Czytaj książkę: «Vegane Ernährung»

2 Nährstoffversorgung im Lebenszyklus vegan lebender Menschen
Sigrid Siebert in Zusammenarbeit mit Franziska Heine und Julia Mai

[27] Vegane Ernährung schließt die Verwendung tierischer Produkte weitestgehend aus. Im Vergleich zu anderen Kostformen ist die Lebensmittelauswahl daher verhältnismäßig stark eingeschränkt. Aufgrund der pflanzenbasierten Lebensmittelauswahl weisen Veganer ein charakteristisches Bild der Nährstoffversorgung auf (BERKOW und BARNARD 2006; CLARYS et al. 2014; DAVEY et al. 2003). Einige Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C und Folsäure, sind durch eine rein pflanzliche Lebensmittelauswahl sehr gut abzudecken, während andere, vor allem Vitamin B12, vor dem Hintergrund eines potenziellen Mangels kritisch diskutiert werden. Hinzu kommt, dass sich der Nährstoffbedarf im Lebenszyklus des Menschen verändert: Jede Lebensphase ist durch eine bestimmte Entwicklung gekennzeichnet, aus der sich spezifische Nährstoffbedarfe ergeben. Besonders die Zeit im Mutterleib und das erste Lebensjahr sowie die Wachstumsphasen in Kindheit und Jugend sind mit einem erhöhten Nährstoffbedarf verbunden. Durch Hormonelle Umstellungsphasen der Pubertät und der Wechseljahre können sich spezielle Bedürfnisse entwickeln. Auch im höheren Alter verändern sich die Bedarfe aufgrund körperlicher Einschränkungen sowie Resorptions- und Verwertungsstörungen. Besondere Anforderungen stellt auch der (Leistungs-)Sport an den menschlichen Körper. Eine optimale Nährstoffversorgung hat entscheidenden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage, ob eine vegane Ernährungsweise eine adäquate Nährstoffversorgung in allen Lebensphasen gewährleistet und ob sie den Empfehlungen der Fachgesellschaften für eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise entspricht.

2.1 Nährstoffversorgung vegan lebender Erwachsener

[28] Hintergrund: Wie Abb. 2-1 zeigt, erreichen Veganer im Durchschnitt die Empfehlungen zur Nährstoffzusammensetzung der Ernährung. Sowohl Männer als auch Frauen mit veganer Ernährung erreichen die Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme, während die Anteile für Fett und Protein nur sehr geringfügig von den Empfehlungen abweichen. Das Nährstoffprofil kann daher grundsätzlich als ausreichend bewertet werden. Die in Abb. 2-1 verwendeten Daten entstammen der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Dabei handelt es sich um eine der größten epidemiologischen Studien weltweit, die den Nahrungsmittelverzehr von über 500 000 Teilnehmern aus zehn europäischen Ländern erfasste. Als Referenzwerte werden diesen Daten die Richtwerte der Deutschen, Österreichischen und Schweizerischen Gesellschaften für Ernährung, DGE, ÖGE und SGE, gegenübergestellt.

Abb. 2-1: Prozentuale Zufuhr der Makronährstoffe bei Veganern. Exemplarisch dargestellt sind die Werte der EPIC-Oxford-Studie im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr gemäß den D-A-CH-Referenzwerten. E% = Energieprozent der täglichen Energiezufuhr; *Verzehrsempfehlung von über 50 E% Kohlenhydraten (DAVEY et al. 2003; vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

[29] Energie: Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (GU), dem Energiebedarf für körperliche Aktivität, der Wärmebildung nach Nahrungsaufnahme und, je nach Lebensphase, dem Energiebedarf für Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit zusammen. Die Höhe des GU ist von Alter, Geschlecht, Ethnie, Körperzusammensetzung, Körperoberfläche, Hormon- und Ernährungsstatus, Klima und Höhenlage abhängig. Bei vielen Menschen macht der GU bis zu 75 % des gesamten Energieumsatzes aus (vgl. KOFRANYI 2013, S. 72).

Richtwerte für die Energiezufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): Der Energiebedarf für Erwachsene (25 bis 51 Jahre) bei geringer körperlicher Aktivität (PAL-Wert 1,4*)

Männer: 2300 kcal/Tag

Frauen 1800 kcal/Tag

*PAL-Wert = Physical Activity Level, Kennwert für die körperliche Aktivität

Versorgung bei Veganern: Je mehr tierische Lebensmittel aus der Ernährung ausgeschlossen werden, desto weniger Energie wird im Durchschnitt aufgenommen. Das belegen viele Kohortenstudien, die zeigen, dass vegane Ernährung im Vergleich zu Ernährungsweisen mit tierischen Produkten zu einer geringeren Energieaufnahme führt (BERKOW und BARNARD 2006; CLARYS et al. 2014). Die durchschnittliche Energieaufnahme von Veganern liegt für einige Nährstoffe über, für andere unter den Richtwerten für die Energiezufuhr (s. Tab. 2-1). Grundsätzlich ist eine ausreichende Energiezufuhr durch vegane Ernährung jedoch durchaus zu erreichen. Die Ergebnisse der Deutschen Vegan-Studie zeigen jedoch, dass 78 % der Männer und 84 % der Frauen die empfohlene Kalorienaufnahme nicht erreichten (WALDMANN et al. 2003). Dieses Ergebnis spiegelt sich auch im Body Mass Index (BMI) der Probanden wider: Ein Viertel der an der Untersuchung teilnehmenden Veganer/innen war untergewichtig (= BMI ≤ 20 kg/m² bei den Männern und 19 kg/m2 bei den Frauen). Im Durchschnitt betrug der BMI 21,3 kg/m² (vgl. Kap. 3) (WALDMANN et al. 2003).

[30] Tab. 2-1 Durchschnittliche Energieaufnahme von Veganern im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr; * = Referenzwert hier 2000 kcal/Tag; = über der Empfehlung; = unter der Empfehlung; α = rein pflanzliche Ernährung; β = weniger als 5 % der Gesamtenergie aus Milchprodukten und Eiern; γ = kein oder weniger als 1x/Monat Verzehr tierischer Produkte.

Durch den Verzehr größerer Mengen Gemüse und Obst wird aufgrund der geringeren Energiedichte dieser Lebensmittel weniger Energie aufgenommen. Veganer nehmen zudem durchschnittlich große Mengen Ballaststoffe auf. Ballaststoffreiche Lebensmittel zeichnen sich durch eine geringere Energiedichte aus. Zudem scheint die Bioverfügbarkeit der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Energie aufgrund verschiedener Mechanismen beeinträchtigt zu sein (vgl. Kap. 3). Eine Studie, die verschiedene Kostformen (Mischkost, vegane und vegetarische Diäten) miteinander verglich, kommt zu dem Fazit, dass eine vegane Kost, verglichen mit vegetarischen Kostformen, am effektivsten Gewicht zu reduzieren hilft (CHAVARRO et al. 2015).

2.1.1 Nährstoffe
Unkritische Mikronährstoffe

Funktion und Vorkommen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, die diverse unterschiedlichste Funktionen im menschlichen Stoffwechsel einnehmen. Eine Versorgung mit einigen dieser Nährstoffe ist in einer veganen Ernährung als unkritisch anzusehen. Eine Übersicht über deren Funktionen und ihr Vorkommen in Lebensmitteln gibt Tab. 2-2.

[31] Tab. 2-2: Mikronährstoffe, die mit pflanzlicher Kost in größeren Mengen aufgenommen werden, ihre biologischen Funktion und Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018; BLS 3.01).

Versorgung bei Veganern: Die Ergebnisse von Studien aus Deutschland, Großbritannien und den USA/Kanada zeigen, dass die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin B1, B6, Folat, Vitamin C und E sowie Niacin und Magnesium die Empfehlungen der Fachgesellschaften bei einer veganen Ernährung z. T. weit überschreiten (DAVEY et al. 2003; WALDMANN et al. 2003). Insbesondere fallen die hohen Durchschnittswerte der nordamerikanischen Adventisten in der Adventist-Health-Study-2 (AHS-2), auf. Sie verzehrten als «strikte Vegetarier» einen kleinen Anteil tierischer Produkte (RIZZO et al. 2013).

Tab. 2-3 ist zu entnehmen, dass die Vitamin B6-Aufnahme bei allen untersuchten Veganern ausreichend war. Die Autoren der Deutschen Vegan-Studie stellten aber auch fest, dass trotz dieser guten Versorgung der Studienteilnehmer keine zufriedenstellende Vitamin B6-Versorgung im Plasma nachgewiesen werden konnte (WALDMANN et al. 2006). Strikte Veganer waren hiervon häufiger betroffen als moderate Veganer. Ein schlechter Vitamin B6-Status im Plasma ist jedoch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Pankreaskrebs in Verbindung gebracht worden (MAJCHRZAK et al. 2006). Veganer sollten vor diesem Hintergrund also darauf achten, pyridoxinreiche Lebensmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit zu essen; geeignet sind z. B. Bohnen, Linsen und Bananen (WALDMANN et al. 2006).

[32] Tab. 2-3: Durchschnittliche Aufnahme unkritischer Nährstoffe bei veganer Ernährung. Die dargestellten Werte stellen die jeweils niedrigste und höchste ermittelte Aufnahmemenge der wichtigsten Kohortenstudien dar; die durchschnittliche Zufuhr bei Veganern liegt über den Empfehlungen (DAVEY et al. 2003; RIZZO et al. 2013; WALDMANN et al. 2003).

Tab. 2-3 zeigt auch, dass die Folatversorgung bei Veganern sehr gut ist und die empfohlene Aufnahmemenge übersteigt. Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen, die schwanger werden wollen, zusätzlich die Aufnahme von 400 µg synthetischer Folsäure pro Tag als Nahrungssupplement zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

Schlussfolgerung: Die Aufnahme der Vitamine B1, B6, Folat, C, E und Niacin sowie von Magnesium übersteigt die empfohlene Zufuhrmenge teilweise deutlich. Anhand des Pyridoxins (Vitamin B6) zeigt sich, dass eine hohe alimentäre Aufnahmemenge nicht immer mit einem guten Versorgungsstatus einhergeht.

Kohlenhydrate

Funktion und Bedarf: Die wichtigste ernährungsphysiologische Aufgabe der Kohlenhydrate ist die Energieversorgung der Körperzellen. Kohlenhydrate sollten mengenmäßig die wichtigste Energiequelle darstellen.

Neben der Höhe der Kohlenhydratzufuhr kommt vor allem der Qualität eine entscheidende Bedeutung zu. Kohlenhydrate liegen in der Nahrung als Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker (Mono-, Di- und Polysaccharide) in verschiedener Komplexität vor. Empfohlen wird, komplexe Polysaccharide, Ballaststoffe und Lebensmittel mit einem geringeren glykämischen Index (GI) bzw. einer niedrigen glykämischen Last (GL) zu bevorzugen. Ballaststoffe können von menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Daher gelangen [33] sie unverdaut ins Colon, in dem sie von den Darmbakterien verstoffwechselt werden. Die dabei entstehenden Metabolite beeinflussen wiederum die Aufnahme anderer Nährstoff (z. B. Glukose und Cholesterin). Sie wirken über unterschiedliche Mechanismen auf Verdauungsprozesse und das Immunsystem und damit auf Gesunderhaltung und Krankheit. So erhöhen sie z. B. das Stuhlvolumen, verringern die Transitzeit des Stuhls und binden Gallensäuren. Weitere gesundheitliche Einflüsse werden in Kap. 3 beschrieben. Bedarf: Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): Über 50 % der aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten; mindestens 30 g Ballaststoffe/Tag.

Glykämischer Index (GI) und glykämische Last

Der GI gibt an, wie sich die Kurve des Blutzuckeranstiegs eines Lebensmittels im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel verhält. Als Referenz dienen üblicherweise 50 g Kohlenhydrate in Form von Glukose oder Weißbrot (JENKINS et al., 2002). Je komplexer die aufgenommenen Kohlenhydrate sind, desto niedriger ist der glykämische Index. Der GI kann neben einzelnen Lebensmitteln auch für ganze Mahlzeiten oder die gesamte Ernährung angegeben werden (WILLETT et al. 2002). Die glykämische Last (GL) ist das Produkt aus dem GI und der Menge an Kohlenhydraten pro Portion oder pro 100 g und spiegelt letztendlich die gesamte glykämische Belastung einer Mahlzeit wider. Es fällt auf, dass auch Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie zum Beispiel Karotten oder Wassermelonen, bei realistischen Verzehrmengen eine nur geringe glykämische Last aufweisen.

Tab. 2-4: Glykämischer Index und glykämische Last ausgewählter Nahrungsmittel (HAHN, STRÖHLE und WOLTERS 2006).

[34] Vorkommen: Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche differenzieren.

Tab. 2-5: Nicht lösliche und lösliche Ballaststoffe und ihre Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln (modifiziert nach ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 205; LEITZMANN et al. 2009, S. 40).

Versorgung bei Veganern: Mit einer veganen Ernährungsweise werden durchschnittlich mehr als 50 % der aufgenommenen Energie über Kohlenhydrate zugeführt. In großen europäischen Kohortenstudien wurden Werte zwischen 51 und 58 Energieprozent ermittelt (APPLEBY et al. 1999; CLARYS et al. 2014; DAVEY et al. 2003; WALDMANN et al. 2003), während die Adventisten aus den USA und Kanada mit 62 % auch bei den Kohlenhydraten einen höheren Wert erreichten (RIZZO et al. 2013). Neben dem Kohlenhydratanteil ist insbesondere auch die Qualität der Kohlenhydrate von ernährungsphysiologischer Bedeutung. Eine wünschenswerte Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g/Tag wird durch eine vegane Ernährung üblicherweise deutlich überschritten. Ballaststoffe wirken protektiv gegen diverse Erkrankungen und haben einen positiven Einfluss auf das Lipidprofil (vgl. Kap. 3). Je mehr Ballaststoffe aufgenommen werden, desto geringer ist z. B. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieser Zusammenhang wurde auch noch für Mengen > 60 g/Tag nachgewiesen (THREAPLETON et al. 2013).

Tab. 2-6: Durchschnittliche Ballaststoffaufnahme von Veganern.

[35] Schlussfolgerung: Der Kohlenhydratanteil einer veganen Ernährung entspricht typischerweise mit mehr als 50 Energieprozent der Empfehlung. Die Ballaststoffaufnahme liegt deutlich über der Empfehlung von mindestens 30g/Tag.

Fette und essenzielle Fettsäuren

Funktion: Nahrungsfette nehmen mit durchschnittlich 9,3 kcal/g eine wichtige Funktion bei der Energieversorgung ein. Darüber hinaus wirken Lipide als strukturelle Bausteine der Zellmembranen, als Metabolite und Mediatoren. Je nach chemischer Struktur lassen sie sich in gesättigte (Saturated Fatty Acids, SAFA), einfach ungesättigte (Mono Unsaturated Fatty Acids, MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Poly Unsaturated Fatty Acids, PUFA) einteilen. Diese unterscheiden sich wiederum nach Anzahl und Lage ihrer Doppelbindungen.

Abb. 2-2: Gruppierungen verschiedener Fettsäuren.

[36] Abb. 2-3: Stoffwechselwege der Fettsäuren.

Während die meisten Fettsäuren durch Enzyme im menschlichen Körper synthetisiert werden können, sind die beiden Fettsäuren Linolsäure (LA) und α-Linolensäure (ALA) essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wie die Abb. 2-3 und 2-4 zeigen, dienen sie als Ausgangssubstanzen für die langkettigen Fettsäuren Arachidonsäure (AA; 20:4 ω-6), Docosahexaensäure (DHA; 22:6 ω-3) und Eicosapentaensäure (EPA; 20:5 ω-3). Da ihre Synthese von der Anwesenheit essenzieller Fettsäuren (ALA und LA) abhängig ist, werden sie als semi-essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA beträgt bei Erwachsenen mit einer Mischkost etwa 5 %, die von EPA weiter zu DHA < 0,5 % (WILLIAMS und BURDGE 2006).

Abb. 2-4: Konkurrenz der Fettsäurefamilien.

[37] Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren AA und EPA dienen als Vorstufen für Prostaglandine und Leukotriene (vgl. Abb. 2-3). Hierbei handelt es sich um Mediatoren, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind. Während aus AA die proinflammatorischen Botenstoffe gebildet werden, entstehen aus EPA antiinflammatorische Eicosanoide, die unter anderem antithrombotisch wirken und den Blutfluss verbessern. Eine geringe Aufnahme und niedrige Plasmakonzentrationen an EPA und DHA sind verbunden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und entzündliche Erkrankungen sowie neurologische Störungen und psychische Erkrankungen (MUSKIET et al. 2004).

Bedarf: Aufgrund der beschriebenen gesundheitlichen Vorteile von EPA und DHA sind erhöhte Plasmakonzentrationen wünschenswert. Die ohnehin schon limitierte Umwandlung der essenziellen ALA zu EPA und DHA wird durch erhöhte Konzentrationen von LA und Trans-Fettsäuren weiter reduziert, da die Fettsäuren um die zuständigen Enzymsysteme konkurrieren (BRENNA 2002). Daraus ergibt sich die Empfehlung, ω-6-Fettsäuren und ω-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von maximal 5:1 aufzunehmen. Es gilt, dass eine geringere Aufnahme an LA mit einer erhöhten endogenen Bildung von EPA verbunden ist und eine höhere Zufuhr an ALA die Synthese von DHA begünstigt (SANDERS 2009a).

Richtwerte für die Fettzufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018):

Gesamtfettzufuhr: 30 Energieprozent. Personen (15 bis unter 51 Jahre) mit erhöhtem Energiebedarf (PAL > 1,7) können höhere Prozentsätze benötigen.

SAFA ≤ 10 Energieprozent

MUFA 7 – 10 Energieprozent

PUFA ≈ 10 Energieprozent

LA: 2,5 Energieprozent (etwa 6,5 g/Tag)

ALA: 0,5 Energieprozent (etwa 1 g/Tag)

EPA und DHA: 250 mg/Tag

Trans-Fettsäuren ≤ 1 Energieprozent

Cholesterin ≤ 300 mg/Tag

Zufuhr bei Veganern: Drei große Kohortenstudien zeigen, dass Veganer den Empfehlungen der Fachgesellschaften für die Fettzufuhr genügen: Im Durchschnitt machte Fett 28–31 % der aufgenommenen Energie aus (DAVEY et al. 2003; RIZZO et al. 2013; WALDMANN et al. 2003). Die Oxford Vegetarian Study kommt mit 34 Energieprozent bei den Männern und 36 Energieprozent bei den [38] Frauen sogar zu höheren Werten, während eine belgische Kohorte mit nur 25 Energieprozent deutlich darunter liegt (APPLEBY et al. 1999; CLARYS et al. 2014).

Besonders interessant ist das Fettsäuremuster der veganen Ernährung. Durch den Ausschluss tierischer Produkte beinhaltet diese Ernährungsform kein Cholesterin und fast keine Quelle für Arachidonsäure. Auch die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren überschreitet den empfohlenen Anteil von 10 Energieprozent typischerweise nicht (APPLEBY et al. 1999; CLARYS et al. 2014; DAVEY et al. 2003; ELORINNE et al. 2016). Damit unterscheidet sich die Aufnahme an SAFA von jener der Durchschnittsbevölkerung in Deutschland, Österreich und der Schweiz, die mit z. B. 16 Energieprozent bei den deutschen Männern (Median) (vgl. MRI 2008, S. 53) deutlich darüber liegt (vgl. BAG 2012, S. 65; ELMADFA 2012, S. 131). Wie Tab. 2-9. zeigt, sind die Fettsäuren EPA und DHA vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, welche Veganer bekanntlich nicht zu sich nehmen. Entsprechend wurde bei Veganern eine verringerte Aufnahme an ω-3 Fettsäuren beobachtet.

In einer Kohorte, die in der EPIC-Norfolk-Studie gesondert ausgewertet wurde, wurde die Versorgung der Veganer mit ω-3 PUFA untersucht (WELCH et al. 2010):

Tab. 2-7: Aufnahme von ω-3 Fettsäuren bei Veganern (WELCH et al. 2010).

Die EPIC-Norfolk-Studie zeigt deutliche Unterschiede bei der Zufuhr von mehrfach ungesättigten ω-3-Fettsäuren in Abhängigkeit zur Kostform. Gleichzeitig werden jedoch nur geringe Unterschiede der Plasmakonzentration gemessen. Teilweise waren diese bei den Veganern sogar höher als bei den Fischessern (vgl. Tab. 2-8).

[39] Tab. 2-8: Plasmakonzentration ungesättigter Fettsäuren bei Veganern und Fischessern (WELCH et al. 2010).

