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Ayudas naturales para dormir bien
RBA INTEGRAL
LAUREL VUKOVIC
AYUDAS NATURALES
PARA DORMIR BIEN
Traducción de Isabel Obiols
NOTA DEL EDITOR
Se han respetado los datos relativos a estudios sobre el sueño y sus trastornos aportados por el autor, en su gran mayoría referidos a Estados Unidos. Sin embargo, en los casos que hemos considerado relevantes, ofrecemos las cifras para España en notas del editor desarrolladas al pie de la página correspondiente, acompañadas en su caso de la fuente documental.
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.
Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
Título original: Overcoming Sleep Disorders
Autora: Laurel Vukovic.
© Laurel Vukovic.
© de la traducción: Isabel Obiols, 2013.
© de esta edición: RBA Libros, S.A. 2013.
Avda. Diagonal, 189 – 08018 Barcelona.
rbalibros.com
Primera edición: junio de 2013.
RBA INTEGRAL
REF: OEBO900
ISBN: 978-84-1626-781-1
Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra ( www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).
Todos los derechos reservados.
Contenido
Introducción
Por qué un buen descanso nocturno es esencial para tu salud
La anatomía del sueño • ¿Cuánto sueño necesitamos? • Dormir no es opcional
El insomnio y sus principales causas
¿Qué es el insomnio? • Factores ambientales y de estilo de vida en el insomnio • Factores psicofisiológicos del insomnio
Otros trastornos y problemas relacionados con el sueño
Trastornos del sueño menos conocidos • Dolencias que alteran el sueño
Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima
Comer bien para vivir bien, y para dormir bien • Alimentos estresantes para evitar o eliminar
Plantas medicinales suaves para el estrés y el insomnio
Manzanilla • Lúpulo • Melisa • Pasiflora
Plantas medicinales más fuertes para el estrés y el insomnio
Valeriana • Kava
Una planta medicinal para problemas de sueño asociados con los trastornos afectivos
Hierba de San Juan
Suplementos especiales para problemas específicos relacionados con el sueño
¿Qué es la melatonina? • ¿Qué es el 5-HTP?
Sencillas estrategias conductuales y cognitivas para dormir mejor
Cambios en el comportamiento e insomnio • Terapia cognitiva y problemas de sueño
Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño
Deporte consciente para aliviar el estrés • Ejercicios respiratorios para potenciar la placidez y la vitalidad • Yoga para una relajación profunda
Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse
Meditación • Visualización • Hidroterapia • Aromaterapia
Medicamentos para dormir. ¿Por qué deberías evitarlos?
Por qué los médicos recetan medicamentos • Medicamentos habituales para problemas del sueño • Precauciones generales sobre el uso de medicamentos para dormir
Conclusión
Glosario
Apéndice
Bibliografía y recursos
Introducción
Si has comprado este libro, lo más probable es que tengas problemas de sueño. Quizá te resulta difícil conciliar el sueño. O quizá puedes dormirte fácilmente, pero te despiertas durante la noche y te es imposible volver a dormir. Quizá piensas que duermes un número de horas suficiente, pero aun así te despiertas cansado y atontado. Cada una de estas circunstancias indica que puedes tener un trastorno del sueño. El más habitual de estos trastornos es, por supuesto, el insomnio.
Si tienes problemas para dormir, debes saber que no estás solo. Más de un tercio de los adultos de Estados Unidos experimenta insomnio ocasionalmente, y por lo menos uno de cada diez adultos estadounidenses sufre insomnio crónico.* Como bien debes saber si has padecido insomnio aunque haya sido una sola noche, las consecuencias de las disfunciones o la privación del sueño también afectan a la vigilia. La falta de un sueño reparador provoca cambios de humor, deficiencias en el rendimiento físico y mental, desgasta el sistema inmunológico y adelanta el envejecimiento. Es fácil que los trastornos del sueño se conviertan en un problema recurrente.
Por suerte, tienes en tu mano muchos recursos para romper este ciclo agotador. En este libro aprenderás cuáles son las causas subyacentes del insomnio, así como de otros trastornos relacionados con el sueño, y qué factores ambientales, de estilo de vida, fisiológicos y psicológicos desempeñan un papel importante en las alteraciones y la mejoría del sueño. También descubrirás un gran número de suplementos nutricionales y fitoterápicos que proporcionan alternativas eficaces a las medicinas que se recetan frecuentemente para ayudar a conciliar el sueño.
Conocer bien las causas de tu problema es un primer paso para resolverlo; la información que encontrarás en este libro debería ser suficiente para ayudarte a alcanzar un buen descanso nocturno.
* En España, alrededor del 30 % de la población sufre insomnio a lo largo de su vida y en un tercio de los casos, se cronifica. Es decir, prácticamente una de cada diez personas sufre insomnio crónico en nuestro país. Fuente: Estudio de Palanca Sanchéz, I. (dir.), F. Barbé Illa (coord. cient.), F. J. Puertas Cuesta (coord. cient.), J. Elola Somoza (dir.), J. L. Bernal Sobrino (comit. redac.), J. L. Paniagua Caparrós (comit. redac.), Grupo de Expertos. Unidad del sueño: estándares y recomendaciones de calidad y seguridad, Madrid, Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad, 2011. (Todas las notas al pie son del editor.)
Por qué un buen descanso nocturno es esencial para tu salud
El sueño es un fenómeno fisiológico curioso. A pesar de que no hay ninguna duda acerca de que es esencial —tan necesario para nuestra salud y supervivencia como la alimentación, el agua y el aire—, los científicos todavía no saben exactamente por qué dormimos, incluso tras décadas de investigaciones a alto nivel. No es ningún secreto, sin embargo, que un sueño suficiente es necesario para sentirse físicamente con energía y mentalmente alerta. Además, parece que dormir contribuye a restaurar unos niveles adecuados de neurotransmisores en el cerebro y desempeña un papel en el bienestar emocional. Algunos científicos han teorizado que cuando soñamos estamos contribuyendo a organizar y mantener los recuerdos.
A pesar de los misterios del sueño, una cosa está clara: necesitamos un buen descanso nocturno para sentirnos bien y rendir al máximo. En este capítulo te explicaremos cuáles son los patrones y los requisitos de un sueño normal, los problemas relacionados con las disfunciones del sueño y las consecuencias de la privación del sueño.
LA ANATOMÍA DEL SUEÑO
Estudios elaborados concienzudamente han demostrado que la mayoría de adultos necesitan unas ocho horas de sueño cada veinticuatro horas. La mayoría de personas son activas durante el día y duermen por la noche y es también normal experimentar un periodo de somnolencia al mediodía, que en muchas culturas se soluciona con una siesta. El ciclo de sueño y vigilia viene determinado por un reloj biológico interno que establece los ritmos circadianos («circadiano» se refiere a un periodo de aproximadamente veinticuatro horas). Además de regular el ciclo sueño/vigilia, este reloj interno controla la cadencia de cientos de funciones corporales metabólicas y de otro tipo.
La luz que percibimos con los ojos desempeña un papel fundamental en el establecimiento de los ritmos circadianos. La luz se traslada desde la retina en forma de señales eléctricas a través del nervio óptico hacia el centro del cerebro y alcanza el hipotálamo, el principal reloj del cuerpo, que contiene un minúsculo grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático (NSQ). Cuando la luz del día se desvanece, el NSQ envía una señal a otra estructura del cerebro, la glándula pineal, para que produzca melatonina, una hormona que favorece la conciliación del sueño. Por el contrario, a la salida del sol, el NSQ hace que la glándula pineal disminuya la producción de melatonina y favorezca el despertar. El hipotálamo coordina el ciclo sueño/vigilia con un buen número de otros ritmos circadianos, como el aumento y disminución de la temperatura corporal y la secreción de otras hormonas cada veinticuatro horas.
Otros factores internos y externos pueden afectar a estos ritmos y tener consecuencias sobre el sueño. Por ejemplo, los cambios hormonales (como los de la menopausia) pueden provocar estragos en el ciclo sueño/vigilia, los cambios de husos horarios al viajar son conocidos por alterar las pautas del sueño, e incluso la exposición a la luz fuera de horario —ya sea por una luna llena o por una fuente artificial— pueden reconfigurar nuestro reloj interno.
Las fases del sueño
Es útil comprender la progresión de un sueño normal para entender mejor por qué los trastornos del sueño son tan perturbadores para la salud y el bienestar. Desde la década de 1950, los científicos han utilizado la polisomnografía, el registro simultáneo de datos electrofisiológicos y de otro tipo durante el sueño, para investigar la actividad cerebral y corporal mientras dormimos. Durante el sueño se dan cinco fases distintas y cada una de ellas tiene un papel esencial a la hora de conseguir que al despertar estemos descansados y alerta. Cuatro de estas fases están clasificadas como no-REM, y la quinta es la fase REM. Como ya debes saber, la sigla en inglés REM significa movimiento ocular rápido (rapid eye movement).
El sueño ligero no-REM
La primera fase, también llamada estado hipnagógico, es un estadio de sueño ligero no-REM que ejerce de transición entre la vigilia y el sueño. Durante ella, los estímulos externos se van desvaneciendo y nuestros pensamientos se convierten en algo poco definido mientras vagamos de la conciencia a la inconsciencia. Nuestros músculos se relajan y nuestra temperatura corporal, la presión sanguínea y el pulso empiezan a disminuir lentamente.
En esta fase, las ondas cerebrales son rápidas e irregulares. La mayoría son ondas theta, a una frecuencia de 4 a 7 ciclos por segundo, aunque en los registros polisomnográficos también se pueden percibir ondas alfa intermitentes, que tienen una frecuencia de 8 a 13 ciclos por segundo e indican una relajación de la vigilia. Por su parte, los niveles de serotonina, un neurotransmisor que permite la comunicación entre células nerviosas y actúa como tranquilizante natural, empiezan a incrementarse en el cerebro. Para la mayoría de las personas que gozan de patrones de sueño saludables, esta primera fase del sueño dura unos pocos minutos.
Cuando entramos en la segunda fase de sueño no-REM, la relajación se hace más profunda. Las ondas cerebrales se agrandan y muestran ráfagas de actividad eléctrica como husos de sueño y complejos K, unas ondas bautizadas así por su aspecto característico en el polisomnógrafo. Mientras que en la primera fase del sueño no se producen grandes avances en la recuperación física del cuerpo, algunos de estos empiezan con la segunda fase.
