Czytaj książkę: «Técnicas de relajación»

Recomendaciones de higiene física y mental contra el estrés

A la hora de desarrollar la resiliencia mencionada en el capítulo anterior, conviene conocer algunas claves para combatir el estrés y potenciar nuestra habilidad innata para sobrellevar las situaciones adversas.

Está claro que las técnicas que ofrecemos en este manual, o en cualquier otro libro publicado, no eliminarán las causas que originan el estrés. La única labor que podemos realizar es prepararnos para manejar dicho estrés de una manera saludable y eficaz. Es decir, los problemas podrán seguir provocándonos ansiedad, pero está en nuestras manos adquirir las capacidades para manejarnos de forma que esa ansiedad no repercuta de forma perjudicial en nuestra salud mental y física.

CÓMO SUPERAR LOS PROBLEMAS

Aunque en determinados momentos pueda parecer muy difícil, tenemos recursos a nuestro alcance para sobrellevar esas etapas de estrés o ansiedad que nos desestabilizan. A tal efecto, conviene mencionar los seis elementos básicos que el doctor Rojas Marcos cita en Superar la adversidad, y que conforman los pilares fundamentales para ejercitar nuestra capacidad innata de manejar el estrés, o lo que es lo mismo, las bases para fomentar la resiliencia.

Conexiones afectivas

Uno de los pilares necesarios para fomentar la resiliencia son las relaciones o, como las llama el doctor Rojas Marcos, las «conexiones afectivas»: esas conexiones que establecemos con las personas de nuestro entorno. Basta con que sea una sola, pero esa conexión fortalece el aspecto intrínsecamente social que tiene el ser humano. Las personas que establecen algún tipo de vínculo afectivo con otras personas tienen muchas más posibilidades de superar adversidades o baches en su vida. El ser humano es un ser social por naturaleza.

En un principio nos movíamos en tribus en las que los individuos velaban por la seguridad de unos y otros para garantizar todo lo posible la supervivencia del grupo. Hoy, no tenemos que ir con una lanza protegiéndonos de fieras y animales peligrosos que amenazan la vida, pero la evolución nos ha ido colocando delante distintos elementos que siguen poniendo a prueba nuestra supervivencia. El hecho de saber que disponemos del apoyo de alguien de nuestro entorno nos genera una sensación interna de seguridad.

Cuando somos niños buscamos de forma natural la protección de nuestros progenitores para que nos amparen y, con el tiempo, trasladamos esa sensación, quizá no tanto de amparo físico sino de apoyo mental, a otras personas que no necesariamente tienen que tener un vínculo de consanguinidad.

Las personas con vínculos afectivos tienen más posibilidades de superar las adversidades

Así, es de lo más recomendable y saludable contar con personas cercanas para relacionarnos, comunicarnos y establecer vínculos afectivos y de confianza que nos aporten el apoyo necesario para sobrellevar cualquier situación.

Amor por la vida

Otro de estos pilares mencionados por el doctor Rojas Marcos lo conforma el convencimiento de que vivir merece la pena. Es relativamente sencillo sentirse «razonablemente bien» cuando las situaciones nos son favorables. Tal vez, en ese estado de «todo va bien» podamos plantearnos en algún momento qué pinta el ser humano en el mundo, qué ha venido a hacer. Esos pensamientos pueden arraigarse más profundamente en personas que sientan una especial inclinación hacia la filosofía, pero, en la mayoría de los casos, son reflexiones fugaces que aparecen en nuestra mente, muchas veces sin venir al caso de nada. Sin embargo, cuando estamos en un período incierto de nuestra existencia, cuando existe inestabilidad, inseguridad o cuando nuestros «planes perfectos» se truncan, la pregunta «qué narices hago yo aquí» aparece con fuerza y profundidad en los pensamientos, hasta el punto de convertirse en una idea recurrente.

De nuevo, conviene echar un vistazo al recomendable libro El hombre en busca de sentido del psiquiatra Viktor Frankl. Frankl sobrevivió al internamiento durante tres años en los campos de concentración de Auschwitz y Dachau durante la Segunda Guerra Mundial. De sus vivencias extrajo que la búsqueda de la razón de ser de las cosas es el auténtico motor del ser humano. Es por eso que cuando conseguimos encontrar un sentido a nuestra existencia nos sentimos tranquilos, seguros y nos fortalecemos hasta tal punto que somos capaces de superar el dolor y luchar contra las adversidades.