Möglicherweise führt eine geringe Aufnahme der Fettsäuren EPA und DHA zu einer kompensatorischen Steigerung der Umwandlungsrate, sodass die physiologischen Wirkungen auch bei einer geringeren Zufuhr gewährleistet sind (WELCH et al. 2010). Ob die gebildete Menge an EPA und DHA darüber hinaus für die Prävention von Krankheiten ausreicht, ist jedoch fraglich (WILLIAMS und BURDGE 2006). Veganer, die in der EPIC-Norfolk-Studie sowie in der AHS-2 untersucht wurden, überschritten mit 11,9–19,5 g/Tag die Zufuhrempfehlung für die ω-6-Fettsäure LA von 6,5/Tag deutlich (RIZZO et al. 2013; WELCH et al. 2010). Entsprechend lag das ω-6:ω-3-Vehältnis mit 14–20:1 ebenfalls über dem empfohlenen Wert (WELCH et al. 2010).

Tab. 2-9: Vorkommen gesättigter und ungesättigter Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln.

[40] Schlussfolgerung: Der Fettanteil der Ernährung entspricht bei vielen Veganern den Empfehlung von DGE, ÖGE und SGE. Insbesondere die Versorgung mit den essenziellen Fettsäuren LA und ALA ist bei einer veganen Ernährung hoch. Darüber hinaus ist positiv zu bewerten, dass weniger gesättigte Fettsäuren und nahezu kein Cholesterin aufgenommen werden. Da die wichtigsten Quellen für DHA und EPA – Fisch(-öle) und Meeresfrüchte – bei einer rein pflanzlichen Ernährung ausgeschlossen werden, ist die Zufuhr entsprechend gering. Eine kompensatorisch erhöhte Umwandlungsrate aus ALA scheint jedoch für eine ausreichende Plasmakonzentration zu sorgen. Dennoch kann es sinnvoll sein, dass Veganer ihre Versorgung mit ω-3-Fettsäuren durch eine erhöhte Aufnahme an ALA und Mikroalgenöl bei gleichzeitiger Verringerung der Aufnahme an LA optimieren.

Proteine

Funktion: Proteine sind komplexe Moleküle und bestehen aus Aminosäuren. Neben den nicht essenziellen Aminosäuren, die der Körper selbst synthetisieren und ineinander umwandeln kann, sind einige essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus den Proteinen werden Strukturbestandteile des Körpers (z. B. Kollagen, Hormone, Enzyme, Immunzellen etc.) gebildet. Bei einer negativen Energiebilanz können sie außerdem zur Energieversorgung herangezogen werden.

Bedarf und Bioverfügbarkeit: Um die Proteinqualität für die Ernährung zu beschreiben, kann die biologische Wertigkeit (BW) herangezogen werden. Die biologische Wertigkeit von Proteinen gibt an, wie gut sie vom Körper verwertet, also in körpereigenes Protein eingebaut werden können. Hierbei spielen essenzielle Aminosäuren eine besondere Rolle. Die essenzielle Aminosäure, die im Protein in geringster Menge vorkommt, wird als limitierende Aminosäure bezeichnet. Das bedeutet, dass sie die Wertigkeit des Eiweißlieferanten begrenzt. Grundsätzlich gilt: Je mehr essenzielle Aminosäuren ein Protein enthält, desto hochwertiger ist es (vgl. HORN 2012, S. 67). Durch sinnvolle Kombination verschiedener Eiweißträger kann die Limitierung durch eine essenzielle Aminosäure aufgehoben werden. So kann z. B. der geringe Gehalt an Lysin in Getreide durch Verzehr von Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Ölsamen wie Sesam und Sonnenblumenkernen ausgeglichen werden.

Die biologische Wertigkeit von Vollei wurde definitionsgemäß auf 100 festgelegt und dient als Referenz. Grundsätzlich haben tierische Proteinquellen eine höhere BW als pflanzliche. Durch sinnvolle Kombinationen können auch pflanzliche Proteinquellen eine Wertigkeit von mehr als 100 Referenzpunkten [41] erreichen. So kann z. B. die Kombination von Bohnen und Mais die Wertigkeit der einzelnen Proteinquellen erhöhen (vgl. Tab. 2-10). Um den Kombinationseffekt nutzen zu können, kann die Aufnahme der essenziellen Aminosäuren durch verschiedene Lebensmittel über den Tag verteilt stattfinden und muss nicht innerhalb einer Mahlzeit erfolgen (YOUNG und PELLETT 1994).

Tab. 2-10: Biologische Wertigkeit (BW) von reinen Proteinen und Proteingemischen (modifiziert nach KRAUT & KOFRANYI 1981).

Eine weitere Methode zur Bestimmung der Proteinqualität ist der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Der PDCAAS berücksichtigt neben den enthaltenen Aminosäuren auch die Proteinverdaulichkeit. Das Sojaprotein stellt die einzige pflanzliche Proteinquelle dar, die der Qualität tierischer Eiweiße nahekommt (vgl. Tab. 2-11). Ältere Untersuchungen zum Süßlupinenprotein lassen vermuten, dass deren biologische Wertigkeit jener von Soja ähnlich ist. Aktuelle Untersuchungen liegen dazu allerdings nicht vor.

Tab. 2-11: Werte für die Verdaulichkeit von Proteinen und Protein Digestibility Corrected Amino Acid-Score (modifiziert nach ELMADFA und LEITZMANN 2015).

[42] Richtwerte für die Proteinzufuhr: 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag (bzw. 47– 57g) resp. 9–11 Energieprozent gemäß DGE, ÖGE, SGE 2018 bzw. 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag gemäß KNISKERN und JOHNSTON, 2011. Bei der Berechnung des Richtwerts für die Proteinzufuhr wurden neben individuellen Schwankungen auch die reduzierte Verfügbarkeit des Proteins von 90–95 % aus üblicher Mischkost berücksichtigt (vgl. ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 200). Da pflanzliche Proteinträger in ihren Zellwänden größere Mengen unverdaulicher Substanzen mit Ballaststoffcharakter enthalten und dadurch eine noch geringere Verdaulichkeit aufweisen, legen Studienergebnisse eine Aufnahme von 1,0 g Protein/kg Körpergewicht bei einer auf pflanzlichen Lebensmitteln basierenden Kost nahe (KNISKERN und JOHNSTON 2011). Versorgung bei Veganern: Veganer nehmen im Durchschnitt 11–15 % ihrer Energie über Protein auf (vgl. Tab. 2-12). Sie kommen somit den Zufuhrempfehlungen von 9–11 % der Energiezufuhr und einem Richtwert von 15 Energieprozent nahe. Dieser Richtwert ergibt sich aus den durchschnittlich hohen Verzehrsmengen von Protein bei Mischköstlern (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

Tab. 2-12: Proteinzufuhr bei Veganern; * nach (vgl. LEITZMANN und KELLER 2013, S. 273), μ DGE, ÖGE und SGE 2018.

Zwar liegt die relative Proteinaufnahme im Verhältnis zur Gesamtenergie im Rahmen der Empfehlungen. Aufgrund der geringeren Gesamtenergieaufnahme bedeutet dies jedoch auch, dass Veganer eine niedrigere absolute Eiweißaufnahme haben (KNISKERN und JOHNSTON 2011). Eine etwas ältere US-amerikanische Studie zeigte, dass 40 % der teilnehmenden Veganerinnen [43] die Empfehlungen zur Proteinaufnahme nicht erfüllten (HADDAD et al. 1999). Auch in der Deutschen Vegan-Studie blieben 41 % der Frauen und 31 % der Männer hinter den Empfehlungen zurück (WALDMANN et al. 2003).

Für eine ausreichende Proteinversorgung sind die geringere biologische Wertigkeit und Verdaulichkeit von pflanzlichem Protein – mit Ausnahme des Sojaproteins – zu berücksichtigen. Entsprechend ist im Rahmen der veganen Ernährung besonders auf die Proteinqualität und eine sinnvolle Kombination der Eiweißquellen zu achten, um eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten.

Auf der anderen Seite geht der Verzehr tierischer Proteinquellen wie Milch, Milchprodukte und Fleisch oft mit einer hohen Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Cholesterin einher. Veganer können durch den Verzehr pflanzlicher Proteinquellen also auch ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile haben (vgl. Kap. 3). Naturbelassene pflanzliche Proteinquellen enthalten kaum gesättigte Fettsäuren, sind frei von Trans-Fettsäuren und Nahrungs-Cholesterin. Zudem sind proteinreiche pflanzliche Lebensmittel eine wichtige Quelle für Eisen, Zink, Ballaststoffe, resistente Stärke, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Isoflavone und Saponine) (SAUNDERS 2014). Im Austausch von Milchprodukten nutzen Veganer häufig Alternativen wie Sojaund Mandel«milch». Ob Veganer durch eine ergänzende Aufnahme solcher Produkte mit essenziellen Aminosäuren ausreichend versorgt sind, ist unklar. Alternativprodukte bzw. angereicherte Produkte (vgl. Kap. 5) werden bei Verzehrserhebungen häufig nicht berücksichtigt (CLARYS et al. 2014). Schlussfolgerung: Veganer kommen den DGE-, ÖGE- und SGE-Empfehlung für die Proteinzufuhr nahe. Da Veganer insgesamt energieärmer essen, liegt die absolute Proteinaufnahme jedoch unter den Empfehlungen. Erschwerend für eine ausreichende Proteinversorgung kommt hinzu, dass die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen geringer als aus tierischen Quellen ist. Auf Basis dieser Ergebnisse ist es bei einer veganen Ernährungsweise von besonderer Bedeutung auf eine hohe Proteinqualität und sinnvolle Kombination der Eiweißquellen zu achten.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktion: Riboflavin (Vitamin B2) ist als Baustein von Coenzymen wesentlich am oxidativen Stoffwechsel beteiligt. Hier wirkt es beim Fettsäureabbau, in der Atmungskette und dem Citratzyklus mit und spielt somit eine Rolle bei der Energiegewinnung. Außerdem ist Riboflavin essenziell für das embryonale Wachstum, den Abbau der Purinbasen der DNA und den Erhalt der Myelinscheiden, [44] die als Schutz der Nervenzellen dienen. Als Bestandteil des Coenzyms Flavin-Adenin-Dinukleotids (FAD) unterstützt es die Wirkung der Glutathion-Reduktase und wirkt damit antioxidativ. Ein Mangel führt zu Wachstumsstörungen sowie zu Haut- und Schleimhautveränderungen, wodurch es z. B. zu Mundwinkelrhagaden und Entzündungen im Mundraum kommen kann. Ein schwerer Mangel kann zudem den Stoffwechsel anderer Vitamine (Pyridoxin und Niacin) stören. Als schlecht wasserlösliches und hitzestabiles Vitamin ist Riboflavin lichtempfindlich (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

Bedarf: Richtwerte für die Riboflavinzufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 1,0–1,4 mg/Tag.

Tab. 2-13: Vorkommen von Vitamin B2 in ausgewählten Lebensmitteln; * während der Keimung des Getreides steigt der Vitamin B2-Gehalt (BLS 3.01).

Versorgung bei Veganern: Die durchschnittliche Riboflavinaufnahme von Veganern liegt im Bereich der Empfehlungen (vgl. Tab. 2-14). In einer etwas älteren US-amerikanischen Studie übertrafen die vegan lebenden Männer die Empfehlungen deutlich (HADDAD et al. 1999) Gleichzeitig zeigen andere Studien aber auch, dass der Riboflavinstatus, welcher über die Aktivität des Enzyms Glutathion-Reduktase gemessen wird, bei 30–48 % der Veganer unzureichend ist (MAJCHRZAK et al. 2006; WALDMANN et al. 2003).

Tab. 2-14: Durchschnittliche Riboflavinaufnahme.

[45] Schlussfolgerung: Es gibt Hinweise darauf, dass die Riboflavinzufuhr durchschnittlich ausreichend ist, jedoch zeigen Untersuchungen einen eher unzureichenden Riboflavin-Status. Vitamin-B2-reiche Lebensmittel sollten bewusst im veganen Speiseplan berücksichtigt werden.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktion: Aufgrund seiner chemischen Struktur wird das Vitamin B12 auch Cobalamin genannt, denn das Molekül besteht aus einem Kobalt-Atom und mehreren Aminogruppen. Neben seiner Rolle im Abbau von Fettsäuren ist das Vitamin durch seine Funktion bei der Synthese der DNA-Basen für Zellwachstum und -teilung sowie die geistige Entwicklung essenziell (vgl. Kap. 3). Bei mangelhafter Versorgung mit Cobalamin liegen unzureichende Mengen metabolisch aktiven Folats vor, sodass ein Mangel zu einer megaloblastischen Anämie und zur Schädigung des Nervensystems führt. Aufgrund dieses Zusammenhangs ähneln sich die Symptome des Vitamin B12- und des Folatmangels. Infolgedessen wird versucht, die Symptome durch die alleinige Supplementation von Folat zu beheben. Dadurch besteht aber das Risiko, dass ein eigentlicher Mangel an Vitamin B12 maskiert wird, unbemerkt bleibt und es infolgedessen zu irreparablen Schädigungen am Nervensystem kommt. Bei unzureichendem Cobalaminstatus kommt es außerdem zu einer Anreicherung der Aminosäure Homocystein, da diese ohne Vitamin B12 nicht abgebaut werden kann. Erhöhte Homocysteinwerte stehen wiederum mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung (vgl. Kap. 3). Da Vitamin B12 während 3–5 Jahren gespeichert werden kann, treten bei unzureichender Aufnahme Mangelerscheinungen erst spät auf. Weltweit besteht eine hohe Prävalenz des Cobalaminmangels (GREEN 2009). In Mitteleuropa werden durch Mischkost allerdings Cobalamin-Mengen zugeführt, die über dem täglichen Bedarf liegen (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Für Veganer besteht aufgrund fehlender pflanzlicher Vitamin-B12-Quellen eine besondere Gefahr eines klinischen Mangels, wenn keine Supplemente zugeführt werden.

Bedarf: Nach sorgfältiger Bewertung aktueller Daten kann der Bedarf an Vitamin B12 nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmt werden. Daher wird die Vitamin-B12-Zufuhr als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr angegeben.

Der Schätzwert für Erwachsene wurde auf Basis von Studien abgeleitet, in denen eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr anhand der Konzentrationen im Serum der Statusparameter Gesamt-Vitamin-B12 und Holo-Transcobalamin ( Holo-TC) sowie der Funktionsparameter Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein ermittelt wurde.

[46] Die Schätzwerte liegen dabei höher als die bisher gültigen Angaben zur empfohlenen Zufuhr, z. B. galt für Erwachsene bisher eine empfohlene Zufuhr von 3,0 µg proTag, der nun abgeleitete Schätzwert liegt bei 4,0 µg pro Tag (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Um Vitamin B12 optimal aufnehmen zu können, wird die Einwirkung von Magensäure, von proteinspaltenden Enzymen und des in der Magenwand gebildeten Intrinsic Factor benötigt. So kann neben einer unzureichenden Zufuhr auch eine eingeschränkte Absorption des Vitamins zu einer schlechten Versorgung führen. Die Aufnahme des Cobalamins erfolgt im Dünndarm (BAIK und RUSSELL 1999).

Richtwerte für die Cobalaminzufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 4 µg/ Tag.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. Während verschiedene Tierarten in der Lage sind, das von ihren Darmbakterien gebildete Cobalamin zu nutzen, ist der Mensch auf eine alimentäre Zufuhr angewiesen (PIETZRIK, GOLLY und LOEW 2008; WATANABE 2007). Hauptlieferanten für das Vitamin sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Innereien und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel können Spuren des Vitamins enthalten, wenn sie durch Bakterien kontaminiert bzw. durch Fermentation hergestellt wurden; dazu zählen z. B. Sauerkraut und fermentierte Bohnen (z. B. Sojabohnen). Der Gehalt an Vitamin B12 variiert dabei von vernachlässigbaren Mengen weit unter 0,1 µg/100g in Kimchi (fermentiertes Gemüse aus Korea) bis zu 12,5 µg/100 ml im Saft aus fermentierten Blättern des Bockshornklees (WATANABE et al. 2013). Aufgrund der starken Schwankungen können diese Lebensmittel nicht als zuverlässige Vitamin-B12-Quellen angesehen werden. Möglicherweise können Rotalgen wie Porphyra, die auch als «Nori» bekannt sind, und die Grünalge Chlorella zur Versorgung mit Cobalamin beitragen (WATANABE et al. 2013; CROFT et al. 2005). Zwar liegt das Vitamin hier offenbar in bioverfügbarer Form vor, bislang wurde die Nutzbarkeit für den Menschen jedoch nicht nachgewiesen. Zudem enthalten einige Algen teilweise große Mengen an Jod, welches bei Überdosierung toxisch wirkt. Aufgrund dieser Umstände ist auch die Nutzung von Algen als Cobalaminquelle umstritten (WATANABE et al. 2002; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 2009). Neben echten Cobalaminen kommen in manchen Lebensmitteln strukturverwandte Analoga vor, die keine Vitaminwirksamkeit besitzen (vgl. LEITZMANN und KELLER 2013, S. 251f.). Möglicherweise trägt auch die Kontamination von Lebensmitteln mit Mikroorganismen zur Vitamin-B12-Versorgung bei. Studien zu diesem Zusammenhang liegen jedoch bislang nicht vor.

[47] Tab. 2-15: Vorkommen von Vitamin B12 in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01); 1in pflanzlichen Lebensmitteln nur in Spuren enthalten.

Versorgung bei Veganern: Da tierische Lebensmittel die Hauptquelle für Vitamin B12 sind, besteht für Veganer ein erhöhtes Risiko für eine ungenügende Versorgung. Entsprechend weisen sie oft eine unzureichende Aufnahme an B12 auf (GILSING et al. 2010; WOO et al. 2014). Ohne eine zusätzliche Supplementation wiesen Veganer mit durchschnittlich 0,25 bis 0,78 μg/Tag eine unzureichende Vitamin-B12-Zufuhr auf (DAVEY et al. 2003; WALDMANN et al. 2003). Die AHS-2-Studie ermittelte zwar Durchschnittswerte von 23,3 μg/Tag bzw. eine mediane Aufnahmemenge von 6,3 μg/Tag, jedoch nahmen auch hier 5 % der untersuchten Veganer weniger als 0,4 μg/Tag auf. Die extrem hohen Durchschnittswerte in dieser Kohorte sind auf angereicherte Lebensmittel zurückzuführen (RIZZO et al. 2013). Veganer weisen zudem oftmals eine marginale Cobalamin-Versorgung bei gleichzeitig hohen Serumfolat-Werten auf (LARSSON und JOHANSSON 2002). Wie oben beschrieben, kann dieser Zustand zu einer Maskierung des Vitamin-B12-Mangels führen, was für Veganer von besonderer Bedeutung ist (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 2009). Eine Bestimmung des Vitamin-B12-Status im Blut kann daher sinnvoll sein (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Verschiedene Blutparameter geben Aufschluss über den Versorgungsstand an Cobalamin. Der Gesamt-Vitamin-B12-Gehalt im Serum zeigt erst spät und wenig sensitiv einen Vitamin-B12-Mangel an. Der wichtigste Marker ist daher das Holo-Transcobalamin (Holo-TC), welches die aktive Form des Vitamins B12 darstellt und als zuverlässiger Marker auch einen leichten Mangel früh erkennen lässt (NEXO und HOFFMANN-LÜCKE 2011). Darüber hinaus sind erhöhte Spiegel an Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein wichtige Parameter für einen Cobalaminmangel (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 2009). Daten aus Deutschland und den Niederlanden zeigen einen klinischen Vitamin-B12-Mangel bei einem Großteil der Veganer (vgl. Tab. 2-16). Die dargestellten Parameter können auch zur Überprüfung des Versorgungsstatus in der Praxis angewandt werden. Risikogruppen wird empfohlen, diesen alle zwei bis drei Jahre bestimmen zu lassen (HERRMANN und OBEID 2008). Der Test für den Holo-TC wird allerdings aufgrund des hohen Preises nicht standardmäßig in der klinischen Praxis angewandt (NEXO und HOFFMANN-LÜCKE 2011).

[48] Tab. 2-16: Versorgungsstatus mit Vitamin B12 bei Veganern (HERRMANN et al. 2003; HERRMANN und OBEID 2008; WALDMANN et al. 2004b).