Sueño profundo no-REM
Es más difícil despertar a un durmiente durante el sueño profundo que sucede a las fases primera y segunda. Cuando entramos en las fases tercera y cuarta del sueño no-REM, las ondas cerebrales se agrandan y lentifican mucho. Son las ondas delta, con una frecuencia de 0,5 a 4 ciclos por segundo. En general, entre un 20 y un 50 % de la actividad cerebral registrada en la tercera fase consiste en ondas delta; durante la cuarta fase, más del 50 % son ondas delta, y el resto ondas theta.
Aunque durante cualquiera de estas fases solo parece que el durmiente respira lenta y regularmente y descansa tranquilamente, el sueño profundo no-REM es fundamental para la salud. Este periodo de calma da al cerebro y al sistema nervioso la oportunidad de recuperar el equilibrio y permite que el cuerpo realice la mayoría de su trabajo reparador.
Un sueño de calidad se relaciona en buena parte con el porcentaje de tiempo que pasamos en la cuarta fase, también llamada sueño delta. Los investigadores tienen todavía que determinar la cantidad óptima de tiempo de sueño delta, pero sin duda esta fase contribuye en gran medida a nuestra salud y bienestar.
Durante el sueño delta se fortalece el sistema inmunológico, se renuevan los glóbulos rojos y se segrega hormona del crecimiento, que no es solo fundamental para el desarrollo saludable de los niños, sino que también lo es para reparar el tejido muscular de los adultos. Las personas que padecen una ausencia crónica de sueño delta sufren a menudo más enfermedades, así como dolores y fatiga.
Fase REM
Después de una hora aproximada de fases no-REM, el sueño muta a un estadio activo caracterizado por movimientos oculares rápidos (REM, por rapid eye movements). En el sueño REM, nuestras ondas cerebrales se parecen mucho a las que se producen durante la vigilia, pero de hecho estamos soñando. El cerebro inhibe ciertas neuronas de la médula espinal, lo que hace que los nervios que controlan los movimientos corporales queden temporalmente inactivos, evitándonos (a la mayoría) que realicemos acciones físicas mientras soñamos. Durante esta fase aumentan el pulso, la presión sanguínea, la respiración y las secreciones gástricas.
Mientras los bebés permanecen aproximadamente el 50 % de sus horas de sueño en la fase REM, el sueño REM decrece generalmente con la edad. De adultos, pasamos unas tres cuartas partes de las horas de sueño en fases no-REM y solo soñamos activamente durante la otra cuarta parte del tiempo restante. El sueño REM se produce varias veces en una noche normal, ya que entramos en un periodo REM aproximadamente cada noventa minutos mientras dormimos. Un periodo REM típico dura entre veinte y cuarenta minutos, pero puede alcanzar la hora si la sesión de sueño ha sido larga.
No se ha llegado a comprender del todo la función exacta del sueño REM, pero parece ser absolutamente necesario. Algunos estudios han demostrado que durante esta fase los recuerdos se organizan y almacenan, algo que es un componente esencial del aprendizaje. Los sueños que caracterizan el sueño REM parecen proporcionar un medio para superar problemas en los planos consciente y subconsciente. Aunque la mayoría se olvidan al despertar, la privación del sueño REM y de los sueños puede provocar irritabilidad, ansiedad, confusión y problemas con el control de los impulsos.
¿CUÁNTO SUEÑO NECESITAMOS?
Una encuesta realizada en 2001 por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos reveló que un 63 % de adultos estadounidenses dormía menos de ocho horas diarias; la mayoría de personas encuestadas dormía una media de siete horas, pero el 31 % dormía incluso menos horas.* Por el contrario, a comienzos de siglo XX, la población dormía nueve horas diarias o más. La expansión de la electricidad ha desempeñado un papel clave en el cambio de los patrones del sueño. Antes de la luz eléctrica, la gente solía irse a dormir cuando se hacía de noche. Sin ningún género de duda, la posibilidad de encender fácilmente la luz ha acortado las horas dedicadas al sueño y ha cambiado su cadencia. Sin oscuridad, se inhibe la producción de melatonina en el cerebro, lo cual hace que tendamos a permanecer levantados hasta mucho después del anochecer.
La mayoría de nosotros hemos escuchado durante nuestra vida adulta que es necesario dormir ocho horas diarias, pero la realidad es que muchas personas no necesitan más de seis, mientras que otras necesitan nueve o más para funcionar a pleno rendimiento. Es evidente que hay diferencias individuales cuando se trata de definir cuántas horas de sueño son suficientes. Quizás el mejor indicador para saber si dormimos o no lo suficiente es cómo nos sentimos cuando estamos despiertos. Si te levantas por la mañana sin necesidad de un despertador y te sientes fresco y con energía, entonces es muy probable que hayas dormido lo suficiente.
Variaciones en los patrones del sueño
Los investigadores han descubierto que las personas que se desarrollan bien con pocas horas de sueño —personas que duermen poco— pasan más tiempo en las fases REM y cuarta, que se considera que son las más reparadoras. Por su parte, las personas que duermen mucho, las que necesitan nueve horas de sueño o más, pasan más tiempo en la segunda fase, que es un estadio de sueño más ligero. Las mujeres tienen tendencia a dormir más que los hombres, aunque la razón de esta diferencia entre géneros no está del todo clara.
Para la mayoría de nosotros, el reloj biológico funciona con un ciclo de aproximadamente veinticuatro horas. Sin embargo, las personas no solo difieren por las horas de sueño que necesitan, sino también por el momento en el que tienden a necesitar dormir dentro de ese ciclo. Algunas personas se sienten más enérgicas a primera hora de la mañana; estas alondras se suelen levantar pronto, sin que importe la hora a la que se hayan acostado. Otras personas son ruiseñores que no se sienten en óptimas condiciones hasta tarde. Pero incluso con estas variaciones en los patrones del sueño, la mayoría de individuos sienten sueño en algún momento después del anochecer, especialmente entre la medianoche y el amanecer.
Con la edad, el sueño se hace más ligero y se ve interrumpido más fácilmente; dormimos menos que de jóvenes. Son cambios que se producen como consecuencia de una serie de trastornos del sueño
Aunque parece que los patrones del sueño tienen una base genética, existen otros factores que influyen en la necesidad de dormir. Si estamos enfermos, por ejemplo, necesitamos descansar más para que nuestro sistema inmunológico gane la batalla contra la enfermedad. El ejercicio físico regular puede reducir la cantidad de sueño que necesitamos normalmente, pero realizar un ejercicio demasiado fuerte o al que no estamos acostumbrados puede incrementar nuestras necesidades, y hacer ejercicio justo antes de ir a la cama puede interferir en cómo dormimos (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151).
Normalmente, la cantidad de sueño que necesitamos cambia a lo largo de la vida. Los bebés y los niños duermen más horas y más profundamente que los adultos; de hecho, los bebés pueden dormir hasta dieciocho horas diarias. Con la edad, el sueño se hace más ligero y se ve interrumpido más fácilmente; dormimos menos que cuando éramos jóvenes. Sin embargo, estos cambios se producen como consecuencia de una serie de trastornos del sueño (especialmente entre los mayores), no porque necesitemos dormir menos con la edad. Por otro lado, si nos encontramos con que necesitamos dormir más horas que antes, probablemente es porque la calidad de nuestro sueño no es tan buena. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad de horas que dormimos.
A pesar de las diferencias individuales en los patrones del sueño, disfrutar de un sueño suficiente —y de buena calidad— es esencial para el bienestar físico y emocional de todos. Por desgracia, nuestra sociedad ha tendido a subestimar la importancia del sueño. Acumulamos tantas actividades como sea posible en el día a día y dejamos poco tiempo para el descanso. Pero, aunque nuestro estilo de vida haya cambiado, nuestros cuerpos siguen necesitando un sueño adecuado.
DORMIR NO ES OPCIONAL
Muchas personas creen que si se acostumbran a dormir menos, sus cuerpos y cerebros se habituarán a la restricción del sueño y serán capaces de funcionar como antes; sin embargo, los investigadores han descubierto que esta creencia es una ilusión. De hecho, un estudio reciente publicado en Sleep demostró que dormir menos de seis horas durante varias noches seguidas reduce el rendimiento físico y mental tanto como permanecer despierto durante dos noches consecutivas.
Hans P. A. van Dongen, profesor ayudante de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania de Filadelfia, realizó un estudio con cuarenta y ocho personas divididas en cuatro grupos: tres de los grupos durmieron cuatro, seis y ocho horas respectivamente por noche durante dos semanas, y uno pasó sin dormir tres días y dos noches. (Se controló a todos los participantes para que no echaran una siesta o tomaran cafeína durante el estudio.) Además de realizar varios test mentales y fisiológicos diarios, los participantes evaluaban su propio nivel de fatiga. El equipo investigador descubrió que los tres grupos de personas que dormían menos de ocho horas diarias presentaban tiempos de reacción más lentos y eran menos capaces de pensar claramente y de realizar sencillas pruebas de memoria. A pesar de que estos participantes se sentían menos cansados que aquellos que no durmieron durante dos noches, los resultados de los test demostraron que su rendimiento era igual de escaso.
Los riesgos de dormir demasiado poco
Problemas psicosomáticos como el dolor de cabeza, el malestar gastrointestinal y la pérdida de apetito suelen ser efectos colaterales de un sueño insuficiente. La privación de sueño tiene también un efecto significativo sobre el estado psicológico, tanto cognitivo como emocional. Uno de los primeros indicadores de un sueño insuficiente son las dificultades con la concentración y la memoria a corto plazo. Los procesos de pensamiento se lentifican, aumenta el tiempo de reacción y mengua la creatividad. Dormir tan solo una hora o dos menos de lo habitual hace que decrezca nuestra capacidad de resolver problemas al día siguiente, ya que la toma de decisiones depende de nuestro estado de alerta.