Cada persona tiene una visión distinta y totalmente subjetiva de la vida. Es una visión que muta a lo largo del tiempo, y crece y se desarrolla con la persona, con sus vivencias y experiencias, moldeándola como arcilla. Hay individuos que basan su entendimiento de la vida en teorías filosóficas, mientras que otros se apoyan en creencias religiosas que les permiten asirse, hablando figuradamente, a una barra que les descubre por qué sufrir y por qué vivir. Entre los elementos más relevantes como punto clave de sustento para mantener las ganas de vivir, destaca el amor. También despuntan el miedo universal a la muerte, y tener una «misión que cumplir» o simplemente un espíritu de lucha que no acepta la rendición de ninguna forma.

Es importante reflexionar sobre nuestros objetivos en la vida, sobre nuestros proyectos, inquietudes y sentimientos, pues ellos son el combustible para alimentar la esperanza, el valor y el ingenio que nos convierten en seres únicos.

Necesidad de introspección y autocontrol

Elementos de capital importancia para la resiliencia son, según el doctor Rojas Marcos, las funciones ejecutivas, que son las responsables de manejar los pensamientos, las emociones y la conducta humana. Estas funciones ejecutivas son también las que examinan y evalúan las circunstancias y situaciones de nuestro entorno, analizan los mensajes, establecen prioridades para la toma de decisiones y salvan cada paso necesario para solventar los asuntos que nos ocupan en el día a día y que nos permiten alcanzar aquellas metas que nos establecemos.

Todo ese proceso se lleva a cabo en el cerebro, ese magnífico y sofisticado procesador interno que maneja, a través de los estímulos recibidos por los sentidos, la gestión de los sentimientos y las emociones. A partir de ahí nuestras aptitudes y habilidades nos permitirán generar actitudes y acciones para resolver los entresijos de la vida. El elemento indispensable de las funciones ejecutivas es la introspección. ¿Cuántas veces no nos hemos encontrado enfrascados en un diálogo con nosotros mismos? ¿Cuántas preguntas y respuestas no nos hemos planteado en nuestros momentos de soledad? Esto que parece tan obvio y elemental, esta observación interna, es primordial para tomar decisiones y actuar de forma que podamos salir lo más airosamente posible de cualquier trance. La introspección es algo que debe practicarse con asiduidad, y requiere esfuerzo y práctica por nuestra parte. Su ejercicio nos permite prever, en muchos casos, ciertas situaciones extraordinarias, o anticiparnos a los hechos, permitiéndonos tomar las decisiones más adecuadas.

La falta de introspección, en cambio, puede llevarnos a que no reaccionemos con celeridad ante una situación difícil, y nos demos cuenta tarde de lo sucedido, sin tener recursos para poder adaptar nuestros actos.

Con el tiempo, nuestras habilidades se verán favorecidas, además, por el elemento de la memoria, que es un magnífico banco de datos al que se puede recurrir ante cualquier situación ya vivida, pudiendo rectificar, si es necesario, o modificar una acción de manera que el resultado final sea beneficioso para nosotros. En este punto toma especial relevancia también el autocontrol. Es importante tener un elevado autocontrol que permita analizar en profundidad las situaciones a las que nos enfrentamos, desde decidir si comprar una barra de pan de medio o de cuarto hasta valorar si merece la pena entrar en un conflicto verbal con una persona que pueda habernos dicho algo que nos haya incomodado. El autocontrol sirve no solo como elemento decisivo en la toma de decisiones y en el establecimiento de prioridades, sino que permite frenar el exceso de impetuosidad, y aprender a retrasar y valorar algo que está haciendo mucho daño en la sociedad: la gratificación inmediata, que solo consigue alejarnos de los objetivos de más alto nivel. El autocontrol es un proceso que requiere de la voluntad y de un alto grado de motivación, pero es indispensable ejercitarlo para conseguir un buen equilibrio mental.

La introspección es primordial para tomar decisiones y salir de cualquier trance

Control de mando de nuestra vida

El equilibrio interno, o centro de control, según se explica en Superar la adversidad, es otra clave a la hora de conformar la resiliencia. Como hemos mencionado anteriormente, todos somos distintos y todos nos regimos por normas o patrones diferentes, pero hay un finísimo nexo común, que, salvo trastornos graves, está en todos los seres humanos.