Nur 43 % Veganer nehmen mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und/ oder Supplemente zu sich (GILSING et al. 2010) (vgl. Kap. 5). Diese können zu einer ausreichenden Versorgung beitragen (vgl. BAG 2012, S. 27). So wiesen Veganer, die in der EPIC-Oxford-Studie untersucht wurden und welche Supplemente einnahmen, eine Zufuhr von 3,17 µg auf und konnten ihren Versorgungsstatus damit verbessern (GILSING et al. 2010). Zur Anreicherung von Lebensmitteln und für die Herstellung von Vitamin-B12-Präparaten wird meist Cyanocobalamin, die synthetische Form des Vitamin-B12, verwendet. Zur Supplementierung eignen sich eine mit Vitamin-B12 angereicherte Zahncreme, Nahrungsergänzungsmittel als Kapseln, Tropfen oder (Lutsch-)Tabletten oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie z. B. Soja-Drinks, Fleischalternativen oder Nährhefeprodukte. Zu beachten ist, dass eine Anreicherung mit Vitamin B12 bei der Herstellung von Bio-Lebensmitteln gesetzlich untersagt ist (EU KOMMISSION 2008).

Schlussfolgerung: Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten, sodass bei einer veganen Ernährung ein besonderes Risiko für einen Mangel besteht. Dieser kann zudem durch die bei Veganern oftmals durch eine gute Folatversorgung maskiert sein. Eine zusätzliche Aufnahme von Cobalamin über Supplemente und angereicherte Lebensmittel wird neben einer regelmäßigen ärztlichen Kontrolle ausdrücklich empfohlen.

Vitamin D

[49] Funktion: Aktives Vitamin D ist an der Calciumhomöostase und dem Phosphatstoffwechsel beteiligt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle im Immunsystem. Ein Mangel führt u. a. zu Mineralisationsstörungen der Knochen. Im Kindesalter zeigen sich diese im Krankheitsbild einer Rachitis, deren Folgen eine Deformierung des Skeletts, Muskelschwäche und erhöhte Infektanfälligkeit sind (HOLICK 2007; vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Zudem wird der Einfluss von Vitamin D auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und Krebs diskutiert (HOLICK 2007).

Bedarf: Der tägliche Bedarf an Vitamin D liegt bei 20 µg/Tag. Ist der Körper keiner Sonneneinstrahlung ausgesetzt, kann keine Eigensynthese stattfinden und eine ergänzende Versorgung über die Nahrung bzw. Supplementen ist erforderlich (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

Richtwerte für die Vitamin-D-Zufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018):

2–4 µg/Tag über die Nahrung + Sonnenbestrahlung/Supplement

20 µg/Tag bei fehlender endogener Synthese

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Die Vitamin-D-Gruppe beschreibt die Wirkstoffe der Calciferole. Differenziert wird zwischen dem Ergocalciferol (Vitamin D2) aus pflanzlicher Quelle und dem Cholecalciferol tierischer Herkunft (Vitamin D3). Nur wenige tierische Lebensmittel wie fetter Fisch, Hühnereigelb, Käse oder Leber(-tran) enthalten Vitamin D (vgl. Tab. 2-17). Der Gehalt an Vitamin D in pflanzlichen Quellen wie Champignons, Pfifferlingen oder Steinpilzen ist mit Ausnahme von jenem in der Avocado nur sehr gering (vgl. KOFRANYI 2013, S. 112). Der Einfluss der Ernährung auf den Vitamin-D-Status ist generell als gering einzuschätzen. Wichtiger sind hier die Versorgung über Supplemente und der Grad der Hautpigmentierung (CHAN et al. 2009).

Tab. 2-17: Vorkommen von Vitamin D in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).

Der Mensch ist in der Lage, Vitamin D3 mithilfe der UV-B-Strahlen in der Haut zu bilden. Die gebildete Menge ist abhängig von der Expositionsdauer, der Pigmentierung, dem Alter, der Hautdicke und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln. [50] Aus dem in der Haut gebildeten Prä-Pro-Hormon entsteht in Leber und Niere durch Hydroxylierung mithilfe von Enzymen das wirksame Vitamin-D-Hormon (25-Hydroxyvitamin-D; 25(OH)D). Berechnungen zufolge genügt für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese pro Woche eine zwei- bis dreimalige Sonnenexposition. Dabei reicht es aus, etwa 18 Prozent der Körperoberfläche (z. B. Hände, Arme und Gesicht) mit der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis dem Licht auszusetzen (0,5 MED) (HOLICK 2007). Dieser Richtwert entspricht der Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Tab. 2-18 zeigt, dass die Eigensynthese in den Wintermonaten nur durch sehr lange Aufenthalte im Freien ausreichend ist. Daher wird eine Supplementation vor allem für diese Zeit empfohlen. Auch Sonnencremes reduzieren z. B. bei einem Lichtschutzfaktor 15 die Vitamin-D-Bildung bereits um bis zu 100 % (STRÖHLE 2009).

Tab. 2-18: Hinreichende Sonnenexpositionsdauer in Mitteleuropa (42,5° nördliche Breite) je nach Hauttyp, Jahreszeit und Uhrzeit, um 25 μg Vitamin D zu bilden (WEBB und ENGELSEN 2006).

Typ I: Keltischer Typ (sehr helle Hautfarbe; rötliches/hellblondes Haar; blaue Augen; keine Bräunung, Bildung von Sommersprossen; hohe Sonnenbrandgefahr).

Typ II: Nordischer Typ (helle Hautfarbe; blonde/hellbraune Haare; blaue, graue/grüne Augen; Sommersprossen; langsame, geringfügige Bräunung; häufig Sonnenbrand).

Typ III: Mischtyp (mittlere Hautfarbe; dunkelbraunes, hellbraunes, blondes/schwarzes Haar; braune, grüne/graue Augen; kaum Sommersprossen; langsame, aber fortschreitende Bräunung; manchmal Sonnenbrand)

Typ IV: Mediterraner Typ (bräunliche/olivfarbene Haut; braune Augen; braunes/schwarzes Haar; keine Sommersprossen; schnelle Bräunung; selten Sonnenbrand).

Typ V: Dunkler Hauttyp (dunkle Haut; dunkle Augen; schwarzes Haar; keine Sommersprossen; schnelle Bräunung; kaum Sonnenbrand).

Typ VI: Schwarzer Hauttyp (dunkelbraune bis schwarze Haut; schwarze Augen; schwarzes Haar; keine Sommersprossen; praktisch nie Sonnenbrand).

Versorgung bei Veganern: Bei einer veganen Ernährung ist Vitamin D ein kritischer Nährstoff. Veganer haben aufgrund des Ausschlusses tierischer Vitamin-D-Quellen ein hohes Risiko, unzureichend mit dem Vitamin versorgt zu sein [51] (CROWE et al. 2011). Ergebnisse von Studien aus England und Deutschland zeigen, dass Veganer weniger als 1 µg Vitamin D/Tag mit der Nahrung aufnehmen (CROWE et al. 2011; DAVEY et al. 2003; WALDMANN et al. 2003). Es ist daher sinnvoll, neben der alimentären Zufuhr die Konzentration an Vitamin D im Serum zu messen, um den Versorgungsstatus zu bestimmen. Ernährungserhebungen können die tatsächliche Versorgung mit Vitamin D nur unzureichend wiedergeben, da die Eigensynthese in der Haut bei der Auswertung nicht erfasst wird. Diese stellt jedoch insbesondere bei Veganern eine bedeutsame Vitamin-D-Quelle dar: Gesundheitlich motivierte Veganer halten sich vergleichsweise häufig und lange im Freien auf. Die intensivere Sonnenexposition führt bei ihnen daher zu einer höheren Vitamin-D-Produktion (FONTANA et al. 2005). Kritisch zu betrachten sind allerdings die Wintermonate. Im Vergleich zu Mischköstlern weisen Veganer in diesem Fall schlechtere Werte auf (SMITH 2006; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 2009). Ergebnisse der EPIC-Oxford-Studie zeigen, dass nur 20 % der Veganer im Winter und Frühling, bzw. 45 % im Sommer und Herbst den 25(OH)D-Zielwert von ≥75 nmol/l erreichten (CROWE et al. 2011). Als ausreichende Versorgung der Knochen gilt eine Serumkonzentration von mindestens 50 nmol 25(OH)D/l (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Entsprechend kann eine Supplementierung sinnvoll sein (BISCHOFF-FERRARI 2008). Pro 1 µg ergänztem Vitamin D steigt das 25(OH) D im Blutserum zwischen 0,7 nmol/l und 2 nmol/l an (HEANEY et al. 2003; CASHMAN et al. 2008).

Schlussfolgerung: Die dargestellten Studien zeigen, dass Veganer nicht die empfohlene Menge von 20 µg Vitamin D/Tag aufnehmen. Der Vitamin-D-Status sollte entsprechend regelmäßig kontrolliert und das Vitamin bei einer unzureichenden Versorgung durch angereicherte Lebensmittel und/oder Supplemente ergänzt werden. Vitamin D zählt zu den allgemein kritischen Nährstoffen und ist kein spezifisches Problem vegan lebender Menschen.

Vitamin A

Funktion: Vitamin A ist für das Wachstum, das Immunsystem und die Entwicklung von Zellen und Geweben von Bedeutung. Darüber hinaus regt es das Wachstum und den Aufbau von Haut und Schleimhäuten an und spielt eine zentrale Rolle beim Sehvorgang. ß-Carotin und alle anderen Carotinoide wirken, anders als Vitamin A, antioxidativ. Ein schwerer Vitamin-A-Mangel äußert sich durch Nachtblindheit, Störungen des Immunsystems, der Schleimhäute und führt zu Funktionseinbußen der Augen bis hin zur Erblindung.

Bedarf: Das fettlösliche Vitamin A steht für die Bezeichnung einer Gruppe [52] verschiedener Substanzen mit Vitamin-A-Aktivität. Das eigentliche Vitamin A (Retinol) kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, während die Provitamine A (Carotinoide) aus pflanzlichen Quellen stammen. Carotinoide können im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Für den Menschen ist das Carotinoid-β-Carotin am besten verwertbar. Mit einer durchschnittlichen Rate von maximal 15 % wird jedoch lediglich ein kleiner Teil des resorbierten β-Carotins zu Vitamin A umgewandelt (vgl. DUNKELBERG et al. 2012, S. 9). Die Umwandlung erfolgt in Abhängigkeit zur Bedarfssituation, wobei die Umwandlungsrate mit steigender Zufuhrmenge sinkt. Die Vitamin-A- und Provitamin-A-Aktivität sowie alle Substanzen mit Vitamin-A-Aktivität werden als «Retinol-Äquivalent» (RÄ) zusammengefasst. Z. B. entspricht 1 mg RÄ = 6 mg β-Carotin (vgl. ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 365, 376ff).

Richtwerte für die Vitamin-A-Zufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 0,8– 1,0 mg Retinol-Äquivalent/Tag.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Die Bioverfügbarkeit von ß-Carotin unterliegt sehr großen Schwankungen. Durch die gleichzeitige Anwesenheit von Fett in der Nahrung (z. B. ölhaltigen Salatdressings) kann die Aufnahme der Carotinoide im Dünndarm gesteigert werden (TYSSANDIER et al. 2003). Die Gießener Rohkost-Studie zeigte, dass die gleichzeitige Aufnahme von Fett oder Öl die Carotin-Konzentration im Blutserum maßgeblich beeinflusst (GARCIA et al. 2008). Hier führte eine geringere Zufuhr an Fett bzw. Öl zu einem geringeren Plasmaspiegel an β-Carotin und anderen Carotinoiden (GARCIA et al. 2008). Zudem hat die Zubereitungsart eines Lebensmittels Einfluss auf die Verfügbarkeit von β-Carotin. Durch den mechanischen Aufschluss der Pflanzenzellen beim Zerkleinern und Kochen ist es besser verfügbar als beim Rohverzehr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Gemüse hat im Allgemeinen einen höheren Carotinoidgehalt als Obst (vgl. DUNKELBERG et al. 2012, S. 5).

Tab. 2-19: Vorkommen von Vitamin A in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).

Versorgung bei Veganern: Unter anderem zeigt die Deutsche Vegan-Studie, dass Veganer eine sehr gute Versorgung mit RÄ aufweisen (WALDMANN et [53] al. 2003). Anhand der AHS-2, in der sowohl die Aufnahme des ß-Carotins als auch der Retinoläquivalente bestimmt wurden (vgl. Tab. 2-20), lässt sich nachvollziehen, dass die gute Versorgung durch die hohe Zufuhr an ß-Carotin zu erklären ist (RIZZO et al. 2013).

Tab. 2-20: Zufuhrmengen von Retinol, ß-Carotin und Retinol-Äquivalent (RÄ).

Schlussfolgerung: Obwohl die Hauptquellen für Vitamin A tierischen Ursprungs sind, stellt dieses Vitamin keinen kritischen Nährstoff für Veganer dar. Durch die hohe Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel kann der Bedarf durch Pro-Vitamine (ß-Carotin) gedeckt werden.

Eisen

Funktion: Eine besondere Rolle spielt Eisen als Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport im Blut. Zudem hat es eine wichtige Funktion bei der Genexpression, der Synthese von Enzymen und der Zellbildung. Durch Eisenmangel kann es zu Organstörungen und Anämie kommen. Eisenmangelanämie äußert sich häufig durch abnehmende Leistungsfähigkeit und erhöhte Infektanfälligkeit (vgl. EKMEKCIOGLU und MARKTL 2006, S. 1f). Überversorgung mit Häm- und Speichereisen wurde auch mit chronischen Erkrankungen wie koronaren Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (vgl. Kap. 3). Bedarf: Die Richtwerte basieren auf der Absorptionsrate aus Mischkost. Da pflanzliches Eisen weniger gut verfügbar ist (siehe unten), wird in den USA die 1,8-fache Aufnahmemenge empfohlen (FOOD AND NUTRITION BOARD 2002).

Richtwerte für die Eisenzufuhr für Jugendliche und Erwachsene (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 10–15 mg/Tag.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Während das aus tierischen Lebensmitteln stammende zweiwertige Häm-Eisen zu 15–35 % resorbiert werden kann, [54] weist das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf. Es wird selten mehr als 5 % resorbiert (NIESTROJ 1999). Die Absorptionsrate wird außerdem vom individuellen Eisenstatus beeinflusst. Im Falle eines Eisenmangels kann sie auf das Zwei- bis Dreifache ansteigen (HOODA et al. 2014; vgl. EKMEKCIOGLU und MARKTL 2006, S. 3f.).

Faktoren, die die Verfügbarkeit von Eisen fördern (LÖFFLER und PETRIDES 2002, S. 702ff; LEITZMANN et al. 2009, S. 78ff; KASPER 2014, S. 60; SCHMIDT und SCHMIDT 2004, S. 266; HAHN 2001, S. 170; NISTROIJ 2000, S. 412): Vitamin C oder andere organische Säuren, wie Zitronensäure in Obst und Gemüse oder Milchsäure in Sauerkraut fördern die Absorption von Nicht-Häm-Eisen, indem sie durch die Reduktion von schlecht löslichem dreiwertigem Eisen die Bildung zu zweiwertigem Eisen steigern. Die Aufnahme von bereits 25 mg Vitamin C führt zu einer signifikanten Absorptionssteigerung.

Faktoren, die die Verfügbarkeit von Eisen hemmen, indem sie unlösliche und nicht resorbierbare Komplexe bilden, sind: Phytinsäure (Phytate) in Vollkorn- und Sojaprodukten, Ballaststoffe (nicht Zellulose), Oxalate im Gemüse (vor allem Spinat, Rhabarber und Kakao), Polyphenole (unter anderem Tannine, z. B. in Kaffee, schwarzem Tee, Hirse, Spinat und Rotwein), exzessive Zufuhr anderer Metallionen (z. B. Mangan (Mn2+), Kobalt (Co2+), Kupfer (Cu2+), Zink (Zn2+), Blei (Pb2+) und Soja-, Milch- und Eiprotein.

Tab. 2-21: Vorkommen von Eisen in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).

Versorgung bei Veganern: Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass Veganer insgesamt eine ausreichende Eisenzufuhr aufweisen (vgl. Tab 2-22). Trotz ausreichender Zufuhr im Durchschnitt wiesen jedoch einige der in der Deutschen Vegan-Studie untersuchten Frauen einen Eisenmangel (gemessen am Ferritinwert) auf (WALDMANN et al. 2004a). Das Ferritin gibt den Status des im Körper gespeicherten Eisens an. In der Gruppe der jüngeren Veganerinnen (< 50 [55] Jahren) hatten 40 %, in der älteren Gruppe (ab 50 Jahren) 12 % einen Ferritinmangel (< 12 ng/ml). Entsprechend sollten vor allem Risikogruppen ihren Serum-Ferritinwert regelmäßig überprüfen lassen und gegebenenfalls auf Supplemente zurückgreifen.

Tab. 2-22: Zufuhrmengen von Eisen (mg/Tag).

Schlussfolgerung: Eine ausreichende Eisenversorgung ist mit einer veganen Ernährung möglich. Hierbei ist neben einer ausreichend hohen Zufuhr vor allem auf die Kombination mit resorptionsfördernden Substanzen wie organischen Säuren und die Vermeidung der gleichzeitigen Aufnahme hemmender Substanzen wie Phytinsäure zu achten. Ein Eisenstatus im unteren Normbereich kann von Vorteil sein, da bei hohen Eisenvorräten durch Bildung freier Radikale Oxidationsvorgänge beschleunigt werden.

Calcium

Funktion: Calcium dient als Bausubstanz für Knochen und Zähne, ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und hat eine bedeutende Funktion als Neurotransmitter im Nervensystem.

Bedarf: Richtwerte für die Calciumzufuhr für Jugendliche und Erwachsene (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018) 1000 mg/Tag.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Calcium ist ein bedeutender Mineralstoff, dessen Hauptlieferanten in der westlichen Ernährung tierischen Ursprungs sind. Die Absorptionsrate von Calcium ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig und schwankt zwischen 15–60 % (HAHN, STRÖHLE und WOLTERS 2006). So nimmt sie z. B. bei erhöhtem Bedarf, etwa während der Schwangerschaft, zu. Im Säuglingsalter und in der Pubertät wird Calcium am effektivsten resorbiert (≈ 60 %), um danach auf 15–20 % im Erwachsenenalter abzusinken (ABRAMS et al. 1997; MATCOVIC 1991). Milch- und Milchprodukte [56] sind reich an Calcium. Zu den pflanzlichen Quellen zählen Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl sowie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Weitere relevante Quellen für Calcium sind Getränke. In Deutschland werden etwa 25 % des aufgenommenen Calciums über alkoholfreie Getränke aufgenommen (MRI 2008). Die Bioverfügbarkeit verschiedener Calciumquellen variiert (vgl. Tab. 2-24). Besonders geeignet sind Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg Calcium/l. (HEANEY 2006).

Tab. 2-23: Vorkommen von Calcium in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).

Tab. 2-24: Bioverfügbarkeit ausgewählter veganer Calciumquellen (WEAVER und HEANEY 2006, S. 137).

Einige Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln fördern oder hemmen die Calciumabsorption (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 2009). Der wichtigste Hemmstoff ist hier die Oxalsäure. In Tab. 2-25 sind Oxalsäuregehalte verschiedener Lebensmittel aufgeführt. Auch Phytate können die Calciumverfügbarkeit hemmen. Es bilden sich schwer lösliche Verbindungen wie Calcium-Oxalate und Calcium-Phytate, die nicht resorbiert werden können (vgl. [57] ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 279f). Ähnliches gilt für Ballaststoffe wie Pektin und Zellulose.

Tab. 2-25: Oxalsäuregehalt verschiedener Lebensmittel (MASSEY 2007).

Faktoren, die die Calciumaufnahme fördern (BIESALSKI 2010; HAHN, STRÖHLE und WOLTERS 2006; SCHMIDT und SCHMIDT 2004; WEAVER 2001; KASPER 2014; BUSHINSKY 2001):

Verteilung auf mehrere Einzeldosen am Tag (z. B. 250–500 mg)

Vitamin D

leicht resorbierbare Zucker wie Laktose (Milchzucker)

Milchsäure (Laktat)

Zitronensäure (Citrat)

Aminosäuren wie Lysin und Arginin

Caseinphosphopeptide in Milch

nicht resorbierbare Kohlenhydrate wie Inulin, Fructooligosaccharide und Lactulose

[58] Faktoren die die Calciumaufnahme hemmen:

Oxalsäure

Phytinsäure (Phytat) in Getreide und Kleie

Langkettige gesättigte Fettsäuren, z. B. Stearinsäure in Pflanzenfett

Phosphorsäure, z. B. in Softdrinks

Gerbsäure, z. B. in Kaffee, schwarzem Tee und einigen Kräutertees

Ballaststoffe wie Pektin und Zellulose, z. B. in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst

Faktoren, die die renale Calciumausscheidung fördern:

Natrium: pro 2 g Natrium gehen 30–40 mg Calcium mit dem Urin verloren

erhöhte Proteinzufuhr (sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein): 1 g Protein steigert die renale Calciumausscheidung um 0,5–1,5 mg

erhöhte Phosphatzufuhr (Calcium-Phosphat-Verhältnis 1:1–1:1,2 optimal)

Versorgung bei Veganern: Calcium kann bei Veganern ein kritischer Nährstoff sein (vgl. BAG 2012, S. 27). Einige große Kohortenstudien zeigen, dass die Calciumaufnahme bei einer veganen Ernährung im Durchschnitt unter den Empfehlungen liegt (vgl. Tab. 2-26)

Tab. 2-26: Durchschnittliche Aufnahme an Calcium (mg/Tag).

