Czytaj książkę: «Die 31 - Tage FOOD Revolution»

Einleitung

Nennen wir das Kind beim Namen: Wir leben in einer toxischen Esskultur.

Diese Esskultur hat uns epidemische Raten von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes Typ 2 und Alzheimer beschert. Die Lage ist so schlimm geworden, dass die meisten Menschen es für normal halten, ein paar Extrapfunde auf den Hüften zu haben, immer stärker von dem stetig wachsenden Angebot an verschreibungspflichtigen Medikamenten abhängig zu sein und mit jedem verstreichenden Jahr etwas mehr Gedächtnis und Bewegungsfähigkeit zu verlieren.

Das mag man ja aus der Sicht der Betroffenen als normal ansehen, aber es muss ganz sicher nicht für normal gehalten werden.

Man muss Nahrungsmittel zu sich nehmen, aber man muss sich nicht damit abfinden, unter Gedächtnisverlust zu leiden, mit einer stetig schlechter werdenden Gesundheit zu leben und sich mies zu fühlen. Tatsache ist: Genau in diesem Moment leiden Hunderte Millionen von Menschen unter Krankheiten, die sich bei ihnen gar nicht erst hätten entwickeln müssen.

Bei unserer Versorgung mit Lebensmitteln hat es in den vergangenen 25 Jahren gefährliche Veränderungen gegeben, die sich auf den Anbau, die Herstellung und die Verarbeitung unserer Nahrungsmittel ausgewirkt haben – und darauf, wie bedenklich oder unbedenklich deren Verzehr ist. Der gegenwärtige Zustand der Nahrungsmittelproduktion drängt Kleinbauern aus dem Markt, zwingt Tiere dazu, unter erbärmlichen Bedingungen leben zu müssen, und liefert im Ergebnis Nahrungsmittel, die uns krank machen.

Die Pharmaindustrie und die Lebensmittelindustrie verdienen in einem System, das Leben zerstört und sogar die Zukunft unseres Planeten bedroht, Billionen von Dollar.

Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, dazu beizutragen, diesen Irrsinn zu beenden, indem ich die Wahrheit über Nahrungsmittel verbreite und den Konsumenten dabei helfe, aktiv zu werden und Maßnahmen zu ergreifen. Aus diesem Grund habe ich das Food Revolution Network mit mehr als 500.000 Mitgliedern gegründet und das Buch geschrieben, das Sie in den Händen halten.

In gewisser Hinsicht mag ich als ein ziemlich fragwürdiger Ernährungsrevolutionär erscheinen. Immerhin hat mein Großvater Irvine Robbins zusammen mit seinem Schwager Burt Baskin im Jahr 1953 die Eiscafé-Kette Baskin-Robbins gegründet, die 31 Eissorten anbot.

Falls es irgendjemandem auf diesem Planeten entgangen sein sollte: Wir wissen inzwischen ganz genau, dass Eiscreme kein gesundes Nahrungsmittel ist. Doch in den 1950er-Jahren, als mein Opa dutzendweise köstliche Eisaromen kreierte, wusste man noch nicht viel über den Zusammenhang zwischen Nahrung und Gesundheit. Bis dahin schienen die meisten Leute sich mit drei Geschmacksrichtungen zufriedenzugeben: Vanille, Schokolade und Erdbeere. Mein Großvater war durch und durch Unternehmer und verschrieb sich mit ganzem Herzen seinem Ziel, sehr viel mehr Varianten anzubieten – 31, um genau zu sein, für jeden Tag des Monats eine andere.

Mein Vater John wuchs mit einem Swimmingpool auf, der wie ein Eishörnchen geformt war. Manchmal bestand sogar sein Frühstück aus Eiscreme. Er wurde von klein auf darauf vorbereitet, eines Tages das Familienunternehmen zu leiten. Eine der Kreationen meines Vaters während seiner Jugend war das Aroma Jamoca Almond Fudge (bis heute eine der kultigsten Geschmackssorten der Firma). Außerdem führte er in sämtlichen Filialen den berühmten rosa Löffel ein, mit dem Kunden die verschiedenen Eissorten gratis probieren können.

Doch im Jahr 1967 wurde der Schwager und Geschäftspartner meines Großvaters Burt Baskin schwer krank. Seine Ärzte teilten ihm mit, dass er unter einer Herzerkrankung leide, an der er sterben werde. Ich habe meinen Großonkel Burt nicht kennengelernt, weil er kurz danach gestorben ist, sechs Jahre vor meiner Geburt. Aber ich weiß, dass er einer der erfolgreichsten Unternehmer in der Geschichte der USA war. Er war unglaublich reich, hatte Spaß an seiner Arbeit und eine Familie, die er liebte. Er aß jede Menge Eiscreme. Und am Ende wurde er krank und starb mit 54.

Großvater Irv musste sich entscheiden: Er konnte die Firma für sehr viel Geld verkaufen oder sie im Familienbesitz behalten und meinen Vater als Geschäftspartner hinzuziehen, dessen zwanzigster Geburtstag damals kurz bevorstand.

Großvater Irv entschied sich, seinen Sohn einzuladen, mit an Bord zu kommen. Doch mein Vater schlug das Angebot aus, verließ Baskin-Robbins und verzichtete auf jeglichen Zugang zum Reichtum der Familie, von der er sich nicht abhängig machen wollte. Für ihn war es eine moralische Entscheidung, und ich habe diese Entscheidung immer respektiert.

Mein Vater hatte gesehen, dass Eiscreme vielen Menschen ein Lächeln aufs Gesicht zaubern konnte. Aber er wusste auch, dass ungesunde Nahrungsmittel verheerende Folgen haben können. Daher wollte er sein Leben nicht damit verbringen, ein Produkt zu verkaufen, das womöglich dazu beitrug, dass Menschen litten und vorzeitig starben. Er verließ einen Pfad, der praktisch mit Gold – und Eiscreme – gepflastert war, und folgte seinem eigenen „steinigen Weg“.

Mein Vater war in jungen Jahren an Kinderlähmung erkrankt und als Kind oft müde und krank. In den 1960er-Jahren verliebte er sich in Berkeley in meine Mutter, und die beiden begannen gemeinsam, ein gesundes Leben zu leben. Sie hörten auf, industriell verarbeitete Lebensmittel zu essen. Sie aßen keine Eiscreme mehr. Und sie stellten ihre Ernährung auf eine Kost um, die im Wesentlichen aus Gemüse und natürlichen Vollwertprodukten bestand.

Als mein Vater wieder gesund wurde und zu Kräften kam, zogen er und meine Mutter auf eine kleine Insel vor der Küste British Columbias in Kanada. Dort zimmerten sie sich eine Einraum-Blockhütte, bauten die meisten Nahrungsmittel, die sie verzehrten, selbst an, praktizierten jeden Tag einige Stunden lang Yoga und meditierten und nannten ihr Kind Ocean.

Sie haben mir erzählt, dass sie mich beinahe Kale – Grünkohl – genannt hätten. Ich bin froh, dass sie sich in diesem Fall für die nicht ganz so innovative Variante entschieden haben.

Aber ungeachtet dessen aßen wir jede Menge Kohl – wie auch Möhren, Zwiebeln, Brokkoli, Rüben, Mangold und viele andere Gemüsesorten, die meine Eltern anbauten. Außerdem gab es Vollkornreis, Sprossen, Buchweizen und Bohnen. Als Leckerei gab es ganz selten mal ein paar Tropfen Bio-Endmelasse. Ich glaube, eine Flasche reichte bei uns ein Jahr.

Obwohl meine Kost während meiner Kindheit spartanisch war und meine Familie von sehr wenig Geld lebte, fühlte ich mich, während ich aufwuchs, sehr gesund. Ich wurde ein guter Langstreckenläufer und absolvierte meinen ersten Marathonlauf mit 10 Jahren.

Mein Vater befasste sich weiterhin damit, welchen Einfluss die Ernährung auf die Gesundheit hat, und teilte seine Erkenntnisse einer breiteren Öffentlichkeit mit. Seine bahnbrechenden Bestseller, unter anderem Ernährung für ein neues Jahrtausend, inspirierten Millionen von Menschen und trugen dazu bei, die moderne Bewegung für gesunde Ernährung zu beflügeln. Die Medien waren von der Geschichte eines potenziellen Eiscreme-Imperium-Erben, der zu einem Verfechter gesunder Ernährung geworden war, elektrisiert und nannten ihn den „Rebellen ohne Eishörnchen“ und den „Propheten des Gemeinnützigen“.

Zehntausende Menschen schickten meinem Vater Briefe, oft handgeschrieben, und teilten ihm mit, wie seine Arbeit ihr Leben verändert – und manchmal sogar gerettet – hatte. Eines der Leben, die durch die Arbeit meines Vaters beeinflusst wurden, war, wie das Schicksal es wollte, das Leben meines Großvaters Irv.

Mein Großvater war ziemlich verärgert gewesen, als mein Vater der Eiscreme-Firma den Rücken gekehrt hatte. Er und mein Vater sprachen jahrelang kein Wort mehr miteinander. Doch dann passierte etwas Bemerkenswertes.

Im Jahr 1989 litt Großvater Irv, der zu jener Zeit Anfang siebzig war, unter Diabetes und Herz- und Gewichtsproblemen. Er hatte immer die typisch westliche Kost zu sich genommen und dem Ganzen mit zwei großen Kugeln Eis noch täglich eins draufgesetzt. Sein Kardiologe sagte ihm, dass er nicht mehr lange zu leben habe – es sei denn, er stelle seine Ernährung um. Und dann drückte der gute Arzt ihm eine Ausgabe des Buchs meines Vaters, Ernährung für ein neues Jahrtausend, in die Hand. Falls der Kardiologe meines Großvaters gewusst haben sollte, dass der unorthodoxe Sohn seines Patienten das Buch geschrieben hatte, ließ er das nicht durchblicken. Er gab meinem Großvater einfach nur das Buch und riet ihm, die dort empfohlenen Ernährungsrichtlinien zu befolgen. Und Großvater Irv sparte sich die Mühe, seinem Arzt zu erzählen, dass er den Autor kannte.

Doch bemerkenswerterweise ging mein Großvater dazu über, weniger verarbeitete Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen. Er verzichtete auf Zucker und erstaunlicherweise sogar auf Eiscreme. Er fing an, deutlich mehr Gemüse, Obst und Vollwertprodukte zu essen.

Und er erzielte Ergebnisse.

Nach kurzer Zeit hatte Großvater Irv knapp 14 Kilogramm abgenommen. Er setzte seine Diabetes- und Blutdruckmedikamente komplett ab. Er fühlte sich so energiegeladen wie seit Jahrzehnten nicht mehr. Er prahlte damit, dass er sich beim Golfspielen um sieben Schläge verbessert habe. Er machte Morgenspaziergänge mit seinem Hund und dehnte seine Runden bald auf etliche Kilometer täglich aus. Trotz der düsteren Prognose seines Arztes lebte er noch weitere 19 Jahre bei bester Gesundheit.

Eines Morgens, als wir meine Großeltern in ihrem Haus in Rancho Mirage, Kalifornien, besuchten, brach mein Großvater zu seinem üblichen Morgenspaziergang auf. Mein Vater und ich trainierten gerade für einen Marathon, und Großvater Irv feuerte uns an, als wir an ihm vorbeiliefen. Ich werde mich immer an jenen Morgen erinnern – als ein anschauliches Beispiel dafür, wie wichtig Nahrungsmittelentscheidungen für ein gesundes Leben sind, und zwar in jedem Alter.

Mit 16 gründete ich eine gemeinnützige Organisation mit dem Namen Youth for Environmental Sanity (YES!). Dazu hatten mich die Erfahrungen meiner Familie und das von den beiden Generationen vor mir vorgelebte Beispiel, Führung zu übernehmen, inspiriert. Unser Ziel war es, junge Menschen dazu zu bringen, „Ja“ zu Formen des Lebenswandels zu sagen, die ein gesundes Leben und einen gesunden Planeten fördern.

Während der folgenden 20 Jahre sammelte ich Spendengelder, baute eine internationale Organisation auf und leitete in mehr als 65 Ländern Workshops und Schulungsprogramme, an denen Hunderttausende Aktivisten aus der Graswurzelbewegung teilnahmen.

Während ich die Welt bereiste, genoss ich das Privileg, zu den unterschiedlichsten Menschen aller möglichen gesellschaftlichen Schichten nach Hause eingeladen zu werden. Ich aß mit Beduinen in der Wüste des Nahen Ostens Hummus, mit Indioführern in Peru Quinoa, mit Dorfbewohnern in Thailand schwarzen Reis, mit weißen Farmern in Indiana Kartoffeln und süßen Mais und mit Afroamerikanern im ländlichen Alabama Blattkohl mit Schwarzaugenbohnen.

Überall, wohin ich kam, tauschte ich mich mit Anführern und Veränderern aus und arbeitete mit ihnen zusammen. Und überall war das Essen eine Kraft, die uns zusammenbrachte. Ich traf auf der ganzen Welt Menschen, die etwas Gutes wollten, und das oft unter extrem schwierigen Bedingungen. Ihre Geschichten haben mich geprägt und mich demütig gemacht, und sie haben meine tiefe Überzeugung beflügelt, mich für gesunde Nahrung stark zu machen.

Eines der Dinge, die mich im Zusammenhang mit natürlicher Kost am meisten stören, ist, was für eine elitäre Angelegenheit das Ganze sein kann. Die meisten Menschen mühen sich ab, irgendwie über die Runden zu kommen. Sie haben weder die Zeit noch das Geld, um sich darüber Gedanken zu machen, welches MTC-Öl das Beste für ihren Kaffee ist, oder welche alte Tomatensorte am meisten Lycopen enthält. Wenn es ihnen kaum gelingt, ihre Kinder mit ausreichend Kalorien zu versorgen, wäre es auch ein Wunder, wenn sie sich über so etwas Gedanken machen würden.

Das können Sie vielleicht verstehen.

Die Sache ist die, dass es nicht so laufen muss. Man muss die Gaben, die Mutter Natur uns beschert, nicht in Fabriken verarbeiten, ihnen ihre Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe entziehen, sie in einen Haufen Plastik verpacken, sie Tausende Kilometer weit transportieren und Millionen Dollar für Werbespots im Fernsehen ausgeben, in denen sie als Produkte angepriesen werden, die billiger sind als reale, natürliche, regional produzierte Nahrungsmittel. Aber wir haben Regierungen und eine Ernährungspolitik, die die Massenproduktion von Junkfood effektiv subventionieren und die Preise solcher Produkte dadurch künstlich senken.

In der entwickelten Welt gibt es nicht nur einen starken Zusammenhang zwischen Armut und Hunger, sondern auch zwischen Armut, Übergewicht und Fettleibigkeit. So widersinnig es auch erscheinen mag – je weniger Geld man zur Verfügung hat, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hat. Sie brauchen nur in irgendeiner großen Stadt in einen x-beliebigen Laden zu gehen, um zu sehen, wie viele Menschen sich von Produkten wie Chips, Schokoriegeln und Limonade abhängig fühlen. Die brutale Realität ist, dass Armut es einem schwer macht, seine Familie überhaupt irgendwie zu ernähren, geschweige denn mit realen, gesunden Nahrungsmitteln. Statistisch gesehen gilt: Je ärmer Sie sind, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an einer durch die Ernährungsweise ausgelösten Krankheit wie Krebs, einem Herzleiden, Alzheimer oder Diabetes Typ 2 sterben.

Die Menschen, die es sich am wenigsten leisten können, krank zu werden, sind zugleich diejenigen, die am wahrscheinlichsten eine chronische Krankheit entwickeln und daran sterben. Das ist keinesfalls so, wie ich es mir wünsche.

Ich glaube, es ist nichts Elitäres daran, sich für reale Produkte zu entscheiden oder Kleinbauern zu unterstützen, die ihr Land, ihre Tiere und ihre Beschäftigten gut behandeln. Was elitär ist, ist ein perverses Subventionssystem (mehr darüber in Kapitel 30), das dazu führt, dass Getreide unter Verwendung von Giften angebaut und zu Junkfood verarbeitet wird, das billiger ist als alle anderen Produkte. Und die Armen werden unterm Strich dazu verdammt, sich auf diese Weise zu ernähren, die, was den Nährwert angeht, ein Desaster ist.

Mit Menschen zusammenzuarbeiten, die oft im Kampf gegen äußerst widrige Umstände darum ringen zu leben und ihre Kinder auf eine gute Weise großzuziehen, hat mich inspiriert und ein Feuer in mir entfacht. Nahrungsmittel sind nicht nur ein Mittel, das einen Weg zur Gesundheit weist. Nahrungsmittel können auch ein Mittel sein, das einen Weg zu einer gesunden Welt weist. Das Thema Ernährung ist etwas Persönliches. Und etwas Politisches. Es verbindet uns mit Menschen, Grundsätzen und Praktiken rund um den Globus.

Ich habe so viel von Menschen gelernt, für die Hunger und Mangelernährung nicht nur in einer Statistik der UNICEF vorkommen, sondern für die beides tägliche Realität ist. Einige dieser Menschen haben Kriege durchlitten oder ihre Familien durch sinnlose Gewalt verloren und sind bis zum heutigen Tag dankbar, wenn sie irgendetwas haben, womit sie ihren Magen füllen können. Diese Menschen haben von Grund auf lokale, robuste Wirtschaftsformen aufgebaut, die dazu beitragen, Armut zu lindern und Gesundheit zu fördern.

Ich habe das Glück gehabt, von Tashka Yawanawá, dem Häuptling des Stamms der Yawanawá im brasilianischen Amazonasregenwald, zu lernen. Er hat mir die Augen dafür geöffnet, was für verheerende Folgen der globale Fleischkonsum für die Heimat seines Volkes hat, weil Viehzüchter den Regenwald abbrennen, damit Europäer und Nordamerikaner sich in Fast-Food-Restaurants billige Burger kaufen können. Ich habe Tashka dabei unterstützt, Spendengelder zu sammeln, damit die Yawanawá Flugzeuge kaufen konnten, um in ihrem Wald, der ihre Heimat ist, nach Anzeichen für illegalen Bergbau und illegale Viehzucht Ausschau zu halten – und dadurch dazu beizutragen, die tropischen Regenwälder zu schützen.

Ich hatte das Privileg, in Detroit, Michigan, wo im Jahr 2017 der Preis für ein mittleres Haus 30.000 Dollar betrug, wo es Tausende von freien Baugrundstücken gibt und viel zu viele mittellose Menschen, mit Gemeinwohl-Initiativen zusammenzukommen. Im Jahr 2008 betrug die Arbeitslosenrate dort 28 Prozent.¹ Eine Studie der Yale University ergab, dass im Jahr 2010 mehr als die Hälfte der Bewohner Detroits in Gegenden wohnten, in denen sie nur sehr begrenzt Zugang zu gesunden Nahrungsmitteln hatten. Dies erhöhte die Wahrscheinlichkeit, „dass sie vorzeitig an mit der Ernährungsweise im Zusammenhang stehenden Krankheiten sterben“.² Doch inmitten dieser extremen Armut – trotz oder in gewisser Weise vielleicht auch wegen der gewaltigen Herausforderungen im Hinblick auf die Ernährung und die Gesundheit, mit denen sich Detroit konfrontiert sah – begannen die Initiativen Keime der Hoffnung zu säen. Im Jahr 2015 war Detroit mit mehr als 1.400 urbanen Farmen und Gemüsegärten, die die Lebensmittelwüsten mit Nahrungsmitteln versorgen und nun dazu beitragen, das zerstörte Gefüge der Stadt zu reparieren, weltweit zur führenden Stadt der gemeinschaftlichen Gartenbewegung geworden.³

Als ich auf die 40 zuging, gelangte ich an einen Scheideweg. So sehr ich meine Arbeit auch liebte und so gerne ich auch Organisatoren von Graswurzelprojekten unterstützte und ihnen half, fühlte ich mich doch dazu berufen, größere Visionen zu verwirklichen. Das globale Ernährungssystem stößt immer noch Produkte aus, die mit Chemikalien, Pestiziden, Hormonen, Antibiotika und anderen Substanzen gespickt sind, die nicht in den menschlichen Körper gehören. Überall in der Welt lähmt Alzheimer unsere älteren Mitmenschen, während unsere Kinder von der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Diabetes und Fettleibigkeit heimgesucht werden. Es sind unsere Kinder und unsere älteren und armen Mitmenschen, die den höchsten Preis für das brutale toxische Lebensmittelsystem zahlen.

In vielen Ländern sinkt die Lebenserwartung derzeitig – auch in den USA. Tiere leben nach wie vor unter erbärmlichen Bedingungen in Massentierhaltungsbetrieben. Industrialisierte Landwirtschaft beschleunigt Wüstenbildung, Dürre, eine Destabilisierung des Klimas und Entwaldung, und all das bedroht ernsthaft die Fähigkeit künftiger Generationen, sich zu ernähren.

Im Jahr 2012 beschloss ich, dass ich am meisten würde bewirken können, wenn ich zusammen mit meinem Vater (der inzwischen mein Kollege ist) die Online-Organisation Food Revolution Network an den Start bringe und so über gesunde Ernährung informiere. Seitdem hatte ich das Privileg, eng mit den weltweit kundigsten und besten Ernährungsexperten zusammenzuarbeiten (einige von ihnen haben Rezepte zu diesem Buch beigetragen).

Das Wichtigste aber ist vielleicht: Ich hatte die Gelegenheit, mit einer Gemeinschaft von mehr als einer Million Menschen aus 180 Ländern, die an unseren Online-Food-Revolution-Summits teilgenommen haben, zusammenzuarbeiten, von ihr zu lernen und sie zu unterstützen.

Ich höre immer wieder von Menschen, die die Nase voll haben von toxischen Lebensmitteln, die es leid sind, sich krank zu fühlen, und die sich, was den Status Quo angeht, keinen Illusionen mehr hingeben. Was so viele Menschen frustriert, ist, dass sie nicht wirklich wissen, ob es Lösungen gibt – und falls es welche gibt, wie es gelingen kann, diese umzusetzen, um eine nachhaltige Veränderung zu bewirken.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Wahrscheinlich wissen Sie, dass es auf der Welt jede Menge ungesunde Nahrungsmittel gibt, und Sie versuchen sich davon fernzuhalten. Aber in einer Gesellschaft, deren Brennstoff sozusagen aus Junkfood besteht, kann es sich so anfühlen, als ob Sie ständig in die falsche Richtung gezogen werden. Die Familie, Gewohnheiten, sozialer Druck, die Preise, Verwirrung und Stress verschwören sich miteinander, um es schwerer zu machen, sich gesund zu ernähren, als es eigentlich sein sollte.

Ich habe dieses Buch geschrieben, weil ich all das für Sie ändern will. Und ich möchte Sie bitten, dabei mitzumachen und noch einen Schritt weiterzugehen.

Wenn Sie nicht nur für sich selbst gesunde Nahrungsmittel wollen, sondern auch für Ihre Lieben und für Ihr Umfeld, habe ich eine Herausforderung und ein Angebot für Sie.

Das ist meine Herausforderung: Fangen Sie heute an. Ich lade Sie ein, sich mindestens 31 Tage lang als Teilnehmer der Food Revolution zu betrachten und sich gemeinsam mit mir für gesunde, ethische, nachhaltige Nahrungsmittel für jeden (Sie eingeschlossen!) einzusetzen.

Und mein Angebot ist einfach. Mit diesem Buch werde ich Ihnen zeigen, dass es leichter, erfreulicher und leckerer ist, als Sie gedacht haben. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie durch Ihre Ernährungsweise Krankheiten wie Krebs, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und anderen chronischen Erkrankungen vorbeugen (und diese vielleicht sogar rückgängig machen) können. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie Freunde und Angehörige zusammenbringen können, um die Unterstützung zu erhalten, die Sie für Ihren Erfolg brauchen. Somit werden auch die Menschen, die Ihnen wichtig sind, von dem profitieren, was Sie herausfinden. Und ich werde Ihnen zeigen, wie Sie auf sinnvolle Weise an einer Welt mitwirken können, die wir mit Stolz an unsere Enkelkinder weitergeben können.

Ich interessiere mich für Lösungen, die tatsächlich funktionieren, und zwar in der realen Welt. Das Interesse an Elfenbeinturm-Theorien, die nur für wenige Privilegierte funktionieren, habe ich vor langer Zeit verloren. Zu viele Leben stehen auf dem Spiel.

Ich bin ein Mann, der weiß, was es heißt zu versuchen, gutes Essen auf den Tisch zu bringen, während meine Frau und ich beide 60 Stunden pro Woche arbeiten. Und trotz des Reichtums meiner Großeltern bin ich nicht reich aufgewachsen.