El centro de control interno sería el punto de referencia sobre el que una persona basa su seguridad y estabilidad. Este aspecto, que puede parecer muy elaborado y sofisticado, reside en el ser humano desde la más tierna infancia. Es el sustento emocional y físico que nos permite superar cualquier escollo. Voy a poner un ejemplo que, a mi humilde parecer, es representativo de este aspecto. Mi madre me contaba que cuando era pequeña y apenas me sostenía en pie, aprendí a dar mis primeros pasos asida de su dedo, que ella me tendía y al que yo me agarraba con fuerza para no caerme. En mi primer año de vida, y más o menos a la edad que casi todos los bebés empiezan a andar, fuimos a bendecir la palma por Pascua. Mi madre me llevaba del dedo y en la otra mano sostenía mi palma. Pero resultó que cuando me soltó de su mano y me puso la palma en la mía, eché a andar rauda y veloz. Estaba convencida de que iba agarrada a ella pero no era así; en mi interior me sentía segura y avancé con decisión. Desde entonces no tuvieron que darme la mano y ya aprendí a caminar sola. Esta capacidad de mantener el control sobre nuestra vida, la capacidad de resolver por nosotros mismos nuestros asuntos sin depender de elementos externos o de otras personas, puede determinar nuestra existencia. Las personas que sienten que tienen el control sobre los acontecimientos y sobre lo que sucede alrededor, sin proyectarlo en otras personas, tienden a tener una actitud mucho más proactiva que aquellas que sienten que no controlan lo que les sucede, o que lo atribuyen a factores o elementos externos que escapan a su entendimiento o manejo. Por eso, los individuos que tienen un centro de control definido son capaces de hacer frente a las situaciones, por difíciles que estas sean, con cordura, serenidad y seguridad, mientras que los que atribuyen la responsabilidad de su vida al azar o a fuerzas desconocidas suelen ser personas pasivas y resignadas.

El hecho, pues, de saber que podemos ejercer cierto control sobre los acontecimientos que nos suceden es primordial para vencer las emociones negativas, resistir más y ser capaces de afrontar de forma más positiva situaciones estresantes. Hay que conseguir interiorizar ese sentimiento, la capacidad de tomar las riendas de nuestra vida para asumir el control en momentos difíciles, pues será el estímulo necesario para tomar la iniciativa y tratar de dominar la situación en pos de nuestra protección.

Fomentar la autoestima

Dentro de las bases de la resiliencia hay un aspecto que, quizá por no vanagloriarnos, ocultamos bajo capas innecesarias de otras emociones: la autoestima. No nos engañemos, nadie quiere más a nadie que a uno mismo. Si no nos amamos a nosotros mismos difícilmente seremos capaces de extrapolar ese amor. Como reza la frase atribuida a Alejandro Magno: «Conocerse a uno mismo es la tarea más difícil, porque pone en juego directamente nuestra racionalidad, pero también nuestros miedos y pasiones. Si uno consigue conocerse a fondo, sabrá comprender a los demás y la realidad que lo rodea».

No nos importa nada que no sea todo aquello que nos afecta, todo aquello que «tenemos» o todo aquello que somos. Si intentamos describirnos, lo primero que aflora a nuestros labios es «yo». Hay quien vincula necesariamente ciertas posesiones materiales con elementos intrínsecos del ser, elementos que quedan en agua de borrajas una vez despojados de ellos, y la persona queda desprovista de esa supuesta «personalidad» o ego. Como parte de nuestro ser, la autoestima se desarrolla con el crecimiento humano, y tiene mucha relación con las vivencias y experiencias personales. La autoestima crece alimentada tanto por nuestro pensamiento interno como por la influencia que personas de nuestro alrededor puedan aportarle. Como ocurría con el centro de control, debemos tener claro en qué basamos nuestros criterios, saber barajar nuestra propia opinión de nosotros mismos y la valoración o estímulos que recibamos de otros individuos, sean estos positivos o negativos. Ante una valoración positiva fácilmente sentimos una gran sensación de bienestar. No así con las valoraciones u opiniones negativas, que nos sumen en un estado de culpabilidad y frustración y nos generan dudas e inseguridades..

