Czytaj książkę: «Ешь и худей! Записки нутрициолога»

Три кита похудения

Если вы узнаете о «трех китах», на которых базируется процесс похудения, сможете есть вкусную еду и пить любимые напитки вволю, не беспокоясь о том, что все «потребленное» отразится на вашей фигуре не лучшим образом. Что же это за «киты»?

Первый «кит»

Продукты с так называемой отрицательной калорийностью — это те, на переработку которых ваш организм затратит больше энергии, чем ее получит. Такую пищу заполучить в свой рацион проще простого, потому что к ней относится большинство овощей и фруктов, но прежде всего зелень. Пожевав пучок салата, вы получите какие-то жалкие 10‒12 ккал, а потратит ваш организм на его переваривание в 2‒3 раза больше. Поэтому добавляйте везде зелень, почаще ешьте капусту, огурцы, кабачки, то есть все то, что содержит много клетчатки и мало калорий.

Только помните, что тепловая обработка, да еще и с жирами, повышает калорийность исходного продукта и к тому же делает его «удобным» для переваривания. И это хорошо — но только для тех, у кого нет цели похудеть с помощью отрицательной калорийности. И к слову о гарнирах: крахмалистые блюда (картофель, белый рис), макароны, некоторые каши (кукурузная, пшеничная) могут свести на нет все ваши диетические подвиги.

Вывод: если хотите худеть лежа на диване, ешьте как можно больше зелени и прочей клетчатки — тогда организм будет работать над процессом похудения без ваших личных усилий.

Второй «кит»

Еда с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ врачи и диетологи обозначают то, с какой скоростью углеводный продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу, главный источник нашей энергии. Если вы съедите пирожное и отправитесь переваривать его на диван, то оно, вероятнее всего, отложится у вас в виде жира. Так что если вы не планируете тратить энергию от съеденного, отдавайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ. К ним относятся цельнозерновые крупы и изделия из них, овощи и фрукты с высоким содержанием пищевых волокон.

Светофор

Рекомендую всегда держать под рукой, а лучше перед глазами три списка: красный, желтый и зеленый. Например, можно нарисовать памятку в виде светофора и повесить на стену в кухне. В красный кружок поместите список продуктов с высоким ГИ — они будут под запретом! В желтом круге у вас будут продукты, которые вы сможете себе иногда позволять, то есть со средним ГИ. И наконец, зеленый цвет — продукты с низким ГИ, которые должны стать основой вашего рациона.

Высоким считается ГИ более 70 единиц; средним — 56‒69 единиц, низким — не более 55 единиц.

Из продуктов с низким ГИ рекомендую гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис, зеленый горошек, чечевицу, фасоль, отруби, морковь, свеклу, все виды капусты и зелени, кабачки, огурцы, томаты, баклажаны, грибы, арахис, грецкие орехи, молоко, йогурт, яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфруты, клубнику, малину, вишню, горький шоколад (70% какао). Конечно, это не полный список, но, как видите, даже из этих продуктов можно приготовить не один десяток вкусных и полезных блюд.

Третий «кит»

Продукты, ускоряющие метаболизм в целом и липолиз (расщепление жиров) в частности. Третий «кит» — это, можно сказать, отец первого и второго, потому что все продукты, входящие в первые две группы, помимо прочих свойств, еще и сжигают жиры. Также к ним относятся белковая пища, причем необязательно маложирная, растительные жиры, обычная и минеральная вода, соки, травяные чаи. Все это можно и нужно включать в рацион, а значит, вкусно есть и худеть!

ТОП-10 жиросжигателей

Как же хочется съесть тарелку чего-то вкусного на ужин, а наутро проснуться с «сожженным» жиром. Но так не бывает. Потребуется ежедневно, на протяжении нескольких недель, а может, месяцев отдавать предпочтение пище и напиткам, улучшающим метаболизм. Кто сказал, что они невкусные и скучные? Поверьте, питаться правильно и с пользой для фигуры — легко! Главное — знать чем!

1. Вода

Сколько в день вы пьете воды? Не знаете? С этого самого момента пейте и считайте каждый стакан, потому как вода — основной жиросжигатель в нашем организме.

Если вы вдруг почувствовали голод, хотя недавно ели, выпейте стакан воды или чай с лимоном, и, возможно, проблема будет решена. В целом же рекомендую в любое время года выпивать 30‒40 мл воды на 1 кг вашего веса, потому что обычная вода на целых 30% ускоряет обмен веществ, участвует в расщеплении жира и выводит из организма всяческие шлаки — отходы метаболизма.