In Bezug auf die Calciumversorgung und die Knochenmineralisation konnte gezeigt werden, dass Veganer im Durchschnitt und verglichen mit Mischköstlern ein etwa 30 % höheres Frakturrisiko haben (APPLEBY et al. 2007). Dies betraf allerdings nur Veganer mit einer Calciumaufnahme von weniger als 525 mg/Tag (vgl. Kap. 3). Andere Studien zeigten hingegen keinen Zusammenhang zwischen einer vergleichbar deutlich verringerten Calciumaufnahme und der Knochenmineralisationsdichte sowie der Frakturhäufigkeit bzw. dem Knochenumsatz [59] (HO-PHAM et al. 2012; FONTANA et al. 2005). Dabei spielt auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D eine große Rolle, da dieses für die Calciumaufnahme unerlässlich ist. Für die Knochengesundheit sind außerdem weitere Ernährungsfaktoren von Bedeutung.

Schlussfolgerung: Veganer nehmen durchschnittlich weniger Calcium als 1000 mg/Tag zu sich und bleiben damit unter der Empfehlung der Fachgesellschaften. Eine eingeschränkte Knochenmineralisation sowie ein erhöhtes Frakturrisiko scheinen jedoch erst bei Zufuhrmengen von unter 525 mg/Tag aufzutreten. Beim Verzicht auf tierische Calciumquellen sollte insbesondere auf eine hohe Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Quellen geachtet und die gleichzeitige Aufnahme absorptionshemmender Substanzen, wie Oxalat, Phytat und Gerbstoffe, vermieden werden. Eine Sicherstellung der Versorgung kann durch die Vielfalt an angereicherten veganen Produkten erleichtert werden.

Zink

Funktion: Neben seiner Funktion als Bestandteil bzw. Aktivator zahlreicher Enzyme fördert Zink das Wachstum und die Proteinsynthese und wirkt antioxidativ. Als essenzielles Spurenelement übernimmt es eine bedeutende Rolle bei der Zellteilung, beeinflusst Hormone und das Immunsystem. Ein Zinkmangel kann daher zu unterschiedlichen Symptomen führen. Als Mangelerscheinungen eines schweren Zinkmangels sind u. a. Wachstumsstörungen, eine gestörte Wundheilung, Nachtblindheit, Geschmacksstörungen und eine gestörte Spermatogenese bekannt (vgl. EKMEKCIOGLU und MARKTL 2006, S. 40, 47f).

Bedarf: Richtwerte für die Zinkzufuhr für Jugendliche und Erwachsene (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 7–10 mg/Tag.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Pflanzliche Quellen wie Haferflocken, Weizenkeime, Kürbiskerne, Buchweizen, Sojabohnen und Paranüsse sind im Vergleich mit tierischen Quellen gute Zinklieferanten. Brot gilt in Deutschland neben tierischen Quellen als Hauptlieferant für Zink.

Tab. 2-27: Vorkommen von Zink in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).

[60] Zu beachten ist die geringere Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen gegenüber tierischen Zinkquellen. Vitamin C, Zitronensäure (Citrat) und Komplexbildner wie die Aminosäuren Histidin und Cystein können die Zinkaufnahme steigern, Ballaststoffe, Tannine (z. B. Kaffee, Tee) und Phytinsäure (Phytat) hemmen hingegen die Absorption (vgl. DUNKELBERG et al. 2012, S. 289f). Bei hohem Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten wird durchschnittlich ein hohes Phytat-Zink-Verhältnis (> 15 : 1) erreicht. Dadurch ist die intestinale Zinkabsorption herabgesetzt, wodurch der Zinkbedarf um bis zu 50 % erhöht sein kann (IOM 2002, SCHMIDT 2004). Durch einige Untersuchungen konnte jedoch festgestellt werden, dass bei der Zufuhr phytatreicher Lebensmittel über einen längeren Zeitraum eine Adaptation der intestinalen Resorptionsleistung des Organismus erfolgt, sodass eine ausreichende Resorption von Zink möglich ist (vgl. LEITZMANN 2009, S.110). Durch die Zubereitungsart zahlreicher Lebensmittel kann der Gehalt an Phytinsäure vermindert und damit die Bioverfügbarkeit von Zink verbessert werden (GIBSON 2015). Eine dazu zielführende Möglichkeit ist beispielsweise, rohes Getreide, Nüsse, Samen sowie Hülsenfrüchte vor dem Verzehr für mehrere Stunden in Wasser einzuweichen resp. keimen (6 bis 38 Stunden) oder fermentieren zu lassen.

Phytinsäure

Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz. Sie kommt natürlicherweise z. B. in Hülsenfrüchten sowie in den Randschichten von Getreide und Ölsaaten vor. Sie dient der Pflanze als Speicher für Phosphat und Kationen (z. B. Kalium oder Magnesium), die der Keimling zum Wachstum benötigt. Aufgrund ihrer komplexbildenden Eigenschaften kann sie mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Zink im Verdauungstrakt unlöslich binden, sodass diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Entsprechend sinkt deren Bioverfügbarkeit. Die Wirkung der Phytinsäure ist jedoch von mehreren Faktoren abhängig, so z. B. von ihres Konzentration, von der Zubereitungsart einer Mahlzeit sowie von Phytase (vgl. WATZL und LEITZMANN 2005, S. 46). Durch das Enzym Phytase kann die Bioverfügbarkeit erhöht werden. Phytase kommt natürlicherweise in Pflanzen, unter anderem im Keim und der Kleie von Getreidekörnern sowie in Mikroorganismen vor. Nach Aktivierung durch physikalische Einwirkungen (mahlen, quellen) bzw. durch Mikroorganismen (Milchsäurebakterien und Hefen, die der Gärung dienen) führt Phytase zur hydrolytischen Spaltung der Phytinsäure im Lebensmittel (z. B. bei der Herstellung von Sauerteig) (SCHLEMMER 2009). Zudem können einige organische Säuren den aufnahmehemmenden Effekt der Phytinsäure positiv beeinflussen (z. B. Vitamin C, Zitronen-, Äpfel-, Wein- und Milchsäure) (vgl. LEITZMANN und KELLER, 2013, S.222, 240).

[61] Versorgung bei Veganern: Die durchschnittliche Zinkaufnahme entspricht den Empfehlungen von 7 bis 10 mg/Tag. Einen zuverlässigen Marker für den Zinkstatus im Plasma gibt es derzeit nicht, sodass die physiologische Versorgung nicht hinreichend bestimmt werden kann (FOSTER et al. 2013).

Tab. 2-28: Durchschnittliche Zinkzufuhr von Veganern (mg/Tag).

Schlussfolgerung: Untersuchungen zeigen, dass der Zinkbedarf bei Veganern im Durchschnitt entsprechend der Empfehlungen der Fachgesellschaften gedeckt ist. Hemmende Effekte durch Ballaststoffe und Phytate sollten vermindert werden, um eine möglichst hohe Resorption zu gewährleisten.

Jod

Funktion: Jod ist ein zentraler Bestandteil der Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4). Die Schilddrüsenhormone sind am Kohlenhydrat-, Eiweiß-, und Fettstoffwechsel beteiligt und beeinflussen u. a. das Nervensystem, die Herzfrequenz und den Grundumsatz. Jod hat auch eine essenzielle Bedeutung für Wachstum und Entwicklung (vgl. EKMEKCIOGLU und MARKTL 2006, S. 116f). Bei einer unzureichenden Jodversorgung treten als Mangelerscheinung Struma (pathologische und kompensatorische Vergrößerung der Schilddrüse) und Kretinismus auf (vgl. BÖCKER und AGUZZI 2008, S. 392). Auch eine Überversorgung mit einer täglichen Menge von > 500 μg/Tag kann zu einer gestörten Schilddrüsenfunktion, Hyper- oder Hypothyreose und Strumabildung führen (vgl. BfR 2007).

Bedarf: Richtwerte für die Jodzufuhr für Jugendliche und Erwachsene (vgl. DGE und ÖGE 2018: 180–200 µg Jod/Tag; SGE 2015: 150 µg Jod/Tag).

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Mit Jod angereichertes Salz ist die wichtigste Jodquelle in Deutschland (Arbeitskreis Jodmangel 2015) und den angrenzenden Ländern. Seit Anfang der 1990er-Jahre trägt die Jodierung von Lebens- und Futtermitteln dazu bei, die Versorgung der Bevölkerung zu optimieren. Nahrungsmittel wie Salz, Öle, Brot und Wasser werden entsprechend [62] mit Jod angereichert (vgl. BFR 2012). Ein Großteil des Salzverzehrs, schätzungsweise 80 %, erfolgt jedoch nicht über im Haushalt zubereitete Speisen, bei deren Herstellung das mit Jod angereicherte Salz zum Einsatz kommen würde, sondern über industriell oder handwerklich gefertigte Lebensmittel, bei deren Herstellung jedoch selten mit Jod versetztes Salz verwendet wird. Da Fertiglebensmittel aber von der Bevölkerung immer häufiger verzehrt werden, ergeben sich auf diese Weise Versorgungslücken (Arbeitskreis Jodmangel 2015). Feldsalat, Champignons, Broccoli und Karotten enthalten natürlicherweise Jod. Der Jodgehalt der Pflanzen unterliegt jedoch Schwankungen, da er vom Gehalt des Bodens abhängt. Felder im Inneren der Kontinente sowie in Gebirgsregionen weisen einen deutlich geringeren Jodgehalt als küstennahe Regionen auf. Getrocknete Algen und Seetang enthalten Jod in relevanten, teilweise sogar sehr hohen Mengen. Die Jodgehalte schwanken je nach Algenart stark. Daher wird empfohlen, die Produkte zu verwenden, auf deren Verpackung Angaben zu Verzehrsmengen gegeben werden, um eine Überdosierung zu vermeiden (vgl. BfR 2007). Mit einer Konzentration von bis zu 720 µg/l kann jodhaltiges Mineralwasser einen Beitrag zur alimentären Versorgung leisten.

Tab. 2-29: Vorkommen von Jod in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).

Versorgung bei Veganern: Die durchschnittliche Jodaufnahme der Veganer, die im Rahmen der Deutschen Vegan-Studie untersucht wurden, lag deutlich unter der Empfehlung von 180–200 µg Jod/Tag.

Tab. 2-30: Durchschnittliche Jodaufnahme von Veganern (μg/Tag).

Schlussfolgerung: Veganer erreichen die empfohlene Zufuhrmenge von Jod im Durchschnitt nicht. Da bei der Verzehrerhebung nicht immer erfasst wird, [63] ob mit Jod angereicherte Lebensmittel verzehrt werden oder nicht, könnte die tatsächliche Versorgung jedoch über den hier dargestellten Werten liegen. Dennoch ist eine adäquate alimentäre Jodaufnahme generell, aber insbesondere auch bei einer veganen Ernährung schwierig, sodass eine Supplementation sinnvoll sein kann. Jod zählt zu den allgemein kritischen Nährstoffen und ist kein spezifisches Problem vegan lebender Menschen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Funktion: Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) sind bioaktive Substanzen. Bei ihnen handelt es sich um Nahrungsinhaltsstoffe, die als nicht nutritive Stoffe bezeichnet werden und denen eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird (vgl. Kap. 3). Neben den primären Pflanzenstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten), zählen schätzungsweise 100 000 chemische Verbindungen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie werden von Pflanzen gebildet und da sie nur in geringen Mengen vorkommen, werden ihre Funktionen als pharmakologische Wirkungen bezeichnet (vgl. WATZL und LEITZMANN 2005, S. 15). Gegenwärtig sind bereits viele gesundheitsfördernde Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe auf den Menschen bekannt (vgl. Kap. 3). Sekundäre Pflanzenstoffe erfüllen durch ihre z. B. antikanzerogene, antioxidative, antiphlogistische und blutdruckbeeinflussende Wirkung einen therapeutischen Zweck.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit: In Tab. 2-31 sind eine Reihe ausgewählter sekundärer Pflanzenstoffe aufgeführt. Neben ihrer physiologischen Funktionen werden der Gehalt in Lebensmitteln und die geschätzten Aufnahmemengen angegeben.

Tab. 2-31: Sekundäre Pflanzenstoffe; Vorkommen und Aufnahme mit der Nahrung und Funktionen (vgl. ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 520ff; vgl. WATZL und LEITZMANN 2005, S. 23, 27–30; vgl. STEHLE 2012, S. 336; WATZL 2001; WATZL und RECHKEMMER 2001; vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

[64]* nur Ellagsäure

[65]** Gesamtphytoöstrogene, westliche Populationen (Deutschland, Niederlande, USA), Mediane

*** in 100 g Trockensubstanz

– keine Daten verfügbar

Die unterschiedlichen Wirkungen sekundärer Pflanzenstoffe und ihre Bioverfügbarkeit sind von zahlreichen Faktoren abhängig; so hängt z. B. die Nutzung aus Gemüse in hohem Maße von der Art der Zubereitung ab. Einige sekundäre Pflanzenstoffe sind durch Hitze leicht zerstörbar (z. B. Glukosinolate), und/oder sie werden nur in geringer Menge resorbiert (z. B. Saponine) (vgl. WATZL und LEITZMANN 2005, S. 35f, 433).

Versorgung bei Veganern: Beim Verzehr einer großen Menge Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten kann die Versorgung mit verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen hoch sein. Dadurch, dass Veganer häufiger biologisch produzierte Lebensmittel kaufen, die höhere Gehalte an z. B. antioxidativ wirksamen Inhaltsstoffen aufweisen (BARANSKI et al. 2014), nehmen sie unter Umständen auch mehr sekundäre Pflanzenstoffe auf. Eine Studie aus Finnland liefert Hinweise auf eine erhöhte Serumkonzentration an Polyphenolen bei Veganern (ELORINNE et al. 2016). Ergebnisse der Adventisten Health Study 2 zeigen, dass Veganer, verglichen mit Anhänger anderer Ernährungsformen, die größten Mengen pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse und Obst aufnehmen.

[66] Tab. 2-32: Aufnahme von Lebensmitteln bei verschiedenen Kostformen (g/Tag) (www.adventisthealthstudy.org).

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel gelten wie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe als bioaktiv. Mit dem Begriff «Fermentation» wird die Umwandlung organischen Materials durch Mikroorganismen wie Bakterien oder andere Einzeller, Pilze bzw. deren Enzyme bezeichnet. Ursprünglich fungierte die Fermentation als Möglichkeit, erntefrisches Obst und Gemüse zu konservieren; heute stehen auch die gesundheitlichen Vorteile im Fokus. Zahlreiche physiologische Wirkungen fermentierter Lebensmittel gelten als wissenschaftlich erwiesen (vgl. WATZL und LEITZMANN 2005, S. 9). Nach FARNWORTH (2008) kann der physiologische Nutzen fermentierter Lebensmittel entsprechend ihren Eigenschaften wie folgt eingeteilt werden:

verbesserte Verdaulichkeit

Entstehung von erwünschten mikrobiellen Produkten (z. B. Enzymen)

erhöhte Bioverfügbarkeit

probiotische und prebiotische Wirkungen

erhöhter Mikronährstoffgehalt (z. B. Vitamine)

Eine verbesserte Verdaulichkeit ist dadurch begründet, dass durch die von Mikroorganismen gebildeten Enzyme die Aufspaltung der Nährstoffe unterstützt wird. Ähnlich wirkt sich der Verzehr fermentierter Lebensmittel auf die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen aus: Die Mikroflora des Darms wird durch Mikroorganismen bzw. Enzyme ergänzt und durch Prebiotika und Probiotika (vgl. Kap. 3) positiv beeinflusst (vgl. FARNWORTH 2008, S. 501ff). Neben der Fähigkeit von Mikroorganismen, Folsäure zu bilden (ROSSI et al. 2011; HUGENHOLTZ und SMID 2002), produzieren Milchsäurebakterien auch Vitamin B2 und B12 (CAPOZZI et al. 2012).

2.2 Vegane Ernährung im (Leistungs-)Sport

[67] Die richtige Ernährung ist für jeden Sportler von großer Bedeutung. Sie ist Voraussetzung für optimale Leistungsentwicklung und Regeneration nach Belastungssituationen. Dies gilt vor allem für (Leistungs-)Sportler mit großem Trainingspensum. Die optimale Ernährung ermöglicht es ihnen, ihre Leistungsfähigkeit bei Wettkämpfen voll auszuschöpfen. Eine einheitliche Definition dafür, wer als Leistungssportler gilt, gibt es allerdings nicht. Als Richtwert kann man aber davon ausgehen, dass jemand dann als Leistungssportler zu klassieren ist, wenn der zeitliche Trainingsaufwand bis zu zwei Stunden pro Tag an mindestens fünf Tagen die Woche umfasst, und der sportbedingte Energieumsatz 4000 kcal oder mehr beträgt (vgl. SCHEK 2014, S. 371).

Eine ausreichende Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen ist wichtig für eine optimale Stoffwechselleistung. Internationale Organisationen wie die International Society of Sports Nutrition, das American College of Sports Medicine sowie das Internationale Olympische Komitee empfehlen Sportler/ innen mit einer veganen Ernährungsweise, auf eine adäquate Energie- und Proteinzufuhr zu achten. Zudem besteht bei ihnen das Risiko einer unzureichenden Versorgung mit Eisen, Calcium, Vitamin D, Vitamin B2, Zink und Vitamin B12, die mit Einbußen hinsichtlich Leistungsfähigkeit und Gesundheit verbunden sind (ADA 2009b; POTGIETER 2013; BORRIONE et al. 2009).

2.2.1 Nährstoffe

Energie: Für die optimale Leistungsfähigkeit des Sportlers ist eine adäquate Energiezufuhr wichtig. Der Bedarf ist von der Sportart, der Trainingsbelastung (Intensität, Dauer, Frequenz) und dem Geschlecht abhängig. Je häufiger und intensiver trainiert wird, desto höher ist der Energiebedarf.

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch eine vergleichsweise geringe Energiedichte aus. Durch den erhöhten Energiebedarf bei sportlicher Aktivität sollten vegan lebende Sportler insbesondere darauf achten, ein längerfristiges Energiedefizit zu vermeiden und die beim Training verbrauchte Energie wieder zuzuführen. In der Erholungsphase nach einer intensiven (Ausdauer-) Belastung kann es zu einer verringerten Wahrnehmung des Appetits kommen, sodass die verbrauchte Energie nicht wieder ausreichend zugeführt wird (vgl. SCHEK 2013, S. 72). Der hohe Gehalt an sättigenden Ballaststoffen in der veganen [68] Ernährung kann eine ausreichende Energiezufuhr zusätzlich erschweren. Energiereiche Lebensmittel wie z. B. Pflanzenöle, Avocado, Nüsse und Samen können gezielt genutzt werden, um den Energiebedarf des veganen Sportlers zu decken.

In Sportarten, die mit einem niedrigen Körpergewicht und starker Gewichtskontrolle des Sportlers assoziiert sind (z. B. Turnen, Gymnastik, Ballett), kann eine vegane Ernährung aufgrund der geringen Energiedichte ein Risiko darstellen. Bei einer stark restriktiven Durchführung der Gewichtskontrolle kann sie auch ein Hinweis für eine Essstörung sein. Trainer und Betreuer sollten insbesondere bei den genannten Risikosportarten entsprechend aufmerksam sein (ADA 2009a).

Fett: In der Sporternährung ist neben einer ausreichenden Fettmenge als Energielieferant eine gute Fettzusammensetzung von Bedeutung. So können Immunkompetenz und Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst werden. Vegane Sportler sollten insbesondere auf ein Zufuhrverhältnis der ω-6- zu ω-3-Fettsäuren von 5:1 achten, um ein proinflammatorisches Milieu zu vermeiden. Samen und Nüsse (z. B. Lein-, Chia-, Hanfsamen, Walnüsse und daraus hergestellte Öle) sind reich an ω-3-Fettsäuren und können entsprechend eingesetzt werden. Nüsse und Samen sind zudem wertvolle Proteinquellen (FUHRMAN und FERRERI 2010).

