Czytaj książkę: «Das Autoimmun-Wohlfühl-Kochbuch»
MICHELLE HOOVER
DAS AUTOIMMUN—
WOHLFÜHL
KOCHBUCH
Über 100+ leckere, nahrhafte und allergenfreie Rezepte
INHALT
EINLEITUNG
MEINE AUTOIMMUN-HEILUNGSGESCHICHTE
KAPITEL 1
ÜBER DAS AUTOIMMUN-PROTOKOLL
KAPITEL 2
AIP-GRUNDREZEPTE
KAPITEL 3
FRÜHSTÜCK IM BETT
KAPITEL 4
VORSPEISEN, DIPS & SNACKS
KAPITEL 5
SUPPEN, SALATE UND BEILAGEN
KAPITEL 6
HAUPTGERICHTE UND PROTEINE FÜR JEDEN HEISSHUNGER
KAPITEL 7
FEIERTAGSLIEBLINGE
KAPITEL 8
DESSERTS UND GETRÄNKE
DANKSAGUNG
ÜBER DIE AUTORIN
INDEX
WIDMUNG
Dieses Kochbuch widme ich in Liebe meinem erstaunlichen Ehemann Daniel und natürlich all den fantastischen Lesern von UnboundWellness.com.
VORWORT
DR. SARAH BALLANTYNE,
Bestseller-Autorin von Die Paläo Therapie
AUTOIMMUNKRANKHEITEN SIND EINE EPIDEMIE unserer Gesellschaft, da zig Millionen mit Diagnosen zu tun haben, die von Multipler Sklerose über Hashimoto-Thyreoiditis, rheumatoider Arthritis, Psoriasis bis hin zu Lupus und mehr reichen – es gibt über 140 chronische Krankheiten, die bestätigt oder vermutlich unter diesen Autoimmunbegriff fallen. Die Symptome einer Autoimmunerkrankung können schwerwiegende Auswirkungen auf unser tägliches Leben und die allgemeine Vitalität haben.
Das Autoimmunprotokoll (AIP) ist ein Leitfaden für Menschen, die mit Autoimmunerkrankungen zu kämpfen haben. Es reduziert Entzündungen und unterstützt die natürliche Heilungsfähigkeit des Körpers. Durch die Auswahl nährstoffreicher, heilender Lebensmittel, die Beseitigung entzündlicher Lebensmittel und die Entscheidung zu bestimmten Lebensstiländerungen kann die Lebensqualität drastisch verbessert werden.
Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass das AIP tatsächlich wirksam ist. In einer klinischen Studie von 2017 mit Patienten mit entzündlicher Darmerkrankung erlebten 73 Prozent der Teilnehmer innerhalb von sechs Wochen nach Beginn des Protokolls eine vollständige Remission. Ähnlich beeindruckende Ergebnisse wurden in einer klinischen Studie von 2019 mit Hashimoto-Thyreoiditis-Patienten beobachtet, bei denen – gemessen an den gesundheitsbezogenen Lebensqualitätswerten – innerhalb des zehnwöchigen Studienzeitraums eine signifikante Abnahme der Symptome festgestellt wurde, die außerdem von niedrigeren Markern für systemische Entzündungen begleitet wurde.
Obwohl die AIP-Diät vorübergehend viele Lebensmittel ausschließt, die wir im Rahmen von Feiertagen, Feiern und anderen unterhaltsamen Situationen gewohnt sind, gibt es trotzdem viele Möglichkeiten, Gerichte aus nahrhaften und verträglichen Zutaten zu genießen, die der Seele gut tun! Das Autoimmun-Wohlfühl-Kochbuch ist eine fantastische Quelle für diejenigen, die nostalgische Gerichte, Urlaubsklassiker, dekadente Leckereien, leckere Snacks und Familienfavoriten während der AIP-Diät genießen möchten! Dieses Kochbuch enthält über 100 kreative und köstliche Rezepte von Michelle Hoover, die ihre beliebten AIP-Kreationen seit mehreren Jahren in ihrem Blog veröffentlicht.
Ein gesundes Leben hängt stark von den Lebensmitteln ab, die wir essen, und von den Entscheidungen, die wir täglich treffen, aber es hängt auch vom Gemeinschaftsgefühl und dem menschlichen Miteinander in unserem Leben ab. Seit Tausenden von Jahren versammeln sich Menschen an einem gemeinsamen Tisch, um Essen zu teilen, Beziehungen zu pflegen und zu feiern. Mit dem Autoimmun-Wohlfühl-Kochbuch können Sie die geschätzten Aromen von Comfort Food mit Ihren Lieben teilen und gleichzeitig vorbehaltlos selbst nahrhafte AIP-Lebensmittel genießen!
Michelle möchte sicherstellen, dass alle, die einer Autoimmunprotokoll-Diät folgen oder an Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegenüber Gluten, Milchprodukten, Soja, Nachtschattengewächsen, Nüssen und mehr leiden, ein Gefühl der Freude und Fülle an der Nahrung empfinden, die sie zu sich nehmen. Dieses Buch ist Ihr Schlüssel dazu!
EINLEITUNG
MEINE AUTOIMMUN-HEILUNGSGESCHICHTE
IN MEINER KINDHEIT war ich selten gesund. Oft war mir schwindelig, und ich hatte meistens irgendeine Infektion oder Bauchschmerzen. Ich wurde als Hypochonderin abgestempelt, aber all das änderte sich, als bei mir im Alter von 17 Jahren die Hashimoto-Krankheit diagnostiziert wurde.
Hashimoto ist eine chronische Krankheit, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift, die für viele Funktionen des Körpers verantwortlich ist. Sie ist die häufigste Ursache einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). Zu den Anzeichen gehören Müdigkeit, Depressionen, Kälteempfindlichkeit, Gelenkschmerzen, Verstopfung, ein geschwollenes Gesicht, blasse, trockene Haut, brüchige Nägel und mehr.
