Czytaj książkę: «Бросить курить по-нашему»

Вступление

«Я никогда не курила. Но я знаю, как помочь вам бросить»

Давайте сразу проясним ситуацию. Я — врач-психиатр-нарколог, и я никогда не курила.

Вы, возможно, подумали: «Очередной врач, который не понимает моих проблем и страданий». В России люди часто не доверяют тем, кто дает советы.

Но не спешите закрывать книгу. Да, я не курила. Но через мой кабинет прошли тысячи курильщиков. Я видела мужчин, которые готовы были заплакать от бессилия, потому что не могли бросить курить. Я видела успешных женщин, которые управляют сотнями людей, но не могут справиться с зависимостью от сигарет.

Я не курила сама, но профессионально изучала эту проблему. И знаете что? Иностранные методики и пластыри не работают в наших условиях не потому, что вы слабы. А потому, что в России курение — это больше, чем просто привычка.

На Западе курение — это просто привычка и глупый выбор. В России сигарета — это философия, лучший способ справиться со стрессом и важный элемент социальной жизни. Наша «курилка» — это место, где обсуждаются важные вопросы, от политики до личных дел. И когда вам говорят «просто проявите силу воли», вам предлагают отказаться от части своей социальной жизни.

Как нарколог, я заявляю: сила воли здесь ни при чём.

Зависимость — это не слабость характера. Это химическая ловушка, которая меняет работу мозга. Ваш мозг считает, что без сигареты вы не сможете справиться со стрессом. Пока мы не изменим эту программу в вашей голове, никакие методы не помогут. Вы будете терпеть, срываться и ненавидеть себя.

Я написала эту книгу, чтобы объяснить сложную медицинскую тему простым языком. Без запугивания раком лёгких (я знаю, что это вас не пугает) и без пафоса.

Мы разберём, как работает «русский перекур», почему ваш мозг ломается при попытке бросить курить и как обмануть эту систему раз и навсегда. Легко, без мучений и ощущения, что вы теряете лучшего друга.

Готовы выйти из этой ловушки? Давайте начнём.

Глава 1. Сакральная курилка: почему сигарета в России — больше, чем просто никотин

Книга Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить» — настоящий шедевр практической психологии. Она помогла миллионам людей и я искренне восхищаюсь его умением разложить по полочкам природу табачного страха. Карр совершил революцию, доказав, что для отказа от курения не требуется железная сила воли, достаточно понять механизм ловушки.

Однако как практикующий нарколог, я часто сталкиваюсь с пациентами, которые говорят: «Я читал Карра. Всё понял, всё логично. Но на третий день сорвался, когда вышел на работу».

Почему так происходит? Не из-за того, что метод плох или с читателем что-то не так. Просто Карр писал свою книгу для западного общества, где к концу XX века курение стало личной, почти маргинальной привычкой. Там курильщик — это одиночка у мусорного бака.

В наших реалиях сигарета играет ещё одну важную роль, которую одной логикой не победить. Российская курилка — центр любого коллектива.

Давайте признаем: в нашей культуре сигарета — это не только способ получить никотин. Это важный социальный инструмент с тремя главными функциями:

Главный коммуникатор. Где решаются самые важные вопросы на заводе, в офисе или университете? Часто именно в курилке. Там стираются чины и субординация. Там майор общается с рядовым, а генеральный директор курит одну марку с сисадмином.

Единственный легальный отдых. Представьте: вы работаете на производстве или в офисе. Если вы просто сядете, сложите руки и посидите в тишине пять минут, на вас посмотрят с подозрением. Но если вы скажете: «Я на перекур», — вы получите пять минут личного пространства, которое уважают все.

Психологический щит. Сигарета — социально одобряемый способ взять паузу во время стресса. Сказать: «Пойду покурю», — значит выйти из тяжёлого разговора или конфликта.

Когда мы пытаемся бросить курить, мозг паникует не только из-за нехватки никотина. Он боится: «Меня лишат общения. Я выпаду из компании. Я потеряю право на отдых».

Аллен Карр прав: курение — иллюзия, которая ничего не даёт. Но чтобы это сработало в наших реалиях, нужно сделать следующий шаг и включить клиническую логику.