La mayoría de personas que sufren de privación del sueño tienen tendencia a ser más irritables, lo que provoca tensiones familiares y con los compañeros de trabajo, y aumenta significativamente la posibilidad de conflictos. La privación de sueño puede tener manifestaciones más alarmantes, parecidas a las de enfermedades mentales graves como la psicosis, la paranoia y la esquizofrenia. Los investigadores han observado que no es infrecuente que una persona privada de sueño exhiba episodios esporádicos de comportamientos extraños: por ejemplo, paranoia, delirios de grandeza, alucinaciones y cambios de personalidad, incluidas tendencias agresivas.
El sueño es una necesidad y no una opción, por eso pueden producirse «microsueños» si no descansamos lo suficiente. Un microsueño es un breve periodo de tiempo —normalmente unos pocos segundos— en el que el cerebro entra en un estado de sueño, habitualmente sin que la persona que lo sufre sea consciente de ello; durante estos lapsus de atención, la persona pierde el control consciente de los pensamientos y acciones y no recuerda nada de lo ocurrido. La mayor incidencia de microsueños es directamente proporcional a la falta de sueño. Los microsueños ocurren sea cual sea la actividad que estemos realizando y pueden ser extremadamente peligrosos: por ejemplo, si se dan mientras estamos conduciendo o manipulando maquinaria.
Es evidente que la falta de sueño nos pone a nosotros y a los que nos rodean en situación de riesgo, a veces con consecuencias catastróficas. Algunos conocidos accidentes industriales recientes están relacionados con el sueño: el incidente en la planta nuclear de Three Mile Island en 1979, la desastrosa explosión nuclear en Chernóbil en 1986 y el derrame de petróleo del Exxon Valdez en la costa de Alaska en 1989. En Estados Unidos se estima que los accidentes relacionados con el sueño cuestan unos 56.000 millones de dólares anuales. Todavía más trágica es la pérdida de veinticinco mil vidas al año en accidentes relacionados con la privación de sueño. Según la Administración Nacional para la Seguridad del Tráfico en Carretera, más de cien mil accidentes de tráfico al año son causados por conductores fatigados.*
La falta de sueño desgasta el cuerpo y redunda en una menor inmunidad e infecciones más frecuentes. También se relaciona con el envejecimiento prematuro
Aunque la privación de sueño no tenga como consecuencia un accidente, tiene muchas otras consecuencias negativas. El sueño permite que el cuerpo realice numerosas funciones reparadoras, como la desintoxicación, la reparación de daños celulares y la identificación y destrucción de gérmenes extraños. La falta de sueño desgasta el cuerpo y reduce los niveles de componentes importantes del sistema inmunológico, lo que redunda en una menor inmunidad e infecciones más frecuentes.
Incluso el envejecimiento prematuro está relacionado con un sueño insuficiente. En un estudio de la Universidad de Chicago, los investigadores descubrieron un deterioro fisiológico significativo en participantes sanos (con edades comprendidas entre dieciocho y veintisiete años) tras solo seis días de reducción de sus horas de sueño de ocho a cuatro; los participantes necesitaban un 40 % de tiempo más de lo normal para regular su nivel de azúcar en sangre y su capacidad de producir y regular insulina cayó el 30 % por debajo de lo normal. Los investigadores concluyeron que dormir muy poco afecta negativamente a la regulación de la glucosa en sangre y los niveles de insulina. Un control deficiente del azúcar en sangre y de la insulina es un factor básico de enfermedades degenerativas crónicas, como diabetes, hipertensión, dolencias cardiovasculares y deterioro de la memoria.
Cómo nos afecta la deuda de sueño
Se denomina «deuda de sueño» a la diferencia entre las horas de sueño que necesitamos y las horas que realmente dormimos. Empezamos a acumularla cada vez que dormimos insuficientemente más de una noche, incluso aunque nos parezca que somos capaces de funcionar si dormimos pocas horas. Los costes de la deuda de sueño, como ya hemos dicho, son altos, especialmente para el cerebro; la actividad cerebral es menos eficiente, lo que provoca problemas de memoria y dificultades en la realización de tareas rutinarias.
De hecho, nuestro cuerpo se las arregla mejor con la falta de sueño que nuestro cerebro, porque tanto la duración como la calidad del sueño provocan que el cerebro empiece a acumular deuda de sueño. El cerebro realiza importantes funciones mientras dormimos, especialmente durante los periodos REM, cuando procesa información adquirida durante el día y traslada los datos de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. El sueño REM es también el estadio más reparador para el cerebro, cuando se restauran los suministros de varios neurotransmisores (en contraste con las fases no-REM, en las que la recuperación se centra en el resto del cuerpo). Los periodos REM se extienden a lo largo de una noche de sueño, y el periodo REM más largo se produce entre la séptima y la octava hora; así, si dormimos menos de ocho horas, nuestro cerebro se pierde la hora de sueño más refrescante y rejuvenecedora.
Por desgracia, no se puede liquidar la deuda de sueño durmiendo más horas el fin de semana. Si perdemos una hora o dos de sueño en una noche, probablemente podremos recuperarlas durmiendo algunas horas extra la noche siguiente. Si habitualmente dormimos menos horas de las necesarias, deberemos dormir ocho o más horas durante varias semanas seguidas para empezar a recuperar nuestro cuerpo y nuestro cerebro, y alcanzar un funcionamiento saludable y normal.
La verdad es que nunca podremos recuperar del todo las horas de sueño perdidas, pero ser consciente de que probablemente necesitamos dormir más es un buen punto de partida para empezar a resolver nuestros problemas de deuda de sueño. Sin embargo, para los millones de personas que luchan contra el insomnio y otros trastornos del sueño, la privación crónica de descanso y su creciente deuda son una realidad muy dolorosa.
* En España, la duración media del sueño es de 7,7 horas para todos los grupos de edad y de 7,2 horas, para el grupo de 25 a 65 años. Fuente: Encuesta Nacional de Salud, 2006, Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. También en Palanca Sánchez (2011).
* En España las cifras sobre accidentes de tráfico causados por la fatiga y por quedarse dormidos al volante oscilan entre el 30 y el 50%, dependiendo de las fuentes. Según la Dirección General de Tráfico, en su Campaña contra las Distracciones, el sueño es una de las cinco causas principales de los siniestros con víctimas, y el cansancio o la fatiga está detrás, directa o indirectamente, del 40 % de ellos.
El insomnio y sus principales causas
Casi todos hemos tenido alguna vez problemas para conciliar el sueño. Un día estresante, demasiada cafeína, los ladridos de un perro o la excitación por marchar de viaje pueden interferir en un buen sueño. Observa la lista de la página siguiente, que enumera los síntomas del trastorno del sueño conocido como insomnio. ¿Alguna de estas afirmaciones se te pueden aplicar a ti o algún ser querido?
Este capítulo describe algunas de las causas más habituales del insomnio y da claves sobre cómo tratar estos problemas naturalmente, sin recurrir a medicamentos que nos ayuden a mantenernos despiertos durante el día siguiente a un episodio de este trastorno, recurso que llega a suponer un gasto sanitario enorme.
¿QUÉ ES EL INSOMNIO?
El insomnio se presenta bajo una variedad de frecuencias y formas. Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño, mientras que otras pueden dormirse sin problemas en un primer momento, pero luego se despiertan varias veces durante la noche.
Un tercio de estadounidenses han experimentado ocasionalmente una noche con alteraciones de sueño o sin dormir. Dormir bien es algo raro para millones de personas; se estima que por lo menos el 10 % de los estadounidenses sufren insomnio periódicamente.*
SÍNTOMAS DEL INSOMNIO
•Tengo problemas para conciliar el sueño cuando me acuesto.
•Dormirme me cuesta por lo menos veinte minutos.
•Me despierto durante la noche y no consigo volver a dormir.
•Por la mañana me levanto más pronto de lo que querría.
•Me preocupa no descansar bien por las noches.
•No me siento fresco cuando me levanto por la mañana.
•Durante el día estoy soñoliento.
•Utilizo estimulantes como la cafeína para mantenerme despierto durante el día.
El insomnio puede ser agudo o crónico. El insomnio agudo solo aparece ocasionalmente. Es pasajero: en general dura solamente unas cuantas noches, un mes como mucho. El insomnio agudo se debe principalmente a algún tipo de estrés emocional o excitación. Por ejemplo, las preocupaciones económicas o las peleas con la pareja pueden mantenernos despiertos, del mismo modo que pueden hacerlo un ascenso en el trabajo o el hecho de pensar en unas próximas vacaciones. Un malestar físico transitorio, como el derivado de una gripe o de un dolor de espalda, también puede conllevar un episodio de insomnio. El jet lag puede producir insomnio agudo porque el reloj interno no puede reajustarse inmediatamente a los diferentes husos horarios. Incluso el ejercicio, que es sin ninguna duda una costumbre saludable, puede provocar este tipo de problema de sueño si la actividad es demasiado vigorosa y se realiza dentro de las tres horas previas a acostarse. En casos de insomnio agudo, el cuerpo regresa rápidamente a un patrón normal de sueño cuando se han resuelto las causas subyacentes, ya sean emocionales o físicas.
El insomnio crónico es bastante diferente; persiste durante más de un mes y puede prolongarse durante años. Es raro que se tengan problemas para dormir cada noche, pero no es infrecuente que las personas que padecen insomnio crónico tengan trastornos en el sueño por lo menos tres veces por semana.
CAUSAS HABITUALES DEL INSOMNIO
Insomnio agudo
•Estrés emocional ocasional.
•Exceso de cafeína, alcohol o tabaco.
•Alteraciones ambientales (ruido, luz o temperaturas extremas).
•Alteraciones del ciclo sueño/vigilia (como el jet lag).
•Efectos secundarios de algunos medicamentos (como analgésicos, remedios contra los resfriados y las alergias, y antidepresivos).
Insomnio crónico
•Ciertas afecciones (como el reflujo gastroesofágico).
•Estrés emocional prolongado o trastornos afectivos (como la depresión o la ansiedad).
•Trastornos del sueño (como la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas).
•Consumo crónico de cafeína, alcohol o tabaco.
•Malos hábitos de sueño.
•Alteraciones del ciclo sueño/vigilia (como el cambio de turno en el trabajo).
•Ciertos tratamientos de larga duración (por ejemplo, con anticongestivos o antidepresivos).