Die Diagnose stellte mein Leben auf den Kopf. Sie überwältige, verwirrte und verunsicherte mich. Ich wusste nicht, wie wohl der Rest meines Lebens aussehen würde. Unzählige Symptome plagten mich. Ich schlief bis zu 18 Stunden am Tag, litt unter Ohnmachtsanfällen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Stimmungsschwankungen, Gewichtsveränderungen und vielem mehr. Eigentlich sollte die Jugend eine lebhafte, unbeschwerte Zeit sein. Ich hingegen hatte das Gefühl, dass mein körperlicher Zustand sich verschlechterte, mein Leben außer Kontrolle geriet und ich völlig allein war. Die Schulmedizin sagte mir, dass ich nur wenig dagegen tun könne, und es schon gar nichts Ganzheitliches gäbe, was mir helfen würde. Trotz verschriebener Medikamente stellte sich nicht das richtige Gleichgewicht meines Körpers ein und nur wenig änderte sich.
Nachdem ich mehrere Jahre lang mit lähmenden Symptomen gekämpft hatte, lernte ich die Verbindung zwischen dem Darm und Autoimmunkrankheiten kennen. Ich erfuhr, dass sich meine Gesundheit möglicherweise wiederherstellen ließe – mit personalisierten Methoden der funktionellen oder alternativen Medizin, verschiedenen ärztlich verschriebenen Medikamenten und einer Ernährung nach dem Autoimmunprotokoll (AIP). Mein Arzt erklärte, dass unsere Darmgesundheit eng mit dem allgemeinen Gesundheitszustand unseres Körpers verbunden ist. Ist die Darmgesundheit beeinträchtigt, kann dies eine Autoimmunreaktion auslösen. Meine Tests offenbarten, dass mein Darm alles andere als gesund war und auch mehrere andere Aspekte meiner Gesundheit Unterstützung und Ausgleich benötigten, unter anderem mein Vitamin-, Mineralstoff- und Hormonhaushalt, meine Nebennierenschwäche und vieles mehr. Durch einen personalisierten Behandlungsplan, z. B. mit Nahrungsergänzungsmitteln, einer neuen medikamentösen Behandlung und Lifestyle-Veränderungen wie gesunde Bewegung, erlebte ich plötzlich positive Auswirkungen in meinem Leben.
Es dauerte Jahre, bis ich mich endlich einem heilsamen Lebensstil verschrieb. Oft sagte ich mir, dass ein kleiner Bissen Pizza ja nicht schaden könne oder dass ich einfach am nächsten Montag mit der Diät beginnen würde. Für mich war es unvorstellbar, meine Lieblingsgerichte aufzugeben. Nach wöchentlichen Selbstmitleidsanfällen landete ich doch wieder an der örtlichen Tankstelle, um Süßigkeiten zu kaufen und regelrecht zu verschlingen. Es ist überflüssig zu erwähnen, dass es mir dadurch nicht besser ging. Erst als mir meine Beschwerden extreme Angst machten, konnte ich die Entscheidung treffen, nun wirklich Ernst zu machen. Endlich konnte ich meine Einstellung dahingehend ändern, dass ich nicht mehr von dem besessen war, was ich nicht haben konnte, sondern von dem, was ich haben konnte. Ich hörte auf, mich nach gekauften Keksen zu sehnen, und begann zu experimentieren und Kekse mit Zutaten zu backen, die meinem Körper zusagten. Ich bemitleidete mich nicht länger selbst, weil ich keine Liefer-Pizza essen konnte, ohne dass es mir gesundheitlich schlecht ging. Stattdessen arbeitete ich an meiner Dankbarkeit für die Lebensmittel, die für meinen Körper nahrhaft waren. Ich erkannte, dass ich mich körperlich besser fühlte, wenn ich gesündere Entscheidungen traf. Es gab haufenweise Fehltritte, und der ganze Prozess dauerte Jahre, aber letztendlich veränderte sich alles für mich.
Ich nahm einen gesunden Lifestyle an und erkannte dadurch, dass es mir Spaß machte, gesündere Versionen meiner Lieblingsspeisen aus meiner Kindheit zu kreieren, beispielsweise Chicken Nuggets und Schokokekse. Und ich fühlte mich so viel besser! In der Folge stabilisierten sich die Antikörper meiner Schilddrüse, meine Symptome ließen nach. Das motivierte mich, eine Ausbildung zur Ernährungstherapeutin zu machen und meine Geschichte und meine Rezepte auf meinem Blog UnboundWellness.com zu veröffentlichen. Auch wenn sich meine Gesundheit verbessert hat, so ist meine Heilung noch lange nicht abgeschlossen. Seit bei mir Hashimoto diagnostiziert wurde, musste ich mich mit zahlreichen Darmproblemen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, mit Quecksilbervergiftung, Östrogendominanz und Zwangsstörungen auseinandersetzen. Durch meinen Lebensstil, meine Lebensperspektive und meine Ernährung bin ich besser gerüstet, mit diesen gesundheitlichen Herausforderungen umzugehen.
Vor allem habe ich mir ein Herz der Dankbarkeit für all die erstaunlichen Dinge bewahrt, mit denen Gott mich in meinem Leben beschenkt hat. Selbst in den dunkelsten Zeiten half mir dieser Glaube auf meinem Heilungsweg weit mehr als aller Grünkohl der Welt!
SPASS AN GESUNDER ERNÄHRUNG
Als ich mit einer Heildiät begann, war das für mich das genaue Gegenteil von Spaß. Deshalb dauerte es auch so lange, bis ich mich dazu entscheiden konnte. Aber dadurch war ich auch um Jahre länger krank, als ich es hätte sein müssen. Wie sollte ich denn Spaß am Essen haben, wenn ich auf Weihnachtsplätzchen, Waffeln am Sonntagmorgen oder ein herzhaftes Chili an einem kühlen Herbsttag verzichten musste? Gab es wirklich nicht mehr als nur Grünkohl und Hühnchen zu jeder einzelnen Mahlzeit? Ich begann also über all meine Lieblingsgerichte nachzudenken (und für mich als große Feinschmeckerin gab es viele davon). Ich fragte mich, was ich tun könnte, um diese Gerichte so anzupassen, dass sie allergenfrei und AIP-freundlich wären. Nach vielen Versuchen und Fehlschlägen in der Küche fanden sich in meiner Diät langsam wieder die von mir geliebten Speisen ein, die Freude machen und guttun. Es stellte sich heraus, dass ich keinen Rohrzucker, kein Weißmehl oder geriebenen Käse brauchte – gesunde Zutaten wie gesunde Fette, Proteine, Gemüse und Früchte waren alles, was nötig war! Mehr braucht man wirklich nicht, um klassische Gerichte zuzubereiten, die die ganze Familie lieben wird.
