäscht die Worte weg. (Wenn Sie am Meer wohnen oder im Urlaub sind, können Sie diese Übung auch praktisch umsetzen.)

• Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken sind auf Papier geschrieben und verbrennen in einem Kaminofen (praktisch umsetzbar, wenn Sie einen Ofen oder eine Feuerstelle haben).

• Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken sind auf Blätter an einem Baum geschrieben. Ein Sturm kommt, reißt die Blätter ab und verstreut sie.

1. Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, in der Sie einige Zeit bleiben können.

2. Schließen Sie die Augen.

3. Stellen Sie sich jetzt die Übung vor, für die Sie sich entschieden haben.

4. Beobachten Sie, wie Ihre Gedanken kommen und gehen. Versuchen Sie nicht, irgendwelche Gedanken zu stoppen, kritisieren Sie sich nicht wegen irgendwelcher Gedanken, beobachten Sie wie die Gedanken – bedeutend oder unbedeutend – aufkommen und sich entsprechend der Übung wieder entfernen und verschwinden. Wenn mehrere Gedanken aufkommen, lassen Sie dies zu und beobachten Sie, wie sie sich intensivieren und wieder verschwinden.

3.3 Achtsamkeitslenkung auf das Essverhalten

Erfahrungen über verschiedene Wahrnehmungskanäle tragen zu Appetit, Hunger und Sättigung bei. Die folgenden Übungen sollen als Minimeditationen in Kontakt mit Nahrungsmitteln durchgeführt werden. Im Folgenden wird von Hunger gesprochen, wenn sowohl Hunger wie Appetit gemeint ist. Eine ausführliche Version dieser Übungen findet sich in Chozen-Bays (2009).

Achtsamkeit auf visuelle Reize

Die Augen nehmen visuelle Reize wahr. Visuelle Reize spielen eine wichtige Rolle in der Entstehung von Appetit und Hunger. Stellen Sie sich folgende Situation vor: Sie sind mit einigen Freunden beim Abendessen in einem Restaurant. Sie haben bereits ein üppiges und sehr feines Abendessen zu sich genommen. Die Bedienung kommt und fragt Sie, ob Sie noch ein Dessert wünschen. Sie fühlen sich eigentlich satt, aber ein Blick in das Menü kann nicht schaden. Sie haben die Desserts noch gar nicht gesehen. Ihre Fähigkeit zu visualisieren ist dabei behilflich, bereits beim Lesen der Speisekarte eine Vorstellung von feinen Desserts zu erzeugen. Obwohl Sie satt sind, könnten Sie sich entscheiden, noch etwas zu essen. Noch schwieriger ist das »Neinsagen«, wenn der Ober den Dessertwagen an Ihren Tisch schiebt und Sie das Angebot sehen. Appetit und Hunger werden über visuelle Reize erzeugt. Eine ansprechende, appetitliche Präsentation der Speisen ist aus der Werbung nicht wegzudenken. Händler präsentieren ihr Angebot »schön«, um die Lust auf ihre Produkte zu steigern. Überall in unserem Umfeld werden wir mit diesem Aspekt der Anregung von Appetit und Hunger konfrontiert. Und das »Auge erzeugt Appetit«. Das Angebot und die Präsentation von Nahrungsmitteln sind wichtige Faktoren in der Entstehung, Aufrechterhaltung und Behandlung der Essstörung. Unterschiedliche Kulturen gehen sehr unterschiedlich mit der Präsentation der Nahrungsmittel um. In der japanischen Kultur werden Speisen wie Kunstwerke präsentiert. Jeder Gang einzeln, dekoriert und in kleinen Mengen. Das Betrachten der Speise vor dem Verzehr ist wesentlich. »Das Auge isst mit!« Die visuelle Wahrnehmung trägt dazu bei, dass Appetit und Hunger gestillt werden. In anderen Kulturen ist es üblich, große Mengen von Nahrungsmitteln bei einer Mahlzeit zu servieren. Viele prall gefüllte Teller kommen auf den Tisch und die Menge überlagert die Wahrnehmung für das Detail. »Das Auge freut sich – hier kann man satt werden.« Bei dem ersten Beispiel wird das Beobachten gefördert. Bei dem zweiten Beispiel kann eine Bewertung erfolgen: »So viel!«

• Decken Sie vor dem Essen den Tisch, räumen Sie alles aus dem Weg, was Ihre Aufmerksamkeit vom Essen ablenkt.