En este punto tenemos que prestar especial atención a la interacción entre estímulos y emociones. La emoción que nos produzca cierto estímulo, sea positivo o no, repercutirá inevitablemente en la autoestima. Por ello debemos ser capaces de observar con atención las emociones que se derivan, pues serán determinantes. La autoestima es un elemento primordial a la hora de enfrentar cualquier inconveniente o problema. Una opinión o valoración propia positiva nos aportará confianza, voluntad y fuerza, pues nos sentiremos valiosos y con un alto grado de satisfacción. Las personas que se valoran a sí mismas son, a su vez, valorados por los demás (siempre y cuando no se caiga en lo conocido como «ilusión de competencia»), por lo que en situaciones extremas, son capaces de sacar fuerzas para superarse aún más si hiciera falta y son capaces de establecer mejores relaciones sociales que las personas con una baja autoestima. Es altamente beneficioso conocer y reconocer nuestras habilidades y limitaciones, pues ello producirá una autoestima saludable y, como decía el teólogo y político Reinhold Niebuhr, nos aportará la serenidad para aceptar las cosas que no podemos cambiar, valor para cambiar las cosas que podemos cambiar y sabiduría para poder diferenciarlas.

Las personas que se valoran a sí mismas son, a su vez, valoradas por los demás

Pensamiento positivo

El cerebro, no hay que olvidarlo, es el elemento regulador de todos los procesos que venimos explicando. Él es el encargado de establecer una coherencia entre lo que pensamos y lo que sentimos, así como lo que hacemos. La manera en la que interpretamos el mundo influye indudablemente en nuestro estado de ánimo, y lo mismo ocurre en sentido contrario, es decir, que nuestro estado de ánimo puede influir en el mundo que nos rodea. Los pensamientos positivos nos aportan sensaciones altamente placenteras y agradables, mientras que los pensamientos negativos generan sensaciones desalentadoras, tristes y desagradables. Aunque no lo parezca, el cerebro invierte más energía en generar pensamientos positivos que en generar pensamientos negativos, por eso, las personas con una mentalidad negativa tienen una mayor predisposición a la depresión y a la inactividad, mientras que las personas con una mentalidad positiva muestran una actitud mucho más jovial, alegre y activa, y nuestro cerebro, por ese «ahorro energético», se siente más cómodo enfrascado en los pensamientos negativos que en los positivos.

El tiempo desempeña un papel muy importante en el pensamiento positivo, ya que nos permite valorar los hechos del pasado para explicarlos, entender el hoy y obtener los elementos necesarios para afrontar el futuro. Pensar que el pasado ha sido triste, devastador y desfavorable solo provocará que veamos el presente como una barrera difícil de franquear, y el futuro como algo incierto a lo que tememos sin motivo, pues desconocemos lo que nos depara. Si por el contrario sacamos los aspectos positivos del pasado, aunque las vicisitudes que nos hayan acaecido no hayan sido favorables, se produce una liberación y se reduce el estrés. Eso mismo nos permitirá sacar algo positivo del presente, hecho en el cual nos tenemos que esforzar, por difícil que sea la situación que estamos viviendo, y aunque sea por comparación con otros seres humanos.

La visión y el trabajo en positivo otorga esperanza, que es el elemento primordial para afrontar el futuro, pues predispone a la persona a una actitud mucho más favorable.

PAUTAS ANTIESTRÉS

Antes de pasar a los ejercicios de relajación propiamente dichos, conviene enumerar las recomendaciones básicas que deberíamos seguir en nuestra vida cotidiana para disminuir o evitar el estrés.

• Es importante compartir con alguien de confianza una situación estresante. Ante un asalto en la calle, por ejemplo, es mejor no guardarse ese miedo; o ante un conflicto con otra persona, es mejor hablar y compartirlo con un familiar o un amigo. Eso nos permitirá aliviar la carga emocional y nos permitirá tomar un poco de perspectiva, porque, al verbalizar los pensamientos que nos confunden, la información deja de ser abstracta para convertirse en segmentos manejables que podemos gestionar o metabolizar.

• Si hay un conflicto o problema, lo mejor es resolverlo cuanto antes, hay que evitar que se acumule o cree resentimientos.