Um genau diese Gerichte geht es in diesem Kochbuch. Ich habe die folgenden Rezepte kreiert, damit Sie Ihre Lieblingsspeisen wieder genießen können – jedoch ohne die entzündungsfördernden Zutaten, die die Heilung verzögern. Comfort Food kann nährstoffreiche Zutaten enthalten und gleichzeitig köstlich sein. Mit diesen Rezepten können Sie Ihre alten Favoriten genießen und mit ihnen gesund werden. Haben Sie einfach wieder Spaß bei der Planung eines Spieleabends mit Kochbananenchips (Seite 86) und Queso Blanco (Seite 54). Feiern Sie Ihren Geburtstag mit dem Schokoladen-Geburtstagskuchen mit Granatapfelglasur (Seite 176) und die nächsten Feiertage mit Geröstetem Pastinakenpüree (Seite 159). Oder verwöhnen Sie sich bei einem Frühstück im Bett mit Blaubeerwaffeln (oder Hühnchen- und Waffel-Sandwiches, wenn Ihnen eher nach etwas Pikantem ist!) und einem gemütlichen Abendessen im Bett mit dem Thunfisch-Zoodle-Auflauf (Seite 148).
KAPITEL 1
ÜBER DAS AUTOIMMUNPROTOKOLL
Als bei mir im Teenageralter Hashimoto diagnostiziert wurde, war die Ernährung das Letzte, woran ich dachte. Ich dachte, die Müdigkeit, der Brain Fog und die Gewichtsveränderungen seien eine lebenslängliche Strafe, und es gäbe so gut wie nichts, was ich dagegen tun konnte. Erst als ich die Welt der heilenden Ernährung entdeckte – zunächst die glutenfreie Ernährung, dann die Paläo-Diät und schließlich das Autoimmunprotokoll –, erlebte ich enorme gesundheitliche Verbesserungen. Falls Sie an irgendeiner Autoimmunerkrankung leiden (nicht nur an Hashimoto), kann dieses Protokoll der Durchbruch für Sie sein. Das AIP wurde entworfen, um Entzündungen im Allgemeinen zu verringern, damit der Körper heilen kann.
Autoimmunität bedeutet kurz gesagt, dass der Körper sich selbst angreift, als wäre er ein fremder Eindringling. Abhängig von der jeweiligen Autoimmunkrankheit kommt dies auf unterschiedliche Weise zum Ausdruck. Entzündungsfördernde Lebensmittel verschlimmern die Entzündung, die unser Körper bereits durchmacht, und können die Heilung verlangsamen, indem sie das Feuer weiter anfachen.
Die Ernährung ist zwar nicht das einzige Puzzleteil bei Autoimmunität und chronischen Krankheiten, aber sie spielt dabei eine große Rolle, wie auch bei der Gesundheit im Allgemeinen. Das AIP und die Community gesundheitsbewusster, ganzheitlicher Menschen öffneten mir die Augen für eine neue Art zu leben: Ich begann mit der neuen Ernährung, konzentrierte mich auf besseren Schlaf, verringerte mein Stressniveau und förderte einen gesunden Lifestyle. Diese Dinge halfen mir, meine Gesundheit erheblich zu verbessern und zu erhalten. Aber womit lässt sich am besten beginnen? Wie können Sie immer noch ein Leben in Fülle leben, wenn Sie auf einige Ihrer Lieblingslebensmittel verzichten?
AUTOIMMUNITÄT AUF DEM VORMARSCH
Die National Institutes of Health (NIH)1 schätzen, dass bis zu 23,5 Millionen Amerikaner an Autoimmunerkrankungen leiden und die Prävalenz steigt. Nach Angaben der Forschungsorganisation American Autoimmune Related Diseases Association (AARDA) liegt die Zahl jedoch näher bei 50 Millionen, da die NIH nur vierundzwanzig Krankheiten (also längst nicht alle der zahlreichen Autoimmunkrankheiten) erfasst, für die gute epidemiologische Studien vorliegen.
In Deutschland wird nach unterschiedlichen Schätzungen von 5 bis 8 Millionen Erkrankten ausgegangen.
Wie wir gelernt haben, greift der Körper bei einer Autoimmunität sich selbst an, als wäre er ein fremder Eindringling. Bei Hashimoto greift das Immunsystem die Schilddrüse an, bei rheumatoider Arthritis die Gelenke, und so weiter.
Dennoch ist die Autoimmunität bei keinen zwei Menschen gleich und es sind verschiedene Risikofaktoren beteiligt. Einige der häufigsten sind die folgenden:
• Genetische Veranlagung
• Durchlässigkeit des Darms (gekennzeichnet durch die Beschädigung der sogenannten Tight Junctions in der Darmschleimhaut. Dadurch gelangen potenziell schädliche Substanzen in den Rest des Körpers und rufen eine überaktive Immunreaktion und eine Schädigung des Immunsystems im Inneren des Darms hervor.)
• Physische oder emotionale Stressfaktoren (z. B. belastende Lebensereignisse, Infektionen usw.)
Obwohl es keine Heilung für Autoimmunität gibt und eine Linderung der Symptome nicht über Nacht möglich ist, können diese jedoch mit einem ausgewogenen Verhältnis von schulmedizinischen und ganzheitlichen Heilmethoden wirksam behandelt werden:
• Einzelbetreuung mit einem medizinischen Berater (z. B. Arzt für funktionelle Medizin, Heilpraktiker) und ein maßgeschneidertes Behandlungsprotokoll
• Bekämpfung der zugrunde liegenden Infektionen, Nährstoffungleichgewichte usw.