• Beseitigen Sie störende Geräuschquellen, indem Sie Fernseher oder Radio ausschalten. Wenn Sie Musik mögen, dann wählen Sie eine Musik, die Ihre Achtsamkeit unterstützt, die Stille ist jedoch besonders zu Beginn des Erlernens der Achtsamkeit die beste Begleitung.

• Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, dann nehmen Sie sich erst Zeit, um die Speisen zu betrachten.

• Nehmen Sie Farbe, Konsistenz und Anordnung der einzelnen Komponenten Ihrer Mahlzeit wahr.

• Wenn Sie alleine sind, beschreiben Sie laut, was Sie auf Ihrem Teller sehen. Wenn Sie besonders zu Beginn der Übung der Achtsamkeit laut zu sich sprechen, dann gelingt es Ihnen besser, bei der Beschreibung zu bleiben. Sie werden leichter feststellen können, wenn Sie in die Bewertung übergegangen sind.

• Nach der Beendigung der Mahlzeit räumen Sie den Tisch auf. Richten Sie wieder den Esstisch so her, wie er ist, wenn Sie nicht essen. Ein Tisch, der durchgängig gedeckt ist, Essensreste oder dekorativ hergerichtete Nahrung präsentiert, ist eine durchgängige Reizüberflutung, da Sie ständig an Essen erinnert werden. Schaffen Sie auch über diesen Weg »Mahlzeiten« und Zeiten ohne Essen.

Wahrnehmungsübung über die Augen

• Bereiten Sie sich einmal in der Woche ein achtsames Mahl. Verhalten Sie sich, als würden Sie für einen besonders wichtigen Gast ein Essen zubereiten.

• Decken Sie den Tisch mit Ihrem besten Geschirr ein.

• Stellen Sie Blumen auf den Tisch und zünden Sie eine Kerze an.

• Richten Sie das Essen verlockend an. Dabei geht es nicht darum, etwas Außergewöhnliches oder besonders Teures zu essen. Es kann auch eine alltägliche Mahlzeit sein, etwas, das Sie regelmäßig essen.

• Tun Sie das für die »Augen«, für die visuelle Wahrnehmung.

• Wenn Sie Ihre Mahlzeit beendet haben, dann nehmen Sie wahr, wie sich diese Mahlzeit auf Ihr allgemeines Befinden und auf Ihre Emotion ausgewirkt hat.

Achtsamkeit auf olfaktorische Reize

Der Geruchssinn hat eine wichtige Funktion, um Nahrung zu finden und sie als essbar oder nicht essbar zu identifizieren. Menschen haben im Vergleich zu Tieren keinen besonders guten Geruchssinn. Menschen sind aber immerhin in der Lage, bis zu zehntausend verschiedene Gerüche zu erkennen und zu unterscheiden. Im Hinblick auf das Essverhalten sind Gerüche oft verhaltenssteuernd. Denken Sie an die Gerüche einer Bäckerei, eines Cafés, einer Fischräucherei, Schokoladenfabrik, Käsetheke, an Zimtschnecken, Popcorn, Knoblauch, Pizza … Gerüche fördern Appetit und Hunger. Ohne die Gerüche der Nahrung wahrnehmen zu können, bleiben Speisen fad, Hungergefühle können nicht ausreichend wahrgenommen oder gestillt werden. Sie wissen durch körperliche Erkrankungen, wie z. B. eine Erkältung »Aroma« und »Geschmack« der Lebensmittel verändern kann. Ohne Gerüche geht die feine Nuance des Geschmacks verloren.

Auswirkung der Gerüche auf Appetit und Hunger wahrnehmen

• Bevor Sie anfangen zu essen, riechen Sie am Essen.

• Heben Sie den Teller an Ihre Nase und atmen Sie mehrmals tief ein. Konzentrieren Sie sich auf die Geruchskomponenten und versuchen Sie, so viele wahrzunehmen, wie Sie können.

• Stellen Sie sich vor, dass Sie auf diesem Weg versuchen, alle Zutaten der Speise zu identifizieren.

• Geben Sie eine Beschreibung des Aromas.

• Während Sie essen, nehmen Sie den Duft der Speise weiterhin wahr.

• Achten Sie beim Kauen darauf, ob sich die Intensität des Geschmacks beim Einatmen oder beim Ausatmen verändert.