La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos estima que las personas con insomnio crónico tienen problemas para dormir una media de dieciséis noches de cada treinta. El insomnio crónico tiene muchas causas, desde problemas físicos, como la artritis o algunos trastornos respiratorios, hasta el estrés emocional de larga duración. Incluso los factores relacionados con el ambiente o el estilo de vida (ver el próximo epígrafe) pueden conllevar dificultades crónicas para conciliar el sueño.
El insomnio, tanto el agudo como el crónico, tiende a afectar más a las personas mayores que a las jóvenes, y las mujeres parecen ser más propensas a tener problemas de sueño que los hombres. Mucha gente cree que los trastornos del sueño están causados fundamentalmente por la ansiedad o la depresión. Es cierto que las personas estresadas, con ansiedad o deprimidas suelen tener problemas para dormir (ver «Factores psicofisiológicos del insomnio», página 33), pero la mayoría de la gente que sufre insomnio no suele tener trastornos afectivos. Sin embargo, un insomnio duradero puede causar una fatiga extrema, ansiedad por no ser capaz de dormir y, finalmente, una depresión. Durante los periodos en que estamos sometidos a estrés, podemos ayudarnos a disfrutar de un buen sueño utilizando técnicas de relajación, suplementos nutricionales y plantas medicinales, como veremos en este libro.
FACTORES AMBIENTALES Y DE ESTILO DE VIDA EN EL INSOMNIO
Algunos somos más propensos que otros a tener dificultades para dormir. Todos estamos programados de forma diferente y algunos individuos son más susceptibles a las alteraciones ambientales, ya sean externas o internas. Por ejemplo, mientras que las personas que tienen el sueño ligero pueden despertarse al más tenue ruido, otras personas son capaces de dormir en cualquier situación. Existen muchos factores ambientales y relacionados con el estilo de vida, como un vecino ruidoso o la falta de ejercicio, que pueden interferir en nuestro sueño. A menudo, solucionar estas cuestiones es lo único que se necesita para recuperar un patrón de sueño saludable.
La dieta y el ejercicio afectan al sueño
Aquello que comemos y bebemos puede influir significativamente en nuestro sueño para bien o para mal, un hecho evidente que a menudo se pasa por alto. La cafeína se encuentra en lo más alto de la lista de alteradores del sueño relacionados con la dieta. Incluso las cantidades residuales de cafeína en el café descafeinado pueden ocasionar problemas de sueño a algunas personas. El recurso a este estimulante está muy extendido para retrasar temporalmente la aparición del sueño y, aunque consigamos dormirnos, con frecuencia provoca que nos despertemos durante la noche (ver «Cafeína e insomnio», página 85). La cafeína provoca insomnio especialmente cuando se ingiere a última hora de la tarde, pero lo cierto es que tomándola a cualquier hora puede provocar trastornos del sueño en personas sensibles a sus efectos.
El consumo de alcohol en las dos horas previas a acostarnos puede provocar alteraciones del sueño
El alcohol, que se suele considerar más sedante que estimulante, también puede provocar problemas de sueño. Sus efectos iniciales son relajantes, pero una vez lo ha metabolizado el cuerpo, tiene efectos estimulantes. Aunque una copa de vino con la cena puede relajarnos, demasiado alcohol (más de una o dos copas al día) puede contribuir tanto al insomnio agudo como al crónico. El consumo de alcohol en las dos horas previas a acostarnos puede incidir especialmente en que suframos alteraciones del sueño (ver «Alteradores sutiles del sueño», página 84).
La nicotina, un estimulante aún más fuerte que la cafeína, contribuye también a la aparición del insomnio. Existen estudios que han demostrado que provoca dificultades a la hora de conciliar el sueño, agitación nocturna, pesadillas, problemas para despertarse por la mañana y somnolencia durante el día. Los fumadores también padecen una mayor incidencia de trastornos respiratorios relacionados con el sueño, como los ronquidos (ver «Apnea del sueño», página 42). Es útil darse cuenta de que las personas que fuman durante el día —y las que intentan dejarlo— perciben la ausencia de nicotina durante la noche, lo que puede hacer que se despierten, así como causar una tensión y ansiedad que contribuye a la falta de sueño; afortunadamente, estos síntomas de abstinencia tienden a declinar al cabo de diez días de no tomar nicotina. Dejar de fumar mejora la calidad del sueño y el bienestar en general.
La cantidad de comida que ingerimos, así como las horas en que comemos, están a menudo relacionadas con la falta de descanso o con los trastornos del sueño. Comer en demasía justo antes de ir a dormir, por ejemplo, puede dificultar conciliar el sueño. Por otro lado, comer demasiado poco puede provocar insomnio, porque el descenso de azúcar en sangre durante la noche puede hacer que nos despertemos. De hecho, existen muchos factores dietéticos que desempeñan un papel importante en el sueño. (Ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima» para más información acerca de cómo seguir una dieta que incluya nutrientes útiles y elimine alimentos estresantes.)
Una razón por la cual la gente mayor tiene más problemas relacionados con el sueño es que una actividad física insuficiente puede contribuir al insomnio. El ejercicio diario (como un paseo de treinta minutos a buen ritmo por la mañana o por la tarde) es un excelente hábito que también contribuye a obtener un sueño reparador durante la noche. Sin embargo, como en el caso de la alimentación, hay que recordar que el tipo, la cantidad y el horario en que lo realicemos determina si el ejercicio es beneficioso o perjudicial para el sueño. Un ejercicio vigoroso realizado durante las tres o cuatro horas anteriores a acostarse puede ser demasiado estimulante y provocar que permanezcamos despiertos, mientras que movimientos más lentos y contemplativos, como unos estiramientos suaves o unos ejercicios respiratorios, pueden contribuir a calmar el cuerpo y la mente, y hacer más fácil conciliar el sueño (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151).
Tu entorno y el sueño
Para la mayoría de la gente es necesario un entorno tranquilo y oscuro para un descanso reparador, pero tanto si tu dormitorio se encuentra en el campo o en la ciudad, las alteraciones ambientales se inmiscuyen a menudo en la duermevela. Los sonidos del tráfico, los perros que ladran, un televisor encendido en otra habitación, los trenes, los aviones o un compañero de cama que ronque pueden alterar tu sueño, incluso aunque no te despierten del todo. Si en tu entorno existe un ruido que no puedes controlar, piensa en invertir en un equipo de sonido que tape el ruido externo con un runrún tranquilo, como una lluvia suave o las olas del mar. Incluso el sonido de un ventilador eléctrico puede resultar relajante y es excelente para bloquear ruidos molestos.
La luz es otro factor primordial del insomnio. La luz que proviene de la calle, de una casa vecina o incluso la luz de la luna que se filtra a través de la ventana pueden dificultar el sueño. Como hemos visto en el capítulo «Por qué un buen descanso nocturno es esencial para tu salud», la oscuridad contribuye fisiológicamente a que conciliemos el sueño, y la más tenue luz puede alterar los ritmos circadianos y poner en alerta al cuerpo para levantarse. Oscurece tu dormitorio tanto como puedas con persianas y cortinas que eviten la entrada de luz por la noche. Un antifaz (de venta en farmacias) proporciona una solución sencilla a un problema de sueño causado por la luz.
La oscuridad contribuye fisiológicamente a que conciliemos el sueño, y la más tenue luz puede poner en alerta nuestro cuerpo
Otra circunstancia que hay que considerar es si en tu dormitorio hace demasiado frío o calor, ya que para un buen descanso nocturno es esencial una temperatura confortable. Es preferible que la habitación esté un poco fría; la mayoría de las personas duermen en buenas condiciones a una temperatura que oscile entre los 16 y los 18 ºC. En invierno, baja la temperatura de la calefacción y prepara la cama con diversas capas de sábanas, mantas y colchas para así graduar el frío y el calor según tus necesidades. Si es posible, duerme con la ventana abierta para que el aire fresco circule. En verano, el aire acondicionado puede ser básico para dormir bien en lugares con un clima cálido o húmedo.
Las personas difieren según qué tipo de colchón encuentran más confortable, pues la superficie sobre la que dormimos, si es demasiado blanda o demasiado rígida, es un factor que contribuye a la existencia de problemas para dormir. La mejor manera de descubrir tu superficie ideal es visitar una tienda y probar varios colchones hasta encontrar la combinación ideal de rigidez y confort. Un colchón y un somier de calidad son un buen soporte para los hombros, las caderas y la parte baja de la espalda, que son las partes más pesadas del cuerpo. Un soporte poco adecuado puede causar dolor de espalda crónico, pero un colchón demasiado firme no es necesariamente bueno, porque una superficie muy rígida puede crear puntos de presión incómodos y dolores musculares. Muchos colchones proporcionan un soporte firme y además tienen una capa superficial suave para un confort óptimo. Al escoger la cama, no sobrevalores el tamaño como un factor para el confort. Si duermes acompañado, escoge una cama grande para que ambos tengáis libertad de movimiento durante la noche. Es probable que debas cambiar de colchón y somier como mínimo una vez cada diez años para garantizarte un descanso confortable.
Problemas de sueño en la vida contemporánea
Un horario errático, tan común hoy en día, es también un factor habitual de los problemas de sueño que pueden derivar en auténticos trastornos. La mayoría de personas son conscientes de que cambiar de zona horaria o trabajar en un turno de noche interfiere en el ciclo natural del sueño/vigilia. Sin embargo, muchos no se dan cuenta de que la costumbre tan extendida de permanecer despierto hasta tarde durante el fin de semana y dormir hasta tarde por las mañanas también puede perturbar los ritmos circadianos.
En general, nuestro cuerpo funciona sobre la base de un horario rutinario; establecer un horario fijo para dormir y despertarse es útil para prevenir los trastornos del sueño y para superarlos.
Jet lag
Es probable que si has viajado a una zona horaria diferente de la tuya hayas experimentado problemas de sueño. Cuando tu reloj interno tiene que adaptarse a un horario diferente, pueden aparecer la desorientación, la irritabilidad, la fatiga y el insomnio característicos del desfase horario. Volar a través de zonas horarias distintas requiere un reajuste de los mecanismos que regulan la temperatura corporal, el ritmo cardíaco, los niveles de hormonas y los patrones de sueño, y es normal que tu cuerpo necesite un par de días para adaptarse. Cuantas más zonas horarias se cruzan, más grave tiende a ser el jet lag.
