Czytaj książkę: «Anatomie & Musculation»

INTRODUCTION

Avant de commencer

Musculature et entraînement

La fonction musculaire vous permet de bouger votre corps. Or, il est possible d’augmenter considérablement ses capacités avec un investissement minimal en temps : c’est un des piliers de la méthode d’entraînement proposée dans cet ouvrage, qui est axée sur des principes de physiologie. Concrètement, il s’agit d’exploiter à 100 % le potentiel génétique de vos muscles en misant sur l’intensité des exercices. Pour la supporter, le muscle grossit, ce qui n’est pas le cas avec des exercices d’endurance (voilà pourquoi les marathoniens ne sont pas trop musclés). Pour accroître la masse musculaire, il faut donc privilégier des stimuli très intenses mais aussi très brefs.

Il est possible d’accroître considérablement la force musculaire avec un investissement minimal en temps.

Respecter le langage des muscles

Il ne s’agit pas de soulever de la fonte, mais de respecter la nature de vos muscles en partant du principe que dès que la tension musculaire retombe, deux éléments précieux et irrécupérables sont perdus : temps et efficacité. Nous ne vous proposons pas de faire des séries, car l’accumulation est inutile. Quand vous plantez un clou, par exemple, rien ne sert de marteler indéfiniment car vous risquez de tout abîmer autour. Le corps a une capacité limitée à affronter les sollicitations physiques trop stressantes. Vous pouvez certes vous fier à certains symptômes, mais les courbatures n’en font pas partie. Elles témoignent du métabolisme incomplet de la cellule et non de la qualité du travail accompli, bien au contraire. Si vous jouez au tennis pour la première fois, vous aurez forcément de belles courbatures le lendemain, mais votre masse musculaire n’aura pas changé. L’entraînement que nous suggérons implique de travailler sur la tension musculaire, d’aller jusqu’à l’échec, mais en prenant son temps...

Masse musculaire

À partir de 25-30 ans, la masse musculaire commence à diminuer indépendamment du niveau d’activité sportive. Certaines études ont démontré que ni la sédentarité, ni l’activité physique n’évitent la perte de tissu musculaire, à moins de suivre un entraînement régulier spécifiquement destiné à renforcer la masse musculaire. La perte de force liée à l’âge n’a en effet rien d’inévitable et il convient de bien insister sur ce point. Tel que nous l’avons indiqué au début de cette introduction, il est possible d’augmenter considérablement la force musculaire avec un investissement minimal en temps.

À quoi servent les muscles ?

Au-delà des activités physiques qu’ils permettent de pratiquer, en loisirs ou en compétition, les muscles contribuent largement à une bonne santé, en participant au système immunitaire. Tous les organes sont sujets au vieillissement, mais avec les muscles, ce phénomène est réversible ! En outre, leur bon état peut contribuer à un meilleur fonctionnement des organes adjacents. Par exemple, l’activité du foie est facilitée par une base musculaire appropriée. Il en va de même pour les poumons et le cœur, qui à leur tour interviennent dans l’amélioration de la masse musculaire.

La perte de force liée à l’âge n’a rien d’inévitable.

Une musculature en bon état présente de nombreux avantages. Non seulement vous vous sentez plus forts, mais votre système cardiovasculaire travaille mieux, ce qui aide à perdre l’excès de masse graisseuse, à améliorer la résistance et la souplesse, et à accroître la densité osseuse. Tout cela est possible grâce à des exercices physiques bien réalisés. Ceux que nous proposons dans cet ouvrage sont tous conçus dans une optique d’amélioration de la santé.

Les muscles offrent également l’avantage de s’adapter à toute sollicitation. Derrière un travail bien fait, il y a toujours une adaptation physique rapide et sans blessure. Quand vous faites du sport, c’est pour devenir plus forts et mieux vous préparer à affronter les efforts physiques, que ce soit dans votre vie quotidienne ou pour vos loisirs.

Comment fonctionnent les muscles ?

Le fonctionnement des muscles consiste à se contracter, c’est-à-dire à rapprocher leurs extrémités. Ce faisant, ils rapprochent également les os. En revanche, ils ne peuvent s’allonger. S’ils y parviennent, c’est grâce à la contraction d’un muscle antagoniste ou par une pression externe.

Chaque muscle a deux extrémités. L’attache proximale, qui occupe généralement une partie importante de l’os, s’appelle l’origine. Quant à la terminaison, a priori distale, elle occupe une partie plus réduite. Ainsi, l’origine est le point où le muscle est relié à un os fixe.