• Schlaf und erholsame Lebensweise
• Personalisiertes Training
• Stärkung durch die Community
• Positive Veränderungen im Denken
• Spirituelle Praktiken
• Individuelle Heildiät
EIN GENAUERER BLICK AUF DIE HEILENDE ERNÄHRUNG
Heilung nur durch die Ernährung? Ist es wirklich so einfach? Ja und nein. Ja, denn Lebensmittel haben einen erheblichen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, können dazu beitragen, unsere Gesundheit zu verbessern und wiederherzustellen. Nein, weil es für gute Gesundheit mehr braucht als nur gesunde Ernährung. Es geht um unsere Einstellung, unseren Lebensstil und um noch mehr, wie wir später noch sehen werden. Zunächst beginnen wir aber mit den Lebensmitteln.
Es stimmt tatsächlich: Wir sind, was wir zu uns nehmen. Gesunde Fette können Entzündungen reduzieren und das Risiko für ernsthafte Erkrankungen, beispielsweise Krebs, senken. Die Mineralstoffe im Eiweiß sind für die Knochengesundheit von wesentlicher Bedeutung. Die Nährstoffe im Gemüse bilden die Grundlage für unsere allgemeine Gesundheit und Lebendigkeit. Die Mehrheit der Lebensmittel, die wir konsumieren, sollten also gesundheitsfördernde Vollwertnahrungsmittel in ihrer natürlichen Form sein, denn sonst gefährden wir unter Umständen unsere Gesundheit.
Jede bietet die Möglichkeit, unseren Körper mit kräftigenden Lebensmitteln zu nähren, damit er gedeihen kann. Bedenkt man, dass wir mindestens dreimal pro Tag Nahrung zu uns nehmen – und zwar an jedem einzelnen Tag unseres Lebens –, dann sind das sehr viele Möglichkeiten, um positive Entscheidungen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu treffen.
WIE FUNKTIONIERT DAS AUTOIMMUNPROTOKOLL?
Das Autoimmunprotokoll (AIP) ist im Grunde eine Diätleitlinie. Sie wurde für Menschen entwickelt, die Autoimmunerkrankungen heilen möchten, indem sie den Körper mit echten, vollwertigen Lebensmitteln versorgen und gleichzeitig entzündungsfördernde von ihrem Speiseplan streichen. Eine im Jahr 2017 durchgeführte Studie, die im wissenschaftlichen Fachmagazin Inflammatory Bowel Diseases (IBD – dt.: Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen) veröffentlicht wurde, zeigt, dass das AIP während eines sechswöchigen Untersuchungszeitraums, gefolgt von einer fünfwöchigen Erhaltungsphase, die Symptome von chronisch entzündlicher Darmerkrankung verbesserte und die Entzündung bei Patienten reduzierte. Tausende von Menschen, darunter auch meine Wenigkeit, schwärmen in Online-Communitys von dessen Wirksamkeit!
LEBENSMITTEL, DIE SIE GENIESSEN DÜRFEN
Folgende gesundheitsfördernden Lebensmittel dürfen täglich verzehrt werden.
GEMÜSE
Artischocken
Rucola
Spargel
Rüben
Pak Choi
Brokkoli
Rosenkohl
Weißkohl
Karotten
Blumenkohl
Sellerie
Mangold
Kohl
Fenchel
Knoblauch
Ingwer
Jicama
Grünkohl
Porree
Kopfsalat
Pilze
Zwiebeln
Pastinaken
Rettich
Steckrüben
Spinat
Kürbis
Süßkartoffeln
Zucchini
HEILENDE SUPERFOODS
Nahrungsmittel wie Knochenbrühe und Kollagenpulver sind voller Mineralien und Kollagen, die zu einem gesunden Darm und starken Gelenken führen. Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche Bakterien, die ein gesundes Immunsystem fördern.
Rote-Bete-Kwas
Knochenbrühe (Rind, Huhn, Fisch oder Lamm)
Kollagenpulver (Gelatinepulver)
Sauerkraut und weiteres fermentiertes Gemüse (Sie können fast alle Gemüsesorten fermentieren)
Lebensmittel wie Wasserkefir oder Kokoskefir, Kokosjoghurt usw.
FLEISCH AUS FREILANDHALTUNG &; FISCH AUS WILDFANG
Rind
Bison
Huhn
Krabben
Ente
Lamm
Innereien
Schwein
Lachs
Sardinen
Muscheln
Garnelen
Forelle
Thunfisch
GESUNDE FETTE
Tierische Fette
Avocado
Kokosbutter
Kokosöl
Olivenöl
Palmöl
FRÜCHTE
Während raffinierter Zucker ein bekannter Entzündungsfaktor ist, enthält natürlicher Zucker aus Früchten auch Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die in raffiniertem weißem Zucker nicht vorhanden sind.
Äpfel
Bananen
Brombeeren
Heidelbeeren
Preiselbeeren
Grapefruit
Zitronen
Limetten
Mangos
Melonen
Orangen
Pfirsiche
Himbeeren
Erdbeeren
Wassermelonen
KRÄUTER & GEWÜRZE
Kräuter und Gewürze fügen den Rezepten zusätzliche Nährstoffe und Geschmack hinzu, ohne unerwünschten Zucker oder Salz.
Basilikum
Lorbeer
Schnittlauch
Zimt
Dill
Knoblauch
Ingwer
Meerrettich
Lavendel
Petersilie
Rosmarin
Salbei
Thymian
Kurkuma
BACKZUTATEN & SÜßSTOFFE
Obwohl diese Zutaten in Maßen genossen werden sollten, stammen sie aus vollwertigen Nahrungsquellen, die mit dem Autoimmunprotokoll konform und schonender für den Körper sind als herkömmliche Desserts mit raffiniertem Zucker.
Pfeilwurzelstärke
Carob
Maniokmehl
Kokosmehl
Kokoszucker
Ahornsirup/-zucker
Melasse
Tapiokastärke
Erdmandelmehl
ZU VERMEIDENDE LEBENSMITTEL
Diese Nahrungsmittel können Entzündungen verschlimmern und dadurch die Heilung verlangsamen. Obwohl einige von ihnen in Zukunft wieder eingeführt werden können, sollten sie am besten für einen Zeitraum von mindestens dreißig Tagen während des Protokolls vermieden werden.