Задайте себе вопрос: что именно в курилке приносит вам удовольствие?

Вонючий дым, от которого першит в горле, а одежда пахнет, как пепельница?

Возможность выйти из душного помещения, перевести дух, посмеяться с коллегами и узнать новости?

Конечно, второе. Наш мозг просто перепутал социальные радости (отдых, общение, перерыв) с химической соской. Вам кажется, что без сигареты это исчезнет. Но это не так. Сигарета в курилке — «входной билет», который вы сами себе придумали.

Главный секрет лёгкого отказа от курения: когда вы бросаете курить, не бросайте курилку.

Вы имеете полное право ходить со всеми на улицу. Вы имеете законное право на свои пять минут отдыха. Никто не выгонит вас из компании, если в ваших пальцах не будет дымящейся палочки.В следующих главах мы с точки зрения науки разберем, как устроен наш мозг, как никотин временно «взламывает» дофаминовую систему и как перестроить свои привычки так, чтобы приходить в компанию курящих друзей с абсолютным спокойствием, улыбкой и легким чувством гордости за себя.

Глава 2. Дофаминовый угон: как сигарета захватывает мозг (и почему сила воли тут ни при чем)

В своей книге Аллен Карр использует метафору «маленького никотинового чудовища», которое сидит внутри курильщика и требует «еды». Этот образ помогает отделить себя от зависимости. Но как врач, я хочу показать это «чудовище» на томографе. Когда вы поймете его анатомию, станет легче победить.

Главный миф, мешающий бросить курить миллионам людей: «У меня слабая сила воли». В России принято винить себя: не можешь завязать — значит, нет характера. Как психиатр-нарколог, официально заявляю: сила воли здесь ни при чем. Вы не тряпка. Вы — жертва гениального биохимического взлома.

Как никотин «угоняет» мозг

В голове есть система поощрения, главный валютный фонд которой — нейромедиатор дофамин. Он выделяется, когда мы едим вкусную еду, завершаем тяжелую работу, общаемся с близкими или добиваемся успеха. Дофамин дает чувство удовлетворения, покоя и радости. Это сигнал мозга: «Ты делаешь правильно, повтори еще раз».

В норме этот процесс идет тихо. Но тут в организм попадает никотин. Он по структуре похож на ацетилхолин, внутренний передатчик нервных импульсов. Попадая в мозг за 7–10 секунд после затяжки, никотин бьет по рецепторам и искусственно выжимает гигантскую порцию дофамина. Происходит мощный всплеск. Мозг думает: «Ого! Я счастлив!» Хотя на самом деле вы просто постояли у подъезда.

Ловушка «никотинового кредита»

Мозг — экономная система. Когда он видит много дофамина из-за сигарет, он включает предохранители:

Чувствительность рецепторов падает.

Собственное производство дофамина снижается.

Через 30–40 минут после сигареты уровень никотина падает, а своего дофамина мозг больше не производит. Наступает дофаминовая яма. В этот момент вы чувствуете тревогу, раздражительность и напряжение. Вам кажется, что это из-за «тяжелой жизни», «начальника» или «пробок». Но это мозг требует вернуть уровень дофамина. Вы закуриваете снова, и дофамин прыгает вверх. Вы думаете: «Сигарета меня спасла от стресса!» Но это иллюзия. Сигарета не сняла стресс, а лишь на 20 минут отложила тот стресс, который создала предыдущей затяжкой. Вы живете в режиме биохимического должника, который берет кредит под дикие проценты, чтобы чувствовать себя так, как другие некурящие.

Почему метод «стиснуть зубы» заставляет страдать

Когда вы пытаетесь бросить курить на силе воли, вы совершаете ошибку. Вы думаете: «Я лишаю себя удовольствия, но должен терпеть ради здоровья». В этот момент ваш мозг в дофаминовой яме, а вы чувствуете себя несчастной жертвой. Вы смотрите на курящего коллегу и думаете: «Ему хорошо, а мне нельзя». Срыв — это вопрос времени. Сила воли истощается, особенно при стрессе.