Ich bin auch Vater von Zwillingen mit besonderen Bedürfnissen, die aus Gründen, die die moderne Medizin nicht erklären kann, zu früh geboren wurden. Heute geht es ihnen erstaunlich gut, aber ich weiß nicht, ob sie jemals ein eigenständiges Leben führen werden. Sie benötigen erhebliche ständige Unterstützung. Noch mehr als die meisten Teenager hassen sie es, wenn man ihnen sagt, was sie tun – und was sie essen – sollen. Wenn diese Lösungen für mich und unsere Familie funktionieren, dann könnten sie auch für Sie und Ihre Familie funktionieren.

ZUR BENUTZUNG DIESES BUCHES

So könnte das Ganze aussehen: Für die nächsten 31 Tage lade ich Sie ein, bei der Food Revolution mitzumachen.

In Teil eins, Entgiftung, werde ich Ihnen helfen, Giftstoffe aus Ihrem Leben zu verbannen und sich mit den Systemen und der Umgebung vertraut zu machen, die Sie für Ihren Erfolg benötigen. Wir alle wissen, dass Gesundheit unbezahlbar ist. Fragen Sie einfach jemanden, der krank ist. Deshalb geht es in erster Linie um Ihr eigenes Wohlbefinden. Ich zeige Ihnen, wie Sie die Voraussetzungen dafür schaffen können, dass Nahrung die wahre Grundlage für ein gesundes Leben ist.

In Teil zwei, Ernährung, werden wir Verwirrung zerstreuen und dafür sorgen, dass Sie die Nahrungsmittel, die Ihr Gehirn, Ihr Herz, Ihre Zellen und Ihre Muskeln zum Gedeihen brauchen, auf erschwingliche und köstliche Weise genießen können. Sie werden herausfinden, wie Sie sich an warmem Frühstücksbrei, cremigen Smoothies, herzhaften Sandwiches, beruhigenden Aufläufen, pikanten Wok-Gerichten und Currys und anderen fabelhaften Speisen erfreuen können, die Ihren Geschmacksnerven ebenso guttun wie Ihrer Gesundheit.

In Teil drei, Netzwerk, werde ich Ihnen helfen, sich in der Sozial- und Familiendynamik zurechtzufinden und eine Gemeinschaft und ein Netzwerk von Unterstützern aufzubauen, die Sie auf Ihrer Reise begleiten. Einige Ihrer Lieben werden Sie bei diesem Abenteuer begeistert begleiten, andere werden sich hartnäckig widersetzen. Wenn Ihre Familie so ist wie meine, wird es vielleicht sogar einige Familienmitglieder geben, die anfällig dafür sind, sich ab und zu wie Trottel zu verhalten. Sie können nicht kontrollieren, was andere tun. Aber ich werde Ihnen helfen, Ihre Lieben dazu zu bringen mitzumachen, Verbündete zu finden und sich durch das Geflecht der sozialen Beziehungen hindurchzumanövrieren.

Und in Teil vier, Transformation, werden Sie erfahren, wie Sie reale, dauerhafte Veränderungen auf diesem Planeten bewirken können. (Wichtiger Hinweis: Das kann überraschend einfach sein, weil Sie viel mächtiger sind, als Sie denken!)

Der „Food-Revolution“-Plan funktioniert gut, wenn Sie sich jeweils eine Woche lang einen der vier Teile vornehmen und umzusetzen versuchen. Aber Sie können in jedem beliebigen Tempo mitmachen und dieses Buch auf jede Weise nutzen, die Ihnen hilft, das Gelernte anzuwenden. Wenn Sie mögen, können Sie das ganze Buch auch erst einmal komplett durchlesen und alle vier Phasen im Laufe des folgenden Monats auf einmal umsetzen.

Ich hoffe, Sie können diese Ernährungsrevolution an mindestens 31 aufeinanderfolgenden Tagen umsetzen. Wenn Sie das schaffen, werden Sie gewaltige Resultate erleben – und ich hoffe, dass Sie nie wieder zu Ihrer alten Ernährungsweise zurückkehren. Aber wenn Sie mal den Pausenknopf drücken müssen, wenn Sie Besuch von Verwandten haben oder im Urlaub oder einfach nicht voll bei der Sache sind, ist es in Ordnung, wieder zurückzukommen und dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben. Ob Sie 31 Tage, drei Tage oder drei Jahre brauchen, ist nicht der Punkt. Entscheidend ist, dass Sie dabei sind und mitmachen.

In jedem Kapitel werden Maßnahmen mit jeweils drei Optionen vorgestellt. Wählen Sie die, die für Sie am meisten Sinn ergeben. Wenn Ihnen einige der vorgeschlagenen Maßnahmen nicht zusagen, ist das okay. Ich feiere trotzdem jede Maßnahme, die Sie befolgen. Fünf der Maßnahmen zu befolgen, kann einen deutlichen Unterschied ausmachen. Zehn Maßnahmen zu befolgen, kann eine grundlegende Veränderung bewirken. Wenn Sie alle befolgen, wird Ihre Welt nie mehr die sein, die Sie gekannt haben.

Das Entscheidende ist, dass Sie handeln. So erzielen Sie Ergebnisse. Die Wahrheit ist, dass Krebs, wie jede andere mit der Lebensweise in Zusammenhang stehende Krankheit, sich nicht darum schert, wie viel Sie wissen. Aber sie schert sich in einem großen Maße darum, was Sie essen und wie Sie leben. Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit wollen allesamt, dass Sie Dinge essen, die Ihre Lebensfreude und Ihre Lebenskraft aushöhlen. Ich möchte etwas sehr viel Besseres für Sie.

Also, was sagen Sie? Werden Sie mich in den kommenden 31 Tagen bei dieser heilenden Ernährungsrevolution begleiten?

Sollen wir loslegen?

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ENTGIFTUNG

Ich werde oft gefragt, was die beste Art und Weise ist, um den Körper zu entgiften. Ob ich ein Fan von Infrarotsaunen bin oder von der Chelat-Therapie, um Schwermetalle auszuleiten. Was ich von Intervallfasten, Kaffee-Einläufen, Reinigungsdiäten, Epsom-Salzbädern oder Megadosen Vitamin C halte.

Einige dieser Maßnahmen können durchaus ihre Berechtigung haben. Aber wenn Sie sich entgiften wollen, sollten Sie als Erstes aufhören, Ihrem Körper Gifte zuzuführen. Und der Ort, an dem Sie damit beginnen sollten, ist das Essen auf Ihrem Teller.

In der entwickelten Welt erfreuen wir uns inzwischen der fragwürdigen Auszeichnung, die am stärksten süchtig machenden und die adipogensten (Fettleibigkeit verursachenden) Lebensmittel zu haben, die es im Laufe der Menschheitsgeschichte je gab. Die bloße Anzahl der chemischen Lebensmittelzusätze, die heute verwendet werden, ist schwindelerregend, und die ärgerliche Wahrheit ist, dass viele dieser Zusätze nur von den Firmen, die sie produzieren, als unbedenklich eingestuft wurden, ohne von behördlichen Einrichtungen getestet oder kontrolliert worden zu sein.

Die Lebensmittelindustrie erzählt uns oft etwas von Produkten, die „gut für Sie“ sind oder deren Verzehr „Freude und Genuss bereitet“, und dass es vor allem darum gehe, ein gesundes Gleichgewicht einzuhalten. Aber es ist erstaunlich, wie oft gerade diese Nahrungsmittel, die „Freude und Genuss bereiten“, sich als Produkte erweisen, die Leiden, Krankheit und Sucht begünstigen.

Ich hatte meine eigenen Erlebnisse mit ungesunden Produkten, deren Verzehr einen nach immer mehr davon verlangen lässt und der weder für mich noch für meine Familie besonders gut war.

Als meine Zwillingsjungen River und Bodhi neun waren, hatte ich mit Bodhi (dem sechs Minuten älteren Zwilling) Auseinandersetzungen wegen Kartoffelchips. Ich will ehrlich sein: Es war meine Schuld, dass wir überhaupt Kartoffelchips zu Hause hatten. Kartoffelchips sind eine meiner Schwächen. Irgendetwas an dem salzigen Geschmack und der Knusprigkeit hat es mir wirklich angetan. Die einzigen Chips im Haus waren Bio-Chips, aber es waren dennoch frittierte Kartoffelscheiben.

Bodhi mochte auch gerne Kartoffelchips. Aber da ich wusste, dass frittierte Nahrungsmittel voller freier Radikale sind und die meisten Chips absolut keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten, fühlte ich mich dafür verantwortlich, seinen Chipskonsum zu begrenzen.

Wann immer Bodhi eine Tüte Kartoffelchips entdeckte, erlaubte ich ihm, sich fünf Chips zu nehmen, doch er nahm zehn oder zwanzig. Wenn ich ihm sagte, dass das nun aber reiche, bekam er einen Wutanfall oder schnappte sich die Tüte, rannte in sein Zimmer, schloss die Tür hinter sich zu und verputzte die ganze Tüte.

Egal wie gut ich meinen Stoff auch versteckte, Bodhi schien ihn immer zu finden. Er schnüffelte in Schreibtischschubladen, Geschirr- und Wäscheschränken und fand die Chips einmal sogar unter meinem Bett. An dem Tag setzte er ein besonders zufriedenes Grinsen auf, nachdem er die Beute geraubt hatte.

Und wenn wir zusammen einkaufen gingen, verlangte Bodhi, dass wir in Gang 4 begannen, damit er sich eine Tüte Sie-wissen-schon-was schnappen konnte, um sie zu verputzen, während wir durch den Laden schlenderten und unsere Einkäufe zusammensuchten. Wenn ich „Nein“ sagte, löste sich seine Bereitschaft, mir beim Einkaufen zu helfen, in Luft auf. Öfter als einmal erntete ich von verdrossenen Kunden finstere Blicke, wenn mein Sohn laut schreiend auf dem Boden saß.

Ich bat Bodhis Mutter (meine seit 24 Jahren – und es werden noch weitere dazukommen – angebetete Frau Phoenix) um Rat. Sie schlug vernünftigerweise vor, dass ich aufhören sollte, Kartoffelchips zu kaufen. Wenn keine mehr im Haus wären, würde Bodhi irgendwann aufhören, nach ihnen zu suchen. Und natürlich würde er dann auch aufhören, sie zu essen.

Es klang einfach. So einfach, dass ich kaum glauben konnte, dass ich nicht selber darauf gekommen war. Doch dann fiel bei mir der Groschen: Ich musste auch aufhören, Kartoffelchips zu essen.

Und das war’s. Elterliche Liebe zwang mich, meine Gewohnheiten zu ändern. Ich hörte auf, Chips zu kaufen. Als Bodhi kapiert hatte, dass seine Durchsuchungen des kompletten Hauses vergeblich waren, hörte er auf zu suchen. Und nach einigen Wochen verlangte er nicht einmal mehr, im Supermarkt in Gang 4 zu gehen.

Na gut, ich gebe es zu. Ich genehmige mir immer noch hin und wieder Kartoffelchips – wenn ich auf Reisen oder bei anderen Leuten zu Besuch bin. Aber ich bringe sie nicht mehr mit zu uns nach Hause.

Wenn Ihr Ess-Umfeld mit Dingen gefüllt ist, von denen Sie wissen, dass ihr Verzehr nicht gut für Sie ist, kann sich das so anfühlen, als ob Sie permanent gegen den Strom schwimmen würden. Meine Absicht in dieser Phase der Entgiftung ist, Ihnen dabei zu helfen, klar Schiff zu machen und sich zu Hause ein Umfeld zu schaffen, in dem Sie Stress minimieren und sich auf die Erfolgsspur setzen können.

In den folgenden Kapiteln werden Sie lernen, was die Wissenschaft wirklich über Ernährung und Gesundheit zu sagen hat und welche Ernährungsmuster erwiesenermaßen Millionen von Menschen gutgetan haben. Sie werden lernen, auf die Weisheit Ihres Köpers zu hören, damit Sie sich auf eine Weise ernähren können, die für den einzigartigen Menschen, der Sie sind, Sinn ergibt. Ich werde Ihnen beibringen, wie Sie schlechte Gewohnheiten ablegen und Ihr Zuhause und Ihr Leben so einrichten, dass die gesunde Ernährung Ihnen so automatisch und leicht von der Hand geht wie das tägliche Zähneputzen. Und ich werde Ihnen einige versteckte Gefahren aufzeigen, die wahrscheinlich genau in diesem Moment in Ihrer Küche lauern (jede Wette, dass einige dieser Gefahren Sie überraschen dürften!) –, und wie Sie erschwingliche unbedenklichere Alternativen hinzufügen können.

Wenn Sie sich mit anderen Leuten die Küche teilen, die nicht auf der gleichen Reise sind wie Sie, kann das zu Komplikationen führen. Doch Sie können Ihre Umgebung dennoch in der bestmöglichen Weise gestalten. (In Teil drei gehen wir näher darauf ein, wie Sie sich durch soziale Dynamiken hindurchmanövrieren und einen positiven Einfluss auf Ihr Umfeld und Ihre Lieben nehmen können.)

Legen wir los damit, Gifte zu entfernen und Raum für das Leben zu schaffen, das Sie verdienen.

Füllen Sie den Fragebogen aus: Wie giftig ist Ihre Ess-Umgebung?

Welche dieser Produkte befinden sich gegenwärtig in Ihrer Küche?

Verpackte und frittierte Chips (wie Maischips oder Kartoffelchips)

0. Jede Menge 1. Mindestens eine Tüte 2. Gar keine

Fleisch, Eier oder Milchprodukte von nicht wilden oder nicht auf Weiden gehaltenen Tieren

0. Jede Menge 1. Ein wenig 2. Gar keine

Produkte mit zugefügtem Zucker oder zugefügten Süßungsmitteln (aus Agaven, Honig, Zuckerrüben, Zuckerrohr, Kokosnuss, Ahornbäumen oder industriell hergestellten Produkten wie Glucose-Fructose-Sirup, Aspartam oder Sucralose)

0. Jede Menge 1. Zwischen einem und neun 2. Gar keine

Haben Sie gereinigtes/gefiltertes Wasser ohne Chlor oder andere Schadstoffe, das nicht in Plastikflaschen geliefert wird?

0. Nein 1. Ja, aber ich traue ihm nicht ganz 2. Ja

Mit Teflon beschichtetes oder anderes antihaftbeschichtetes Kochgeschirr, dessen Oberfläche nicht ausdrücklich aus Keramik, Emaille, rostfreiem Stahl oder Gusseisen besteht

0. Ja 1. Einiges 2. Alles

Bio-Lebensmittel

0. Gar keine 1. Einige 2. Alle

Plastikbehälter für die Aufbewahrung von Lebensmitteln

0. Jede Menge 1. Einige 2. Gar keine

Wenn Sie die Punkte zusammenzählen, wird Ihr Ergebnis zwischen 0 und 14 liegen. Je höher die Zahl, desto besser. Wenn Sie den Fragebogen online ausfüllen wollen, gehen Sie auf den Link www.31dayfoodrevolution.com/quiz1. (Alle Online-Angebote des Autors sind nur in englischer Sprache verfügbar.) Vergleichen Sie Ihr Ergebnis mit dem Ergebnis von anderen, die den Fragebogen ausgefüllt haben.

Ungeachtet Ihres Ergebnisses garantiere ich Ihnen eines: Bei der Food Revolution geht es nicht darum, an irgendein perfektes Ziel zu kommen und dort das Lager aufzuschlagen. Es geht darum, dort loszulegen, wo Sie sich befinden, und Schritte in die richtige Richtung zu gehen. Und es geht darum, dass wir anderen Menschen und unserer Welt dazu verhelfen, Sie dabei zu begleiten.

KAPITEL 1

Der Food-Revolution-Ernährungsplan

Eric Adams ist ein ehemaliger Senator des Bundesstaates New York, der heute als Bezirksbürgermeister von Brooklyn amtiert. Im Jahr 2017 wurde Eric von einer Diabetes-Typ-2-Diagnose aufgeschreckt. Er litt unter kribbelnden Händen und Füßen. Die Ärzte sagten ihm, dass er den Rest seines Lebens Medikamente würde nehmen müssen und eine große Wahrscheinlichkeit bestünde, dass er erblinden werde oder ihm Körperteile amputiert werden müssten.

Alles andere als resigniert und keinesfalls bereit, sich mit seinem Schicksal abzufinden, stellte Eric eigene weitere Recherchen an und stieß dabei auf das Buch How Not to Die von Dr. Michael Greger. Er befolgte die in dem Buch beschriebenen Empfehlungen und stellte seine Ernährungsweise, die sein ganzes Leben lang aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln und viel Fleisch bestanden hatte, auf eine überwiegend aus Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten und Obst bestehende pflanzenbasierte Vollwertkost um.

Nach drei Wochen hörte das Kribbeln in Erics Händen und Füßen auf, nach einigen Monaten hatten sich seine Blutzuckerwerte normalisiert und sein Diabetes war erfolgreich geheilt. Keine Amputationen. Keine Erblindung. Keine Medikamente mehr, die er seinem Arzt zufolge bis ans Ende seiner Tage hätte nehmen müssen.

Inzwischen nutzt Eric sein politisches Amt, um anderen dabei zu helfen, ebenfalls in den Genuss der Vorzüge einer pflanzenbasierten Ernährung zu kommen. Dank seiner Vorgaben müssen bei allen Veranstaltungen in der Brooklyn Borough Hall auch pflanzenbasierte Gerichte angeboten werden. Und er macht sich für eine Regelung stark, die alle Krankenhäuser in Brooklyn dazu verpflichten soll, über eine Abteilung mit gut ausgebildeten Mitarbeitern zu verfügen, die für eine pflanzenbasierte Ernährungsweise wirbt. Den Ärzten würde diese Regelung vorschreiben, ihre Patienten über die Rolle der Ernährung bei der Entstehung von Krankheiten zu informieren.

Viele Menschen wissen, dass die Ernährung eine wichtige Rolle spielt, aber sie wissen nicht, was genau sie essen sollten.

Wir haben heute zu mehr Informationen über die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krankheiten Zugang als jede Bevölkerungsgruppe, die je gelebt hat. Wir können uns die Erkenntnisse Zehntausender Studien, die in fachlich geprüften Artikeln medizinischer Zeitschriften veröffentlicht wurden, auf jeden Laptop und auf jedes Smartphone holen. Jedes Jahr werden Tausende Ernährungs- und Diätratgeber veröffentlicht und auf Milliarden von Websites wird einem mitgeteilt, was man essen sollte und was nicht.

Leider sind viele der dort erteilten Ratschläge falsch.

Ich habe gesehen, dass verschiedene sogenannte Experten absolut widersprüchliche Dogmen vertreten. Einige raten den Leuten, Hülsenfrüchte und Acai-Beeren zu meiden, andere raten, sämtliche Kalorien innerhalb von zwei Stunden zu sich zu nehmen. Weitere Ratschläge lauten: niemals länger als drei Stunden zu wandern, ohne etwas zu essen; nichts miteinander Vermischtes zu essen; nur miteinander Vermischtes zu essen; sich ausschließlich von Rohkost zu ernähren; ausschließlich Gegartes zu verzehren; Öl zu meiden oder darauf zu achten, dass 90 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen. Es gibt Leute, die einem raten, möglichst viel Fleisch zu essen, andere schwören auf vegane Kost. Wieder andere sagen: vor 12 Uhr mittags nur Obst.

Wenn ich all diese widersprüchlichen Informationen höre, muss ich an den altbekannten Spruch denken: „Ein Mann mit einer Uhr weiß, wie spät es ist. Ein Mann mit zwei Uhren ist dauernd im Zweifel.“

In einem Meer der Verwirrung obsiegt allzu oft der Status quo. Wenn Sie keinen Weg haben, der eindeutig nach vorne führt, sind Sie am ehesten dazu geneigt, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. In einer toxischen Ernährungskultur wissen wir, wohin dieser Weg führt.

Die Wahrheit ist, dass die meisten Ernährungs- und Gesundheitsforscher keinesfalls ahnungslos sind, was die grundlegende Gesundheitspflege und die Ernährung von Menschen angeht. In der modernen medizinischen Wissenschaft herrscht weitgehend Klarheit darüber, welche Ernährungsmuster bei der großen Vielzahl der Fälle dazu beitragen können, den chronischen Erkrankungen unserer Zeit vorzubeugen oder dafür zu sorgen, dass diese sich zurückentwickeln.

DIE OPTIMALE ERNÄHRUNG FÜR MENSCHEN (MEISTENS)

In seiner Studie über die von ihm sogenannten „Blauen Zonen“ identifiziert der Forscher und Mitarbeiter von National Geographic Dan Buettner die fünf Regionen auf der Welt, in denen die Menschen nicht nur am längsten, sondern auch am gesündesten leben. Seine Studien konzentrieren sich auf Sardinien, Italien; Loma Linda, Kalifornien; die Halbinsel Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griechenland und die Inseln von Okinawa, Japan.

Buettner beschreibt, wie er eine 102 Jahre alte Frau auf Okinawa fragte, wie es sich anfühle, ihre Ur-Ur-Urenkelin in den Armen zu halten. Es fühle sich an, „wie in den Himmel zu springen“, erwiderte sie.

Die meisten von uns haben Angst davor, alt zu werden. Doch in den Blauen Zonen freuen sich viele Menschen darauf. Vielleicht würde uns das allen so gehen, wenn wir Vorbilder wie Dr. Ellsworth Wareham hätten, einen Chirurgen aus Loma Linda, der seine Arbeit im Operationssaal im Alter von 95 Jahren immer noch liebte und jeden Monat 20 Patienten am offenen Herzen operierte. (Dr. Wareham setzte sich im Jahr 2009 zur Ruhe, aber während ich dieses Buch schreibe, lebt er mit seinen inzwischen 103 Jahren immer noch glücklich und zufrieden.)

Obwohl die Blauen Zonen über die ganze Welt verteilt sind, weisen sie bemerkenswerterweise eine ganze Reihe von Gemeinsamkeiten auf. Die Bewohner dieser Blauen Zonen haben enge soziale und familiäre Beziehungen, niedrige Raucherraten, ernähren sich überwiegend pflanzenbasiert (wenn auch oft nicht ausschließlich) oder vegetarisch und sind durchgängig in moderater Weise körperlich aktiv.

Angetrieben von dem Wunsch, die übergreifenden Prinzipien zu erkunden, die diesen positiven Resultaten zugrunde liegen, stellte der Gründungsdirektor des Yale-Griffin Prevention Research Centers Dr David Katz eine Gruppe von Experten aus allen möglichen Ländern zusammen, die sogenannte True Health Initiative. Ich bin selbst Mitglied dieser Gruppe und befinde mich damit in Gesellschaft von mehr als 450 führenden Ärzten, Wissenschaftlern, Forschern, Klinikern und Gesundheitsförderern. Unser Ziel ist es, die Ergebnisse eines sich herausbildenden Konsenses zu präzisieren und zu kommunizieren, nämlich dass es eine Ernährungs- und Lebensweise gibt, die Langlebigkeit, Vitalität und allgemeine Gesundheit in einem gewaltigen Maße fördert.

Unsere übergreifende Schlussfolgerung im Hinblick auf die in allen Blauen Zonen zu findenden Befunde wird in Michael Pollans berühmten zehn Worten auf den Punkt gebracht: „Essen Sie echte Lebensmittel, nicht zu viel und vorwiegend Pflanzen.“

Mit „essen Sie echte Lebensmittel“ meinen wir, „essen Sie richtige, wahre Lebensmittel“, nicht die intensiv verarbeiteten lebensmittelähnlichen Substanzen, die in der modernen Kost der industrialisierten Welt den Großteil der aufgenommenen Kalorien liefern. Bei diesem Punkt gibt es kaum Kontroversen. Es herrscht weltweit unter nahezu allen Wissenschaftlern und allen Forschungseinrichtungen Einigkeit darüber, dass wir frische, vollwertige Produkte verzehren sollten, die nachhaltig angebaut und produziert werden und nur minimal verarbeitet wurden, wenn überhaupt.

Die gute Nachricht ist, dass echte Lebensmittel im Allgemeinen nicht die Eigenschaft haben, dass man nach immer mehr von ihnen verlangt, weil sie eher Nährstoffe liefern als Kalorien. Das bedeutet, dass Sie sich beim Verzehr dieser Produkte schneller absolut satt fühlen und dadurch „nicht zu viel“ essen.