SÄMTLICHE GETREIDE, GLUTEN & PSEUDOGETREIDE
Amaranth
Gerste
Buchweizen
Bulgur
Mais
Hirse
Hafer
Quinoa
Reis
Roggen
Sorghum-Hirse
Dinkel
Weizen
MILCHPRODUKTE
Milch führt sehr häufig zu einer Unverträglichkeit, und die Proteine in Milchprodukten können die Darmschleimhaut schädigen.
Butter
Käse
Sahne
Ghee
Milch
Joghurt
HÜLSENFRÜCHTE
Hülsenfrüchte enthalten Saponine, die der Darmgesundheit schaden können.
Adzuki-Bohnen
Schwarze Bohnen
Augenbohnen
Limabohnen
Kichererbsen
Grüne Bohnen
Kidneybohnen
Linsen
Weiße Bohnen
Erdnüsse
Erbsen
Pintobohnen
Rote Bohnen
Sojabohnen
EIER
Alle Eier
NACHTSCHATTENGEWÄCHSE
Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, alle Paprikaschoten, alle roten Gewürze und Gojibeeren gehören zur Familie der Nachtschattengewächse.
Alle Paprikaschoten (süß und scharf)
Auberginen
Gojibeeren
Physalis
Paprika
Kartoffeln
Tomatillos
Tomaten
NÜSSE & SAMEN
Mandeln
Paranüsse
Raps (Rapssamen)
Cashews
Kastanien
Chiasamen
Kakao
Kaffee
Haselnüsse
Hanfsamen
Pinienkerne
Pistazien
Mohnsamen
Kürbiskerne
Färberdistelsamen
Sesamsamen
Walnüsse
GEWÜRZE AUS SAMEN
Schwarzer Pfeffer
Nelke
Koriander
Kreuzkümmel
Bockshornklee
Senfsamen
Muskatnuss
RAFFINIERTE ZUCKERARTEN & ZUSATZSTOFFE
Rohrzucker
Carrageen
Guarkernmehl
Mononatriumglutamat (MNG)
Nitrate/Nitrite
Sulfate/Sulfite
Xanthan-Gummi
Die AIP-Diät ist so konzipiert, dass sie mindestens dreißig Tage lang eingehalten wird (obwohl die meisten sie länger befolgen), zusammen mit positiven Alltagspraktiken und der Betreuung durch einen Arzt oder Heilpraktiker.
Nachdem Ihre Symptome merklich abgeklungen sind, führen Sie langsam wieder weitere Lebensmittel ein – eins nach dem anderen – und achten dabei auf die Reaktionen Ihres Körpers. Wenn die Wiedereinführung eines Lebensmittels erfolgreich ist, wird es wieder in Ihre Ernährung aufgenommen. Falls sie fehlschlägt, meiden Sie dieses Nahrungsmittel zukünftig oder Sie wagen später einen weiteren Wiedereinführungsversuch.
Warum funktioniert das AIP?
Während Ihre Symptome oder Probleme im Zusammenhang mit einer Autoimmunerkrankung individuell sind, sind entzündungsfördernde Lebensmittel grundsätzlich für alle schädlich. Dies gilt insbesondere für Menschen mit einer Autoimmunerkrankung, die mit einer übermäßigen Entzündung zu kämpfen haben. Diese Diät ermöglicht es Ihrem Immunsystem also, eine Pause im Umgang mit entzündungsfördernden Lebensmitteln wie Getreide, Milchprodukten und Nachtschattengewächsen einzulegen, indem auf diese Lebensmittel verzichtet wird. Somit kann sich die Entzündung potenziell beruhigen. Wenn sich das Immunsystem beruhigt, geben wir unserem Körper die Möglichkeit, sich zu heilen. Die nahrhaften Lebensmittel aus dem Autoimmunprotokoll geben dem Körper die nötigen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, um ihn beim Heilungsprozess zu unterstützen.
Erfolg mit dem Autoimmunprotokoll
Die Liste der zu meidenden Lebensmittel kann etwas überwältigend sein, aber keine Panik! Mit dem richtigen Aktionsplan können auch Sie Erfolg haben! Und so geht’s:
• Im Voraus planen. Wenn es um große Ernährungsumstellungen geht, ist mangelnde Planung gleichbedeutend mit Planlosigkeit. Alles, was man braucht, sind ein paar Minuten pro Woche, um sich hinzusetzen und zu überlegen, was man essen will, eine Einkaufsliste zu erstellen und einen Plan zu machen, wie man im Voraus kochen kann. Wenn Sie sich jeden Sonntag Zeit nehmen, um einige Hauptgerichte vorzubereiten, können Sie die ganze Woche über Stunden in der Küche sparen! Es braucht Zeit, bis man sich an das Vorausplanen gewöhnt hat, aber es ist die Mühe wert. Dieses Kochbuch listet zum Vorkochen geeignete Mahlzeiten auf, die Sie die ganze Woche über servieren können.
• Arbeiten Sie eng mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker zusammen. Es ist von entscheidender Bedeutung, während der gesamten Heilungsreise die Unterstützung eines Gesundheitsdienstleisters zu haben. Das kann ein Arzt für funktionelle Medizin, ein Naturheilpraktiker, ein ganzheitlicher Chiropraktiker oder ein anderer Experte sein. Lebensmittel sind ein mächtiges Instrument, aber sie haben auch ihre Grenzen. Wir brauchen individuelle medizinische Einzelbetreuung, um tief verwurzelte Infektionen, Ungleichgewichte und andere Gesundheitsprobleme anzugehen.
• Beobachten Sie Ihre Symptome und notieren Sie medizinische Veränderungen. Allzu oft bemerken wir die alltäglichen Veränderungen nicht, wenn wir sie nicht aufschreiben! Führen Sie ein Tagebuch, um täglich Ihre Hauptsymptome zu verfolgen. Vielleicht werden Sie von den Veränderungen, die Sie beobachten, überrascht sein – sie zeigen Ihnen Ihre Fortschritte auf.