Les fibres musculaires sont divisées en quatre catégories en fonction de leur capacité de contraction, mais pour simplifier, nous allons nous concentrer sur deux d’entre elles : les fibres rapides ou blanches, et les fibres lentes ou rouges. Les fibres de contraction rapide sont mises en œuvre dans les situations nécessitant une force explosive de courte durée, tandis que les fibres lentes agissent lors d’exercices d’endurance. Quand vous réalisez un exercice, les premières à agir sont les fibres de contraction lente. Dès que la charge augmente, ces fibres sont prises en défaut et c’est alors qu’entrent en jeu les fibres intermédiaires, puis celles de contraction rapide.

Fixées dès la naissance, les proportions des fibres varient d’un muscle à l’autre et d’une personne à une autre.

Dans les entraînements de haute intensité, l’objectif est de renforcer tous les types de fibres, mais il faut bien garder à l’esprit que chacun est tributaire de son héritage génétique. En outre, le vieillissement implique une dégradation progressive de l’agilité, de la vitesse, etc. Les fibres musculaires de contraction rapide commencent à faiblir, ce qui complique l’exécution d’activités qui ne posaient aucun problème précédemment.

L’entraînement que nous proposons : travailler jusqu’à l’échec musculaire

Avant toute chose, l’entraînement doit être lent. Non seulement cela le rend plus intense que le travail traditionnel (répétitions espacées de 1 ou 2 secondes), mais en plus cela permet de brûler davantage de calories, de consommer davantage de masse graisseuse et d’accroître la sensibilité à l’insuline (la résistance à l’insuline favorise l’obésité). La tension artérielle ainsi que les niveaux de cholestérol et de triglycérides sont régulés, pourvu que l’exercice soit associé à un régime adéquat. Enfin, il suffit d’une demi-heure d’entraînement par semaine pour enregistrer une perte considérable de graisse, étant entendu que vous ne perdrez pas de masse musculaire.

Il est curieux de constater qu’en ingérant moins de calories que ce dont le corps a besoin, faire de l’exercice déclenchera une perte de masse musculaire au lieu de brûler les graisses. Si l’exercice est aérobie, le phénomène est accentué. C’est pourquoi ce type d’entraînement est voué à l’échec. Ce que nous proposons, c’est de construire un métabolisme capable de brûler les graisses grâce aux changements provoqués par l’entraînement de haute intensité.

Tous les organes sont sujets au vieillissement, mais pour les muscles, ce phénomène est réversible.

Travailler jusqu’à l’échec musculaire génère un besoin dans l’organisme car le seuil habituel des capacités est dépassé. C’est comme si le muscle disait au corps : « Je suis important ». L’exercice intense stimule une enzyme appelée AmP kinase, qui régule certains processus métaboliques en fonction de leur état énergétique. Elle s’active notamment pendant l’exercice, en cas de diabète de type 2 ou d’obésité pour favoriser le retour à un métabolisme normal.

Certaines études ont démontré que le stimulus de cette enzyme perdure pendant 7 à 10 jours après un entraînement de haute intensité. Ceci explique que des graisses puissent être brûlées entre les entraînements, autrement dit au repos.

Muscles agonistes, synergiques et fixateurs

Les muscles jouent des rôles différents selon les mouvements du corps. Le muscle agoniste est celui qui produit le mouvement considéré tandis que l’antagoniste agit en opposition. Un muscle peut également jouer un rôle synergique, ce qui signifie qu’il aide l’agoniste à effectuer un mouvement. Enfin, il y a un muscle fixateur ou stabilisateur dont la mission, très importante, consiste à permettre la bonne exécution du travail musculaire. Cette fixation est le résultat d’une contraction isométrique. Ce qu’un muscle peut faire n’indique pas forcément ce qu’il va faire : tout dépend de la stabilité.

Quel est le meilleur échauffement ?

Dans notre cas, comme nous préconisons de travailler lentement, il n’y a pas besoin de s’échauffer. À vrai dire, les premières 10 à 20 secondes de chaque exercice peuvent être considérées comme un échauffement. Cette période met à contribution une grande quantité de fibres actives, tandis que les fibres inactives sont mobilisées dans les dernières secondes, après épuisement des premières. C’est ce qui fait toute l’efficacité de l’entraînement.

Il est essentiel d’avoir conscience de la position du corps et surtout de la fixation musculaire, sans jamais oublier de garder une tension musculaire constante.

Comment faire une répétition ?

Une répétition consiste à répéter un exercice déterminé tandis qu’une série désigne l’ensemble des répétitions de cet exercice. Pour réaliser correctement une répétition, il faut exécuter le mouvement de façon lente et maîtrisée, afin de réduire l’impulsion au minimum et d’accroître la tension musculaire. Ces deux ingrédients permettent d’aboutir à des répétitions impeccables.