Und was hat es damit auf sich, „vorwiegend Pflanzen“ zu essen? Wir wissen inzwischen, dass pflanzliche Nahrungsmittel, insbesondere frisches Obst und Gemüse, die konzentriertesten Quellen vieler Nährstoffe sind, die der menschliche Körper braucht, um sich bester Gesundheit zu erfreuen. Obst und Gemüse liefern Antioxidantien, Phytonährstoffe, Phytosterine, Ballaststoffe, Enzyme, Präbiotika, essenzielle Fettsäuren, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Flavonoide, die über einen unglaublichen Nährwert verfügen, sind die Pigmente, die den Pflanzen ihre Farbe verleihen – wie das Dunkelblau der Blaubeeren, das Dunkellila der Weintrauben, das Orange der Kürbisse, das Grün der Blattsalate und das Rot der Tomaten. Grundsätzlich gilt: Je dunkler orange eine Möhre und je dunkler grün ein Salatblatt ist, desto nährstoffreicher und schmackhafter sind sie. Ihnen wird schon mal aufgefallen sein, dass alt werdendes Gemüse verblasst. Das spiegelt einen Verlust an Nährstoffen und Geschmack wider.

Der Wissenschaftler Alec Baxt hat einst ein faszinierendes Experiment durchgeführt. Er testete eine Vielfalt Möhren auf ihre Nährstoffdichte. Dann verteilte er repräsentative Auswahlen der Möhren an freiwillige Verkoster und bat sie, die Möhren nach ihrem Geschmack zu klassifizieren. Die Möhren, die die Verkoster am leckersten fanden und die ihrer Meinung nach am „karottigsten“ schmeckten, waren zugleich die Möhren, die die höchste Nährstoffdichte aufwiesen.

Wenn Sie Gerichte mit frischem Obst und Gemüse zubereiten, spricht der Geschmack mit einer ausgeprägten Eleganz und Beherztheit. Eine im Hochsommer gereifte Tomate einer alten Sorte, vielleicht mit ein wenig Meersalz gewürzt, ist ungleich leckerer als eine Fleischtomate, die grün geerntet und dann Tausende von Kilometer mit einem LKW durch die Gegend gefahren wurde. Das Gleiche gilt für einen frisch gepflückten Apfel. Er besitzt eine peppige Süße, die ein erfrischendes Prickeln erzeugt.

Die gute Nachricht, wie Sie in Kapitel 28 erfahren werden, ist: Wenn Sie „vorwiegend Pflanzen“ essen, hinterlassen Sie einen kleineren ökologischen Fußabdruck, was bedeutet, dass Sie dazu beitragen, Wälder, Mutterboden, Tiere und unser Klima vor Überbeanspruchung, Leiden und Zerstörung zu bewahren.

Was ist mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten? Sorgfältige Wissenschaftler stimmen grundsätzlich darin überein, dass es den meisten Menschen guttun würde, mehr pflanzliche Produkte und weniger Fleisch zu essen. Ob der optimale Anteil tierischer Produkte bei der menschlichen Ernährung (aus gesundheitlicher Perspektive) im Hinblick auf die aufgenommenen Kalorien 0 oder 5 oder 10 Prozent betragen sollte, ist Gegenstand der Debatte – wahrscheinlich, weil nicht für jeden Menschen das Gleiche gilt. Aber der durchschnittliche US-Amerikaner nimmt 34 Prozent der Kalorien in Form von Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu sich, wohingegen weniger als 6 Prozent der Kalorien in Form von Gemüse und weniger als 3 Prozent in Form von Obst aufgenommen werden.¹ In Deutschland nehmen 28 Prozent der Bevölkerung täglich Fleisch und Wurstwaren zu sich, während sich nur 6 Prozent rein vegetarisch ernähren.

Für nahezu alle von uns scheint die optimale Richtschnur klar zu sein: vorwiegend Pflanzen.

ABER WOHER BEKOMMEN SIE IHR PROTEIN?

Jeder, der sich pflanzenbasiert ernährt oder auch nur erwägt, Vegetarier zu werden, wird diese Frage mit besorgniserregender Häufigkeit hören. Aber das ist in Wahrheit nicht das Problem, als das es einige darstellen.

Protein ist ein essenzieller Nährstoff für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur nahezu sämtlichen Gewebes des Körpers. Die Frage ist: Wie viel ist ausreichend – oder gar zu viel?

In den USA wie auch in Deutschland beträgt die offiziell empfohlene Tagesdosis 0,36 Gramm Protein pro Pfund (450 Gramm) Körpergewicht. (Um diesen Wert zu erreichen, würden Sie bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm 58 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen müssen.) Wenn Sie Sportler sind und versuchen Muskeln aufzubauen oder wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie unter physischem Stress leiden, lautet die Empfehlung, mindestens 0,45 Gramm Protein pro Pfund (450 Gramm) Körpergewicht aufzunehmen. (Dies bedeutet, dass Sie bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm täglich 72 Gramm Protein zu sich nehmen sollten.)

Neuere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass der Proteinbedarf bei älteren Menschen etwas höher ist, weil wir mit zunehmendem Alter Proteine nicht mehr so effizient absorbieren. Dr. Carol Greenwood, eine Spezialistin für geriatrische Ernährung an der University of Toronto, schlägt vor, dass Menschen über 70 täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.² Das bedeutet, dass ein älterer Mensch, der 72,5 Kilogramm wiegt, mindestens 73 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen sollte. Bei einem Körpergewicht von 90 Kilogramm würden wir 90 Gramm Protein am Tag benötigen.

Doch es kommt nur äußerst selten vor, dass Menschen unter Proteinmangel leiden. Die meisten erwachsenen US-Amerikaner nehmen ungefähr 100 Gramm Protein am Tag zu sich, was in etwa der doppelten Menge der für die meisten Menschen empfohlenen Tagesdosis entspricht.³ Auch die meisten Europäer nehmen sehr viel mehr Protein zu sich, als sie benötigen.⁴ So liegt die Proteinzufuhr bei mehr als 85 Prozent der Deutschen über dem empfohlenen Wert. Fleisch und andere tierische Produkte sind zwar in der Regel sehr proteinreich, doch tatsächlich enthalten auch viele vegetarische Nahrungsmittel reichlich Protein. Bei Tempeh, Tofu oder grünen Linsen ist der Kalorienanteil, den das in diesen Produkten enthaltene Protein liefert, zum Beispiel höher als bei Bacon oder Kuhmilch.

Die folgende Aufstellung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Proteinbedarf einzuschätzen und zu sehen, welche Quellen Ihnen das für eine pflanzenbasierte Ernährung benötigte Protein liefern können. Sie wurde von der New-York-Times-Bestsellerautorin Kris Carr erstellt, die sich für eine gesündere Lebensweise stark macht.

Ihr Proteinbedarf

1. Bestimmen Sie ihren persönlichen „P“-Wert

Kinder zwischen 4 und 13 = 0,43

Jugendliche zwischen 14 und 18 = 0,39

Erwachsene zwischen 19 und 64 = 0,36

Ältere Menschen über 65 = 0,44 bis 0,52

2. Um Ihren persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht Ihrer mageren Körpermasse (in Pfund, 1 Pfund = 450 Gramm) mit Ihrem „P“-Wert, um zu bestimmen, wie viel Gramm Protein täglich für Sie empfohlen werden. (Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, sollten Sie einen Wert ansetzen, den Sie für ein gesundes Körpergewicht erachten.)

3. Nehmen Sie viele der im Folgenden aufgeführten pflanzlichen Proteinquellen zu sich und kalkulieren Sie, wie sich Ihr Proteinbedarf aus ihnen befriedigen lässt. Halten Sie sich vor Augen, dass Sie Ihren Proteinbedarf nicht komplett aus einer Quelle decken müssen. Praktisch alles, was Sie zu sich nehmen, trägt zu Ihrer Gesamtproteinaufnahme bei. Viele Tropfen füllen einen Eimer.

Tempeh (113 Gramm): 20 Gramm

Linsen, gekocht (75 Gramm): 18 Gramm

Schwarze Bohnen, gekocht (180 Gramm): 14,5 Gramm Hanfsamen (3 Teelöffel): 10 Gramm Quinoa, gekocht (210 Gramm): 9 Gramm Tofu – sehr fest (85 Gramm): 9 Gramm Mandeln, roh (30 Gramm): 8 Gramm Sonnenblumenkerne – roh (35 Gramm): 7 Gramm Haferflocken, gekocht (16 Esslöffel): 6 Gramm Chiasamen (2 Teelöffel): 6 Gramm Brokkoli, zerkleinert (70 Gramm): 3 Gramm

Auf der Grundlage der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse gelten diese Empfehlungen für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit, die Vorbeugung von Krankheiten und die Erhöhung der Wahrscheinlichkeit, lange zu leben. In speziellen Fällen, zum Beispiel bei Leistungssportlern oder Gewichthebern, existieren auch wissenschaftliche Erkenntnisse, denen zufolge es ratsam sein kann, mehr Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr stark erhöhen wollen, sollten Sie vielleicht geschälte Hanfsamen, Leinsamen oder Chiapulver in Betracht ziehen, um dadurch in den Genuss sämtlicher Nährstoffe zu kommen, die in diesen Vollwertprodukten enthalten sind. Wenn Sie erwägen, ein eher verarbeitetes Protein-Supplement zu nehmen, seien Sie gewarnt: Als die gemeinnützige Organisation Clean Label Project im Jahr 2018 die bekanntesten angebotenen Proteinpulver testete, fanden Wissenschaftler heraus, dass praktisch alle der 134 getesteten Produkte nachweisbare Mengen mindestens eines Schwermetalls enthielten. In 55 Prozent der getesteten Proben konnte sogar Bisphenol A (BPA) nachgewiesen werden.⁵ Die pflanzenbasierten Proteinpulver und die Bio-Proteinpulver waren nicht besser – sie schnitten in vielen Fällen am schlechtesten ab. Aber die gute Nachricht ist: Solange Sie sich abwechslungsreich und vollwertig ernähren und insgesamt ausreichend Kalorien zu sich nehmen, stehen die Chancen gut, dass Sie sowieso keinen Bedarf haben, auf Protein-Supplemente zurückgreifen zu müssen.

Für die Hunderte Millionen von Menschen auf dem Planeten, die nicht genug zu essen haben, kann Proteinmangel ein ernstes und sogar lebensbedrohliches Problem sein. Aber Proteinmangel kann auch für „Junkfood-Veganer“, die keine tierischen Produkte, dafür aber jede Menge industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, ein Problem werden. Denn Zucker oder abgefüllte Öle enthalten kein Protein und Pommes frites oder Chips nur sehr wenig.

Doch in der industrialisierten Welt, in der Hunger ein sehr seltenes Phänomen ist, kommt es nur äußerst selten vor, dass Menschen nicht ausreichend Protein erhalten. Wenn Sie 2.400 Kalorien zu sich nehmen und 15 Prozent der von Ihnen aufgenommenen Kalorien aus Protein stammen, nehmen Sie 90 Gramm Protein zu sich.

Und so überraschend es auch klingen mag, wir erkennen allmählich, dass viele Menschen womöglich daran leiden, zu viel Protein zu sich zu nehmen.

Eine Metaanalyse des International Scholary Research Networks, bei der 31 Studien untersucht wurden, ergab, dass eine übermäßige Aufnahme von Protein mit höheren Raten von Krebs, Osteoporose, Nierenerkrankungen, Leberfunktionsstörungen sowie koronaren und arteriellen Erkrankungen assoziiert war.⁶

Dr. Valter Longo, Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California, leitete eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie, bei der die Ernährungsgewohnheiten von 6.381 über 50 Jahre alten Erwachsenen über einen Zeitraum von nahezu 20 Jahren verfolgt wurden. Die Studie ergab, dass zwischen 50 und 65 Jahre alte Teilnehmer, die eine proteinreiche Kost zu sich nahmen (definiert als eine Kost, bei der 20 oder mehr Prozent der aufgenommenen Kalorien von Protein geliefert werden), im Vergleich zu jenen Teilnehmern der Studie, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen (bei der weniger als zehn Prozent der aufgenommenen Kalorien von Protein geliefert werden) mit einer viermal höheren Wahrscheinlichkeit an Krebs starben.⁷ Die Erhöhung des Krebsrisikos, die mit einer 20 Jahre langen proteinreichen Kost assoziiert wurde, entspricht der Erhöhung des Krebsrisikos durch 20 Jahre Rauchen von täglich 20 Zigaretten.

Bei den über 65 Jahre alten Teilnehmern der Studie ging die Sterberate durch Krebs zurück, was darauf hindeutet, dass eine proteinarme Kost bei Menschen über 65 keine erkennbare krebsbekämpfende Wirkung hat. Doch in jedem Alter wiesen die Teilnehmer der Studie, die sich proteinreich ernährten, im Vergleich zu denjenigen, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen, ein fünfmal höheres Risiko auf, an Diabetes zu sterben. Insgesamt ergab die Studie, dass die Teilnehmer, die sich proteinreich ernährten, im Vergleich zu denjenigen, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen, im Laufe der 20 von der Studie erfassten Jahre mit einer 74 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit aus irgendeinem Grund starben.

Was wäre, wenn sich die Situation genau andersherum stellt, als viele denken? Ist es wirklich möglich, dass die meisten von uns in Wahrheit zu viel Protein zu sich nehmen? Dr. Longo glaubt das. All seine Erkenntnisse zusammenfassend kommt er zu dem Schluss, dass die Studie „überzeugende Hinweise dafür liefert, dass eine proteinreiche Kost – insbesondere wenn das Protein aus tierischen Produkten stammt – für die Gesundheit nahezu genauso schädlich ist wie zu rauchen.“

Aber wie verhält es sich mit der Vielfalt und der Kombination von Nahrungsmitteln? Müssen sich insbesondere Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, Sorgen darüber machen, die richtige Mischung aus Aminosäuren zu sich zu nehmen? Also, das Ganze funktioniert so: Das, was wir Protein nennen, besteht tatsächlich aus 21 Aminosäuren. 12 dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, doch 9 werden „essenzielle“ Aminosäuren genannt, weil man sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Solange Sie eine Vielfalt vollwertiger natürlicher Produkte verzehren und insgesamt ausreichend Kalorien und Protein aufnehmen, sollte Ihr Bedarf an allen 9 essenziellen Aminosäuren problemlos gedeckt werden.

DER PLAN, DEN ICH EMPFEHLE

Ich habe vier Kernprinzipien entwickelt, die ich den Food-Revolution-Ernährungsplan nenne. Anders als bei anderen Diäten, von denen Sie sonst hören, sind diese Prinzipien flexibel. Es geht bei ihnen mehr darum, in eine Richtung zu weisen, als auf einem festgelegten Ziel zu beharren.

Ich habe viel zu viel Respekt vor der biochemischen Einzigartigkeit eines jeden Menschen und der Vielfalt der Lebenserfahrungen und -umstände, um jedem genau vorzuschreiben, was er oder sie essen sollte. Doch es gibt übergeordnete Prinzipien, deren Befolgung so ziemlich für jeden von Vorteil ist:

Die vier Prinzipien des Food-Revolution-Ernährungsplans sind:

1. Essen Sie weniger verarbeite Nahrungsmittel. Unser Körper ist nicht darauf angelegt, Zucker, weißes Mehl, abgefüllte Öle oder Chemikalien aufzunehmen.

2. Essen Sie weniger tierische Produkte. Moderne Fleisch- und Milchprodukte – vor allem in der Massentierhaltung produzierte – sind die hauptsächlichen Treiber für Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit und zugleich schuld an weitverbreiteter Umweltzerstörung.

3. Essen Sie mehr pflanzliche Vollwertprodukte. Obst, Gemüse und andere pflanzliche Vollwertprodukte liefern Ihnen eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Flavonoiden und anderen Phytonährstoffen, die Ihr Hirn, Ihre Lunge, Ihr Immunsystem und Ihre Zellen benötigen, um sich bester Gesundheit zu erfreuen.

4. Kaufen Sie bewusst ein. Wenn Sie mehr Bio-Produkte, nicht gentechnisch veränderte Lebensmittel, lokale und Fairtrade-Produkte kaufen, machen Sie sich für Ihre Gesundheit und für Ihren Planeten stark und unterstützen zugleich lokale Landwirte, die das Richtige tun.

Um eins unmissverständlich klarzustellen: Ich fordere Sie nicht auf, einen Reinheitspakt zu unterzeichnen oder sich regelmäßigen Kontrollen durch die Ernährungspolizei zu unterziehen. Wenn Sie hin und wieder Lust haben, sich mit Pizza vollzustopfen oder sich gelegentlich ein Eis gönnen, mag ich Sie immer noch (und ich hoffe, dass Sie sich auch noch mögen). Nicht das, was Sie hin und wieder tun, zählt am meisten. Langfristig bestimmen Ihre tagtäglichen Entscheidungen und Ihre festen Gewohnheiten den Lauf Ihres Schicksals.

RHONDAS GESCHICHTE

Im Jahr 2014 erhielt Rhonda Hogan aus Tepe, Arizona, die Diagnose, unter einer chronischen Nierenerkrankung im Stadium 3 und Knochenmarkkrebs im Bauchraum zu leiden. Sie war Mutter und Großmutter. Ihre Familie war von ihr abhängig. Und jetzt fürchtete sie um ihr Leben.

Ich lernte Rhonda kurz danach kennen, als sie sich in einen Kurs über gesunde Ernährung einschrieb, den wir über unser Food Revolution Network organisierten. Ihre Lebenslust hat mich schwer beeindruckt. Sie wollte nicht sterben und war bereit, große Veränderungen in ihrem Leben vorzunehmen.

Rhonda befolgte die Prinzipien des Food-Revolution-Ernährungsplans. Ihre neue Ernährungsweise sparte ihr nicht nur Zeit und Geld – womöglich hat sie ihr auch das Leben gerettet. Heute ist Rhonda krebsfrei und ihre Nierenerkrankung hat sich zurückentwickelt. Anstatt sich zu fragen, ob sie im nächsten Jahr noch lebt, freut sie sich jetzt darauf, auf den Hochzeiten ihrer Enkel zu tanzen.

Die übergeordneten Prinzipien gesunder Ernährung sind ziemlich klar, aber jeder Mensch ist anders. Im nächsten Kapitel werden wir uns ansehen, warum es sehr wichtig ist, dass Sie Ihre Einzigartigkeit verstehen und auf die Signale und die Weisheit Ihres Körpers hören, um die Gewohnheiten zu etablieren, die für Sie richtig sind.

MAßNAHMEN:

Option 1: Legen Sie in dieser Woche einen fleischfreien Tag ein.

Option 2: Verzichten Sie eine Woche lang auf alle tierischen Produkte (Fleisch, Milchprodukte und Eier) und essen Sie mehr Gemüse.

Option 3: Essen Sie in dieser Woche nichts aus einer Verpackung, auf der mehr als sieben Zutaten aufgeführt sind.

Am Ende der köstlichen Rezepte im hinteren Teil des Buches finden Sie einen großartigen auf fünf Tage angelegten Ernährungsplan. Wenn Sie einen auf 31 Tage angelegten Ernährungsplan mit Vorschlägen fürs Frühstück, Mittagessen, Abendessen und für die Zwischenmahlzeiten suchen, können Sie sich glücklich schätzen! Laden Sie sich den Plan unter dem Link www.31dayfoodrevolution.com/mealplan herunter. Dies ist eine der zahlreichen Online-Ressourcen, die ich erstellt habe, um Ihnen dabei zu helfen, das Beste aus unserer gemeinsamen Reise zu machen. Sie können unserer virtuellen Gemeinschaft von Freunden, Lesern und Ernährungsrevolutionären beitreten, sich an Diskussionen beteiligen und Tipps, Rezepte und bahnbrechende neue Erkenntnisse mit anderen teilen.

KAPITEL 2

Finden Sie heraus, was für Sie das Richtige ist

Erinnere dich immer daran, dass du einzigartig bist. Genau wie jeder andere.

—Margaret Mead

Es gibt viele Dinge, in denen wir uns unterscheiden. Von unserer ethnischen Zugehörigkeit über unsere Religion bis hin zu unserer Kochweise und unseren politischen Ansichten gleicht keiner von uns einem anderen. Manchmal gibt es sogar innerhalb von Familien gewaltige Unterschiede, und wie man mit diesen unterschiedlichen Ansichten und Verhaltensweisen umgeht, ist von entscheidender Bedeutung für die Ausprägung einer Familienkultur.

Ich weiß aus persönlichen Erfahrungen ein bisschen was darüber, wie das ist. Meine Frau Phoenix und ich sind Eltern von zwei hinreißenden, mit Liebe erfüllten eineiigen Zwillingen. River und Bodhi wurden im Jahr 2001 geboren, neun Wochen zu früh. Sie sind zu wunderbaren, gutherzigen jungen Männern herangewachsen. Und sie sind Autisten.

Sie haben beide ein unglaubliches Gedächtnis und lassen Arten von Intelligenz erkennen, die einzigartig sind. Und sie haben es sehr viel schwerer als ihre neurotypischen Altersgenossen, normal zu funktionieren und viele Lebensaufgaben zu bewältigen, die die meisten von uns für alltäglich halten dürften.

Warum sind sie Autisten? Ich wünschte, ich wüsste es! Während der letzten Generation sind die Autismusraten exponentiell gestiegen. Einige schieben das auf Impfungen, gentechnisch veränderte Lebensmittel, Umweltverschmutzung, religiöse Ansichten oder schlechte Ernährung, aber seriöse Wissenschaftler wissen, dass es im Hinblick auf kausale Zusammenhänge keine gesicherten Erkenntnisse gibt. Und wahrscheinlich spielen bei der Entstehung von Autismus mehrere Faktoren eine Rolle.

Ich bin ziemlich sicher, dass der Autismus unserer Kinder nicht auf Impfungen oder gentechnisch veränderte Lebensmittel zurückzuführen ist oder darauf, dass sie direkt Pestiziden ausgesetzt waren. Sie sind in einer außerordentlich nicht-toxischen Umgebung aufgewachsen und wurden vor der Diagnose, dass sie unter dieser neurologischen Störung leiden, nicht geimpft. Ich glaube, dass bei Autismus genetische Faktoren eine Rolle spielen.

Die im Jahr 2011 an Zwillingen durchgeführte California Autism Twins Study ergab: Wenn von eineiigen Zwillingen einer unter Autismus leidet, liegt die Wahrscheinlichkeit, dass der andere Zwilling auch Autist ist, bei 70 Prozent.¹ Eine groß angelegte Studie, in deren Rahmen 300.000 Kinder untersucht wurden, ergab, dass die Kinder, deren Väter einen IQ von mehr als 111 hatten, mit einer um 31 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit Autisten waren als die Kinder von Vätern mit einem IQ unter 111.² Eine andere Studie ergab eine signifikante und deutliche genetische Gemeinsamkeit zwischen Kindern mit einem Ausnahmetalent und autistischen Kindern.³

Autismus ist unter anderem eine Form neurologischer Vielfalt. Ich glaube, dass die Gehirne autistischer Menschen anders funktionieren, als es der Norm entspricht. Genau die Faktoren, die dafür sorgen, dass Autisten auf einigen Gebieten brillant sind, machen sie zugleich überaus anfällig für die Chemikalien, Pestizide und all die anderen Schadstoffe, die unsere Welt immer stärker verunreinigen.

So sehr wir uns auch bemühen, unsere Kinder so wenigen Umweltgiften auszusetzen wie nur irgend möglich – es gibt viele Faktoren, die sich unserer Kontrolle entziehen.

Die Eizelle, aus der einmal River und Bodhi werden sollten, bildete sich zum Beispiel, als ihre Mutter, meine geliebte Frau Phoenix, sich im Jahr 1975 in der Gebärmutter ihrer Mutter Diane befand. Zu jener Zeit lebte Rivers und Bodhis Großmutter Diane in Michigan, dem Bundesstaat, der gerade einmal zwei Jahre zuvor Schauplatz der größten Landwirtschaftskatastrophe der USA gewesen war.⁴ Zehn bis zwanzig Säcke der hochgiftigen und stark wirksamen als Flammenschutzmittel verwendeten Chemikalie Polybromierte Biphenyle (PBB) gelangten versehentlich in Viehfutter, was dazu führte, dass 90 Prozent der Bewohner Michigans dem Gift ausgesetzt wurden und letztendlich Zehntausende Rinder getötet werden mussten. Es besteht kaum ein Zweifel, dass Diane dem Gift ausgesetzt war, und Studien legen nahe, dass die Aufnahme von PBB lebenslange Folgen haben und sich vielleicht sogar auf künftige Generationen auswirken kann. Großmutter Diane hat zudem eine Zeit lang Fisch aus dem Lake Michigan gegessen. Wir wissen heute, dass dieser Fisch schwer mit PCB (einer anderen giftigen Chemikalie) belastet war und dass die Aufnahme dieses Giftes in den 1970er-Jahren eindeutig mit Hirnschädigungen bis hin zu Geburtsfehlern in der nachkommenden Generation assoziiert war.⁵ Und da hört es noch nicht auf. Bahnbrechenden Forschungsergebnissen des Biologen Michael Skinner zufolge zeigt sich die Wirkung der Aufnahme von toxischen Substanzen auch noch in der zweiten oder sogar dritten nachfolgenden Generation.⁶

Wir wissen nicht, was möglicherweise dazu geführt hat, dass River und Bodhi zu früh geboren wurden und Autisten sind, und werden es vielleicht auch nie erfahren.