Si es posible, vuela durante el día para llegar a tu destino de noche. Esto permite cenar e ir a la cama según los horarios locales, cosa que ayudará a que te adaptes más rápidamente. Si no puedes llegar al anochecer, evita el impulso de echar una siesta, ya que dormir durante el día solo hará que te resulte más difícil dormir por la noche. En lugar de ello, lo más beneficioso que puedes hacer es realizar algo de ejercicio nada más llegar. Durante tus viajes, es una buena idea pasear cada día durante treinta minutos a buen ritmo (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151). Si caminas por la mañana, te aclimatarás más rápidamente a la hora local, porque la exposición al sol contribuirá a la adaptación de tu reloj biológico.
Existen otras ayudas naturales para contrarrestar los efectos del jet lag. El ginseng siberiano puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente al estrés del viaje (ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63). Para relajarte antes de ir a dormir, puedes tomar pasiflora para calmar el sistema nervioso y conciliar el sueño (ver página 97), o melatonina, una hormona que informa al cuerpo de que es hora de ir a dormir (ver el capítulo «Suplementos especiales para problemas específicos relacionados con el sueño», página 125). La utilización de aceites esenciales para relajarse por la noche y para reforzar la energía y la claridad mental durante el día (ver el capítulo «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) también puede calmar el estrés del viaje y ayudar a adaptarse a un nuevo huso horario con un mínimo de dificultad.
Los turnos en el trabajo
Las personas que trabajan en turnos alternos son especialmente susceptibles de padecer problemas de insomnio crónico porque suelen cambiar sus horarios de trabajo cada una o dos semanas y tienden a seguir otro horario diferente en sus días libres. Es habitual que esas personas tengan cada vez más dificultades para adaptarse a los horarios cambiantes cuando se hacen mayores.
Los efectos perturbadores del trabajo con horarios cambiantes se pueden minimizar con una rotación sistemática de los turnos hacia delante (es decir, primero por la mañana, luego por la tarde y finalmente por la noche) en lugar de trabajar según un cambio de turnos errático. Es útil mantener el mismo horario por lo menos durante tres semanas, lo que da al cuerpo el tiempo necesario para adaptarse a las variaciones. Aunque pueda resultar difícil, es beneficioso para los trabajadores con turnos cambiantes intentar mantener los mismos horarios en sus días libres, incluso durante los fines de semana y las vacaciones. También es muy importante dormir las horas necesarias —ocho horas, o un poco más o un poco menos, según las necesidades individuales—, de modo que el cuerpo y el cerebro pasen por todas las fases del sueño y realicen las tareas necesarias de reparación diaria.
Si el trabajo con turnos cambiantes te provoca insomnio, asegúrate de que cuando vayas a dormir tu dormitorio esté completamente a oscuras y tranquilo, para así convencer a tu cuerpo de que es hora de descansar y de que segregue la hormona del sueño, la melatonina. La práctica de técnicas de relajación (como las descritas en los capítulos «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151, y «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) pueden ayudar a que cuerpo y mente se relajen después del trabajo, y permitirte dormir y descansar. La ingestión de suplementos de melatonina (ver el capítulo «Plantas medicinales más fuertes para el estrés y el insomnio», página 101) también puede ayudarte a conciliar el sueño. Además, mantener una dieta sana y equilibrada, y hacer ejercicio regularmente te ayudará a mitigar algunos de los efectos estresantes del trabajo con turnos cambiantes. Evita tomar cantidades excesivas de cafeína; y si debes tomar, asegúrate de no beber en las horas previas a irte a dormir (ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63).
FACTORES PSICOFISIOLÓGICOS DEL INSOMNIO
De todos los factores del insomnio, el estrés es el más habitual. El estrés es sencillamente una respuesta agudizada del cuerpo a las siempre cambiantes condiciones de vida. Dificultades en las relaciones, presiones en el trabajo, problemas familiares o preocupaciones económicas son algunas fuentes habituales de estrés, aunque este puede estar provocado por experiencias más placenteras, como una nueva relación amorosa, un traslado o un ascenso en el trabajo. En general interpretamos los factores estresantes positivos como algo placentero, experiencias excitantes, pero pueden provocar tanta ansiedad como los factores negativos.
Un acontecimiento o una situación determinada no provocan estrés en sí mismos: es la interpretación que les damos, y cómo respondemos ante ellos, lo que causa estrés. Cada persona se enfrenta a los cambios ante circunstancias adversas de modo distinto, y una puede encontrar agobiante algo que a otra no le preocupa en absoluto. Por supuesto, existen acontecimientos trágicos que provocan aflicción en la mayoría. Pero en general, las situaciones que provocan estrés son problemas menores que sin embargo permitimos que nos afecten. Los cambios fisiológicos provocados por el estrés ocurren sin que seamos conscientes de ellos, de modo que no sabemos qué pasa dentro de nosotros hasta que la tensión explota en un dolor de cabeza o de espalda, unos malestares estomacales o palpitaciones, o una noche en vela.
El impacto del estrés
Cuando estamos ansiosos, reaccionamos físicamente como si el peligro fuera inminente. El sistema nervioso autónomo (las neuronas que controlan funciones involuntarias como el ritmo cardíaco, la presión de la sangre, la respiración y la digestión) se despierta y acelera las pulsaciones y la respiración, sube la presión, vierte azúcares almacenados (en forma de glucosa) al torrente sanguíneo e incrementa la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Llamada «respuesta lucha-huida», esta reacción es un instinto automático de autoprotección que se desarrolló al inicio de la historia humana cuando, para sobrevivir, necesitábamos tanto la capacidad de luchar por nuestras vidas como de escapar del peligro. Los cambios fisiológicos que se producen durante esta respuesta al estrés proporcionan la cantidad de energía y fuerza para tratar con los peligros. Pero nuestros cuerpos no suelen distinguir entre peligros para la vida y factores estresantes ordinarios como las presiones relacionadas con el trabajo y las preocupaciones económicas.
Los cambios fisiológicos que se producen como respuesta al estrés dan la cantidad de energía y fuerza para tratar con los peligros. Pero nuestros cuerpos no suelen distinguir entre peligros para la vida y factores estresantes ordinarios
Sea inconsciente o no, el estrés —especialmente el estrés crónico, sin resolver— causa un daño significativo sobre nuestro bienestar físico y emocional. El insomnio es solo uno de los muchos síntomas y problemas relacionadas con el estrés. De hecho, se supone que casi el 90 % de las enfermedades están relacionadas con el estrés. Si sufres fatiga, ansiedad, diarrea, dolor de cabeza o de espalda, palpitaciones, irritabilidad, tensión muscular, malestares estomacales, bruxismo, pérdida de apetito sexual o dificultad de concentración sospecha del estrés.
Para añadir gasolina al fuego, solemos tratar el estrés con medios que a menudo no son saludables. La ingestión de alcohol u otras drogas, fumar, comer compulsivamente y ver demasiada televisión son algunos mecanismos negativos muy utilizados en nuestra sociedad. Quizá hayas adoptado algunos de estos patrones de conducta negativos para atajar el estrés, pero existen otras maneras más positivas para hacerlo. Adoptar un estilo de vida saludable te proporciona una base sólida que permite afrontar los retos con un mínimo de desgaste para el cuerpo y la mente. Una dieta rica en nutrientes (ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63), hacer ejercicio regularmente (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151), y un buen descanso mejoran la resistencia física a la enfermedad y la fatiga. El aprendizaje de nuevas técnicas de adaptación para vencer los patrones de pensamiento negativo (ver el capítulo «Sencillas estrategias conductuales y cognitivas para dormir mejor», página 139) y la práctica de técnicas de relajación profunda o de meditación (ver los capítulos «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151, y «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) ayudan a reforzar el bienestar emocional.
Las plantas medicinales también pueden ser grandes aliados contra el estrés. Plantas revitalizantes como el ginseng siberiano (ver «Plantas medicinales para dormir mejor», página 78) refuerzan el sistema endocrino, la red de glándulas de producción de hormonas de nuestro organismo. El sistema endocrino funciona con el sistema nervioso para controlar diversas funciones fisiológicas, entre ellas, la respuesta a los factores estresantes. También se pueden tomar relajantes suaves, como la manzanilla y la melisa, que proporcionan una sensación de calma (ver el capítulo «Plantas medicinales suaves para el estrés y el insomnio», página 89). Durante periodos cortos de tiempo se pueden tomar sedantes más fuertes y plantas revitalizantes, como la kava, para relajar la mente y el cuerpo (ver el capítulo «Plantas medicinales más fuertes para el estrés y el insomnio», página 101), de modo que podamos realizar el trabajo cognitivo y conductual para comprender nuestro estado de agitación emocional o aprender nuevas maneras de enfrentarnos a él.
El estrés y el insomnio
Cada día estamos sometidos a una gran variedad de factores potencialmente estresantes. Los problemas en el trabajo, las preocupaciones económicas y los cambios en las relaciones pueden dificultar nuestro descanso nocturno. Pero no todos reaccionamos igual al estrés, así que un acontecimiento que provoque insomnio a una persona puede no afectar en absoluto el sueño de otra. Sin embargo, hay dos cosas ciertas: primero, que las hormonas del estrés segregadas por las glándulas suprarrenales producen un estado de alerta; y segundo, que si te sientes lo bastante estresado para que tus glándulas incrementen la producción de estas hormonas, es improbable que duermas bien. Los científicos han intentado aclarar el papel que desempeña el estrés en los patrones de sueño y también descubrir quién es más susceptible de sufrir insomnio inducido por el estrés y por qué.
En un estudio sobre la relación entre el estrés y el insomnio, los investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania reclutaron a once personas con insomnio y trece personas con patrones de sueño saludables para que pasaran cuatro noches en el Centro de Investigación y Tratamiento del Sueño de la Facultad de Medicina. En el cuarto día y la cuarta noche se tomaron muestras cada media hora de la sangre de los participantes para medir los niveles de cortisol y de corticotropina (una hormona pituitaria que facilita la secreción de cortisol). Tanto las muestras diarias como las nocturnas del grupo de insomnes contenían niveles significativamente más altos de estas dos hormonas del estrés que las muestras del grupo de personas con patrones de sueño saludables. Según los investigadores, los resultados de los insomnes apuntan a una hiperactivación crónica del sistema nervioso central, lo que no solo provoca insomnio, sino que incrementa el riesgo de ansiedad, depresión y trastornos fisiológicos (como la hipertensión) asociados al estrés crónico. Concluyeron que es necesario tratar los niveles de estrés para mejorar el sueño, la salud en general y el bienestar.