Ainsi, la charge soulevée est beaucoup moins importante que la façon de la soulever. Nous recommandons de toujours chercher à supprimer toute impulsion lors des répétitions, de marquer une courte pause lors de la contraction maximale du muscle si l’exercice a un axe unique, et de ralentir le plus possible la transition de la phase positive à la phase négative.

Il est essentiel d’avoir conscience de la position du corps et surtout de la fixation musculaire, sans jamais oublier de garder une tension musculaire constante.

Si vous déplacez le poids trop vite, l’impulsion réduit la charge sur le muscle et l’exercice devient à la fois plus facile et plus dangereux. Il existe probablement une vitesse optimale, mais personne ne la connaît. C’est pourquoi nous insistons sur l’importance de soulever la charge à une vitesse qui force le muscle à travailler le plus possible. Cela se traduit en règle générale par une période de 4 secondes de travail concentrique (aussi appelé travail positif, et qui équivaut à la contraction musculaire), suivie d’une période de 2 secondes de contraction statique (lorsque vous marquez une pause, aussi appelée travail isométrique) et conclue par 4 secondes de contraction excentrique (lors de l’élongation du muscle, aussi appelée travail négatif). Si vous pouvez déplacer rapidement la charge, c’est qu’elle ne suffit pas à stimuler le muscle. Cela ressemble alors à du lancé de poids, un geste qui ne permet pas d’accroître la force musculaire.

Nous conseillons de bien insister sur la phase excentrique (élongation du muscle) de la répétition. Il faut éviter à tout prix l’accélération du poids dans cette phase négative, car cela ne contribue pas à un développement de la masse ou de la force musculaire.

Si l’on prend l’exemple de l’extension de la jambe, il faut soulever le poids lentement (phase concentrique ou positive), à une vitesse permettant au quadriceps de travailler pendant tout le trajet (environ 4 secondes), avant de marquer une pause en position d’extension (lorsque la jambe est tendue). Ensuite, il faut redescendre lentement (phase excentrique ou négative) pendant 4 secondes. En cas de doute sur la vitesse, essayez de monter et de descendre le poids plus lentement, jamais plus vite.

Il est essentiel d’avoir conscience de la position du corps, et surtout de la fixation musculaire. Ces deux facteurs sont indispensables pour réaliser les exercices correctement et efficacement. Ces détails rendent les répétitions plus simples : il ne faut pas les dédaigner car tout changement de position du corps peut s’avérer dangereux.

L’objectif de l’entraînement est de créer une tension musculaire et c’est cela qui distingue débutants et avancés. Envisagez le muscle comme une machine qui crée de la tension en s’adaptant à l’effort attendu. Ainsi, plus la demande est élevée, plus le muscle devient puissant.

La première répétition d’une série est la plus importante. Ensuite, la deuxième doit être réalisée de la même façon que la première. L’objectif est de reproduire des répétitions parfaites. Si l’on filmait une série de répétitions, il faudrait qu’elles soient quasiment impossibles à distinguer.

Comment calculer la charge d’entraînement ?

Quand on nous demande combien de temps dure en moyenne un entraînement de haute intensité et que nous répondons « moins de 30 minutes, une fois par semaine », cela fait souvent sourire. Il est vrai que nous ne gérons pas tous le temps de la même façon. Or, l’intensité correspond à la quantité de travail réalisée pendant une période donnée. Il faut accorder une grande importance au respect de la bonne dose de travail. Un excès ou un déficit ont toujours un effet négatif.

Un exemple médical peut éclairer ce point de vue. Si l’on vous prescrit un médicament à prendre une fois par jour et que cela vous fait du bien, pourquoi le prendre toutes les 6 heures ? L’impact thérapeutique ne sera pas meilleur et les effets secondaires seront accentués : d’où l’importance de la bonne dose.

Comment réaliser les exercices ?

Le plus important est de réaliser les exercices avec le moins d’impulsion possible. Le muscle répond bien si la série dure entre 60 et 90 secondes. Si l’exercice dure plus de 90 secondes, c’est que la charge est trop faible et qu’il faut l’accroître de 5 %. Et inversement si l’exercice dure moins de 60 secondes.

Par exemple, si l’on utilise une charge de 70 kg et que l’on réalise un temps de 96 secondes, il faut augmenter le poids de 5 % (3,5 kg) et passer à 73,5 kg. Si le temps se situe entre 60 et 90 secondes, c’est que la charge est adéquate. Et si l’on pointe en deçà des 60 secondes, on retranchera 5 %, c’est-à-dire que l’on passera à un poids de 66,5 kg.

La montée et la descente doivent durer chacune 4 secondes et, dans certains exercices, il faut marquer une courte pause entre les deux phases du mouvement. L’explication technique de chaque exercice indique si la pause est nécessaire et combien de temps elle doit durer. Cette approche permet une tension musculaire très importante et respecte les articulations (résistance progressive).