Aber eins weiß ich: Rivers und Bodhis Vater zu sein, hat mich demütig gemacht und mich viel darüber gelehrt, wer ich bin und was im Leben wirklich zählt. Das Leben beschert uns mehr als unseren gerechten Anteil an Belastungen und Herausforderungen. Ich glaube, wie wir auf diese Herausforderungen reagieren, bestimmt unter anderem darüber mit, wie wir uns als Menschen definieren.

UNSER AUTISMUS-DURCHBRUCH

Während River und Bodhi aufwuchsen, probierten wir Abertausende Ernährungspläne und therapeutische Herangehensweisen aus. Doch selbst im Alter von 10 Jahren machten unsere Kinder noch in die Hosen. Sie hatten oft heftige Wutanfälle und so gut wie keine sozialen Interaktionen mit Gleichaltrigen.

Dann stießen wir auf eine Herangehensweise, die sich Son-Rise-Program nennt. Anstatt darauf abzuzielen, das Verhalten zu ändern, zielt das Son-Rise-Program darauf ab, Beziehungen aufzubauen. Es basiert auf der Annahme, dass es autistischen Menschen an der Fähigkeit mangelt, die Reizeinströmung zu filtern, und sie infolgedessen durch eine Überstimulation überfordert werden. Deshalb scheuen sie Kontakte und suchen Zuflucht in vertrauten, wiederkehrenden Verhaltensweisen, um sich sicher und geborgen zu fühlen.

Bei der Herangehensweise des Son-Rise-Programs versucht man nicht, die Autisten in unsere Welt zu zerren, sondern wir lernen, uns in ihre Welt zu begeben. Indem wir zu ihren Bedingungen Kontakt zu ihnen aufnehmen, freunden wir uns mit ihnen an und mit der Zeit können wir ihnen dann die Tür nach draußen weisen, in unsere Welt.

Zum Beispiel hatten River und ich während seiner ersten zehn Lebensjahre kein einziges Mal einen bedeutungsvollen Blickkontakt. Manchmal schweifte sein Blick an meinem vorbei, aber ich hatte nie das Erlebnis, das wir uns wirklich in die Augen sahen. Es war eines der Dinge, die ich am meisten vermisste.

Doch das sollte sich ändern.

Mit 11 hatte River eine Phase, in der er ausgerechnet für Barbiepuppen eine begeisterte Leidenschaft entwickelte. Er liebte es, mit den Puppen zu spielen, ihre Kleidung zu wechseln, ihre Füße in den Mund zu stecken und auf ihnen herumzukauen. Eines Tages kaute River an dem Fuß einer Barbiepuppe herum und starrte ins Leere.

Ich machte mir Sorgen, was für Gifte möglicherweise in Rivers Körper eindringen mochten. Ich begann auch zu fürchten, dass mein Sohn nie ein Date würde haben können, wenn er daran festhielte, an Füßen von Barbiepuppen zu kauen. Ich war versucht, ihm die Puppe aus dem Mund zu ziehen.

Doch stattdessen versuchte ich die Son-Rise-Herangehensweise. Ich nahm mir auch eine Barbiepuppe und kaute ebenfalls an ihrem Fuß herum. Anstatt Rivers Verhalten als krankhaft zu betrachten, sah ich es als eine Art Spiel an und machte mit.

Zu meiner Überraschung kam River ein Stück weit aus seiner kauenden Trance heraus, sah mich an und grinste. Ich konnte ihn beinahe denken hören: „Oh mein Gott! Es gibt also doch intelligentes Leben auf diesem Planeten!“

Nach einer Minute oder so, die sich für mich anfühlte wie eine herrliche Ewigkeit, bedeutete River mir, näher an ihn heranzurücken. Er lud mich ein, an dem anderen Fuß seiner Barbiepuppe zu kauen. Und so fand ich mich sieben Zentimeter vor Rivers Gesicht dabei wieder, ihm, auf dem Fuße einer Barbiepuppe kauend, in die Augen zu strahlen.

Dies war einer der glücklichsten Momente meines Lebens.

WAS DAS BEDEUTET

River hat sich ziemlich gut entwickelt. Er weiß inzwischen, wie man die Toilette benutzt (jedenfalls meistens). Er hat immer mehr Freunde unterschiedlichen Alters. Er zeigt tiefes Mitgefühl und Anteilnahme für andere. Und er hat seit Jahren nicht mehr auf dem Fuß einer Barbiepuppe herumgekaut. Er und sein Bruder haben es immer noch schwer, aber für mich sind sie beide lebende Wunder.

Inzwischen sehen wir uns jedes Mal, wenn wir etwas miteinander machen, in die Augen und lächeln uns an. Und ausnahmslos jedes Mal schmilzt in solchen Momenten ein Teil meines Herzens.

Und was hat das alles mit der Ernährungsrevolution zu tun? Eine Menge.

Nicht nur Ihr Gehirn ist einzigartig. Ihre Hormone, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr neurologischer Zustand, Ihr Verdauungssystem, ja sogar Ihr psychologisches und emotionales Befinden haben einen Einfluss darauf, wie Sie auf die Aufnahme von Nahrung und auf alles andere, mit dem Sie zu tun haben, reagieren.

Wenn wir uns der Illusion hingeben, dass wir irgendjemanden (uns selber eingeschlossen) verstanden haben, und wenn wir versuchen, Leute dazu zu bringen, sich so zu ernähren und so zu verhalten, wie wir es für richtig halten, laufen wir Gefahr, nicht mehr aufmerksam zu sein und nicht mehr zuzuhören.

River hat mich gelehrt, wie wichtig es ist, ihm auf der Ebene zu begegnen, auf der er sich befindet, und bereit zu sein, auf unerwartete Weise neue Dinge zu lernen, statt von ihm zu erwarten, dass er sich meiner existierenden Weltsicht anpasst.

Das gleiche Prinzip gilt für Ihre Ernährungsweise. Wenn Sie sich Ihrem Körper und der Art und Weise, wie Sie sich ernähren wollen, mit unvoreingenommener Neugier nähern, schaffen Sie die Bedingungen, unter denen reales Lernen möglich ist. Und durch diese Lernbereitschaft können Sie es im Laufe der Zeit zu einem gewissen Grad an Weisheit bringen.

SIE SIND EINZIGARTIGER, ALS SIE DENKEN

Braucht ein Großvater oder eine Großmutter die gleiche Nahrung wie ein Kind? Braucht ein Büroangestellter, der seine Arbeit im Sitzen verrichtet, die gleiche Kost wie ein Sportler?

Die Antwort lautet eindeutig „nein“. Wenn wir uns einer Ernährungsdoktrin oder einer Herangehensweise verschreiben, nach der für alle das Gleiche gilt, leugnen wir unsere Individualität.

Eine groß angelegte, im Jahr 2015 in der Zeitschrift Cell veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen die gleichen Nahrungsmittel auf sehr unterschiedliche Art und Weise verstoffwechseln.⁷ Um zu messen, wie bestimmte Nahrungsmittel verdaut werden, untersuchten die Wissenschaftler bei 800 Teilnehmern der Studie, wie diese 46.898 Gerichte aufnahmen. Während der Studie waren die Teilnehmer angehalten, jeden Bissen, jeden Schluck, jede sportliche Betätigung, jeden Stuhlgang und jeden Schlaf minutiös in eine Handy-App einzutragen. Durch ein am Körper getragenes Messgerät wurden bei den Teilnehmern alle fünf Minuten die Blutzuckerwerte gemessen, und sie gaben regelmäßig Stuhlproben ab, anhand derer die Darmbakterien analysiert wurden. Außerdem gaben sie Blutproben ab und aßen zum Frühstück alle das Gleiche.

Als die Wissenschaftler den Berg an Daten analysierten, waren sie verblüfft, wie unterschiedlich die Teilnehmer auf verschiedene Nahrungsmittel reagierten. Bei einem der Teilnehmer stieg der Blutzuckerwert nach dem Verzehr von Sushi stärker als nach dem Verzehr von Eis. Bei einer anderen Teilnehmerin, die vermeintlich Gesundes aß – Tomaten –, schnellte der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Bei einigen stieg der Blutzuckerwert nach dem Verzehr von frischem Obst, nicht jedoch nach einem Glas Bier, bei anderen war genau das Gegenteil der Fall.

Einigen Teilnehmern bekam ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück am besten, anderen war eher damit gedient, am Morgen nur etwas Leichtes wie etwas Obst oder einen Smoothie zu sich zu nehmen. Und was für den Körper am besten ist, kann sich im Laufe der Zeit ändern.

DER UNTERSCHIED ZWISCHEN HEIßHUNGER UND HUNGER

Manchmal habe ich Heißhunger auf eine Scheibe Brot oder einen Happen von meinem veganen Lieblings-„Käse“. Jetzt, da ich keine Chips mehr esse (zumindest nicht zu Hause), sind das meine bevorzugten Naschereien geworden. Mein Heißhunger überfällt mich meistens, wenn ich lange aufbleibe – über den Zeitpunkt hinaus, zu dem mein Körper vielleicht hätte schlafen wollen. Wenn ich mich über die natürlichen Signale meines Körpers hinwegsetze, merke ich, dass ich das Bedürfnis nach einer oralen Stimulation verspüre, die mir Freude und ein Sinneserlebnis verschafft.

Aber ich weiß auch, dass sich Spätesser eher zu den Nahrungsmitteln hingezogen fühlen, die am wenigsten gesund sind, und dass Essen vor dem Schlafengehen schlecht für die Verdauung und den Stoffwechsel sein kann und die Wahrscheinlichkeit erhöht, Pfunde anzusetzen. Ich genehmige mir spät am Abend hin und wieder ein oder zwei Scheiben Brot oder veganen Käse, versuche jedoch darauf zu achten, daraus keine Gewohnheit werden zu lassen.

Viele Menschen verwechseln emotional ausgelösten Heißhunger oder physiologische Abhängigkeit mit tatsächlichem Hunger. Physische Hungersignale kommen normalerweise aus Ihrem Magen und werden von einem Knurren und einem Gefühl der Leere begleitet - oder aus Ihrem Gehirn und gehen mit Benebeltsein, Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen oder Müdigkeit einher. Emotional ausgelöster Heißhunger hingegen kann die Form eines unwiderstehlichen Verlangens nach bestimmten Dingen annehmen – und meistens handelt es sich dabei um Dinge, die nicht gut für Sie sind.

Es ist hilfreich, nach der eigentlichen Ursache zu suchen. Viele Heißhungerattacken werden durch Stress ausgelöst. Um Stress zu mindern, könnte man unter anderem ein heißes Bad nehmen, einen Spaziergang machen, Entspannungstechniken oder Yoga praktizieren oder mit dem Partner schmusen. Manchmal haben Sie in Wahrheit vielleicht einfach nur Durst, wenn Sie glauben, Hunger zu haben. Dann kann es helfen, ein Glas Wasser zu trinken. Wenn der Heißhunger andauert, versuchen Sie etwas Gesundes zu essen, zum Beispiel frisches Obst (ich liebe einen in Scheiben geschnittenen Apfel oder Pfirsich oder eine Birne oder Orange) oder Gemüsesticks (es kann tatsächlich Spaß machen, Möhrensticks, geschälte Selleriestreifen und Gurken- oder Yambohnenscheiben zu knabbern).

Heather Fleming aus San Diego in Kalifornien versucht gerne zu ergründen, was ihren Heißhungerattacken zugrunde liegt – und findet oft eine tiefere Ursache dafür. An einem Osterfeiertag lechzte sie nach einem Donut. Sie forschte unvoreingenommen tief in sich nach und fragte sich, wonach sie wirklich ein Verlangen verspürte. Dann erinnerte sie sich daran, wie sie als Kind nach dem Kirchbesuch mit ihren Eltern und ihren Großeltern immer einen Donut gegessen hatte. Ihr wurde bewusst, dass sie sich in Wahrheit nach einem Gefühl der Verbundenheit mit ihrer Familie sehnte. Heather goss sich eine Tasse Tee ein, rief ihre Mutter an, und erstaunlicherweise verschwand der Heißhunger auf einen Donut.

Heißhunger auf bestimmte Dinge kann durch emotionale, psychologische und physische Faktoren ausgelöst werden. Einige Menschen sind aufgrund biochemischer Mechanismen süchtig nach bestimmten Dingen, und diesen Menschen wird es auch mit noch so starker Willenskraft oder psychologischem Geschick nicht gelingen, sich dauerhaft von der Sucht zu befreien. Doch es gibt Methoden und Hilfsmittel, die nachweislich helfen können (mehr darüber in Kapitel 5).

WIE KÖNNEN SIE ERKENNEN, OB IHR KÖRPER NOCH ETWAS MEHR BRAUCHT?

Es gibt einige Nährstoffe, die die meisten von uns, selbst dann, wenn wir uns vollwertig ernähren, im Auge behalten sollten. Das gilt insbesondere für die Vitamine B₁₂, D₃ und K₂ sowie für Zink und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie unsicher sind, wie es um Sie im Hinblick auf die soeben genannten wichtigen Nährstoffe bestellt ist, können Sie Ihren Arzt bitten, Ihnen Bluttests zur Bestimmung der wichtigen Nährstoffe zu verschreiben.

Einige Menschen kommen besser mit kleinen Mengen Wildfisch und/oder anderen Tierprodukten aus kontrollierter Herkunft zurecht, während andere sich am gesündesten dabei fühlen, auf Fleisch und Milchprodukte komplett zu verzichten und sich stattdessen von einer Vielfalt anderer Nahrungsmittel zu ernähren. Wie wir später sehen werden, erfreuen sich viele Menschen bester Gesundheit, wenn sie ausreichend Vollwertprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Aber das gilt nicht für alle.

Einige Menschen, die es gewohnt sind, Süßigkeiten oder raffinierte Lebensmittel zu sich zu nehmen, mögen den Verzehr geringer Mengen solcher Produkte als psychologisch entspannend und angenehm empfinden. Doch bei anderen kann der Verzehr von etwas Süßem Heißhungerattacken auslösen, die zu einem Suchtzyklus und Abhängigkeit führen können. Unterm Strich gilt zwar, dass eine vielseitige Vollwertkost letztendlich für jeden von uns am besten ist, aber es gibt immer Möglichkeiten, noch etwas zu verbessern.

Wenn Sie sich bereits vollwertig und überwiegend pflanzenbasiert ernähren und trotzdem immer noch unter Beschwerden wie Entzündungen oder Verdauungsproblemen leiden, sollten Sie es vielleicht mit einer Eliminationsdiät probieren. Dabei werden bestimmte problemverursachende Produkte identifiziert, indem zunächst alle Nahrungsmittel weggelassen werden, die im Verdacht stehen, die Beschwerden auszulösen. Dann wird ein Nahrungsmittel nach dem anderen wieder aufgenommen. Bei vielen Eliminationsdiäten meidet man zwei oder drei Wochen lang die bekannten allergieauslösenden Nahrungsmittel, unter anderem Nüsse, Mais, Soja, Milchprodukte, Zitrusfrüchte, Nachtschattengewächse (Tomaten, Kartoffeln, Paprika und Auberginen), Gluten (das unter anderem in Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist), Produkte vom Schwein, Eier und Meeresfrüchte. Bei Verdauungsproblemen werden bei einigen Eliminationsdiäten auch Hülsenfrüchte gemieden. Wenn die Beschwerden verschwinden, können Sie bestimmte Produkte oder Nahrungsmittelkategorien systematisch wieder zu sich nehmen und darauf achten, ob die Beschwerden wieder auftreten.

Die medizinische Wirkung des Placebo-Effekts ist allgemein bekannt. Wenn Sie davon überzeugt sind, ein bestimmtes Nahrungsmittel nicht gut zu vertragen, riskieren Sie jedes Mal, wenn Sie dieses Nahrungsmittel zu sich nehmen, unter Verdauungsbeschwerden, Benommenheitsgefühlen oder anderen Beschwerden zu leiden, die eher durch Ihre Erwartungen ausgelöst worden sein könnten als durch die physiologische Reaktion Ihres Körpers. Eine Möglichkeit, etwas Objektivität in die Angelegenheit zu bringen, ist das Führen eines Tagebuchs. Schreiben Sie genau auf, was Sie, wie lange Sie schlafen und sich körperlich betätigen, wie Sie sich fühlen und wie viel Energie Sie haben. Beobachten Sie das Ganze über einen gewissen Zeitraum hinweg und stellen Sie fest, ob Sie irgendwelche Trends erkennen können.

Eins habe ich von meinem Sohn River gelernt: Wenn wir etwas, das wir nicht verstehen, verurteilen oder für krankhaft befinden, verlieren wir in unserer Beziehung die Verbindung zu dem, was wir nicht verstehen. Wenn Sie also unter Beschwerden leiden oder Dinge schwierig finden, die in Ihren Augen keinen Sinn ergeben, lautet mein Vorschlag, ihnen mit Neugier und, soweit möglich, gewogen zu begegnen.

Wenn Sie dem, was Sie zu sich nehmen, Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit fürsorgliche Aufmerksamkeit schenken, ist das außerordentlich wertvoll. Wenn Sie das tun, werden Sie nahezu sicher neue Dinge erfahren, die die Weisheit Ihrer Entscheidungen prägen.

Wie jeder andere Lebende verdienen Sie absolute und unbedingte Liebe.

MAßNAHMEN:

Option 1: Schreiben Sie eine Sache auf, die einzigartig an Ihnen ist, und eine Sache, die Sie daran schätzen – ein Talent, eine Fähigkeit oder etwas, das dieser Teil von Ihnen möglich macht.

Option 2: Fangen Sie an, ein Tagebuch zu führen. Schreiben Sie auf, was Sie zu sich nehmen, und notieren Sie alles, was Sie sonst noch verfolgen wollen. Sehen Sie, was Sie dabei entdecken.

Option 3: Machen Sie eine Eliminationsdiät und verzichten Sie zwei Wochen lang auf Nüsse, Mais, Soja, Milchprodukte, Zitrusfrüchte, Nachtschattengewächse, Weizen und andere Nahrungsmittel, die Gluten enthalten (wie Roggen und Gerste), Produkte vom Schwein, Eier und Meeresfrüchte. Achten Sie darauf, ob irgendwelche Symptome oder Beschwerden überraschend verschwinden. Wenn dies der Fall ist, gehen Sie langsam und systematisch dazu über, im Abstand von drei Tagen bestimmte Nahrungsmittelgruppen wieder zu sich zu nehmen. Achten Sie mithilfe eines Tagebuchs genau darauf, ob irgendwelche Beschwerden wieder auftreten. Wenn dies der Fall ist, streichen Sie die Nahrungsmittelgruppe, die die Beschwerden verursacht hat, wieder aus Ihrem Ernährungsplan, und fügen Sie diesem alle drei Tage eine weitere Nahrungsmittelgruppe hinzu. Das Ganze kann bis zu sechs Wochen dauern, aber dieser Prozess kann Ihnen dabei helfen, die Schuldigen zu identifizieren.

KAPITEL 3

Lebensmittel, die Sie essen sollten, und Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Dorothy Prabhu wuchs in Indien auf. Kurz nachdem sie ihren Mann Mark kennengelernt und geheiratet hatte, zog das Paar in die USA und begann sich auf die moderne, in den Ländern der westlichen Welt übliche Weise zu ernähren. Dorothy bekam diverse gesundheitliche Probleme: Sie litt unter anderem an Nasennebenhöhlenentzündungen, Gebärmuttermyomen und chronischer Erschöpfung. Sie musste sich jeden Morgen mühsam aus dem Bett kämpfen. Dorothys Ärzte verschrieben ihr Medikamente, einige davon hatten starke Nebenwirkungen. Die Ärzte informierten sie nie darüber, dass ihre Ernährung ein Faktor sein könnte, der womöglich etwas mit ihren gesundheitlichen Problemen zu tun haben könnte.

Dorothy spürte instinktiv, dass es eine bessere Lösung geben musste, als Medikamente zu schlucken. Sie begann sich über das Thema Ernährung zu informieren und stellte ihre Kost auf vorwiegend pflanzenbasierte Vollwertprodukte um. Inzwischen hat sie keine Myome mehr und verfügt über mehr physische und mentale Energie denn je. Doch ihr Ehemann Mark folgte ihrem Beispiel nicht. Sie verlor ihn 2016, nachdem er lange unter Diabetes gelitten hatte, aufgrund eines Nierenleidens. Sie waren 36 Jahre zusammen gewesen.

Dorothys weitere Recherchen ergaben, dass sowohl Diabetes Typ 2 als auch Nierenerkrankungen durch eine gesunde Ernährungsweise rückgängig gemacht werden können. Für sie war die moderne industrialisierte Ernährungsweise schuld am Tod ihres Ehemanns. Jetzt lebt sie mit einer verheerenden Lücke in ihrem Leben und zahlt immer noch die Arztrechnungen ihres verstorbenen Ehemanns ab. Aber sie interessiert sich auch brennend dafür, alles nur Erdenkliche über Ernährung zu erfahren. Dorothy will nicht, dass andere leiden. Sie hat einen Beitrag zu diesem Buch geleistet und ist ein wichtiger Einflussfaktor in der Food Revolution Community.

Wir hoffen, dass Sie sich uns anschließen.

Obwohl chronische Krankheiten gegenwärtig so verbreitet sind, dass die meisten Menschen sie für normal halten, muss dies in Wahrheit nicht so sein. Die moderne Art der Ernährung mit industriell gefertigten Produkten und die albtraumhaften Folgen, die sie hervorbringt, sind eine relativ neue Erfindung. Wir fangen gerade erst an, die immensen Auswirkungen zu verstehen, die diese Ernährungsweise mit sich bringt.

Im Jahr 2013 beendete ein international zusammengesetztes Team von Wissenschaftlern unter der Leitung des an der University of Washington tätigen Institute for Health Metrics and Evaluation die größte Studie über Risikofaktoren für Tod und gesundheitliche Einschränkungen, die in der Geschichte der Menschheit je durchgeführt wurde.¹ Im Rahmen der Studie wurden über einen Zeitraum von 20 Jahren die Auswirkungen von 291 Krankheiten, gesundheitlichen Leiden und Verletzungen sowie 67 verschiedene mögliche Risikofaktoren (wie Ernährung, Bewegung bzw. mangelnde Bewegung und wirtschaftlicher Status) analysiert.

Der aus der Studie resultierende Bericht Global Burden of Disease (globale Krankheitslast) kam zu dem Schluss, dass ungesunde Ernährung der Faktor ist, der weltweit am stärksten zu Dutzenden Millionen von Todesfällen und allein in den USA zu mehr als 678.282 Todesfällen jährlich beiträgt.² Das bedeutet, dass in den USA jedes Jahr mehr Amerikaner an ernährungsbedingten Krankheiten sterben, als im Ersten und Zweiten Weltkrieg, im Korea-Krieg, im Vietnam-Krieg, im Krieg in Afghanistan und in beiden Irak-Kriegen zusammengenommen gestorben sind. Diesmal ist der Feind unsere eigene Entscheidung, wie wir uns ernähren.

Dr. Pat Spensley ist Hausarzt in Newberg, Oregon. Wie die meisten Ärzte lernte er während seines Medizinstudiums sehr wenig über Ernährung. Im Jahr 2013 nahm Dr. Spensley, der an schwerem Asthma und an Fettleibigkeit litt, an einem Food Revolution Summit teil, den mein Vater und ich veranstalteten. Nachdem er seine Ernährung auf eine pflanzenreiche Vollwertkost umgestellt hatte, nahm Dr. Spensley 23 Kilogramm ab und seine Gesundheit und sein Energielevel verbesserten sich dramatisch. Inzwischen verschreibt er nicht mehr nur Medikamente und ordnet Operationen an, sondern spricht mit seinen Patienten darüber, wie die Ernährung dazu beitragen kann, Osteoporose, Krebs, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Ich freue mich auf den Tag, an dem wir mehr Ärzte wie Pat Spensley haben, die die erforderliche Ausbildung erhalten haben, um in der Lage zu sein, gesunde Ernährung als einen elementaren Bestandteil ihrer medizinischen Praxis zu betrachten.

Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, was Sie angesichts Ihrer Prioritäten, Ihrer Werte und Ihrer Gesundheitsziele für sinnvoll halten. Aber um Sie zunächst mit einigen Richtlinien zum Food-Revolution-Ernährungsplan auszustatten, habe ich eine Tabelle mit Vorschlägen zusammengestellt, der Sie entnehmen können, welche Lebensmittel Sie reichlich, welche mäßig (wenn überhaupt) und welche Sie nur in sehr geringem Maß oder gar nicht zu sich nehmen sollten.

HINWEISE ZUR BENUTZUNG DIESER TABELLE

Diese Richtlinien basieren auf umfangreichen Daten und medizinischer Forschung, aber sie sind keine universellen Regeln. Auch wenn mehr als 400 Lebensmittel aufgelistet sind, ist die Tabelle notwendigerweise sehr allgemein gehalten. Wie ein Lebensmittel hergestellt und verarbeitet wird, unter Einsatz welcher Pestizide es angebaut oder ob auf Pestizide verzichtet wurde, wie ein Tier behandelt wurde, von dem ein Produkte stammt, und viele andere Faktoren können zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führen. Wie bei allen Dingen sollten Sie auf Ihren Körper und gegebenenfalls auf Ihren Arzt hören und so gut wie möglich Ihrem eigenen Urteilsvermögen vertrauen.

Wenn Sie anfällig für die Anziehungskraft süchtig machender Lebensmittel sind, ziehen Sie scharfe, strikte Grenzen bei Ihren Entscheidungen, was Sie von Ihrem Speiseplan streichen wollen. Denken Sie daran, dass die meisten Alkoholiker es nicht schaffen, „nur einen Drink“ zu sich zu nehmen. Wenn Sie an einer ernsten Krankheit leiden, sollten Sie streng und vielleicht sogar ein bisschen dogmatisch sein. Zum Beispiel sollte jemand, der unter Zöliakie oder einer schweren Glutenempfindlichkeit leidet, jegliche Formen von Weizen und anderem glutenhaltigen Getreide meiden. Aber für viele andere Menschen können Weizen, Gerste und Roggen in ihren gesündesten Formen Teil einer guten Ernährung sein – deshalb fallen sie in die Kategorie „Mäßig essen“.

Ich kenne Menschen, die geringe Mengen Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern essen und berichten, dass der Verzehr dieses Fleisches ihnen guttut. Aber in der medizinischen Forschung herrscht weitgehend übereinstimmend die Erkenntnis, dass der Verzehr von rotem Fleisch für die überwiegende Mehrheit der Menschen mit höheren Raten von Herzkrankheiten, Krebs, Demenz und anderen Krankheiten assoziiert ist. Der Einfachheit halber habe ich daher alle Formen von Rindfleisch in die Kategorie „Minimieren oder eliminieren“ eingeordnet.

Durchforsten Sie die Liste nach Lebensmitteln aus den Gruppen „Mäßig essen“ oder „Minimieren oder Eliminieren“, die derzeitig Bestandteil Ihrer Ernährung sind, auf die Sie aber vielleicht bereit sind zu verzichten.

GEMÜSE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Artischocken
	Auberginen
	Blattkohl
	Blumenkohl
	Brokkoli
	Brombeeren
	Brunnenkresse
	Chicorée
	Chinakohl
	Gemüse, gefroren	Gemüse, konserviert
	Grüne Bohnen
	Grünes Blattgemüse
	Grünkohl
	Gurken
	Karotten
		Kartoffeln, weiß oder rot (mit Schale)
	Kohl
	Kohlrabi
	Kürbis
	Lauch
	Löwenzahnblätter
	Mangold
	Okraschote
	Pak Choi
	Paprikaschoten
	Pastinaken
	Petersilie
			Pommes frites
	Pilze
	Rettich
	Rosenkohl
	Rübengrün
	Rübstielgemüse
	Rucola
	Salat, Blatt- oder Romanasalat	Salat (Eisberg)
	Schalotten
	Schnittlauch
	Seegras
	Sellerie
	Sommerkürbis, alle Arten
	Spargel
	Spinat
	Steckrübe
	Süßkartoffeln
	Tomaten
	Tomatenmark
	Tomatensoße
	Wasserkastanien
	Winterkürbis, alle Sorten
	Yambohne
	Yamswurzel
	Zwiebeln
OBST	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Ananas	Ananassaft
		Apfelsaft (naturtrüb)	Apfelsaft (gefiltert)
	Äpfel
	Aprikosen
	Avocados
	Bananen
	Birnen
	Blaubeeren
	Brombeeren
	Cantaloupe-Melone
	Cranberrys
		Datteln
	Erdbeeren
	Feigen, frisch	Feigen, getrocknet
	Früchte, frisch oder gefroren	Früchte, konserviert oder getrocknet (ohne Zuckerzusatz)	Früchte, in Sirup konserviert oder getrocknet (gezuckert)
	Granatäpfel
	Grapefruit
	Guaven
	Himbeeren
	Holunderbeeren
		Honigmelone
	Kirschen
	Kiwis
	Limonen
	Mandarinen
	Mangos
	Nektarinen
	Orangen	Orangensaft, frisch gepresst	Orangensaft aus Konzentrat
	Papayas
	Persimonen
	Pfirsiche
	Pflaumen
	Quitten
	Rhabarber
		Rosinen
	Sapote
	Schwarze Johannisbeeren
	Stachelbeeren
	Sternfrucht
	Wassermelone
	Weintrauben
	Zitronen
GETREIDE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
		Brot und Brotwaren
			Brötchen
			Brot, gebraten
			Brot und Brotwaren aus weißem Mehl
	Buchweizen
		Bulgur
			Cookies
		Couscous
			Croissants
			Donuts
	Dinkel
			Farina (Weichweizenmehl)
			Gebäck
		Gerste
			Grieß
	Haferflocken: aus Vollhafer, als Grütze aus ganzem Hafer oder gegart	Haferflocken: Schnellkochmethode oder Instant
	Hirse
	Kamut
		Kleie
			Kuchen
	Mais*
	Maismehl, grob*
		Maismehl*
		Mehl, 100 % Weizenvollkornmehl	Mehl, weiß
		Nudeln, Udon	Nudeln, gebraten
		Orzo-Pasta, Vollkorn
	Pasta aus Hülsenfrüchten
		Pasta aus Vollkornreis oder Vollkornweizen	Pasta aus Hartweizengrieß, weiß
	Polenta*
	Quinoa
		Reis, alle Sorten	Reis, gebraten
		Reiskuchen
		Roggen
		Sorghum
	Teff
		Tortillas, aus Mais* oder Vollkornweizen (mexikanisches Fladenbrot)	Tortillas aus weißem Mehl (mexikanisches Fladenbrot)
		Weizen
		Zerealien aus Vollkorn (ohne Zucker)	Zerealien aus raffinierten Körnern
HÜLSENFRÜCHTE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Bohnen, alle Sorten	Bohnenpüree, mexikanisch
	Bohnensprossen
	Dal
	Edamame*
	Erbsen
	Kichererbsen
	Linsen, alle Sorten
	Miso
		Sojajoghurt*
			Sojakäse*
			Sojamayonnaise*
			Sojaprotein*
			Soja Sour Cream*
	Tempeh*
			Texturiertes Sojaprotein*
	Tofu*	Tofu, gebacken (typischerweise gesalzen und mit Süßstoffen versehen und abgepackt)	Tofu, gebraten
NÜSSE UND SAMEN	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Bucheckern
	Cashewnüsse, roh	Cashewnüsse, geröstet
	Chiasamen
	Erdnussbutter*
	Erdnüsse, roh**	Erdnüsse, geröstet**
	Hanfsamen
	Haselnüsse
	Hickorynüsse
	Kastanien
	Kokosnuss
	Kürbiskerne
	Leinsamen
	Macadamianüsse
	Mandelbutter, roh	Mandelbutter aus gerösteten Mandeln
	Mandeln, roh	Mandeln, geröstet
		Mohnsamen
	Paranüsse
	Pekannüsse
	Pinienkerne
	Pistazien, roh	Pistazien, geröstet
	Sesamsamen
		Sojanüsse, leicht ge-röstet**	Sojanüsse, dunkel geröstet**
	Tahin, roh	Tahin, aus gerösteten Sesamkörnern
	Walnüsse
FETTE/ÖLE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
			Baumwollsaatöl*
			Erdnussöl
		Hanföl
		Kokosöl, Bioqualität*
	Leinöl, frisch, nicht erhitzt
			Maiskeimöl*
	MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), nicht erhitzt, aus Kokosöl
		Olivenöl, nativ extra
	Omega-3-Öle, aus Algen oder Fisch
			Palmkernöl
			Palmöl
		Rapsöl, Bioqualität*
			Safloröl
			Schweineschmalz
			Sesamöl
			Sojaöl
			Sonnenblumenöl
			Teilweise gehärtete Öle, alle*
SÜßUNGSMITTEL	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
			Agavendicksaft
		Ahornsirup
			Brauner Reissirup
		Datteln
			Erythrit
		Feigen (getrocknet)
		Gerstenmalz
		Honig, roh	Honig, pasteurisiert
			Kalorienfreie Süßstoffe (Splenda, Saccharin, Nutra-Sweet, Aspartam* etc.)
		Kokosblütenzucker
			Mais-Süßungs-mittel*
			Maissirup, mit hohem Fruchtzuckergehalt*
	Marmelade und eingemachtes Obst, 100 % Frucht	Marmelade und Eingemachtes, gesüßt
		Melasse
			Sorbitol
		Stevia
		Xylit
		Zucker: roher Rohr-Turbinado-Zucker, eingedampfter Rohrzuckersaft	Zucker: weiß
GETRÄNKE	Reichlich trinken	Mäßig trinken	Minimieren oder eliminieren
			Bier
			Cidre
			Cocktails und alkoholische Mixgetränke
		Fruchtsäfte
	Grapefruitsaft, rot
			Harter Alkohol
	Kaffee, kalt gebrüht, ungesüßt	Kaffee, heiß gebrüht, ungesüßt	Kaffee, aromatisiert oder gesüßt
		Kaffee, entkoffeiniert
		Softdrinks: naturbelassen, zuckerfrei	Softdrinks: Cola-Getränke, normal
	Kokoswasser
		Kombucha
			Sake
	Sprudelwasser
	Tee, ungesüßt: schwarzer, grüner, weißer, Kräutertee, Oolong-Tee, Yerba Mate Tee	Tee, gesüßt
	Wasser
		Wein, rot	Wein, weiß
KRÄUTER, GEWÜRZE UND WÜRZMITTEl	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
		Bragg Liquid Aminos* (flüssige Aminosäuren)
	Brühe, aus Gemüse		Brühe: Rinder- oder Hühnerbouillon
	Essiggurken, ungesüßt
	Essig: Apfelwein, Rotwein, Balsamico	Essig: Getreide*, Reiswein
	Frische und getrocknete Kräuter/Gewürze: Piment, Basilikum, Lorbeerblätter, Kümmel, Kardamom, Cayennepfeffer, Sellerieblättchen und –samen, gemahlene Chilis, Zimt, Nelken, Koriander, Kreuzkümmel, Curry, Dill, Fenchel, Bockshornklee, Galgant, Garam Masala, Knoblauch, Ingwer, Kräuter der Provence, Kaffirlimettenblätter, Zitronengras, Zitronenpfeffer, Majoran, Minze, Senfpulver, Muskatnuss, Oregano, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Rosmarin, Safran, Salbei, Estragon, Thymian, Kurkuma
			Grillsoßen
		Gurkenrelish
			Ketchup
			Mayonnaise
	Miso
	Hefeflocken
		Pfeilwurz
	Salsa/scharfe Soße
		Salz
	Sauerkraut
		Senf, Würzpaste
			Sojasoße, kommerziell hergestellt*
		Tamari Sojasoße, natürlich gebraut*
	Vanilleextrakt
SNACKS	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Cashewkerne, naturbelassen	Cashewkerne, geröstet
	Chips aus Grünkohl		Chips aus Mais, Kartoffeln, Reis
		Cracker aus Reisoder Vollkornmehl	Cracker aus Weißmehl
	Guacamole
	Hummus
			Käse-Dip
		Kaugummi, mit Xylitol gesüßt	Kaugummi, konventionell gesüßt
	Mandeln, roh	Mandeln, geröstet und gewürzt
	Pistazien
	Riegel aus rohen Früchten und Nüssen	Riegel: Nährstoffe/Gesundheit/ Protein	Riegel Müsliriegel
		Schokolade, dunkel	Schokolade, Vollmilch
	Studentenfutter
			Süßigkeiten
		Trockenfrüchte

* Soja, Mais, Baumwollsaat, Zuckerrüben und Raps werden häufig in Form gentechnisch veränderter Sorten angebaut. Ich empfehle daher, bei Lebensmitteln, die aus diesen Kulturpflanzen hergestellt werden, auf Bio-Produkte und/oder solche zurückzugreifen, die mit dem Zertifikat „gentechnikfrei“ versehen sind. Warum ich dazu rate, gentechnisch veränderte Produkte zu meiden, erläutere ich in Kapitel 25. ** Technisch gesehen eine Hülsenfrucht, wird aber aufgrund ihres nussartigen Aromas und Nährstoffprofils oft als „Ehrennuss“ betrachtet.

Ein Wort über Produkte tierischen Ursprungs

Die industrielle Fleisch- und Milchproduktion ist für unseren Planeten zu einem Albtraum geworden. Sie verursacht direkt einen enormen Verbrauch von Frischwasser, eine massive Wasserverschmutzung und die Produktion von mehr Treibhausgasen als alle Autos, Lastwagen, Flugzeuge, Schiffe und Eisenbahnen zusammen.³ Aus diesen und anderen Gründen meiden viele Menschen tierische Produkte und ernähren sich ausschließlich oder fast ausschließlich von pflanzlichen Produkten. Einige Menschen berichten jedoch, dass sie sich besser fühlen und mehr Energie haben, wenn sie auch einige tierische Produkte zu sich nehmen. Falls Sie zu diesen Menschen gehören sollten und nicht aus ethischen Gründen dagegen sind, dass Tiere getötet werden, um aus ihnen Lebensmittel für Menschen zu produzieren, habe ich die folgende Tabelle erstellt. Sie soll Ihnen zeigen, wie verschiedene tierische Produkte meiner Meinung nach aus streng gesundheitlicher Sicht abschneiden. Ich werde dieses kontroverse Thema in Kapitel 29 eingehender behandeln.

FISCH UND MEERESFRÜCHTE***	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
			Aal
		Austern
		Buntbarsch (Tilapia)
		Flunder
		Forelle: Regenbogen-, Stahlkopfforelle
		Garnelen
			Hai
			Heilbutt
	Hering
			Hummer
		Jakobsmuschel
			Kabeljau
			Kaviar
		Krabben
			Krake
	Lachs, wild	Lachs aus Aquakulturen
		Langusten
			Mahi Mahi (Goldmakrele)
			Makrele
		Meeräsche
		Miesmuscheln
			Mollusken
			Pollack
	Sardellen
	Sardinen
		Seezunge: Doverseezunge, kalifornische Scholle
			Seeteufel
			Schellfisch
			Schnapper
			Schwertfisch
		Shrimps
			Stör
			Streifenbarsch
			Tintenfisch
			Thunfisch: weißer Thun, Ahi, Blauflossen- und Gelbflossen-Thun
			Torpedobarsch
		Weißfisch
		Wels
			Zackenbarsch

*** Fisch kann aus Aquakulturen oder Wildfang stammen. Es gibt viele Zuchtmethoden – bei den meisten sind die Produkte stark mit Giften belastet. Wenn der Fisch aus Wildfang stammt, hängt die Belastung des Fischs vom Verschmutzungsgrad des Wassers ab, in dem er geschwommen ist. Quecksilber und andere Giftstoffe akkumulieren sich tendenziell in der Nahrungskette, und viele Fische stehen an der Spitze sehr langer Nahrungsketten. In dieser Tabelle werden generelle Toxizitätswerte berücksichtigt, außerdem Umweltbelastungen, die Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren und das allgemeine Nährwertprofil. Aber sie ist sehr ungenau, weil es so viele Variablen gibt. Es gibt auch erhebliche ethische und ökologische Faktoren, die beim Verzehr von Fisch zu berücksichtigen sind. Ein Verzeichnis nachhaltiger Fische und Meeresfrüchte finden Sie unter www.wwf.de/fischratgeber

EIER, MILCHPRODUKTE UND MILCHERSATZ-PRODUKTE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
		Butter aus Milch von auf Weiden gehaltenen Kühen
			Buttermilch
		Butterartige Brot-aufstriche: Earth Balance, Nutiva Kokosöl (butteriges Aroma)	Butterartige Brot-aufstriche
		Eier von frei laufenden, auf Weiden gehaltenen Hühnern	Eier, normale
			Eiscreme
		Frischkäse aus Nüssen	Frischkäse aus Milch
			Ghee (reines Butterfett)
			Hüttenkäse
FLEISCH UND FLEISCHERSATZ-PRODUKTE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Joghurt, ungesüßt: Mandel- oder Kokosjoghurt	Joghurt: gesüßter Sojajoghurt, ungesüßter Joghurt aus Kuhmilch	Joghurt, gesüßt: Mandel-, Kokos- oder Kuhmilch-joghurt
			Kaffeesahne
	Käse aus Zuchtnuss		Käse aus Milch oder Soja
		Kokosmilch
			Margarine
	Pflanzliche Milch, ungesüßt: Mandel-, Hanf-, Hafer- oder Sojamilch	Pflanzliche Milch, gesüßt: Mandel-, Hanf-, Hafer-, Reis- oder Sojamilch*, Milch mit Erbsenproteinen	Milch: Kuhmilch, Ziegenmilch
			Saure Sahne
			Schlagsahne
			Bacon
		Bison, auf Weiden gehalten	Bison, konventionell gefüttert
			Dörrfleisch
			Dosenfleisch
			Ente
			Frühstücksfleisch
			Geräuchertes oder gesalzenes Fleisch
			Hammel (Schaf)
FLEISCH UND FLEISCHERSATZ-PRODUKTE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
			Hot Dogs mit Fleisch oder Soja
			Hühnerfleisch
			Kalbfleisch
			Kaninchen
		Karibu, wild
			Lamm
			Rauchfleisch
		Rehfleisch (Hirsch, Elch)
			Rind
			Schinken
			Schwein
	Tofu, in Bioqualität*
			Truthahn
		Veggie-Burger
			Wachtel
			Wurst (fleischbasiert oder Veggiewurst)

* Meine Empfehlung: Entscheiden Sie sich für Bio-Soja oder zertifiziertes gentechnikfreies Soja. Warum, das erfahren Sie in Kapitel 25.

Eine elektronische Version dieser Tabelle finden Sie unter dem Link www.31dayfoodrevolution.com/chart.

KAPITEL 4

Stimmen Sie mit Ihrem Geld ab

Ich liebe es, Lebensmittel einzukaufen. Irgendwie macht es mir Spaß, durch die Gänge zu schlendern und nach guten Produkten und besonderen Schnäppchen Ausschau zu halten. Vielleicht ist das auf die Geschichte unserer Vorfahren als Jäger und Sammler zurückzuführen oder auf meine Kindheit, in der ich auf einer kleinen kanadischen Insel Wildbeeren gesammelt habe. Oder vielleicht stehe ich auch einfach nur auf Essen.

Als Verfechter natürlicher Nahrungsmittel finde ich es spannend zu sehen, dass die Auswahl an verfügbaren natürlichen Nahrungsmitteln und Bio-Produkten ständig größer wird. Als ich ein Kind war, gab es in den Naturkostläden in unserer Stadt nur eine kleine (und sehr teure) Auswahl an Obst und Gemüse. Die einzigen angebotenen Vollkornbrote schmeckten furchtbar nach Karton. Und ehrlich gesagt waren die meisten Naturkostläden ziemlich schmuddelig.

Wie sich die Dinge geändert haben.

In den zurückliegenden Jahrzehnten sind die Produktion und der Verkauf von natürlichen Nahrungsmitteln und Bio-Produkten zu einem großen Geschäft geworden. Allein in den USA hat sich der Umsatz solcher Produkte seit dem Jahr 2001 fast verdreifacht und übersteigt inzwischen die Summe von 69 Milliarden Dollar.¹ Auch in Europa steigt der Verkauf von Bio-Produkten, der im Jahr 2015 Einnahmen im Wert von 27 Milliarden Euro einbrachte.² Alleine in Deutschland sind die Umsätze in den vergangenen Jahren auf 12 Milliarden Euro gestiegen. Gesunde Nahrungsmittel sind nicht mehr nur etwas für Hippies, und die großen Lebensmittelkonzerne fangen an mitzumischen.

Aber im Bio-Land herrscht nicht nur Friede, Freude, Eierkuchen. Einigen Freunden natürlicher Nahrungsmittel behagt die Tatsache nicht, dass die meisten ihrer geschätzten Marken von großen Konzernen aufgekauft wurden.

Clorox hat Burt’s Bees gekauft. General Mills hat sich Cascadian Farm und Muir Glen einverleibt. Coca-Cola hat Odwalla und Honest Tea geschluckt. Selbst Kellog’s hat sich an dem Kaufrausch beteiligt und beliebte Marken wie Kashi und Gardenburger erworben. In den USA werden angeblich 80 Prozent der Bio-Marken von Riesenkonzernen produziert.³

Und im Jahr 2017 kaufte Amazon für angeblich 13,7 Milliarden Dollar Whole Foods Market. Das war die größte Übernahme in der Geschichte der Naturkost-Industrie.⁴

Natürliche Nahrungsmittel erfreuen sich zusehends allgemeiner Beliebtheit und können inzwischen als Mainstream-Produkte gelten, aber der Mainstream nistet sich auch in die natürlichen Nahrungsmittel ein und verändert diese. Die Standards verschieben sich, und eine wachsende Anzahl von Marken natürlicher Lebensmittel bedient sich inzwischen Praktiken und fügt den Produkten Inhaltsstoffe hinzu, die noch vor wenigen Jahren unvorstellbar gewesen wären.⁵

Heißt das, dass es inzwischen zum Beispiel keinen Unterschied mehr zwischen Walmart und Whole Foods Market gibt? Nein, das heißt es bei Weitem nicht.

Whole Foods Market gibt an, bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln als „nicht akzeptabel“ zu erachten. Im Jahr 2014 führte Ben Blatt vom Online-Magazin Slate eine Studie durch, um zu bestimmen, wie viele Lebensmittelprodukte, die in einem Walmart-Regal ausgelegt sind, in einem Whole Foods Market nicht zu finden sind. Er kam zu dem Schluss, dass bei Whole Foods Market ungefähr 54 Prozent der bei Walmart angebotenen Produkte nicht im Sortiment enthalten sind.⁶

Whole Foods Market mag seine Verkaufsstrategie verändern oder auch nicht, aber bis zum Schreiben dieses Buchs stellt das Unternehmen eine Liste zur Verfügung, auf der 78 Substanzen aufgeführt werden, die als „inakzeptable Inhaltsstoffe von Lebensmitteln erachtet werden“.⁷ Diese Liste umfasst alle möglichen Substanzen von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt über Mononatriumglutamat (MSG) bis hin zu Chemikalien, die die meisten Menschen schwer auszusprechen finden wie zum Beispiel Dimethylpolysiloxan.

Bedeutet das, dass alles, was bei Whole Foods Market verkauft wird, gut ist? Nicht einmal annähernd. Vor Kurzem war ich im Whole Foods Market in Santa Cruz in Kalifornien. In der Backabteilung wurden Dutzende frisch gebackene Brote angeboten. Wie viele der bei „Whole“ Foods gebackenen Brote enthielten wohl zu 100 Prozent Vollkorn?

Kein einziges.

Aber ich fand sechs Varianten frisch gebackener veganer, „natürlicher“ Donuts, einige sogar glutenfrei. Dabei handelte es sich im Wesentlichen um frittierte Produkte aus Zucker und raffiniertem Mehl mit zugesetztem Aroma. Die Donuts mögen keine der 78 Inhaltsstoffe enthalten haben, die die Lebensmittelkette auf die schwarze Liste gesetzt hat, aber das macht sie kaum zu gesunden Nahrungsmitteln.

Dieses Beispiel zeigt Folgendes: Egal wo Sie einkaufen, sei es in einem großen Einkaufscenter oder in einem Bio-Supermarkt – Sie kommen nicht darum herum, aufmerksam zu sein. Sie können Ihre Gesundheit und Ihre Unversehrtheit nicht für gegeben hinnehmen.

ALTERNATIVE LÖSUNGEN SIND AUF DEM VORMARSCH

In einem großen Lebensmittelsupermarkt einzukaufen, ist nicht die einzige Option. Trotz oder vielleicht auch teilweise aufgrund der Übernahme von Naturkostläden und Bio-Läden durch große Konzerne schießen neue Alternativen aus dem Boden. Und einige dieser Alternativen können Freude bereiten!