Разгрузка на воде

Если вам срочно нужно сбросить 1‒2 кг, попробуйте разгрузку на простой воде. Для этого в течение дня выпейте больше своей нормы воды примерно на 1 л. На завтрак съешьте пачку творога без сметаны и сахара, на обед — пару зеленых яблок, на ужин — йогурт или кефир. Помимо воды, можете пить в течение дня несладкий чай с лимоном. Если нормально себя чувствуете, продолжите разгружаться и на следующий день — тогда не только вы, но и окружающие заметят, как вы постройнели. Дольше двух дней так худеть не советую — это уже будет во вред.

2. Чай

Меня часто спрашивают: какой чай полезнее для похудения — черный или зеленый? По общепринятому мнению, конечно, зеленый. Но мне хочется сказать несколько слов и в защиту черного чая, потому что он неплохо разгоняет метаболизм и помогает в похудении не хуже, чем его зеленый брат. Поэтому не давитесь зеленым чаем, если он вам не по вкусу — пейте любимый черный. Если же нравятся оба напитка — это еще лучше.

Черный чай замедляет всасывание в кровь сахара, укрепляет суставы и кости и улучшает не только метаболизм, но и настроение, а еще дает силы, повышает выносливость.

Зеленый чай повышает иммунитет, бодрит и при регулярном употреблении приводит вес в норму практически без дополнительных усилий и специальных диет, так как стимулирует окисление жиров.

Черный и зеленый чай для похудения

Для получения чая используют листья вечнозеленого растения камелии китайской. Мировой спрос на черный чай в 2,5 раза выше, чем на зеленый. Чем же они отличаются? Обработкой, которая влияет на их состав и свойства. Чайные листья, прошедшие полную ферментацию, дарят нам черный чай. Зеленый чай получается в результате частичной ферментации перед высушиванием.

Состав черного чая: катехины — 3‒10%, теины — 3‒6%, флавоноиды — 6‒8%, аминокислоты — 13‒15%, метилксантины — 8‒11%, углеводы — 15%, вода — 10%.

Состав зеленого чая: катехины — 30‒42%, теины — 4‒5%, флавоноиды 10‒14%, аскорбиновая кислота — 1‒2%, аминокислоты — 4‒6%, метилксантины — 7‒9%, углеводы — 10‒15%, минеральные вещества — 6‒8%.

Для похудения важны теины — аналоги кофеина, которых в черном и зеленом чае содержится примерно одинаковое количество. Эти вещества стимулируют ЦНС, увеличивает высвобождение дофамина и норадреналина, которые, в свою очередь, способствуют ускорению метаболизма и сжиганию калорий.

Также худеть нам помогают катехины — вещества, которые уменьшают всасывание жиров, улучшают жировой обмен и снижают аппетит. Их больше в зеленом, нежели в черном чае. Поэтому-то его полезно пить для усмирения разыгравшегося аппетита.

Пользу приносят и флавоноиды, входящие в состав чая. Они улучшают обмен веществ, являются антиоксидантами. В зеленом чае этих веществ немного больше.

Худеем на чае

 
В течение 10 дней заменяйте все напитки, кроме простой воды, черным чаем: выпивайте в день по 4‒6 чашек чая без сахара. При этом включите в рацион побольше овощей и фруктов, а также отруби, растительное масло. Из белковой пищи в этот период лучше выбирать куриные и перепелиные яйца, куриную грудку, филе индейки.
 

Далее 14 дней пейте зеленый чай (тоже 4‒6 чашек), можно с лимоном. В рационе — овощи и цельнозерновые крупы, из белковой пищи — рыба и морепродукты.

3. Кофе

Кко чашек, но повышается у нее только давление, а не обмен веществ. Кофе активизирует метаболизм вследствие стимулирования работы ЦНС. В этом «виноват» кофеин — повышает выносливость, тонус, настроение, дает силы и энергию. Но кратковременно и только у здоровых людей! Идеальный вариант — выпить чашку кофе за 30 минут до тренировки — это ускорит сжигание жира.

Тем, кто страдает болезнями сердца и сосудов, значительным лишним весом, кофе противопоказан, особенно черный, то есть обжаренный.