• Denken Sie daran: Es geht nicht nur um die Lebensmittel. Sie müssen sich auch mit weiteren Faktoren befassen. Neben der Zusammenarbeit mit einem Mediziner zur Bekämpfung der Ursachen sind positive Veränderungen der Lebensweise, wie z. B. genügend Bewegung und Schlaf, Stress zu reduzieren und das eigene Denken anzupassen, ebenfalls entscheidend für den langfristigen Erfolg!
• Erlauben Sie sich, Spaß zu haben. Ich weiß, dass dieser Prozess entmutigend erscheint. Dieser Gedanke hat mich sehr lange zurückgehalten. Aber das muss nicht sein. Dieses Protokoll enthält eine Fülle von Lebensmitteln, die Sie lieben. Nutzen Sie dieses Kochbuch und andere Ressourcen, damit die Dinge interessant bleiben und um gleichzeitig das AIP in Ihr Leben zu integrieren!
WIEDEREINFÜHRUNG VON LEBENSMITTELN
Das AIP ist nicht für die Ewigkeit gedacht. Vielmehr gibt es Ihrem Körper Zeit, zu heilen und in Zukunft möglicherweise bestimmte Nahrungsmittel besser zu vertragen.
Obwohl der Prozess bei jedem Menschen unterschiedlich verläuft, beginnen viele im Allgemeinen mit der Wiedereinführung von Lebensmitteln, nachdem sie das AIP mindestens dreißig Tage lang befolgt haben. Sobald Sie und Ihr medizinischer Betreuer einen Rückgang der Symptome und eine Verbesserung Ihres Gesundheitszustands feststellen, können Sie damit loslegen. Wenn eine Wiedereinführung nicht erfolgreich ist und Sie ein Aufflackern der Symptome erleben, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie noch weitere Heilung brauchen. Es ist jedoch auch möglich, dass einige Lebensmittel nie vollständig wieder eingeführt werden können. Möglicherweise treten nach einer Wiedereinführung eines oder mehrere der folgenden Symptome auf:
• Verdauungsstörungen
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Nesselsucht, Hautausschläge oder Hitzewallungen
• Gelenkschmerzen
• Stimmungsschwankungen
• Schlafstörungen
Die Phasen der Wiedereinführung
In den Wiedereinführungsphasen werden die Lebensmittel in der Reihenfolge von am wenigsten entzündungsfördernd bis am meisten entzündungsfördernd wieder eingeführt. Es gibt keinen Standard dafür, wie lange jede Phase dauert, und jeder führt den Wiedereinführungsprozess in seinem eigenen Tempo durch. Jedes Lebensmittel, das Sie nach und nach erfolgreich und ohne Begleitsymptome wieder in Ihre Ernährung integrieren, kann dann wieder regulärer Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Treten dabei schlimme Reaktionen und Symptome auf, ist es natürlich am besten, sich wieder auf die heilenden Lebensmittel zu konzentrieren, wie beispielsweise Knochenbrühe, Wasser, gemüsereiche Mahlzeiten und fermentierte Lebensmittel. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und zu erholen, ehe sie weitere Wiedereinführungen vornehmen.
Befolgen Sie folgende Vorgehensweise, um potenziell entzündungsfördernde Nahrungsmittel wieder wirksam in Ihre Ernährung aufzunehmen:
1. Beginnen Sie mit den Lebensmitteln aus Phase 1 (s. nachstehend).
2. Führen Sie jeweils nur ein Lebensmittel wieder ein (also nicht mehrere Lebensmittel gleichzeitig) und warten Sie drei Tage, um eine Reaktion messen zu können.
3. Notieren Sie Ihre Reaktionen in Ihrem Lebensmittel-Tagebuch. Achten Sie auf Reaktionen wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Hautveränderungen, Müdigkeit, Blähungen usw.
4. Nehmen Sie Lebensmittel, die funktionieren, in Ihren regelmäßigen Speiseplan auf und vermeiden Sie solche, die nicht funktionieren.
5. Wiederholen Sie den Prozess mit dem nächsten Lebensmittel.
DAS LEBEN NACH DEM AIP
Das AIP ist als kurzfristiges Heilungsprotokoll konzipiert. Das Leben nach dem AIP sollte jedoch nach wie vor die gleichen Prinzipien einer gesunden Lebensweise beinhalten, d. h. Verzehr hochwertiger Vollwertkost, Zusammenarbeit mit einem Arzt, Selbstpflegepraktiken und so weiter.
Viele Menschen, die die Diät beenden und positive Auswirkungen auf ihre Gesundheit erfahren, genießen trotzdem weiterhin die leckeren AIP-Rezepte, führen regelmäßig AIP-Neustarts durch und bleiben der AIP-Community treu, um Unterstützung zu erfahren und zu geben. Ich meide immer noch die meisten Getreidesorten sowie alle Nachtschattengewächse und bestimmte andere Nahrungsmittel. Dies bietet mir auf lange Sicht erstaunliche gesundheitliche Vorteile. Betrachten Sie dieses Kochbuch nicht nur als ein 30-Tage-Protokoll, sondern als Teil einer gesunden Ernährung für das ganze Leben.
DIE VIER PHASEN
PHASE 1 LEBENSMITTEL
Eigelb
Ghee von Tieren aus Weidehaltung
Hochwertige Samen- und Nussöle (Sesamöl, Mandelöl usw.)
Hülsenfrüchte (Erbsen und grüne Bohnen)
Gewürze aus Samen
PHASE 2 LEBENSMITTEL
Alkohol (in kleinen Mengen)
Eiweiß
Butter von Tieren aus Weidehaltung
Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse)
Samen
PHASE 3 LEBENSMITTEL
Paprika
Cashews
Kaffee
Auberginen
Fermentierte Milchprodukte
Sahne aus Weidehaltung
Paprika (Gewürz)
Pistazien
PHASE 4 LEBENSMITTEL
Chilischoten
Käse von Tieren aus Weidehaltung
Milch von Tieren aus Weidehaltung
Gewürze aus Nachtschattengewächsen (Cayenne, Curry, rote Paprikaflocken)
Kartoffeln
Eingeweichte und gekeimte Körner
Eingeweichte und gekeimte Hülsenfrüchte
Tomaten
Weißer Reis
LEITFADEN ZU KOCHBUCH-ZUTATEN
Der Einkauf neuer und unbekannter Zutaten kann eine Herausforderung sein. Dieser Abschnitt gibt Ihnen weitere Einblicke in die Zutaten, die in diesen Rezepten verwendet werden.