• Realizar ejercicio físico. No hace falta convertirse en un atleta de alto nivel, basta con salir a pasear, preferiblemente al aire libre. La luz del sol, el aire limpio y la naturaleza son altamente beneficiosos para nuestro metabolismo. El ejercicio favorece la eliminación de sustancias tóxicas y fortalece el sistema circulatorio y el corazón. En casa se pueden practicar ejercicios de yoga o ejercicios isométricos (en los que trabajamos con el peso de nuestro propio cuerpo), por ejemplo, que no necesitan un espacio con unas características muy especiales y que nos aportarán flexibilidad y tonificación muscular. Al contrario de lo que se pueda pensar, el ejercicio físico no significa esfuerzo, pues el organismo no solo repone la energía gastada, sino que la incrementa considerablemente con los beneficios que aporta. Cuando un cuerpo está en reposo, las necesidades de oxígeno y riego sanguíneo se reducen o son muy escasas, así pues el corazón trabaja a un ritmo bajo, por lo que la sangre discurre con poca potencia y poco alcance. Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro cuerpo necesita una mayor oxigenación para activar los músculos, y el corazón aumenta sus latidos y fuerza de bombeo para que la sangre llegue mucho mejor hasta los capilares más pequeños del organismo, aportando los nutrientes y el oxígeno tan necesarios para la vida humana.

• Por otro lado, está comprobado que el ejercicio físico favorece el sueño, elemento indispensable en la gestión del estrés, pues un sueño reparador es necesario para una buena salud física y mental.

• Aquello tan manido de mens sana in corpore sano no es un simple aforismo, pues, al aumentar el riego sanguíneo por el ejercicio físico, es mayor el flujo de sangre que llega al gran consumidor del cuerpo humano: el cerebro. Esta mayor oxigenación produce mejor salud mental y funcionalidad. El cerebro necesita activarse para poder dar las órdenes necesarias y mover los grupos musculares que participan del ejercicio físico, estableciendo mayores redes neuronales. Así, el ejercicio físico genera un nivel de «estrés sano» en el cerebro, que permite que se produzcan ciertos procesos orgánicos, como la liberación de endorfinas en el torrente sanguíneo, lo que es un perfecto antídoto contra la tristeza y la depresión.

• La actividad física posee un efecto calmante. Una vez hemos finalizado el ejercicio, la tensión corporal y la presión sanguínea, que han aumentado durante el ejercicio, se normalizan, y cuerpo y mente se relajan.

• Mantener una dieta sana y equilibrada, reduciendo o dosificando los alimentos y bebidas excitantes.

• Dormir adecuadamente y las horas necesarias. El cuerpo y el cerebro se regeneran durante el sueño. Si este es insuficiente o de mala calidad, repercutirá en la salud de forma dañina. De hecho, es durante el sueño cuando el cerebro «saca la basura» y elimina las toxinas acumuladas durante la jornada.

• Procurar disponer de paz y tranquilidad durante las comidas para favorecer la digestión. Además, eso nos permitirá disfrutar y apreciar más los sabores.

El ejercicio físico genera un nivel de estrés sano en el cerebro

• Tomarse tiempo para la relajación.

• Ejercitar y practicar la risa y la sonrisa.

• Ejercitar y practicar el pensamiento positivo.

• Saber organizar la vida y establecer prioridades, fijándonos metas y administrando el tiempo de la manera más rentable y eficiente posible.

• Reducir lo que nos desagrada.

BENEFICIOS DE LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Es cierto que cuando afrontamos responsabilidades, realizamos gran número de tareas, nos acucian los problemas o sufrimos alguna enfermedad o dolencia es difícil mantener la rutina de la práctica de las técnicas de relajación y muy sencillo tender a pasarlas a un segundo plano para dar más relevancia, precisamente, a lo que nos genera ansiedad y nos estresa. Pero si actuamos así querrá decir que estamos pasando por alto los numerosos beneficios que las técnicas de relajación pueden aportar a nuestra salud.

Entre las razones por las que practicar ejercicios de relajación ayudan a reducir considerablemente los síntomas del estrés figuran:

• Disminuye el número de latidos del corazón.

• Desciende la presión arterial.

• Se ralentiza el ritmo respiratorio.

• Aumenta el flujo sanguíneo a los grupos musculares.

• Reduce la tensión muscular y el dolor crónico.

• Mejora la concentración.

• Reduce la ira y la frustración.

• Potencia la confianza para manejar problemas.