Einige Leute bauen selber in Gärten Obst und Gemüse an (mehr darüber in Kapitel 28). Und immer mehr Menschen kaufen auf Bauernmärkten, bei Online-Anbietern oder setzen auf landwirtschaftliche Gemeinschaftsprojekte.

Bauernmärkte

Zwischen 1994 und 2014 hat sich die Anzahl der Bauernmärkte in den USA vervierfacht.⁸ In Deutschland haben die 3.300 Wochen- und Bauernmärkte im Jahr 2018 einen Gesamtumsatz von 1,4 Mrd. Euro erwirtschaftet. Die Märkte versorgen die Verbraucher mit frischem Obst und Gemüse, das in vielen Fällen biologisch angebaut und oft am gleichen Tag, an dem es verkauft wird, geerntet wurde. Dadurch, dass die Zwischenhändler und der typische Supermarkt wegfallen, verdient der Bauer mehr an seinen Produkten, während die Verbraucher vielleicht sogar weniger dafür bezahlen müssen. Und das angebotene Obst und Gemüse ist definitiv frischer.

Der neuesten verfügbaren landesweiten Umfrage bei 1.400 Marktmeistern von Bauernmärkten in den USA zufolge steigen der Umsatz sowie die Anzahl der Verkaufsstände und der Kunden auf den Märkten stetig.⁹ Außerdem gibt es inzwischen auf mindestens drei Vierteln der Märkte einen Verkaufsstand, an dem Lebensmittelmarken des Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) akzeptiert werden. Programme wie das SNAP (bei dem Lebensmittelmarken ausgegeben werden) können den Kundenstamm von Bauern erweitern, den Empfängern der Marken Zugang zu gesunden Nahrungsmitteln ermöglichen und den Verkauf von regional angebautem Obst und Gemüse fördern.

Ich liebe es, auf einem Bauernmarkt zwischen den Ständen umherzuschlendern und den Menschen zu begegnen, die das Obst und das Gemüse tatsächlich angebaut haben. Ich kann mit ihnen über ihre Anbaumethoden reden und sie fragen, wie das Wetter ihre Ernte beeinflusst oder welche Pfirsichart in dieser Woche am schmackhaftesten ist. Ich genieße das Gemeinschaftsgefühl, das entsteht, wenn die lokale Bevölkerung zusammenkommt, um unsere Bauern zu unterstützen und von diesen ernährt zu werden.

Landwirtschaftsgemeinschaften

Landwirtschaftsgemeinschaftsprojekte ermöglichen es Verbrauchern, saisonales Obst und Gemüse direkt von vor Ort produzierenden Bauern zu beziehen. Typischerweise bietet ein Bauernhof, der an einem solchen Projekt teilnimmt, „Anteile“ an und verpflichtet sich, für die teilnehmenden Mitglieder der Landwirtschaftsgemeinschaft Nahrungsmittel anzubauen. Die Mitglieder der Gemeinschaft erklären sich im Gegenzug bereit, den Hof durch finanzielle Beiträge zu unterstützen, die normalerweise in regelmäßigen Abständen bezahlt werden. Mithilfe der Beiträge der Mitglieder werden Saatgut und Pflanzen gekauft sowie Kosten für das Gewächshaus, für Geräte, Arbeitskräfte und andere für die Arbeiten auf dem Bauernhof erforderliche Dinge gedeckt. Die Mitglieder erhalten wöchentlich oder alle zwei Wochen einen Anteil an den Ernteerträgen. Unterm Strich werden die Mitglieder Anteilseigner an dem Hof, und der Hof hat eine beständige Einnahmequelle.

Das Konzept der Landwirtschaftsgemeinschaften entstand Mitte der 1960er- und in den 1970er-Jahren in Japan als Reaktion der Verbraucher auf den immer stärkeren Einsatz von Pestiziden in der industrialisierten Landwirtschaft. In den 1980er-Jahren verbreitete sich die Idee auf der ganzen Welt.

Seitdem haben viele Höfe und Gemeinschaften das Modell auf ihre jeweiligen Bedürfnisse zugeschnitten. Landwirtschaftsgemeinschaften können unterschiedlich groß sein. Einige beliefern gerade mal ein Dutzend Familien, andere versorgen mehr als Tausend Haushalte mit Nahrungsmitteln. In Frankreich bezogen allein im Jahr 2016 mehr als 400.000 Menschen Produkte von Landwirtschaftsgemeinschaften.¹⁰ In Deutschland gibt es bereits 88 Höfe, die sich zu einer solidarischen Landwirtschaft zusammengeschlossen haben - und die Zahl tendiert weiter nach oben.

Einige Landwirtschaftsgemeinschaften liefern nach Hause, einige verteilen die Anteile an die Mitglieder auf Bauernmärkten, andere lassen die Mitglieder die ihnen zustehenden Produkte auf dem Hof abholen. Die Mitglieder einiger Landwirtschaftsgemeinschaften können jede Woche auswählen, welche Produkte sie haben wollen, während andere die wöchentliche Ernte darüber entscheiden lassen, was jeweils an die Mitglieder verteilt wird.

Unsere Familie ist Mitglied einer Landwirtschaftsgemeinschaft. Wir statten dem Hof jede Woche einen Besuch ab und holen unseren Karton mit dem uns zustehenden Anteil der wöchentlichen Ernte ab. Wir finden es gut, dass das Obst und Gemüse, das wir bekommen, mit der Jahreszeit variiert. Es ist schön, einige Salatsorten im Juni zu bekommen, im Juli dann andere und im Oktober wieder andere.

Phoenix und ich machten ein Familienspiel daraus, immer sämtliche Vorräte zu verbrauchen, bevor der nächste Mittwoch heranrückte und wir unsere neue Ladung abholten. Saftige Aprikosen waren nach wenigen Minuten verputzt. Aber es gab auch Zeiten, in denen wir unseren Karton öffneten und neben allem anderen auch eineinhalb Kilogramm Knollensellerie fanden.

Wenn Sie sich fragen, was Knollensellerie ist, sind Sie nicht allein. Ich bilde mir gerne ein, ein bisschen über verschiedene Gemüsesorten zu wissen, aber ich will ehrlich sein – ich wusste auch nicht, was es war. Unsere Söhne River und Bodhi recherchierten im Internet und erklärten uns, dass Knollensellerie genau genommen die Wurzel der Selleriepflanze ist. Auf einigen Websites wird Knollensellerie als „die hässliche Wurzel“, ein „Abfallprodukt des Sellerieanbaus“ oder sogar als „Schweinefutter“ bezeichnet.

Im ersten Moment war ich verärgert. Ich stellte mir vor, dass unsere lokalen Bauern ihren Sellerie geerntet hatten und versuchten, Wurzeln loszuwerden, die niemand haben wollte. Und schlimmer noch: Aufgrund unseres Familienspiels mussten wir irgendeine Möglichkeit finden, das Zeug zu essen.

River und Bodhi retteten uns den Tag. Sie googelten nach Knollensellerierezepten, und es dauerte nicht lange, da schälte und hackte ich den Knollensellerie pfundweise, damit wir ihn Suppen, Gemüsepfannengerichten und Salaten hinzufügen konnten.

Die Herausforderung, neue Gemüsesorten zu verarbeiten, brachte Kreativität und Abenteuerlust in unsere Familie. Erst später erfuhr ich, dass Knollensellerie eines der gesündesten Nahrungsmittel ist, die es gibt. Knollensellerie werden positive Eigenschaften für die Verdauung, die Herzgesundheit, die Knochen und sogar für das Immunsystem zugeschrieben.¹¹

Ich finde es großartig, dass unsere lokale Landwirtschaftsgemeinschaft uns eine neue Erfahrung und eine neue Beziehung zu gesunden Nahrungsmitteln beschert hat. Mitglied einer Landwirtschaftsgemeinschaft zu sein, verbindet unsere Familie mit der lokalen Umgebung und mit den Jahreszeiten, reduziert den Transport von Lebensmitteln, unterstützt den lokalen Handel und verschafft Bauern finanzielle Sicherheit. Und manchmal, mit ein bisschen Glück, wird das Ganze auch noch mit einem Hauch Abenteuer gewürzt. All das gefällt mir.

Manchmal stellt man, wenn man mit einem neuen Gemüse Bekanntschaft macht, sogar fest, dass man am Ende eine neue Lieblingsspeise hat. Sarah Medlicott aus Santa Cruz, Kalifornien, erfuhr von der Freewheelin’ Farm, einer Landwirtschaftsgemeinschaft, die ihren Mitgliedern das Obst und Gemüse per Fahrrad ausliefert. Sie wurde Mitglied und lernte auf Anhieb die Gaumenfreuden kennen, die einem der Delicata-Kürbis bereiten kann. Bis dahin kannte sie diese köstliche Kürbisart gar nicht, doch nun entdeckte sie alle möglichen Arten der Zubereitung. Unter anderem briet und buk sie ihn und pürierte ihn zu einer Suppe. Es dauerte nicht lange, da war Sarah als die Delicata-Queen bekannt, die diese vegetarische Köstlichkeit zu zahlreichen geselligen Zusammenkünften mitbrachte.

Wenn Sie in den USA leben, finden Sie auf der Website localharvest.org/csa Informationen über Landwirtschaftsgemeinschaften. In Deutschland können Sie sich beispielsweise beim Netzwerk solidarische Landwirtschaft (www.solidarische-landwirtschaft.org) informieren (Anm. d. Verlags).

Online einkaufen

Immer mehr Menschen kaufen Nahrungsmittel im Internet. Diese Art des Einkaufens unterstützt nicht den lokalen Handel, aber sie ist bestechend bequem. Die Lastwagen, mit denen die bestellten Produkte geliefert werden, belasten zwar zweifellos die Umwelt, doch das wird durch die Einsparungen ausgeglichen, die dadurch entstehen, dass die Kunden nicht mit dem eigenen Auto zum Supermarkt fahren und die Einzelhändler keine hell erleuchteten und klimatisierten Ladenflächen für ihren Geschäftsbetrieb bereithalten müssen.¹² Gelieferte Nahrungsmittel kommen in Kartons, und einige Menschen haben Bedenken wegen der Belastungen durch all das Verpackungsmaterial. Aber in Supermärkten werden die Produkte auch in unglaublich vielen Kartons geliefert. Diese Kartons sehen die Kunden nur nie.

Amazon legt sich mächtig ins Zeug, um beim Online-Verkauf von Lebensmitteln die Nummer eins zu sein, aber der Konzern sieht sich einer starken Konkurrenz von Thrive Market gegenüber, einem anderen Online-Händler mit anderen Verkaufszielen. Amazon will ein „Allesverkäufer“ sein. Thrive Market hingegen wurde mit einem grundlegend anderen Ziel gegründet - jedem gesunde Nahrungsmittel zu erschwinglichen Preisen verfügbar zu machen.

Thrive Market verwendet ein mitgliederbasiertes Online-Modell, um mehr als 4.000 nicht verderbliche natürliche, nicht gentechnisch veränderte Produkte sowie Bio-Produkte zu Großhandelspreisen zu verkaufen. Indem die Kernoperationen von den Mitgliederbeiträgen finanziert werden, ist Thrive Market in der Lage, den Mitgliedern die angebotenen Produkte zu sehr günstigen Preisen zur Verfügung zu stellen. Die Möglichkeit, die angebotene Produktpalette nach bestimmten Kriterien wie Bio, glutenfrei, sojafrei, roh, vegan oder Paleo zu filtern, erleichtert es dem Konsumenten, gezielt nach dem zu suchen, was man haben möchte, ohne in Versuchung zu geraten, etwas zu kaufen, das eigentlich nicht den eigenen Ernährungsprioritäten entspricht. Da Thrive Market kein frisches Obst und Gemüse anbietet, handelt es sich nicht um einen E-Commerce-Händler, der alles aus einer Hand anbietet, aber Thrive Market ist eine gute Ergänzung zu einer Landwirtschaftsgemeinschaft, einem Bauernmarkt oder einem eigenen Gemüsegarten.

Im Einklang mit dem selbst gesetzten Ziel, den Zugang zu gesunden Nahrungsmitteln für Bevölkerungsgruppen mit niedrigem Einkommen oder für Menschen, die in „Nahrungsmittelwüsten“ leben, zu demokratisieren, ermöglicht Thrive Market mittels eines Programms namens Thrive Gives für jedes zahlende Mitglied einer Person mit niedrigem Einkommen eine kostenlose Mitgliedschaft.

Sharon, eine alleinerziehende Mutter von drei Kindern, ist Mitglied bei Thrive Gives. Sie arbeitet in Vollzeit als ausgebildete Krankenschwester. Ihr inzwischen 12 Jahre alter Sohn erlitt, als er klein war, eine Gehirnverletzung und bedarf seitdem besonderer Pflege, was es Sharon erschwert, ihre vierköpfige Familie aus eigener Kraft über die Runden zu bringen. Doch Thrive Gives hat es ihr ermöglicht, sich gesunde Bio-Produkte leisten zu können. Das ist für ihren Seelenfrieden und das Wohlergehen ihrer Familie sehr wichtig.

Bisher liefert Thrive Market nur in den USA. Unter dem Link 31dayfoodrevolution.com/thrive finden Sie weitere Informationen und können eine kostenlose Testmitgliedschaft ausprobieren.

MAßNAHMEN:

Option 1: Erstellen Sie eine Liste aller Orte, an denen Sie Lebensmittel kaufen. Ordnen Sie sie danach, wie viel Sie von dem Ihnen insgesamt zur Verfügung stehenden Budget an jedem dieser Orte ausgeben. Denken Sie darüber nach, ob die Liste mit Ihren Werten und Ihren Zielen im Einklang steht.

Option 2: Machen Sie mindestens ein Lebensmittelgeschäft ausfindig, das Sie bisher noch nicht besucht haben (z. B. einen Naturkostladen, einen Bauernmarkt oder einen Online-Lebensmittelhändler), und kaufen Sie dort etwas Gesundes.

Option 3: Werden Sie Mitglied in einer Landwirtschaftsgemeinschaft (oder helfen Sie mit, eine solche zu gründen) und sorgen Sie dadurch für einen regelmäßigen Nachschub an gesunden Nahrungsmitteln in Ihrem Leben.

KAPITEL 5

Gewöhnen Sie sich gesunde Essgewohnheiten an

Als Josh LaJaunie aus Thibodaux, Louisiana, vor nicht allzu langer Zeit auf dem Weg in einen Familienurlaub war, wurde ihm mitgeteilt, dass das kleine Flugzeug, in dem er sich befand, aufgrund seines Umfangs nur sicher fliegen könne, wenn er sich weiter nach vorne setze. Als er nach Hause kam, ging Josh auf die Waage und erhielt eine Fehlermeldung, weil das Gerät nur bis zu einem Höchstgewicht von 180 Kilogramm messen konnte.

Da Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in seiner Familie verbreitet waren, wurde Josh klar, dass er sich auf einem gefährlichen Lebenspfad befand. Er stellte sein Leben grundlegend um und ersetzte Hamburger durch Gemüse. Es dauerte nicht lange, und Josh hatte fast 105 Kilogramm abgenommen. Und erstaunlicherweise wurde er ein Ultramarathonläufer. Im Jahr 2016 nahm Josh an einem 100-Meilen-Lauf teil und landete auf der Titelseite des Laufmagazins Runner’s World. Heute ist Josh in seiner Stadt in Louisiana eine lokale Berühmtheit und ein leidenschaftlicher Verfechter gesunder Lebensgewohnheiten.

Aber wir wissen alle, dass die Erkenntnis allein nicht ausreicht, um alte Gewohnheiten zu ändern. Wollten Sie je mit Begeisterung etwas anders machen oder eine Entscheidung umsetzen – bloß um Monate später zurückzublicken und feststellen zu müssen, dass Sie das, was Sie sich fest vorgenommen hatten, doch nicht gemacht haben? Haben Sie sich je vorgenommen, etwas Bestimmtes nicht mehr zu essen oder regelmäßig Sport zu treiben oder aufzuhören zu naschen – und dann feststellen müssen, dass die Macht der alten Gewohnheiten Sie besiegt hat?

Gewohnheiten verfestigen sich, wenn man lange an ihnen festhält. Und sie können sehr mächtig sein. Wie der stetige Wasserstrom, der im Laufe der Jahrtausende den 1,6 Kilometer tiefen Grand Canyon in das Gestein gegraben hat.

DAS VERSAGEN DER DIÄT-INDUSTRIE

In keinem Lebensbereich mag es einem so schwerfallen, Gewohnheiten zu durchbrechen, wie wenn man abnehmen will. Hunderte Millionen Menschen fühlen sich von Gewohnheiten und suchtähnlichen Schwächen gefangen, die sie daran hindern, den passend geformten Körper zu haben, den sie gerne hätten.

Vor Kurzem habe ich auf einer Veranstaltung in San Francisco einen Vortrag gehalten. Danach kam eine Frau namens Jen zu mir. Sie war Mitte fünfzig und glaubte, sich seit 23 Jahren gesund zu ernähren. Dennoch kämpfte sie mit Gewichtsproblemen. Sie hatte Dutzende Diäten, Entschlackungen, Supplemente und Ernährungspläne ausprobiert, landete jedoch immer wieder da, wo sie angefangen hatte: Sie hatte immer noch Übergewicht, litt genauso häufig unter Heißhungerattacken, und ihre Hoffnung schwand dahin.

Jens Geschichte ist nur allzu typisch.

Mehr als die Hälfte der Europäer und mehr als zwei Drittel der US-Amerikaner sind übergewichtig oder fettleibig.¹ Genau in diesem Moment machen mehr als 108 Millionen US-Amerikaner eine Diät.² Trotzdem führen weniger als 1 Prozent der Diäten zu einem erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsverlust.³ In Deutschland macht ein Drittel der Menschen jedes Jahr eine Diät - um danach wieder an Kilos zuzulegen.

Gibt es irgendeinen anderen Lebensbereich, in dem so viele Menschen sich so oft so sehr anstrengen und dennoch so wenige positive Ergebnisse erzielen?

WARUM WILLENSKRAFT NORMALERWEISE NICHT AUSREICHT

Viele Jahre glaubte ich – und viele glauben das nach wie vor –, dass Gewichtsprobleme eine Folge mangelnder Willensstärke sind. Ich dachte, wenn die Leute wüssten, was sie tun müssten, und daran festhielten, würden sie ihre Gewohnheiten ändern und ihre überschüssigen Pfunde würden dahinschmelzen.

Doch bei Menschen, die zu bestimmten Esssüchten neigen, ist für einen dauerhaften Gewichtsverlust sehr viel mehr erforderlich als Willensstärke und der Wunsch abzunehmen. Viele Probleme können durch den Einsatz von Intelligenz, Ambition, Motivation und Ausdauer gelöst werden. Doch wenn es darum geht abzunehmen, trifft das leider oft nicht zu. Halten Sie sich Folgendes vor Augen: Jedes Jahr müssen sich weltweit eine Million Diabetiker einer Gliedamputation unterziehen, weil sie es nicht schaffen, ihre Ernährung so umzustellen, dass ihre Erkrankung sich zurückentwickeln könnte.⁴

Die New-York-Times-Bestseller-Autorin Dr. Susan Peirce Thompson, Hirnforscherin und Kognitionswissenschaftlerin und Lehrbeauftrage an der University of Rochester, verbrachte zwei Jahrzehnte mit dem Studium der Ursachen, die der Fettleibigkeitsepidemie zugrunde liegen. Sie kam zu dem Schluss, dass die meisten gängigen Abnehmprogramme mangelhaft sind, weil sie zu einem großen Teil auf Willenskraft beruhen. Diese Herangehensweise sei zum Scheitern verurteilt, erklärte sie, weil die meisten von uns nur ein sehr begrenztes Reservoir an Willenskraft haben, aus dem wir schöpfen können. Jeder durchschnittliche Mensch trifft im Hinblick auf das, was er zu sich nimmt, viele Dutzend Entscheidungen am Tag. Wenn Sie allein auf Ihre Willenskraft setzen, um all diese Entscheidungen erfolgreich richtig zu treffen, sind Sie zum Scheitern verurteilt.

Gerade wenn Sie müde sind, auf Autopilot funktionieren oder unter starkem Stress leiden, sind Sie am anfälligsten für Heißhungerattacken und die Befriedigung von Esssüchten. Wenn es darum geht, ungesunde Gewohnheiten zu durchbrechen, kommt es vor allem darauf an, wie Sie sich in den schwierigsten Momenten verhalten. Denn es dauert nur einen Moment, schwach zu werden, und schon stehen Sie möglicherweise wieder da, wo Sie angefangen haben.

ES KOMMT DARAUF AN, WIE IHR HIRN VERNETZT IST

Wie Dr. Jordan Gaines Lewis erklärt, wissen Neurowissenschaftler, dass unser Gehirn Dinge wie uns um andere zu kümmern, zu essen und uns zu reproduzieren als angenehm empfinden muss, damit wir diese Verhaltensweise wiederholen. Das ist so, damit wir als Spezies überleben.⁵

Wenn Sie etwas Angenehmes tun, zum Beispiel ein Stück Schokolade essen, schüttet Ihr Gehirn den Neurotransmitter Dopamin aus, insbesondere in bestimmten Regionen des Gehirns, dem sogenannten Nucleus acccumbens und dem präfrontalen Cortex. Der präfrontale Cortex steuert viele Ihrer komplexeren Gedanken und Entscheidungen – zum Beispiel die Entscheidung, ob Sie sich noch ein Stück von dieser köstlichen Schokolade in den Mund stecken oder nicht. Die Ausschüttung des Dopamins etabliert in Ihrem Gehirn den Zyklus, nach dem Angenehmes belohnt wird, und erinnert Sie daran, das als angenehm empfundene Verhalten zu wiederholen. Jetzt weiß Ihr Körper, dass die Schokolade wirklich gut schmeckt – und wird Sie in der Zukunft an diese wichtige Tatsache erinnern.

Das Gehirn ist außerordentlich gut darin, Sie davon zu überzeugen, das zu tun, was es infolge der Art und Weise, wie es vernetzt ist, für das Beste für Sie hält.

Wenn Sie mal testen wollen, wie das funktioniert, stellen Sie sich vor, dass ich Ihnen 1000 Dollar biete, wenn Sie es schaffen, zwei Minuten lang die Luft anzuhalten. Am Anfang wird Ihnen das ziemlich leichtfallen. Aber zwei Minuten ohne Luft sind entsetzlich lang. Das bringt niemanden um, aber wenn Sie länger als eine Minute durchgehalten haben, werden Sie vermutlich von beklemmenden Gefühlen geflutet.

Ihr Überleben ist nicht bedroht. Ihr Körper hat wahrscheinlich mehr als genug Sauerstoff gespeichert, damit Sie eine weitere Minute überleben können. Aber die tief unter ihrem Bewusstsein liegende evolutionsgeschichtliche Vernetzung Ihres Gehirns sendet Signale lebensbedrohlicher Dringlichkeit. Wenn Sie noch ein bisschen länger durchhalten, werden Sie spüren, dass die Intensität dieser Signale exponentiell zunimmt.

Die Sache ist die, dass es sich mit dem Essen genauso verhält wie mit dem Atmen. Sie sind so programmiert, dass Ihnen signalisiert wird, dass Sie es tun müssen. Und früher oder später wird Ihr Gehirn Sie auf die eine oder andere Weise davon überzeugen, etwas zu essen.

Die meisten von uns ziehen süße Nahrungsmittel bitteren vor, weil das menschliche Gehirn im Laufe der Evolution gelernt hat, dass Süßes eine gesunde Quelle für schnelle Energie liefert. Wenn unsere Vorfahren Beeren suchten, bedeutete sauer „noch nicht reif“ und bitter bedeutete oft „giftig“. Süßes schmeckte nicht nur gut, sondern es sorgte auch für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, was unser Hirn wiederum dazu stimulierte, Dopamin auszuschütten. Und dieser Mechanismus funktioniert heute immer noch genauso.

DIE MODERNE WELT HAT ALLES VERÄNDERT

In der heutigen Zeit besteht die Herausforderung darin, dass wir weit über den Verzehr reifer Beeren hinaus sind. Der durchschnittliche US-Amerikaner nimmt pro Jahr mehr als 35 Kilogramm zugesetzten Zucker zu sich.⁶ In Deutschland liegt der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch bei 34,8 Kilogramm. Und die meisten Menschen in anderen entwickelten Ländern sind nicht weit davon entfernt; sie konsumieren jährlich mehr als 22 Kilogramm zugesetzten Zucker.

Unsere Evolutionsgeschichte hat uns nicht im Geringsten auf den Ansturm der hirnstimulierenden genussvollen Reize vorbereitet, die die industriell hergestellten Lebensmittel liefern.