Otro estudio, en esta ocasión de la Universidad Laval de Sainte-Foy, en Quebec, tenía como objetivo investigar la relación entre estrés, capacidad de adaptación y patrones de sueño. Los investigadores reclutaron a sesenta y siete individuos: cuarenta padecían insomnio y veintisiete eran personas con patrones de sueño saludables. Durante un periodo de veintiún días, los participantes tuvieron que hacer recuento de aquellos acontecimientos susceptibles de provocarles estrés, el nivel de excitación anterior a irse a dormir y la calidad y cantidad de su sueño; los investigadores evaluaron asimismo el grado de depresión, ansiedad, acontecimientos estresantes con que debían enfrentarse y la capacidad de adaptación de los participantes en el estudio. Es interesante que aunque ambos grupos debían hacer frente a un número similar de acontecimientos estresantes, su percepción difería de modo significativo. Los insomnes percibían sus vidas de modo más estresante que las personas con patrones de sueño saludables, cosa que tenía su reflejo en una calidad menor en el sueño. Los investigadores concluyeron que la percepción de una falta de control sobre los acontecimientos estresantes predispone más a un individuo al insomnio que los hechos mismos, y sugerían que el tratamiento del insomnio debía incluir cierta formación para enfrentarse a los factores estresantes.
La capacidad de lidiar con los factores estresantes es el factor diferencial entre el insomnio y un buen descanso
Es evidente que la capacidad de lidiar con los factores estresantes es el factor diferencial entre el insomnio y un buen descanso. Desgraciadamente, el insomnio puede ser un factor estresante en sí mismo. Si duermes mal durante unas pocas noches, puedes empezar a preocuparte por no ser capaz de dormir, lo que prepara el terreno para el insomnio como patrón aprendido. Esforzarse demasiado para dormir provoca preocupación y estrés, y el proceso de ir a la cama se puede convertir en una experiencia angustiosa; incluso los rituales asociados a la hora de ir a dormir —ponerse el pijama, apagar las luces…— pueden provocar sentimientos de ansiedad. (Este fenómeno explica por qué algunas personas a quien se les hace imposible dormir bien en su propia cama pueden caer dormidos fácilmente en el sofá o cuando viajan y duermen en una cama distinta.)
Este tipo de insomnio, llamado insomnio aprendido, se puede remediar mejorando los hábitos relacionados con el sueño y aprendiendo técnicas específicas para reducir la ansiedad (ver el capítulo «Sencillas estrategias conductuales y cognitivas para dormir mejor», página 139). También se pueden tomar suplementos nutricionales o plantas medicinales para aliviar la ansiedad y proporcionar la calma necesaria para conciliar el sueño (ver los capítulos «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63, y «Suplementos especiales para problemas específicos relacionados con el sueño», página 125). En todos los casos de insomnio relacionado con el estrés, la práctica de técnicas de relajación como las que describimos en este libro (ver los capítulos «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151, y «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) pueden contribuir a despejar la mente y conseguir el estado ideal para un buen descanso nocturno.
Más allá del estrés: ansiedad y depresión
Todo el mundo ha experimentado algún episodio de ansiedad temporal como reacción a una situación estresante. Cuando termina la situación que provoca este estado de ansiedad transitoria, también concluye la respuesta lucha-huida. El sistema nervioso autónomo se calma y todos los sistemas del cuerpo regresan a un funcionamiento relajado. Este estado de descanso es fundamental para la salud física y emocional. Para muchas personas, sin embargo, la ansiedad cobra vida propia y se convierte en un factor constante de inquietud que interfiere en la vida cotidiana. A pesar de que el cuerpo puede gestionar fácilmente factores estresantes de corta duración y claramente definidos, los problemas aparecen con los factores estresantes de larga duración, como los problemas relacionados con la pareja, el trabajo, la familia o el dinero, que crean un estado crónico de ansiedad. La ansiedad crónica o aguda provoca un desgaste en el cuerpo y la mente y tiene efectos significativamente adversos para la salud.
Síntomas habituales de la ansiedad son el insomnio, las palpitaciones, sensación de opresión en el pecho, dificultades respiratorias, dolores en el pecho y de cabeza, espasmos musculares, dolor de espalda, mareos, trastornos digestivos, miedo y la inquietante sensación de que algo malo tiene que ocurrir. La ansiedad tiene varios niveles de gravedad, desde un ligero nerviosismo a agudos ataques de pánico y fobias. Sea cual sea tu nivel de ansiedad, es siempre una señal de que te encuentras en dificultades y tienes que prestar atención a tu bienestar físico y emocional.
Los tratamientos no medicinales, como la relajación, la meditación y el yoga, son a menudo eficaces para combatir y moderar la ansiedad
Muchos médicos prescriben tranquilizantes para la ansiedad y el insomnio que aparece con ella. Aunque estas medicinas son eficaces, también son extremadamente adictivas y normalmente requieren dosis cada vez más altas para provocar un efecto relajante. Los tranquilizantes farmacológicos también tienen serios efectos secundarios, como la confusión mental y el atolondramiento, y pueden provocar un efecto rebote (es decir, un incremento de la ansiedad si el tratamiento es discontinuo). Los tratamientos no medicinales, como la relajación, la meditación y el yoga son a menudo eficaces para combatir y moderar la ansiedad. No tienen efectos secundarios negativos y proporcionan herramientas para lidiar con el estrés. La ansiedad a menudo viene causada por la sensación de falta de control, y aprender a lidiar el estrés de este modo es una herramienta muy útil.
Si padeces una manifestación más intensa de la ansiedad, como la fobia (cuando un objeto o actividad concretos te provoca un miedo extremo) o ataques de pánico (los ataques agudos y espontáneos de ansiedad pueden ocurrir de modo impredecible junto con sensaciones pesimistas y el miedo a morir o a volverse loco), busca ayuda profesional.
Algunos problemas de salud, como la hipoglucemia, las enfermedades de la tiroides y los desequilibrios hormonales asociados al síndrome premenstrual y la menopausia pueden provocar ansiedad. Si tu ansiedad es aguda o crónica, o si no te sientes mejor después de poner en práctica las sugerencias contenidas en este libro, consulta a tu médico.
La depresión se asocia frecuentemente a los problemas persistentes a la hora de conciliar el sueño, las dificultades para dormir seguido o a despertarse demasiado pronto. Los trastornos del sueño, sin embargo, no son las únicas señales de la depresión, que normalmente viene acompañada de otros síntomas, como la pérdida de interés por actividades que antes disfrutábamos, cambios en el apetito (comer más o menos de lo habitual), irritabilidad y tristeza. Si padeces trastornos en tu estado de ánimo durante más de dos semanas, es importante que consultes a tu médico o psicoterapeuta. El tratamiento de la depresión o la ansiedad es fundamental para aliviar el insomnio asociado a los trastornos afectivos.
Irónicamente, muchas de las medicinas utilizadas para tratar la depresión y la ansiedad pueden trastocar los patrones de sueño. La mayoría de los nuevos antidepresivos, como la fluoxetina (Prozac), la sertralina (Besitran), la paroxetina (Seroxat) y otros inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina pueden provocar significativos efectos estimulantes en algunas personas. A pesar de que estos medicamentos se prescriben para el insomnio (ver el capítulo «Medicamentos para dormir. ¿Por qué deberías evitarlos?», página 177), pueden provocar trastornos en el sueño. La hierba de San Juan, una planta medicinal alternativa a los antidepresivos farmacológicos, no provoca sobreestimulación y, de hecho, puede ser útil en el tratamiento del insomnio relacionado con la depresión y la ansiedad (ver el capítulo «Una planta medicinal para los problemas de sueño asociados con los trastornos afectivos», página 111).
* Ver la nota al pie de la página 9.
Otros trastornos y problemas relacionados con el sueño
Existe una gran variedad de problemas físicos y psicológicos —algunos poco habituales y otros tan ordinarios que los damos por descontados— que pueden contribuir a que tengamos problemas con el sueño. En los hombres, por ejemplo, el agrandamiento de la próstata puede alterar el sueño por la necesidad de orinar frecuentemente durante la noche. En las mujeres, los cambios hormonales y los sofocos relacionados con la menopausia son una causa habitual de insomnio. Entre los muchos problemas médicos que pueden provocar importantes alteraciones del sueño se encuentran las apneas del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, el reflujo gastroesofágico, los dolores crónicos y los trastornos psiquiátricos como la ansiedad y la depresión.
El insomnio provocado por otros trastornos subyacentes se conoce como insomnio secundario. Unas pocas noches de falta de sueño no son motivo de preocupación, pero si hace unas cuantas semanas que tienes problemas para dormir, es mejor que vayas al médico. Es importante que identifiques con un especialista si existe algún otro problema de salud que provoque esa falta de sueño. En caso de que exista una enfermedad física o psíquica seria, el tratamiento del trastorno primario es fundamental para resolver el insomnio secundario.
En este capítulo hablaremos de varios trastornos del sueño y otras cuestiones médicas o de salud que se suelen asociar con los trastornos del sueño y el insomnio. A pesar de que el insomnio secundario no se cura simplemente con los tratamientos naturales descritos en este libro, la información que contiene puede ser de mucha ayuda si se utiliza como complemento.
TRASTORNOS DEL SUEÑO MENOS CONOCIDOS
En los últimos años, los investigadores que trabajan con tecnología polisomnográfica y otras técnicas especializadas han hecho grandes avances en la identificación de los diferentes problemas que interfieren en un sueño normal. Gracias a ello, ahora podemos identificar y tratar rápidamente muchos trastornos del sueño, incluso algunos que antes nos resultaban extraños.