Laut der International Federation of Sports Medicine (FIMS) haben Leistungssportlerinnen ein erhöhtes Risiko für eine Amenorrhöe (BORRIONE 2009). Ein Übersichtsartikel von BENSON et al. gibt Hinweise darauf, dass Energieaufnahme, Fettzufuhr, starker Gewichtsverlust sowie eine vegetarische Ernährungsweise hierbei eine Rolle spielen (BENSON et al. 1996). Ob sich dies auch auf die vegane Ernährungsweise übertragen lässt, ist bisher nicht untersucht worden, erscheint aber durchaus plausibel. Deshalb sollten auch vegane Leistungssportlerinnen auf eine ausreichende Energie-, Fett- und Eisenzufuhr achten. Eine Amenorrhöe ist reversibel. Die Bedarfsdeckung von Energie kann das Hormonprofil normalisieren und das Wiedereinsetzen der Menstruation bewirken (BORRIONE 2009).

Protein: Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, da Aminosäuren zur Energiegewinnung und für den Aufbau von Muskelprotein genutzt werden (vgl. SCHEK 2013, S. 71). Um die Regeneration zu beschleunigen und Muskelschäden zu reduzieren, können Proteine mit Kohlenhydraten kombiniert im Verhältnis 1:3-4 direkt im Anschluss an eine intensive Belastung aufgenommen [69] werden (vgl. SCHEK 2013, S. 75). Dafür eignen sich pflanzliche Proteinquellen wie z. B. Soja-, Süßlupinen-, Hanf-, Erbsen-, Reis-, Kürbis- und Sonnenblumenprotein in Kombination mit Obstsaft und/oder Wasser bzw. pflanzlichen Milchalternativen auf Nussbasis. Einige Sportler supplementieren verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA = branched chain amino acid) wie Valin, Leucin und Isoleucin. Diese sollen die trainingsbedingten Muskelschäden abschwächen und die Muskelproteinsynthese fördern (vgl. SCHEK 2013, S. 98). Einem Übersichtsartikel zufolge stehen wissenschaftliche Nachweise für diese Wirkung noch aus, sodass keine entsprechende Empfehlung ausgesprochen werden kann (NEGRO et al. 2008). Nahrungsergänzungsmittel aus isolierten Proteinen sind in veganer Form zu erwerben, sie haben jedoch im Vergleich zu natürlichen proteinreichen Lebensmitteln Nachteile; zum einen enthalten Präparate mit Isolaten nur wenige für den Sportler wichtige Mikronährstoffe, zum anderen können sie den krebsfördernden Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) enthalten (FUHRMAN und FERRERI 2010). Somit sollte eine ausgewogene Ernährung den Isolaten vorgezogen werden. Für Kraftsportler ist die Empfehlung für die Proteinzufuhr erhöht, da Protein die Grundlage für die Muskelproteinsynthese darstellt. Oft wird dabei jedoch die benötigte Menge für den optimalen Muskelaufbau überschätzt. Da ein Kilogramm Muskel nur zu etwa 22 % aus Protein, dagegen zu 70 % aus Wasser und zu 7 % aus Fett besteht, werden zum Aufbau von 4 kg Muskulatur im Lauf eines Jahres täglich nur 2,41 g mehr Protein benötigt. Ob durch eine vegane Ernährung genügend Protein für einen optimalen Aufbau der Muskelmasse geliefert werden kann, wird von wissenschaftlicher Seite als noch nicht ausreichend geklärt angesehen (FUHRMAN und FERRERI 2010). Fallberichte zeigen jedoch, dass mit einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl und einer ausreichenden Proteinzufuhr auch mit einer veganen Ernährungsweise gute Leistungen im Leistungssportbereich zu erbringen sind. Durch eine abwechslungsreich und gut geplante vegane Ernährung mit adäquatem Energiegehalt können Sportler ihren Proteinbedarf auch ohne Supplemente decken. Hierbei ist eine sinnvolle Kombination der Eiweißquellen notwendig, um alle – insbesondere die essenziellen – Aminosäuren zuzuführen (ADA 2009a). Es können z. B. Proteinshakes, je nach Bedarf auf Basis von Hülsenfrüchten wie Soja, Erbse und Süßlupine oder Getreide wie Reis, Amaranth, Quinoa und Hafer mit Nüssen, Samen und (Wild-)Pflanzen hergestellt werden. Zufuhrempfehlung (International Federation of Sports Medicine (FIMS); BORRIONE et al. 2009): Ausdauersportler: 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht; Kraftsportler: 1,6–1,7 g/kg Körpergewicht.

[70] Vitamin B2: Der Bedarf an Vitamin B2 steht im Zusammenhang mit dem Energiebedarf und kann demnach bei Sportlern erhöht sein. Bei einer unzureichenden Aufnahme kann die Leistungsfähigkeit vermindert sein, da das Vitamin an der Energiegewinnung aus Makronährstoffen beteiligt ist (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 163f). Vitamin B2 ist überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vegane Sportler können Vitamin-B2-Quellen wie Pilze, grüne Gemüse, Nährhefen und Keimlinge in die Ernährung einbauen und auf eine nährstoffschonende Zubereitungsform achten (vgl. Tabellen im Anhang). Zufuhrempfehlung (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 163f): 0,6 mg Riboflavin pro 1000 kcal/Tag.

Vitamin B12: Der Vitamin-B12-Bedarf ist bei Sportlern nicht erhöht. Da Vitamin B12 als kritischer Nährstoff gilt, sollten vegane Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Die Zufuhrempfehlung für Sportler entspricht den allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene.

Vitamin D: Vitamin D beeinflusst die Resorption und den Serumspiegel von Calcium und ist darüber hinaus an der Muskelkontraktion beteiligt (vgl. RASCHKA et al. 2012, S. 109). Da Vitamin D einen potenziell kritischen Nährstoff darstellt, sollten insbesondere vegan lebende Sportler auf eine ausreichende Versorgung achten und gegebenenfalls zusätzlich supplementieren. Die Bestimmung des Vitamin-D-Status ist insbesondere für Sportler relevant, die sich wenig im Freien aufhalten (z. B. überwiegendes Hallentraining), eine dunkel pigmentierte Haut haben oder aus religiösen/kulturellen Überzeugungen die Haut verdecken (BORRIONE et al. 2009).

Eisen: Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Sportler, da es am Sauerstofftransport in die Muskeln und an der Energiebereitstellung beteiligt ist (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 381). Ein guter Eisenstatus ist Grundlage für eine gute Leistungsfähigkeit. Gefüllte Eisenspeicher können die kardiovaskuläre Fitness fördern (FUHRMAN und FERRERI 2010). Da Sportler einen erhöhten Eisenumsatz haben, entwickeln sie entsprechend häufiger einen Eisenmangel. Mögliche Ursachen sind:

starkes Schwitzen

Hämolyse (vor allem im Fußballen bei Läufern)

Sportler in der Wachstumsphase

Verletzungen

[71] höheres Blutvolumen

höhere Blutneubildungsrate

Hinzu kommen sportlerunspezifische Ursachen, wie gastrointestinale Blutungen (oft stressbedingt während der Wettkampfphase), Menstruationsverluste sowie die bei einer veganen Ernährung besonders zu berücksichtigende geringe Bioverfügbarkeit pflanzlichen Eisens (vgl. RASCHKA et al. 2012, S. 117f; BORRIONE et al. 2009; ADA 2009a). Besonders Sportlerinnen in der Altersgruppe von 14 bis 19 Jahren haben durch die Menstruation ein höheres Risiko für einen Eisenmangel und sollten ihren Eisenstatus regelmäßig kontrollieren lassen (ADA 2009a). Bei Vorliegen einer Anämie oder bei Frauen mit starken Menstruationsblutungen kann eine Supplementation in Absprache mit einem Arzt erfolgen (FUHRMAN und FERRERI 2010). Ob die adäquate Versorgung mit Eisen für Leistungssportler durch eine vegane Ernährungsweise erfolgen kann, ist bisher nicht untersucht worden. Bei einer veganen Kost sollten Sportler insbesondere eine sinnvolle Lebensmittelauswahl treffen sowie die Wirkung absorptionsfördernder und -hemmender Substanzen berücksichtigen. Zufuhrempfehlung (vgl. RASCHKA et al. 2012, S. 119): Ausdauersportler und Kraftsportler 30–40 mg/Tag.

Zink: Zink ist für die Funktion des Immunsystems und für Reparaturen der Muskeln essenziell. Besonders bei Ausdauersport wird Zink vermehrt über den Urin ausgeschieden. Zinkmangelsymptome wie Wundheilungsstörungen, Appetitlosigkeit und Immunschwäche können leicht mit dem Übertrainingssyndrom verwechselt werden und heben die Bedeutung einer adäquaten Zinkzufuhr hervor (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 381). Vegan lebende Sportler haben ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel (DE BORTOLI und COZZOLINO 2009). Die International Federation of Sports Medicine (FIMS) empfiehlt veganen Sportlern eine Supplementation mit Zink im Umfang der täglichen Empfehlung (BORRIONE et al. 2009). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stuft die Supplementation von Zink in einer mehrfachen Menge des täglichen Bedarfs aufgrund möglicher Gefährdung durch Nebenwirkungen und des Risikos einer Überdosierung in die höchste Risikoklasse ein (vgl. DOMKE und BfR 2004). Daher wird empfohlen, die Notwendigkeit einer Supplementierung von einem fachkundigen Arzt einschätzen und bestätigen zu lassen, und die Dosierung strikt zu beachten. Zufuhrempfehlung (vgl. RASCHKA et al. 2012, S. 119): Ausdauersportler: 15–20mg/Tag; Kraftsportler: 20–30mg/Tag.

[72] Antioxidantien: Durch die intensive Belastung wird der Organismus des Sportlers, insbesondere der eines Leistungssportlers, oxidativem Stress ausgesetzt. Die gesteigerte Bildung reaktiver Sauerstoffverbindungen schädigt Zellbestandteile wie Proteine, Fett und Nukleinsäuren. Die Zufuhr von Antioxidantien kann die Auswirkungen des oxidativen Stresses reduzieren. Dagegen spricht, dass der sportbedingte oxidative Stress vorübergehend ist und regelmäßiges Training den Körper dazu veranlasst, vermehrt enzymatische und nicht enzymatische Antioxidantien in den Muskelfasern bereitzustellen, um Schäden vorzubeugen (NIESS et al. 2002, POWERS et al. 2011). In einer Studie wurde Untrainierten sowie trainierten Männern über den Zeitraum von einem Monat täglich entweder 1000 mg Vitamin C und 400 I.E. Vitamin E oder ein Placebo verabreicht (RISTOW et al. 2009). Durch die Zufuhr der hoch dosierten Antioxidantien in Form von Supplementen wurde entsprechend die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) gehemmt, welche Signalmoleküle für die körpereigenen, antioxidativ wirksamen Enzyme darstellen. Diese waren folglich weniger aktiv. Die Supplementation mit hoch dosierten Antioxidantien könnte entsprechend den gesundheitsförderlichen Effekt sportlicher Aktivität hemmen (RISTOW et al. 2009). Das American Collage of Sports Medicine (ACSM) schlussfolgerte daraus, dass die Zufuhr von Antioxidantien in Form von Supplementen nicht uneingeschränkt positiv sei (FUHRMAN und FERRERI 2010). Einige der in der ACSM-Review berücksichtigten Studien wiesen sogar auf Nebenwirkungen wie erhöhte Lipidperoxidation und einen verringerten Level des antioxidativ wirksamen Enzyms Glutathion-Peroxidase hin. Bei Aufnahme von Antioxidantien aus natürlichen Quellen ist dieser negative Effekt nicht zu verzeichnen (RISTOW et al. 2009). Eine vegane Ernährung enthält besonders viel antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe, natürliches Vitamin C, E und ß-Carotin. Es ist daher für Sportler eine diesbezüglich ausgewogene und gut geplante Ernährung zu empfehlen (FUHRMAN und FERRERI 2010).

Kreatin: Kreatin wird vor allem für die Muskelkontraktion, aber auch für Hirnund Nervenfunktionen in Form von Kreatinphosphat benötigt. Es liefert der Zelle schnell verfügbare und kurzfristig wirkende Energie. Bei intermittierenden, hochintensiven Belastungen von weniger als 30 Sekunden Dauer kann Kreatin die Laktatakkumulation und damit die Ermüdung hinauszögern. Hierdurch wiederum lässt sich das Trainingspensum erhöhen (vgl. SCHEK 2013, S. 93). Die körpereigene Synthese von Kreatin erfolgt aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, welche vorwiegend in tierischen Lebensmitteln [73] enthalten sind. Die Fachgesellschaften International Federation of Sports Medicine (FIMS) und American Dietetic Association (ADA) betrachten eine Supplementation jedoch lediglich für Kraftsportler als sinnvoll (BORRIONE et al. 2009; ADA 2009a). Da Kreatin ein kurzzeitig wirkendes Energiesubstrat ist, werden Ausdauerleistungen davon nicht beeinflusst.

2.3 Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Eine gesunde Lebensführung in Schwangerschaft und Stillzeit ist wichtig für die Mutter und die Entwicklung des Kindes. Das rasche Wachstum und die schnelle Entwicklung des ungeborenen Kindes stellen besondere Anforderungen. In den Phasen der Schwangerschaft und der Stillzeit wird für einige Nährstoffe daher eine erhöhte Zufuhr empfohlen, um die Entwicklung des Kindes optimal zu unterstützen und den Bedarf der Mutter weiterhin zu decken. Wie Abb. 2-5 zeigt, sind die Nährstoffbedarfe während der Schwangerschaft und der Stillzeit erhöht. Eine erhöhte Zufuhr an den Nährstoffen Folat, Jod und Eisen wird schon vor Beginn der Schwangerschaft empfohlen (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

Abb. 2-5: Erhöhte Nährstoffbedarfe während der Schwangerschaft und der Stillzeit im Vergleich zu den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr von weiblichen Erwachsenen im Alter von 25 bis 51 Jahren (Linie) (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

Bei vegan lebenden Frauen kann zudem aufgrund der Lebensmittelauswahl die Versorgung mit ω-3-Fettsäuren, Calcium und Vitamin D kritisch sein.

[74] Tab. 2-33: Referenzwerte ausgewählter Nährstoffe für prämenopausale, schwangere und stillende Frauen. 1 ab dem vierten Monat der Schwangerschaft; 2 RÄ: Retinol-Äquivalent; 3 FÄ: Folat Äquivalente; * zusätzlich: ω-3-Fettsäuren, Calcium und Vitamin D (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

2.3.1 Nährstoffe

Energie: Ab dem zweiten Trimester haben schwangere Frauen einen erhöhten Energiebedarf von etwa 250 kcal/Tag. Im letzten Schwangerschaftsdrittel und während der Stillzeit steigt dieser auf 500 kcal/Tag an (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Eine darüber hinausgehende Energieaufnahme sollte vermieden werden, um das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht während der Schwangerschaft nicht zu erhöhen. Dies ist u. a. auch deshalb wichtig, weil Übergewicht der Mutter das durchschnittliche Geburtsgewicht des Kindes ansteigen lässt, und dies wiederum mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und chronische Erkrankungen des Kindes im Erwachsenenalter verbunden ist (KOLETZKO 2012). Frauen mit Kinderwunsch sollten daher vor Beginn der Schwangerschaft Normalgewicht anstreben.

Wie in Kap. 2.1 beschrieben, ist die Prävalenz von Untergewicht bei Veganern erhöht und eine ausreichende Energieversorgung nicht immer gewährleistet. [75] Eine zu geringe Gewichtszunahme der Mutter während der Schwangerschaft ist mit einem negativen Einfluss auf Wachstum und Entwicklung des Fötus verbunden (vgl. STREULING et al. 2011, S. 123). Ein niedriges Ausgangsgewicht der Frau zu Beginn der Schwangerschaft erhöht das Risiko für eine Frühgeburt und ist verbunden mit einem niedrigen Geburtsgewicht des Kindes (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 29).

Stillende haben einen erheblich höheren Mehrbedarf von etwa 635 kcal/ Tag. Dieser reduziert sich zwar mit dem Ende des ausschließlichen Stillens und zu Beginn der Beikosteinführung auf ca. 285 kcal/Tag. (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Es ist jedoch auch in der ersten Zeit nach dem Stillen wichtig, den Mehrbedarf an Energie zu decken. Das gilt vor allem für Frauen mit einem niedrigen Gewicht vor der Schwangerschaft. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind dabei zu empfehlen, da der Kalorienbedarf in Relation zum erhöhten Bedarf der meisten essenziellen Nährstoffe geringer ist (vgl. LEITZMANN und KELLER, S. 89).

Geburtsgewicht und -risiken

Eine Metaanalyse untersuchte den Einfluss einer veganen Ernährung auf die Schwangerschaft. In keiner der untersuchten Studien zeigte sich ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie oder Fehlbildungen des Säuglings (mit Ausnahme eines höheren Risikos für Hypospadie in einer Studie). Hinsichtlich des Geburtsgewichts waren die Ergebnisse unterschiedlich. In fünf von neun Studien hatten die Säuglinge vegan ernährter Mütter ein geringeres, in zwei Studien ein höheres Geburtsgewicht. Ein weiteres Ergebnis war ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Eisen und Vitamin B12, was eine Empfehlung für eine Supplementation vegan ernährter schwangerer Frauen rechtfertigt (PICCOLI 2015).

Essenzielle Fettsäuren: Die Blutfettwerte von Schwangeren sind durch hormonelle Einflüsse erhöht, um Fettreserven für die letzten Schwangerschaftswochen und die Stillzeit aufzubauen. Die ω-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist von besonderer Bedeutung für den Fötus. DHA ist wichtig für eine gesunde Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und des Sehvermögens (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 19). Durch eine vegane Ernährung wird keine DHA zugeführt, da die Hauptquellen wie Fisch und Meeresfrüchte tierischen Ursprungs sind. DHA kann jedoch bis zu einem gewissen Grad durch körpereigene Synthese aus Alpha-Linolensäure (ALA) hergestellt werden. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA beträgt bei Erwachsenen und einer Mischkost [76] etwa 5 %, die von EPA weiter zu DHA < 0,5 %. Beim Fötus und bei neugeborenen Kindern ist die Fähigkeit der Umwandlung deutlich reduziert. Schwangere dagegen haben eine um etwa 9 % höhere Umwandlungsrate von EPA zu DHA, um den zusätzlichen Bedarf des Kindes zu decken (WILLIAMS und BURDGE 2006). Mehrere Studien zeigen übereinstimmend, dass die DHA-Konzentration in der Milch von Veganerinnen niedriger liegt als bei Frauen mit anderen Kostformen, während Linolsäure (LA) einen höheren Anteil ausmacht (SANDERS 2009b). Bei schwangeren und stillenden Veganerinnen kann die Eigensynthese von DHA durch eine vermehrte Zufuhr an ALA bei zugleich verringerter Zufuhr an LA gesteigert werden (vgl. Kap. 2.1). Empfohlen wird die Aufnahme von 2–4 g ALA/Tag bei gleichzeitiger Verringerung der Aufnahme an LA. Geeignet ist die Zufuhr von pflanzlichen Ölen wie z. B. aus Raps, Hanf, Leinsamen, Walnüssen und Sojabohnen mit einem günstigen ALA/LA-Verhältnis. Studien zufolge hat jedoch die Supplementation von ALA während der Schwangerschaft bei Mischköstlerinnen keinen Einfluss auf den DHA-Status der Mutter und des neugeborenen Kindes (De GROOT et al. 2004). Studienergebnisse zeigen, dass schwangere Veganerinnen deutlich höhere Serumkonzentrationen an LA aufweisen (SANDERS 2009b). Eine Supplementation von täglich mind. 200 mg DHA durch Mikroalgenöl oder der Verzehr von Lebensmitteln mit Mikroalgenöl stellen daher einen sichereren Weg dar, den Versorgungsstatus von Mutter und Kind zu verbessern (ADA 2009a, KOLETZKO et al. 2008).

Proteine: Während Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Proteinbedarf aufgrund der Gewebeneubildung sowie des Wachstums und der Entwicklung des Kindes um etwa 10–15 g/Tag. Besonders schwangere und stillende Veganerinnen sollten neben einer ausreichenden Protein- auch auf eine ausreichende Energiezufuhr achten, um einem Abbau von Körperprotein (Muskeln) zur Energiegewinnung vorzubeugen und ein optimales Wachstum des Fötus zu gewährleisten. Zur Versorgungssituation von schwangeren Veganerinnen liegen bisher keine Daten vor. Um eine adäquate Zufuhr sicherzustellen, sollten schwangere und stillende Veganerinnen ausreichend hochwertige pflanzliche Proteinquellen wie Sojaerzeugnisse, Hülsenfrüchte, Produkte aus Vollgetreide, Samen und Nüsse in Kombination miteinander verzehren (z. B. Getreide und Soja).