Beim Entstehen einer Zuckersucht wird der Belohnungspfad im Gehirn auf sehr ähnliche Weise gekapert wie durch Kokain, Heroin oder Alkohol. Aber es gibt dabei einen entscheidenden Unterschied. Die meisten von uns fangen nicht schon als Kinder damit an, Kokain, Heroin oder Alkohol zu sich zu nehmen, wohingegen die meisten von uns ihre Kinder praktisch vom ersten Tag ihres Lebens an mit zugesetztem Zucker füttern. Einige Mütter geben ihren Babys Cola in Nuckelflaschen. (Verschiedene Cola-Hersteller verkaufen Nuckelflaschen für Babys, auf denen auffällig das jeweilige Firmenlogo prangt.) Die Suchtreaktion wird im Hirn der Kleinen verankert, bevor sie auch nur sprechen können.

Inzwischen entdecken Neurowissenschaftler, dass bei der Entstehung von suchtartigem Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln nicht nur Zucker problematisch ist.⁷ Auch Mehl spielt eine zweifelhafte Rolle. Der schlichte Akt des Mahlens von Getreide sorgt für eine exponentielle Vergrößerung der Partikeloberfläche. Das bedeutet, dass Mehl – selbst Vollweizenmehl – sehr schnell verdaut werden kann und beinahe sofort in Zucker umgewandelt wird. Eine gesunde Insulinreaktion versetzt den Körper in die Lage, sich darauf einzustellen – aber nicht, bevor das Gehirn Dopamin ausgeschüttet und die Nachricht gesendet hat: „Ja. Das ist super! Mehr davon!“ (Mehle, die protein- oder fettreicher und kohlenhydratärmer sind, wie Mehl aus Hülsenfrüchten, Mandeln oder Kokosnuss, weisen ein Stück weit das gleiche Problem auf, jedoch in deutlich geringerem Ausmaß.)

Starke Suchtauslöser werden durch eine Gesellschaft gefördert, die Geburtstage und Hochzeiten mit Torten feiert und Kinder mit Donuts und Süßigkeiten belohnt. Vom Beginn unseres Lebens an werden wir darauf konditioniert, Junkfood mit Vergnügen, Selbstfürsorge und Feiern zu assoziieren.

MEINE ERSTE ZUCKERGESCHICHTE

Als ich sieben Jahre alt und in der zweiten Klasse war, brachten meine Mom und mein Dad mich erstmals zu Geburtstagsfeiern meiner Schulkameraden, und auf diesen Feiern gab es Dinge zu essen, die es bei uns zu Hause normalerweise nicht gab.

Eines Tages beschloss ich, ein Stück von der Schokoladentorte zu probieren, die meine Freunde verputzten, und entdeckte überrascht, wie köstlich sie schmeckte.

Ich hatte ein bisschen Angst, es meinem Vater zu erzählen, weil ich nicht wusste, wie er darauf reagieren würde. Doch später an jenem Tag nahm ich meinen ganzen Mut zusammen und beichtete ihm mit leicht bebender Stimme, was ich gegessen hatte.

Er sagte mir, dass er mich immer lieben werde, ganz egal was ich äße, und dass er es mir immer danken werde, wenn ich ihm die Wahrheit erzählte. Durch diese Reaktion ermutigt, wagte ich, einen Schritt weiter zu gehen und fügte hinzu, dass die Torte ziemlich lecker geschmeckt habe.

Mein Vater erwiderte, dass er nur zu gut wisse, wie lecker Süßes schmecke, denn schließlich hatte er während seiner Kindheit vermutlich mehr Eiscreme verputzt als jedes andere Kind, das je gelebt hatte. Er schlug mir vor, ein Experiment zu starten. Bei meiner nächsten Geburtstagseinladung könne ich ja mal beobachten, wie das Kuchenessen die Stimmung jedes anwesenden Kindes beeinflusse, und darauf achten, ob es zu irgendeiner Veränderung des Verhaltens führe. Ich fühlte mich ein bisschen wie ein verdeckter Ermittler und willigte ein.

Das nächste Mal, als ich zu einer Geburtstagsfeier eingeladen wurde, hatten alle viel Spaß. Nun wurde die Torte aufgetragen, und alle Kinder hauten rein.

Doch dann fiel mir etwas auf. Innerhalb von 10 Minuten brachen diverse Streitereien aus. Nathan und Jeremy spielten Tischtennis und wollten keinen anderen spielen lassen, was dazu führte, dass Susan und Penny auf sie einschrien. Es wurde darüber gestritten, wer wie viel Torte bekommen hatte und wer Seths Chewbacca Actionfigur zerbrochen hatte. Einige Kinder weinten, und es brach ein allgemeines Chaos aus.

Ich wiederholte dieses Experiment noch einige Male bei den Geburtstagsfeiern anderer Kinder und machte immer die gleichen Beobachtungen. Die wissenschaftliche Erklärung mochte gelautet haben, dass bei meinen Klassenkameraden der Blutzuckerspiegel rasch anstieg und dies eine Insulinreaktion auslöste, die eine Stimmungsinstabilität bewirkte. Doch als Siebenjähriger fasste ich das Phänomen in sechs Worten zusammen: „Torte essen bringt Zank und Streit.“

BRIGHT LINE EATING – EINE LÖSUNG

Im Jahr 2014 entwickelte Dr. Susan Peirce Thompson das sogenannte Bright Line Eating. Seit 2015 hatte ich das Privileg, mit ihr zusammenzuarbeiten und ihre Botschaft weltweit zu verbreiten. Wir haben etliche „Boot Camp“ genannte achtwöchige Online-Seminare durchgeführt, die Susan geleitet und in deren Verlauf sie 7.000 Menschen dabei geholfen hat, insgesamt mehr als 45.000 Kilogramm abzunehmen.

Am bemerkenswertesten ist jedoch, dass die meisten Teilnehmer ihr Gewicht auch nach dem Boot Camp hielten und weiter abnahmen. Tausende berichten, dass sie nicht nur weiter abnehmen, sondern auch ihre Diabetes- und Blutdruckmedikamente absetzen konnten, ihre LDL-Cholesterinwerte und ihre Triglyceridwerte sanken und sie sich energiegeladener fühlen.

Einer dieser Menschen ist Jen, die, wie Sie sich vielleicht erinnern, nach meinem Vortrag in San Francisco zu mir kam, um sich zu bedanken. Aber wie sich herausstellte, teilte sie mir nicht nur mit, was für Schwierigkeiten sie hatte, sondern sie berichtete mir auch von einem gewaltigen Erfolg. Jen hatte von mir von Susans Ernährungsprogramm erfahren und sich für eines ihrer Online-Seminare angemeldet. Innerhalb von zwei Jahren hatte sie 23 Kilogramm abgenommen und alle Heißhungerattacken und Essgelüste überwunden, von denen sie geglaubt hatte, sie nie abschütteln zu können. „Ich habe mein Leben wieder“, sagte sie mir. „Und Sie können sich gar nicht vorstellen, wie viel mir das bedeutet.“

Was ist die Schlüsselbotschaft des Ernährungsplans, den Susan verficht? Im Wesentlichen geht es darum, sich einzugestehen, dass man, wenn man besonders anfällig für die suchtartige Anziehungskraft ungesunder Nahrungsmittel ist, wahrscheinlich ein paar „klare Grenzen“ im Hinblick auf seine Essgewohnheiten benötigt, die niemals überschritten werden dürfen – so wie Drogensüchtige klare Grenzen brauchen, was den Konsum der Droge angeht, von der sie abhängig sind. Die wichtigsten Grenzen, die Susan ihre suchtanfälligen Klienten zu ziehen ermuntert, lauten:

1. Kein Zucker

2. Kein Mehl

3. Nur zu den geplanten Mahlzeiten essen (keine Snacks zwischendurch)

4. Nur einen gut gefüllten Teller essen, keine Nachschläge

Viele Menschen, insbesondere solche, die für eine suchtartige Beziehung zu ungesundem Essen anfällig sind, empfinden es nicht als eine Einschränkung, sich an klare Grenzen zu halten, sondern eher wie ein Stück Freiheit. Nach Susans achtwöchigem Boot Camp berichten 97 Prozent der Teilnehmer, dass sie gar keine Heißhungerattacken mehr verspüren und wenn doch, dann nur noch leichte oder selten. 88 Prozent der Teilnehmer sagen, dass sich ihre Harmonie und ihre Abgeklärtheit im Hinblick auf ihr Essverhalten verbessert hat, und 86 Prozent sagen, dass sie zuversichtlich sind, ihre sich selbst gesteckten Ziele letztendlich zu erreichen und daran festhalten zu können.

Um mehr über Susans Arbeit zu erfahren oder ihren Online-Fragebogen zu beantworten, um herauszufinden, wie anfällig Sie für suchtartiges Essverhalten sind, gehen Sie auf den Link www.31dayfoodrevolution.com/foodquiz.

Nach Jahren immer wieder neuer Diäten, der Selbstsabotage und stetiger Gewichtszunahme fand sich Angela D’Amico aus Syracuse, New York, dabei wieder, fast 182 Kilogramm zu wiegen. Sie war gefangen in einem Körper, der es ihr schwer machte zu atmen, sich zu bewegen oder zu schlafen. Überfordert, überarbeitet und überlastet sah Angela sich mit der Tatsache konfrontiert, dass sie ein lebensbedrohliches suchtartiges Essverhalten entwickelt hatte. Sie beschloss, ihr Problem anzugehen, ihre Ernährung auf eine „reine“ Kost umzustellen, auf Zucker zu verzichten und nie wieder zu essen, wenn sie wütend, einsam oder müde war.

Es erforderte Disziplin, sich ein neues Essverhalten anzugewöhnen und klare Grenzen einzuhalten, doch als sie das erst einmal geschafft hatte, fiel es Angela leichter, daran festzuhalten. Wenn heute eine Heißhungerattacke in ihr aufsteigt, geht sie sofort dazu über, sich körperlich zu betätigen. Bewegung lenkt sie von dem suchtartigen Verlangen ab und steuert ihr Gehirn in eine positive Richtung um. Bisher hat sie schon mehr als 68 Kilogramm abgenommen, und auch wenn sie noch einen langen Weg vor sich hat, ist sie froh, auf der richtigen Spur zu sein.

Was für Gewohnheiten auch immer Sie zu verändern versuchen – klare Regeln und Grenzen und positive Alternativen können dabei helfen. Einige Menschen befolgen zu Hause andere Regeln, als wenn sie auf Reisen sind. Ich habe zum Beispiel einen Freund, der sich zu Hause zu 100 Prozent vegan ernährt, aber wenn er auswärts in einem Restaurant isst, bestellt er sich manchmal Fisch. Eine Freundin kauft ausschließlich Bio-Produkte und nicht gentechnisch veränderte Nahrungsmittel, aber wenn sie bei Freunden zum Essen eingeladen ist, isst sie (fast) alles, was auf den Tisch kommt.

Verschaffen Sie sich Klarheit über die Regeln, die Sie einhalten wollen, und befolgen Sie diese Regeln dann konsequent.

Ginny Trierweiler aus Denver, Colorado, brachte gut 30 Kilogramm zu viel auf die Waage, als sie beschloss, komplett auf Zucker, Mehl und Alkohol zu verzichten. Da sie wusste, dass dies eine große Herausforderung für sie werden würde, suchte sie einen Hypnotherapeuten auf, der ihr auf ihre Bitte hin half, diese Dinge als etwas Schlechtes zu betrachten. Im Wesentlichen trainierte Ginny ihr Gehirn, diese Nahrungsmittel als giftig und ekelig anzusehen.

Und es funktionierte! Ginny nahm zwei Jahre lang keinen Zucker, kein Mehl und keinen Alkohol zu sich. Sie nahm 30 Kilogramm ab, ihre Kleidungsgröße ist von 44 bis 46 auf 34 geschrumpft, eine Kleidergröße, die ihr zum letzten Mal gepasst hatte, als sie noch auf der Highschool war. Ihre Lebensfreude und ihr Selbstvertrauen sind enorm gewachsen – und sie geht sogar wieder mit Männern aus.

Nicht jeder ist bereit, einen Hypnotherapeuten aufzusuchen. Aber Ginnys Geschichte zeigt auf eindrucksvolle Weise, über welche Macht das Gehirn verfügt, wenn es darum geht, dauerhafte Änderungen von Gewohnheiten zu unterstützen (oder zu unterdrücken).

Wege zu einer positiven Änderung der Gewohnheiten

• Organisieren Sie Ihre Umgebung um und entfernen Sie alles, was Sie in Versuchung führen könnte. Das könnte bedeuten, bestimmte Nahrungsmittel aus Ihrem Zuhause zu entfernen oder bestimmte Aktivitäten zu unterbinden. Minimieren Sie Ihrem Ziel zuwiderlaufende Einflüsse.

• Verpflichten Sie sich, unmissverständliche klare Regeln zu befolgen und Grenzen einzuhalten. Es kann Ihnen leichter fallen, wenn Sie sie aufschreiben oder einem Freund mitteilen, dass Sie sich die Einhaltung dieser Regeln vorgenommen haben. Können Sie einen ganzen Tag lang auf Zucker und Mehl verzichten? Wie wäre es mit einer Woche? Oder einem Monat?

• Bitten Sie Ihre Angehörigen, Sie bei der Einhaltung der Regeln zu unterstützen (oder Ihre Selbstverpflichtung zumindest zu respektieren). Bedienen Sie sich unaufdringlicher Formulierungen, um die Regeln, die Sie sich gesetzt haben, zu kommunizieren. Sie können zum Beispiel sagen: „Ich habe mich entschieden, nichts zu essen, das Zucker enthält.“

• Verpflichten Sie sich, 31 Tage lang an Ihrem Plan festzuhalten. Viele Neurowissenschaftler glauben: Wenn Sie es schaffen, einen Monat lang an einer neuen Gewohnheit festzuhalten, wird diese anfangen, sich in Ihrem Leben zu verwurzeln.

• Hinterlassen Sie an markanten Stellen Notizen, die Sie auf bestimmte Dinge, an die Sie erinnert werden wollen (oder die Sie meiden wollen), hinweisen, oder lassen Sie sich mehrmals an Tag von Ihrem Smartphone-Kalender erinnern.

• Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie nachahmen wollen. Wenn Sie sich mit Vorbildern umgeben, werden diese Sie auf Ihrem Weg mitziehen.

• Wenn Sie fettleibig sind oder mit Esssüchten zu kämpfen haben, sollten Sie erwägen, an einem der von Dr. Susan Peirce Thompson angebotenen Programme teilzunehmen. Sie finden dort nicht nur einen Plan, an den Sie sich halten können, sondern auch eine große Gemeinschaft anderer Betroffener, die sich gegenseitig unterstützen.

MAßNAHMEN:

Option 1: Identifizieren Sie eine „schlechte“ Gewohnheit, die Sie ändern wollen. Wenden Sie das in diesem Kapitel Gelernte an, um eine Strategie für die Umsetzung der Änderung zu entwickeln.

Option 2: Verzichten Sie 24 Stunden lang auf jegliche Produkte, die zugesetzten Zucker oder Mehl enthalten. (Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Grippeähnliche Symptome sind manchmal ein Zeichen von Entzugserscheinungen, die durch diese stark unterschätzte Sucht hervorgerufen werden können.)

Option 3: Verzichten Sie für einen bestimmten Zeitraum komplett auf Mehl und Zucker. Wenn Sie wirklich Resultate wollen, empfehle ich einen Zeitraum von 31 Tagen. (Wenn Sie glauben, das nicht zu schaffen, sollten Sie Susans Online-Fragebogen unter dem Link www.31dayfoodrevolution.com/foodquiz ausfüllen, um zu sehen, ob Sie ein suchtartiges Essverhalten aufweisen.) Horchen Sie am Ende Ihrer zucker- und mehlfreien Periode auf Ihren Körper. Wenn Sie nach zucker- oder mehlhaltigen Produkten lechzen, deutet das darauf hin, dass Sie die zucker- und mehlfreie Phase verlängern müssen. Oder Sie sind jemand, der Mehl und Zucker in vernünftigen Maßen zu sich nehmen kann, ohne in den Kaninchenbau der Sucht hinabgezogen zu werden.

KAPITEL 6

Sie verdienen ein giftfreies Zuhause

Wir wissen alle, dass in vielen heutzutage produzierten Lebensmitteln Gifte lauern. Aber es gibt auch andere heimtückische Quellen, aus denen jeden Tag Gifte in Ihren Mund gelangen könnten. Sie können aus Ihren Töpfen, Pfannen, Aufbewahrungsbehältern für Lebensmittel und sogar aus Ihrem Wasser stammen.

ANTIHAFTBESCHICHTET BEDEUTET NICHT UNGIFTIG

Antihaftbeschichtetes Kochgeschirr ist sehr beliebt geworden, weil darin zubereitete Speisen nicht daran kleben bleiben, wodurch es sehr benutzerfreundlich und einfach zu reinigen ist. Aber wussten Sie, dass die meisten der weitverbreiteten antihaftbeschichteten Töpfe und Pfannen giftige Dämpfe ausscheiden, wenn sie überhitzt werden?

Auf den Herstelleretiketten werden die Verbraucher oft darauf hingewiesen, beim Kochen und Braten mit Kochgeschirr, das mit Teflon oder anderen Antihaftbeschichtungen versehen ist, große Hitze zu meiden.¹ Aber von der Verbraucherschutzgruppe Environmental Working Group in Auftrag gegebene Tests haben ergeben, dass beim Kochen oder Braten mit Kochgeschirr, das mit Teflon oder anderen Antihaftmaterialien beschichtet war, bereits nach zwei bis fünf Minuten Verwendung auf einem typischen Herd Temperaturen überschritten werden konnten, bei denen die Beschichtung sich zersetzte und infolgedessen giftige Partikel und Gase freigesetzt wurden.²

Tierärzte wissen schon seit Jahrzehnten, dass viele Varianten antihaftbeschichteten Kochgeschirrs, eingeschlossen mit Teflon beschichtete Pfannen und Töpfe, Dämpfe entweichen lassen können, die für als Haustiere gehaltene Vögel gefährlich sind.³ Bereits im Jahr 1986 nannte ein in der Gegend von Chicago tätiger Experte die sogenannte „Teflon-Toxikose“ eine „Haupttodesursache bei als Haustieren gehaltenen Vögeln“ und schätzte, „dass jedes Jahr Hunderte als Haustiere gehaltene Vögel durch Dämpfe und Partikel sterben, die aus mit Teflon beschichteten Produkten entweichen.“⁴

Haben Sie schon mal von dem „Kanarienvogel in der Kohlengrube“ gehört? Vögel reagieren viel empfindlicher auf gefährliche Gase als Menschen, aber wenn etwas für einen Vogel tödlich ist, gelangt ein Grubenarbeiter schnell zu der Vermutung, dass es für ihn oder Sie oder mich wahrscheinlich auch nicht gut ist.

Kochgeschirr aus Aluminium kann auch problematisch sein. Studien haben ergeben, dass Metallpartikel in die Speisen abgegeben werden können, insbesondere beim Kochen von Tomatenprodukten oder anderen säurehaltigen Nahrungsmitteln.

Was ist die Alternative?

Um etwas zu dünsten oder zu kochen, braucht man eigentlich keinen antihaftbeschichteten Topf. Und zum Braten gibt es einige Optionen, die deutlich unbedenklicher sind als Teflonpfannen oder viele der anderen gängigen Antihaftpfannen.

Einige Leute schwören auf Kochgeschirr aus Edelstahl, aber nach meiner Erfahrung kleben die zubereiteten Speisen an Edelstahlpfannen fest, egal wie viel Öl man auch nimmt. Andere bevorzugen gusseiserne Pfannen. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören – super! Aber Gusseisenpfannen sind schwer und bedürfen einer gewissen Pflege. Und während es durchaus gut ist, mit dem Essen eine gewisse Menge Eisen aufzunehmen, bekommen viele Leute, die ihre Speisen mit gusseisernen Pfannen zubereiten, zu viel davon, was zu einem Problem werden kann.⁵

Es kommen ständig neue Typen von Antihaftpfannen auf den Markt. Meine Favoriten sind mit Emaille beschichtete Gusseisenpfannen und mit Keramik beschichtetes Kochgeschirr. Beide Varianten vermeiden sehr effektiv, dass die zubereiteten Speisen festkleben, ohne dass dabei die Gifte entstehen, die beim Verwenden der meisten Antihaftpfannen entweichen können.

WIE VERHÄLT ES SICH MIT AUFBEWAHRUNGSBEHÄLTERN FÜR LEBENSMITTEL?

Reste von Speisen aufzubewahren ist wunderbar. Aber leider sind die meisten Küchen mit Aufbewahrungsbehältern aus Kunststoff (und Plastikwasserflaschen) ausgestattet, die Bisphenol A (BPA) abgeben.⁶

BPA ist ein bekannter endokriner Disruptor und wurde mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma, Krebs, Unfruchtbarkeit, einer niedrigen Spermienzahl, Leberproblemen und ADHS in Verbindung gebracht.⁷

Als sich die Nachrichten über die Gefahren von BPA verbreiteten, begannen viele Hersteller, diese hässliche Chemikalie aus ihren Produkten zu entfernen. Das schien im ersten Moment eine gute Nachricht zu sein. Doch dann finanzierten die National Institutes of Health Studien über BPA-freie Kunststoffe.⁸ Die Studien ergaben, dass „nahezu alle“ getesteten Kunststoffe synthetische Östrogene abgaben – selbst dann, wenn sie nicht Bedingungen ausgesetzt waren, die dafür bekannt sind, potenziell schädliche Chemikalien freizusetzen, wie zum Beispiel der Hitze einer Mikrowelle, dem Dampf einer Spülmaschine oder den ultravioletten Strahlen der Sonne. Den Erkenntnissen dieser Studien zufolge gaben einige BPA-freie Produkte synthetische Östrogene ab, die noch stärker wirkten als BPA.

Momentan gibt es keine vertrauenswürdigen Kunststoffbehälter zur Aufbewahrung von Lebensmitteln. Wenn Sie Kunststoffbehälter verwenden müssen, rate ich davon ab, darin stark säurehaltige Lebensmittel wie Tomatenprodukte aufzubewahren oder sie mit warmen Speisen zu füllen. Außerdem gehören sie nicht in die Spülmaschine und sollten niemals direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt werden.

Unsere Familie hat immer gerne Kunststoffbehälter zur Aufbewahrung von Lebensmitteln verwendet, aber meine Frau und ich wollten keinen von uns synthetischen Östrogenen aussetzen. Also bissen wir eines Tages in den sauren Apfel und warfen bis auf einige wenige, die wir als Reserve behielten, alle Kunststoffbehälter weg. Stattdessen bestellten wir Aufbewahrungsbehälter aus Glas und aus Edelstahl, und ich bin froh, dass wir das gemacht haben.

Vielleicht ist heute genau der Tag, an dem Sie das auch tun sollten.

Wir bewahren die meisten Lebensmittel in Glasbehältern mit durchsichtigen Plastikdeckeln mit Schnappverschlüssen auf. Auf Reisen bevorzuge ich luftdicht verschließbare Behälter aus Edelstahl mit Schnappverschlüssen mit Silikondichtung, weil sie leichter und bruchsicherer sind als Glasbehälter. Aber wenn man nicht Superman ist und über einen Röntgenblick verfügt, kann man durch diese Behälter nicht hindurchsehen, weshalb ich zu Hause Glasbehälter bevorzuge, denn es ist leichter, Ordnung im Kühlschrank zu halten, wenn man die Speisen, die man dort aufbewahrt, sehen kann.

GEHEN SIE BEI WASSER AUF NUMMER SICHER

Viel sauberes Wasser zu trinken, gehört zu den besten Dingen, die Sie und ich tun können, um unserer Gesundheit Gutes zu tun. Doch Hunderte Millionen Menschen haben keinen Zugang zu einer ausreichenden, sicheren Wasserversorgung.

Für viele Menschen in Entwicklungsländern ist das größte Problem, dass ein Großteil des Wassers mit pathogenen Bakterien verunreinigt ist. Weltweit verursacht verunreinigtes Wasser mehr als eine Million Tote pro Jahr, überwiegend infolge von Durchfallerkrankungen.⁹

Viele Städte und entwickelte Regionen verfügen über Wasseraufbereitungsanlagen, bei denen das Trinkwasser gechlort wird. Historisch gesehen sorgte das Versetzen des Trinkwassers mit Chlor für einen schnellen Rückgang von Krankheiten und anderen Leiden, die auf den Konsum von verunreinigtem Wasser zurückzuführen waren. Die Chlorung erleichterte es Städten und Gemeinden, Trinkwasser zu reinigen und trug dazu bei, die allgemeine Gesundheit der Bevölkerung aufrechtzuerhalten.