Sardellen Es sollten Sardellen verwendet werden, die in Olivenöl oder Wasser eingelegt sind und somit keine Saatenöle enthalten.
Pfeilwurzelstärke Auch als Pfeilwurzelmehl bekannt, wird diese Stärke aus einem tropischen Wurzelgemüse gewonnen. Pfeilwurzelstärke eignet sich hervorragend zum Backen und kann oft durch Tapiokastärke ersetzt werden.
Artischockenherzen Artischockenherzen werden oft mit Zitronensäure konserviert. Achten Sie daher auf solche ohne Zitronensäure oder auf gefrorene Artischockenherzen.
Rindertalg Rindertalg ist geschmolzenes Rinderfett und kann zu Hause hergestellt oder auf Bauernmärkten und in Reformhäusern gekauft werden.
Maniokmehl Maniokmehl wird aus der Yucca-Pflanze gewonnen und ist online oder in vielen Geschäften erhältlich.
Kokos-Aminos Verwenden Sie diese als Ersatz für Sojasauce. Selbst glutenfreie Sojasauce basiert dennoch auf Soja, sodass sie nicht AIP-konform ist. Sie können diese Zutat online und in den meisten Reformhäusern finden.
Kokosbutter Auch bekannt als Kokos-Creme-Konzentrat oder Kokos-Mana, unterscheidet sich Kokosbutter von Kokosöl. Kokosbutter hat eine cremigere Textur und enthält das Fleisch der Kokosnuss. Sie finden sie in den meisten Lebensmittelgeschäften in der Nussbutterabteilung.
Kokoscreme Man kann sie kaufen oder einfach selbst zubereiten, indem man vollfette Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellt und dann die oben auf der Milch fest gewordene Masse verwendet.
Kokosmehl Dies ist eine häufige Zutat beim AIP-Backen, die nicht so leicht ersetzt werden kann. Die kokosfreien Rezepte sind in diesem Buch gekennzeichnet, und ich würde nicht empfehlen, stattdessen einfach andere Mehle zu verwenden, da es nicht eins zu eins ausgetauscht werden kann.
Kokosmilch Wenn Sie fertige Kokosmilch kaufen, lesen Sie die Zutatenliste und vermeiden Sie Verdickungsmittel und alles, was »Gummi« im Namen trägt.
Kokoszucker Dieser unverarbeitete Zucker eignet sich hervorragend für Backwaren! Sie können ihn in den meisten Geschäften finden.
Kollagen Bei Kollagen handelt es sich um ein Strukturprotein, das aus Knochen, Gelenken und Haut von Tieren gewonnen wird. Es verleiht Rezepten ein Extra an Protein und wirkt sich positiv auf die Heilung von Darm und Gelenken aus.
Gelatine Gelatine ist ein Abbauprodukt aus Kollagen und kann als Ei-Ersatz verwendet werden, beispielsweise im Rezept Orangen-Kurkuma-Gummis (Seite 180).
Honig Versuchen Sie, lokalen, rohen Honig und somit ein bestmögliches Qualitätsprodukt zu finden. Wenn Sie es vorziehen, ersetzen Sie Ahornsirup im Verhältnis 1:1.
Meerrettich Meerrettich ist eine großartige Möglichkeit, ohne Nachtschattengewächse zu würzen! Sie können Meerrettichpulver online kaufen.
Ahornsirup Ich liebe es, Ahornsirup in Backwaren zu verwenden. Oftmals kann er im Verhältnis 1:1 durch Honig ersetzt werden.
Matcha-Pulver Matcha ist ein Grünteepulver, das eine schöne grüne Farbe ergibt. Sie können durch die Verwendung von Culinary Matcha zum Kochen Geld sparen, wenn Sie ihn nur wegen der Farbe verwenden, aber er eignet sich auch hervorragend als kaltes oder heißes Teegetränk.
Hefeflocken Hefeflocken verleihen Rezepten wie Blumenkohl »Mac & Cheese« (Seite 86) einen leckeren Käsegeschmack. Sie sind in Reformhäusern und online erhältlich.
Palmfett Palmfett unterscheidet sich vom Palmöl und verleiht Rezepten wie der Glasur für Lebkuchenplätzchen (Seite 163) oder Minz-Chip-Brownies (Seite 175) und Backwaren eine kuchenartige Textur. Kokosöl ist kein guter Ersatz, da es eine andere Textur ergibt. Achten Sie darauf, nachhaltiges Palmfett zu kaufen.
Kochbananen Kochbananen ähneln Bananen, können aber nicht 1:1 ersetzt werden. Grüne Kochbananen sind stärkehaltiger, gereifte gelb-schwarze Kochbananen sind süßer und werden für Backwaren verwendet. Kochbananen finden Sie in vielen Naturkostläden und lateinamerikanischen Lebensmittelgeschäften.
Süßkartoffeln Es sind verschiedene Sorten von Süßkartoffeln erhältlich, und etliche davon werden in diesem Kochbuch verwendet. Jedes Rezept vermerkt die verwendete Sorte sowie ggf. einen Ersatz.
Tapiokastärke Tapiokastärke wird aus der Yucca-Pflanze gewonnen und in Backwaren verwendet. Obwohl sie in Backwaren oft 1:1 durch Pfeilwurzelstärke ersetzt werden kann, würde ich sie nicht in herzhaften Mahlzeiten einsetzen, da sie eine gummiartige Textur erzeugen kann.
Erdmandeln Erdmandeln sind keine Nüsse, sondern Knollen! Erdmandelmehl hat eine ähnliche Textur wie Mandelmehl, besitzt aber etwas mehr Stärke. Somit eignet es sich gut für Backwaren. Sie können Erdmandeln und Erdmandelmehl online oder in vielen Reformhäusern finden.