Vitamin B6: Da der Bedarf an Pyridoxin vom Proteinbedarf abhängig ist, erhöht er sich mit dem gesteigerten Proteinbedarf während Schwangerschaft und Stillzeit entsprechend um etwa 60 % (vgl. Tab. 2-34). Veganerinnen weisen [77] grundsätzlich eine gute Vitamin B6-Zufuhr auf. Dennoch kommt es bei vielen zu einem schlechten Pyridoxinstatus, da das Vitamin aus pflanzlichen Quellen eine schlechtere Bioverfügbarkeit aufweist als jenes, welches aus tierischen Quellen stammt. Schwangere und stillende Veganerinnen sollten entsprechend besonders auf die Aufnahme pyridoxinreicher Lebensmittel mit guter Bioverfügbarkeit achten.

Folat: Folat ist durch seine essenzielle Rolle bei der Zellteilung und Zellneubildung bereits in der frühen Schwangerschaft von zentraler Bedeutung. Daher wird Frauen mit Kinderwunsch und schwangeren Frauen unabhängig von der Ernährungsweise eine zusätzliche Einnahme von 400 μg synthetischer Folsäure zur Primärprävention empfohlen (KOLETZKO und PIETRZIK 2004). Eine ausreichende Versorgung mit Folat in den ersten Schwangerschaftswochen beugt einem Mangel und damit einem erhöhten Risiko für das Auftreten eines Neuralrohrdefekts des Kindes sowie Fehl- oder Frühgeburten vor (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 50). Während der Schwangerschaft steigt der Folatbedarf von 300 auf 550 μg/Tag an und bleibt auch während der Stillzeit mit 450 μg/Tag erhöht. Veganerinnen weisen meist eine sehr gute Folatversorgung auf (DAVEY et al. 2003; MAJCHRZAK et al. 2006). Bei Folat handelt es sich um ein sehr licht- und hitzeempfindliches Vitamin. Daher sollte die Aufnahme durch Lebensmittel in frischer Form bzw. nach nährstoffschonender Zubereitung erfolgen.

Vitamin B12: Vitamin B12 stellt bei veganer Ernährung einen potenziellen Mangelnährstoff dar. Der Bedarf steigt während Schwangerschaft und Stillzeit auf 4,5 μg bzw. 5,5 μg/Tag an. Da die Vitamin B12-Speicher im Laufe der Schwangerschaft abnehmen, sind optimal gefüllte Speicher bereits vor Beginn der Schwangerschaft wichtig (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Ein schlechter Versorgungsstatus während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Neuralrohrdefekte und Schwangerschaftskomplikationen. Die durch einen guten Folatstatus mögliche Maskierung eines Mangels kann mit unbemerkt fortschreitenden und irreversiblen neurologischen Schäden des Kindes einhergehen. Die durch einen Vitamin-B12-Mangel erhöhten Homocysteinwerte haben außerdem einen negativen Einfluss auf das Geburtsgewicht. Auch Spontanaborte und Herzfehler können Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sein (vgl. LEITZMANN und KELLER 2013, S. 282). Der Vitamin-B12-Status der Mutter ist außerdem für die pränatale Programmierung relevant: Vorgeburtliche Einflüsse und Ereignisse wirken sich über epigenetische Prozesse (vgl. Kap. 3) auf die Gesundheit des [78] Fötus aus (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 30). So hat der mütterliche Vitamin-B12-Status Auswirkungen auf die intrauterine Entwicklung, er beeinflusst auch das Geburtsgewicht, und bei Untergewicht kann dies zu einer kompensatorischen Gewichtszunahme im Kindesalter führen. Zudem steigt für das Kind das Risiko für die Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2. Gehirnentwicklung und kognitive Funktionen können ebenfalls beeinträchtigt werden (VARVARIGOU 2010; YAJNIK et al. 2008). Da in der Stillzeit Vitamin B12 ungenügend aus der Muttermilch aufgenommen wird, muss der Fötus mit ausreichend Vitamin B12 gefüllten Speichern geboren werden (ALLEN 1994). Das Risiko für einen Säugling, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, ist zwischen dem zweiten und 12. Lebensmonat, unabhängig vom Versorgungsstatus der stillenden Mutter, erhöht (VAN WINCKEL et al. 2011). Fallstudien berichten, dass gestillte Säuglinge von Veganerinnen mit schlechtem Vitamin-B12-Status ausgeprägte Mangelsymptome aufwiesen. Es wurden schwere Störungen des körperlichen Wachstums und der Entwicklung sowie Blutbildungsstörungen und irreversible neurologische Symptome beobachtet (DROR und ALLEN 2008). Eine Beobachtungsstudie aus den USA zeigt, dass die Milch makrobiotisch ernährter Mütter signifikant weniger Vitamin B12 enthält als die von Mischköstlerinnern (231 vs. 378 pmol/L). Der Gehalt an Vitamin B12 korrelierte hier mit der mütterlichen Serum-Konzentration und der Dauer der makrobiotischen Ernährung (SPECKER et al. 1990). Schwangeren und stillenden Veganerinnen wird aus diesen Gründen empfohlen, Vitamin B12 zu supplementieren, um Entwicklungs- und Wachstumsstörungen zu vermeiden (vgl. BÜHRER et al. 2014a, S. 536; ADA 2009a; AGOSTONI 2009). Durch regelmäßige Kontrollen des Vitamin-B12-Status können Defizite erkannt und Schäden vermieden werden.

Vitamin D: Ein optimaler Vitamin-D-Status in der Schwangerschaft beugt Störungen im Calciumstoffwechsel von Mutter und Kind vor. Vor allem die Konzentration von 25-Hydroxy-Vitamin D im Serum der Mutter hat unmittelbaren Einfluss auf den fötalen Status (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 59). Die Versorgung von Veganerinnen ist, wie bei einem Großteil der Gesamtbevölkerung, vor allem in den Wintermonaten bzw. im Frühling unzureichend. Der mütterliche Vitamin-D-Status sollte regelmäßig überprüft werden. Schwangere und stillende Veganerinnen können, um ihren Status vor allem in den Wintermonaten zu verbessern, auf Supplemente und angereicherte Lebensmittel zurückgreifen. Der mütterliche Vitamin D-Status korreliert mit dem Vitamin-D-Gehalt in der Muttermilch. Dennoch ist dieser üblicherweise auch bei gutem Versorgungsstatus der Mutter für die Bedarfsdeckung des Kindes unzureichend. Daher wird [79] Vitamin D üblicherweise während der ersten beiden Winter, die das Kleinkind erlebt, supplementiert (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 741).

Eisen: In der Schwangerschaft wird zusätzlich Eisen für die vermehrte Blutbildung, den Einbau von Eisen in die Plazenta und die Abgabe an den Fötus benötigt. Dadurch entsteht ein erhöhter Bedarf von 30 mg/Tag (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Ein Eisenmangel kann zu einer Anämie führen und erhöht das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Spontanaborte und Frühgeburten sowie Fehlentwicklungen und ein geringes Geburtsgewicht (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 34). Veganerinnen weisen generell eine hohe Eisenzufuhr auf. Aufgrund der schlechteren Bioverfügbarkeit pflanzlichen Eisens ist jedoch insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr und die Aufnahme absorptionsfördernder Stoffe (organischer Säuren) sowie die Vermeidung von absorptionshemmenden Substanzen wie Phytinsäure und Polyphenolen zu achten. Der Eisenstatus sollte regelmäßig kontrolliert werden und eine Supplementierung nur bei einem Mangel erfolgen (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 34). Der Säugling erhält im Laufe der Schwangerschaft genügend Speichereisen, das bis zum 4. Lebensmonat ausreicht. Die Muttermilch enthält kaum Eisen. Dennoch ist der Bedarf mit 20 μg/Tag erhöht. Stillende sollten auch deshalb auf eine gute Versorgung achten, damit die entleerten Speicher nach der Schwangerschaft wieder aufgefüllt werden können (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

Calcium: Während der Schwangerschaft werden insgesamt 30 g Calcium von der Mutter auf den Fötus übertragen. Auch während der Stillzeit findet die Calciumversorgung des Säuglings unabhängig vom Status der Mutter in ausreichender Menge über die Muttermilch statt. Dazu wird auch bei ausreichender alimentärer Zufuhr Calcium aus den Knochen der Mutter mobilisiert. Beim dadurch verursachten Knochenabbau während der Schwangerschaft handelt es sich um eine Anpassungsreaktion des Körpers. Die Knochendichte nimmt durch die hormonelle Umstellung während der Stillzeit weiter ab, was auch durch eine erhöhte Calciumzufuhr nicht gänzlich ausgeglichen werden kann (DGE, ÖGE und SGE 2018). Um das Osteoporoserisiko für die Mutter in späteren Lebensabschnitten zu verringern, sollte ein anhaltender Mangelzustand vermieden werden (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 36). Calciumverluste können nach dem Abstillen durch Veränderungen im Hormonhaushalt und mit einer adäquaten Zufuhr in der Höhe des Referenzwerts ausgeglichen werden (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Die durchschnittliche Calcium-Aufnahmemengen von Veganerinnen liegen unter den Empfehlungen. Für eine langfristige [80] Knochengesundheit sollten sie daher während Schwangerschaft und Stillzeit auf eine bedarfsdeckende Zufuhr über calciumreiche Lebensmittel wie grüne Gemüse, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Mineralwässer sowie eine gute Vitamin-D-Versorgung achten.

Jod: Ein Jodmangel kann gravierende Folgen für den Fötus nach sich ziehen. Darunter fallen eine gestörte Gehirnreifung, Fehlbildungen, Fehl- und Totgeburten. Daher sollte bereits bei Kinderwunsch ein guter Versorgungsstatus bestehen. Für den Fötus ist mit dem Einsetzen der Hormonbildung in der Schilddrüse Jod ab der 12. Schwangerschaftswoche essentiell (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 34f). Ein Jodmangel ist bei Veganerinnen häufig. Infolge eines Jodmangels während der Schwangerschaft wurden bei sich vegan ernährenden Müttern und deren Neugeborenen Jodmangelstruma und Störungen der Schilddrüsenfunktion beobachtet (SHAIKH et al. 2003). Der Jodgehalt der Muttermilch ist abhängig von der Versorgung der Mutter (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Schwangeren und stillenden Frauen wird eine Zufuhr von 230 bzw. 260 µg Jod pro Tag empfohlen. In Deutschland, der Schweiz und Österreich ist jodiertes Salz eine gute Quelle für Jod. Schwangeren und Stillenden wird darüber hinaus eine ergänzende Supplementation empfohlen (vgl. KÖRNER und RÖSCH 2014, S. 35). Der Arbeitskreis Jodmangel empfiehlt Schwangeren, bereits vor und dann auch während der Schwangerschaft zusätzlich zu einer jodreichen Ernährung 150 µg Jodid pro Tag zu supplementieren. Dies gilt auch für die Stillzeit, da der Säugling von der Jodversorgung über die Muttermilch abhängig ist (Arbeitskreis Jodmangel 2015). Hierbei müssen laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) insbesondere Schwangere und Stillende darauf achten, eine Überdosierung zu vermeiden. Eine Supplementation sollte demnach unter Beobachtung eines Arztes erfolgen, besonders wenn zusätzlich Algenpräparate eingenommen werden (vgl. BFR 2014).

2.4 Vegane Ernährung im ersten Lebensjahr

Hintergrund: Als «Säugling» werden Kinder von ihrer Geburt an bis zum 12. Lebensmonat bezeichnet. Sie haben durch ihr schnelles Wachstum einen hohen Nährstoffbedarf. Um eine normale und gesunde Entwicklung zu gewährleisten, ist es wichtig, diesen Bedarf zu decken. Bei einer veganen Ernährung des Säuglings kommt einigen Nährstoffen eine besondere Bedeutung zu. Mit [81] Einführung von Beikost und dem Übergang in die Familienkost sollten sie in ausreichender Menge zugeführt werden.

Säuglingsnahrung als Alternativen zum Stillen: Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE), die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin sowie internationale Organisationen wie die European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) empfehlen industriell hergestellte Säuglingsnahrung auf Basis von Kuhmilcheiweiß. Vegane Varianten einer Säuglingsnahrung auf Basis von Sojaeiweiß werden als nicht empfehlenswerte Alternativen für Kuhmilchprodukte eingestuft, und nur in Ausnahmefällen, z. B. bei einer bestehenden Stoffwechselstörung (z. B. angeborene Laktoseintoleranz und Galaktosämie) des Säuglings empfohlen (KOLETZKO 2006; AGOSTONI et al. 2006). Grund dafür sind die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone, welche in ihrer chemischen Struktur dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln und damit Einfluss auf verschiedene Stoffwechselwege haben könnten. Wie sich eine langfristig erhöhte Zufuhr an Isoflavonen bei Säuglingen auswirkt, ist nicht abschließend geklärt (vgl. BfR 2007; AGOSTONI et al. 2006; KOLETZKO 2006). Entgegen bestehenden Vermutungen weist Säuglingsanfangsnahrung auf Sojabasis keinen präventiven Effekt auf Allergien und Unverträglichkeiten und keinen Nährstoffmehrwert auf. Sie kann jedoch größere Konzentrationen an Phytinsäure und Aluminium enthalten (AGOSTONI et al. 2006). Eine Übersichtsarbeit von Vandenplas et al. (2014) vergleicht anthropometrische und biochemische Parameter von Säuglingen, die mit Muttermilchersatz auf Kuhmilchbasis ernährt wurden, mit denen, die Muttermilchersatz auf Sojabasis erhielten. Der Hb-Wert, das Serumprotein sowie die Zink- und Calcium-Konzentrationen beider Gruppen waren miteinander vergleichbar. Zwar wurden bei den Säuglingen mit der sojabasierten Milch höhere Konzentrationen der Phytoöstrogene Genistein und Daidzein nachgewiesen. Für diese wurde jedoch keine Beeinträchtigung der reproduktiven und endokrinen Aktivität festgestellt. Auch Immunmarker und neurokognitive Parameter glichen sich in den beiden Versuchsgruppen. Zudem wurden keine Nachteile im Wachstum und der Knochengesundheit festgestellt. Die Autoren kommen daher zum Ergebnis, dass Säuglinge, die aufgrund einer Intoleranz darauf angewiesen sind, sojabasierte Ersatznahrung erhalten zu können, dies auch ohne Probleme erhalten sollen (VANDENPLAS et al. 2014).

Eine Säuglingsanfangsnahrung auf Basis von Sojaeiweiß ist die einzige vegane Alternative zur herkömmlichen Säuglingsanfangsnahrung. Die European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) und die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) sehen [82] diese vegane Nahrung mangels Alternativen dann als akzeptabel an, wenn die Eltern vorab über mögliche Risiken aufgeklärt werden.

Es gibt Hinweise auf ein erhöhtes Risiko einer Hypothyreose sowie einen Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen, dem Risiko für eine Erdnussallergie, längere Dauer der Monatsblutung im Erwachsenenalter und stärkere Menstruationsbeschwerden (KOLETZKO 2006; AGOSTONI et al. 2006). Diese Befunde beruhen jedoch auf einer unsicheren Datenlage, weshalb sich eine abschließende Beurteilung nicht treffen lässt. Selbst hergestellte Ersatzmilch aus pflanzlichen Rohstoffen (z. B. Mandeln) werden hingegen klar als ungeeignete Alternativen zur Muttermilch eingestuft. Unzureichende Hygiene der selbst zubereiteten Milch sowie unausgewogene Nährstoffgehalte stellen hier ein Risiko dar. Proteine, Mikronährstoffe und Energie sind bei diesen Alternativen nicht dem Bedarf des Säuglings angepasst und können Entwicklungsrückstände durch eine Mangelversorgung verursachen (BÜHRER et al. 2014a).

Beikost: Beikost sollte frühestens mit Beginn des fünften und spätestens mit Beginn des siebten Monats eingeführt werden, da der erhöhte Bedarf dann durch die Muttermilch nicht mehr ausreichend gedeckt werden kann (DGE, ÖGE und SGE 2018). Auch nach Einführung der Beikost sollte aber weitergestillt werden. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung empfiehlt, die Beikost mit einem eisenreichen Brei einzuführen. Als vegane Variante zur Einführung der Beikost empfiehlt das FKE einen Gemüse-Kartoffel-Getreide-Brei. Eine Empfehlung für eine vegane Variante des standardmäßig empfohlenen Milch-Getreide-Breis spricht das FKE jedoch nicht aus, da das Institut eine vegane Ernährungsweise im Säuglings- und Kindesalter generell als ungeeignet einstuft (FKE 2013; FKE 2012).

2.4.1 Nährstoffe

Energie: Im ersten Lebensjahr ist der Energiebedarf hoch. Der Säugling kann dabei in der Regel intuitiv selbst die Menge der notwendigen Nahrungsaufnahme und somit der benötigten Energie steuern. Bei Bedarf kann die Beikost mit Pflanzenfetten, Avocado, Nussmusen und Pflanzenölen (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl) angereichert werden, um die benötigte Energiezufuhr zu sichern (VAN WINCKEL et al. 2011).

Kohlenhydrate: Im ersten Lebensjahr sind verträgliche Obst-, Gemüse- und Getreideprodukte mit geringem bis moderatem Ballaststoffgehalt für den [83] Übergang zur Familienkost zu empfehlen. Zum einen sind Verdauungstrakt und Darmflora des Säuglings noch nicht imstande, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu verarbeiten. Zum anderen kann der Energiegehalt der Beikost durch einen verminderten Ballaststoffgehalt optimiert werden.

Fett: Eine gute Versorgung mit der ω-3-Fettsäure DHA kann zur Entwicklung der Sehschärfe und der Gehirnfunktion des Säuglings beitragen (ADA 2009a). Die Muttermilch vegan ernährter Frauen enthält mehr als doppelt so viel der essenziellen Fettsäuren Linol (LA)- und α-Linolensäure (ALA) wie die Muttermilch von Mischköstlerinnen. Dagegen enthält sie weniger als die Hälfte der semi-essenziellen DHA (DAVIS und KRIS-ETHERTON 2003). Eine Supplementation des Säuglings mit ALA erzielt keine Verbesserung des DHA-Status, da die körpereigene Synthese in diesem Alter noch unzureichend ist. Hier bietet sich z. B. DHA-reiches Mikroalgenöl, angereicherte Muttermilchersatznahrung oder eine Anreicherung der frühkindlichen Babynahrung mit DHA an (KOLETZKO et al. 2008). Eine hochkalorische Fettzufuhr unterstützt zusätzlich den Energiebedarf des schnell wachsenden Säuglings.

Proteine: Eltern, die ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollten hochwertige pflanzliche Proteinquellen und Kombinationen aus verschiedenen Getreidesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen wählen, um die Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren sicherzustellen. Dazu eignet sich z. B. ein Esslöffel pürierte rote bzw. gelbe Linsen oder Kichererbsenmehl als Breizugabe zu Kartoffeln oder Haferbrei. Größere Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sollten im ersten Lebensjahr in pürierter Form angeboten werden, da sie beim Schlucken leicht in die Luftröhre gelangen können.

Vitamin B12: Von Geburt an haben Säuglinge einen geringen Speicher an Vitamin B12. Die Konzentration des Vitamins B12 in der Muttermilch ist zudem so gering, dass damit lediglich der Tagesbedarf des Säuglings gedeckt werden kann. Eine Erhöhung des vorhandenen Speichervolumens ist nicht möglich (VAN WINKEL et. al 2011). Der B12-Gehalt der Muttermilch ist stark vom Vitamin-B12-Status der Mutter abhängig. Ein niedriger Vitamin-B12-Status der Mutter kann bei voll gestillten Säuglingen Mangelsymptome hervorrufen. Mehrere Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-B12-Mangel im Säuglingsalter und einem verringerten kognitiven Leistungsvermögen im Kindesalter hin (PEPPER und BLACK 2011). Um schwere irreversible neurologische Störungen des Säuglings zu vermeiden, empfehlen internationale Organisationen [84] wie die ADA, ESPGHAN und DGKJ stillenden Veganerinnen oder gestillten Säuglingen von Veganerinnen übereinstimmend die Supplementation mit Vitamin B12 (vgl. BÜHRER et al. 2014a, S. 536; ADA 2009a; AGOSTONI et al. 2009). Die Einnahme eines Vitamin-B12-Supplements kann z. B. in Tropfenform erfolgen. Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 0,5 μg/Tag bis zum 4. Lebensmonat; 1,4 μg/Tag ab dem 4. Lebensmonat.

Vitamin D: Die Muttermilch enthält unabhängig von der Ernährungsweise der stillenden Mutter unzureichende Mengen an Vitamin D. Ihr Gehalt unterliegt, zum Teil bedingt durch die in Mitteleuropa niedrigere Eigensynthese in der Haut, starken Schwankungen (vgl. GAHR und SPEER 2013, S. 61). Einer direkten Sonneneinstrahlung kann der Säugling nicht ausgesetzt werden, da körpereigene Schutzmechanismen noch nicht voll entwickelt sind (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 741). Vitamin D wird üblicherweise bei allen Säuglingen in Deutschland prophylaktisch supplementiert, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten, dem Risiko einer Rachitis vorzubeugen und die Mineralisation des im ersten Lebensjahr stark wachsenden Skeletts zu ermöglichen (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 741). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 10 µg/Tag.