Es ist besser, wenn das öffentliche Trinkwasser mit Chlor versetzt ist, als eine weitverbreitete Verunreinigung mit Bakterien zu riskieren. Aber der massive Einsatz von Chlor bei der Trinkwasseraufbereitung hat auch eine dunkle Seite.¹⁰ In der Zeitschrift Environmental Health Perspectives veröffentlichten Forschungserkenntnissen zufolge sind die Abbauprodukte, die bei der Chlorung von Trinkwasser entstehen, mit einem erhöhten Risiko assoziiert, an Blasenoder Mastdarmkrebs zu erkranken.¹¹ Eine im Jahr 2008 durchgeführte Studie, die auf einer Analyse des Gesundheitszustands von fast 400.000 Säuglingen in Taiwan basierte, ergab, dass die neugeborenen Kinder von Frauen, die chloriertes Wasser getrunken hatten, ein erhöhtes Risiko hatten, unter Herzproblemen, einer Gaumenspalte oder schweren Hirnfunktionsstörungen zu leiden.¹² Wieder andere Studien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen gechlortem Wasser und erhöhten Raten von Herzerkrankungen gefunden.¹³

Ich wünschte, ich könnte Ihnen sagen, dass Chlor in der industrialisierten Welt die größte Gefahr im Trinkwasser ist. Aber das ist leider nicht so.

Im Jahr 2015 dominierte die Stadt Flint in Michigan auf einmal die Nachrichten mit Schlagzeilen über hohe Konzentrationen von Blei im Trinkwasser.¹⁴ Die Aufnahme von Blei kann Hirnzellen schädigen, den IQ senken und bei Kindern zu Lernschwierigkeiten und Verhaltensproblemen führen.

Auch wenn sich alle Aufmerksamkeit auf Flint richtete – es ist nicht die einzige Gegend mit einem Bleiproblem im Trinkwasser. Bei Weitem nicht. Einer im Jahr 2016 in der Washington Post veröffentlichen Untersuchung zufolge „zeigen Berichte der Environmental Protection Agency, dass das Trinkwasser überall in den USA mit Blei belastet ist.“¹⁵ In dem Bericht wurde geschätzt, dass 20 Prozent des von den Versorgern zur Verfügung gestellten Trinkwassers mit überhöhten Bleikonzentrationen belastet sind. Unter anderem ergaben Wasseranalysen an 350 Kindertagesstätten und Schulen zwischen 2012 und 2015 in 470 Fällen ein Überschreiten der zulässigen Bleikonzentrationen. Allein in New Jersey wies das Trinkwasser in 11 Städten gefährlich höhere Bleikonzentrationen auf als das Wasser in Flint.

Tritt dieses Problem nur in den USA auf? Nein. Einer im Jahr 2014 in der Irish Times veröffentlichten Geschichte zufolge wurden im Trinkwasser in Dublin Bleikonzentrationen gemessen, die den zugelassenen Wert bis um das Achtzigfache überstiegen.¹⁶ Und geschätzt 40 Prozent der Häuser im Vereinigten Königreich sind durch Bleirohre an die Wasserversorgung angeschlossen, die Blei an das öffentliche Trinkwasser abgeben.¹⁷ Für Deutschland liegen keine Zahlen vor. Aber bis in die 1970er Jahre hinein wurden Bleirohre im Norden und im Osten des Landes verbaut.

Chlor und Blei sind nicht die einzigen Schadstoffe, über die wir uns Sorgen machen müssen. Jüngere Analysen haben ergeben, dass das Wasser, mit dem 200 Millionen US-Amerikaner versorgt werden, mit Chrom(VI) belastet ist, jener krebsverursachenden Chemikalie, die es in dem Film Erin Brockovich zu Berühmtheit gebracht hat.¹⁸ Trotz dieser Testergebnisse hat die Lobbyarbeit der Industrie und der Versorgungsunternehmen strengere Vorschriften verhindert, die dafür sorgen könnten, die Chrom(VI)-Konzentrationen so weit abzusenken, dass sie unbedenklich sind.

Als ob die Belastung mit Chlor, Blei und Chrom (VI) nicht schon schlimm genug wäre, haben Studien ergeben, dass unser Trinkwasser darüber hinaus eine Vielzahl anderer giftiger Chemikalien enthalten kann, unter anderem Rückstände von Medikamenten wie Antibiotika, Antidepressiva, Hormonen von Antibabypillen und Schmerzmitteln.¹⁹

Wollen Sie Ihr Leitungswasser testen, um zu erfahren, welche Schadstoffe es enthält? Sie können Ihre lokale für die Wasserversorgung zuständige Behörde anrufen und fragen, ob man Ihnen dort ein vertrauenswürdiges unabhängiges Labor empfehlen kann. Lokal ansässige Labore können Sie vielleicht darauf hinweisen, worauf das Wasser angesichts bestimmter bekannter Belastungen in Ihrer Wohngegend getestet werden sollte. Wenn Sie eine gründliche einmalige Analyse haben durchführen lassen, haben Sie eine Grundlage, auf der Sie entscheiden können, auf welche Schadstoffe Ihr Trinkwasser künftig regelmäßig analysiert werden sollte (wenn dies erforderlich sein sollte.)

IN FLASCHEN ABGEFÜLLTES WASSER

Eine der beliebten Lösungen ist, in Flaschen abgefülltes Wasser zu kaufen. Weltweit kaufen Konsumenten jede Sekunde mehr als 20.000 Flaschen Wasser und geben dafür pro Jahr mehr als 170 Milliarden Dollar aus.²⁰

Aber abgefülltes Wasser ist nicht immer so unbedenklich, wie wir gerne denken. In einigen Fällen handelt es sich einfach nur um teures Leitungswasser in Plastikflaschen. Und abgefülltes Wasser zu trinken, wird teuer. Wer am Tag acht Gläser abgefülltes Wasser trinkt, gibt dafür jedes Jahr zwischen 400 und 1.600 Dollar aus.

Und was ist mit den Plastikflaschen, in die das Wasser gefüllt wird? Bei der Herstellung von Kunststoffen werden Tausende chemischer Zusatzstoffe (oft auch BPA) verwendet. Wenn die Kunststoffe, aus denen die Plastikflaschen hergestellt werden, erhitzt werden, was passieren kann, wenn sie mit warmem Wasser gewaschen oder in einem aufgeheizten Auto liegen gelassen werden, können einige dieser Chemikalien abgegeben werden.²¹ Abgefülltes Wasser wird oft über weite Strecken transportiert und passiert dabei unterschiedliche klimatische Bedingungen, weshalb die Möglichkeit, dass es während dieser Reise irgendwann erhitzt wird, sehr real ist.

Die Entsorgung von Plastikflaschen stellt zudem ein Problem für die Umwelt dar. Weniger als die Hälfte der im Jahr 2016 gekauften Plastikflaschen wurden wieder eingesammelt, um recycelt zu werden, und nur aus 7 Prozent dieser für das Recycling bestimmten Flaschen wurden neue Plastikflaschen hergestellt.²² Die meisten Plastikflaschen landeten auf Mülldeponien, in Müllverbrennungsanlagen oder, noch schlimmer, in den Meeren.

WAS IST DIE LÖSUNG, UM SAUBERES WASSER ZU ERHALTEN?

Ein System zur Versorgung von Milliarden Menschen mit wirklich unbedenklichem, sauberem Wasser zu schaffen, ist schwierig. Auch wenn Wasser an seiner Quelle sauber ist und in einer Wasseraufbereitungsanlage perfekt gereinigt wird, kann es auf dem oft viele Kilometer langen Weg durch die Rohre in ein Zuhause leicht Schadstoffe aufnehmen. Aus diesem Grund ist es normalerweise am besten, das Wasser direkt zu Hause zu filtern, um sich und seine Lieben zu schützen.

Eine vertrauenswürdige Quelle für sauberes Wasser einzurichten, ist eine der besten Maßnahmen, die Sie Ihrer Gesundheit zuliebe ergreifen können. Bei uns zu Hause verwenden wir ein Filtersystem, das nach dem Prinzip der Umkehrosmose arbeitet. Aber es gibt auch starke Argumente (und leidenschaftliche Verfechter) für Aktivkohlefilter, für Destillationsfilter und für viele andere Wasserfiltervarianten. Einen Bericht mit meinem Überblick über verfügbare Wasserfilteroptionen finden Sie unter dem Link www.31dayfoodrevolution.com/wateroptions.

Bei uns zu Hause haben wir einen Vorrat an Trinkflaschen aus Edelstahl, sodass wir jedes Mal, wenn wir irgendwohin gehen oder fahren, eine Flasche Wasser, Tee oder ein anderes Getränk mitnehmen können. Persönlich trinke ich am liebsten Wasser mit Kohlensäure, und zwar so gerne, dass ich mir einen Trinkwassersprudler gekauft habe. Mit dem Gerät kann ich mir mein „Sprudelwasser“ für einige Pennys pro Liter selber herstellen. Sprudelwasser mit Eis und ein paar Spritzern frischem Zitronensaft oder einem Schuss rotem Traubensaft ist eins meiner Lieblingsgetränke zum Essen.

Aber was ist mit den 700 Millionen Menschen auf der Welt, die keinen Zugang zu sauberem Wasser oder schlicht und einfach gar keinen Zugang zu Wasser haben? Anstatt zu arbeiten oder die Schule zu besuchen, müssen viele Frauen und Mädchen jeden Tag viele Stunden lang zu Fuß irgendwohin gehen, um ihren Familien in Tonnen und Fässern schmutziges Wasser zu holen.

Im vergangenen Jahr hat das Food Revolution Network mehr als 50.000 Dollar Spendengelder gesammelt, um wohltätige Wasserversorgungsprojekte zu finanzieren, zum Beispiel zum Bau von Brunnen. Die Versorgung mit sauberem Wasser hilft dabei, Gemeinschaften vor Krankheiten zu bewahren und aus der Armut zu holen. Sie rettet dadurch Millionen von Leben, befreit Mädchen von der Aufgabe, Wasser herbeischaffen zu müssen und ermöglicht es ihnen, in die Schule gehen und sich später den Lebensunterhalt verdienen zu können. In den nächsten Jahren haben wir vor, noch sehr viel mehr Spendengelder zu sammeln. Weitere Informationen über die inspirierende Geschichte dieser Organisation finden Sie unter dem Link www.31dayfoodrevolution.com/charitywater. Wenn Sie mögen, machen Sie doch auch mit.

MAßNAHMEN (DIESE KÖNNEN SIE ALLE UMSETZEN!)

Option 1: Entledigen Sie sich all Ihres Kochgeschirrs, das mit Teflon oder anderen herkömmlichen Antihaftbeschichtungen versehen ist. Ersetzen sie es durch gusseisernes, mit Emaille beschichtetes gusseisernes oder mit Keramik beschichtetes Kochgeschirr.

Option 2: Werfen Sie alle Plastiktrinkflaschen und Kunststoffbehälter für die Aufbewahrung von Lebensmitteln weg, und ersetzen Sie diese durch Flaschen und Behälter aus Glas oder aus Edelstahl. (Ein weiser Rat: Legen Sie sich eine gute Flaschenbürste zu, um Ihre Flaschen immer gut reinigen zu können!)

Option 3: Kaufen Sie sich ein gutes Wasseraufbereitungssystem, das Sie sich leisten können, und verschaffen Sie Ihrer Familie dadurch einen konstanten Nachschub an köstlichem Wasser, dem Sie trauen können. Meinen Überblick über verfügbare Wasserfilteroptionen können Sie sich unter dem Link www.31dayfoodrevolution.com/wateroptions herunterladen.

KAPITEL 7

Wie Sie Ihre Küche zu einem gesunden Ort der Freude machen

Soweit ich mich zurückerinnern kann, habe ich Essen immer geliebt. Als ich zehn war, ging ich so weit, dass ich bei uns zu Hause meine eigene Bäckerei eröffnete. Ich nannte sie Ocean’s Bäckerei, und ich habe Brot und Gebäck aus natürlichen und Bio-Zutaten verkauft. Nach der Schule habe ich jeden Tag Kleiemuffins, Bananenbrot, Möhrenkuchen, Vollweizenbrot oder andere Leckereien gebacken. Dann habe ich meine Ware zusammengepackt, bin mit meinem kleinen roten Wagen von Tür zu Tür gezogen und habe sie in unserem Viertel verkauft. Ich hatte mehr als 100 Kunden und habe es sogar auf die Titelseite unserer Lokalzeitung, die Santa Cruz Sentinel, gebracht. Die Schlagzeile lautete: „Der Junge ist nicht gerade reich, aber mit Mehl macht er Knete.“

Als Mann und Vater von Zwillingssöhnen war ich immer der Ansicht, dass das Zubereiten von Nahrungsmitteln nicht ausschließlich eine Domäne von Frauen sein sollte. Männer können auch kochen und ihre Familien ernähren. Ich glaube sogar, wenn mehr Männer und Jungen lernen würden zu kochen, würden wir stärkere und enger zusammenhaltende Familien haben.

Wir leben in einer Zeit, in der sexuelle Belästigung von Frauen, die viel zu lange für normal gehalten wurde, endlich bloßgelegt und angegangen wird. Manchmal ist dieser Prozess ziemlich unschön, aber meiner Meinung nach sind die Bewegung, die sich für ein Ende der sexuellen Belästigung einsetzt, und eine Versachlichung des Ganzen von entscheidender Bedeutung.

Die geschlechtsspezifische Rollenverteilung in der Küche ist ein weiterer Lebensbereich, in dem unsere Gesellschaft ein überfälliges Betätigungsfeld für Veränderungen hat. Ich habe Freunde, die so tun, als ob Kochen etwas Unmännliches wäre. Aber was ist männlich daran, nicht zu wissen, wie man Essen zubereitet? Egal ob Sie Mann oder Frau sind – zu wissen, wie Sie sich und Ihre Familie mit guter, gesunder Kost ernähren, kann aufbauend sein. Und in einer toxischen Esskultur kann es sogar eine essenzielle Fähigkeit sein, um zu überleben.

UND ES KOSTET ZEIT

Eine Sache, die dieser Tage ungeachtet des Geschlechts und des Alters für jeden knapp bemessen ist, ist Zeit. Die meisten wünschen sich mehr Zeit zum Schlafen und mehr Zeit, um mit ihren Kindern spielen oder mit ihren Angehörigen zusammen sein zu können. Und überraschend viele Menschen wünschen sich, mehr Zeit zum Kochen zur Verfügung zu haben.

Aber es kann anstrengend sein, wenn man sich schon davon gestresst fühlt, zu versuchen, mit den bloßen Erfordernissen des Alltags zurechtzukommen. Einige Tage fühlen sich an wie eine nie enden wollende Serie von Reaktionen auf die Anforderungen von Menschen und Umständen, über die man keine Kontrolle hat.

Es ist erstaunlich, wie oft gesunde Ernährung in einem Leben, das davon geprägt ist, ständig die gerade anstehenden Dinge zu priorisieren, eines der ersten Opfer ist. Wenn wir damit konfrontiert sind, zu viel tun zu müssen und zu wenig Zeit zu haben, um alles erledigen zu können, neigen wir dazu, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Da wir in einer Esskultur leben, die oft toxisch ist, kann das Zurückfallen in alte Gewohnheiten im Zusammenhang mit unserer Ernährungsweise regelrecht gefährlich sein.

Wenn Sie nicht zufällig reich sind, macht unser industrialisiertes Lebensmittelsystem es einem nicht gerade leicht, das Beste für seine Gesundheit oder die Gesundheit seiner Familie zu tun. Die meisten unserer „Fastfoods“ und unserer Fertigprodukte und Schnellgerichte sind Junkfood.

Es gibt natürlich teure Optionen für Leute, denen es egal ist, eine Stange Geld für Fertigprodukte und Schnellgerichte auszugeben. Manch einer tut sich an Gemüsecrackern und gekeimten Samen gütlich, für die man in meinem lokalen Naturkostladen für ein 150-Gramm-Tütchen 11 Dollar hinblättern muss. (Für die Mathecracks: Das sind mehr als 35 Dollar für ein Pfund.) Aber davon ausgehend, dass Sie wie die meisten Menschen in der Welt sowohl über begrenzte Geldmittel als auch über wenig Zeit verfügen, ist es wichtig, dass Sie Ihr Leben effizient gestalten und so, dass Sie es sich leisten können. Auf diese Weise muss Ihre Gesundheit, egal wie sehr Sie auch anderweitig in Anspruch genommen werden, nicht leiden.

Ich habe im Laufe der vergangenen 25 Jahre gesehen, wo Leute stecken bleiben. Und ich habe auch einfache Lösungen kennengelernt, die Zeit und Geld sparen. Im Folgenden meine Lieblingslösungen. Wenden Sie sie bereits an?

VIEL IST GUT

Wenn Sie Grundnahrungsmittel in großen Mengen kaufen, müssen Sie nicht so oft einkaufen. Nur zweimal in der Woche einzukaufen statt jeden Tag, kann Ihnen Zeit sparen, die Sie nicht damit verbringen müssen, zum Laden zu fahren, zu parken und in der Schlange an der Kasse anzustehen. (Um große Mengen einzukaufen, braucht man normalerweise ein Auto. Wenn Sie keins haben, können Sie sich eins leihen, auf ein Carsharing-Angebot oder auf einen Wagen von Uber zurückgreifen oder am Einkaufstag ein Taxi nehmen.)

Bereiten Sie auch Gerichte in großen Mengen zu, vielleicht am Wochenende, damit Sie im Kühl- oder Gefrierschrank Speisen haben, die nur warm gemacht werden müssen. Bewahren Sie einzelne Rationen in Edelstahl- oder Glasbehältern auf, dann haben Sie immer schnell ein Mittag- oder ein Abendessen bereit. Wenn Sie eine Suppe oder einen Auflauf machen, können Sie größere Mengen zubereiten, ohne dass dies anschließend den Putzaufwand erhöht. Der Vorteil ist, dass ausreichend übrig bleibt, um noch tagelang satt zu werden.

Ginny aus Colorado bereitet zweimal in der Woche Salatrationen für drei oder vier Tage zu und am Wochenende gebratenes Gemüse für die ganze Woche. Ihre Salate bestehen aus Kopfsalat, Möhren, Sellerie, Radieschen, Paprika, Rotkohl, klein geschnittenen Tomaten, Gurken, Rote Bete und Nüssen (normalerweise Pistazien). Sie brät Rosenkohl, Rote Bete, Möhren, Pastinaken und Butternut-Kürbis. Sie liebt es, mittags jeden Tag einen großen bunten Salat zu essen, und wenn sie abends nach Hause kommt, köstliches gebratenes Gemüse.

Und jetzt noch ein Wort zu Speiseresten. Viele halten sie für minderwertig. Aber köstliche Speisen, die richtig im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahrt werden, können sehr gesund sein. Man kann sie sich wie eine Art „Vorauszahlung“ vorstellen oder so, als ob man Geld auf ein Sparkonto einzahlt. Sie beweisen vorausschauende Planung, auf die Sie später, mitten in einer hektischen Woche, zurückgreifen können.

BEREITEN SIE DAS FRÜHSTÜCK UND DAS MITTAGESSEN ZU, BEVOR SIE ZU BETT GEHEN

Ich weiß nicht, wie es bei Ihnen ist, aber bei uns geht es morgens immer ziemlich hektisch zu. Nach dem Aufstehen ist es tagtäglich ein regelrechtes Rennen, alle satt zu bekommen und dazu zu bringen, sich fertig zu machen, unter die Dusche zu springen, etwas zu essen für den Tag zusammenzupacken und sich auf den Weg zur Arbeit zu machen.

Jede Wette, dass Sie Ihren Morgen auch nicht damit verbringen, träge herumzuhängen und den Vorhängen beim Verblassen zuzusehen.

Für die meisten Menschen ist der Morgen kein guter Zeitpunkt für stundenlange Küchenarbeit. Deshalb bereiten Phoenix und ich gerne am Abend davor alles zu.

Ein typisches Abendessen besteht bei uns aus einem großen Salat, gedünstetem Gemüse und einem Hauptgang. Manchmal gibt es auch ein Dessert.

Das Aufräumen nach dem Abendessen kann ein perfekter Zeitpunkt sein, um das Mittagessen für den nächsten Tag zusammenzupacken. Meistens besteht mein Mittagessen (und oft auch mein Frühstück) aus Resten des Abendessens vom Vortag.

An vielen Tagen nehme ich mindestens eine oder zwei Mahlzeiten an meinem Schreibtisch zu mir. Ich empfehle das nicht als die optimale Art und Weise, sein Essen zu sich zu nehmen. Ich will damit nur mitteilen, dass ich in der realen Welt lebe, und manchmal funktioniert das für mich einfach am besten. Eine gesunde Mahlzeit, die oft am Abend des Vortags zubereitet wurde, sättigt mich selbst dann, wenn meine Aufmerksamkeit auf alle möglichen anderen Dinge gerichtet ist.

Und das ist letztendlich das Entscheidende. Sie wollen selbst dann gute Dinge tun, wenn Sie diesen gerade keine Aufmerksamkeit widmen. Gesunde Gewohnheiten erleichtern es einem, tagein, tagaus das Richtige zu tun.

Das mag offensichtlich oder banal klingen. Doch manchmal können wir uns so für irgendwelche neumodischen Dinge begeistern, dass wir darüber die Basics vergessen. Etwas Gesundes zum Essen dabeizuhaben, ist nicht gerade der ultimative Tipp ernährungswissenschaftlicher Innovation. Aber unterm Strich kann das langfristig für Ihre Gesundheit mehr bewirken als eine ganze Legion moderner Krankenhausärzte, die Sie vielleicht nie brauchen werden, wenn Sie Ihren Körper von Anfang an richtig behandeln.

SEIEN SIE KLUG UND KAUFEN SIE MIT EINER EINKAUFSLISTE EIN

So schlicht es auch sein mag – wenn Sie eine Einkaufsliste erstellen und beim Einkauf daran festhalten, können Sie eine Menge Geld sparen. Wie?

Zunächst einmal werfen Menschen, die Einkaufslisten verwenden, normalerweise weniger Nahrungsmittel weg. Und das macht eine Menge aus, denn alle zusammen werfen wir mehr Nahrungsmittel weg, als Sie sich wahrscheinlich vorstellen können. US-Amerikaner werfen jedes Jahr gut 32 Milliarden Kilogramm Lebensmittel in einem Wert von mehr als 165 Milliarden Dollar weg.¹ Bei einer durchschnittlichen vierköpfigen Familie sind es jedes Jahr Lebensmittel im Wert von 2200 Dollar. Die Gewohnheiten in Europa sind etwas besser, aber auch die Europäer werfen jährlich 22 Millionen Tonnen Lebensmittel weg.²

Wer ohne Einkaufsliste einkaufen geht, tätigt zudem mit einer höheren Wahrscheinlichkeit Spontaneinkäufe. Sind Sie schon mal in einen Laden gegangen, um einen Artikel zu kaufen, und haben dann noch alle möglichen anderen Sachen gekauft? Oder noch etwas in den Einkaufskorb gelegt, während Sie schon an der Kasse in der Schlange standen?

Die meisten Supermarktbetreiber gestalten ihre Läden bewusst so, dass die Kunden zu Spontankäufen verleitet werden. Sie platzieren Produkte wie Süßigkeiten, Chips und Softdrinks mit den höchsten Handelsspannen, die am häufigsten spontan gekauft werden, an Orten, an denen jeder vorbeikommt.

Wenn Sie der Taktik, die Sie zum Spontankauf verleiten soll, nicht erliegen, meiden Sie einige der ungesündesten Produkte und sparen gleichzeitig einen Haufen Geld. Wissenschaftler der University of Pennsylvania fanden heraus, dass Leute, die es sich zur Gewohnheit machen, grundsätzlich keine Spontankäufe zu tätigen, bei ihren Ausgaben für Lebensmittel bis zu 23 Prozent sparen können.³ Eine Familie, die monatlich 1000 Dollar für Lebensmittel ausgibt, könnte jeden Monat 230 Dollar sparen – und das einfach nur, indem sie das Risiko, sich zu Spontankäufen hinreißen zu lassen, umgeht.

Allein dadurch, dass eine Familie Spontankäufe meidet und keine Lebensmittel wegwirft, kann sie jeden Monat Hunderte Dollars sparen. Mein Lieblingshilfsmittel, um dieses Ziel zu erreichen, ist die durchaus wirksame Einkaufsliste. Im Folgenden drei unterschiedliche Möglichkeiten, um ein Einkaufslistensystem zu etablieren.