Apnea del sueño
Las personas que padecen apnea del sueño dejan de respirar brevemente, por periodos de hasta un minuto, cientos de veces cada noche, lo que se traduce en un sueño muy fragmentado y de baja calidad. Los Institutos Nacionales de Salud informan de que más de doce millones de estadounidenses sufren este trastorno preocupante y potencialmente grave. Se trata de una causa de alteración significativa del sueño que a menudo se pasa por alto porque las personas que la padecen no suelen ser conscientes de que tienen dificultades para respirar mientras duermen.*
Existen tres tipos de apnea del sueño: obstructiva, central y mixta. En la apnea del sueño obstructiva, que es la más frecuente, los tejidos de las vías respiratorias altas (como los músculos de la parte posterior de la garganta) se relajan excesivamente durante el sueño y obstruyen el paso del aire. En la apnea del sueño central, el paso del aire no queda bloqueado pero el cerebro no avisa adecuadamente a los músculos para que respiren, de modo que los músculos del diafragma y el pecho dejan de funcionar regularmente; este tipo de apnea se da en personas con algún tipo de enfermedad neurológica grave u otras afecciones. La apnea mixta, una combinación de las otras dos, se trata del mismo modo que la apnea obstructiva.
La apnea del sueño obstructiva es más frecuente en los hombres, personas con sobrepeso, personas que roncan, ancianos y niños con amígdalas o adenoides agrandadas. Se caracteriza por un patrón de respiración anormal: ronquidos sonoros, pausas en la respiración, y resoplidos y jadeos cuando la persona intenta recuperar la respiración normal. Durante estas pausas, el oxígeno en sangre cae a niveles peligrosos, provocando el jadeo para corregir el déficit.
Si no se trata, la apnea puede provocar presión alta, insuficiencia cardíaca y enfermedades pulmonares
Aunque las personas con apnea, del tipo que sea, a menudo no son conscientes de que se despiertan frecuentemente durante la noche, pueden ser muy conscientes de su somnolencia durante el día y a menudo experimentan síntomas como dolores de cabeza y dificultades de concentración. Si no se trata, la apnea puede provocar presión alta, insuficiencia cardíaca y enfermedades pulmonares. Si sospechas que puedes padecer apnea del sueño, piensa en acudir a un especialista en trastornos del sueño para obtener un diagnóstico, lo que puede significar pasar una noche en observación hospitalaria.
Un exceso de grasa en el cuello comprime las vías respiratorias y un volumen excesivo en la zona abdominal interfiere en la respiración, de modo que las personas con sobrepeso que padecen apnea del sueño obstructiva pueden aliviar este trastorno con una dieta adelgazante. Si el problema anatómico (por ejemplo, un paladar blando demasiado carnoso o una inflamación de amígdalas) provoca la obstrucción del paso de aire a los pulmones, puede ser recomendable recurrir a la cirugía, pero estas operaciones raramente alcanzan el cien por cien de efectividad. En el tratamiento de la apnea del sueño se utilizan en ocasiones aparatos dentales hechos especialmente para mantener las vías respiratorias abiertas.
Uno de los tratamientos más exitosos de este trastorno recibe el nombre de presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP por sus siglas en inglés), que implica la utilización de un aparato que ayuda a respirar bien durante la noche. A la hora de dormir, el paciente se coloca una máscara que mantiene abiertas las vías respiratorias. Existen varios tipos de máscaras CPAP; algunas incluso perciben las necesidades de aire del paciente, según el ritmo de inhalaciones y exhalaciones, y pueden modular el nivel de aire que se proporciona. El principal inconveniente de la CPAP es la disciplina de los pacientes —o mejor dicho, la falta de disciplina— ya que muchas personas encuentran incómodas las máscaras (al menos al principio), pero aquellos que siguen utilizándolas suelen dormir mejor y disfrutar de más energía durante el día.
Si padeces algún tipo de apnea del sueño, es mejor que no bebas alcohol, especialmente por la noche, ya que el alcohol debilita el reflejo respiratorio y empeora la enfermedad. Muchos medicamentos habituales, como los tranquilizantes, algunos bloqueadores beta y pastillas para dormir también afectan al reflejo respiratorio, de modo que debes consultar al médico qué medicamentos puedes tomar y sus posibles alternativas. Y, por supuesto, si fumas, debes dejarlo; fumar debilita la capacidad pulmonar.
Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas (SPI) se caracteriza por unas sensaciones incómodas, a menudo dolorosas, en las piernas, como un hormigueo o quemazón. Estas sensaciones empeoran generalmente mientras se permanece sentado, tumbado o en situación de descanso, mientras que se produce un alivio momentáneo cuando el paciente se mueve. Son frecuentes también las sacudidas y los tirones involuntarios, especialmente mientras se duerme. Aunque estas contracciones musculares suelen durar solamente un segundo, se producen aproximadamente cada medio minuto durante un periodo de una hora o más, varias veces en una misma noche. La persona que lo padece no suele ser consciente de las sacudidas, pero la calidad del sueño se ve afectada.
Más del 15 % de los adultos padecen SPI. Lo sufren más mujeres que hombres, y la incidencia se incrementa con la edad. Parece que la genética desempeña un papel en este síndrome, ya que cerca de la mitad de las personas con SPI cuentan con familiares que han padecido o padecen el trastorno. Casi un 25 % de las mujeres embarazadas padecen SPI durante la gestación. Algunas enfermedades, como la artritis, las venas varicosas y la diabetes están asociadas con una incidencia más elevada del trastorno.
Las contracciones musculares del SPI suelen durar solo un segundo, pero se producen cada medio minuto durante una hora, varias veces en una noche
Aunque la causa del SPI es desconocida, los investigadores sospechan que está relacionado con la existencia de problemas neurológicos: por ejemplo, un deterioro nervioso de la médula espinal o un desequilibrio en los neurotransmisores del cerebro (los mensajeros químicos), especialmente la dopamina y la serotonina. Algunos factores relacionados con el estilo de vida, como fumar, tomar cafeína, beber en exceso, la fatiga y el estrés emocional contribuyen también a la existencia de SPI. Una falta de hierro puede ser desencadenante. Medicamentos como los antidepresivos, los antihistamínicos, bloqueadores beta y diuréticos también pueden provocar SPI.
Aunque no existe una cura oficial para este trastorno, algunos pequeños cambios en el estilo de vida pueden contribuir a atenuarlo. Puede ser útil tomar suplementos de hierro u otros nutrientes (ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63). Practicar ejercicio moderado regularmente es una de las mejores cosas que puedes hacer para mitigar este síndrome (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151). Ejercicios suaves de estiramiento como el yoga son excelentes para calmar el sistema nervioso y se pueden realizar en cualquier momento del día; pero si tienes SPI o calambres durante la noche (ver «Calambres nocturnos», a continuación), es mejor que realices los estiramientos antes de ir a la cama. Algunas personas que padecen SPI encuentran útil darse un baño caliente antes de ir a dormir (si añades dos tazas de sales de Epsom y unas gotas de aceites esenciales calmantes potenciarás los efectos relajantes: ver «Aromaterapia», página 169). Otras personas encuentran alivio aplicándose compresas frías en las piernas antes de acostarse o durante un episodio de piernas inquietas. Un masaje de piernas y pies antes de meterse en la cama puede ser muy útil para calmar el SPI y conseguir un buen descanso nocturno.
Calambres nocturnos
Los calambres nocturnos son espasmos musculares dolorosos en la pantorrilla (y a veces en el muslo o el pie) que suceden una o más veces durante la noche y duran entre unos segundos y unos minutos. Pueden afectar a todo el mundo, pero son especialmente frecuentes en adolescentes, mujeres embarazadas y personas mayores.
Las causas más habituales de calambres nocturnos son la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos (oligoelementos disueltos en la sangre y los tejidos corporales). Los electrolitos de sodio, potasio, calcio y magnesio son fundamentales para el funcionamiento correcto de los nervios y los músculos. Los diuréticos, la diarrea y una transpiración excesiva pueden alterar el equilibrio de estos minerales. Es fundamental que te asegures de que tu cuerpo está bien hidratado para evitar los calambres en general y los calambres nocturnos en particular. Si padeces calambres musculares frecuentes es posible que tu dieta no incluya suficiente potasio. Comer más alimentos ricos en potasio puede resolver el problema. También puedes tomar suplementos de magnesio, que tienen un gran efecto relajante sobre el sistema nervioso y muscular. (Ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63, para obtener más información nutricional.)
Algunas personas encuentran útil dormir con los pies un poco elevados encima de una almohada. Otros consejos, si padeces calambres, son evitar dormir bajo mantas pesadas y estirar las puntas de los pies cuando estés en la cama, ya que hacerlo provoca contracciones en los músculos de la pantorrilla. Si tu pantorrilla empieza a tensarse, estira inmediatamente la pierna y flexiona el pie en dirección a la cabeza, luego incorpórate y masajea el músculo de la pantorrilla con fuerza. Unos suaves ejercicios de estiramiento antes de ir a dormir también contribuyen a evitar los calambres nocturnos (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151).
Pesadillas y terrores nocturnos
Las pesadillas suelen afectar a los niños entre los tres y los ocho años y se consideran en la mayoría de casos una parte normal del desarrollo. Estos sueños aterradores, que a menudo se recuerdan vivamente, son menos frecuentes en la edad adulta, pero después de algún acontecimiento traumático, como un accidente o la muerte de un ser querido, son habituales las pesadillas relacionadas con ello. Los factores estresantes de la vida diaria, como los problemas de pareja o las estrecheces económicas, también pueden producir pesadillas; las enfermedades físicas, la fiebre o ciertos medicamentos son otros factores desencadenantes.
Si tomas algún medicamento y sufres pesadillas, consulta a tu médico para determinar si puede estar afectando tu sueño. Si no, tal vez tu subconsciente te esté intentando mandar un mensaje. Para recordar y descifrar los sueños es útil mantener un diario (ver página 149). Existen muchos libros sobre los sueños que contienen información detallada y métodos para comprenderlos. Si tienes pesadillas frecuentes o especialmente molestas, intenta trabajar con un terapeuta para dilucidar y paliar los factores estresantes que se encuentran en la base de tu malestar inconsciente.