Eisen: Während der Schwangerschaft legt der Fötus einen Eisenspeicher an, der etwa bis zum 4. Lebensmonat einen ausreichenden Eisenstatus gewährleistet (BÜHRER et al. 2014a). Bei Einführung der Beikost sollte deshalb auf eine adäquate Eisenzufuhr geachtet werden. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) empfiehlt dafür im ersten Brei eine Fleischkomponente als Eisenquelle (vgl. FKE 2013, S. 43). Als vegane Alternative wird ein eisenhaltiges Getreide wie (gekeimter) Hafer oder Hirse und Vitamin-C-haltiges Gemüse als Komponente des Breis empfohlen (vgl. FKE 2013, S. 43). Auch Vitamin C aus Früchten kann die Resorption des pflanzlichen Eisens erhöhen. Dazu kann der Brei mit 2–3 Esslöffeln Vitamin-C-reichem Obstsaft/-brei angereichert werden oder nach dem Essen kleine Mengen Saft oder Obstpüree verabreicht werden (BÜHRER et al. 2014a). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 8 mg/Tag ab dem 4. Lebensmonat.

Calcium: Eine optimale Bedarfsdeckung mit Calcium ist für die Entwicklung eines stabilen Knochengerüstes und eines gesunden Wachstums von Bedeutung. Der gestillte Säugling ist durch die Muttermilch optimal mit Calcium versorgt. Nach Einführung der Beikost und einer Reduktion der aufgenommenen [85] Muttermilch nimmt die Bedeutung der Calciumzufuhr über Lebensmittel entsprechend zu. Bei einer veganen Beikost müssen calciumreiche bzw. calciumangereicherte Lebensmittel verwendet werden. Dazu zählen Sojaprodukte, Sesammus, Gemüsesorten wie Spinat, Brennnessel und Broccoli sowie Hülsenfrüchte wie gegarte Kichererbsen und gelbe bzw. rote Linsen. Hierbei ist zu beachten, dass Hülsenfrüchte aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts von Säuglingen noch nicht gut vertragen werden. Eine gute Bioverfügbarkeit von Calcium wird gewährleistet, indem ein hoher Gehalt an Oxalsäure durch geeignete Küchentechniken wie Kochen, Dämpfen, Keimen oder Blanchieren vermieden wird (WEISS 2009). Phytinsäure, die mit Calcium ebenfalls unlösliche Komplexe bildet, kann durch Erhitzen, Einweichen und Keimen reduziert werden. Als gute vegane Calciumquelle mit einer Bioverfügbarkeit, vergleichbar mit jener aus Kuhmilch, eignet sich calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg Ca/l) (HEANEY 2006). Dies gilt auch für calciumangereicherte Sojadrinks, die laut der American Dietetic Association (ADA) erst nach dem ersten Lebensjahr als Nahrungsmittel eingesetzt werden sollten (ADA 2009a). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 220 mg/Tag bis zum 4. Lebensmonat; 330 mg/Tag ab dem 4. Lebensmonat.

Jod: Der Jodgehalt in der Muttermilch hängt von der Jodversorgung der Mutter ab. Veganerinnen können ihren Jodbedarf durch angereicherte Lebensmittel und Supplemente decken. Industriell hergestellte Babybreie haben durch eine entsprechende Anreicherung einen zur Bedarfsdeckung ausreichenden Jodgehalt. Da selbst hergestellte Breie gänzlich ohne (Jod-)Salz zubereitet werden sollten, liefern sie kein bzw. zu wenig Jod. Es wird entsprechend empfohlen, selbst zubereitete Breie mit 50 µg Jod anzureichern (BÜHRER et al. 2014a). Dafür eignen sich jodhaltiges Mineralwasser (vgl. Lebensmitteltabellen im Anhang), kleine Mengen Norialge mit definiertem Jodgehalt sowie Algentabletten bzw. -präparate mit definiertem Jodgehalt. Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 40 μg/Tag bis zum 4. Lebensmonat; 80 µg/Tag ab dem 4. Lebensmonat.

[86] Bewertung veganer Kostformen in Schwangerschaft, Stillzeit und Kindesalter

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE 2016) hält

«eine rein pflanzliche Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter für nicht geeignet, um eine adäquate Nährstoffversorgung und die Gesundheit des Kindes sicherzustellen».

Sie widerspricht damit einem Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) (früher American Dietetic Association, ADA) und der DIETITIANS OF CANADA (2009):

«Gut geplante vegetarische Ernährungsformen sind für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich der Schwangerschaft.»

Zu beachten ist, dass sich die Angaben auf Nordamerika beziehen, wo ein Großteil der Lebensmittel mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 angereichert ist.

Die DGE beruft sich bei ihren Empfehlungen unter anderem auf bereits 1989 und 1990 durchgeführte Untersuchungen an makrobiotisch ernährten Babys und Kleinkindern (DAGNELIE et al. 1989c; DAGNELIE 1990). Die teilnehmenden Kinder waren für ihr Alter zu leicht und körperlich weniger gut entwickelt als mit Mischkost ernährte Kinder. Ursache war eine zu geringe Nahrungsenergie- und Proteinzufuhr durch die Muttermilch und vor allem durch die Beikost sowie durch Defizite bei den Vitaminen B2, B12 und D sowie bei Eisen und Calcium. Eine makrobiotische Kost ist allerdings nicht gleichzusetzen mit einer veganen Kost, da sie den Verzehr einer Vielzahl von Gemüsen sowie von Kartoffeln untersagt und einen hohen Getreideanteil enthält. Bei Aufnahme eines hohen Anteils an Vollkorn können einige Nährstoffe von kleinen Kindern jedoch möglicherweise nicht optimal genutzt werden. Zudem fehlen Kartoffeln als ergänzendes Lebensmittel zur Verbesserung der biologischen Wertigkeit pflanzlicher Eiweißquellen. Eine vegane Ernährung ist vielseitiger als eine makrobiotische Ernährung und kann bei entsprechendem Wissen der Eltern optimal zusammengestellt werden. Kinder, die eine optimal zusammengestellte vegane Kost erhielten, waren in Studien zwar leichter und kleiner, aber ihre Werte lagen im Normbereich der nationalen Referenzstandards für die entsprechenden Altersgruppen (HEBBELINCK und CLARYS 2001, S. 186). Die aktuell laufende VECHI-Studie (Vegetarian and Vegan Children Study) untersucht den Ernährungs- und Gesundheitsstatus von vegetarisch und vegan lebenden Kindern im Alter von einem bis drei Jahren.

Vorläufige Ergebnisse der Studie weisen auf eine im Vergleich mit Mischköstlern und vegetarisch ernährten Kindern normale Entwicklung von Körpergewicht und Körpergröße hin (Vegetarische und vegane Kinderernährung, Pressemitteilung 04/2018).

2.5 Vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen

[87] Hintergrund: Eine gesunde Kinderernährung hat das Ziel, ausreichend Energie zu liefern, die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen sicherzustellen und vor möglichen ernährungsbedingten Krankheiten zu schützen. Ernährungsmuster in der Kindheit haben Einfluss auf das Ernährungsverhalten im Erwachsenenalter. Individuelle Geschmacksvorlieben und -abneigungen, das Speisenangebot, z. B. durch Außer-Haus-Verpflegung, der kulturelle Hintergrund und die Entwicklung des Hunger- und Sättigungsgefühls spielen eine wichtige Rolle bei der Prägung des Essverhaltens. Bis zum zehnten Lebensjahr verlaufen das Wachstum und die Zunahme des Gewichts relativ gleichmäßig. Aufgrund des pubertären Wachstumsschubs ändert sich dies etwa ab dem 14. Lebensjahr, wodurch sich der Energie- und Proteinbedarf erheblich erhöht. Neben dem Bedarf an Makronährstoffen steigt auch der einiger Mikronährstoffe an (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 344). In Tab. 2-34 sind die aktuellen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr für Kinder und Jugendliche, und damit auch für vegan ernährte Kinder und Jugendliche aufgeführt. Sie werden im Folgenden erläutert. Dabei werden die Nährstoffe aufgeführt, denen im Rahmen einer veganen Ernährung besondere Bedeutung zukommt.

Tab. 2-34: Zufuhrempfehlungen ausgewählter Nährstoffe für Kinder (1–12 Jahre) und Jugendliche (13–19 Jahre). 1 Schätzwert; 2FÄ = Folat-Äquivalent (DGE, ÖGE und SGE 2018).

2.5.1 Nährstoffe

[88] Energie: Aufgrund des Wachstums ist besonders die Energieaufnahme für Kinder und Jugendliche von großer Bedeutung. Einer bereits etwas älteren prospektiven Beobachtungsstudie zufolge gibt es Hinweise darauf, dass vegan ernährte Kinder normales Wachstum und normale Entwicklung aufweisen. Die Studie umfasste 20 vegan ernährte Kinder im Alter von 5–13 Jahren. Die Energiezufuhr entsprach den Durchschnittswerten der Altersgruppe, während die Ballaststoffzufuhr deutlich darüber lag. Die vegan ernährten Kinder waren leichter und dünner als die Gleichaltrigen, lagen jedoch nicht im Bereich des klinisch relevanten Untergewichts. Eine verringerte Energieausnutzung aufgrund der hohen Ballaststoffzufuhr scheint dabei einen Einfluss auf Gewicht und Körpergröße gehabt zu haben (SANDERS 1992). Eine ältere Beobachtungsstudie aus den USA erhob Gewicht und Größe von 295 vegan ernährten Kindern zwischen 4 Monaten und 10 Jahren (O’CONNELL et al. 1989). Im Durchschnitt entsprach die Entwicklung der Kinder derjenigen von Gleichaltrigen; die unter 5-Jährigen waren jedoch signifikant kleiner (0,24–2,06 cm) und auch das Gewicht der 9- und 10-Jährigen lag unter dem Altersdurchschnitt (–1,11 kg). Mehreren Fallberichten zufolge hatten Kinder, die sich vegan ernährten, Schwierigkeiten, die Energiezufuhr adäquat zu decken, jedoch lag auch hier kein klinisch relevantes Untergewicht vor (HEBBELINCK und CLARYS 2001, S. 186). Zusammenfassend ist bisher nicht eindeutig geklärt, ob eine vegane Ernährungsweise den Energiebedarf von Kindern adäquat decken kann. Vegan ernährten Kindern und Jugendlichen sollten Lebensmittel mit einer hohen Energie- und Nährstoffdichte angeboten werden, um einer unzureichenden Energieversorgung vorzubeugen. Besonders ballaststoffreiche, voluminöse und sehr sättigende Speisen mit einer niedrigen Energiedichte können die Energieaufnahme reduzieren.

[89] Essenzielle Fettsäuren: ω-3-Fettsäuren fördern die kognitive Entwicklung (PORTILLO-REYES et al. 2014). Durch eine vegane Ernährung kann die Zufuhr der essenziellen Fettsäuren ALA und LA weitgehend ausreichend erfolgen. Die Aufnahme der semiessenziellen Fettsäuren DHA und EPA kann jedoch kritisch sein. Die Fähigkeit der Eigensynthese von DHA durch Umwandlung von ALA nimmt während der Wachstumsphase stetig zu. Da die körpereigene Synthese bzw. Umwandlungsrate aus LA und ALA limitiert ist, sollte sie durch eine zu hohe Zufuhr von ω-6-Fettsäuren nicht weiter beeinträchtigt werden (AMIT et al. 2010). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 0,5 Energieprozent ALA/Tag.

Proteine: Proteine aus pflanzlichen Quellen können zu ca. 85 % verdaut werden und haben mit Ausnahme von Soja eine im Durchschnitt niedrigere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß. Die Proteinzufuhr sollte aufgrund dessen für vegan ernährte Kinder und Jugendliche erhöht werden. Kinder sollten 20–30 % und Jugendliche 15–20 % mehr Protein aufnehmen als Mischköstler und auf eine möglichst gute Kombinationen verschiedener Eiweißquellen achten (MESSINA und MANGELS 2001). Bei einer ausreichenden Energiezufuhr sowie einer vielfältigen Lebensmittelauswahl kann der Proteinbedarf von Kindern und Jugendlichen im Wachstum gedeckt werden (ADA 2009a). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 0,8–1 g Protein/kg KG/Tag.

Folat: Die Zellneubildungsrate ist in der Wachstumsphase erhöht, und das Blutvolumen steigt. Während der Pubertät sollte die Folatversorgung adäquat sein, um optimale Voraussetzungen für eine Schwangerschaft im jungen Erwachsenenalter zu schaffen (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 185). Das Risiko eines Spinalrohrdefekts beim Embryo, besonders bei einer ungeplanten Schwangerschaft, kann dadurch gesenkt werden. Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 120–300 µg/Tag.

Vitamin B12: Vitamin B12 ist auch bei vegan ernährten Kindern und Jugendlichen ein kritischer Nährstoff. Ein Mangel an Vitamin B12 im Kindesalter gefährdet eine normale kognitive und motorische Entwicklung (PEPPER und BLACK 2011). Die Canadian Paediatric Society (CPS) und ADA empfehlen den Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln oder eine entsprechende Supplementation (AMIT 2010; ADA 2009a). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 1,5–4 µg/Tag.

[90] Vitamin D: Vitamin D ist neben Calcium besonders während der Wachstumsphase wichtig für den Aufbau der Knochensubstanz. Die Versorgung über Lebensmittel spielt durch das hohe Potenzial der Eigensynthese in der Haut eine untergeordnete Rolle. Durch Lebensmittel können bei Kindern lediglich 1–2 µg/Tag Vitamin D und bei Jugendlichen 2–4 µg/Tag Vitamin D zugeführt werden (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Somit kommt der Eigensynthese durch regelmäßige Aufenthalte im Freien und einer Sonnenexposition der Haut eine besondere Bedeutung zu. Trotzdem wird insbesondere vegan ernährten Kindern und Jugendlichen empfohlen, vor allem in den Wintermonaten auf angereicherte Lebensmittel oder auf Supplemente zurückzugreifen. Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 20 µg/Tag.

Eisen: Besonders bei Jugendlichen ist eine ausreichende Eisenzufuhr aufgrund des gesteigerten Blutvolumens während des Wachstums und der bei den Mädchen einsetzenden Menstruation von Bedeutung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Ein Eisenmangel ist unabhängig von der Ernährungsweise im Kindesalter weit verbreitet. Einem Übersichtsartikel von MESSINA und MANGELS zufolge wiesen fünf Studien mit vegan ernährten Kindern einen Eisenstatus oberhalb der Referenzwerte auf. Das Risiko einer Anämie durch eine vegane Ernährungsweise bei Kindern scheint aufgrund eines Eisenmangels also nicht höher zu sein als bei einer Mischkosternährung (MESSINA und MANGELS 2001). Während einer intensiven Wachstumsphase kann eine Supplementation dennoch sinnvoll sein. Sie sollte von einem Kinderarzt dosiert und beobachtet werden (AMIT 2010). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 8–15 mg/Tag.

Calcium: Die Calciumzufuhr bei Kindern wird mit ca. 600–900 mg/Tag angegeben. Jugendliche haben, bedingt durch das intensive Wachstum, einen höheren Bedarf, der zeitweise über dem von Erwachsenen liegt (1200 mg/Tag) (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Calcium ist essenziell für das Wachstum und die Festigkeit der Knochen. Die Knochenmineraldichte erreicht zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr ihren Höchstwert. Eine optimale Versorgung mit Calcium in Verbindung mit Vitamin D im Kindes- und Jugendalter ist Voraussetzung für eine gute Knochengesundheit und beugt Osteoporose im Erwachsenenalter vor. Bewegung und Sport tragen ebenfalls zu einer gesunden Knochendichte bei (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 739). Nach Ergebnissen der Beobachtungsstudie von LARSSON und JOHANSSON (2002) lag die Calciumzufuhr von 30 vegan ernährten Jugendlichen (14–17 Jahre) signifikant unter den [91] Empfehlungen (158–538 mg) (LARSSON und JOHANSSON 2002). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 600–1200 mg/Tag.

Ernährungsverhalten Jugendlicher

Eine plötzliche Umstellung Jugendlicher von der Familienernährung zur veganen Ernährung ist oftmals psychosozial motiviert. Wird durch die pflanzliche Ernährung ein Gewichtsverlust angestrebt und besteht nur unzureichendes Wissen über die benötigte Nährstoffzusammensetzung und die Lebensmittelauswahl, besteht ein erhöhtes Risiko für Mangelzustände und Wachstumsdefizite. Durch eine Erhebung der Nährstoffaufnahme und Fragen zur Motivation einer Ernährungsumstellung des/der Jugendlichen können Hinweise auf eine Essstörung erhoben werden (ZLOTKIN 2002). Das soziale Umfeld kann Ernährungsgewohnheiten, die zu einer Essstörung führen, forcieren und stabilisieren (MARTINS et al. 1999). In jedem Fall sollte eine plötzliche Ernährungsumstellung die Wahrnehmung der Eltern für die Ernährungsgewohnheiten ihres Kindes schärfen. Ein sensibler und offener Umgang mit dem Thema kann die Beziehung zum Jugendlichen stärken und Missverständnisse vermeiden.

2.6 Vegane Ernährung bei Frauen in der Menopause

Hintergrund: Im Durchschnitt kommen Frauen im Alter von etwa 50 Jahren in die Wechseljahre (Klimakterium). Diese sind durch eine hormonelle Umstellung charakterisiert: Die Eierstöcke produzieren weniger Sexualhormone, und es kommt seltener zum Eisprung (Prämenopause). Während des Klimakteriums kann es aufgrund des hormonellen Ungleichgewichts zu Beschwerden wie Schlafstörungen, Hitzewallungen, Gefühlsschwankungen, Scheidentrockenheit oder Kreislaufproblemen kommen.

Abb. 2-6: Definition «Phasen der Menopause» (STUTE 2011).

[92] Die Internationale Menopause Gesellschaft teilt die Menopause in drei Phasen ein (vgl. Abb. 2-6). Die Prämenopause ist die Vorstufe der eigentlichen Menopause. Sie umfasst etwa fünf bis sieben Jahre bis zur letzten Monatsblutung. In dieser Zeit verändern sich nach und nach die Konzentration und Wirkung der Hormone. Während der Perimenopause setzt die Menstruation aus. Diese tritt in den westlichen Ländern im Durchschnitt im Alter von 51,4 Jahren ein und umfasst das erste Jahr ohne Menstruation. Darauf folgt die Postmenopause, in der sich der Körper nach der letzten Menstruation an die neue hormonelle Situation gewöhnt (STUTE 2011).

Tab. 2-35: Menopausale Symptome, physiologische Ursachen und Empfehlungen. (1 vgl. DGGG 2009, 2 vgl. LEIDENBERGER, STROWITZKI, ORTMANN 2009, S.526)

[93] Die Produktion von Sexualhormonen, vor allem Östrogen und Gestagen, wird verringert und verursacht zusätzlich zur verminderten Empfängnisbereitschaft körperliche Veränderungen. In der postmenopausalen Phase treten Veränderungen der Konzentrationen der Blutlipide und der Insulinsensitivität auf. Außerdem verlagern sich die Fettdepots zum Abdomen (vgl. RENSING und RIPPE 2014, S. 190).

2.6.1 Nährstoffe

Energie: Im Klimakterium kommt es, unter anderem durch den Rückgang der Östrogenproduktion zu einer Zunahme des abdominellen Fettanteils und einer Verringerung von Muskelmasse und -kraft. Der Grundumsatz sinkt aufgrund der Reduktion der Muskelmasse, wodurch das Risiko für Übergewicht steigt (MALTAIS et al. 2009). Frauen während und nach den Wechseljahren sollten sich entsprechend kalorienbewusst ernähren. Übergewichtige Frauen in der Menopause leiden doppelt so häufig unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen wie normalgewichtige Frauen. Zudem ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 erhöht (THURSTON 2009). Eine Gewichtsabnahme innerhalb eines halben Jahres ging in einer Studie bei 338 übergewichtigen und adipösen Frauen entsprechend mit einer Abnahme der Hitzewallungen einher (HUANG et al. 2010). Die vegane Ernährung kann Frauen in der Menopause helfen, Gewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren. In einer Interventionsstudie (n = 64) nahmen postmenopausale Frauen mit einer fettarmen veganen Ernährung innerhalb eines Jahres durchschnittlich 4,9 kg ab. Die Gewichtsabnahme war signifikant höher als in der Vergleichsgruppe mit der Diät des amerikanischen National Cholesterol Education Program (TURNER-MCGRIEVY 2007). Wenn schon in den Jahren vor der Menopause eine ausgewogene vegane Ernährung umgesetzt wurde, war das Risiko für Übergewicht zusätzlich reduziert. [94] Nach HUANG et al. wiesen prä- und postmenopausale Vegetarierinnen und Veganerinnen niedrigere HDL-Konzentrationen auf als Mischköstlerinnen. Darüber hinaus war das Verhältnis der Triglyzeride zum HDL-Cholesterin bei prä- und postmenopausalen Veganerinnen signifikant höher als bei Mischköstlerinnen, was mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Die Autoren der Studie kommen daher zum Schluss, dass eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung für prämenopausale Frauen gesundheitlich von größerem Nutzen ist als eine vegane Ernährungsweise (HUANG et al. 2014).