LEITFADEN FÜR GERÄTE & KOCHGESCHIRR
Das Einführen neuer Rezepte in Ihre Routine kann oft bedeuten, dass Sie neue Geräte und Kochutensilien anschaffen müssen. Der Großteil des Kochgeschirrs in diesem Abschnitt gehört in den meisten Küchen zum Standard. Sie müssen jedoch nicht jedes einzelne Stück kaufen, um die Gerichte erfolgreich kochen zu können. Gehen Sie in Ihrem Tempo vor und fügen Sie neue Artikel langsam hinzu.
Backblech Auch als Kuchenblech bekannt. Es macht Sinn, ein paar davon anzuschaffen, damit Sie mehrere Gerichte auf einmal zubereiten können. Edelstahl oder Keramik sind beides großartige Optionen.
Auflaufformen und eine Brownie-Form Auflaufformen aus Keramik sind ein Muss für die Zubereitung klassischer Rezepte wie den Sloppy-Joe-Auflauf (Seite 106) und den Thunfisch-Zoodle-Auflauf (Seite 148). Eine 23 × 33 cm große Auflaufform eignet sich am besten für große Aufläufe, aber auch kleinere Formate sollten vorhanden sein, wenn Sie kleinere Portionen zubereiten möchten. Eine Brownie-Form von 20 × 20 cm kann auch für Aufläufe sowie für Dessertriegel und Brownies verwendet werden.
Seihtuch Das Seihtuch ist kostengünstig, da es wiederverwendbar ist und in Rezepten wie Kokos-Joghurt (Seite 31) verwendet wird. Außerdem kann es zum Abtropfen von gedünstetem Gemüse verwendet werden.
Küchenmaschine Eine Küchenmaschine ist nützlich für das Zerkleinern von Gemüse wie Zucchini und Süßkartoffeln. Wenn Sie Zerkleinern, aber nicht Pürieren möchten, eignet sich eher die Verwendung einer Küchenmaschine statt eines Mixers, da beide unterschiedliche Ergebnisse liefern.
Vorratsbehälter aus Glas Wenn es um die Lagerung von Lebensmitteln geht, sind Kunststoffe nicht die bevorzugte Wahl, da sie schädliche Chemikalien in unsere Nahrung eindringen lassen können. Entscheiden Sie sich für Glas, um Lebensmittel sicherer zu lagern.
Elektrischer Milchaufschäumer Das ist das Geheimnis, um jedes Mal ein perfektes Gelatine-Ei herzustellen! Sie können elektrische Milchaufschäumer online für € 10 oder weniger finden.
Hochleistungsmixer Ein Hochleistungsmixer ist hilfreich bei der Herstellung von Suppen und Soßen.
Pürierstab Dieses Werkzeug eignet sich hervorragend, um schnell Suppen oder Soßen zu pürieren.
Messer und weitere Kochutensilien Mit einem guten Kochmesser kann man viel erreichen. Ich empfehle auch einen Pfannenwender aus rostfreiem Stahl, eine Suppenkelle, einen großen Kochlöffel, einen Schneebesen, einen Servierlöffel und eine Küchenschere.
Gemüsehobel Er eignet sich hervorragend zur Herstellung von Chips! Sie können auch ein scharfes Messer verwenden, falls kein Gemüsehobel vorhanden ist. Ein Gemüsehobel führt aber letztendlich zu einem gleichmäßig geschnittenen Endprodukt. Sie werden online verkauft und sind oft in der Küchenabteilung von Geschäften zu finden.
Fleischthermometer Ein Fleischthermometer ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass Ihr Fleisch jedes Mal perfekt gegart ist. Digitale Fleischthermometer sind preiswert und online und in vielen Geschäften leicht erhältlich.
Rührschüsseln Ich empfehle, unterschiedliche Größen von Rührschüsseln aus Glas vorrätig zu haben.
Nussmilchbeutel Nussmilchbeutel sind preiswert und unglaublich praktisch. Sie eignen sich hervorragend zum Abseihen von überschüssigem Wasser aus gedünstetem Gemüse und zur Herstellung von Kokosmilch. Sie können sie online und oft auch in Reformhäusern kaufen. Natürlich können Sie auch Seihtücher für viele Rezepte verwenden, die einen Nussmilchbeutel erfordern.
Pergamentpapier (ungebleicht) Ungebleichtes Pergament ist unbehandelt und fürs Kochen sicherer als gebleichtes.
Töpfe und Pfannen Bei Kochgeschirr empfehle ich immer gusseiserne Pfannen und wenn möglich auch emaillierte Schmortöpfe. Sie lassen sich leicht reinigen und sind eine sicherere Option als Antihaftbeschichtung. Beachten Sie, dass nicht beschichtetes Gusseisen nicht für Rezepte empfohlen wird, die viel Säure enthalten, wie z. B. von einer Zitrone, Limette oder Tomate. Edelstahl ist eine weitere gute Option für Kochgeschirr.
Schongarer Ein Schongarer oder ein elektrischer Schnellkochtopf mit einer Schongarfunktion ist eine großartige Ergänzung Ihrer Küche, um beim Kochen Handgriffe einzusparen.
Spiralschneider Diese Werkzeuge eignen sich perfekt für die Herstellung von Gemüsespätzle wie z. B. für Thunfisch-Zoodle-Auflauf (Seite 148) und Bolognese mit Zucchini-Nudeln (Seite 105). Ich empfehle dringend, in einen größeren Spiralschneider mit mehreren Klingenoptionen zu investieren, damit Sie verschiedene Nudelsorten herstellen können.
Waffelmaschine Es gibt unzählige Waffelmaschinen auf dem Markt, die für die Herstellung von Blaubeerwaffeln (Seite 28) oder Hühnchen- und Waffelsandwiches (Seite 127) funktionieren. Jede Waffelmaschine ist anders, daher ist etwas Übung nötig, um perfekte Waffeln herzustellen.
Darmowy fragment się skończył.