Aunque las pesadillas y los terrores nocturnos se confunden habitualmente, ambos son muy diferentes. Las pesadillas suelen aparecer cuando llevamos unas horas durmiendo, durante la fase REM de parálisis general del cuerpo y actividad onírica, mientras que los terrores nocturnos aparecen durante la cuarta fase no-REM, que se produce como pronto durante la primera hora de sueño. Los terrores nocturnos se manifiestan en forma de gritos, lloros o gemidos, incorporaciones súbitas, sacudidas, palpitaciones y respiración agitada y sudoración. Los episodios de terrores nocturnos se parecen a una reacción de ansiedad intensa y generalmente duran unos minutos (pueden alcanzar los veinte). Aunque los ojos de la persona que los sufre estén abiertos, de hecho está dormida y puede que al día siguiente no recuerde el incidente. La mejor manera de tratar a una persona sumida en un terror nocturno es intentar que recupere el sueño normal.
Los factores que contribuyen a los terrores nocturnos son el cansancio extremo, haber comido en abundancia justo antes de ir a dormir y la ingestión de ciertos medicamentos. Si experimentas terrores nocturnos, pregunta a tu médico por los posibles efectos secundarios de las medicinas que tomas.
Se suelen recetar antidepresivos para tratar los terrores nocturnos; una alternativa natural al tratamiento farmacológico es la hierba de San Juan (ver el capítulo «Una planta medicinal para los problemas de sueño asociados con los trastornos afectivos», página 111). La práctica regular de técnicas de relajación (ver los capítulos «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151, y «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) puede contribuir a un buen descanso. Plantas medicinales levemente sedantes como la manzanilla (ver el capítulo «Plantas medicinales suaves para el estrés y el insomnio», página 89) y aceites perfumados relajantes como el de lavanda (ver el capítulo «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) también pueden ayudarte a encontrar el tono adecuado para dormir sin pesadillas y terrores nocturnos.
El trastorno afectivo estacional
Muchas personas asocian los sentimientos tristes con el mal tiempo. Pero el trastorno afectivo estacional, conocido como TAE, es una forma concreta de depresión relacionada con la disminución de luz solar que se produce a finales de otoño y durante el invierno. Los síntomas del TAE son la fatiga, un exceso de sueño, comer demasiado (especialmente dulces y alimentos ricos en almidón), aumento de peso, poca energía, irritabilidad, dificultad de concentración y una pérdida de interés en actividades que antes nos resultaban placenteras.
Los investigadores creen que el TAE es una respuesta natural del cuerpo a los cambios de luz relacionados con las estaciones; a mayor oscuridad, mayor secreción de melatonina, cosa que desencadena el deseo de dormir y afecta a los ritmos circadianos por su influencia en el reloj biológico interno (ver «La anatomía del sueño», página 11). Las personas susceptibles de padecer el TAE experimentan los mismos síntomas en la misma época, cada año, que desaparecen en primavera y verano. Muchos animales desaceleran su actividad o hibernan durante el invierno, pero la hibernación no suele ser una opción para los humanos.
Uno de los tratamientos más eficaces para el TAE es la fototerapia o terapia por medio de la luz, que utiliza luces para suprimir la secreción de melatonina, lo que ayuda a reducir el deseo de dormir en exceso y rebaja los síntomas de depresión. Si padeces un caso ligero de TAE, puedes paliar los síntomas sencillamente haciendo el esfuerzo de pasar por lo menos treinta minutos diarios a la luz del sol. Para casos más graves (o si vives en un clima especialmente gris) es probable que necesites utilizar una «caja de luz» hecha especialmente. Deberás sentarte frente a ella una media hora al día para que tus retinas estén expuestas el suficiente tiempo a una luz de espectro completo. Frecuentemente, se prescriben antidepresivos para tratar el TAE; la hierba de San Juan (ver página 111) es una alternativa natural sin los efectos secundarios de los antidepresivos farmacológicos.
Narcolepsia
La narcolepsia es un trastorno poco común que afecta los mecanismos de regulación del sueño, tanto la fase del sueño como de la vigilia. Su característica principal es, sin embargo, la intrusión de uno o más aspectos de la fase REM durante la vigilia. El primer síntoma de la narcolepsia es una somnolencia excesiva durante el día, con ataques de sueño involuntarios que duran entre treinta segundos y treinta minutos o más. Estos ataques (que en los estudios polisomnográficos aparecen como episodios de fase REM) no están relacionados con la cantidad de horas que dormimos durante la noche. Ocurren durante el día y sin tener en cuenta el tipo de actividad que la persona que la padece esté realizando: ya sea trabajando, comiendo, hablando o conduciendo.
Otros síntomas comunes de la narcolepsia son la cataplexia (una repentina y transitoria debilidad muscular o parálisis debida a una emoción fuerte como la risa, la rabia o el miedo), parálisis durante el sueño (una parálisis temporal a la hora de conciliar el sueño o al despertar) y alucinaciones hipnagógicas (vívidas imágenes mentales al arranque del sueño). Las combinaciones y gravedad de los síntomas de la narcolepsia difieren mucho entre individuos. Lo más habitual es que los síntomas aparezcan durante la adolescencia, pero las personas con narcolepsia a menudo no son diagnosticadas, o no lo son apropiadamente, durante años.
Aunque parece que la genética y/o la autoinmunidad desempeñan un papel importante en este trastorno neurológico, la causa concreta de la narcolepsia no se conoce, ni existe cura. Se utilizan estimulantes para contrarrestar la somnolencia durante el día y antidepresivos para paliar la cataplexia y la fase REM; es probable que necesites estas medicinas si padeces narcolepsia, pero si sigues algunas de las sugerencias de este libro podrás reducir la necesidad de medicación y mejorarás tu salud y bienestar general. La narcolepsia también se puede someter a control siguiendo terapias conductuales, como adoptar un horario para ir a dormir y echar una siesta a determinadas horas fijas del día.
DOLENCIAS QUE ALTERAN EL SUEÑO
Hay gran variedad de trastornos y dolencias, comunes y raras, entre cuyos síntomas o efectos se incluye la alteración del sueño. Algunos, como el agrandamiento de la próstata o el reflujo ácido, son relativamente sencillos de identificar y tratar. Otros son más complicados y es probable que el diagnóstico y el tratamiento requiera hacer pruebas de ensayo-error. El síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, por ejemplo, comparten muchas características y pueden ser difíciles de discernir; a menudo se diagnostican mal, se entienden mal y se tratan mal.
Síndrome de fatiga crónica
La característica principal del síndrome de fatiga crónica (también conocido como síndrome de fatiga crónica y disfunción inmune) es un cansancio absoluto —que no se palía con un buen descanso nocturno— que interfiere en las actividades de la vida cotidiana.
Esta enfermedad debilitante es significativamente distinta de la fatiga ordinaria que todos experimentamos después de una actividad física poco habitual o de un largo día de trabajo.
A causa de los dolores musculares y en las articulaciones, el dolor de garganta y de cabeza, y los ganglios linfáticos inflamados que le son característicos, el síndrome de fatiga crónica (SFC) se suele confundir y se diagnostica como una gripe aguda; pero a diferencia de la gripe, estos síntomas persisten a lo largo de seis meses o incluso más.
El SFC presenta otros síntomas adicionales, como el síndrome de colon irritable, las alergias, las palpitaciones, los mareos, la falta de aire, los hormigueos y la sensación de quemazón en las extremidades, los trastornos visuales, los pitidos en los oídos y los problemas menstruales.
A menudo viene acompañado también de trastornos cognitivos y emocionales, como depresión, ansiedad, dificultades de concentración y problemas de memoria.
Mucha gente percibe los síntomas del síndrome después de un episodio de resfriado agudo o de gripe, mononucleosis, bronquitis o hepatitis. Una época prolongada de estrés intenso también puede provocar el inicio de los síntomas. Para la mayoría de personas que padecen el síndrome, los síntomas surgen de forma abrupta al principio de la enfermedad, y posteriormente tienden a aparecer y desaparecer transitoriamente. Muchas personas que padecen esta enfermedad no suelen estar diagnosticadas porque los síntomas y la gravedad difieren mucho entre individuos y porque ningún examen puede identificarlo con toda contundencia.
Los centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos estiman que medio millón de estadounidenses padecen el síndrome de fatiga crónica* y han establecido los siguientes criterios para determinar un buen diagnóstico: fatiga inexplicable no provocada por un ejercicio continuado y que no se mitiga con el descanso, lo que provoca una reducción significativa de los niveles anteriores de actividad en el paciente. Además, la fatiga debe estar acompañada por cuatro o más de los siguientes síntomas durante seis meses o más: disminución de la memoria y la concentración, dolor de garganta, ganglios inflamados, dolores musculares y en las articulaciones, dolor de cabeza, sueño poco reparador y agotamiento por lo menos durante veinticuatro horas después de la realización de alguna actividad. (Ver « Fibromialgia», más adelante.)
Si sospechas que padeces SFC es importante que encuentres un buen médico que pueda descartar otras enfermedades, como un mal funcionamiento de la tiroides o diabetes (que comparten algunos de los síntomas del síndrome), y que te ayude en tu recuperación. Para la mayoría de las personas, el tratamiento eficaz del SFC implica un enfoque global para recuperar la salud y la energía y gestionar los síntomas. En general es necesario aplicar modificaciones en el comportamiento diario, tomar suplementos nutricionales y naturales específicos, y realizar terapias de apoyo para paliar los síntomas y aumentar el tono vital. En este libro encontrarás muchas sugerencias (ver los capítulos «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63, «Una planta medicinal para los problemas de sueño asociados con los trastornos afectivos», página 111, y «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163), que te ayudarán a crear tu propio programa de curación. Tomar melatonina o 5-HTP, por ejemplo, es especialmente útil para recuperar unos patrones de sueño saludables y aumentar los niveles de serotonina (ver el capítulo «Suplementos especiales para problemas específicos relacionados con el sueño», página 125).
Fibromialgia
La fibromialgia es la segunda forma más conocida de la artritis después de la osteoartritis, y se estima que afecta a entre un 2 y un 4 % de estadounidenses.* El trastorno fue definido oficialmente en 1990 por el Colegio Americano de Reumatólogos como la presencia de un dolor crónico extendido durante tres meses como mínimo y que presenta sensibilidad en por lo menos once de dieciocho puntos específicos de los músculos de los brazos, piernas, espalda y pecho cuando se les aplica una presión moderada. Aunque la fibromialgia no provoca dolores en las articulaciones ni deformidades, como la osteoartritis, suele dificultar seriamente un funcionamiento normal.
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