Proteine: Einige Studienergebnisse weisen auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Östrogenspiegel und einer Abnahme der Muskelmasse und -kraft hin (MALTAIS et al. 2009). Eine adäquate Proteinzufuhr und regelmäßige Bewegung sowie gezieltes Muskeltraining kann die Abnahme von Muskelmasse und -kraft, die mit der hormonellen Umstellung während des Klimakteriums einhergehen, verringern bzw. verlangsamen (KOOPMAN und VAN LOON 2009). Die ADA empfiehlt, besonders bezüglich der Knochengesundheit, auf eine moderate und gleichzeitig bedarfsdeckende Proteinzufuhr zu achten (ADA 2009a). Proteine wirken sich positiv auf den Erhalt der Hautstruktur aus (COSGROVE et al. 2007). Die Eiweißzufuhr wird nach den D-A-CH-Empfehlungen jedoch auch für Menschen bis unter 65 Jahren mit 0,8 g Protein/kg Körpergewicht angegeben (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

Vitamin B12: Auch Veganerinnen in der Menopause wird eine Supplementation mit Vitamin B12 empfohlen (TURNER-MCGRIEVY et al. 2004). Eine adäquate Vitamin-B12-Versorgung während der Menopause wirkt sich positiv auf die Knochendichte aus. Laut mehreren Studien besteht ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin-B12-Mangel und einer verminderten Knochendichte (DHONUKSHE-RUTTEN et al. 2005; MCLEAN et al. 2008). Eine Zufuhr oberhalb des Referenzwertes zur Prävention von Osteoporose ergab jedoch keinen zusätzlichen Nutzen (ZHANG et al. 2014).

Calcium: Östrogen fördert die Aktivität der knochenaufbauenden Osteoblasten und hemmt die Aktivität der knochenabbauenden Osteoklasten. Aufgrund der sinkenden Östrogenkonzentration in der Menopause wird entsprechend der Abbau der Knochensubstanz gefördert, wodurch das Frakturrisiko steigt (RENSING und RIPPE 2014). Calcium ist für die Struktur des Knochens essenziell, weshalb eine ausreichende Aufnahme zur Prävention von Frakturen sinnvoll ist. Der tatsächliche Calciumbedarf für eine Reduktion des Frakturrisikos [95] liegt einem Studienergebnis der EPIC-Oxford-Studie zufolge bei mindestens 525 mg Calcium pro Tag (APPLEBY et al. 2007). In einer vietnamesischen Studie mit postmenopausalen Frauen, die sich überwiegend vegan ernährten, konnte trotz geringerer Calciumzufuhr (300–330 g/Tag gegenüber 590–682 g/ Tag) kein signifikanter Unterschied in der Frakturhäufigkeit und in der Knochendichte im Vergleich zu Mischköstlerinnen festgestellt werden (HO-PHAM et al. 2009; HO-PHAM et al. 2012).

Neben der Calciumzufuhr haben außerdem ein niedriger BMI und eine unzureichende Proteinaufnahme einen negativen Einfluss auf die Knochenstabilität (CHIU 1997). Diese Untersuchung hebt die Bedeutung der adäquaten Nährstoffzufuhr und das Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe hervor, welche besonders in der Menopause gesundheitliche Auswirkungen haben können. Eine Supplementation kann bei einer niedrigen alimentären Calciumzufuhr sinnvoll sein. Aufgrund der unterschiedlichen Studienergebnisse sollten menopausale Veganerinnen zur Sicherheit auf ihre Calciumzufuhr achten und sich nach der D-A-CH-Empfehlung von 1000 mg/Tag richten (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Ob und in welcher Höhe Calcium supplementiert wird, sollte ärztlicherseits festgelegt werden. Eine Meta-Analyse konnte keinen zusätzlichen präventiven Effekt einer über den empfohlenen 1000 mg pro Tag liegenden Dosis feststellen (BISCHOFF-FERRARI et al. 2007).

Isoflavone: Isoflavone gehören zu den Phytoöstrogenen. Diese haben eine östrogenähnliche Wirkung, da sie mit unterschiedlicher Affinität an körpereigene Östrogenrezeptoren binden können. Sie werden zur Minderung von Wechseljahresbeschwerden eingesetzt und sollen die sinkende Östrogenproduktion ausgleichen (JARGIN 2014; PATISAUL und JEFFERSON 2010). Die mengenmäßig wichtigsten Isoflavone in der Sojabohne sind Genistein und Daidzein. Auch die heimischen Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen enthalten nennenswerte Mengen (KULLING und WATZL 2003).

Tab. 2-36: Isoflavongehalt von Sojabohnen und Sojaprodukten (FOTH 2003).

[96] Asiatinnen leiden seltener an Hitzewallungen und Schweißausbrüchen als europäische und nordamerikanische Frauen. Als Grund wird der hohe Verzehr von Sojaprodukten und der damit verbundene hohe Isoflavongehalt in der Nahrung genannt (NAGATA et al. 1999; NAGATA 2001). In Japan und China werden täglich pro Person etwa 50–60 mg Phytoöstrogene aufgenommen. Mit einer Kost, die reich an Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Leinsamen und Nüssen ist, verzehren Veganer mehr Isoflavone als der Durchschnitt der deutschen Gesamtbevölkerung (MORTENSEN et al. 2009; ELORINNE et al. 2016). Bislang gibt es keine ausreichenden Nachweise der Wirkung von Isoflavon-Präparaten; dementsprechend sind Deklaration und Dosierung rechtlich nicht geregelt (MORTENSEN et al. 2009). Eine Analyse zeigte, dass der Gehalt an Isoflavonen in den untersuchten Supplementen niedriger war, als deklariert wurde (NURMI et al. 2002). Einer früheren Einschätzung zufolge, nach der bei hoch dosierten, isolierten Isoflavonen Nebenwirkungen beobachtet wurden (beschleunigtes Tumorwachstum (Tierversuch), Veränderung von Brustdrüsengewebe, Adenokarzinome der Gebärmutter (Tierversuch), genotoxisches Potenzial (in vitro), Veränderung der Schilddrüse; (KULLING und WATZL 2003), konnte von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht bestätigt werden. Die EFSA kommt zum Schluss:

«Aus den ausgewerteten Daten ergeben sich keine Hinweise auf schädliche Auswirkungen auf die drei für diese Bewertung berücksichtigten Organe Brustdrüse, Gebärmutter und Schilddrüse. Dosierungen von Isoflavonen/Extrakten von 100 mg/Tag bei einer Einnahmedauer von bis zu 10 Monaten können als Orientierung für eine als hinreichend sicher anzunehmende Verwendung für Frauen nach der Menopause dienen» (EFSA) EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITHY (2015).

Die beobachteten Wirkungen von Isoflavonen auf die menopausalen Beschwerden können auf Basis der vorliegenden Studienlage nicht eindeutig belegt werden. Zudem fehlen Studienergebnisse mit Veganerinnen, die Wechselwirkungen mit anderen Stoffen und Bestandteilen der Ernährung ausschließen. Es ist jedoch anzumerken, dass postmenopausale Frauen, die sich vegan ernähren, seltener mit Hormonen behandelt werden (ORLICH et al. 2013). Ob dies auf eine niedrigere Prävalenz von Wechseljahresbeschwerden zurückzuführen ist, wird von den Autoren jedoch nicht erläutert. Auch die positive Wirkung von Isoflavonen auf menopausale Beschwerden kann mithilfe der derzeit vorhandenen Studien weder eindeutig belegt noch widerlegt werden (MORTENSEN et al. 2009). Einen belegbaren positiven Einfluss von Isoflavonen auf die Knochendichte zeigt hingegen die Meta-Analyse von MA et al. (2008). Dabei [97] muss jedoch beachtet werden, dass Sojaprodukte natürlicherweise Protein und Calcium enthalten und zudem oft mit Vitamin D angereichert werden (Sojamilch/-drink). Ob die positive Wirkung auf die Knochendichte also allein auf die Isoflavone zurückzuführen ist oder auch auf die anderen eingenommenen Inhaltsstoffe, bedarf weiterer Untersuchungen (MORTENSEN et al. 2009).

Tab. 2-37: Bewertung verschiedener Institutionen zur Wirkung und zum Einsatz von Isoflavonen (aus natürlicher Quelle oder als Supplement) gegen menopausale Beschwerden.

2.7 Vegane Ernährung bei Senioren

Hintergrund: Durch den Alterungsprozess verändern sich mehrere physiologische Prozesse im Körper. Die Intensität der Veränderungen und deren Eintreten sind individuell unterschiedlich. Tab. 2-38 listet physiologische und ernährungsabhängige Veränderungen alternder Menschen auf.

Die Empfehlungen für die Zufuhr an Mikronährstoffen unterscheiden sich kaum von den Empfehlungen für Erwachsene unter 65 Jahren. Das Risiko für eine unzureichende Versorgung steigt im Alter dennoch. Mögliche Ursachen sind ein reduzierter Energiebedarf bei gleichbleibendem Nährstoffbedarf. Weitere Ursachen sind ein im Alter nachlassendes Hungergefühl oder die Einnahme von Medikamenten, die sich negativ auf den Appetit auswirken. Daher sollten ältere vegan lebende Menschen regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen und Speisen mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen.

[98] Tab. 2-38: Altersbedingte physiologische und ernährungsassoziierte Veränderungen; Zunahme; Abnahme (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 360).

Körperzusammensetzung	Körperfettanteil: (Umverteilung: Peripher)
	fettfreie Körpermasse: Muskelmasse
	innere Organe
	Knochenmasse
	Körperwassergehalt
Nahrungsaufnahme	Geschmacks- und Geruchsempfinden
	Appetit
Wasserhaushalt	Durstempfinden
	Körperwassergehalt
	Konzentrierungsfähigkeit der Nieren
Magen-Darm-Trakt	Verdauungsleistung
	Absorptionsleistung
	Obstipationsneigung
Vitamin D	Hautsynthese
	Aktivierung von Vitamin D in den Nieren

2.7.1 Nährstoffe

Energie: Der Energiebedarf ist in erster Linie vom Grundumsatz abhängig, der durch Abnahme der fettfreien Körpermasse (Muskelmasse und innere Organe) im Alter sinkt. Durch Bewegung und gezieltes Muskeltraining kann das Ausmaß der altersbedingt abnehmenden Muskelmasse verringert und verlangsamt werden (KOOPMAN und VAN LOON 2009). Neben dem Grundumsatz hat auch die tägliche Bewegung Einfluss auf den Energiebedarf. Sie sollte im Alter dem körperlichen Zustand angepasst werden (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 36). Einer Querschnittsstudie zufolge war die Energieaufnahme von chinesischen vegan lebenden Frauen im Alter von 70–89 Jahren signifikant höher als die von lakto-vegetarisch lebenden Frauen (1247 kcal/Tag vs. 1048 kcal/Tag) (LAU et al. 1998). Die Empfehlung nach Recommended Dietary Allowance (RDA, 1980) liegt bei 1400 kcal/Tag; somit erreichten beide Gruppen die Empfehlungen nicht.

[99] Bei einer Aufnahme von ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln muss auf mögliche altersbedingte Kaubeschwerden und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Aufgrund des hohen Sättigungseffekts ballaststoffreicher Kost kann die Energiezufuhr verringert sein. Eine veränderte Zubereitung wie z. B. durch Pürieren, Mixen, Raspeln, Zerkleinern, Ankeimen und Entsaften kann Probleme beim Kauen und bei der Aufspaltung pflanzlicher Speisen verringern. Zusätzlich kann durch Anreicherung mit Ölen die Energiezufuhr erhöht werden. Da viele Veganer im Erwachsenenalter im unteren Bereich des Normalgewichts liegen, sollte besonders ab dem 65. Lebensjahr auf eine ausreichende Energiezufuhr und den Erhalt eines Normalgewichts geachtet werden. Im Falle einer Erkrankung sind dann Energiereserven vorhanden. Sie gelten als Vorteil für die Gesundheit und als Voraussetzung für eine schnelle Heilung.

Essenzielle Fettsäuren: ω-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben einen präventiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine vegane Ernährung enthält ω-3-Fettsäuren mit Ausnahme von EPA und DHA. Der Einfluss von DHA auf neurodegenerative Erkrankungen wird zurzeit kontrovers diskutiert. Dennoch sollten auch ältere Veganer auf eine ausreichende Zufuhr achten, da DHA überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Nachweislich ist ein hohes Risiko für den Abbau kognitiver Fähigkeit und Alzheimer-Demenz mit einem niedrigen Serum-DHA-Spiegel assoziiert (CUNNANE et al. 2009). Die Framingham Studie belegte, dass ein hoher Plasmaspiegel von DHA das Risiko für Demenz um 47 % senkt. Dies galt jedoch nicht für Alzheimer-Demenz (SCHAEFER et al. 2006). Epidemiologische Metaanalysen weisen jedoch keine oder nur eine sehr geringe statistisch relevante Wirkungen durch die Zufuhr von DHA-Supplementen auf neurodegenerative Erkrankungen auf. Ferner ist bisher nicht eindeutig bewiesen, inwiefern die DHA-Aufnahme über die Ernährung präventiv oder als Therapie bei Alzheimer-Demenz wirken kann (CUNNANE et al. 2009). Die Zufuhrempfehlung für DHA für ältere Menschen unterscheidet sich nicht von denen für jüngere Erwachsene. Eine Supplementation mit DHA wird für ältere Veganer nicht offiziell empfohlen. Von Nachteil ist jedoch dieser Zusatz für die Gesundheit nach heutigen Erkenntnissen nicht. Hierbei sollte jedoch die Höchstmenge von 3g/Tag nicht überschritten werden (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018; SCHAEFER et al. 2006) Zusätzlich sollte ein α-Linolensäure (ALA)- und Linolsäure (LA)-Verhältnis von 1:5 eingehalten werden, um die körpereigene Synthese von DHA zu fördern und den Versorgungsstatus zu verbessern. Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): Linolsäure: 2,5 % der Energie; α-Linolensäure: 0,5 % der Energie.

[100] Proteine: Der Proteinbedarf bei älteren Menschen wird derzeit kontrovers diskutiert (BEAUFRÈRE et al. 2000). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) und die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG) bewerten eine erhöhte Zufuhr von 0,9–1,1 g/kg Körpergewicht für gesunde Ältere als günstig und begründen ihre Empfehlungen mit einem positiven Effekt von Protein auf die Erhaltung bzw. die Reduzierung des Abbaus der fettfreien Muskelmasse (VOLKERT 2004). Die empfohlene Zufuhr beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht an. (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Ein großer Anteil der über 65-jährigen Mischköstler nimmt weniger Protein zu sich, als empfohlen wird (HANLEY und WHITING 2013). Aufgrund der schlechteren Bioverfügbarkeit pflanzlichen Proteins wird daher insbesondere älteren Veganern empfohlen, auf ausreichende Aufnahme und sinnvolle Kombination unterschiedlicher Proteinquellen zu achten. Dabei kann auf Quellen zurückgegriffen werden, bei denen das Protein durch Verarbeitungsprozesse wie Mahlen, Pürieren oder Keimen besser verfügbar ist. Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 1,0 g/kg KG.

Vitamin B12: Vitamin B12 gehört, unabhängig von der Ernährungsform, im Alter zu den kritischen Nährstoffen. Besonders bei Vorliegen einer häufig vorkommenden atrophischen Gastritis reduziert sich die Bildung von Magensäure und damit die Absorption des Vitamins. Auch der für die Absorption essenzielle Intrinsic-Faktor wird vermindert produziert und freigesetzt (vgl. BIESALSKI und ADOLPH 2010, S. 361f). Ein Mangel kann besonders ab einem Alter von 65 Jahren aufgrund eines ohnehin schon erhöhten Erkrankungsrisikos irreversible Störungen wie Depressionen, Demenz oder Alzheimer hervorrufen. Der Vitamin-B12-Status sollte regelmäßig untersucht werden, um eine schleichend eintretende Störung zu erkennen. Das Auftreten von Symptomen kann bereits irreversible Folgen für die kognitive Leistungsfähigkeit haben und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen erhöhen (MOORE et al. 2012). Prospektive Beobachtungsstudien zeigen darüber hinaus einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-B12-Mangel und einer verminderten Knochendichte bei Menschen über 70 Jahren (DHONUKSHE-RUTTEN et al. 2005; MCLEAN et al. 2008; MANGELS 2014). Nach verschiedenen Studienergebnissen beträgt die Prävalenz eines Vitamin-B12-Mangels bei älteren Vegetariern und Veganern zwischen 11 % und 90 %. Dabei werden besonders älteren Veganern höhere Prävalenzen [101] zugewiesen (PAWLAK et al. 2013). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 4 µg/Tag.

Vitamin D: Ein Mangel an Vitamin D ist kein spezifisches Problem einer veganen Ernährung, da im Alter die Eigensynthese bei allen Menschen abnimmt. Ursache dafür ist die verringerte Hautdicke und die damit verringerte Aufnahme von Vitamin D3 mithilfe der UV-Strahlen. Zudem ist die Nierenleistung reduziert, wodurch die Aktivierung des Vitamins in der Niere ebenfalls abnimmt (vgl. Tab. 2-38) (vgl. RENSING und RIPPE 2014, S. 77). Älteren Personen wird empfohlen, die Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlichtexposition zu optimieren und sich ausreichend im Freien zu bewegen, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Eine Aufnahme an Vitamin D mit der Nahrung gewinnt durch die abnehmende Syntheseleistung bei älteren Personen an Bedeutung. Durch eine vegane Ernährung wird nur wenig Vitamin D zugeführt. Daher sollte der Bedarf an Vitamin D bei älteren Veganern vor allem in den Wintermonaten durch Supplemente abgesichert werden. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D senkt das Frakturrisiko im Alter und verbessert die Funktionalität des Bewegungsapparates (LINSENEISEN et al. 2011). Eine optimale Vitamin-D-Versorgung ist somit ausschlaggebend für die Erhaltung der Mobilität. Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 20 µg/Tag (Schätzwert).

Calcium: Calcium ist in dieser Lebensphase von besonderer Bedeutung für den Knochenstoffwechsel. Nach Erreichen der maximalen Knochendichte beginnt der Abbau der Knochenmasse ab ungefähr dem 30. Lebensjahr (ca. 1 % pro Jahr). Der altersbedingte Knochenabbau kann zwar nicht verhindert, aber verlangsamt werden. Für den Erhalt der Knochenmasse sind neben einer ausgeglichenen Calciumbilanz Erhalt und Aufbau von Muskulatur wichtig. Daher wird älteren Menschen neben einer optimalen Calciumzufuhr ausreichende Bewegung empfohlen (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Vegan lebende Frauen im hohen Alter (70–89 Jahren) wiesen in einer Querschnittstudie im Vergleich zu Frauen mit einer lakto-vegetabilen Kost keinen signifikanten Unterschied in der Knochendichte auf (LAU et al. 1998). Veganer haben im Allgemeinen ein höheres Frakturrisiko als Mischköstler. Dieses lag jedoch nur bei Veganern mit einer unzureichenden Energie- und Calciumaufnahme (<525 mg/Tag) vor (APPLEBY et al. 2007). Die Knochengesundheit kann somit durch eine ausreichende Calcium- und Energiezufuhr unterstützt werden, wobei sich ein hoher Verzehr von Gemüse, Obst und Ballaststoffen positiv auf den Knochenstatus [102] auswirkt (LEVIS und LAGARI 2012). Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 1000 mg/Tag.

Zink: Mit dem Alter steigt das Risiko für einen Zinkmangel, unabhängig von der Kostform. Zink ist wichtig für die Wundheilung und das Immunsystem. Zudem kann Zinkmangel zu einem beeinträchtigten Geschmacksempfinden und zu verringertem Appetit führen (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Die Zinkversorgung älterer Veganer wurde bisher nicht bestimmt, jedoch ist es wahrscheinlich, dass der Zinkbedarf ähnlich wie bei jüngeren Erwachsenen, im Durchschnitt gedeckt wird. Zufuhrempfehlung (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): Männer: 10 mg/Tag; Frauen: 7 mg/Tag.